Итак, у вашей близкой подруги, сестры или дочери намечается особый праздник: ее 16-летие, а вы никак не можете решить, что ей подарить? Действительно, подобрать что-то в дар подростку, у которого в этом возрасте коренным образом меняется мировоззрение и взгляды на жизнь, совсем непросто. Подарок девушке на 16 лет должен быть запоминающимся, необычным и креативным, таким чтобы она с гордостью могла похвастаться им перед своими подругами, и, в то же время, достаточно практичным и функциональным.
Помним о тонкостях
Для того чтобы разобраться в этом вопросе и найти нужное, придется приложить немало сил и стараний. Поэтому к поиску «того самого», незабываемого презента стоит как следует подготовиться, обратив внимание на пару ключевых моментов, которые могут оказать неоценимую услугу при его выборе и покупке. Таких, как:
Разобравшись с этими факторами, можно переходить непосредственно к делу – то есть приобретению нужных, красивых и оригинальных вещей в подарок девочке на 16 лет. И начать поиски можно с самых желанных девчоночьих презентов – разнообразных технических устройств и гаджетов.
Техника, телефония, компьютерные «штучки»
Да-да, не удивляйтесь! Нынешние девушки с современной техникой в очень теплых отношениях. Они не только с удовольствием окружают себя всевозможными техническими новинками, но и пользуются ими не хуже своих сверстников противоположного пола.Так что, им смело можно дарить:
Недорого, но со вкусом
Нельзя не отметить тот факт, что перечисленные варианты презентов очень хороши по своему содержанию, но имеют и небольшой недостаток. Речь идет, конечно же, об их высокой стоимости.
Поэтому, если вы принадлежите к числу тех дарителей, для которых подарки такого рода являются непростительной роскошью, не расстраивайтесь. В конце концов, в мире существует еще много интересного и не такого дорогого, что можно подарить девушке на 16-летие. Например:
- Косметические средства. Так как для любой юной леди в этом возрасте очень важно, как она выглядит, очередной флакончик с душистым кремом для тела, модная помада, тушь или хорошая туалетная вода обязательно доставит ей удовольствие. Особенно если вы преподнесете получательнице подарка продукцию, максимально соответствующую ее вкусовым предпочтениям. К этой категории презентов также относятся всевозможные тоники, увлажняющие кремы и другие препараты по уходу за молодой кожей.
- Маникюрные наборы. Здесь уж не стоит скупиться и покупать очередной «ширпотреб» китайского производства. Если хотите сделать по-настоящему нужный и полезный подарок, лучше раскошелиться и приобрести качественный, функциональный набор, который девушка может использовать для улучшения своих практических навыков в маникюре или нейл-дизайне. Кстати, такое увлечение впоследствии тоже может стать очень неплохой профессией.
- Стильные аксессуары. Речь идет, конечно же, о тех предметах гардероба, без которых не может обойтись ни одна прекрасная дама, то есть о перчатках, шарфах, ремнях и т.д. При выборе стоит обращать внимание на качество этих изделий. Хороший вариант: кожаные ремни с интересными, оригинальными пряжками, модные шарфы и т.д.
- Карманные зеркала, наборы расчесок, бигуди для моделирования голливудских локонов. Такой презент на день рождения порадует девушку, усиленно ухаживающую за собой и своей внешностью.
- Деньги. Самый простой и самый желанный подарок, который всегда находит положительный отклик, особенно если в подарочном конверте находится приличная сумма. Если у вас совсем уж нет фантазии, можно сделать и такой подарок, проявив свой креатив в способе вручения своего презента (в каком-нибудь необычном конверте).
Безотказные варианты
Если ваша 16-летняя подруга или знакомая отличается весьма капризным нравом и придирчивостью, подобрать хороший подарок для нее будет очень непросто. Поэтому при покупке презента можно пойти несколько другим путем. То есть подарить ей не какую-то конкретную вещь, а эмоции и впечатления. К поздравлениям такого рода относятся:
- Фигуры, цветы и гирлянды из воздушных шаров. Кто сказал, что подарки на 16-летие должны носить сугубо практический характер? Ведь юной леди в этот день можно вручить и что-то особенное: необычное, воздушное и сказочное, например, различные фигуры из шариков, которые можно изготовить на заказ или сделать самостоятельно. Как правило, подарки такого рода вызывают море восторга среди гостей и доставляют настоящую искреннюю и неподдельную радость своим получателям. Так что, стоит попробовать.
