Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.
Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.
В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.
Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.
Сушка тела для мужчин
Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.
Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.
Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.
В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.
Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.
Программа тренировок для мужчин
Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.
- Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
- Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
- Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
- Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
- Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
- Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.
Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.
Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!
Диета и меню для мужчин
Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.
Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?
Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.
Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.
- Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
- Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
- Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
- Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
- Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
- Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
- Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
- Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.
Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.
По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.
Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .
Программа тренировок для девушек
Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.
В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.
- Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
- Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
- В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
- Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
- Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
- Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.
Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.
Видео программы тренировок
Диета и меню для девушек
Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.
- В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
- Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
- При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
- Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
- Составить график калорий.
- Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
- Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.
Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.
Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео
Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.
Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения . Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца , что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.
- Что необходимо знать о сушке?
- Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
- Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
- И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?
Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я , кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.
Ну что, приступим?
Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.
– это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.
Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.
Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг
На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?
А это уже мои результаты.
Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.
На фото слева я мариную шашлыки. , набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.
С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.
Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.
И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.
Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.
На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д.) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.
Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
| Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов | ||
| Жиры | 1 грамм | 9 ккал |
| Белки | 1 грамм | 4 ккал |
| Углеводы | 1 грамм | 4 ккал |
Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно - обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.
Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов , как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.
Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.
Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?
И так обо всём по порядку.
Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще - например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.
Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.
Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя .
Как она рассчитывается?
Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.
Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:
99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут
*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.
Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.
При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:
2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал
- 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
- 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
- 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
- 10% - Термогенез
Термогенез - это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.
Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.
Важный момент!
Дробное питание
– это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.
Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.
Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание . В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.
И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.
3900 килокалорий это моя суточная норма.
Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть!
В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется - он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.
Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.
В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.
Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.
Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).
Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.
К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.
В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена
– её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.
Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.
Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут , то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.
Питание и продукты для сушки тела
Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса , при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня - съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.
Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.
Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны . Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).
Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Капуста кочанная, цветная, Брюссельская | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Томатный сок | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Греча | 40 |
| Виноград | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.
Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.
Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!
Это продукты из моего холодильника.
А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.
Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.
Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.
| Пищевая ценность говядины (на 100 гр): | |
| Жиры | 16.8 гр |
| Белки | 25.8 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность говядины: | 254 ккал |
Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.
Пищевая ценность сёмги (на 100 гр): |
|
| Жиры | 8.1 гр |
| Белки | 20.0 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность сёмги: | 153 ккал |
Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.
Пищевая ценность форели (на 100 гр): |
|
| Жиры | 2.1 гр |
| Белки | 19.2 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность форели: | 97 ккал |
В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки .
Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?
Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.
| Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр): | |
| Жиры | 11.5 гр |
| Белки | 12.7 гр |
| Углеводы | 0.7 гр |
| Калорийность куриных яиц: | 157 ккал |
Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.
Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.
| Таблица коэффициентов усвоения белка | |
| Яйца | 1 |
| Творог | 1 |
| Сыр | 1 |
| Говядина | 0.92 |
| Курятина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Рыба (Горбуша) | 0.9 |
| Гречка | 0.66 |
| Свинина | 0.63 |
| Рис | 0.55 |
| Биологическая ценность продуктов | |
| Соя | 96 |
| Яйца | 95 |
| Творог | 88 |
| Сыр | 84 |
| Курятина | 79 |
| Рыба (Горбуша) | 76 |
| Говядина | 75 |
| Свинина | 74 |
| Рис | 64 |
| Гречка | 63 |
Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!
У нас дома есть хорошая керамическая сковородка , на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.
*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!
Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.
На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой
, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс
» и «АлфаВит
» для спортсменов.
Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель , о котором упоминал тогда, когда . Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают - с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.
Упражнения для сушки тела
Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло .Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.
Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.
Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.
По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела , и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.
Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.
Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.
*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.
Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.
На этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.
Что ж, мои записи на тему «» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм . Возможно, они пригодятся и вам.
Что нужно делать для того что бы похудеть?
- Снизить количество потребляемых калорий.
- Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
- Есть меньше углеводов.
- Полностью отказаться от сладкого!
- На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
- Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
- Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
- Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
- Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
- Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
- Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
- На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
- Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
- Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
- Употребляйте витамины.
И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же - моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.
Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела - задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.
Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для похудения, а целый комплекс мероприятий и строгий режим дня. Традиционный взгляд на эту тему читаем далее…
Делать сушку можно на следующем этапе после появления достаточного количества мышечной массы, в ходе набора которой образовался подкожный жир, мешающий проявлению рельефа. В процессе сушки из организма удастся вывести ненужный жир и сохранить мышцы в первозданном виде. Именно в этом заключается главное отличие процесса от обычной диеты для похудения.
