Как заниматься, чтобы похудеть. Тренировки для похудения Что нужно есть и как заниматься чтобы похудеть

О пользе спорта известно каждому. Однако, мало им просто заниматься. Делать это нужно правильно, если, конечно, интересует хороший результат. Как правильно заниматься спортом, чтобы худеть? Узнаете из этой статьи.

Как разогревать мышцы перед тренировкой

А почему он вообще так важен, этот разогрев? Плюсы качественного разогрева мышц перед занятием:

  • повышение температуры в мышцах способствует их лучшей работе;
  • снижение риска травмироваться;
  • эластичные мышцы — эффективная тренировка;
  • расширяются сосуды, что снижает нагрузку на наш «моторчик»;
  • выделяется пот, который спасает организм от перегрева;
  • происходит выброс гормонов, которые отвечают за силу, выносливость или ощущение боли;
  • психологическая подготовка, концентрация.

Без качественной разминки тренировка мало того, что будет не эффективной, но и существует реальный риск получить растяжение, ушиб или даже сбой в работе сердца.

Как правильно разминаться перед занятием спортом:

  • Начинайте упражнения от простого к сложному. Началом любой тренировки является . Он позволяет разогреть весь организм в целом. Потом переходите в разминке каждой группы мышц отдельно.
  • Велосипед.
  • Кардио занятие — бег, ходьба по лестнице, плавание. Длительность 30 минут, нагрузка интенсивная.
  • Любая игра, хорошо если с участием других людей.
  • Каждая группа мышц в отдельности. Перед тем как приступать к поднятию веса, например, стоит размять эти мышцы более легкой гантелей. Время на разогрев каждой мышцы 2-4 минуты.

Если разогрев производится перед занятием в спорт зале, то достаточно 7-10 минут на каждый пункт. В случае, когда вам предстоит более серьезная нагрузка, каждое упражнение необходимо выполнять около 15 минут.

Не стоит полагать, что разогрев это уже тренировка. Поэтому выкладываться на полную в это время не стоит. Иначе ваша тренировка закончится так и не начавшись.

Завершить любую разминку необходимо той мышцы, которую далее планируете тренировать.

Как правильно заниматься спортом

В первую очередь напомним, что спорт не совместим с неправильным . Как бы упорно вы не тренировались, если ваш далек от совершенства, все усилия сойдут на нет.

Правила хорошей тренировки:

  • Удобная качественная одежда. Синтетика не дает организму дышать, а значит будет препятствовать нормальной терморегуляции. Но и чистый хлопок тоже не подойдет. Он быстро намокнет от пота и прилипнет к коже.
  • Не стоит одевать на старую ненужную одежду. Вы должны испытывать только положительные эмоции от занятия спортом.
  • Правильная обувь снизит нагрузку на позвоночник. Кроссовки на тонкой подошве, или занятия босиком, противопоказаны.
  • Постарайтесь во время тренировки быть без дезодоранта. Нанесение антиперспиранта хорошо в обычной жизни, в тренировочном зале же он будет провоцировать сбой обмена тепла.
  • Пейте много жидкости. Не до булькания в животе конечно. Но даже если нет жажды, рекомендуется каждые 15 минут делать по паре профилактических глотков. Обезвоживание нельзя допускать.
  • Громкая музыка в наушниках во время тренировки может испортить слух.
  • Бег по асфальту негативно сказывается на суставах. Асфальт слишком плотный и не амортизирует.
  • Тренироваться можно спустя час после еды. Кушать — через 40 минут после занятия.
  • С точки зрения биоритмов, лучшее время для занятия физкультурой — с 20 до 22 часов.
  • Обязательно наличие чистого свежего воздуха. Открытые окна вблизи автомагистрали — это не богатый кислородом эфир.

Эффективные упражнения для похудения

Топ-13 самых лучших упражнений, направленных на качественное :

  • ИП лежа на спине. Поднимайте одновременно прямые ноги и руки. Старайтесь руками коснуться ног.
  • Сложное, но очень действенное упражнение. ИП — упор лежа, как при отжиманиях. Перенесите вес на руки, ногами оттолкнитесь от пола. Как бы выпрыгивая вверх. Руки при этом не отрываются от пола.
  • Обычные.
  • Домашние дела также весьма энергозатратны.
  • Секс помогает избавиться от порядка 200 калорий всего за пол часа. Самая приятная тренировка.
  • Конный спорт.
  • Из любого действия извлечь выгоду, если напрягать мышцы. Например, при каждом шаге сжимайте ягодичную мышцу и форма попы всегда будет радовать глаз.