Если вы не знаете, как сделать такой подарок своими руками, то эти видеоуроки вам помогут:
Приобретая подарок для 16-летней девушки, обязательно дополните его цветами, которые помогут подчеркнуть важность и торжественность события, происходящего в ее жизни. Они могут быть самыми разнообразными, но непременно живыми, свежими и ароматными. Выбирайте простые и изящные букеты без лишнего пафоса и помпезности, нежных, приятных оттенков, которые лучше всего подойдут юной леди. И, конечно же, скажите несколько приятных слов, которые сделают этот праздник еще приятнее и светлее как для его «виновницы», так и для всех его участников.
Идя в гости к людям с невысоким достатком, подарок выбрать проще, им еще так много всего надо приобрести. Девушка из такой семьи наверняка мечтает о большом наборе косметики, хорошем маникюрном наборе или модных духах. Это может быть и какая-то бижутерия или серебряное, золотое украшение. Цена не обязательно будет очень высокой, и такой подарок сможет сделать человек с любым уровнем дохода.
Неплохим презентом может стать подарочный сертификат на определенную сумму денег. Позже девушка сама выберет, что купить. Либо перед тем как идти в гости, просто спросите ее, что ей подарить. Тогда ваш подарок ее обязательно обрадует.
Что подарить девушке 16 лет, у которой все есть
Еще труднее подобрать подарок для девушки, у которой, как кажется, уже есть все. Здесь нужно включить всю свою фантазию и подобрать что-то, что доставит и радость, и удовольствие. Это могут быть дорогой телефон и планшет последней модели, дорогое украшение, туристическая поездка за рубеж или картина, выполненная художником маслом по фотографии девушки.
Можно подарить дорогую шубку или эксклюзивную сумочку. Все зависит от финансовых возможностей самого человека, делающего подарок. Некоторым девочкам дарят машины и квартиры в день шестнадцатилетия.
Также не забудьте про цветы, которые можно вручить в дополнение к подарку.
Что подарить девушке 16 лет, вкусы которой вы не знаете
Девушка в 16 лет - это еще не совсем взрослый человек, особенно в глазах родителей, но уже и не ребенок. Поэтому молодой особе такого возраста, видимо, дарить кукол уже не стоит, если только это не какая-то авторская кукла, о которой барышня мечтает много лет.
Если вы мало знаете 16-летнюю девушку, к которой вы приглашены на день рождения, выберите что-то необычное, что ее поразит. Например, как в песне про миллион алых роз. Если бы женщине подарили одну розу или небольшой букет, это был бы рядовой, малозначимый подарок. Но художник подарил миллион!
Так что, если хотите произвести впечатление, придумайте что-то оригинальное, способное удивить. Если ваша фантазия не позволяет это сделать, загляните в интернет-магазин необычных подарков. Там представлены всевозможные нестандартные сувениры в широком ассортименте.
Сколько людей - столько желанных подарков! Не покупайте первую попавшуюся вещь, а тем более - не дарите то, что вам не нужно. Подарок, сделанный от души, обязательно оценят.
Над хорошим подарком для шестнадцатилетней девочки приходится порой поломать голову. Существует несколько простых рекомендаций по выбору такого подарка.
Прежде всего, нужно понимать, что шестнадцатилетним девушкам очень хочется выделяться из толпы. Поэтому подарок должен служить этой цели.Хорошим вариантом подарка будет косметика, она должна быть гипоаллергенной, хорошей, подобранной под тип и оттенок кожи. Чтобы купить правильную косметику для девушки, можно посоветоваться с ее мамой. В подарок на шестнадцатилетие можно дарить парфюм, он не должен быть тяжелым и возрастным. Легкие цитрусовые и цветочные ароматы - идеальный вариант для молодой девушки.
Если вам известны музыкальные вкусы барышни, подарите ей билет на любимую группу или хороший концерт. Особенно высоко ваш подарок оценят, если такой билет достать довольно сложно.
