Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.
Что такое разминка
Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.
Виды разминки
Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.
Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.
Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.
Значение разминки
Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.
Упражнения для разминки
Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.
Заминка
В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
1. Разминка “Вопрос - ответ”.
Суть упражнения в том, что родители сочиняют друг для друга вопросы – записки, кладут их в коробку, потом вытягивают – кому какая достанется. Как отвечать – совещаются, разделившись на тройки. Задать тип вопросов: “я не знаю”, например: “Я не знаю, как мне реагировать на грубость” и т.д.
2. Очень “неудобны для обучения и воспитания гиперактивные, агрессивные дети. На таких детей в школе навешивают ярлыки, бесконечно одергивают, ругают. И дети привыкают играть роль маленьких злодеев. А сами, потеряв доверие, уходят в свой мир. Но агрессия, обида накапливаются, изменяют формы внешнего проявления (упрямство, драчливость, ругательства, демонстративность, ложь…).
Порой вспыхивает сильный конфликт, аффективная разрядка, которая шокирует окружающих. Трудно жить с такими детьми, но еще труднее жить этим детям.
Было бы неправильно вести речь об агрессивном ребенке, не упоминая об агрессивности его социального окружения. Согласитесь, что в этом окружении мы, взрослые, играем если не доминирующую, то уж точно важную роль.
Прежде чем продолжить разговор давайте вспомним домашнее задание (встреча 2). У вас помечены номера фраз, подпишите соответствующее им количество баллов и подсчитайте сумму. Конечно, вы понимаете, что наш тест – игра лишь намек на действительное положение дел, ведь какой вы родитель, не знает никто, кроме вас самих. Но я уверена, что вы найдете над чем поразмышлять.
7 – 8 баллов. Вы живете с ребенком душа в душу. Он искренне любит и уважает вас. Ваши отношения способствуют становлению его личности.
9 – 10 баллов. Вы непоследовательны в общении с ребенком. Он уважает вас, хотя и не всегда с вами откровенен. Его развитие подвержено влиянию случайных обстоятельств.
11 - 12 баллов. Вам необходимо быть к ребенку повнимательнее. Вы пользуетесь у него авторитетом, но согласитесь, авторитет не заменит любви. Развитие вашего ребенка зависит от случая в большей степени, чем от вас.
13 – 14 баллов. Вы и сами чувствуете, что идете по неверному пути. Между вами и ребенком существует недоверие. Пока не поздно постарайтесь уделить ему больше внимания, прислушайтесь к его словам!
Неправильное общение “отравляет” психику ребенка, ставит под удар его психологическое здоровье, эмоциональное благополучие, а впоследствии, конечно, и его судьбу.
“Проблемные”, “трудные”, “непослушные” и “невозможные” дети, также как дети “с комплексами”, “забитые” или “несчастные” - всегда результат неправильно сложившихся отношений в семье. Напротив, как показывает мировая практика психологической помощи детям и их родителям, даже очень трудные проблемы с детьми вполне разрешимы, если удается создать благоприятный климат общения в семье.
Вы скажете, но ведь надо же что-то делать, если ребенок не слушается. Существуют же правила, которым дети должны следовать, требования, которые они должны безусловно выполнять! Нельзя с этим не согласиться. Но вот как найти пути к бесконфликтной дисциплине? Думаю, что о такой дисциплине мечтает каждый родитель. Это, безусловно, самая трудная и тонкая задача воспитания. Ведь от способа ее решения зависит, вырастет ребенок внутренне собранным и ответственным человеком или нет.
Есть несколько правил, которые помогают наладить и поддерживать в семье бесконфликтную дисциплину. Получается что-то вроде списка правил о правилах.
Правила (ограничения, требования, запреты) обязательно должны быть в жизни каждого ребенка.
Это особенно полезно помнить тем родителям, которые желают как можно меньше огорчать детей и избегать конфликтов с ними. В результате они идут на поводу у собственного ребенка. Это попустительский стиль воспитания. Его последствия мы уже обсуждали.
