Психологическое занятие с элементами тренинга
«Я+ТЫ=МЫ=ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ»
Цель: развитие позитивной коммуникации в группе, выбор и использование подростками адекватных, не вредящих здоровью способов и приемов, помогающих справляться с плохим настроением.
Задачи:
· создать благоприятные условия для эффективного межличностного общения в группе;
· закреплять навыки самоанализа, содействовать самораскрытию, активизации процесса рефлексии;
· организовать обсуждения в молодежных группах применяемых приемов и способов, помогающих справляться с плохим настроением и выбор адекватных, «здоровых», не вредящих здоровью способов;
· проводить упражнения, игры, творческие задания, способствующие сосредоточению внимания, активизации мыследеятельности участников;
· презентовать формулы хорошего настроения, обозначения и визуализации составляющих хорошего настроения на коллаже .
Целевая группа: Обучающиеся 8–9 - ых классов. Количество – от 15 до 20 человек.
Время проведения: 1 ч.30 минут.
Условие для занятий: Просторное помещение 24–30 кв. м, стулья по количеству участников, расположенные по кругу, а также стулья по количеству участников, находящиеся вокруг 3-х отдельно стоящих столов.
Техническое обеспечение: Музыкальный центр, диск с песней «Хорошее настроение», проектор, экран, скотч – 3 шт., ножницы – 3 шт., бумага формата А3, А4, ватманы, маркеры – 3 упаковки, фломастеры – 3 упаковки.
Ход занятия
· Музыкальное сопровождение (песня «Хорошее настроение»).
· Оформление доски, соответственно тематике занятия.
I. Организационно-мотивационный этап (в общем круге).
Участники усаживаются на стулья, расположенные по кругу.
1. Психологический настрой
Здравствуйте те, кто весел сегодня!
Здравствуйте те, кто грустит!
Здравствуйте те, кто общается с радостью!
Здравствуйте те, кто молчит!
2. Сообщение темы и целей занятия.
Давайте улыбнёмся друг другу и начнём разговор о том, что волнует, на мой взгляд, всех. Мы поговорим о человеке. Ещё древние говорили, что человек – самый загадочный сфинкс на Земле. Наши современники тоже считают, что человек – самое простое и самое сложное. Как научиться понимать самого себя? Если я спрошу об этом вас, то, наверняка, получу разные ответы. И каждый из вас по-своему будет прав, потому что все вы неповторимы и индивидуальны. И вы подтверждаете это, постоянно произнося слова «МОЁ», «ПО-МОЕМУ», «Я. А что же представляет собой более ёмкие слова «ТЫ», «МЫ», «ПО-ТВОЕМУ».
Сегодня мне хотелось бы Вас пригласить на занятие, где каждый из вас сможет окунуться в мир игры. Наша встреча посвящена тому, чтобы вы поближе узнали друг друга, а также мы поговорим о составляющих хорошего настроения.
3. Принятие правил работы группы.
Активная и слаженная работа по времени, регламент.
4. Упражнение «Ты Таня – умная, а я Вася – добрый…» .
Цель: Знакомство, повышение и активизация настроения участников группы, создание условий для повышения самооценки молодежи.
Инструкция: Я – ведущий, начинаю, а вы продолжите по кругу:
«Я – Таня – умная», следующий участник повторяет имя предыдущего и называет свое имя и качество «Ты Таня – умная, а я Вася – добрый» и так далее по кругу.
Вывод: Каждый человек уникален, и поэтому надо учиться говорить о себе положительно. Это в свою очередь придает уверенности. Надо любить себя и уважать, и тогда людям уважать тебя будет легче. Чем меньше комплексов, тем ты проще, и, как известно, будь проще и люди к тебе потянутся.
5. Беседа «Мое настроение»
Цель: Введение в тему, повышение мотивации к самоанализу, рефлексии.