Кажется, что большой букет и коробка конфет слишком обычный подарок для шестнадцатилетней девушки. Но ведь это такой отличный шанс почувствовать себя взрослой. Очень важно поднести такой подарок правильно, например, заказать доставку на дом имениннице или попросить ее родителей тихонько поставить букет рядом с постелью с утра. Красивая карточка с поздравлением в таком букете будет весьма уместной.
Ориентируйтесь на хобби и увлечения
Если девушка увлекается кулинарией, можно подарить ей красочную книгу рецептов. Такие книги регулярно выпускаются, яркие иллюстрации, интересные сочетания вкусов вдохновляют многих людей на «вкусное» творчество.Если позволяют финансы, можно на шестнадцатилетие какое-нибудь украшение. Оно не должно быть возрастным - изящный кулон, серьги или тонкий браслет подойдут подростку в отличие от тяжелых и массивных украшений. Такой подарок поможет барышне выделиться из толпы, чего так страстно желают молоденькие девушки.
Современный телефон или планшет, фотоаппарат, красивые часы - все это тоже отличные варианты подарка. Это, кстати, отличное решение для группового подарка, поскольку такие предметы довольно дороги.
Если вам известно, что именинница давно мечтает о собаке или кошке, можно подарить ей питомца, но очень важно заранее согласовать это решение с родителями девушки, чтобы такой подарок не оказался неприятным сюрпризом. Аллергические реакции, нежелание брать на себя заботу могут привести к тому, что милая зверушка окажется на улице или будет подарена кому-то еще.
Очень важно выбирать подарок для конкретного человека, девушки в шестнадцать лет могут быть очень разными. Кто-то остается в шестнадцать сущим ребенком, а кто-то вполне прагматично и зрело смотрит на мир.
Для страдающих остеохондрозом часто просто необходима растяжка спины и позвоночника. Упражнения, к сожалению, часто игнорируют, т. к. не считают их нужными. Но это мнение ошибочно. Даже для здоровых людей растяжка спины полезна в целях профилактики различных заболеваний. Упражнения, которые предназначены для растяжки позвоночника, не займут много времени и дадут хороший результат, улучшая самочувствие больного.
Правила растягивания
Растяжка спины рекомендована не только больным людям, но и здоровым, ведь позвоночник часто подвергается перенапряжениям, будь то поднятие тяжестей или свой лишний вес. Из-за нагрузок человек начинает чувствовать боль и дискомфорт. От таких неприятных ощущений можно избавиться с помощью упражнений для растяжки позвоночника, но прежде чем приступать к их выполнению следует знать следующие правила:
- тренировку лучше выполнять вечером, т. к. ночью после выполненных упражнений позвоночник не будет так сильно напряжен, как в течение дня;
- начинать стоит с небольших нагрузок;
- первую неделю нужно делать столько повторений, сколько будет комфортно;
- при выполнении упражнений максимально расслаблять мышцы.
Показания и противопоказания
Растяжка спины (тракция) показана при таких заболеваниях:
- радикулит;
- спондилёз;
- остеохондроз;
- защемление нервов;
- искривление;
- головные боли.
Но при некоторых заболеваниях противопоказано выполнять определённые упражнения для растяжки позвоночника. Такими заболеваниями являются:
- воспаление оболочек спинного мозга;
- хирургические вмешательства на позвоночнике;
- заболевания ЦНС;
- эпилепсия;
- гемофилия;
- беременность;
- инфекционные заболевания;
Чаще всего растяжка при остеохондрозе проходит в более щадящем режиме, чтобы не навредить межпозвоночным дискам и всему позвоночнику в целом.
Польза и вред тракции
Метод вытяжения позвоночника даёт быстрое облегчение практически сразу, но также может и ухудшить самочувствие больного. Если у него наблюдается осложнение остеохондроза, межпозвоночная грыжа - тракция не только не рекомендована, но и опасна для пациента.
Если с межпозвоночной грыжей проводить вытяжение позвоночника, межпозвоночный диск, который утратил свою эластичность, растягивается, а при вертикальном положении тела сжимается, покрываясь микротрещинами. Чаще всего ухудшение самочувствия больного наступает резко, из-за чего он может быть госпитализирован и подвержен хирургическому вмешательству.
