1273 0
Десятки лет врачи считали, что изнурительные тренировки и соревнования вроде Лондонского марафона ослабляют иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекционным заболеваниям .
Новое исследование полностью опровергает этот миф: интенсивные нагрузки не подрывают иммунитет.
Начнем с того, откуда появилось распространенное заблуждение.
В 1980-х годах группа ученых опрашивала участников Лос-Анджелесского марафона, есть ли у них признаки инфекций после участия в соревновании. Когда многие спортсмены ответили утвердительно, был тут же сделан смелый вывод.
И с тех пор нас предупреждают, что изнурительные тренировки вредны для иммунной системы .
Теперь сотрудники Батского университета, повторно проанализировав научные данные за последние десятилетия, сделали противоположный вывод. Подробности нового исследования сообщаются на страницах Frontiers in Immunology.
Как упражнения влияют на иммунитет?
Основываясь на фундаментальных принципах иммунологии и физиологии упражнений, британские ученые поясняют: упражнения воздействуют на иммунные клетки человека в двух направлениях.Во-первых , при первоначальных нагрузках число лейкоцитов возрастает в 10 раз, в особенности клеток-киллеров.
Во-вторых , после нагрузки содержание некоторых клеток резко сокращается - даже до более низких значений, чем до тренировки. Этот период мнимой «иммуносупрессии» может продолжаться по нескольку часов.
Многие ученые ранее интерпретировали это явление как подавление иммунитета . Но данные опытов свидетельствуют, что эти лейкоциты не теряются и не гибнут, а просто концентрируются в других тканях, которые с большей вероятностью подвергаются угрозе. Например, в легких.
Где доказательства?
Во-первых, клетки возвращаются к нормальным уровням в течение нескольких часов, что слишком быстро для созревания новых лейкоцитов. Во-вторых, исследования на людях показали, что крошечные защитники способны покидать кровоток и путешествовать по другим частям тела в поисках угрозы. Наконец, опыты с мечеными лейкоцитами показали, что после тренировки маркированные клетки накапливаются в дыхательных путях, куда они отправляются в поисках инфекции.
Вывод очевиден: низкие концентрации Т-лимфоцитов в крови еще не доказывают иммуносупрессию.
Это лишь подтверждает, что загруженные работой иммунные клетки «расползаются» по телу.
«Совершенно ясно, что изнурительные нагрузки не оставляют организм беззащитным перед инфекциями. Более того, современные научные данные позволяют говорить о стимуляции иммунитета под действием физических тренировок», - заявляет доктор Джон Кэмпбелл, преподаватель на медицинском факультете Батского университета.
Почему же в 1980-х врачи ошиблись с выводами?
Возможно, это был случай, попавший на удобную теоретическую базу.
«Учитывая важную роль упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета II типа, результаты нашего анализа подчеркивают: людей нельзя отговаривать от тренировок, опасаясь за их иммунитет. Преимущества упражнений перевешивают призрачные последствия, которых мы так опасаемся», - добавил соавтор исследования доктор Джеймс Тернер.
Задумайтесь о реальных мерах профилактики инфекций :
Ведите здоровый образ жизни
- соблюдайте утвержденный график прививок
- соблюдайте правила санитарии и личной гигиены
- не посещайте места скопления людей в период эпидемии
- не употребляйте пищу, приготовленную на улице
- избегайте сомнительных процедур (пирсинг)
- не купайтесь в загрязненных водоемах
Такие факторы, как курение, неправильное питание и стресс, гораздо больше угрожают здоровью, чем марафон.
: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик
Существует множество изнурительных круговых тренировок от разных тренеров, но мы решили написать о самой безумной. Слово insanity так и переводится с английского – безумие. Эта тренировка стала настоящим прорывом в мире домашнего фитнеса. Insanity включает в себя огромное количество прыжков, и у вас просто не останется времени на отдых.