Подумайте и определите, в каком эмоциональном состоянии вы находитесь чаще всего: жизнерадостном, оптимистичном, или грустном, печальном, или подавленном, мрачном. Это – ваше настроение. У каждого человека есть свой тон обычного настроения. Про одного мы говорим: «жизнерадостный человек», хотя у него в отдельные моменты может быть и печальное, и подавленное настроение. Другого мы воспринимаем как мрачного, недовольного, хотя и он иногда может быть веселым, оживленным. Самое интересное, что мы никому не докладываем о своем настроении, но взгляд, слово, движение, выражение лица, наклон головы, интонация, вздох, улыбка – и все становится ясно.
Есть ли у вас «свое настроение, такое, в котором вы находитесь чаще всего? Подумайте, каким вас видят ваши друзья, одноклассники, родители? Я призываю вас к самоанализу. Вам необходимо будет работать с людьми, и уметь управлять своими эмоциями. Психологические исследования показывают, что человек с устойчивым мрачным настроением распространяет свое состояние на окружающих, с которыми он взаимодействует. В результате у всех может возникнуть общее подавленное настроение, когда не хочется ни шутить, ни разговаривать, ни обмениваться впечатлениями. В эти моменты обычно душой владеют не жизнеутверждающие чувства, а мрачные предчувствия. Но, с другой стороны, вам известно, что постоянно выражаемая в словах и поведении бурная жизнерадостность, экзальтированность в проявлении чувств, даже положительных, также угнетающе действует на окружающих людей, утомляет их и часто вызывает раздражение, особенно тогда, когда оптимизм одного человека не соответствует общему настроению. Поэтому важно знать о своем обычном настроении и думать о соответствии своего настроения в той или иной конкретной ситуации, а также о мере его проявления в поведении. Иными словами, ты должен управлять своим настроением, а не оно тобой.
6. Упражнение «Ассоциации».
Цель: Провести ассоциативный ряд с понятием «плохое и хорошее» настроение, активизация мыследеятельности участников.
Что для вас хорошее настроение? Одним словом продолжите предложение:
· «Хорошее настроение – это…» (Улыбки, смех, радость, мама, папа… ).
· Если настроение – это цвет, то какой это цвет. А плохое?
· Если это прикосновение? (Приятное ).
· Книга, фильм, погода, музыка…
Мозговой штурм. Обсуждение.
II. Реализующий этап (в общем круге).
1. Упражнение-энергизатор «Карточка общих черт» .
Цель: знакомство друг с другом, развитие позитивной коммуникации.
Необходимые материалы: Индивидуальные бланки с вопросами и ручки на каждого участника.
Инструкция: Вам предлагается бланк с утверждениями. Необходимо найти эти качества у участников группы. Тот человек, кому подходит данное утверждение расписывается напротив него. Ваша задача проставить как можно больше подписей напротив данных утверждений.
· Родился в том же году.
· Младше вас.
· Выше вас ростом.
· Учится в том же учреждении
· Имеет более светлые волосы.
· Любит того же писателя.
· Слушает ту же музыку.
· Опытнее вас в чём-либо
· Имеет глаза того же цвета.
· Любит то же животное.
· Имя начинается с той же буквы.
· Нравится то же блюдо.
· Нравится такой же вид спорта.
· Считает, что настроение зависит от меня самого
· Считает, что настроение зависит от внешних факторов (от настроения других людей, погодных условий, при наличии телепередач, праздников и т. д.)
Рефлексия: Сложно было выполнять упражнение? Что на ваш взгляд было самым сложным? У кого, сколько осталось не подписанных утверждений?
Поднимите руку, кто считает, что настроение зависит от внешних факторов? Почему вы так считаете? Поднимите руку, кто считает, что во многом настроение зависит от себя самого.
Вывод: Если я – человек и личность, то должен научиться управлять своим настроением, несмотря на все внешние факторы. Еще древнегреческий ученый Сенека говорил: «Самая высшая власть – власть над собой».
2. Разделение группы на команды.
Участники из общего круга путем деления на команды размещаются за столами.
Необходимые материалы: 3 отдельно стоящих стола для каждой команды, заготовки указателей – названия столов «Капуста», «Перец», «Огурец», вокруг столов соответствующее числу участников количество стульев.