Сушка – что нужно знать?
В процессе проведения сушки организм, испытывая недостаток в углеводах перерабатывает накопившиеся жировые отложения, которые уходят на выработку энергии. Мышечные ткани при этом становятся еще более крепкими и рельефными. Основа сушки – это правильная безуглеводная диета с добавлением белков, как естественного, так и искусственного происхождения, комплекс упражнений и режим дня.
Диета на сушке построена на постепенном исключении из рациона простых углеводов. Обратите внимание, что именно постепенного. Это значит, что в первую неделю нужно будет отказаться от углеводов лишь частично, тогда как в последующие 2 недели сокращать их число в 2 раза. Фаст-фуд, сладкое, мучное – это первое, от чего нужно будет отказаться в начале сушки. Дальше можно спланировать сбалансированное меню на основе продуктов с содержанием белка и небольшого количества жиров и углеводов.
Диета на сушке предполагает собой частые приемы пищи. Примерно 6-7 раз в день нужно будет принимать еду небольшими порциями. Нельзя допускать, чтобы интервалы между приемами еды были слишком длительными, так как это негативно отразится на скорости метаболизма.
Самые востребованные продукты на сушке, из которых стоит диета:
- нежирное мясо и рыба белых сортов;
- яичные белки;
- кисломолочные продукты с нулевым процентом жирности;
- бобовые;
- цельнозерновые хлеб и крупы;
- овощи (редис, зелень, капуста, кабачок, помидоры и огурцы);
- некоторые виды фруктов;
- орехи и семечки;
- чай зеленый травяной или имбирный с лимоном.
Сушка тела в домашних условиях и безуглеводная диета на основе этих продуктов позволит добиться результатов при условии правильного силового и аэробного тренинга, использования спортивных добавок и соблюдения режима дня.
Подготовка к процессу – особенности
Важно понимать, что сушка, в основе которой безуглеводная диета – это серьезное испытание для организма. В этот период человек, причем как опытный культурист, так и начинающий будет испытывать как физический так и психологический дискомфорт. Именно поэтому прежде чем приступать к сушке рекомендуется подготовить организм.
Основа подготовительного процесса – это внесение определенных изменений в рацион питания. Очень важно не сразу исключить углеводы из меню, а делать это постепенно, чтобы избежать образования новых жировых запасов, которые под воздействием стресса начнет делать организм. Примерно за 2 недели до того, как будет разработана новая диета для сушки сократите порции, а привычным калорийным продуктам найдите замену в виде диетических аналогов, богатых витаминами и минералами.
Сколько нужно сушиться?
У девушек и парней, опытных спортсменов и начинающих продолжительность сушки, как и сама диета, разные. Как правило у девушек сушка продолжается в течение 5 недель, особенно у начинающих. У мужчин и опытных бодибилдеров на сушку уходит от 10 до 12 недель, причем проводят они ее 2 раза в год, примерно перед каждыми значимыми соревнованиями.
Если сушка и диета с ограниченным количеством углеводов – это для вас в новинку, то начинайте с самого короткого периода – в 2-3 недели. Со временем продолжительность сушки можно увеличить.
Особенности процесса
Одна из особенностей сушки – это непродолжительный эффект от мероприятия. Тело вернется к нормальному весу и состоянию примерно через несколько недель после того, как вы наладите привычный рацион. Именно поэтому, если вы решили, что сушка тела и безуглеводная диета – это именно то, что вам сейчас нужно, то будьте готовыми к тому, что придется пересмотреть образ жизни и тренировок и, конечно, навсегда изменить свой рацион, чтобы поддерживать форму тела.
В период сушки нужно тщательно распланировать меню, ежедневно считая калории. Суточная норма калорий будет зависеть от вашего пола, возраста, массы. В ежедневное меню должны входить обогащенные белком натуральные продукты, способствующие поддержанию и развитию мышечной массы. В качестве поддержки организма также можно использовать витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, например, протеин и креатин.
Если во время сушки вы испытываете сильный упадок сил, вызванный дефицитом углеводов, то можете позволить себе выпить немного сладкого сока. Также, возможно, придется пересмотреть тренировочную программу, сделав акцент на выполнение упражнений в пампинговом режиме.