Появление Insanity
Тренировка и правда, не из легких. Ваше тело становится максимально выносливым, а одежду можно выжимать после таких нагрузок. Человека, который придумал Insanity зовут Шон Ти, он был звездой легкой атлетики, получил спортивное образование и даже преподавал танцы. На основе своего опыта и знаний Шон разработал самую безумную тренировку, результаты которой способны мотивировать любого. Разработанные для звезд эффективные тренировки быстро ушли в народ.
Впервые люди узнали об упражнениях Insanity в 2009 году. Тренировочный цикл рассчитан на 60 дней и включает в себя 6 тренировок в неделю. Да, после таких безумных нагрузок вам удастся отдохнуть всего один день. Именно за два месяца с помощью этой программы вы должны совершить настоящую трансформацию своего тела.
Первый месяц
Ежедневная тренировка займет у вас около 30 минут, но на первых порах многие способны продержаться лишь 3- 4 минуты, ведь нагрузка дается, мягко говоря, интенсивная. Чтобы организм смог выдержать все 30 минут, рекомендуется добавлять по 30 секунд в день. Каждую неделю вам предстоит 6 вариантов тренировки.
Самый первый день начинается с тренировки Fit Test, которая может включать в себя огромное количество прыжков, таких как выпрыгивания из приседа, прыжки с разведением рук, выпады вперед с прыжком и множество других вариантов. Также Fit Test дополняет огромное количество упражнений на пресс, большинство из которых, включает в себя активную работу ног.
Кроме того, в комплекс Insanity входят и кардио дни и конечно силовые тренировки. Кардио тренировки делятся сразу на несколько видов, достаточно сказать, что даже после так называемого восстановительного кардио, все занимающиеся не могут сразу подняться с пола. Силовая тренировка включает в себя прыжки с одной ноги на другую, различные выпады с подъемом ног, а также несколько статичных нагрузок.
Между двумя месяцами зверских тренировок существует и восстановительная неделя, которая включает в себя различные кардио нагрузки выполняемые с умеренной интенсивностью.
Второй месяц
После первого месяца нагрузка возрастает, и это логично, ведь Insanity предусматривает, что вы выложитесь на все 100% без остатка. Специфика упражнений остается та же, однако время ежедневной тренировки уже не 30 минут, а все 50-60. На втором месяце вы уже можете встретить такую тренировку как Max Interval Circuit. Шон Ти считает ее одной из самых жестоких во всем комплексе. Max Interval Circuit состоит из множества не самых сложных упражнений, но то с какой интенсивностью их нужно выполнять, вселяет настоящий страх. Времени на отдых в этой тренировке практически не остается.
10 правил эффективного похудения без особых усилий, а также питание для тех, кто не любит считать калории. Эффективность и результаты.
Каждая женщина мечтает выглядеть стройной, подтянутой, чувствовать себя бодро в течение трудового дня. По мнению экспертов, достигнуть желаемого результата поможет только правильный режим питания, физические упражнения. Но что делать, если времени на спорт. зал практически нет, а каждодневные перекусы в фаст-фудах не позволяют сбыться мечте о тонкой талии и плоском животике? Похудение для ленивых - это особая программа для тех, у кого не хватает времени и сил на строгие диеты, сложные фитнес программы в спортивном зале. Все, что от вас потребуется - немного усилий и 15 минут личного времени. Итак, приступим...
"Ленивая" зарядка в домашних условиях
Чем отличается зарядка для ленивых от обычных упражнений? Особенностями "ленивой" зарядки бесспорно можно назвать:
- Простоту выполнения.
- Небольшое количество повторений.
- Возможность выполнять упражнения дома, самостоятельно.
- Возможность заниматься ежедневно (достаточно 3-х раз в неделю).
- Достаточно хорошие результаты - минус 5 кг. за 3-4 недели.
Некоторые упражнения выполняются, лежа на диване, не требуют большой физ. нагрузки и специальной подготовки. Эффективная программа для похудения задействует все группы мышц, занимает не более 15-ти мин. в день.