Инструкция: Рассчитайтесь, пожалуйста, на «Капуста», «Перец», «Огурец», запомнив название овощей, которые сказали. Команда «Капуста», вы размещаетесь за столом, где изображен соответствующий указатель – «Капуста». Команда «Огурцов» и «Перцев» также размещается за соответствующими столами.
3. Творческое задание «Девиз команды» (работа в подгруппах).
Цель: Повышение активности участников и содействие сплочению группы.
Необходимые материалы:
Инструкция: Выберите капитана команды и придумайте девиз команды, который бы отражал Ваше хорошее настроение. Например: «Солнце светит для меня, лучше нету сего дня!
Выступления команд.
4. Упражнение «Как справиться с плохим настроением».
Цель: Обозначение способов, помогающих справляться с плохим настроением, выбор адекватных, «здоровых», не вредящих здоровью способов поднятия настроения.
Необходимые материалы: Листы А4 – 6 шт. (по 2 листа на команду), фломастеры – 3 упаковки, маркеры – 3 упаковки (по 1 упаковке для каждой команды).
Инструкция:
В командах обозначить способы, помогающие справляться с плохим настроением, а затем по истечении времени озвучить их.
Вывод: Необходимо помнить, что одной из главных жизненных ценностей является здоровье. Выбирая определенные способы, помогающие справляться с плохим настроением, нужно подумать: «Какой ценой я улучшаю свое настроение сегодня?». Если ответ – «Ценой в здоровье», то постараться выбрать другой способ.
5. Творческое задание «Эскиз хорошего настроения » .
Цель : Развитие позитивной коммуникации, сплочение коллектива.
Необходимые материалы: Листы А4 – 6 шт. (по 2 листа на команду), фломастеры – 3 упаковки, маркеры – 3 упаковки (по 1 упаковке для каждой команды).
Инструкция: Каждый задумайте эскиз хорошего настроения. Не ограничивайтесь в воображении. Это могут быть любые элементы, отражающие именно ваше хорошее настроение. Задание – нарисовать общий рисунок, где каждый будет рисовать не более 30–40 секунд. Затем он передает лист другому.
Рефлексия. Каждый постарался внести свое в общее дело. Подумайте, получился ли у вас общий рисунок или это все-таки отдельные элементы. Ваш эскиз может рассказать о слаженности работы в группе.
Презентация эскиза.
6. Игра «Пишущая машинка» .
Цель: Выработка положительных эмоций, слаженности работы в группе, сплочение коллектива.
Необходимые материалы: Проектор, экран. Фраза, выведенная на проекторе «Хочешь быть счастливым – будь им!»
Инструкция: Итак, мы – буквы алфавита . Будем печатать предложение «Хочешь быть счастливым – будь им!» Сейчас мы произнесем весь алфавит, все 33 буквы. Просьба запомнить свою букву, которую произнесете, когда будем рассчитываться плюс «Пробел», «Точка», «Восклицательный знак». Печатать будем так: встает нужная буква и произносит свое название. Точка – хлопнет в ладоши, пробел – топнет ногой, восклицательный знак – крикнет «Ура!».
7. Презентация «Формула хорошего настроения» (Вывести на мультимедиа).
Цель: Обозначение формулы хорошего настроения, повышение мотивации к самоанализу, рефлексии.
Необходимые материалы: Мультимедиа. Презентация «Формула хорошего настроения».
Демонстрация презентации.
Формулой хорошего настроения является здоровое тело, ясный ум и положительные эмоции и чувства. Тело нуждается в уходе, ум в тренировке и очень хорошо, если все сопровождается радостью, позитивом. Ведь смех – это лекарство от многих болезней. Дело в том, что смех вызывает в организме комплексный биохимический процесс. Ученые рекомендуют вместо 40 минут расслабляющего отдыха 5 минут здорового смеха.
8. Упражнение «Пожелание другу» .
Цель: Создание позитивного эмоционального фона.
Необходимые материалы: Заготовки листочков в форме сердечка и ручки – по количеству участников. Декоративный мешочек.
Инструкция: На сердечке напишите приятную фразу другу. Можете начать так: «От всей души желаю тебе…»
Ведущий собирает в декоративный мешочек сердечки с пожеланиями. Сердечки перемешиваются. Затем, в конце занятия каждый участник вынимает из мешочка пожелание.
