Упражнения для дельтовидных мышц на брусьях. Как накачать плечи на брусьях

Как накачать плечи на турнике вопрос достаточно сложный и я попробую немного пролить свет на него. Сам я в своё время 3 года ходил на турники, и они мне очень нравились. Перейду поближе к делу. Накачать плечи на турнике мне не удалось, слишком рассеянная нагрузка между мышцами. При подтягиваниях часть нагрузки забирает бицепс, спина, а только потом дельты. Даже если подтягиваться широким хватом или за голову, то включается задняя дельта, но опять не хватает нагрузки. Лучшее что можно сделать на турниках, это укрепить плечи, но не как не накачать. Нарастить по минимуму мышцы, укрепить связки и сухожилия. Очень даже неплохо развивал плечи рукоход, обязательно проходите его пару раз после подтягиваний.

Мой совет таков, вам нужно выполнять базовое упражнение именно для плеч. Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря, да хоть лом с баклагами. Из арсенала упражнений с собственным весом хорошо помогут отжимания с головой внизу или «домиком», чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Отличным упражнением на стадионе для накачки плеч будут отжимания с ногами на шведской лестнице, чем выше вы будете ими упираться, тем лучше.

Как накачать плечи на турнике - программа тренировок

Совет : не стоит наседать на подтягивания за голову, они сильно растягивают ваши связки. Сустав выходит из плечевой сумки, рано или поздно у вас начнут болеть дельты, так как мышцы они многофункциональные и из-за этого хрупкие. Лучше всего после тренировки придите домой и выполните ещё 2-3 упражнения для плеч со штангой, гирей или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть.

Как накачать плечи на брусьях

Ответ на вопрос «как накачать плечи на брусьях» прежде всего нужен для того, чтобы вы очередной раз подумали и поняли, что никак. Да, да, накачать плечи на брусьях особо не возможно. Вы сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия, развить в целом верх тела включая спину и мышцы кора. Как вы бы не изгибались на брусьях, нагрузка ложиться на трицепс, спину, дельты, предплечья.

Честно, лучшим решением будет отжиматься домиком, даже лучше, чем подтягиваться разными извращёнными способами. Нужно включать в программу упражнение, которое будет целенаправленно нагружать дельты. Лучше жимов штанги, гирь, гантель сложно придумать. При отжиманиях с наклоном корпуса вперёд нагрузка делится между грудными и трицепсом с дельтами. При вертикальном положении нагрузка делится между трицепсом и грудными с дельтами.

Вывод : стараться накачать плечи на брусьях - пустая трата времени, переходите к более специализированным базовым упражнениям.

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку становятся параллельными в средней точке подъема, то и в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом ()

Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову ()

Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц .

Подтягивание широким хватом к груди

Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Если вам от природы не достались привлекательные и широкие плечи, исправьте ситуацию. Для этого нет необходимости обязательно ходить в тренажерный зал, а можно ограничиться тренировкой на турнике для дельтовидных мышц. Этот спортивный снаряд имеется почти в каждом дворе и на многих игровых площадках. К тому же вы можете и тренироваться в любое удобное время.

Как накачать плечи на турнике?

При выполнении специальных упражнений на турнике для расширения плеч активизируется передняя дельта, которая отвечает за сгибание плеча. Когда ваши плечи располагаются параллельно относительно пола, дельта максимально напряжена.

Есть и еще один важный нюанс: сделать широкие плечи упражнениями на турнике непросто, так как они недостаточно эффективны. Все движения задействуют дельты косвенно или односторонне, но турник вовсе не бесполезен. Опытные спортсмены рекомендуют использовать его при тренировках плеч в качестве дополнительного упражнения. Итак, к основным причинам малой эффективности перекладине в раскачивании плеч относятся:

Неакцентированная нагрузка: все упражнения базовые, то есть активизируют многие мышечные группы.
Подтягивания воздействуют не на все плечи, а на определенные области дельт, оставляя другие в нерабочем состоянии.

Если же ваша цель - накачать мышцы плечевого пояса максимально быстро, рекомендуем обратить внимание на .

Какие движения использовать для развития мышц плечевого пояса, рассмотрим далее.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания средним хватом

Возьмитесь руками за перекладину и повисните, сделав прогиб в спине. Для удобства выполнения упражнения на турнике на плечи согните ноги и скрестите их. При подтягивании обязательно сводите лопатки, а тело надо поднимать до касания грудью перекладины. При опускании полностью распрямляйте руки, растягивая мускулы на спине.

Частичные подтягивания

Данное упражнение на турнике для плеч выполняют из предыдущего начального положения, но тело надо поднимать до середины амплитуды и фиксировать положение на несколько секунд, выполняя сгибание предплечий. Необходимо направлять ключицы к турнику. Дельтовидные получают наибольшую нагрузку при задерживании в средней точке, когда предплечья параллельны земле.

