Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.
Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?
Упражнения для рук: всего 15 миут в день и красота обеспечена
- упражнение 1
- упражнение 2
- упражнение 3
- упражнение 4
- упражнение 5
Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.
Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.
Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.
Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.
Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.
Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.
Упражнение 1.
Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.
Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.
После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.
Упражнение 2.
Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.
Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.
Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3.
Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.
Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.
Упражнение 4.
Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.
Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.
Упражнение выполнять по 3 захода.
Упражнение 5.
Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.
Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.опубликовано .
Екатерина Шаменок
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Некоторые представительницы прекрасного пола, сталкиваются с таким дефектом внешности, как обвисание кожи рук или появление на ней преждевременных морщин. Смотрится это довольно не эстетично, да и платья с открытыми плечами или руками уже не надеть, потому что проблема тут же выставляется на всеобщее обозрение.
Такая ситуация вызывает массу неприятных эмоций у женщин, поэтому важно вовремя начать борьбу с обвисанием кожи рук .
Решить эту проблему не слишком просто, но вполне возможно, достаточно заботиться о нежной коже и делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа.
Почему кожа на руках провисает
Избавиться от обвисшей кожи можно с помощью физических упражнений.Обвисанию кожи рук может способствовать целый ряд причин:
- Старение кожи рук: примерно после 27 лет организм начинает замедлять выработку коллагена и эластана, которые ответственны за тонус кожи, особенно такой нежной как на предплечьях. Клетки кожи медленнее насыщаются кислородом, вследствие чего и происходит перерастягивание кожи.
- Уменьшение или полный отказ от физических нагрузок : в случае, если женщина не выполняет специальных физических упражнений, которые нацелены на поддержание мышц в тонусе, кожа начинает растягиваться, и провисает. Поэтому так важно проводить регулярные тренировки, делая упражнения для рук, как в спортзале, так и дома, чтобы кожа не висела.
- Длительное нахождение под ультрафиолетовыми лучами : в этом случае, кожа рук утрачивает данную ей природой эластичность, вследствие чего и ухудшается её внешний вид.
- Резкая потеря веса : человек, который имел лишний вес, а потом резко сбросил его, обязательно сталкивается с проблемой обвисшей кожи.
Возникает она из-за того, что кожа просто не успевает трансформироваться, ей привычнее находиться в растянутом состоянии , как было, когда она охватывала большой жировой объем.
- Наличие лишнего веса: этот фактор тоже может способствовать обвисанию кожи рук, потому что жировые отложения не имеют формы и четкого рельефа, а кожа в этой зоне довольно нежная.
Обратите внимание! Кожа, обвисшая в результате резкого похудения, не только выглядит не слишком эстетично, она довольно быстро стареет и пересыхает, поэтому требует дополнительного бережного ухода.
Упражнения для рук
Многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно обделяют вниманием зону рук, считая, причем безосновательно, что так бицепсы примут мужественные очертания.
На самом же деле, добиться эффекта перекачанных мужских плеч не так уж легко , для этого нужно много внимания уделять силовым тренировкам с тяжелыми весами.
Какие же упражнения для рук чтобы не висела кожа, рекомендуются к выполнению прекрасным полом?
Существует целый ряд тренировок, которые, при условиях регулярного выполнения, даже в домашних условиях позволят значительно улучшить внешний вид кожи и подтянуть её за счет укрепления мышц рук.
Силовые упражнения для рук
Всякие упражнения нужно выполнять грамотно, регулярно и постепенно , только так можно добиться желаемого результата.
Важно помнить! Любая тренировка обязательно должная начинаться с разминки, которая призвана подготовить мышцы к будущей нагрузке и немного растянуть их, разогревая.
Разминка предупреждает получение травм во время тренировки. Такой подход помогает исключить вероятность получения травмы во время проведения тренировки.
Разминку следует проводить следующим образом:
- Примерно в течение 2 минут нужно крутить кисти рук по часовой и против часовой стрелки.
- Поднять руки и потянуть их кверху.
- Вытянуть руки перед собой, потянуться, затем развести их и снова с усилием потянуться.
- В течение 1,5-2 минут быстро сгибать и разгибать локтевые суставы.
Теперь можно начинать непосредственно саму тренировку
Тренировка бицепса проходит так:
- нужно расставить ноги примерно на уровне плеч, немного согнуть их в коленях;
- лопатки нужно свести к центру спины;
- взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища;
- медленно поднять руки до сгиба локтя и также медленно опустить их вниз, сделать 15 повторений.
