Дыхание – это залог правильного выполнения любой физической нагрузки : бега на любые дистанции, плавания в бассейне , наклонов, поворотов и других видов активности. При выполнении каждого движения нужно задавать темп дыханию, а также распределять его согласно анатомическому признаку.
Что такое вдох и выдох? Вдох – это поступление в организм воздуха, способствующего расширению грудной клетки, а выдох – ее сжиманию. При выполнении, к примеру, наклонов вперед, вдох следует делать в прямом положении туловища, когда руки слегка отведены вниз, назад. Именно такая поза способствует насыщению воздухом легких в наибольшей степени . Далее следует наклон вперед и выдох: органы брюшной полости и грудная клетка плотно сжимаются, способствуя тщательному вытеснению воздуха.
Если брать во внимание физические нагрузки на примере отдельного упражнения, то вдох должен быть во время наименьшего напряжения, а выдох сопровождаться наибольшим мышечным усилием . Рассмотрим поднимание ног вверх находясь в положении лежа на спине: поднимание ног – вдох, опускание – выдох. При опускании ног наибольшее количество мышечной нагрузки припадает на пресс. Рассмотрим отжимание: сгибая руки – вдох, выпрямляя руки – выдох. При некоторых упражнениях бывает такое, что задействованы все группы мышц. Чтобы не потерять баланс и ритм, дыхание задерживают, как это бывает с выжиманием вверх штанги или гири.
Зачем нужно контролировать свое дыхание?
От того, как вы дышите, зависит общее физическое здоровье вашего организма . Это очень ярко проявляется при выполнении циклических упражнений: плавание в бассейне, ходьба на лыжах, бег на длинные дистанции и т.д. В этот момент необходимость потребления кислорода организмом возрастает. Например, на марафоне с умеренной скоростью, но на продолжительное время, потребность в кислороде увеличивается в 9-10 раз.
Однако при быстром беге и на короткую дистанцию требования к дыханию совершенно иные. Организму нужно намного больше кислорода, чем вы думаете . Но обработка поступающего воздуха в легкие очень медленна, из-за чего ощущение нужды в нем с каждой секундой растет. Помехой к получению нужного количества кислорода также является одновременная работа всех групп мышц во время спринта. Это мешает грудной клетке полноценно насыщаться.
Как тренировать дыхание?
Природа нашего организма устроена таким образом, что у нас есть возможность получать энергию тогда, когда нам это крайне необходимо. Такая работа организма называется «работа в долг». В мышечных клеточках уже содержатся макроэнергетические соединения, способные выделять много энергии методом распада. Кислород для этого не нужен, он понадобится лишь для восстановления таких клеток.
Необязательно быть заядлым спортсменом, чтобы это испытать. Каждый из нас чувствует это на себе практически ежедневно : спешим на автобус, при этом он закрывает свои двери, медленно отъезжает от автобусной станции и начинает движение. Мы, пробегая метров десять за ним, чувствуем учащенное и затрудненное дыхание, которое ликвидирует кислородный долг.
При пошаговых движениях на лыжах дыхание характеризуется следующим образом: шаг первой ногой – вдох, шаг второй – выдох. Через определенный промежуток времени (как правило, 10-12 минут) ноги меняют, чтобы нагрузка на легкие была равномерной. А в движении, отталкиваясь одновременно палками, вдох делают при выравнивании туловища. В этот момент мышцы более-менее расслаблены и грудная клетка развернута. Выдох же пригодится на следующий толчок, когда туловище сгибается и напрягаются мышцы. В плаванье вдох приходится на выныривание, а выдох при погружении.
В общем, дыхание можно сравнить разве что с отдельной группой мышц, которую необходимо тренировать для оздоровления своего организма и достижения больших высот в спорте.
Дыхание – жизненно важная составляющая человеческой жизни. Без него люди просто не смогут существовать. При недостаточном кислородном насыщении тканей организм слабеет, становится менее выносливым и не может выполнять поставленные задачи эффективно. И особенно важно поддерживать верное дыхание при повышенных физических нагрузках во время выполнения силовых упражнений.
Что говорят ученые
Исследования ученых показывают, что любое мышечное усилие сопровождается активным притоком кислорода к клеткам. Сердце быстрее бьется, кровь активнее бежит по жилам, организм получает больше живительного воздуха, чем обычно. Но здесь также есть и обратная связь. Как физическая нагрузка стимулирует глубокое дыхание, так и последнее влияет на эффективное выполнение упражнений.
И, согласно последним данным, самым оптимальным ритмом дыхания при нагрузке является: вдох, когда тело прилагает наименьшие усилия, а выдох – при наивысших. Проще говоря, если вы выполняете жим штанги лежа, то при поднятии ее следует делать выдох, а при опускании – вдох.
Также, по исследованиям физиологов, на выдохе происходит оптимальная группировка различных мышц. Напрягается пресс, тело становится более стабильным, грудные мышцы группируются максимальным образом, в результате чего получается своеобразный корсет повышенной прочности.
На вдохе, напротив, грудная клетка растягивается, расслабляется. Мышцы пресса также становятся расслабленными. Подобное состояние тела отличается несгруппированностью, что никак не подходит для хорошего выполнения физических упражнений. Можно провести самостоятельный эксперимент и попробовать напрячься с расслабленным и с напряженным животом. Каждый отметит, насколько проще или сложнее делать это в определенном положении.
Задержка дыхания – за и против
Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что на усилии нужно задерживать дыхание. Аргументация здесь простая. Не нужно тратить силы на выдох, отвлекаться на поддержание ритма дыхания, а усилие становится проще выполнимым. Это, действительно, так.