1. Упражнения для похудения ног, живота.
2. Упражнение для пресса, ягодиц, мышц рук и груди.
Упражнение выполняется, лежа на спине на твердой поверхности. Поднимаем голову, руки вдоль тела. Упираемся ладошками о твердую поверхность, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Держимся в таком положении как можно дольше, затем отдыхаем 2 минуты и снова повторяем.
3. Упражнение для укрепления мышц живота.
Лежа на спине, не отрываясь от просмотра любимой телепередачи, поднимаем голову и верхнюю часть туловища на 45 градусов. Руки вдоль тела. Держимся в таком положении как можно дольше, затем отдыхаем 2 минуты и снова выполняем подход. Упражнение эффективно сжигает жир на животе, прекрасно укрепляет пресс, мышцы спины.
4. Упражнение для укрепления мышц бедер.
5. Упражнение для подтяжки рук и груди.
6. Упражнение для ног и живота.
7. Упражнение для пресса и боковых мышц живота.
10 правил эффективного похудения без особых усилий
1. Ходить как можно больше пешком: по магазинам, в школу за ребенком или детский сад. Если раньше вы предпочитали передвигаться на собственном автомобиле или общественном транспорте, даже если речь идет о нескольких остановках, то сейчас пройдитесь пешком. Ходьба, по мнению экспертов, эффективнее, чем бег справляется с ненавистными килограммами.
2. Поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Несколько подъемов пешком на 3-5 этаж позволят избавиться от 75-80 ккал. Кроме того, такая ходьба наверх позволит укрепить мышцы ягодиц и ног.
3. Обычную порцию еды следует разделить на 3 равные части и съесть за раз только 2 из 3-х частей. 1 порция должна умещаться в стакан. Можно употребить в пищу 5-6 таких порций за день, выпивая перед каждым приемом (за 10 минут) пищи 1 стакан чистой воды без газа.
4. Замените алкогольные напитки (пиво, коктейли) на безалкогольные. Так вы существенно (почти на 100 ккал.) сократите свою суточную норму калорий.
5. Чаще проводите уборку в доме. Удивлены? А между тем, каждая уборка в течение 30-40 минут позволяет избавиться от 100 ккал. Этот метод не только эффективный, но и полезный.
6. Замените шоколад на цукаты и сухофрукты. Это поможет улучшить пищеварение.
7. Почти 100 лишних калорий поможет избежать замена жареных блюд на тушеные или блюда на пару.
8. Больше танцуйте. Танец в течение 20-ти минут не только поднимет настроение, но и избавит еще от 100 лишних калорий.
9. Активный секс избавляет от 150 ккал. К такому выводу пришли эксперты-сексологи.
10. И наконец, позвольте себе высыпаться! Здоровый сон (не менее 7 часов в день) поможет улучшить настроение, повысить работоспособность, ускорить обмен веществ.
Питание для тех, кто не любит считать калории
Придерживаться "ленивой" диеты намного проще, чем соблюдать строгую сложную диеты с серьезными ограничениями. Если вы не любите считать калории, ограничивать себя в любимых блюдах - значит "ленивая" диета для вас!
- 1. Полностью отказаться от сладкого.
- 2. Выпивать до 3-х л. чистой воды без газа в день (не забывай про 1 стакан перед едой). Желудок наполняется водой, а вы съедаете в несколько раз меньше, ощущаете сытость в 2 раза быстрее.
- 3. Монодиета. Она позволяет есть без ограничения один вид продукта в течение определенного промежутка времени. Конечно, это может быть далеко не любая пища: предпочтение следует отдать отварному куриному мясу без кожи, обезжиренному творогу. Сменить продукт на другой можно через три-четыре дня.