Но если у пациента нет противопоказаний к растяжению позвоночника, это не значит, что невозможно навредить самому себе при выполнении определённых упражнений. Правильное выполнение и техника - залог хорошего результата.
Способы растяжки
На данный момент различают не так уж много видов тракции . Вот несколько из них: растяжение специальными медицинскими устройствами, подводное вытягивание, гимнастика и йога, с помощью специального медицинского приспособления (растяжителя спины).
Для растяжки спины и позвоночника упражнения подбираются в зависимости от заболевания, поэтому не стоит прибегать к самостоятельному выбору лечения. С этой целью необходимо обратиться к специалисту.
Основная цель растяжения спины - улучшение самочувствия и гибкости всех отделов.
Стоит помнить, что упражнения нужно делать лёжа на твёрдой поверхности. Если это упражнения для шейного отдела - можно делать их сидя или стоя, держась за что-то устойчивое.
Для шейного и грудного отделов
Шейный отдел позвоночника - самый уязвимый, ведь позвонки в нём небольшие и хрупкие, а мышцы нередко очень слабые. Растягивать этот отдел можно с помощью гимнастики .
Упражнения для шейного отдела:
- наклоны головы вперёд и назад;
- наклоны влево и вправо.
В этих упражнениях нужно опускать плечи, растягивая шейный отдел.
Грудной отдел позвоночника менее подвижен, в отличие от других, и реже подвергается различным заболеваниям, в том числе межпозвоночной грыже. Если не диагностировано никаких серьёзных проблем, будут полезны такие упражнения:
- Стоя на четвереньках. Руки на уровне бёдер, голова смотрит вперёд. Теперь плавно выгнитесь, изобразив форму колеса, при этом старайтесь тянуться головой и копчиком к полу. Потом сделать то же движение в обратную сторону (прогибая спину).
- Стоя прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед собой, согнуть спину, вытягиваясь руками вперёд. Сделать 5−10 повторений.
Проработка нижней части спины
Поясничный отдел - основная часть позвоночника, которая болит практически у всех людей. Несмотря на частые жалобы от такой боли можно легко избавиться (но не при всех болезненных ощущениях рекомендована тракция, поэтому прежде следует проконсультироваться с врачом). Регулярные упражнения помогут облегчить неприятные ощущения в пояснице :
Если появится плохое самочувствие уже на 2−3 повторении, лучше это упражнение не делать. Надо постоянно обращать внимание, хорошо ли расслабляются мышцы, правильно ли выполняются упражнения, соблюдается ли техника. Возможно, именно из-за каких-либо нарушений проведения сеанса и присутствует дискомфорт.
Комплекс упражнений
Для растяжки позвоночника к этим упражнениям нужно подойти не менее внимательно и осторожно. Здесь важна не скорость или силовая нагрузка, а постепенное правильное выполнение:
- сидя на полу, согнуть ноги в коленях и максимально раздвинуть их в стороны. Руками потянуться вперёд, стараясь головой дотянуться до стоп.
- приседать, положив руки на спину, стараясь держать её ровно.
- лёжа на спине, поднимать прямые ноги.
- руки за голову, поворачивать туловище (ноги стоят на месте) вправо, влево.
Растянуть позвоночник в домашних условиях безопасно, если точно известно, как стоит выполнять упражнения, по сколько повторений и при каком диагнозе.
Но лучше всего проводить подобные процедуры под наблюдением специалиста. Если причины болей в спине пока не выяснены - лучше воздержаться от самолечения во избежание еще большего вреда.
Позвоночник человека в течение всего дня подвергается постоянной нагрузке, из-за которой в нем возникает напряжение. Неправильная осанка, длительное пребывание в статической позе, занятие тяжелыми видами спорта и некоторые другие причины приводят к тому, что межпозвоночные диски начинают подвергаться дистрофическим процессам, истончаться. Из-за этого соседние позвонки сближаются и начинают тереться друг об друга, что вызывает боль и воспаление, возникает компрессия сосудов, которые находятся в спинномозговом канале. В таком случае человек даже после длительного сна не чувствует себя отдохнувшим. Для устранения болевых симптомов часто назначается тракция, или растяжение позвоночника.
