Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин. Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.
Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.
Анатомия грудных мышц
Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:
- Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
- Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
- Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.
Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.
Достоинства отжиманий
Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.
Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.
Правила для продуктивных тренировок
Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:
- Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
- Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
- Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
- Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
- Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
- После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
- Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
- Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
- Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.
Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола
Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.
Существуют разные способы отжиманий, каждый из них тренирует определенные группы мышц. Рассмотрим их.
Классические отжимания
С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.
Техника выполнения:
- Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
- Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
- Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
- Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
- Пресс держите в напряжении.
Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.
Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.
Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.
Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.
Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.
Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:
- большие мышцы груди выполняют главную работу;
- трицепсы помогают большим мышцам;
- дельты участвуют дополнительно;
- пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.
Что дают данные отжимания:
- увеличение силы грудных мышц, их объемности;
- развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
- улучшение выносливости и общего тонуса организма;
- стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.
Как выполнять:
- Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
- Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
- На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
- Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
- Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.
Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.
Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.
Отжимания с узкой расстановкой рук
Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:
- Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
- Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
- Бицепс – растет сила и выносливость.
- Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
- Передние зубчатые мышцы.
- Пресс – развивается в статике.
- Мышцы ягодиц.
В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.
Техника выполнения:
- Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
- Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
- Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
- В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
- В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
- Делайте повторы в таком же порядке.
Количество отжиманий и подходов следует подбирать от вашего приоритета. Если вам важнее развить мышцы, необходимо делать достаточно дней для отдыха от этого упражнения – 2-3 дня в неделю. Если ваша цель – повысить выносливость, то количество подходов нужно увеличить, сократив «выходные».
Этот вид отжиманий развивает в первую очередь нижнюю часть груди, трицепсы.
Для этого упражнения нужна скамейка для упора рук и для ног. Ноги можно ставить и на пол, в зависимости от того, какую нагрузку вы предпочтете.
Как делать упражнение:
- Сядьте на скамью и упритесь руками на уровне чуть шире плеч.
- Ступни уприте на поверхности противостоящей подставки или на пол.
- На вдохе плавно опуститесь вниз, до позиции изгиба локтей на 90 градусов. Предплечья направляйте вниз.
- Напрягая трицепсы, поднимайте корпус в исходную позицию.
Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Например, положить блин от штанги на бедрах.
Этот вид отжимания тренирует скоростно-силовые качества и координацию. Для снижения вероятности травмы рук, делайте это упражнение на мягкой поверхности.
Техника выполнения:
- На стартовой позиции обопритесь на 2 опоры высотой 15-20 см, шире плеч.
- Отожмитесь, оттолкнувшись от подставок и «приземлитесь» на пол между ними.
- Руки должны в этот период находиться на уровне плеч.
- С позиции приземления, сразу опускайтесь на пол.
- Из этого положения подбрасывающим движением, запрыгните на опоры.
Это упражнение по эффекту похоже на отжимания с подскоком и тоже относится к плиометрическим – развивающим в первую очередь «взрывную» силу и нервную иннервацию.
Техника выполнения:
- Примите упор в горизонтальном положении на полу, поставив руки на ширину в 1,5-2 раза шире плеч.
- Стопы поставьте на уровне плеч.
- Во время отжимания делайте взрывной толчок таким образом, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
- Во время падения на пол, приучайте руки правильно амортизировать тело. Это может получаться не сразу, но со временем придет.
- От пола нужно сразу, резко отталкиваться снова и снова.
Это упражнение подходит только для подготовленных людей.
Оно прокачивает все области мышц груди и трицепсы.
Техника выполнения:
- Примите положение для классического отжимания.
- Одну ногу чуть отведите в сторону – она будет служить опорой для удержания равновесия.
- Вес туловища перенесите на руку, находящуюся с противоположной стороны от ноги, отведенной для равновесия.
- Заложите свободную руку за спину.
- К отжиманиям приступайте, только если удерживаете равновесие. Если оно дается с трудом, отжимайтесь поначалу не до пола, а на 10-20 см. Постепенно, опускайтесь все ниже.
Это упражнение полезно как для людей, занимающихся боевыми искусствами, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Развиваются разные группы мышц, тонус, дыхание и выносливость. Помимо проработки грудных мышц, дельт, трапеций, идет нагрузка на предплечья, связки кистей и пальцев.
Техника выполнения:
- Примите упор в горизонтальном положении, уперевшись пальцами на ширине плеч.
- Если вы только начинаете заниматься и даже стоять на пальцах очень сложно, снизите нагрузку на руки, встав на колени. Но это делайте только поначалу. Потом переходите к обычному упору ногами в пол.