Правил (ограничений, требований, запретов) не должно быть слишком много, и они должны быть гибкими.
Это правило предостерегает от другой крайности – воспитания в духе “закручивания гаек”. Оба правила, вместе взятые, предполагают особое чувство меры, особую мудрость родителя в решении вопросов о “можно”, “следует” и “нельзя”.
Родительские установки не должны вступать в явное противоречие с важнейшими потребностями ребенка.
Начиная лет с десяти – одиннадцати ребятам особенно важно общаться со сверстниками. Они собираются в группы, чаще проводят время вне дома, уважают больше мнение ребят, чем взрослых. Ребята часто перестают слушаться родителей, и последствия этого могут быть опасными. Чтобы избежать осложнений, родителям стоит быть особенно осторожными в запретах “не дружить”, “не ходить”, “не надевать”, “не участвовать…” Нужно быть уверенным, что ребенок не воспринимает их как угрозу его статуса в группе ребят. Страшнее всего для него стать “белой вороной” или предметом насмешек, быть непринятым или отвергнутым ребятами. От нас, родителей, требуются порой исключительные терпение и терпимость и даже философский настрой. И самое главное – быть носителями и проводниками общих, непреходящих ценностей: честности, трудолюбия, благородства, уважения к личности другого. Многие из них вы можете не только обсуждать с взрослеющим ребенком, но и реализовывать во взаимоотношениях с ним.
Правила (ограничения, требования, запреты) должны быть согласованы взрослыми между собой.
В противоположной ситуации ребенку невозможно усвоить правила, привыкнуть к дисциплине. Он начинает настаивать на своем, “раскалывая” ряды взрослых. Отношения между взрослыми членами семьи от этого не становятся лучше. Надо помнить, что дети постоянно испытывают наши правила “на прочность”, и принимают, как правило, только то, что не поддается расшатыванию. В противном же случае предпочитают настаивать, ныть, вымогать.
Тон, которым сообщено требование или запрет, должен быть скорее дружественно-разъяснительным, чем повелительным.
На вопрос “Почему нельзя?” не стоит отвечать: “Потому, что я так сказал!”, “Нельзя и все”. Лучше коротко пояснить: “Уже поздно”, “Это опасно…” Объяснение должно быть коротким, и произнесено один раз. Если ребенок снова спрашивает “Почему?”, это не от того, что он вас не понял, а потому, что ему трудно побороть свое желание.
Наказывая ребенка, правильнее лишать его хорошего, чем делать ему плохое.
Другими словами, лучше наказывать, двигаясь в направлении от “плюса” к нулю, чем от нуля к “минусу”; причем, под нулем подразумевается нейтральный, ровный тон взаимоотношений с ребенком.
И ЕЩЕ О ДЕТСКОМ НЕПОСЛУШАНИИ
Непослушных детей, а тем более детей, “отбившихся от рук”, принято обвинять. В них ищут злой умысел, порочные гены и т.п. А разве это правильный выход? Что же все-таки делать, если ребенок не слушается? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить причины его непослушания.
Почему он ведет себя таким образом?
Почему он заставляет нас, родителей, испытывать очень неприятные чувства?
И всегда ли мы чувствуем одно и то же, если дети нас не слушаются?
Попробуйте вспомнить одну из недавних ситуаций непослушания или просто очень запомнившуюся вам ситуацию такого рода. Поочередно опишите себе свои тогдашние эмоции и действия. Теперь постарайтесь определить главное, преобладавшее чувство, которое вы тогда испытывали (гнев, обиду, отчаяние, раздражение, что-то другое). Существует гипотеза, согласно которой причину непослушания ребенка можно определить по тому чувству, которое мы при этом испытываем. Информирование родителей [Гиппенрейтер Ю.Б. “Общаться с ребенком. Как?” стр. 192-196].