Питание во время диеты
Диета в период сушки в домашних условиях предполагает собой снижение углеводов в меню и увеличение числа потребляемых белков. Ошибаются те, кто думает, что для похудения и сжигания жира достаточно будет меньше есть или не есть некоторое время совсем. Жиросжигатели без специальной диеты и физических упражнений нужного эффекта не дадут, более того, причинят вред организму.
Чтобы сделать тело подтянутым, накачанным и рельефным совсем не нужно мучить себя голодом. Эффект принесет правильная диета, направленная на то, чтобы перестроить организм и заставить его использовать в качестве источника энергии жировую прослойку.
Существуют определенные правила питания во время сушки, придерживаясь которых вы сможете быстрее достичь желаемого результата.
- Правило первое. Старайтесь есть часто и понемногу, перекусывая между основными приемами пищи, чтобы не допустить чувства голода. Блюда с содержанием углеводов лучше есть до 14:00, тогда как белковые блюда допускается есть даже за несколько часов до сна.
- Правило второе. Входите в диету и выходите из нее правильно, без резких изменений в рационе и режиме дня.
- Правило третье. Пейте много жидкости. Это может быть минеральная вода и зеленый чай на травах или с имбирем.
Рассмотрим какой должна быть примерная диета на сушке в домашних условиях по периодам.
Первый подготовительный период (4-6 недель). Это то, о чем упоминалось выше. Речь идет о подготовке организма к стрессовой диете с внесением незначительных изменений в режим питания. В этот период количество потребляемых белков должно составлять около 60%, жиров – 20%, а углеводов – остальная часть. В это же время научитесь отказывать себе в сладком, мучном, не употребляйте в пищу фаст-фуд.
Второй период. На этом этапе происходит переход к непосредственной сушке тела. Углеводам здесь отводится незначительный процент, а количество белка увеличивается. Теперь в рационе должны будут преобладать продукты с содержанием белка на 80%, все остальное – жиры и углеводы в минимальном количестве.
Третий период. Выход из диеты. После окончания сушки нужно будет постепенно вводить в организм углеводы и жиры, возвращаясь к первоначальным показателям. Чтобы сохранить результат подсушенных мышц и не допустить образования жира необходимо продолжать правильно питаться, заменяя вредные продукты диетическими без сахара и животного жира.
Как тренироваться?
Сушка тела в домашних условиях – это не только правильная диета, но и тренировки, за счет которых получится сохранить и даже укрепить мышечную массу. Существуют уже написанные традиционные программы тренировок на сушке, но следовать им было бы неправильно. Чтобы достичь желаемого результата необходимо разработать индивидуальную программу на основе данных о возрасте, весе, росте, уровне физической подготовки.
Единственное, что можно отметить, это то, что даже на сушке нужно будет продолжать выполнять как силовой, так и аэробный тренинг.
Отсутствие тренировок в период сушки, пусть и в домашних условиях, приведет к обратному эффекту. Испытывая дефицит в привычных продуктах, организм под воздействием стресса начнет разрушать мышечную массу, считая ее «балластом». Тренировки должны быть, но продолжительность и интенсивность их можно сделать немного меньше обычного. Не стоит изнурять себя в зале, особенно аэробными тренингами. Такие тренировки действительно способствуют сжиганию жира, но и мышечная масса в таком случае значительно потеряет в объеме.
Правильный комплекс упражнений для вас сможет разработать опытный тренер. Однако, если вы проводите тренировки в домашних условиях, то просто обязаны прислушиваться к малейшим изменениям в организме. Корректируйте упражнения, если заметите перекос или ускоренную потерю массы.
Спортивные добавки
Сушка тела в домашних условиях у многих вызывает ассоциации с целым комплексом спортивных добавок, которые помогут усилить эффект. Действительно, спортивное питание может стать частью процесса, но лишь в том случае, если за помощью в подборе нужного комплекса вы обратитесь к профессиональному тренеру . Кроме того, сушка в первый раз в легком режиме с непродолжительной диетой не потребует каких-то дополнительных добавок кроме традиционного минерально-витаминного комплекса.
Для тех, кто сушится уже не в первый раз и знает как организм реагирует на подобные мероприятия, были разработаны специальные составы, позволяющие выдерживать физические нагрузки во время строгой диеты и поддерживать мышечную массу и, вместе с тем, сгоняют жир. Самые востребованные добавки – аминокислоты ВСАА, протеиновый порошок, креатин и жиросжигатели. Аминокислоты необходимы организму для сохранения и укрепления мышечной массы во время сушки, примерно эту же роль играет и протеин – тот же белок, но более легко усваиваемый и удобный в применении.