- Далее выполняйте движения, и соблюдайте дыхательную технику, как и в классическом исполнении. Только делайте это более плавно и осторожно, чтобы избежать травм.
Упражнения противопоказаны при травмах плечей, локтей и суставов. Не рекомендуются при повышенном давлении и избыточном весе.
Жим лежа для грудных мышц
Хорошим дополнением к отжиманиям от пола являются упражнения жимом лежа со штангой. Они позволяют добиваться потрясающих результатов. Существуют 4 вида этого упражнения:
- Жим лежа на скамейке, стоящей на полу ровно, без наклонов. Он прокачивает среднюю часть грудных мышц.
- Жим на скамье под наклоном, когда голова располагается ближе к полу. Это упражнение тренирует нижнюю часть мышц груди. Чтобы хорошие результаты появились скорей, следует при подъеме штанги выпрямлять руки полностью. Этот жим травмоопасен, поэтому требуется партнер, подстраховывающий вас.
- Жим со скамьи под углом вверх. В этом случае, ближе к полу находятся ноги. Упражнение предназначено для развития верхней части грудных мышц.
- Жим с обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Он также позволяет растить мышцы верхней части грудного отдела, но он более травмоопасен. Его нужно выполнять при должной подготовке с помощью отжиманий и первых 3 видов жима.
Качаем грудь отжиманиями на брусьях
Это упражнение подходит как для новичков, так и для подготовленных людей.
Во время его выполнения руки по отношению к туловищу опущены и отведены вперед, поэтому большую часть нагрузки принимает нижний отдел грудных мышц. Когда вперед наклоняется туловище, включается средняя часть грудного отдела.
Иначе это упражнение называют отжиманием с широким хватом. Брусья должны располагаться немного шире плеч. Это необходимо потому, что при слишком широком хвате можно получить травму плечевого пояса. А при узком, невозможно сделать упражнение.
Как накачать грудь отжиманиями на брусьях:
- Встаньте на брусья хватом прямых рук.
- Ноги согните таким образом, чтобы они не касались пола или земли.
- Плавно опускайтесь вниз на вдохе с расхождением локтей в стороны. Тело нужно наклонять вперед, сверху спина должна сгибаться. Опускайтесь до положения в котором прочувствуете растяжение мышц груди. Слишком низко не опускайтесь, в ином случае, нагрузка при подъеме будет в основном на трицепсы.
- Поднимайтесь на выдохе, со всей силы напрягая грудные мышцы. Тянитесь позвоночником вверх. В верхней позиции сильно напрягите грудной отдел с задержкой на секунду. Локти прижимать к телу нельзя.
- Делайте нужное количество повторов по этой технике.
С опытом добавляйте утяжелители.
Программы тренировок для грудных мышц в таблицах
Хорошо развить мышцы груди возможно при регулярном выполнении упражнений и при своевременном увеличении нагрузок. Существует много различных программ тренировок. Ее следует подбирать в зависимости от здоровья, веса, роста, цели человека. Их можно узнать у тренеров-профессионалов, найти в интернете. Мы рассмотрим простые программы, подходящие новичкам среднего роста и веса с нормальным здоровьем.
В этих таблицах показано, какое количество раз выполнять определенный вид упражнения. Можно выбирать для выполнения 1-2 вида упражнений при необходимости, делать их в разные дни. Только в таком случае, необходимо увеличивать количество текущих упражнений.
Таблица отжиманий для развития верхней части мышц грудного отдела
Таблица отжиманий для развития нижней части мышц груди
Таблица отжиманий для развития средней части мышц
Когда вы будете выполнять эти программы с легкостью, нужно делать следующее:
- Добавить или заменить более сложные виды упражнений. Например, к классическим отжиманиям добавить отжимания на пальцах и с хлопком.
- Использовать утяжелители с постепенным увеличением их веса.
- Добавить упражнения с гантелями, на тренажерах, со штангой для развития мышц грудного отдела.
Выполняйте упражнения по программам, представленным выше, или подберите свои. Главное – выполнять их правильно, регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Все они развивают не только мышцы грудного отдела, но и другие, а также укрепляют здоровье всего организма. Как сказал Эдвард Стенли: «Те, кто не могут найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!»
Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.
Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке - хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.
Грудные мышцы разделяются на 3 группы - большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 - верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.
Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.
Домашние тренировки
Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?
Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.
Режим тренировок
Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило - нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.
Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.
Классические отжимания
Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично - широчайшие и пресс.
При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.
Узкие отжимания
Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом - чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.
Отжимания на табуретах
Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни - на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.
Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов - 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.
