Отжимания альпиниста. "Скалолаз" - упражнение на какую группу мышц? Техника выполнения Альпиниста

Просмотров: 2929, Комментарии: 0

Положение: усложнение базового варианта

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

стабилизаторы позвоночника – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная.

Дополнительные стабилизаторы положения:

разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник;
разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
сгибатели стопы – икроножная, камбаловидная мышцы;
сгибатели плеча – передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная (верхние пучки);
разгибатели предплечья – трицепс.

Начало освоения: удержания положения планка.

Если Вы склонны «качать» пресс только скручиваниями, рекомендую обратить внимание на упражнение «Альпинист». Как известно, нет ничего лучше, чем смена нагрузки. Так вот, «Альпинист» обеспечит и смену, и сложность, и крутость и эффективность.

Правда, как и в любой сказке здесь есть тонкость. И о ней разговор пойдёт ниже.

Анатомия упражнения

Выполнение упражнения «Альпинист»
Примите позу для отжимания от пола (упор лёжа). Она же в среде фитнеса сейчас больше известна как положение «Планка». В плане нюансов исполнения – вагон и маленькая тележка. Поэтому отправляю Вас сразу на соответствующий материал в нашей «Базе упражнений».
Если с упором лёжа (или планкой) проблем нет, то переходим к «Альпинисту».

Исходное положение: упор лёжа (планка).
Подтяните одно колено к груди (к локтю) и верните его в исходное положение, повторите то же самое с другим коленом.

Видюха на тему

Основные моменты:

отследите Вашу планку (сделайте её правильной, а не абы какой);
при движении ног смещение веса тела на правую или левую сторону отсутствует (то есть, вот как жёстко встали в планку, так вес тела по середине и остаётся);
таз при движении не поднимается, держите его как в статичной планке;
пресс втянут на протяжении всего упражнения;
на планке проверьте, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, Вы исключите лишнее, ненужное напряжение в пояснице);
лопатки прижаты к позвоночнику (не надо из них делать крылья);
расправьте плечи, держите их как можно дальше от ушей;
голова, шея – продолжение позвоночника;
растопырьте пальцы рук, поставьте на пол, руки находятся чётко под плечами;
локти чуть подсогните (иначе локтевой сустав будет работать в режиме перегрузки;
на протяжении всего удержания Вы не должны чувствовать поясницу (если Вы поясницу чувствуете, значит, упражнение выполняется не правильно);
дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем;
дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Варианты упражнения «Альпинист»
Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Я пройдусь по самым основным. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике нагрузки.
По картинке все «Альпинисты» будут выглядеть одинаково и лишь тонкость описания поможет Вам в освоении всех вариантов.

Альпинист шагом
Подтягиваем поочерёдно колени к груди. В конечном положении фиксация на 1-2 секунды.
- с касанием пола
- без касания пола

Альпинист в прыжке
Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) фиксация на 1-2 секунды.
- с касанием пола
- без касания пола

Альпинист в беге
Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.

Альпинист в диагональ
Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.

Альпинист «Крокодил» («Рептилия»)
Выполняемся шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без оной. Колено выносится вбок.

Альпинист с опорой
Руки или ноги мы можем поставить на опору. Это может быть лавка или мяч. Чем нестабильнее опора, тем сложнее выполнять альпиниста.

Альпинист с высоким прыжком
Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад.
В идеале нога стоит рядом с ладонью.

интенсивный бег в течении 1 минуты – отлично
интенсивный бег в течении 40 секунд – хорошо
интенсивный бег в течении 30 секунд – нормально (пора усложняться)
интенсивный бег в течении 20 секунд – удовлетворительно
интенсивный бег менее 20 секунд – плохо

Дополнительные комментарии

«Альпинист» - это всегда планка от ладоней.
Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
«Альпинист» в беге – вещь сложная. Время считается то, когда Вы двигаетесь. Если Вам требуется сделать остановку, значит, время обнуляем. Это не важно, если Вы просто работаете в интервальном режиме, но это принципиально, если Вы тестируете свои возможности.