Узкий хват

Для развития задних дельт подтягивайтесь обратным узким хватом. Надо подниматься вверх, сводя лопатки и отводя плечи назад. Вы должны подняться настолько, чтобы прикоснуться низом груди к перекладине.

За голову

Чтобы прокачать не только дельты, но и трапеции, которые тоже влияют на размер ваших плеч, нужно подтягиваться за голову. Это упражнение на турнике для широких плеч требует выпрямления тела (ноги не сгибаем и в спине не прогибаемся). Поднимайтесь так, чтобы перекладина заходила за голову и контролируйте, чтобы локти были перпендикулярны земле.

В этой статье мы поговорим о том, как сделать плечи шире. Какие упражнения лучше делать? Что лучше: жим или махи? Почему многим новичкам не удается нарастить объемные дельты? Об этом и многом другом читайте далее.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя/стоя

Жим штанги сидя/стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Выполняя его, вы затрагиваете весь плечевой пояс, трицепсы и некоторые мышцы верха спины. Если вы делаете данное упражнение из-за головы, то можно ограничивать амплитуду до 20-30 см, выполняя большое количество повторений (15-30). Таким образом снижается нагрузка на суставы, а также увеличивается время нагрузки мышц до оптимальных 30 секунд. Стоит отметить, что такая форма исполнения сильнее затрагивает средний пучок дельт, а не передний, как это происходит при классическом выполнении упражнения. Как сделать плечи шире? Многие тренера и эксперты утверждают, что именно жимовые упражнения по максимуму развивают плечи, в то время как махи и тяги только укрепляют и развивают силовой потенциал.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Махи гантелей

Махи гантелей позволяют "прицельно" проработать ваши дельты. В первые месяцы тренировок это упражнение не могут выполнить правильно большинство новичков, хотя по существу это один из наиболее эффективных способов "добить" дельты после тяжелых базовых упражнений. В зале вы можете увидеть 3 варианта исполнения махов:

передние;
средние;
задние.

Подъем гантелей перед собой лучше всего развивает передние дельты. Как правило, выполнение данного упражнения не обязательно, так как передний пучок работает при любых видах тяг и жимов. Если вам все равно хочется сделать эту часть дельты объемнее, то используйте маленькие веса параллельно с большим числом повторений, что станет наилучшим вариантом такого тренинга.

Средний пучок наилучшим образом нагружается при помощи махов через стороны. Тем не менее, запомните: во-первых, плечи желательно опускать вниз, дабы исключить трапецию из работы. Во-вторых, наклоняйте корпус немного вперед, упростив выполнение упражнения. В-третьих, во время движения пытайтесь держать ваши локти чуть выше запястий.

Наконец, дабы прокачать задний пучок, выполняйте упражнение в аналогии с предыдущим вариантом, однако делайте более низкий наклон вперед.

Что лучше: жимы или махи?

Как накачать широкие плечи? Разумеется, нужны регулярные тренировки и соблюдение режима. Однако на каких упражнениях акцентировать больше внимания? Сейчас попробуем объяснить.

Чтобы развить действительно объемные дельты, вам нужно делать тяжелые базовые упражнения, ибо именно они дают возможность использования принципа прогрессии нагрузки. Разумеется, что к таким упражнениям в первую очередь относятся всевозможные жимы. Если же говорить о махах с гантелями, то они, конечно, более "прицельно" нагружают ваши плечи, однако отсутствие значительной прогрессии в отягощениях не позволяет набирать мышечную массу и силу. Тем не менее, легкие упражнения позволяют "забивать" ваши мышцы под конец тренировки, а поэтому пренебрегать махами было бы глупо. Наконец, не стоит забывать и о том факте, что существует прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Это значит, что осиливая более тяжелые веса в базовых движениях, вы одолеете большие веса и в изолирующих. Хотя в обратном случае такое невозможно.

Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Не совсем. На продвинутом уровне тренировок махи позволяют более акцентировано прокачать ту или иную часть дельты, которая заметно отстает на фоне других. Несмотря на это, в остальных аспектах они значительно проигрывают тягам и жимам по нескольким пунктам. Во-первых, выполняя изолированное упражнение, мы подвергаем себя большой опасности ввиду сложного устройства наших плечевых суставов. Во-вторых, оно практически не придает мышцам дополнительных сил и объема. По этим причинам более эффективным тренингом будет первоначальное выполнение тяжелых базовых упражнений, после которых их можно просто "добить" махами.