Врачи рекомендуют каждый день заниматься специальной гимнастикой. Благодаря ей можно увеличить межпозвоночные промежутки, снять мышечное напряжение и купировать болевой синдром. Вытяжение позвоночника можно производить в поликлинике и дома, применяя тренажеры, или выполнять упражнения без них.
Отношение к растяжке у врачей неоднозначное. С одной стороны, тракция способствует увеличению межпозвоночного пространства и у человека устраняется болевой синдром, но, с другой стороны, в связи с растягиванием части позвоночника, в котором располагаются межпозвоночные диски, происходит растяжение фасций с мышцами. А это, в свою очередь, приводит к возникновению разрывов и трещин в них.
Лечебное растяжение проводится для достижения следующих целей:
- разгрузка позвоночника;
- устранение компрессии с нервных корешков;
- снижение давления на межпозвоночные диски;
- расслабление напряженных мышц.
Но растяжку позвоночника запрещается делать в следующих случаях:
- при наличии артроза и остеопороза;
- при тромбозе;
- если имеются болезни сосудов, сердца, повышенное давление;
- во время беременности и менструаций;
- при наличии заболеваний, сопровождающихся высокой температуры.
Правила растяжки
Для получения положительного эффекта от растягивания позвоночника следует придерживаться ряда определенных правил:
- тренировка должна проводиться вечером после трудового дня;
- амплитуда движений должна увеличиваться постепенно;
- физическая нагрузка не должна вызывать болевых ощущений и хруста в позвоночнике;
- тренировки следует начинать в хорошем эмоциональном состоянии.
Соблюдение данных пунктов позволяет ускорить процесс выздоровления, предотвращая дальнейшее прогрессирование заболевания опорно-двигательного аппарата.
Растягивание позвоночника на тренажерах
Самыми распространенными упражнениями являются те, которые выполняются на специальных тренажерах. Благодаря им снимается компрессия межпозвоночных дисков, устраняется боль в спине, усиливается лечебный эффект. К тому же тренажер можно подстроить под свой вес и рост. Занятия на тракционных приспособлениях позволяют восстановить правильное положение позвонков.
Существуют несколько видов тренажеров, которые отлично подойдут для растяжения позвоночного столба дома.
Вертикальное растяжение на турнике
Это самое легкое упражнение по технике выполнения, которое можно делать даже в домашних условиях - требуется просто повиснуть на турнике. Такой метод опасно применять при грыже позвоночника, лучше согласовать его осуществление с врачом.
Вертикальное растяжение эффективно при грудном и поясничном остеохондрозе или межпозвоночных грыжах. При шейном остеохондрозе такое растяжение не приводит к положительным результатам.
Всего несколько минут висения на нем позволяет расслабить позвоночник. Можно сделать несколько подтягиваний. Минус использования турника заключается в том, что приходится постоянно висеть на руках, которые у нетренированных людей очень быстро устают.
Шведская стенка
Помимо турника, для тракции позвоночника применяют шведскую стенку. На ней имеется опора для тазобедренного сустава, поэтому растяжка проводится более тщательно. Турник и шведская стенка не занимают в квартире много места, зато тренировки можно проводить в любое удобное время.
Инверсионный стол
Для тракции следует приобрести стол для растяжения, на котором можно висеть вниз головой, надежно закрепившись коленями. На таком столе можно менять угол наклона. Под действием массы тела пациента позвоночник плавно растягивается, промежутки между позвонками становятся шире. Можно контролировать весь процесс растяжения, самостоятельно увеличивая или уменьшая нагрузку.
Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине... Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез - частичное ограничение движение, или паралич - полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают...
Качели Яловицына
За несколько сеансов тренажер облегчит боль в спине за счет разгрузки позвоночника. Увеличивается размер между позвонками, высвобождаются зажатые нервные окончания. Проводят растяжку на тренажере в двух положениях: голова выше ног и наоборот. Когда занятия проводят в положении «голова выше ног», то под подбородок следует надеть лямку, при этом ноги расслабляют и немного сгибают. В таком положении растягиваются грудной и шейный отделы.
Разминка в положении «ноги выше головы» обеспечивает растяжение поясничного отдела, суставов ног. При этом ноги закрепляются в специальных петлях.