9. Упражнение «Формула хорошего настроения».
Необходимые материалы: Заготовки, вырезки из журналов по темам: «Здоровое тело», «Ясный ум», «Положительные эмоции и чувства». Ватманы, скотч, ножницы, клей – 3 штуки; маркеры, фломастеры – 3 упаковки, большой ватман для оформления общего коллажа. Оформленные командами: девиз команды, способы, помогающие справляться с плохим настроением, эскиз хорошего настроения.
Инструкция: У вас на столах имеется одно из составляющих хорошего настроения. Задача группы – использовать все подручные средства и создать коллаж или другими словами – стенгазету. У команды «Капуста» стенгазета на тему «Здоровое тело», у «Огурцов» – «Ясный ум», У «Перцев» – «Положительные эмоции и чувства». В итоге мы создадим одну большую газету и еще раз выведем «Формулу хорошего настроения».
10. Презентация коллажей.
Цель: Визуализация совместного коллективно-творческого дела, позитивное взаимодействие участников.
III. Заключительный этап.
Ведущий приглашает участников в общий круг.
В общем круге вытягиваются листочки с пожеланиями.
1 . Упражнение «Принимаю пожелание».
Цель: Создание позитивного эмоционального фона, завершение на позитивной ноте.
Необходимые материалы: декоративный мешочек с пожеланиями (сердечками).
Каждый получил пожелание. Говорите чаще друг другу приятные слова, учитесь жить с позитивным умом и со здоровым телом и хорошее настроение не покинет больше вас! До свидания!
Звучит фонограмма песни «Хорошее настроение».
Список литературы :
1. Александрова, победить стресс. Профилактика и методы лечения/
2. Левановой, в тренинге. Возможности игрового взаимодействия/ – СПб.: Питер, 2007.
3. Макартычева, для подростков: Профилактика асоциального поведения/ . – СПб.: Речь, 2007.
4. Микляева, А.В. «Я-подросток». Программа уроков психологии/.– СПб.: Речь, 2006.
5. Трохишина, развития жизненных целей/ . – СПб.: Речь, 2006.
Наталья Халина
Тренинг для педагогов «Хорошее настроение - залог здоровья»
задачи : Организация условий, способствующих снятию напряжения.
Сплочение педагогического коллектива .
Развитие доверия;
Развитие навыков самоанализа и преодоления психологических барьеров;
Участники :
Педагог-психолог , педагоги учреждения .
Место проведения : Кабинет педагога-психолога .
Правила группы :
Открытое общение;
Активность и юмор;
Безоценочное суждение;
Здесь и сейчас.
Ход тренинга
1. Упражнение приветствие «Здравствуй друг» (участники делятся на пары)
Здравствуй друг – жмут друг другу руки;
Как ты тут – хлопают друг друга по плечу;
Где ты был – берутся за ухо;
Я скучал – показав на себя, перекрещивают руки на груди;
Ты пришел – раскрывают руки в стороны;
Хорошо – обнимаются и поглаживают друг друга по спине.
2. Упражнение – раскрепощение «Дотронуться до…»
Педагог-психолог : «Дотроньтесь до высокого!» . Участники должны быстро найти в кабинете что-то высокое и дотронуться до него. Далее предлагается разные варианты (дотронуться до желтого, твердого и т. д)
3. Упражнение «Звуковая гимнастика »
Спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом и на выдохе громко энергично произносим звук :
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы;
Я – воздействует на работу всего организма;
М – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма.
ХА – помогает повысить настроение .
4. Упражнение «Передай по кругу»
Группа образует круг.
Участники по очереди изображают передачу какого-либо загадочного предмета по кругу, при этом необходимо каким- то образом взаимодействовать с ним. После того как предмет побывал у всех игроки отгадывают, что это было.
5. Упражнение «Оживи ладошки»
Педагог -психолог просит участников обвести на альбомном листе силуэт ладони. Затем оживить ладонь. Нарисовать им ротики, глазки, раскрасить пальчики. Придумать необычное имя каждому пальчику и подписать. Рассказать, почему его так назвали.