«Альпинист» является упражнением с собственным весом; оно подходит для сжигания калорий, повышения выносливости и укрепления мышц кора. В упражнении задействованы все основные группы мышц тела; кроме того, выполнять его настолько просто, что делать это можно в любом месте. «Альпинист» эффективен в качестве кардиотренировки, если выполнять его на высокой скорости. Основные движения, из которых состоит упражнение: поддержание тела в планке и одновременное сгибание колен для работы мышц кора.

Шаги

Часть 1

Выполнение упражнения «альпинист»

Примите положение планки. Опуститесь на пол с опорой на руки и колени. Выпрямите ноги, удерживая равновесие на стопах и пальцах ног. Расположите ладони прямо под плечами, пальцы направлены вперед и чуть развернуты наружу. Задействуйте мышцы кора, постоянно держа их в напряжении. Тело должно располагаться на одной прямой линии, от затылка до пяток.

Подтяните одно колено наверх к груди. Оторвите одну ногу от пола и начните сгибать, одновременно подтягивая ее между вашим туловищем и полом. Подтяните колено вперед одним плавным, контролируемым движением. Колени при этом не должны опускаться или касаться пола. Подтянув колено настолько далеко и высоко, насколько вы способны, зафиксируйте в напряжении мышцы живота ненадолго, но со всей силы.

Повторите вторым коленом. Расслабьте живот и медленно опустите колено обратно ко второй ноге. Выпрямите ногу и поставьте на пол. Затем плавным движением подтяните вперед второе колено, одновременно напрягая мышцы живота.

Продолжайте выполнять движение поочередно обоими коленями. Верните ногу в исходное положение и еще раз начните сгибать другое колено. Повторяйте движение, пока не освоите его. Вот и все! Сделайте максимально возможное для вас количество повторений, до усталости в мышцах, и постепенно старайтесь увеличивать это число. Данное упражнение прекрасно дополнит любую тренировку на силу или выносливость.
- Упражнение назвали так из-за движений, напоминающих техники, которыми пользуются альпинисты при подъеме на крутые горные склоны.
- Как только у вас начнет получаться, можно увеличить скорость, чтобы ноги двигались перепрыгиваниями, а не по одной.
Часть 2
Включение упражнения «альпинист» в тренировку
Используйте его для разминки. Несколько быстрых сетов «альпиниста» позволят размяться и ускорить кровообращение перед упражнениями с отягощениями или бегом. Упражнение идеально подходит в качестве разминки, поскольку в нем одновременно задействовано много мышц, а также активно работают мышцы кора. Продолжайте, пока дыхание не станет тяжелым и прерывистым, затем выполните легкие упражнения на растяжку и только потом переходите к основной тренировке.
- Вы сэкономите себе время, начав тренировку со сложных, многосуставных упражнений - так не придется разминать каждую часть тела отдельно.
Оставайтесь активными между сетами. Если в течение тренировки нужно поддерживать высокий сердечный ритм, заполните промежутки между более сложными упражнениями простыми, например, «альпинистами». Упражнение достаточно интенсивное, чтобы принести пользу сердцу и легким. Кроме того, оно дает небольшую дополнительную силовую нагрузку, без перенапряжения. Попробуйте выполнять упражнение в умеренном темпе, а не сидеть на месте во время отдыха.
- Только опытным спортсменам следует сокращать время на отдых или намеренно увеличивать сложность тренировки. Если вы все еще новичок, используйте периоды отдыха в полной мере.
Сосредоточьтесь на мышцах кора. Самым большим преимуществом упражнения является его способность стимулировать мышцы кора. Для тренировки мышц живота выполняйте более медленную версию: очень сильно напрягайте мышцы живота в высшей точке подъема колена и удерживайте напряжение 2–3 секунды. Вы точно почувствуете мышцы на следующий день: нет упражнения лучше для получения упругого, подтянутого живота.
- Планка сама по себе является хорошим упражнением на мышцы кора, что делает упражнение «альпинист» эффективным вдвойне.
- Выполняйте упражнение вместе с другими движениями мышц кора, например, скручиваниями, подъемами ног и «ножницами», чтобы задействовать верхние, нижние и косые мышцы живота со всех сторон.
Сожгите жир, закончив тренировку упражнением «альпинист». Вместо выполнения в основной части тренировки или разминке, включите «альпиниста» в заминку, выполнив максимальное количество повторений подряд. Заминка может быть мучительной, поскольку вы уже утомлены тренировкой, но количество сожженных калорий резко увеличится.
- Для лучших результатов заключительные упражнения тренировки следует выполнять до изнеможения. Однако постарайтесь не переусердствовать.
- Руки будут дрожать, мышцы спины и живота будут гореть, и вы будете очень сильно потеть. Держитесь, несмотря на усталость.
Часть 3
Подготовка к упражнению
1. Наденьте спортивную обувь с хорошим сцеплением. Поскольку упражнение требует правильной постановки ног и динамических движений, очень важно выбрать кроссовки с нескользящей подошвой, которая позволит быстро менять положение ног, без риска потерять опору. Также нужно плотно шнуровать обувь, чтобы стопа была хорошо зафиксирована. Вы же не хотите пропустить несколько следующих тренировок из-за травмированной лодыжки?
  - Хорошая обувь обеспечит необходимое сцепление и защиту на более жесткой поверхности.
  - В некоторых случаях (например, во время занятий йогой или боевыми искусствами), возможно, вы сможете успешно выполнять упражнение босиком. Но у вас должны быть сильные ноги и лодыжки, а на полу - специальное покрытие (например, ковер), которое создаст сцепление. Будьте осторожны, чтобы не защемить пальцы ног.
2. Если опора на ладони доставляет дискомфорт в запястьях, попробуйте опираться на пару шестигранных гантелей.
3. Всегда сохраняйте требуемое положение, чтобы предотвратить травмы и выполнить упражнение максимально эффективно.
4. Включите упражнение «альпинист» в регулярные тренировки с собственным весом.
5. Чтобы добавить сопротивления, закрепите петли тренажера кроссовера на одной или обеих лодыжках.
6. Попробуйте усложнить бурпи (берпи, burpee), добавив в нижнем положении несколько повторений «альпиниста».
7. Убедитесь, что во время интенсивных тренировок вы получаете достаточно жидкости и отдыха.
- Будьте внимательны к себе и не перенапрягайтесь, когда осваиваете новые и незнакомые упражнения. Слушайте свое тело и прекращайте выполнять упражнение, когда чувствуете, что стоит остановиться. Сосредоточьтесь на постепенном, плавном прогрессе.
- Не пытайтесь выполнять упражнение, если у вас проблемы с суставами, или вы ранее получали травму колена или лодыжки.