Чтобы проработать трицепс, нужно:
- исходное положение оставить без изменений;
- одну руку, с зажатым в ней утяжелителем поднять в положение вверх;
- повернуть ладонь в направлении от себя;
- выполнять сгиб и разгиб локтя вверх, повторить 15 раз для каждой руки.
Упражнения с гантелями отлично работают с мышцами трицепсов. Такие упражнения для рук особенно эффективно помогают, чтобы не висела кожа:
- взять гимнастическую резинку и прикрепить её конец к стене;
- стать спиной к стене, завести руки назад и взяться за прикрепленную резинку;
- растягивая резинку, нужно выпрямлять руки вверх перед собой, повторить 10 раз по 2 подхода.
Упражнение с гимнастической резинкой работает не только с мышцами рук, но и со спинными. Отжимания
Довольно эффективно действуют в борьбе с растянувшейся кожей рук, отжимания , позволяющие быстро придать недостающий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса, вследствие чего кожа приобретает нужную форму.
Обратите внимание! Общим правило для отжиманий разного типа будет следующее: опускаться нужно довольно медленно, стараясь сделать это ниже, чем кажется возможным.
Классические отжимания выполняются так:
- нужно опуститься на пол, упереть расставленные руки и ноги в пол;
- медленно опускаться и подниматься, стараясь не разводить ноги (в случае, если выполнение упражнения слишком сложно, можно поставить на пол согнутые в коленях ноги);
- повторить 15 раз.
Схема обычного жима. - сесть на стул;
- взять гантель и удерживать её обеими руками;
- завести гантель за голову, локти прижать к голове;
- выполнять поочередно каждой рукой;
- повторить 10 раз.
Упражнение для рук с гантелями. Жим лежа:
- лечь на скамью, ноги поставить на пол;
- руки с утяжелителями согнуть и поднять вверх;
- на выдохе руки выпрямлять, на вдохе возвращать на место;
- сделать 15 повторений.
В борьбе с обвисшей кожей рук необходимо выполнять жим лежа. - руки убрать назад и взяться за край сиденья;
- таз держать на уровне сиденья, а ноги согнутыми;
- сделать вдох и согнуть руки и опустить туловище до позиции, параллельной скамье;
- задержаться на мгновение;
- сделать выдох и медленно вернуться назад;
- повторить 10 раз.
Обратный жим способствует устранению обвисшей кожи на руках. Выполняя упражнения для рук, чтобы не висела кожа, не следует забывать об обязательной растяжке после тренировки .
Нужно поставить ноги на ширину плеч и наклоняться вправо и влево, при этом с силой вытягивая руку в сторону, за голову. Каждый наклон нужно совершать медленно , тщательно ощущая напряжение и расслабление каждой мышцы.
Растяжка после тренировки усиливает эффект занятий. Выполнять упражнения нужно регулярно, уделяя тренировкам не менее 30 минут ежедневно, только так можно добиться желаемого эффекта.
Противопоказания к занятию упражнениями
Упражнения для рук, которые позволяют подтянуть мышцы и добиться того, чтобы не висела кожа, несомненно, принесут пользу.
Однако, до того как приниматься за тренировки, нужно ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются у таких занятий:
- наличие гипертонии или аритмии;
- перенесенный инфаркт;
- различные заболевания позвоночного столба;
- сахарный диабет и болезни щитовидной железы.
Даже в случае, если человек страдает одним из перечисленных выше заболеваний, не стоит огорчаться.
Восстановить красивую, подтянутую кожу на предплечьях можно , нужно просто воспользоваться альтернативными методами.
Существует много альтернативных методов, которые помогут сохранить кожу рук подтянутой и упругой. Основные ошибки в тренировках
Выполняя упражнения, которые позволяют сделать многое для того, чтобы кожа рук не висела, важно соблюдать все тонкости тренировок , чтобы процесс приносил только положительные результаты.
Опытные тренеры обозначают такой перечень ошибок, совершаемых новичками:
- Для того чтобы восполнить потерянную жировую ткань или нивелировать её отсутствие, нужно заполнить это пространство под кожей мышечной массой.