Согласитесь, что стремления трудных детей вполне положительны и закономерны и выражают естественную потребность в тепле и внимании родителей, потребность в признании и уважении его личности, чувство справедливости, желание успеха. Беда “трудных” детей в том, что они, во-первых, остро страдают от нереализации этих потребностей и, во-вторых, от попыток восполнить нехватку способами, которые ничего не восполняют. Почему же они так “неразумны”? Да потому, что они не знают, как сделать иначе! И оттого всякое серьезное нарушение поведения подростка – это сигнал о помощи. Своим поведением он говорит нам: “Мне плохо! Помогите мне!”
Как помочь непослушному ребенку и себе?
Самый общий ответ на вопрос – не реагировать привычным образом, то есть так, как ждет от вас ребенок. Дело в том, что в подобных случаях образуется порочный круг. Чем больше взрослый недоволен, тем больше ребенок убеждается: его усилия достигли цели – и возобновляет их с новой энергией. Значит, задача родителя перестать реагировать на непослушание прежними способами, и тем самым разорвать заколдованный круг.
· Избегайте состязаний и каких-либо видов работ, учитывающих скорость.
· Не сравнивайте ребенка с окружающими.
· Доверяйте ребенку, будьте с ним честными и принимайте его таким, какой он есть.
· Чаще используйте телесный контакт, упражнения на релаксацию.
· Способствуйте повышению самооценки ребенка, чаще хвалите его, но так чтобы он знал, за что.
· Чаще обращайтесь к ребенку по имени.
· Демонстрируйте образцы уверенного поведения, будьте во всем примером ребенку.
· Не предъявляйте к ребенку завышенных требований. Если ребенку с трудом дается какой-либо учебный предмет, лучше лишний раз помогите ему и окажите поддержку, а при достижений даже малейших успехов, не забудьте похвалить.
· Будьте последовательны в воспитании ребенка. Не запрещайте без всяких причин того, что разрешали раньше. Старайтесь делать ребенку меньше замечаний.
· Используйте наказание лишь в крайних случаях.
· Не унижайте ребенка, наказывая его.
Варианты конструктивного поведения взрослого в разных ситуациях непослушания:
· Если идет борьба за внимание, нужно оказывать ребенку это положительное внимание. Делать это в относительно спокойные моменты, когда никто никому не досаждает, и никто ни на кого не рассержен. Это могут быть совместные занятия, прогулки и т.д. Стоит попробовать, и вскоре вы увидите, какой благодарностью отзовется ваш ребенок.
· Если источник конфликтов – борьба за самоутверждение, то следует, наоборот, уменьшить свою включенность в дела ребенка. Для него очень важно накапливать опыт собственных решений и даже неудач. Больше всего поможет избавиться от лишнего давления и диктата понимание, что упрямство и своеволие ребенка – лишь раздражающая вас форма мольбы: “Позвольте же мне жить своим умом”.
· Когда вы испытываете обиду, то нужно спросить себя: что заставило ребенка причинить ее вам? Какая боль у него самого? Чем вы обидели или постоянно обижаете его? Поняв причину, надо, конечно, постараться ее исправить.
· Самая трудная ситуация у отчаявшегося родителя и разуверившегося в своих силах ребенка. Нужно перестать требовать “полагающегося” поведения, свести к минимуму свои ожидания и претензии. Наверняка, ребенок что-то может, у него есть к чему-то способности. Найдите доступный для него уровень задач и начните движение вперед. Помогайте, вместе ищите выход из тупика. При этом ребенка нельзя критиковать! Ищите любой повод, чтобы его похвалить, отмечайте любой, даже самый маленький успех. Постарайтесь подстраховывать его, избавлять от крупных провалов. Необходимо поговорить с учителями и сделать их своими союзниками. Вы увидите: первые же успехи окрылят ребенка.
· Итак, главные усилия надо направить на то, чтобы переключить свои отрицательные эмоции (раздражение, гнев, обиду, отчаяние) на конструктивные действия.