6. Упражнение- раскрепощение «Гусеница»
Участники группы передвигаются по кабинету, преодолевая препятствия и построившись цепочкой, руки на плечах впереди стоящего, между животом одного игрока и спиной другого зажат мяч или воздушный шар, при движении нельзя держать мяч руками, задача игроков пройти препятствия не нарушив цепочку (гусеницу) .
7. Упражнение ассоциации «Хорошее настроение »
Участники встают в тесный круг и каждый высказывает, что ему необходимо для поднятия настроения (шоколад,хорошая музыка .)
8. Упражнение оригами «Божья Коровка» (талисман для каждого)
Божья коровка - древнейшей символ счастья и удачи
1. Сделайте квадрат из бумаги красного цвета
2. Согните лист по диагонали
3. Получившийся треугольник согните, а потом разогните
4. Согните два уголка вниз
5. Получившуюся фигуру переверните на другую сторону
6. Согните верхний уголок вниз
7. Отогните согнутый уголок так, чтобы получилась маленькая гармошка
8. Получившуюся фигуру переверните на другую сторону
9. Осталось нарисовать божьей коровке черные точки.
9. Упражнение «Комплимент»
Участники встают в большой круг и дарят по очереди друг другу комплименты, тот кто получил комплимент говорит «спасибо» .
Тренинг для педагогов «Хорошее настроение - залог здоровья»
Задачи:
Организация условий, способствующих снятию напряжения.
Сплочение педагогического коллектива.
Развитие доверия;
Развитие навыков самоанализа и преодоления психологических барьеров;
Участники:
Педагог дворовых клубов
Правила группы:
Открытое общение;
Активность и юмор;
Безоценочное суждение;
Здесь и сейчас.
Ход тренинга
1. Упражнение приветствие «Здравствуй друг» (участники делятся на пары)
Здравствуй друг – жмут друг другу руки;
Как ты тут – хлопают друг друга по плечу;
Где ты был – берутся за ухо;
Я скучал – показав на себя, перекрещивают руки на груди;
Ты пришел – раскрывают руки в стороны;
Хорошо – обнимаются и поглаживают друг друга по спине.
2. Упражнение «Портфель настроения»
Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.
Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.
Зеленый цвет – хорошее настроение
Голубой цвет – среднее настроение
Желтый цвет – плохое настроение
3. Упражнение «Звуковая гимнастика»
Спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом и на выдохе громко энергично произносим звук:
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы;
Я – воздействует на работу всего организма;
М – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма.
ХА – помогает повысить настроение.
4. Упражнение «Я в лучах солнца».
ИНСТРУКЦИЯ: На чистом альбомном листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети-с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя и нарисуйте автопортрет. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача - вспомнить как можно больше хорошего.
Носите солнце с собой повсюду. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.
5. Предлагаю вам немного расслабиться, а следующее упражнение нам в этом поможет.
Упражнение «Самомассаж»
Цель: развитие навыков самомассажа.
Инструкция: Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
· ступни ног: если Вы устали ходить то, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
6. Упражнение ассоциации «Хорошее настроение»
Участники пишут на маленьких листочках, что им необходимо для поднятия настроения (шоколад, хорошая музыка.) и складывают свои листочки в мешочек «Хорошего настроения». В конце педагогам раздаются памятки – мешочки с советами для поднятия настроения.
7. Аутотренинг
Звучит музыка. Психолог проговаривает слова.
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя.
Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий вас песок совершенно сухой и мягкий. Оглянитесь вокруг и вы обнаружите, что на берегу моря вы совсем один…
Солнце клонится к закату. Вы чувствуете тепло вечернего солнца…
Наберите всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Вы чувствуете себя совершенно спокойно.
Пусть волны смоют и унесут ваши заботы и всё, что вас напрягает.
Я постепенно ухожу от своих переживаний. Я совершенно спокоен.
Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез.
3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.