Просмотров: 2929, Комментарии: 0

Положение: усложнение базового варианта

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

стабилизаторы позвоночника – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная.

Дополнительные стабилизаторы положения:

разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник;
разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
сгибатели стопы – икроножная, камбаловидная мышцы;
сгибатели плеча – передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная (верхние пучки);
разгибатели предплечья – трицепс.

Начало освоения: удержания положения планка.

Правда, как и в любой сказке здесь есть тонкость. И о ней разговор пойдёт ниже.

Анатомия упражнения

Исходное положение: упор лёжа (планка).
Подтяните одно колено к груди (к локтю) и верните его в исходное положение, повторите то же самое с другим коленом.

Видюха на тему

Основные моменты:

отследите Вашу планку (сделайте её правильной, а не абы какой);
при движении ног смещение веса тела на правую или левую сторону отсутствует (то есть, вот как жёстко встали в планку, так вес тела по середине и остаётся);
таз при движении не поднимается, держите его как в статичной планке;
пресс втянут на протяжении всего упражнения;
на планке проверьте, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, Вы исключите лишнее, ненужное напряжение в пояснице);
лопатки прижаты к позвоночнику (не надо из них делать крылья);
расправьте плечи, держите их как можно дальше от ушей;
голова, шея – продолжение позвоночника;
растопырьте пальцы рук, поставьте на пол, руки находятся чётко под плечами;
локти чуть подсогните (иначе локтевой сустав будет работать в режиме перегрузки;
на протяжении всего удержания Вы не должны чувствовать поясницу (если Вы поясницу чувствуете, значит, упражнение выполняется не правильно);
дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем;
дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Альпинист в беге
Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.