Чтобы привести себя в форму, сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно уделить должное время и внимание домашним тренировкам. Их эффективность может быть не хуже, чем работа в зале под контролем фитнесс-тренера. Главное, знать основные правила занятий спортом вне спортивного зала. И так, десятьпростых советов, как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть:

  1. Следите за режимом питания.
  2. Выберите программу тренировок.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты.
  4. Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали.
  5. Консультируйтесь с врачами.

Прелесть занятий спортом дома в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, а сэкономленный ресурс вы можете использовать для дополнительных физических нагрузок. Однако следует помнить, чтобы результат не заставил себя ждать, ваши занятия должны иметь системный характер. Выберите время, когда вам удобно делать упражнения и следуйте данному графику изо дня вдень.

Следите за режимом питания

Помните, что занятия спортом предполагают особый режим питания. Диетологи и тренеры не рекомендуют принимать пищу до и после занятий в течение нескольких часов.

Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться, а и правильно пить воду, количество которой в сутки должно быть не менее полутора литров. Также необходимо регулярно пить воду во время занятий. Это можно делать в перерыве между упражнениями. Вода должна быть простой и без газа. Лучше всего подойдет столовая минеральная или обычная очищенная вода.

Выберите программу тренировок

Поскольку занятия дома исключают постоянный контроль над выполнением упражнений со стороны тренера, необходимо выбрать простую и понятную программу тренировок, которая поможет добиться результата в кратчайшие сроки.

Домашний фитнес - это также возможность выбрать индивидуальный темп занятий, подобрать подходящую музыку, создать оптимальную атмосферу. Если вы будете получать удовольствие от процесса, результат настигнет вас значительно быстрее.

Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты

Составляя график домашних тренировок, выберите такое время, чтобы вашим фитнес-занятиям никто не мешал. Абстрагируйтесь от всего, что может вас отвлечь от процесса.

Раз в неделю делайте контрольный замер веса. При интенсивной программе тренировок и правильном, сбалансированном режиме питания вы будете терять от 1 до 5 килограммов за неделю домашних занятий фитнесом.

Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали

Организм человека индивидуален. Кто-то реагирует на спорт и правильное питания с благодарностью, быстро теряя лишние килограммы, кто-то упрямиться, и чтобы достичь цели, требует более длительного времени.

В занятиях спортом крайне важна мотивация, которая придает сил тогда, когда физические возможности организма достигают предела. Важно черпать вдохновение для занятий фитнесом, которое поможет не сойти с намеченного пути и достигнуть желаемой цели. Это вдохновение можно найти в поддержке близких людей.

Консультируйтесь с врачами

Если для вас занятия спортом в новинку, организм может отреагировать на фитнес неожиданным образом. Чем хуже ваше первоначальное состояние, тем выше риск, что спорт может повлечь за собой временное ухудшение самочувствие. Поэтому важно, прежде чем приступить заниматься, проконсультироваться с врачом.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть: видео


Только тренировками вес не сбросить – съеденный после утомительнейшего занятия кусок торта с лихвой его перекроет. Так что помни – правильное питание на первом месте, а уж потом спорт. Хотя вместе они помогают добиться сногсшибательных результатов.

Какой тип тренировок выбрать для похудения?

Главный потребитель калорий в нашем организме – это мышцы. У тех, кто спортом не занимался, мышечная масса невелика, на каждое усилие тратится меньше энергии, а потому приходится брать объемом – делать множество повторений упражнения, как можно меньше отдыхать в течение тренировки.

Начинать стоит с обычной аэробики, подойдет любой комплекс. Если ты хорошо её переносишь, можно добавлять гантели, бодибар – так ты подготовишь организм к силовым тренировкам. А это – лучший способ похудеть.

Звучит странно, ведь в силовых не такой большой объем повторений, как в кардио, да и калорий за час тратится меньше. Но у занятий с отягощениями есть большие преимущества:

  1. Съеденные калории и накопившийся жирок горят не только во время тренировки, но и после нее, так как организму нужно много энергии на восстановление.
  2. Мышцы начинают эффективнее усваивать поступающие в организм питательные вещества. Грубо говоря, если ты попрыгала на аэробике, а потом поела конфет, организм не сможет справиться с таким наплывом углеводов и отправит их в жировые депо. А после силовых упражнений эти углеводы пойдут в мышечный гликоген. Вес, может, и не изменится, но ты точно станешь стройнее.