- 4. Сыроедение. Этот прием позволяет еще и оздоровиться. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится больше необходимых для здоровья витаминов и микроэлементов. Кроме того, сыроедение способствует правильному обмену веществ, лучшему пищеварению. Похудение будет заметно уже на первые 10 дней.
- 5. Можно есть все, что вы ели раньше, только маленькими порциями, полностью отказавшись от ужина. Такой способ позволит потерять до 5 кг за 3-4 недели.
Поначалу походы в тренажерный зал кажутся малоприятной, рутинной и тягостной обязанностью. Но как только вы что называется «втянетесь», то поймете, почему люди так любят заниматься спортом и захотите достичь более серьезных результатов, чем ранее.
Трех тренировок в неделю вам станет недостаточно. У вас появится желание работать еще усерднее и с большей самоотдачей.
И вот вы уже становитесь одержимой спортом и не можете без него жить.
Вы полагаете, что чем чаще проводить изнуряющие тренировки, тем лучше.
Однако вы должны понимать – в чрезмерной физической активности больше вреда, чем пользы.
Сегодня я расскажу о 8-ми негативных последствиях перетренированности и излишнего увлечения спортом.
1. Ухудшение личных взаимоотношений
Одержимость тренировками приводит к тому, что вы изолируете себя от семьи, друзей и жизни в обществе.
Вы даже никого не страхуете в тренажерном зале, потому что слишком сосредоточены на жестком плане подходов и повторений.
2. Неудачи в работе или учебе
Работа и учеба в списке приоритетов отходят на второй план.
Тренировки становятся главным делом жизни.
Будь ваша воля, вы бы выполняли упражнения в офисе или аудитории.
Вам трудно сосредоточиться на профессиональной деятельности или лекциях, если до этого вы потерпели неудачу в спортзале.
Обессиленный организм наиболее всего подвержен травмам.
Чрезмерные и изнуряющие тренировки могут привести к растяжению сухожилий и связок, вывихам и переломам.
Вы также, вероятно, будете испытывать частые боли в мышцах и других частях тела.
4. Сердечная недостаточность
Умеренные физические упражнения укрепляют и оздоровляют сердце.
Но постоянная усталость от слишком большого количества тренировок может его ослабить.
Вы нанесете еще больший ущерб этому жизненно важному органу, если не будете правильно питаться.
5. Ослабленная иммунная система
Как известно, во время сна организм восстанавливается, а клетки обновляются.
Перетренированность препятствует этим процессам, а истощение ведет к ослаблению иммунной системы.
Вы становитесь более подверженными простуде, головным болям, лихорадке и другим заболеваниям.
6. Аменорея
Люди, которые слишком много тренируются, в конечном счете, сжигают большое количество жира.
Когда такое происходит с женщинами, то это может привести к отсутствию менструаций в течение нескольких циклов.
Если аменорея будет повторяться слишком часто, то женщина может стать бесплодной.
7. Бессонница
Умеренные физические нагрузки способны улучшить сон.
Однако если у вас бессонница или проблемы с засыпанием, значит, вы явно переусердствовали.
Во время выполнения упражнений организм подвергается стрессу, и в нем начинает вырабатываться кортизол.
Этот гормон препятствует расслаблению и погружению в здоровый сон.
8. Депрессия
Если вы злоупотребляете тренировками, то становитесь похожей на наркоманку.
Вы не можете нормально жить, поскольку буквально зависимы от них.
Без физических упражнений у вас снижается настроение, и дело может кончиться депрессией и заниженной самооценкой.
Таким образом, теряется смысл спорта, ведь вы им занимаетесь, чтобы быть здоровой, а не слабой и подавленной.
Если вы наблюдаете у себя зависимость от тренировок, то необходимо предпринимать определенные шаги, чтобы решить проблему.
Не ждите, пока организм и психика пострадает от ваших собственных действий.
Как часто вы проводите тренировки?
Как вы думаете, могут ли она принести вред?