Но для наращивания мышц нужно последовательно нагружать трицепс и бицепс, причем вес гантелей должен быть от 5 килограммов , а то и больше, если позволяют индивидуальные особенности человека.
Вес гантелей должен быть от 5 кг. Если же проводить тренировки с меньшими весами, желаемого результата они могут не принести.
- В противоположность описанному выше, следует отметить, что слишком частые тренировки с большими весами могут не накачать, а только истощить и ослабить мышцы рук.
Мышцы, которые не успели восстановиться, не будут нарастать качественно.
Именно поэтому важно заниматься не каждодневно, а периодически, лучше всего через день, идеально три раза в неделю.
- Во время проведения тренировок, да и после них, не следует придерживаться строгих диет. Питание должно быть четко сбалансировано по содержанию полезных минералов и витаминов.
Иначе физическая нагрузка будет идти не на пользу организму, а станет своего рода стрессовой ситуацией . В таком случае, проблема может только усугубиться, кожа еще больше потеряет свою эластичность.
Добиваясь того, чтобы кожа рук не висела, нужно обязательно выполнять силовые упражнения для грамотного прокачивания мышц.
Не стоит оставлять без внимания упражнения на растяжку мышц , что является как хорошей подготовкой к началу занятий, так и отличным завершением тренировки. Она позволяет разогреть мышцы перед занятием и растянуть их после окончания упражнений.
Немаловажно обратить пристальное внимание на режим питания, чтобы не допустить набора веса, который снова повлечет растяжение нежной кожи рук и сведет на нет все усилия, приложенные к восстановлению её внешнего вида.
Соблюдение правильного режима питания способствует красивой фигуре и здоровому состоянию организма. Важно! Обязательно нужно соблюдать правильный режим питания:
- забыть об употреблении жареной и соленой пищи;
- среди мясных продуктов следует отдать предпочтение куриному мясу и диетической индейке;
- по возможности, нужно употреблять как можно больше фруктов и овощей;
- обязательным условием является увеличенное употребление воды.
Профилактика обвисания кожи
Для профилактики обвисания кожи рук очень хорошо помогают такие превентивные меры:
- корректировка питания, при которой из рациона исключаются продукты, задерживающие воду в организме;
- обязательным является ежедневное употребление свежих фруктов, зелени и овощей, содержащих витамин А и Е, которые чрезвычайно полезны для кожи;
- можно наносить указанные выше витамины в жидком виде на кожу рук, добавляя их в кремы, используемые для массажа.
Важно, чтобы кожа получала весь спектр витаминов, как через пищу, так и с помощью кремов. Дополнительные процедуры
Придать тонус мышцам можно, выполняя специально подобранные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, совмещая их с разными методами укрепления структуры кожи:
- применение кремов;
Эта процедура станет особенно полезной в случае, когда обвисание кожи вызвано недостатком в коже коллагена и эластана.
Именно питательные кремы способны значительно снизить внешние проявления этой проблемы, достаточно просто применять их на постоянной основе.
- обертывания для рук;
Они могут творить настоящие чудеса, они способны не только увлажнять кожу рук, отдавая ей необходимые полезные вещества, в виде витаминов, но и придавать коже рук эластичность и упругость.
Обертывание можно делать в домашних условиях. Причем подтянуть руки помогут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашние способы обертываний.
- регулярный пилинг кожи рук;
Эта процедура позволяет удалять ороговевшие частички кожи, благодаря чему кожа становится мягкой и бархатистой. Улучшается структура кожи, в лучшую сторону меняется её внешний вид.
- контрастный душ, направленный на кожу рук;
Контрастный душ для рук способствует ускоренному обновлению клеток. Он способен творить настоящие чудеса. Быстрая перемена температуры от ледяной к обжигающе – горячей позволяет значительно ускорить кровообращение внутри кожи , благодаря чему происходит полное обновление клеток.
- применение массажа рук;
Массаж помогает избавиться от обвисшей кожи. Эта процедура должна выполняться с обязательным использованием жирного крема , либо можно делать массаж в душе при помощи жесткой мочалки.
- иногда кожа обвисает из-за обезвоживания организма;
В этом случае можно получить неплохие результаты, если наладить режим питья в течение суток.
В случае, когда другие методы не дают результатов, выход может предложить только пластическая хирургия, где подтягивание кожи будет осуществляться операционным путем.