Отжимания с наклоном вперед
Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
Жим гантелей лежа на полу
Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.
Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.
Комплекс
Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.
Программа прокачки грудных мышц дома
- Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
- Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
- Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
- Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
- Пуловер 3 подхода по 20 повторений
Формируют мужественный силуэт и определяют физическое развитие мужчины. Отжимания считаются наиболее простым и доступным упражнением, потому что в них используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос о том, как правильно отжиматься, чтобы
Классический вариант отжиманий начинается с правильной стойки: руки на ширине плеч, спина ровная, поясница нейтральная, ладони параллельны телу. При опускании к полу необходимо сохранять прямую линию от шеи до пяток, стараться коснуться грудью пола. Локти должны быть направлены в стороны и образовывать угол 45 градусов при сгибании. Классический способ отжиманий равномерно нагружает все мышцы груди, трицепсы, передние дельты, поясницу и мышцы пресса.
Первое время уходит на обучение тому, как правильно нужно отжиматься. Сложность упражнения обусловлена тем, что спортсмену приходится поднимать 75% веса собственного тела. После освоения техники можно начать прорабатывать базовые 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторов и отдыхая по минуте между тремя подходами:
- Широкая постановка рук воздействуе нат особенно на внешние области.
- Постановка рук близко к телу и отведение согнутых локтей строго назад называется «кузнечик» и влияет на средние области грудных мышц.
- Узкая постановка рук хорошо нагружают внутренние пучки грудной мускулатуры, которая у многих бодибилдеров не получает достаточно внимания.
Подходить к вопросу о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, надо с фантазией: к примеру, перемещать руки для основательной проработки мускулатуры.
Когда основные разновидности отжиманий становятся легкими, наступает время усложнений. Чтобы разобраться в том, как отжиматься на грудные мышцы еще эффективнее, нужно понять одно — отжимания являются обратным вариантом жима лежа. Подставляя под руки скамейку или стопку книг, можно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Ноги, поднятые на возвышение, заставляют работать верхнюю часть мускулатуры. Задержка одной ноги в воздухе также усиливает нагрузку. При выполнении модифицированных упражнений нужно строго следить за техникой — знать, как правильно отжиматься. Чтобы накачать грудные мышцы, спортсмены советуют ставить кисти и ступни на скамьи или стулья, что позволяет сильно растянуть грудные мышцы, сформировать их внешние контуры. Аналогично действуют отжимания на медицинском мяче, подставляемом под одну из ладоней. Глубокая проработка мышц обеспечена.
Плиометрические отжимания усложняются прыжком на руках. Подскакивать можно на месте, совершая хлопок, или перемещать в полете ладони с пола на возвышенность и обратно. Динамические нагрузки способствуют быстрому росту мышц.
Продвинутые спортсмены помогают друг другу и подсказывают, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы в отстающих областях, наблюдают за напряжением мускулатуры во время различных упражнений. Помните, что тренировку всегда можно усложнить: брать в качестве отягощения рюкзак с книгами, отжиматься только на одной руке, использовать гантели или гири.
Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:
Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.
Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Режим тренировок
На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.
Отжимания от пола
Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.
Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.
Узкие отжимания
Отжимания на табуретках
Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.
Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.
Отжимания с наклоном вперед
Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.
Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.
- Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.
Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.
Вылепить тело, как у Геракла, по силам каждому мужчине. Причем сделать это можно как в спортивном зале, под надзором тренера, так и в домашних условиях. Все, что нужно – составить правильную программу тренировок. Например, если вы стремитесь прокачать мышцы груди, то следует внимание уделить отжиманиям.
Существует много видов этого упражнения. Самые эффективные – отжимания от пола, жим груза лежа, отжимание на брусьях. В этой статье мы изучим эти упражнения, дадим полезные рекомендации по правильному выполнению, а также поможем вам составить таблицу с программой эффективной тренировки.
Выполняя программу для груди, стоит соблюдать несколько важных правил:
- Перед тренировками всегда проводите разминку, пользуйтесь разогревающими кремами, иначе получите травму мышц, сухожилий или суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
- Боль – тревожный сигнал. При ее возникновении надо прекратить отжиматься и выяснить причину возникновения дискомфорта.
- Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, мало только тренироваться – без правильного питания мышцы не смогут вырасти, ведь им нужен «строительный материал».
- Как накачать грудь отжиманиями? Успех программы тренировок лежит в преодолении. Как только тело привыкает к определенной нагрузке и вам становится легко выполнять комплекс, значит пора увеличивать количество сетов, использовать утяжелители.