Принципы тренировки на жиросжигание

Силовые тренировки для жиросжигания проводить нужно по круговому принципу. Закончила одно упражнение – без паузы начинай другое, третье, четвертое – пока не выполнишь всю программу. Это один круг. Всего их нужно сделать 4-5. После этого ты устала, у тебя слегка кружится голова, потому что в крови понизился сахар – все запасы углеводов ушли на тренировку. И вот теперь настало время жечь жир, а лучший способ для этого – кардионагрузка низкой интенсивности.

Что ты делала все время до этого, если не боролась с жиром? Подвергала свои мышцы стрессу, рвала их мелкие волокна (приготовься, на следующий день они будут ныть), чтобы съеденное потом шло на их восстановление, а не на откладывалось на боках и бедрах. Теперь в организме почти нет главного источника энергии – углеводов, а потому приходится брать более труднодоступный – окислять жиры.

Вставай на беговую дорожку – и вперед быстрым шагом, но так, чтобы пульс держался в зоне 110-135 ударов в минуту. Все, что ты потратишь сейчас, будет взято из жировых запасов, поэтому чем дольше поработаешь – тем лучше. В идеале – минут 40 или час.

Алгоритм того, как правильно тренироваться для похудения прост: 1) интенсивная круговая тренировка, 2) низко интенсивное кардио после нее.

Волшебное сочетание спорта и правильного питания - это верный путь к красоте и здоровью без лишнего веса. Многие знают правила полезного рациона и секреты эффективных тренировок. Но мало кто может все это точно реализовать в жизни. А кому удается это сделать, тот получает буквально все, о чем мечтает - идеальное стройное тело, минимум проблем и недомоганий, энергичность и успешность в жизни. На самом деле, каждый может сделать фигуру подтянутой. Если вы еще не узнали про то, как правильно похудеть при помощи спорта и продуманного диетического меню, то взгляните на предложенные ниже способы быстрого преображения телосложения.

Правильное похудение

Как начать худеть правильно?

Чтобы дать старт переменам в лучшую сторону, необходима мощная мотивация. Многие решают зажить новой жизнью, но проходит время и снова возвращаются к плохим привычкам, забрасывают цель. Чтобы такого не произошло, необходимо навсегда перейти на правильное питание и регулярно давать телу физические нагрузки. Временные диеты и тренировки раз в месяц не помогут.

В первую очередь надо решить, для чего все это нужно, что конкретно человек получит вместе с избавлением от лишнего веса и чего он лишится, если вновь даст слабину. Итак, начальный этап - это приведение графика жизни в порядок (разумное сочетание работы и отдыха), планирование питания и приучение себя к спорту.

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья?

Похудение на 10 кг за месяц - это довольно агрессивная методика потери веса. Она не подойдет при большом количестве лишних кило. Но если нет заболеваний и врач не против, попробовать можно. Потребуются жесткие жиросжигающие тренировки. Вместе с этим нужны строгие ограничения в питании, а именно: преобладание белков в питании, всего 20 г углеводов на сутки.

Основа рациона - это белковая пища, клетчатка, овощи, питание 5 раз в день. Главное должен быть оптимальный дефицит калорий, для каждого калорийность определяется индивидуально. Но проблема в том, что на скудной диете-сушке можно сидеть максимум 10 дней, за это время уходит 5-10 кг веса.

правильное питание помогает сбросить лишний вес без вреда для здоровья

Питание для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Вам удастся сбросить вес, если сделать упор на овощи и фрукты, много пить воды, завтракать кашами или яичницей, плотно обедать, легко ужинать. Нужно изучить свой организм, найти полезные аналоги всем вредным продуктам в рационе, не принимать алкоголь, разумно уменьшить объем каждой порции.

Полезно своевременно менять диеты, научиться считать калории, защищать себя от переедания и чувства голода, избегать стрессов и вместе со всем этим больше двигаться. Добавьте в меню много не тяжелых, витаминных, жиросжигающих продуктов. Приветствуется дробное питание - это значит, что надо есть понемногу, но часто.

За сколько можно похудеть на правильном питании?

Вместо того, чтобы выяснять, как быстро происходит похудение на правильном питании, нужно начинать действовать - переходить на него. Сроки появления первых результатов и их стойкость зависит от вашей дисциплины. Если вы переходите на здоровую диету, то нужно обзавестись новыми полезными пищевыми привычками, очистить организм, а возможно поменять свой круг общения.