· Как и в любом другом деле, не стоит ждать от ребенка мгновенного улучшения поведения. Кроме того, важно знать, что при первых ваших попытках что-то изменить ребенок может усилить свое плохое поведение! Возможно, он не сразу поверит в искренность ваших намерений и будет проверять вас. Так что придется выдержать и это серьезное испытание. Может быть, на этом пути, полезными и нужными для вас окажутся некоторые упражнения на расслабление, которые позволяют быстро снять напряжение. Ведь только освободившись от внутреннего напряжения вы можете рассчитывать, что ваши действия будут позитивными, обдуманными. Выберите наиболее приемлемые для себя.
· Передышка
· Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. Отложите в стороны все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект). Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
· “Самомассаж”
· Прием эффективен при онемении мышц тела.
· В течение дня необходимо найти время для маленького отдыха, чтобы расслабиться. Закройте глаза и массируйте определенные точки тела, не сильно надавливая. Вот некоторые из этих точек:
· Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
· Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
· Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
· Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
· Ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.
· “Дыхание на счет 7-11”
· Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
· Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, в начале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.
Приложение 6
Игра: “Анонимный список претензий”.
К условленному вечеру каждому члену семьи предлагается бросить в почтовый ящик квартиры конверт с надписью: "До такого-то числа не вскрывать!" В конверте должен быть листок с претензиями данного лица ко всем остальным членам семьи. Подписываться под этим текстом не надо, разрешается изменить почерк, воспользоваться чужой рукой, вырезанными буквами или пишущей машинкой. В заранее назначенный час все конверты при общем сборе вскрываются самым младшим в семье, а затем претензии дважды зачитываются вслух самым старшим. Разрешено высказывать догадки о том, кому принадлежит тот или иной текст, но запрещается упрекать предполагаемого автора претензии. Далее, каждый из членов семьи, высказывает своё отношение к тем претензиям, которые адресованы ему лично. Он не обязан критиковать себя, но зато обязан обосновать перед всеми, почему он намерен (или не намерен) изменить свою позицию. Говорить он вправе только о себе, осыпание упреками конкретных других запрещено условиями игры. Упреки эти возможны лишь в такой форме: “Некоторые думают будто....” или “Кое-кто надеется, что...,” и т.п.
Игра: “Волшебные слова”.
По жребию кто-то из членов семьи оказывается “узником”, остальные окружают его кольцом, крепко взявшись за руки. Игра начинается с попыток “узника” прорвать кольцо силой – этому надо всячески препятствовать. Теперь он должен, обращаясь к кому-то одному, найти волшебные слова, чтобы тот пропустил его. Имеется в виду такое обращение, которое было бы приятно данному лицу и побудило бы его уступить “узнику”. Если он не уступает, приходиться обратиться к другому лицу.
Игровой характер ситуации смягчает чувство унижения, которое может возникнуть у “узника”. В роли “последнего” обязан побывать каждый из играющих. Игра делает явными скрытые конфликты и обучает искать компромиссные пути для их разрешения.
Игра: “Завтрак в понедельник”.
Имеется в виду инсценировка членами семьи типичного эпизода напряженной домашней обстановки. “Завтрак в понедельник” с его спешкой, с неполной включённостью людей в трудовой ритм и проистекающей отсюда раздражительностью каждого – это лишь возможный пример такого эпизода. Другими подобными эпизодами могут быть; “Совместные сборы в театр", "Воскресная поездка в гости к бабушке", "Генеральная уборка" и т.д. Решающая особенность инсценировки в следующем; каждый участник игры исполняет в данном эпизоде не себя, а кого-нибудь другого из членов семьи; сын – отца, дед – внука, дочь – маму или бабушку и т.п. Видя себя в этом своеобразном искажающем зеркале, участник игры испытывают смешанные чувства: возмущение и веселье одновременно.
Важно, чтобы роли в ходе игры менялись.
Игра: “Угадайте, кто это”.
Каждый, готовясь к ней, составляет список черт кого-нибудь из членов семьи; в списке должно быть не менее 10 черт. Имя того, кому эти черты приписываются, конечно, называть не следует, не надо также упоминать возраст и пол. Допустимы сказочные аранжировки текста, например: "Если бы этот человек имел волшебную палочку, он бы... "Слушатели по психологическому портрету должны угадать, о ком идет речь. Если все быстро и легко угадывают это, то есть набор черт удачно характеризует человека, то составитель портрета заслуживает премии (например, конфеты, лишнего кусочка торта и т.п.).