Тяга к подбородку

Как сделать плечи шире? Ответ прост - делайте тяги. Как правило, большинство начинающих "качков" пренебрегают этим упражнением, совершая огромную ошибку. Для бодибилдеров это одно из самых полезных упражнений, ведь оно замечательно развивает ширину плеч. Вы уже знаете, что дельты состоят из 3 пучков, однако многих атлетов, как правило, интересует только средний пучок, придающий ту самую ширину. Именно его пытаются максимально развить, "убивая" бесчисленными подходами. Так как каждый из пучков выполняет свою работу (передний и часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а другая часть среднего и задний пучки выполняют тяговые), часто наблюдается неравномерное развитие плеч, где главенствующую позицию занимает передняя дельта, а за ней идут "отсталые" средняя и задняя. Какой вывод можно сделать? Если вы хотите действительно широкие плечи (фото ниже демонстрирует их), нужно делать тяги.

Одним из лучших упражнений будет тяга к подбородку. Оно гораздо эффективнее, нежели стандартные махи, ведь вы можете брать тяжелые веса и свести уровень травмоопасности до минимума. В общем, каждое из вышеописанных упражнений по-своему полезно. Все что вам нужно - это построить правильную тренировочную программу, которая подарит вам впечатляющие результаты. А они нужны всем "качкам", ведь узкие бедра, широкие плечи и объемные руки - это эталон мужского тела.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания не являются профильными упражнениями для развития дельтовидных мышц, однако практически все их виды заставляют работать мышцы плеч. С точки зрения эффективности наилучшими видами подтягиваний для укрепления дельтовидных можно назвать следующие:

Подтягивания средним прямым хватом. Самое стандартное движение, которое затрагивает передние дельты.
Частичное подтягивание средним обратным хватом. Его выполнение дублирует предыдущий вид, однако в нашем случае необходимо зафиксировать корпус, дойдя до средней амплитуды. В этом упражнении отлично работают передняя и средняя дельты.
Задняя часть дельты напрягается только при подтягивании узким обратным хватом. Выполнение движения вы можете увидеть на фото ниже.

На этом, пожалуй, все. Все остальные виды упражнений в большей мере затрагивают мышцы спины, трапецию и тому подобное.

Тренировка

Как стать широким в плечах? Разумеется, нужно составить грамотную и эффективную программу тренировок. Для новичков вполне достаточно будет выполнять 2 упражнения за тренировку:

жим штанги стоя (2 разминочных подхода + 3-4×6-12);
тяга штанги к подбородку (1 разминочный + 3-4×6-12).

Для более продвинутого уровня добавляем следующие упражнения, укрепляющие дельты:

махи гантелями (1 разминочный + 3-4×6-12);
махи в наклоне (1 разминочный + 3-4×6-12).

Выполняя эти упражнения, вам реально удастся прокачать дельты по максимуму, увеличив их в объеме и силовых возможностях. Если же вы любитель уличного тренинга, тогда следуйте следующей программе:

подтягивания узким обратным хватом (5 подходов с постепенной прогрессией в числе повторений).
частичное подтягивание средним обратным хватом (5 подходов с постепенным снижением числа повторений).

Резюмируя все вышесказанное, можно подвести несколько итогов:

дельты являются очень «нежными» мышцами, которые легко травмировать;
дельты выполняют 2 типа движений: тяговые + жимовые;
лучшими упражнениями для дельт можно считать жимы штанги лежа/стоя и тягу штанги к подбородку;
махи выполняют второстепенную роль «добивающих» упражнений;
жимовые упражнения больше затрагивают средние и передние пучки дельт;
тяги развивают заднее полушарие дельт.

Что же, надеемся, что мы ответили на ваши главные вопросы о том, как сделать плечи шире, какими упражнениями тренировать дельты и тому подобное. Удачи в тренажерном зале!

Эта статья сделана специально для турникменов. Ребята часто спрашивают нас о том, как накачать заднюю дельту на турнике, поэтому было принято решение рассказать о всех возможных тренировка задней дельты на турнике. В первую очередь хочу заметить, что для задней дельты базовыми упражнения являются все упражнения, в которых вы тяните что-то к себе, это может быть штанга, гантели, какие-то упражнения с эспандером, ну и конечно же подтягивания. Сутью тренировки задних дельт на турнике является тот момент, что вы и так достаточно выполняете базовых упражнений, необходимо добавить немного изолированных и вот тогда вы сможете добиться ощутимого результата.

Тренировка задних пучков дельт на турнике

Задняя дельта - это очень маленькая мышца, поэтому сначала необходимо выполнить изолированные упражнения для тренируемой мышцы, а потом базовые, потому что у вас не останется сил на проработку задней дельты после подтягиваний. Также вам понадобится дополнительный инвентарь, необходимо выполнять представленные упражнения хоть с гирей, хоть с гантелей, хоть вы возьмёте эспандер и будете тянуть его одной рукой. Определите для себя подходящий для вас инвентарь, а способ накачать задние дельты уже есть.