Тренажер Евминова
Это доска с двухуровневыми передвижными рукоятками. Тренажер легко переводится из горизонтального положения в вертикальное, поэтому можно заниматься в висячем положении, лежа на спине или на животе. Тренажер для растяжения Евминова компактен, его можно установить дома.
Петля Глиссона
Это приспособление, которое представляет собой набор креплений, фиксирующиеся на голове пациента. Верхняя часть тела закрепляется на тренажере на определенной высоте. Ремни плотно обхватывают подбородок, поддерживают голову с обеих сторон. Вытяжение производится с помощью различных грузов. При умеренном воздействии мышцы шейного отдела позвоночника, межпозвоночные диски и связки полностью расслабляются.
Так петля Глиссона устраняет компрессию в позвоночнике, что позволяет тканям насытиться кислородом, влагой, улучшить кровоснабжение. К головному мозгу поступает больше крови, в результате чего улучшается мозговая активность, зрение и слух, исчезает шум в ушах.
Но использовать такое приспособление в домашних условиях необходимо совместно с инструктором, который будет следить за правильностью распределения груза и работой приспособления. Иначе можно повредить позвоночник.
Домашний тракционный тренажер своими руками
Врачи могут советовать приобрести тренажер для растяжки позвоночника при наличии остеохондроза или грыжи. Но не у всех людей есть средства на его приобретение. В таком случае можно самостоятельно изготовить простейший тренажер для тракции. Потребуется широкая и гладкая доска. Ее следует закрепить на стене на расстоянии 130 см от пола под углом в 45 градусов. К верхнему краю доски прикрепляют два ремня для рук. Для уменьшения скольжения доску оборачивают тканью. На таком тренажере делают упражнения на вытяжку, лежа животом или спиной вниз и полностью расслабившись.
Комплекс упражнений без специальных приспособлений
Если под рукой не имеется никаких тренажеров, можно заниматься физкультурой и без них. Выполняются упражнения для растяжения шейного отдела позвоночника, для тракции грудного и поясничного отдела.
Следующий комплекс упражнений позволит качественно растянуть позвоночник:
- Следует сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. По очереди наклонятся к каждой ноге несколько раз за один подход.
- Лечь на спину, подложить под голову небольшую подушечку и мягкий валик под колени. Следует поочередно поднимать и вытягивать ноги.
- Положить руки себе на плечи и вытягивать шею вверх.
- Лежа на спине, следует соединить за головой ладони в замок. Прижав поясницу к полу, приподнимать голову и плечи. Задержаться на несколько секунд в таком положении, расслабиться.
- Стоя на четвереньках, выгнуть спину, голову опустить вниз, прижав подбородок к груди, живот втянуть. Зафиксировать позу на несколько секунд. Затем опустить спину (не прогибаясь), голову поднять вверх.
- При помощи обычного стула можно также растянуть позвоночник. Следует присесть на него, опустить руки вдоль тела и поворачивать голову вправо и влево. При выполнении упражнения нужно максимально увеличивать амплитуду, поворачивая голову в сторону плеча. Необходимо в каждую сторону сделать по 10 поворотов.
Хорошо влияет на растяжение позвоночного столба плавание. В воде снимается напряжение на все группы мышц, нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается.
Тракция при межпозвоночной грыже также давно практикуется. Только подходить к лечению следует максимально осторожно. При таком недуге ущемляются нервные окончания и наблюдаются воспалительные процессы. Поэтому выполнять упражнения на растяжение позвоночника при грыже без контроля со стороны врача нельзя, это приведет к серьезным осложнениям.
Тракция позвоночника значительно облегчает состояние больного человека. Уменьшаются боли, скованность мышц, спазмы в спине. Растяжение можно проводить как на специальных приспособлениях, так и без тренажеров. Но начинать тренироваться лучше под контролем опытного инструктора, особенно при наличии межпозвоночной грыжи, иначе можно еще сильнее повредить позвоночник.
- артрите;
- остеопорозе;
- ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
- наличии травм;
- наличии грыж;
- беременности на любом сроке;
- при других болезнях суставов.
- привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
- избежать растяжений и вывихов;
- снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.
В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины. Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.
В материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.
За и против растяжки спины
Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой спины. Почему?
Вред
В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.
Так, усиленный залом позволяет нарастить множество мышечных волокон, которые составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В тоже время, растяжка мышц спины, приводит к тому, что сами мышцы растягиваются, и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.
Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.
Но это правда лишь отчасти. Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.
Противопоказания
Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.
Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т. ч. и кроссффите.
Стоит ли?
Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки. Так как она помогает:
Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите. На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%. Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.
Виды растяжки
Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:
- Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
- Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
- Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.
Разминочная растяжка
В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.
Мельница
Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы.
Наклоны в стороны на разы
Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.
Вращение тазом
Вращение тазом также классическое упражнение для разминки.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:
Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней
Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений.
Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.
Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.
Гиперэкстензия без веса
Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Эффект после этого упражнения, как правило, чувствуется только после того как вы закончите.
Статическая растяжка
Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения. Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:
Стремление коснутся руками пальцев ног
Без рывков, с удержанием статического положения.
Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.
Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да и нет. Да, это просто. Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнения помогает укрепить спину и хват. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 1 минуты.
У стойки
Встать боком к стойке. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить стойку, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от стойки. Двигайте тазом влево и вправо, а теперь в противоположную сторону.
Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади. Рука над вытянутой ногой ладонью на полу, другая поднята вверх. Ногу, что позади, подтягиваем книзу и назад. Податься вперед и скрутиться в направлении ноги, вытянутой вперед.
Усаживаемся, сгибаем в коленках ноги, упираясь стопами в пол. Захватите изнутри голени, а ладошки расположите на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спинку. В идеале надо прогибаться как можно ниже. Можно выполнять сидя, как на фото ниже.
Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео. Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.
Разминочные комплексы для растяжки спины
Рассмотрим основные группы движений, и правила, как делать растяжку спины правильно.
Группа движений №1: разминочные движения
Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.
Как их правильно выполнять.
- Ноги поставить на ширине плеч;
- Сделать небольшой прогиб в спине;
- Расслабить мышцы шеи;
- Медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
- Потом сделать наклоны влево и вправо.
Все прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы и ровные.
Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи». Второе упражнение мельница – еще проще:
- Встать в стойку из первого упражнения
- Сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
- Расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
- Поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
- Развернуть корпус в противоположную сторону.
Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты. В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.
Группа движений №2: рывковые движения
Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:
- Ноги на ширине плеч;
- Легкий прогиб в спине;
- Расслабленная шея;
- Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
- Рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.
Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.
Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.
Группа движений №3: статические растяжки
Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.
Классическое упражнение: достаем локтями пол
- Ноги на ширине плеч;
- Отсутствие прогиба в спине;
- Полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
- Медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
- В нижней точке зафиксироваться.
Более простое «сидячее упражнение»
- Сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
- Расслабить мышцы спины и шеи;
- Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
- Потом вернуться в исходное положение;
- Потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
- Вернутся в исходное положение;
- Потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.
Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.
- Выбор хвата. Средний открытый хват с замками.
- Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
- Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
- Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
- Затем против часовой стрелки до упора.
- Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
- После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.
Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.
Полноценные комплексы стретчинга
Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.
Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.
| Название комплекса | Когда выполнять | упражнения |
| Базовый | Тренировочный день/после становой | Потянуться к пальцами к носкам – в динамическом режиме, 50-60 раз; Потянуться пальцами к пяткам 50-60 раз; Вращение корпуса, с глубокими наклонами 20-30 раз; Сидя потянуться к носкам кончиками пальцев |
| При сидячем образе жизни | Не тренировочный день | Вис на турнике 10*макс время |
| Женский 1 | Тренировочный день | Кошка+ вакуум – 30-40 раз Мельница с глубоким наклоном 3*минуте; Наклоны крест на крест, при широко расставленных ногах |
| Женский 2 | Не тренировочный день | Боковые растяжки – 30 раз Кошка+вакуум 30 раз |
| Специализированный стретчинг | Не тренировочный день | Все вышеперечисленное 2-3 круга. |
Итог
Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавится от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Ну и, в конце концов, благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях, можно слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).
Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:
- возрастных заболеваний;
- вывихов;
- спортивных травм;
- последствий гиподинамии;
- кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.