7. Упражнение оригами «Божья Коровка» (талисман для каждого)
Божья коровка - древнейшей символ счастья и удачи
1. Сделайте квадрат из бумаги красного цвета
2. Согните лист по диагонали
3. Получившийся треугольник согните, а потом разогните
4. Согните два уголка вниз
5. Получившуюся фигуру переверните на другую сторону
6. Согните верхний уголок вниз
7. Отогните согнутый уголок так, чтобы получилась маленькая гармошка
8. Получившуюся фигуру переверните на другую сторону
9. Осталось нарисовать божьей коровке черные точки.
8. Упражнение «Портфель настроения»
Цель: оценка своего эмоционального состояния в конце занятия.
Инструкция: Я держу в руках портфель. Как и в начале занятия его необходимо заполнить Вашим настроением, которое характерно на данный момент. Выберете привлекательный для Вас цвет и приклейте его на рисунок портфеля.
Утренняя зарядка подразумевает легкие упражнения, которые разомнут ваши мышцы после ночного отдыха, усилят кровообращение и обменные процессы в организме.
1 . Начинаем зарядку прямо в постели. Сначала разомнем мимические мышцы лица, поочерёдно напрягая и расслабляя. Для этого зажмуримся и напрягаем губы, затем резко открываем глаза и изображаем улыбку до ушей. Заметили, что Вы уже проснулись?
2 . Взбодрившись, поднимаемся с постели и встаем, поставив ноги на ширине плеч. Теперь вращаем головой в одну, затем в другую сторону. Затем делаем наклоны головы вперед, назад, потом в стороны к плечам.
3 . Так же, стоя, руки разводим в стороны. Теперь совершаем маховые движения руками в стороны, сводя лопатки, при этом чередуем: 2 маха прямыми руками, 2 маха руками, согнутыми в локтях.
4 . В этом же исходном положении делаем повороты туловища вправо и влево поочерёдно, затем делаем наклоны вперёд и назад, потом наклоны в стороны.
5 . Теперь сделаем махи прямыми ногами вперёд - назад и вправо - влево.
6 . Садимся на пол и максимально наклоняемся вперёд к ногам несколько раз, затем разводим ноги в стороны, теперь тянемся руками к носку одной ноги, потом к другой.
7 . Завершим нашу утреннюю зарядку приседаниями и прыжками сначала на обеих ногах, затем на одной и, наконец, другой ноге.
8 . После зарядки восстанавливаем дыхание: плавно поднимаем руки вверх через стороны, при этом делаем глубокий вдох, при этом поднимаемся на носочки. На выдохе возвращаемся обратно. Повторяем несколько раз.
Проснулись? Теперь водные процедуры и завтракаем. После зарядки вас будет сопровождать весь предстоящий день!
Зарядка и настроение
Исследование, которое провели в Университете, штат Мэриленд, показало, что умеренные физические нагрузки помогают справляться с тревожностью и . Причем действие физической нагрузки сохраняется долгое время и после тренировки.
Так же установлено, что физические упражнения способствуют улучшению настроения и влияют на эмоциональное состояние человека во время стресса. Доцент кафедры кинезиологии, Дж. Карсон Смит, считает, что «физические нагрузки — это своеобразный эффективный буфер для эмоционального воздействия». Тренируя свое тело, Вы уменьшаете свое беспокойство, способны эффективнее поддерживать хорошее настроение, не поддаваясь разрушительному воздействию стресса.
Доктор Смит также обнаружил, что физическая нагрузка и спокойный отдых одинаково эффективны в снижении уровня тревожности. При этом, когда происходило эмоциональное стимулирование в течение 15-20 минут , уровень тревожности довольно быстро возвращался к тем, кто просто отдыхал. У тех же, кто занимался физическими упражнениями, сохранялся низкий уровень тревожности.
Вечерняя зарядка поможет Вам создать хорошее настроение с утра. У многих слово «зарядка» ассоциируется с упражнениями, которые выполняются утром. Если помнить, что цель зарядки - увеличить работоспособность и внимание, а также снять нервное напряжение - то получится, что вечерняя зарядка более актуальна. Ведь именно вечером мы чувствуем усталость, а порой и раздражительность, у кого-то возникает боль в спине, а мысли о работе зачастую не дают вниманию переключиться на домашние заботы. Во всех перечисленных случаях Вам поможет вечерняя зарядка, которую нужно выполнять вечером после работы, но (!) до ужина .