Чтобы отслеживать колебания веса, надо взвешиваться еженедельно, чаще нет смысла. В лучшем случае через 14 дней правильного питания вес начнет снижаться. А в худшем случае, при наличии болезней или неправильном подходе к питанию, вес будет сбрасываться на время и также быстро набираться.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Полезно иметь под рукой таблицу с калорийностью каждого употребляемого вами продукта. Очень удобно пользоваться калькулятором калорий на Андроиде - есть много приложений для слежения за пищевой ценностью питания для похудения. Подобные калькуляторы есть в интернете, можно вводить свои данные онлайн и система поможет вам считать.

В среднем, при малоподвижном образе жизни надо потреблять 1200 ккал в день, при спортивной жизни - 1800 ккал. За день мужчины тратят 2800-3000 ккал, а женщины 2200-2500 ккал, в зависимости от образа жизни. Нельзя допускать большой нехватки калорий, дефицит должен быть 10-25%, при этом похудение гарантируется.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

Грамотное потребление воды помогает худеть. Этот доступный напиток очищает и оздоравливает организм, ускоряет метаболизм. Свой день лучше начинать со стакана чистой теплой воды. Также хорошо пить за 20 минут до каждого приема пищи, что защитит от переедания. Вода понадобится на тренировках.

Основное питье должно поступать до 18 часов вечера, чтобы не ходить ночью в туалет и избавиться от отеков. Не стоит пить во время еды, непосредственно перед приемом пищи, перед сном. Оптимальный объем воды на день - 1,5-2 л. На каждый кг веса - 30-40 мг воды. Приветствуется негазированная минералка. При подсчете объема воды, не учитываются другие напитки.

Под полезным похудением диетологи понимают оздоровительные и очищающие диеты, которые не вредят организму. Почти все специалисты советуют переходить на дробное питание. Немаловажные факторы - маленький размер порций, очень большое разнообразие в питании. Также часто встречаются рекомендации про то, что надо совмещать диеты со спортом, постоянно вести здоровый образ жизни, не кушать на ночь, исключить вредные сладости, все жирное, жареное, соленое, копченое и напичканное сомнительными добавками.

Для снижения веса с пользой для здоровья, нужно по таблице (сообразно росту, возрасту, полу, типу обмена веществ) вычислить свой идеальный вес и стремиться уложиться в этот диапазон. Люди с нормальным индексом массы тела меньше предрасположены к болезням и лучше себя чувствуют.

чтобы эффективно похудеть, нужно тренироваться и правильно питаться

Фитнес для похудения

Как заниматься в тренажерном зале для снижения веса?

Чтобы похудеть, необходимо средне-интенсивно заниматься больше 3 раз в неделю в тренажерном зале. Вместе с этим нужна низкокалорийная белковая диета. За месяц можно скинуть 2-4 кг. Тренер вам подскажет, как нужно сочетать силовые и кардио нагрузки. На одной тренировке желательно проработать как можно больше разных групп мышц. Каждого упражнения - минимум 8 повторов, 4 сета.

Отдых между подходами - до 1 минуты. Чтобы окончательно вымотаться, закончите тренировку бегом на дорожке. До тренировки - растяжка-разминка, после - заминка. Работать на тренажерах лучше 40-45 минут, на жиросжигающем пульсе - 120-140 ударов в минуту.

Как заниматься на велотренажере для похудения?

Хорошо, что велотренажер можно использовать в зале и дома. Это великолепный снаряд для эффективного жиросжигания. Начинающим - крутить педали по 15 минут, продвинутым - 40-60 минут за сеанс. Тренировки устраивают 3 раза в неделю, чтобы отдых был 1-2 дня.

Пульс для велотренажера - 65-75% от максимального, который вычисляется так: 220-возраст. Также приветствуются интервальные тренировки - чередование интенсивной и медленной работы. При скорости 20-25 км/ч при весе 50 кг можно сжечь 485 ккал, 55 кг - 515 ккал, 60 кг - 565 ккал, 65 кг - 600 ккал. Занятия на велотренажере легко освоить, но нужно рассчитывать нагрузки сообразно своим возможностям.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для снижения веса?

Чтобы достичь жиросжигающего эффекта, необходимо работать на эллипсоиде дома или в спортзале хотя бы по 40 минут за сеанс, а всего надо тренироваться 4 раза в неделю. При движении напрягайте пресс. Современные умные тренажеры предлагают встроенные программы, по которым можно тренироваться и худеть.