ЛЮДИ берутся за тренировки слишком рьяно в основном по двум причинам. Одни считают, что чем больше, чаще и дольше они будут изматывать себя упражнениями, тем быстрее и надежнее похудеют. Другим же занятия кажутся посильными и к тому же приятными, поэтому они все повышают и повышают нагрузки, пробуют новые тренировки и т. д.
Чрезмерная нагрузка приводит к так называемому «синдрому перетренированности». Но надо понимать, что «чрезмерная нагрузка» – понятие относительное. Кому-то (и далеко не профессиональным спортсменам) 15–20 км бега ежедневно – это нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам постепенно. А для других 5 км бега – слишком много, через 5–6 даже не наступает перетренировка.
Как узнать?
Перетренировку можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с гантелями до ходьбы. Признаки всегда одни и те же:
Слабость мышц. Иными словами, даже привычные нагрузки кажутся тяжелыми, руки и ноги двигаются более медленно, сил не хватает. Часто пропадает желание идти на тренировку и доводить ее до конца. Человек принимает собственную вялость за лень и борется с нею, увы, разрушая собственное здоровье.
Ухудшение аппетита и бессонница. Первое тем, кто худеет, по незнанию кажется плюсом. Однако это, увы, не то снижение аппетита, которое позволяет комфортно и . Это нервно-возбужденное или, наоборот, заторможенное состояние, при котором человек «живет на кофе», питается одними шоколадками и при этом буквально «не может засунуть в себя» никакой нормальной еды.
Эмоциональный стресс. Человек подавлен, раздражителен, волнуется по пустякам, боится гипотетических неудач.
Частые простуды , вирусные инфекции (герпес), грибок, внезапные аллергии. Если они появились у вас впервые или же были давно, но обострились, стоит подумать: что изменилось в вашей жизни? Возможно, вы чаще стали пользоваться общественным транспортом, мерзнуть, произошли перемены в личной жизни? На перетренировку стоит грешить, если вы недавно и тренируетесь явно больше, чем другие новички, или же некоторое время назад существенно увеличили нагрузки. Как правило, при перетренировке имеет место не один признак из описанных выше, а несколько.
Учащение пульса и повышение артериального давления. Вызвать их может не только и не столько перетренировка. Однако, если есть и другие симптомы, и главное – пульс и давление «подскакивают» явно во время или после тренировки, однозначно пора снижать нагрузку.
Как предотвратить?
Перетренировка чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, «в рваном ритме» и при этом склонен «наверстывать упущенное». Например, только в выходной и за этот день пытается согнать все, что переел за неделю.
Вторые в группе риска – любители чрезмерных силовых нагрузок. Разумеется, «чрезмерность» у всех своя. Считается, что повышение веса отягощения более чем на 20–40% в неделю может привести к перетренировке, хотя, разумеется, все индивидуально.
В целом же спортивная наука считает, что синдром перетренированности чаще вызывают попытки резко увеличить силу, скорость, резкость и прочие взрывные качества. Занятия на выносливость, то есть низкой и средней интенсивности, более безопасны.
Итак, попробуем дать несколько практических советов, как избежать перетренировки:
Тренируясь на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на 5–10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться более 1,5 часа.
Начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте вес постепенно, на 10% в неделю.
Если нет возможности заниматься 3 раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Все равно это лучше, чем лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать столько, сколько другие люди делают за 3 тренировки! Даже если вы привыкли тренироваться 4–5 раз в неделю, и вдруг пришлось опуститься до двух, – каждое из этих занятий должно быть не более чем на 10–15% длиннее или тяжелее, чем привычное.
Внимательно относитесь к своим субъективным ощущениям. Не стоит потакать своей лени, но, если нежелание тренироваться возникает, когда у вас напряженные обстоятельства: аврал на работе, стресс в личной жизни, вы перенесли болезнь или у вас менопауза, – прислушайтесь к себе. Бросать тренировки совсем не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.
Профессиональные тренеры говорят: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.