Какие проблемы решает вечерняя зарядка
- Избавит от чрезмерного аппетита перед ужином - это важно, если хотите убрать лишние килограммы;
- Успокоит нервную систему и снимет стресс;
- Избавит от физической усталости;
- Улучшит состояние позвоночника и избавит от болей в спине;
- Активизирует работу внутренних органов.
Во время вечерней зарядки важно следить за самочувствием - если усталость накапливается, и желание делать упражнения во время зарядки уменьшается, нужно на следующий день уменьшить продолжительность тренировки и количество упражнений.
Вечернюю зарядку можно заменить пробежкой
Бег окажет на Ваш организм необычайно положительное воздействие. Это чудесная профилактика различных сердечно-сосудистых заболеваний и отличная тренировка для сердечной мышцы. Бег вечером поднимет Вам настроение, так как неторопливая пробежка способствует тому, что вырабатывается - гормон, который создает ощущение счастья и блаженства.
Чтобы оценить всё положительное влияние вечерней пробежки, соблюдаем несколько правил.
- Бегаем 30-40 минут , именно при такой продолжительности тренировки наступает наилучший оздоровительный эффект.
- Бегаем 2-3 раза в неделю, лучше через день. Если больше 3-х раз в неделю, Ваш организм не успеет восстановиться. Если бегать раз в неделю, то уменьшится оздоровительный эффект.
- Перед пробежкой разминаем основные группы мышц: сделаем махи руками и ногами, приседания, вращение туловищем.
- Поделим пробежку на 3 этапа . Первые 10-12 минут бежим медленно , далее 10-12 минут немного быстрее и заключительные 10-12 минут, также, скорость минимальна .
- Вернувшись домой после пробежки, принимаем душ и, получив заряд бодрости, переключаемся на домашние дела.
Вечерняя зарядка поможет позвоночнику
Спина вечером болит у многих. Это вызвано тем, что днем при нагрузках расстояние между позвонками становится меньше, и позвонки начинают давить на нервные окончания спинного мозга, вызывая дискомфорт и болевые ощущения в спине. Вечерняя зарядка поможет мягко растянуть позвоночник, увеличит расстояние между позвонками, таким образом, облегчит Ваше состояние.
Упражнения для позвоночника делаем мягко, без рывков, медленно и спокойно растягиваем мышцы спины и сам позвоночник.
Этот комплекс упражнений можно делать ежедневно, 10-15 минут будет достаточно.
- 1 . Встаем на четвереньки. Делаем вдох, слегка прогибаем спину вниз и смотрим вверх. Нужно почувствовать растяжение мышц вдоль всего позвоночника. Задерживаем дыхание на несколько секунд. На выдохе, округляем спину, втягиваем живот до ощутимого напряжения мышц. Прижимаем подбородок к груди, задерживая дыхание. Повторим 7-8 раз .
- 2 . Теперь ложимся на спину, вытягиваем руки вверх над головой. Полностью выдыхаем воздух. Держим левую ногу прямой, одновременно при вдохе сгибаем правое колено, и прижимаем правое бедро к туловищу, обхватив колено обеими руками. На несколько секунд задерживаем дыхание, расслабившись. Выдыхаем, при возвращении в исходное положение. Повторяем 6 раз для каждой ноги.
- 3 . Ложимся на пол, руки поднимаем вверх. Дышим как обычно. Вытягиваем одновременно руку и ногу слева в противоположных направлениях. Повторяем то же для правой стороны. Делаем по 5-7 вытягиваний слева и справа.
Чувствуете, как отдохнул Ваш позвоночник?
Как зарядка влияет на здоровье
Стресс сегодня знаком каждому и омрачает нашу жизнь ежедневно. Справиться с данной проблемой можно лишь в комплексе, но специальные упражнения станут Вашим первым шагом на пути к гармоничной и спокойной жизни.