Однако для самого организма это большой стресс. Сильно повышается давление, что негативно отражается на сердце, глазах, сосудах мозга. Если вы не в самой лучшей форме, такое пренебрежение дыханием может отражаться негативно на вашем самочувствии. Здесь возможны различные проявления, от внезапной слабости, потемнения в глазах, до потери сознания и инсульта. Именно поэтому профессиональные атлеты крайне настоятельно рекомендуют все же выработать и закрепить правильный ритм дыхания.
Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.
Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.
Диафрагмальное дыхание
Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, - быстрое поверхностное дыхание.
Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь - дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .
Диафрагма - мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.
В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.
Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая - центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.
Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений - вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.
Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.
Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.
Выдох на усилие, вдох на расслабление
Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.
Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора - прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.
При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.
Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.
Опасен ли манёвр Вальсальвы
Манёвр Вальсальвы - процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.
Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.
Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.
Воздействие манёвра Вальсальвы на организм
Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .
Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В ходе другого исследованияEffects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.
Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.
Последняя проблема была описана в статьеDon’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.
50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.
Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.
Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:
- вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
- вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
- у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- у вас были проблемы с внутричерепным давлением.
Закрепление корпуса и непрерывное дыхание
Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек - выдох на усилие, вдох на расслабление.
Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.
Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.
Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление - активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.
Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.
Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.
Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.
Итоги
- Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
- Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
- Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
- Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление - напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.
Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.
Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.
Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.
Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.
Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии
.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂
Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью , выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс : когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.
Как дышать во время упражнений на пресс?
Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.
Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.
Правильное дыхание во время физических нагрузок – это целая наука. Честно говоря, занятия спортом стоило бы начать с внимательного изучения принципов правильного дыхания, а уж игнорировать их точно не стоит.
Сегодня я хочу открыть Вам кое-какие секреты, которые помогут значительно увеличить эффективность тренировок и наконец-то достичь желаемых результатов: похудеть, приобрести красивый мышечный рельеф, стать сильнее и выносливее, в общем, нужное подчеркнуть.
Как правильно дышать во время физических нагрузок – простые правила для всех
Пожалуйста, запомните: дыхание во время тренировок должно быть глубоким и равномерным! Приучите себя к этому. При поверхностном дыхании кровь должным образом не насыщается кислородом, что в сочетании с физической нагрузкой может привести к самым печальным последствиям: нарушениям сердечного ритма, скачкам артериального давления, кратковременной потере сознания.Чтобы все эти неприятности не произошли с Вами, постарайтесь довести технику правильного дыхания до автоматизма. Для начала усвойте несколько простых правил:
Дышите не грудью, а животом (точнее, диафрагмой);
- вдох делайте через нос, выдох – через рот (иногда более оправданным является «носовое дыхание», т.е. вдох и выдох выполняются через нос);
- при выполнении любого упражнения выдох должен приходиться на ту фазу, в которой мышцы наиболее напряжены. Выдох нельзя задерживать ни в коем случае!
Если Вы занимаетесь в клубе, перед началом тренировок посоветуйтесь с инструктором и постарайтесь получить конкретные рекомендации насчет дыхания во время занятий. Свои «фишки» есть в каждом виде спорта.
Что касается , существуют нюансы, о которых хотелось бы рассказать поподробнее.
Как правильно дышать во время бега
Если Вы только начинаете бегать, попробуйте использовать дыхательную технику профессиональных бегунов. Вот она: два шага на вдохе, два шага – на выдохе. Вдох и выдох делаются плавно и естественно. Разумеется, поначалу будет трудно приучить себя к четкому дыхательному ритму. Именно поэтому начинайте с медленного бега или быстрой ходьбы, не увеличивая темп до тех пор, пока дыхательная техника не будет доведена до автоматизма. Во время пробежек старайтесь дышать исключительно носом, и только в отдельных случаях – например, при беге на пересеченной местности (в гору и т.д.) можно практиковать так называемое «огненное дыхание»: вдох через нос, выдох с усилием через рот.Как правильно дышать при отжимании
Вспомните основное правило: выдох делается в момент наибольшего усилия. Значит, вдыхать надо, стоя в упоре лежа, а в момент сгибания рук – выдыхать. Подъем туловища делается на вдохе. Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя ни в коем случае!
Излишне, наверное, напоминать, что дыхание во время отжиманий должно быть глубоким. Тем не менее это так.
Как правильно дышать при подтягивании
А вот с подтягиванием все не так просто. Приходится часто слышать и даже читать советы подтягиваться на вдохе и опускаться на выдохе. Это, конечно, в корне неправильно (хотя именно такая последовательность кажется логичной на первый взгляд). Секрет в том, что вдох делается перед началом упражнения, а выдох и подтягивание происходят одновременно. Фаза выдоха заканчивается в верхней точке, там же делается и вдох. Опускаться нужно опять-таки на выдохе. При подтягивании также нельзя задерживать дыхание – это просто опасно и чревато резким подъемом артериального давления.
Как правильно дышать при прессе
Самая распространенная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. Если дышать «с перебоями», то желаемого результата – подтянутого живота – достичь скорее всего не удастся. Зато более чем вероятны:Ухудшение самочувствия, головокружение и даже потеря сознания;
- ощущение «перетренированности», сильной усталости;
- другие неприятные ощущения (дискомфорт, тошнота, мышечные боли).
Все это, разумеется, связано с банальной нехваткой кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга.
Дыхание при выполнении