Игры этого типа следует заранее готовить таким образом, чтобы они завершались семейным ужином, на котором непременно будет любимое всеми блюдо. Этот примеряющий и сплачивающий финал игровых межличностных взаимодействий служит для всех знаком; "Как бы мы ни расходились в частностях, мы – семья, мы любим и ценим друг друга.
Обучение ребёнка способами мышечного и эмоционального напряжений.
Как показали наши наблюдения, эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Подобные упражнения приводятся в книгах Чистяковой М. И. (1990), К. Фопеля (1998), Кряжевой Н. Л. (1997) и др.
Кроме релаксационных игр в работе с тревожными детьми необходимо также использовать и игры, в основе которых лежит телесный контакт с ребенком. Очень полезными являются и игры с песком, с глиной, с водой, различные техники рисования красками. Использование элементов массажа и даже простое растирание тела также способствуют снятию мышечного напряжения. Мама может сама применить простейшие элементы массажа или просто обнять ребенка. Вайолет Оклендер (1997) рекомендует при работе с тревожными детьми устраивать импровизированные маскарады, шоу, просто раскрашивать лица старыми мамиными губными помадами – это очень помогает детям расслабиться.
Игра: “Ласковый мелок”.
Существует хорошее развлечение - рисовать или писать на спине. Взрослый говорит ребенку следующее:
“Мы с тобой будем рисовать друг другу на спине. Что ты хочешь, чтобы я сейчас нарисовал? Солнышко? Хорошо”. И мягким прикосновением пальцев изображает контур солнца. “Похоже? А как бы ты нарисовал на моей спине или руке? А хочешь я нарисую тебе солнце „ласковым" мелком?” И взрослый рисует, едва касаясь поверхности тела. “Тебе приятно, когда я так рисую? А хочешь сейчас белка или лиса нарисуют солнце своим „ласковым" хвостиком? А хочешь, я нарисую другое солнце, или луну, или что-нибудь еще?” После окончания игры взрослый нежными движениями руки “стирает” все, что он нарисовал, при этом слегка массируя спину или другой участок тела.
| Проблема в поведении/тип акцентуации | Рекомендации |
| Дети с психопатоподобным поведением | Детям с психатоподобным поведением необходимы все те формы воздействия, которые существуют - ласка, шутка, поощрение, строгий тон. Следует обучить ребенка правильной реакции на эти воздействия. При отклоняющемся поведении дети страдают от неотвратимости наказания. Ожидание неприятности вызывает у них протест, в том числе и побеги. Ребенок должен знать, что реакция на его неправильное поведение обязательно будет: сегодня его простят, завтра осудят, потом будут сопереживать, в другом случае обратят в шутку. Таким образом, не создается для ребенка состояния безысходности его положения и постоянного чувства вины. У детей психапатоподобным поведением Эффективным методом психотерапии является создание группы общения. Такая группа из 6-8 человек участвует в обсуждении своих проблем. В зависимости от задач можно целенаправленно воздействовать на эмоциональное объединение группы, применять приемы коррекции самооценки, саморегуляции, преодоления индивидуализма, агрессивности. При формирующейся психопатии неустойчивого, возбудимого круга реабилитационные мероприятия связаны в основном с коррекционно-воспитательной работой. В отношении конфликтов, которые неизбежно возникают у детей с повышенной эмоциональной возбудимостью, необходимо проводить мероприятия на снятие психоэмоционального напряжения. В работе с такими детьми нужно добиваться положительной реакции на требование, правильного понимания, критичности к допущенным поступкам, вырабатывать умение вовремя остановиться. Большое значение имеет тон, манера разговора с таким ребенком. Некорректное замечание может изменить настроение ребенка, спровоцировать нарушение поведения, значительно повлиять на процесс обучения и поведение. |
| Гиперкинетические дети | У гиперкинетических детей обычно отмечается выраженное нарушение активного внимания. Гиперкинетический ребенок импульсивен и никто не может предсказать, что он сделает в следующий момент. Действует он, не задумываясь о последствиях, и поэтому чаще других попадает в неприятные ситуации. Он чрезмерно впыльчив, он не говорит, а кричит, спорит, доказывает, оправдывается. Привлечь его внимание удается с трудом, оно постоянно ускользает с одного на другое. Такой ребенок способен вывести из терпения самого спокойного взрослого. На уроке ему трудно сосредоточиться. При письме он пропускает буквы, не дописывает слова и предложения и больше других нуждается в коррекции внимания и воспитании усидчивости. |