- 1 . Встаем рядом со стулом, к его спинке боком. Держимся за спинку левой рукой, делаем полный выдох. На вдохе поднимаем правую ногу, согнув колено и обхватив его правой рукой. Пригибаем голову к колену и на 3 секунды задерживаем дыхание. Опускаем ногу и расслабляемся. Повторить с другой ногой. Упражнение делаем 3 раза каждой ногой. Впоследствии, при хорошем равновесие, лучше обхватывать колено обеими руками, для более сильного нажима.
2 . Встаем прямо, сосредотачиваем взгляд на одной точке перед собой, голову держим прямо. Дышим как обычно. Медленно поднимаем правую ногу и располагаем стопу как можно выше с внутренней поверхности левой ноги. Пальцы ноги направлены в низ. Ногу максимально расслабить. В этой позиции она не будет соскальзывать вниз. Поймав устойчивое равновесие, сделать полный выдох. Потом медленно вдыхаем, поднимая руки вверх и смыкая ладони над головой. Дышим спокойно. Нужно почувствовать, как напрягаются Ваши мышцы живота. Для удержания равновесия, продолжаем смотреть в одну точку перед собой. Выполняем для каждой ноги 2-3 раза
Делайте зарядку для хорошего настроения!
Как можно использовать силу мысли для улучшения настроения? Только постоянно упражняя её. Любые физические упражнения служат для укрепления мышц. Точно так же необходимо каждое утро проделывать умственные упражнения. Итак Ваша ежедневная мыслительная зарядка.
12 мыслительных упражнений на каждый день:
- Думайте о себе как о человеке, всегда добивающемся успеха.
- Думайте о себе как о человеке, достойном любви.
- Думайте о себе как о привлекательном человеке.
- Думайте о себе как о человеке, готовом прийти на помощь другим.
- Думайте о себе как о щедром человеке.
- Думайте о себе как о человеке, способном контролировать себя.
- Думайте о себе как о сильном человеке.
- Думайте о себе как о смелом человеке.
- Думайте о себе как о дружелюбном человеке.
- Думайте о себе как об оптимисте.
- Думайте о себе как об обеспеченном человеке.
- Думайте о себе как о человеке, который в ладах со своей совестью.
Делайте каждое из этих 12 упражнений по отдельности. Уделите обдумыванию каждой мысли ровно 1 минуту. Итак, каждое утро у Вас есть 12 минут, которые могут существенно улучшить Ваше настроение.
Постарайтесь, чтобы каждая мысль осела в Вашем подсознании. Глаза при этом должны быть закрыты. Так Ваши сознательные мысли будут восприняты подсознанием.
Возьмем для примера 1 упражнение. Подумайте о делах, которые Вы должны сделать сегодня. И представьте себе, что в каждом из них Вы добиваетесь успеха. Отгоняйте от себя мысли о неудачах. Концентрируйтесь на образах успешности.
Очень скоро подписчики моей расылки «12 секретов Вашего отличного настроения!» получат ссылку на скачивание моего аудио-каста, который поможет Вам выполнять 12 мыслительных упражнений для ежедневного улучшения Вашего настроения.
Уважаемый Читатель! Что Вы делаете для улучшения настроения?
Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!
- Подсознание человека участвует во всех процессах, связанных с приспособлением человека к социуму и саморазвитием. Активация подсознания как мощного […]
- Как провести ментальный шугаринг негативных мыслей в домашних условиях, не прибегая к помощи психолога? Как вырвать с корнем мысли-волосы, чтобы они […]
- 9 тактик сказать "нет" и установить границы в отношениях. Уметь говорить НЕТ - важный навык общения, который поможет Вам чувствовать себя прекрасно […]
- Этот материал продолжает статью "Практикум по активации Внутреннего Ребенка." и посвящен тому как разбудить энергию желаний и, тем самым, […]
- Сегодня о том, как использовать силу и ресурсы Вашего подсознания для решения проблем и исполнения желаемого. Подсознание - это интуитивная форма […]
- Отличное и действующее средство от депрессии. Ежедневный ритуал от депрессии: "Шарики счастья". Речь идет не о воздушных шариках, а о стеклянных. […]
- Многие читатели пишут мне и задают один и тот же вопрос, как составлять такие аффирмации, что бы они работали для меня? Есть универсальные […]