Для начинающих лучше заниматься на пульсе 120 ударов в минуту. Затем можно разгоняться, увеличивая интенсивность. Предельный пульс попробуйте вычислить по схеме: 220 минус ваш возраст, результат умножить на 0,8. Это и будет оптимальное сердцебиение для жиросжигания. Эллипсис дает результаты уже через 14 дней усиленных тренировок. В зависимости от скорости, тают жировые запасы. При 15-30 км/ч удастся сжечь 300-700 ккал за час.

Как приседать, чтобы похудели ноги?

Технику правильных приседаний для похудения ног и красивых ягодиц может освоить каждый. Существуют много видов этого упражнения. Перед занятиями нужна разминка, при выполнении приседа ступни не отрываются, спина выпрямлена, пресс напряжен. При опускании - вдох, на подъеме - выдох.

Чтобы привести ножки в порядок, выполняйте классические приседы, плие, фронтальные приседания, хинду, с утяжелением, приседайте у стены и на одной ноге. На один подход должно быть выполнено от 10 до 15 повторений. Когда техника будет отточена, можно прибавлять число приседаний до бесконечности. Например, существует программа на 1000 приседаний в день.

Как скакать на скакалке для похудения?

Скакалка - действенный инструмент для красивой фигуры. Если у вас много лишнего веса или искривление позвоночника, то лучше не прыгать без консультации врача. Тренировки со скакалкой называются модным словом скипинг. Практикуйте разные стили прыжков.

Тренируйтесь по 10 минут в день, затем увеличивайте время. При интенсивной работе на скакалке можно сжечь порядка 330 ккал за 30 минут. Занимаясь по 60 минут в день, вы увидите, что уходит по 70 г чистого жира. За час тает около 700 ккал, но такое доступно подготовленным. В среднем занятие может длиться 45 минут, и это будет эффективным. В любом случае тренировка должна занимать от 30 минут. Многим нравится прыгать на голодный желудок или для разминки.

Как делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Статическое упражнение планка существует в разных вариациях и направлено на укрепление пресса. Начинающим советуем держать планку по 20 секунд, трижды в день. А продвинутые могут совершенствоваться, доводя время выдержки до нескольких минут (например, опытные могут провести 5 минут в планке). Практикуйте разные виды упражнения, увеличивайте количество сетов.

В планке не расслабляйте ноги, ягодицы и живот, не прогибайте спину в пояснице. В стандартном упражнении локти стоят строго под плечами. Тело должно вытянуться в одну прямую линию, вес распределяется равномерно. Делайте классическую, с поднятой ногой, на локтях, боковую и перевернутую планку.

Как похудеть в бассейне?

Плавание полезно для здоровья. Заниматься в бассейне можно тем, кому противопоказаны многие виды фитнеса. Для похудения отлично подходят интервальные тренировки, где быстрый темп идет попеременно с медленным. Например, 5 минут разминка, затем 7 кругов, в каждом 15 секунд работы и 10 секунд отдыха, затем 5 минут заминка.

Существуют разные стили - брасс, баттерфляй, на спине, кроль или вольный. А также в бассейне можно похудеть, если ходить на занятия по аквааэробике или акваджоггингу. Групповые тренировки в бассейне проходят очень весело и энергично. Существуют специальные гантели и другие снаряды, которые увеличивают нагрузки на все тело при выполнении упражнений в воде.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег может выступать основным направлением для похудения или одним из элементов жиросжигающей программы. Запомните, тренировка по бегу должна продолжаться от 60 минут, в этом случае удастся достичь похудения. Начинающим целесообразно бегать по 15 минут и постепенно наращивать нагрузки.

Чтобы вызвать похудение, нужен длительный бег или интервальная тренировка. Последний вариант заставляет выкладываться по максимуму. На такой тренировке сочетается ходьба, медленный бег и ускорения на пределе возможностей. Говорят, что для похудения лучше бегать по вечерам, но вы тренируйтесь тогда, когда вам это удобно и есть соответствующий настрой. Не исключено, что поначалу вес немного увеличится за счет переработки жира в сильные мышцы.

Помните, что тренировки на выносливость дают выраженный эффект похудения, но подразумевают риск потери мышечной массы. Не игнорируйте силовые упражнения, гармонично сочетайте разные виды нагрузок.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!