| Дети с истероидными проявлениями | Коррекция поведения подростков с истероидными проявлениями и особенно истеронеустойчивых особенно трудны. Ни замечаниями, ни внушением, ни рациональным разъяснением устранить нарушения практически невозможно. Их недисциплинированность окрашена демонстративным поведением, слепым эгоцентризмом и непомерным уровнем притязаний. Они часто считают себя "героями" или "жертвами". Истеричные подростки тонко чувствуют отношение к ним окружающих. Они трусоваты. В беседе с ними следует пользоваться образным языком. в таких беседах необходимо выяснить увлечения и интересы подростка и умело использовать для коррекции. Следует возбудить любопытство подростка и дать ему понять, что его уважают, хотят помочь, но не заискивать перед ним. Лучше, чтобы беседа происходила с глазу на глаз, без присутствия других лиц. Истероидные подростки требуют внимания. Их необходимо выслушать, а затем постараться объяснить, на что они имеют право, а на что нет, постараться заменить асоциальные увлечения другими. Чтобы этого достичь, нужно организовать досуг ребенка. Хорошее влияние на эту категорию детей оказывают литературно-исторические примеры, ориентирующие ребенка на выбор иного стиля поведения. Постоянное сравнение себя с эталонным образцом порождает желание самосовершенствоваться. Это дети с высоким уровнем эмоциональности, но с недостаточно развитой волевой сферой. Часто они художественно или музыкально одарены, с хорошей ручной умелостью. Эти их качества и следует использовать, вовлекая в занятия искусством, живописью, рукоделием, резьбой по дереву, металлу, дизайном. Таких детей следует активно побуждать к деятельности, постоянно поддерживая интерес к ней. В эту работу должны быть вовлечены родители. |
| Дети с психастеническими чертами характера | Подростки с психастеническими чертами характера обычно не вовлекаются в кружки, секции, но если работают индивидуально, то достигают высокой продуктивности. Им нужна постоянная опора, похвала, успех и одобрение их деятельности, которые и поддерживают интерес. Иначе они запутываются в бесконечных сомнениях и опасениях, боясь осуждения, собственного "безответственного" отношения. |
| Гипертимные дети | Гипертимные подростки не выносят однообразия и жестко регламентируемого режима. Интерес ко всему у них неиссякаемый. В плане компенсации необходимо найти выход их кипучей энергии, разнообразить жизнь. У таких детей много увлечений, и они поочередно могут заниматься ими. Необходимо только направлять в социальное русло развитие личности такого подростка, т.к. оставленные сами по себе, они совершают антидисциплинарные поступки. |
| Конформные дети | Конформные подростки адаптируются к своей микросреде настолько, что даже небольшие перемены в их окружении вызывают у них негативизм. Они предпочитают стабильность существования. В этом жизненном правиле отражается отсутствие у них самостоятельности и гибкости мышления. Подростки спокойно существуют в монотонной, стабильной обстановке. Настоящих друзей в школе у них нет. В учебе и в работе они старательны, но избегают нововведений. Дезадаптация наступает, когда подросток попадает в группу с антиобщественным поведением. В силу своего характера они постепенно усваивают такое поведение в качестве эталонного. Следует учесть, что такой тип характера имеет и свои положительные стороны. Подростки исполнительны, аккуратны, выполняют все рекомендации, инструкции и правила. Именно на эти качества и следует опираться в коррекционной работе. |
| Дети с педагогической запущенностью | При педагогической запущенности часто выражены болезненные переживания своей несостоятельности и стремление уйти от учебных занятий. При коррекции могут быть использованы психолого-педагогические приемы. Педагог вычленяет от одной до трех тем из всего учебного материала и за короткий срок (2-4 надели) доводит знания ученика с уровня, например, 2-го класса до 4-го. Положительные результаты, успехи стимулируют ребенка на преодоление пробелов в знаниях по всему учебному материалу. Имея нормальный интеллект, ребенок быстро ликвидирует пробелы в знаниях. |
Большинство спортсменов, в основном любителей никогда не приделяют внимание разминке перед тренировкой . Они просто не понимают зачем она нужна. Все знают, что во время разминки мышцы тело разогреваются, но не все знают, почему это происходит? Когда вы делаете разминку , в ваших мышцах происходит окисление, который фактический равносилен горению. Именно поэтому, когда вы, свои мышцы подвергаете нагрузкам, температура этого участка тела возрастает, и за счет этого способность мышц к мощным сокращениям сильно увеличиваются.