интенсивный бег в течении 1 минуты – отлично
интенсивный бег в течении 40 секунд – хорошо
интенсивный бег в течении 30 секунд – нормально (пора усложняться)
интенсивный бег в течении 20 секунд – удовлетворительно
интенсивный бег менее 20 секунд – плохо

Дополнительные комментарии

«Альпинист» - это всегда планка от ладоней.
Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
«Альпинист» в беге – вещь сложная. Время считается то, когда Вы двигаетесь. Если Вам требуется сделать остановку, значит, время обнуляем. Это не важно, если Вы просто работаете в интервальном режиме, но это принципиально, если Вы тестируете свои возможности.

Альпинист (скалолаз, горизонтальный бег) – это высокоинтенсивное упражнение с весом своего тела, которое помогает снизить вес, прорабатывает многие мышечные группы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Этот элемент фитнеса относят к кардионагрузкам, так как во время его выполнения учащается пульс, ускоряется метаболизм, жиросжигание, работает все тело.

Профессиональные спортсмены используют «Альпинист» для разогрева мышц перед выполнением комплекса, а новички могут включить его в основную программу. Этот элемент имеет средний уровень сложности. Перед его выполнением рекомендуется освоить упражнение планка. Существует множество модификаций горизонтального бега, которые помогают сместить нагрузку на те или иные мышечные группы.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение «Альпинист», нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент «Скалолаз», следуйте инструкции:

Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Важно! Независимо от темпа выполнения «Скалолаза», атлет должен контролировать положение туловища и ягодиц. Это очень важный нюанс, который влияет на эффективность нагрузки.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц. Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

Обязательно посмотрите:

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

10 разных вариантов выполнения

Упражнение «Скалолаз» можно выполнять в разных вариациях. Так, спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
ИП – та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8-10 секунд, а потом опять встаньте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте вверх. Так, в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз вверх, чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась вверх, так как риск травмы высокий.
ИП – та же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность и по очереди подтягивать колени вверх. Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
Это еще более сложная модификация «Альпиниста» для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3-4 подъемов выпрыгните вверх, выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3-4 подъема и опять выпрыгивайте.

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так, нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза». Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты. Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развивается большое количество мышечных волокон. Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны. Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику. Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» – это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т.д.).
При силовом тренинге для уменьшения процента жира.

Главное – соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение «Альпинист» по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длится 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянуться до груди.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, упражнение «Альпинист» – это комплексный элемент, помогающий нагрузить многие мышечные группы, уменьшить процент жира в теле. Чтобы тренировки были эффективными, следуйте таким рекомендациям:

Если мышцы слабые, то к выполнению «Альпиниста» нужно подготовиться. Для этого следует ежедневно выполнять планку.
Голова, спина, ягодицы при упражнении должны образовать ровную линию.
Подъем колен совершается в плоскости туловища, за счет напряжения мышц живота, ягодиц и ног. Двигать корпусом или поворачивать таз не нужно, так нагрузка на целевые мускулы снижается.
Ладони находятся под плечами, взгляд устремлен вниз, а руки полностью выпрямлены.
Поначалу выполняйте упражнение в медленном темпе и не в полную амплитуду, чтобы отточить технику. Постепенно ускоряйте движения, чтобы быстрее сжигать жир, увеличивайте объем движений.
Испробуйте разные вариации «Горизонтального бега», чтобы увеличить нагрузку на те или иные мускулы.
Попробуйте выполнить движение с эспандером, закрепленном выше колен.

Включайте «Альпинист» в программу силовых тренировок или используйте для разогрева мышц. При регулярном, правильном выполнении вы заметите, как тело становится более стройным и подтянутым.

Нагрузку получают разные части тела. Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела	Какие мышцы получают нагрузку?	За что они отвечают?
Мышцы кора	Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником	Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела	сгибатели и мышцы живота (прямые, косые) мышцы разгибателя спины	Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног	разгибатели/сгибатели голени четырёхглавая мышца бедра сгибатели стопы и икроножная мышца	Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища	отводящие/приводящие лопатку малая грудная и передняя зубчатая мышцы	Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса	сгибатели плеча дельтовидная мышца и большая грудная разгибатели предплечья трицепс	Подтянутость и тонус

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки	Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги.	Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног.	Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница.	Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки.	Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание.	Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.