Упражнения для обвисшей кожи на руках, подробно в видео:
Хочешь красивые руки за две недели? Смотри видеоролик.
Массаж рук против обвисшей кожи. Смотри в видеоролике:
Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.
Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.
Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.
К этому типу мышц принадлежат:- бицепс;
- трицепс;
- брахирадиалис;
- разгибатель запястья.
Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:
- генетика;
- гормональный дисбаланс.
Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.
Вторая причина может проявиться в результате:
- сильного стресса;
- неправильного питания;
- малоподвижного образа жизни;
- приёма лекарств;
- серьёзных заболеваний.
Особенности тренировки для девушек
Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.
Польза
Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:
Вред и противопоказания
А именно:
- травмировать мышцы, связки или суставы;
- перекачать мышцы;
- получить сильное переутомление;
- ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.
Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.
Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.
Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:- перепады давления;
- проблемы с сердцем или сосудами;
- заболевания дыхательных путей;
- избыточный вес;
- проблемы с позвоночником;
- остеопороз или остеохондроз.
Разминка перед тренировкой
Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.
Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:
- максимально плавные вращения головой;
- круговые вращения плечами;
- подъёмы рук через стороны;
- вращения в локтях;
- наклоны корпуса;
- повороты корпуса;
- подъём ног;
- вращения коленей;
- приседания;
- вращения бёдрами;
- отведение ног в сторону.
Видео: универсальная разминка перед тренировкой
Тренировки для рук
Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.
Упражнения в домашних условиях
Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.
Для трицепса
№ 1. Жим гантелей:
- Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
- Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.
№ 2. Растяжка трицепса:
- ИП – стоя ровно.
- Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
- Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
- Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.
Для бицепса
№ 1. Молотковый подъём гантелей:
- ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
- Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.
№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.
Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.
Выполнять нужно следующим образом:
- ИП – вися на турнике.
- Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.
На плечи
№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:
- ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
- Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.
№ 2 . Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:
- ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
- Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
- Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.
В тренажерном зале
В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.
Базовые упражнения
Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:
№ 1. Отжимание от брусьев
Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.
Она состоит из следующих действий:
- ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
- Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
- Задерживают тело и возвращают в ИП.
№2. Французский жим сидя
Выполняется следующим образом:
- ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
- Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.
№ 3. Подъём гантелей.
Упражнение выполняется следующим образом:
- ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
- Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
- Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.
№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.
Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.
Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:
- ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
- На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
- На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.
№ 5. Работа с верхним блоком.
Тренируют мышцы следующим образом:
- ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
- На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
- Задерживают и плавно переходят в ИП.
Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.
Дополнительные упражнения
Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:
№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):
- ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
- На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
- Локоть и плечо нельзя двигать.
Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:
- ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
- Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.
№ 3. Разгибание рук в наклоне:
- ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
- Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.
№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:
- ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
- Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.
№ 5. Разгибание руки с груди:
- ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
- Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
- После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.
Методика «21»
Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.
Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:
- Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
- Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
- Потом – 7 раз до уровня плеч.
- И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.
Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.
Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.
Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.
Меры предосторожности занятий в зале
Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:
- Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
- Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
- Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
- Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
- Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
- Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
- Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
- Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
- Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
- Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
- Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
- Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.
Основные правила укрепления мышц рук
Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:
- Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
- Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.
Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.
- Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
- Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.
Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Расслабьте колени, сожмите ягодицы и поднимите грудь. Вытяните руки ладонями друг к другу и возьмите в каждую по гантеле.
Удерживая гантели, поднимите левую руку прямо над головой. Затем опустите левую руку, одновременно поднимая правую. Руки должны «встретиться» на уровне груди, параллельно полу.
Затем опустите правую руку, одновременно снова поднимая левую. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 2-3 минуты, но не слишком торопитесь, выполняйте упражнение с усилием.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени расслаблены, ягодицы сжаты, грудь приподнята. Возьмите в руки по гантеле, вытяните прямые руки перед собой, а затем согните в локтях на 90 градусов (ладонями друг к другу), так, чтобы локти оставались на ширине плеч, а гантели находились примерно на уровне ваших глаз.
Разведите руки в стороны чуть-чуть шире, чем на ширину плеч. Очень медленно разведите руки в стороны, затем опустите назад и вниз, как бы слегка заводя за спину.
Затем сделайте обратное движение, сохраняя корпус неподвижным. Вернитесь в исходную позицию и повторите все с начала. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 1 минуту.