Когда вы делаете разминку, приток свежей, насыщенной кислородом крови повышается. А сердце ускоряет биение, повещая кровяное давление. И на вашем организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные эффекты работающих мышц.
Также хорошая и правильная разминка, помогает защитить тело от чрезмерных перегрузок, подготавливает его к интенсивной тренировке . Также разминка снижает риск вывихов, растяжений и переломов. Вы должны помнить, разминка является неотъемлемой частью тренировки. Конечно, разминка не прибавляет вам силу или мышечную массу, но она оберегает вас от травм и готовит ваше тело большим нагрузкам.
Существует очень много упражнений и способов для разогрева мышц . Многие выполняют разминку перед тренировками, на тренажерах таких как «бегущая дорожка, велотренажер, бег трусцой, и т.д.» эти разминки способствует увеличению сердце биения, увеличение кровяного давления и разогреву мышц. Гимнастика и другие легкие упражнения, также разогревает мышц, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела. Но наиболее популярным способом разогрева мышц среди культуристов является, разминка с помощью гантелей и снарядами. Для начала вам надо будет несколько раз подтянуться на перекладине, потом со штангой или с гантелями сделать несколько легких подходов. И именно таким способом поочередно разминать каждую часть тела.
Затем перед тем как начать упражнения, вы должны будите провести разминочный подход или как многие называют его, нулевой сет. Это делается, для того чтобы конкретная мышца успела привыкнуть к данному движению. Когда вы перед началом упражнения проделываете 1 сет с маленьким весом, но с большим повторением, ваши мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом в сериях 6-8 повторений.
Разминка становиться ещё важнее и нужнее, если вы собираетесь интенсивно тренироваться, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм к большим нагрузкам.
Также не надо забывать о том, что время дня тоже влияет на то, как долго вы должны разминаться. Например, восемь утра ваше тела будет, более вялым и сонным из-за чего вам нужно будет разминаться гораздо дольше, чем скажем восемь вечера. Из-за этого вам нужно будет составлять график для разминки.
У многих культуристов встречается травматизм во время силовых упражнений, этому есть две причины, первая, либо они не выполняли потягивание и разминку надлежащим образам, вторая, либо у них страдает техника выполнение упражнений .
Нужно также сказать о том, что на атлетические способности влияет и возраст. Всем известно, о том, что чем вы старше становитесь, тем важнее становиться защищать свое тело от травм. Для молодых спортсменов может сойти с рук то, что будет губительно для их старших товарищей. Тем не менее, знания о том, как разминаться и как правильно разминаться, нужен всем независимо от возраста. Вы должны сделать разминку своей хорошей привычкой и чем раньше вы его сделаете, тем вам лучше.
Основные разминочные упражнения.
Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч, руки опустите по швам, спину держите прямо, подбородок приподнимите, все мышцы и суставы расслабьте. Это основная стойка.
- Разминка шейных мышц
Повороты головы. Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.