- Прорабатывая грудь, не стоит забывать о внутренних и внешних мышцах кора. Сильные грудные мышцы при слабой спине и прессе – одна из причин сутулости. Кроме того, такой мышечный дисбаланс опасен, так как влечет за собой неправильное распределение веса.
- При силовой нагрузке на мышцы груди они будут постепенно укорачиваться, что приведет к сведению плеч, визуальной диспропорции разных частей спины. Вот почему после отжиманий рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.
- Не нагружайте тело резко. Увеличение нагрузки должно происходить плавно. Новичкам надо начинать с минимального количества отжиманий (даже если вы чувствуете, что можете больше).
- Во время упражнений следите за дыханием. Если отжиматься и дышать неправильно, то тело не будет получать достаточного количества полезных веществ (например, глютена – «строительного материла» для мышц), кроме того, можно спровоцировать проблемы с сердцем и внутренним кровообращением.
- В систему отжиманий обязательно включайте дни отдыха (например, тренируйтесь по графику «4 дня интенсивных занятий – 2 дня для восстановления мышечных волокон»).
Три базовых упражнения на грудь
Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.
- Первое упражнение: отжимание от пола.
Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.
Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:
- Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
- Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
- Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
- Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
- Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
- Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.
- Упражнение второе: жим лежа.
Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:
- Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
- Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
- Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
- Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.
- Упражнение третье: отжимание на брусьях.
Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела. Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола. Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).
Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.
Схема для проработки в таблицах
Накачать грудные мышцы можно только, если отжиматься регулярно, причем с запланированным увеличением нагрузки. Существует много вариантов схем тренировок. Как проработать мышцы груди – вы легко сможете отыскать и сравнить разные варианты в интернете. В этой статье мы приведем в качестве примера пару программ – они достаточно простые и подойдут для тренировок с нуля.
Для наглядности в таблицах отображено, что и сколько надо делать (каждая программа состоит из 3 упражнений по 3 сета). При желании можно выполнять только один вариант упражнений из каждой таблицы или чередовать дни (день – отжимания, день – жим, день – брусья). Сколько тогда следует совершать повторений? При выполнении только одного вида упражнений количество повторений надо увеличить вдвое.
Таблица отжиманий на проработку верхних отделов грудных мышц
| Жим штанги на скамье с высоким наклоном | Отжимание на брусьях с широкой расстановкой поручней | ||||||||
| 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | |
| 1-я неделя | 3 | 5 | 3 | 6 | 5 | 5 | 3 | 3 | 3 |
| 2-я неделя | 4 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 5 | 3 | 3 |
| 3-я неделя | 5 | 5 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4-я неделя | 7 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 |
| 5-я неделя | 8 | 5 | 5 | 25 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 |
| * Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с ногами, размещенными на подставке. | |||||||||
Таблица отжиманий на проработку нижних отделов грудных мышц
| Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления) | Жим штанги на скамье с низким наклоном | Классическое отжимание от пола | Отжимание на брусьях | ||||||
| 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | |
| 1-я неделя | 3 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 3 | 3 | 3 |
| 2-я неделя | 4 | 5 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 | 3 |
| 3-я неделя | 5 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4-я неделя | 7 | 6 | 3 | 25 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 |
| 5-я неделя | 7 | 5 | 4 | 6 | 5 | 5 | 10 | 5 | 3 |
| * Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук и отжиманиями головой вверх. | |||||||||
Таблица отжиманий на проработку среднего отдела грудных мышц
| Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления) | Жим штанги на горизонтальной скамье | Классическое отжимание от пола | Отжимание на брусьях | ||||||
| 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | |
| 1-я неделя | 3 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 3 | 3 | 3 |
| 2-я неделя | 4 | 5 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 | 3 |
| 3-я неделя | 5 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4-я неделя | 7 | 6 | 3 | 25 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 |
| 5-я неделя | 7 | 5 | 4 | 6 | 5 | 5 | 10 | 5 | 3 |
| * Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук. | |||||||||
Если по завершении финальной недели любого из указанных комплексов вы желаете продолжить проработку верхних, средних, нижних грудных мышц, то лучше не увеличивать число повторений и сетов, а использовать:
- Дополнение или замену на более сложные варианты базовых упражнений (например, вместо классического отжимания – отжимание на одной руке, вместо базового жима – жим с обратным захватом и т. д.).
- Утяжелители – причем добавление новых грузов должно быть постепенным.
- Дополнительные упражнения в программе тренировок (для грудных мышц также подходит разведение рук с гантелями, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере).
На этом все. Надеемся, что наши советы помогут вам составить подходящий именно вам комплекс проработки грудных мышц. Тренируйтесь много, не забывайте о правилах безопасного выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать! Успеха!