Выбирая для себя комплексы спортивных добавок, помните о том, что рассчитаны они преимущественно на спортсменов – людей, ежедневно изнуряющих себя серьезными физическими нагрузками. Именно поэтому, если в период сушки в домашних условиях активно тренироваться вы не планируете, желая достичь эффекта за счет спортивного питания, то результата не будет. Гораздо эффективнее сушка получится при соблюдении режима питания, диеты и программы тренировок, разработанной в индивидуальном порядке.
Идеальное тело – заветное желание чуть ли не каждой девушки на земле. И в этом смысле все средства хороши: диеты, голодания, изнуряющие физические нагрузки, подсчет калорий за день и пр. К одному из методов эффективного похудения относится сушка тела для девушек, которая подразумевает как определенный режим питания (диету), так и спортивные тренировки с упором на определенные упражнения. Что такое сушка тела, сколько она длится, как ее правильно проводить, вы узнаете более подробно в статье.
Что такое сушка тела и сколько она длится?
Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем , не теряя ни грамма мышечной массы.
Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами. Правильно сушиться – это значит активно терять жир, а не жидкость, а также умудриться сделать так, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.
Сушка для девушек базируется на , за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира. Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.
Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться . Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно. Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.
Правила сушки тела в домашних условиях
Самое главное в сушке тела для девушек – это плавный переход на белковую диету с постепенным ограничением углеводов и последующим их исключением. Сушка тела – очень строгий режим питания. Когда этим занимаются атлеты, им помогают тренера, которые составляют индивидуальный режим питания, делают упор на определенные физические упражнения. Учитывая сказанное, чтобы сушка происходила правильно в домашних условиях, девушкам необходимо соблюдать определенные рекомендации:
- За основу берется , при которой употребляются в пищу следующие продукты: морская рыба, творог, отварное куриное мясо, яичный белок, телятина. Их можете кушать без ограничений, потому что только белок позволит вам худеть, не терять мышечную массу, и приобретать рельефность (сушиться).
- Чтобы сбалансировать питание необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма минералами и витаминами, важно не исключить во время сушки жиры полностью. Не помешает небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.
- Во время сушки тела для девушек важно внимательно следить за количеством съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки допустимого максимума. Записывайте меню, подсчитывайте при помощи калькулятора и ваш допустимый минимум.
- Прием пищи, в состав которой входят углеводы, отнесите на первую половину дня. В это время организм находится на пике активности и способен переварить их в необходимую энергию. Вторую же половину дня своего меню отдайте исключительно белковой пище.
- Если вы выполняете сушку тела в домашних условиях, недопустимо делать большие перерывы между приемами пищи. Оптимальный вариант – это кушать каждые три-четыре часа. Завтрак должен быть обязательно включен в меню каждого вашего дня во время сушки.
- Для эффективности диеты необходимы спортивные нагрузки. Используйте фитнес, любимые виды тренировок, потому что спорт – это первый и незаменимый помощник в эффективной сушке для девушек.
- Нельзя резко выходить из диеты. Если вчера вы питались строго по диете, а завтра заканчивается ваш курс, неприемлемо начинать есть все подряд. Это чревато серьезными нарушениями в работе организма.
- Противопоказана данная диета девушкам, которые имеют сахарный диабет, проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом, беременным и кормящим.
Специальные диеты и режим питания
Существуют специальные диеты во время сушки тела для девушек и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, в период сушки используется безуглеводная диета, . Потребляемые продукты питания принимаются строго в определенном количестве и по расписанию. Вам не помешает ознакомиться более подробно с упомянутыми программами питания, понять, стоит ли щадить себя или необходимо жестко разграничить продукты на вредные и полезные при сушке тела. Также стоит посоветоваться с врачом.
Периодическое голодание
Голодание многие девушки не приветствуют. Однако если вы все делаете правильно, соблюдаете рекомендации, голодание не только не причинит вреда, оно поможет вашему организму быстрее , правильно провести сушку тела. Тем более, что голодать долго не придется: за целые сутки отказ от еды занимает 16 часов суммарно, а в оставшиеся восемь вы будете кушать. Выглядеть это будет следующим способом:
- Проснувшись в восемь утра, вы не завтракаете.
- Первый раз, когда у вас произойдет прием пищи – это два часа дня.
- Следующий раз – восемь вечера.