Наклоны головы. Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
- Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами. Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
«Шраги» (пожимание плечами). Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Махи руками. Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.
- Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед. Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад. Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
Разведения рук стоя. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.
- Разминка мышц торса
Скручивание. Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.
Скручивание с согнутыми руками. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.
Наклоны в стороны. Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.
Вращение торса. Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
Повороты торса в наклоне. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.
- Разминка мышц нижней области спины (поясницы)
Наклоны вперед. Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.
Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.
- Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
«Нырок». Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.
- Разминка мышц тазового пояса
Махи. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.
Выпады в стороны. Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.
- Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.
- Разминка икроножных мышц
Подъем на носки. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.
Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий «нулевой» сет каждого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).
Профессиональные спортсмены знают о важности разминки перед тренировкой. Наблюдая за спортивными чемпионатами, мы можем видеть, что даже за несколько минут до начала соревнований спортсмены продолжают разминаться.
Роль разминки перед тренировкой
Разминка имеет такие функции:
- улучшает способность мышц к мощным сокращениям и растягиванию;
- снижает вероятность спортивных травм;
- основные упражнения становятся более эффективными;
- улучшает плавление жировых клеток;
- мышцы лучше накачиваются;
- подготавливает организм к сильным нагрузкам;
- улучшает вывод из организма токсических веществ.
Такие функции разминки обусловлены тем, что благодаря ей плавно увеличивается приток кислорода в организм, активизируется движение крови и постепенно повышается температура в мышцах.
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка включает в себя различные для разогрева всех групп мышц. Иногда некоторым группам мышц уделяют больше внимания, так как на них будет базироваться тренировка.
В качестве разминки можно применять занятия на таких тренажерах, как бегущая дорожка и велотренажер. Можно побегать трусцой, немного попрыгать, сделать гимнастические упражнения. Самими популярными разминочными упражнениями являются наклоны, повороты, махи. Культуристы используют разминку с помощью гантелей и снарядов.
В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.
Физическая разминка
Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.
Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.
В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.
Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.
Общеподготовительный подраздел разминки направлен на повышение функциональных возможностей и работоспособности.
Задача специально-подготовительного подраздела заключается в восстановлении координационных возможностей занимающихся и настроенности их на выполнение упражнений основной части занятий.
Специально-дополнительный подраздел разминки решает задачи переключения с одного вида деятельности на другой, например, со спринтерского бега на метание гранаты.
Анализ практики показывает, что физическая разминка в большинстве занятий состоит из первых двух подразделов, третий используется редко, а четвертый, как правило, не проводится. Применяемая на практике схема разминки не учитывает функций ее четвертого подраздела, а проводится как самостоятельная часть занятия без взаимосвязи с предыдущим материалом, задачами основной части урока, условиями его проведения, контингентом занимающихся и т.д.
Проводя разминку по шаблонной схеме без решения конкретных задач, образовательной и тренирующей нагрузки, инструктор занимает формальную позицию, непродуктивно затрачивает время.
Передовая практика доказывает, что разминка не является самостоятельной частью занятия, а служит составным звеном единого педагогического процесса, выступающего во взаимосвязи как с другими частями одноразового занятия, так и в цепи многоразовых занятий.
Отход от общепринятой схемы разминки открывает широкую дорогу творческому ее проведению, позволяет целесообразно использовать время, отведенное на нее, и преодолевать методические штампы.
Цели и задачи разминки, ее значение
Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.
Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.
Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.
Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.
Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.
Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.
При подборе упражнений для разминки необходимо Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.
Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным - способствовать выполнению очередного задания - или отрицательным - затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.
Объем упражнений , применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.
Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин - на общеподготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.
При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:
- 1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) - 30%,
- 2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) - 45%
- 3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) - 25% от общего времени, отводимого на разминку.
В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.
Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и свя
занные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими - когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними - когда происходит восстановление (частота пульса - 90-100 уд/мин); малыми - частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.
Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений . Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.
Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.
Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.
Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.
Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.
При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования :
- планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;
- учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;
- не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;
- не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;
- подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.