Широко расставьте ноги пятками внутрь, носками наружу, слегка согните колени. Сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в каждую руку по гантеле, выпрямите руки, поверните ладони кверху, затем слегка приподнимите руки с зажатыми гантелями над бедрами.
Удержите это положение. Затем согните руки еще сильнее, так, чтобы гантели оказались буквально на несколько сантиментров ниже уровня локтей. Удержите это положение.
Поднимите гантели так, чтобы теперь они были на несколько сантиметров выше, чем локти. Удержите положение, затем снова опустите гантели на несколько сантиметров ниже.
Сделайте столько повторов, сколько успеете за 1 минуту (но торопиться не нужно). Во время упражнения локти, руки выше локтей и корпус должны быть неподвижны.
Широко расставьте ноги, согните колени, сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в руки по гантеле, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и разведите в стороны (при этом локти и гантели должны находиться на одном уровне).
Потянитесь локтями друг к другу за спиной. Разведите локти в стороны, удержите это положение на 10 секунд, а затем начинайте снова медленно тянуть локти по направлению друг к другу, продвигаясь по чуть-чуть - буквально по паре сантиметров. Выполняйте в течение минуты.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, ладонями упритесь в пол (ладони при этом должны находиться на ширине плеч, руки выпрямлены).
Поднимите ягодицы вверх. Теперь медленно слегка согните руки в локтях, отклоняясь назад и опуская плечи, а корпус снова опустите вниз, но так, чтобы ягодицы все-таки не коснулись пола.
Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте примерно 20-30 повторов.
При желании похудеть девушки обычно уделяют внимание прессу, чтобы похудеть в талии, ногам и ягодицам, и забывают про руки. А ведь полные руки не добавляют грации даже идеальной фигуре.
Существует мнение, что похудеть только в одной части тела невозможно, худеют всем телом.
Хотя бывает, что комплексные занятия не дают желаемого результата, и нужно обратить особое внимание на проблемную зону в вашей фигуре.
Бывает у человека такое нестандартное телосложение, что при хорошей фигуре в целом руки достаточно полные, и тогда только специальные эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях могут вам помочь.
Многие девушки боятся регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч, так как считают, что при нагрузке на руки у них будут плечи и руки как у мужчин.
Это может произойти только в том случае, если комплекс упражнений для похудения рук будет постоянным с утяжелением и при специальном спортивном питании, в остальных же случаях уходит только подкожный жир и подтягивается кожа на руках.
Упражнения с гантелями для похудения рук
Не так давно гантелями пользовались только мужчины, но в наше время и слабый пол с удовольствием пользуется этим спортивным снарядом. Благодаря тому, что в моду вошли открытые топы и платья на бретелях, девушки хотят, чтобы у них были красивые руки.
Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода. Упражнение для трицепса.
Медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибаем в исходное положение.
На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание.
И буквально через три -четыре недели вы увидите результат, которым останьтесь довольны. Приподнимаем другое плече устремляя его верх к уху. Считаем до 5-ти.
Опускаем и повторяем другим плечом, и так делаем по 15-20 раз каждым.
Медленно сгибая руку, заводим гантель к левому плечу,локоть при этом находится на уровне уха, потом выпрямляем. Наклон с разгибом рук Нужно взяв гантели в обе руки, встать прямо и согнуть колени.
Упражнение для разряжения плеч Нужно завести одну руку за голову и дотянуться до пальцев другой руки, после сцепить пальцы. Медленно считаем до 30-ти, и отпускаем руки.
Если данное упражнение тяжело выполнять используйте полотенце.
Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку.
Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию.
Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно. Вернитесь в исходное положение. Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса.
Упражнения для красивых и рельефных рук
Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.
Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса.
Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.
Без силовых упражнений в деле укрепления мышц рук не обойтись. Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем.
Сядьте на стул, лицом к спинке стула, слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели.
Сядьте на край стула или скамьи, поставьте локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибайте руку вверх и с той же скоростью опускайте.
Сядьте на краешек стула, отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула, наклоняйте корпус вперед. Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру.
ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.
Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы.
Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд. 1. Самое эффективное и простое упражнение - отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях.
Программа тренировки рук
Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.
Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях- вдох, поднимаемся на выдох.
От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься - сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.
Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину».
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Немного теории: как тренироваться женщинам?
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
- Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .
Подробнее смотрите на видео:
- Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
- Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
- Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
- Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
- Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
- Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
- Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.