Строго рассчитайте время: например, если вы встали в десять, то первый раз покушать за день вам необходимо в четыре часа дня, а второй – в десять вечера. Кушать можно все что угодно из того разнообразия, которое предлагает белковая диета.Также включайте в рацион , например, гречку, овсянку.
«Безуглеводная» диета
Безуглеводная диета – это жесткий этап сушки тела для девушек, который требует абсолютного отказа даже от маленьких радостей, например, от шоколадки. Однако начинающим необходимо плавно подойти к такой диете, используя белковое питание с умным сочетанием некоторых углеводных продуктов изначально, например:
- Первое, что вы делаете – это искореняете полностью все сладости, фаст-фуды, мучное. Это все так называемые , которые моментально появляются в виде жировых отложений на бедрах, животе и пр. Допустимо кушать каши, ржаные макаронные изделия. Вам разрешается съедать углеводов ежедневно до 3 грамм на каждый килограмм вашего тела. Так живем ровно одну неделю.
- Затем усложняете себе задачу и постепенно начинаете убирать углеводы: на этот раз исключите пока из употребления мучное, но оставьте каши. Такую программу питания вы соблюдаете две недели, на последней из которых углеводы вы кушаете медленные и только до обеда. Расчет углеводов на день составляет два грамма на каждый килограмм вашего веса.
- Третий этап будет длиться целый месяц и употребление углеводов в данный период уменьшается до одного грамма на килограмм, а к концу сведется вообще на нет. Съедайте ежедневно пищу с меньшей калорийностью, чем требует того ваша норма.
Меню диеты для девушек и женщин
Любой девушке или женщине обязательно понадобится составлять меню, если она решила использовать данный метод похудения. Поэтому ниже изучите примерный трехдневный рацион, который поможет в эффективной сушке или послужит наглядным примером в составлении своей индивидуальной диеты с целью сушки тела. Здесь учтены все предыдущие рекомендации по поводу употребления медленных углеводов, максимального использования белковых продуктов:
1 вариант:
- На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
- В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
- На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.
2 вариант:
- К завтраку приготовьте белковый омлет, съешьте грейпфрут, пейте зеленый чай.
- В обед скушайте порцию отварного куриного мяса, на гарнир приготовьте гречку, а на десерт – йогурт.
- На ужин сделайте салат из овощей, скушайте 100 грамм творога (нежирного).
3 вариант:
- Завтракайте овсянкой с двумя вареными яйцами, запейте зеленым чаем с медом.
- Обедайте гречкой с отварной индюшатиной, съешьте позже маленькую порцию обезжиренного творога (до 100 г).
- На ужин стушите порцию белой рыбы (200 г), кушайте с овощами, позже выпейте стакан кефира.
Список разрешенных продуктов
Список продуктов, показанный ниже, поможет вам в составлении индивидуального , облегчит процесс расписывания по дням и часам приемов пищи, максимально разнообразит режим питания. Вы поймете, что сушка тела не так тяжела, как остальные диеты, потому что она включает большое количество разрешенных и вкусных продуктов. Сам список является приблизительным, варьировать его вы научитесь по ходу диеты. Итак, в нем есть:
- Мясо диетических сортов (куриное, говяжье).
- Рыба морская и морепродукты.
- Белок куриного яйца. Это предпочтительнее, нежели яйцо целиком.
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердый сыр с уменьшенным процентом жирности.
- Яблоки в любом виде, ягоды, фрукты.
- Каши трех видов (манка, гречка, овсянка).
- Овощи, грибы.
- Бобовые.
Видео: Рецепты блюд для сушки тела
Пусть вас не волнует всеобщее заблуждение, что диетически приготовленная пища будет невкусной и вам придется буквально давиться последующие пять недель. Существует огромное множество отличных рецептов, которые с успехом применяются не только в диетическом питании девушек во время сушки тела, но и в ресторанной индустрии. Наше видео поможет вам взять на вооружение несколько вкусных рецептов, идеально подходящих под сушку тела для девушек.
После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.
Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.
Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.
Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.
Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.
Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.
Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).
Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли - она задерживает жидкость в организме.
Разрешённые продукты
Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:
- Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
- Белки куриных яиц .
- Варёное филе кальмара.
- Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
- Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
- В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).
Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.
Образец рациона
На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:
- завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
- второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
- обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
- полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
- ужин – паровые котлеты, легкий салат;
- второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.
Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.
В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.
Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.
Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.
Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).
Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.
Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:
День 1
День 2
Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.
Не забываем про кардио
В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .
- Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
- Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
- Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
- Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
- Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
- Забудьте об алкоголе и курении.
- Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
- Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
- Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
- До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать