Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.
На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.
Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:
- Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
- Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
- Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
- Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
- Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
- Плохая наследственность.
- Нарушение обменных процессов в организме.
Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.
Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.
Что такое разминка, и для чего она нужна?
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.
Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.
Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.
Разминочный цикл делят на несколько этапов:
- потягивание;
- неспешное растяжение мышц;
- бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).
Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.
Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:
- совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
- элементарные наклоны туловища;
- вращения кистей рук и стоп;
- потирание ладоней до ощущения тепла;
- махи руками в стороны;
- повороты туловища;
- махи ногами и руками в положении лежа и стоя.
Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.
Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног
Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.
Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.
Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.
Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:
- Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
- Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
- Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
- Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
- Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
- Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
- Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
- Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.
Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.
Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.
Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.
В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.
Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!
Чем хороши домашние тренировки:
- Экономия финансов.
- Уютная обстановка.
- Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.
Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.
Комплекс упражнений для девушек.
Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.
Подъем на носки.
Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.
Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:
- меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
- используйте гантели или другие подручные отягощения,
- для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
- делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.
Скакалка.
Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.
Ступеньки.
Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.
Степ-аэробика.
Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.
Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.
Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.
Приседания.
Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.
Приседания на носочках.
Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.
Всем привет! Сегодняшнюю тренировку нам хочется уделить той части тела, которую многие девушки часто упускают из вида - это икры ног. Именно они делают ноги стройными и подтянутыми, а не это ли одно из главных достоинств любой женщины? Поэтому мы расскажем вам о том, что такое икры, икроножные мышцы, покажем упражнения для накачивания и растяжки икр и оставим несколько советов.
Что такое икры, анатомия
Икра ноги состоит из икроножной мышцы, расположенной на задней поверхности голени человека, поверхностные слои которой представлены прочными пучками сухожилий. Она образована двумя мощными мясистыми головками - медиальной (внутренняя) и латеральной (внешняя). Медиальная головка более мощная, а латеральная симметрична ей, но начинается чуть ниже. Обе эти головки в верхней своей части ограничивают подколенную ямку, а к низу соединяются вместе на середине голени, которая переходит в ахиллово сухожилие.
Основными функциями икроножной мышцы являются: стабилизация тела при движении (ходьбе и беге) и движение стопы в сагиттальной плоскости (вперед-назад).
Также икры состоят из камбаловидной мышцы и длинной малоберцовой мышцы, которые помогают нам подниматься на носки, сгибать стопы и колени.
Как накачать икры ног девушке
После того как мы немного познакомились с анатомией икр, нужно для себя разработать план, как будем их прокачивать.
Икроножные мышцы нужно тренировать точно так же, как и все другие группы мышц: регулярно и каждый раз увеличивая нагрузку. Они должны усердно работать, ощутить должный стресс, а затем им нужно дать время, чтобы восстановиться перед следующей нагрузкой. Поэтому усердной тренировки икр 1-2 раза в неделю вполне достаточно, чтобы мышцы икр стали рельефными и красивыми.
Мышцы ног - это очень выносливая группа мышц, поэтому каждая тренировка должна быть эффективна и немного сложнее предыдущей. Для этого стараемся каждый раз увеличивать количество повторений, рабочий вес, число подходов.
Еще один важный фактор - больше двигаться и ходить пешком в повседневной жизни. Отказаться от транспорта по пути с работы, подняться пешком до квартиры, не используя лифт, чаще выходить на прогулку - все это тоже принесет свой вклад в развитие вашей фигуры, и в частности ног.
Упражнения для накачивания икр девушке
Сейчас мы предложим вам базовые упражнения для того, чтобы накачать икры и сделать их рельефными. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Новичкам достаточно будет использовать собственный вес, а для дальнейших тренировок берите гантели, штангу или любые другие утяжелители. Их можно держать в руках, а лучше на плечах.
Перед выполнением упражнения обязательно хорошенько разомните мышцы, тогда тренировка будет более эффективна. А после сделайте заминку, чтобы избежать судорог. Для того и другого используйте растяжку. Подробнее можете ознакомиться здесь .
Подъем на носки стоя
Для этого упражнения можно использовать специальную степ-платформу или выполнять его прямо на полу.
Ставим ноги на ширине таза, ноги прямые (можно немного согнуть, чтобы убрать нагрузку с коленного сустава). Начинаем подниматься на носочки и опускаться. Если вы выполняете упражнение на степ-платформе, то уровень пяток в нижней точке опускается ниже платформы. При этом работает только голеностопный сустав с полной амплитудой, т. е. внизу максимальное растяжение мышц, вверху максимальное сокращение. В нижней точке не останавливайтесь, чтобы не дать мышцам отдохнуть: они должны работать в полной мере. Так мы поднимаемся и опускаемся до того момента, пока икры не начнут нестерпимо жечь, но не менее 10 раз. Затем делаем небольшой перерыв 30-45 секунд и повторяем упражнение еще 2-3 раза.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя, носки внутрь, пятки в стороны
Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в предыдущем варианте. Единственное отличие: носки стоп должны быть повернуты внутрь под углом 45 градусов. В этом случае будет больше задействован латеральный пучок.
Подъем на носки стоя, пятки внутрь, носки в стороны
Ноги на ширине таза, пятки внутрь, носки врозь, поднимаемся и опускаемся на носочки. Все точно так же, как и в первом варианте. Это упражнение нужно выполнять в тандеме с предыдущими двумя. Здесь вы сможете добиться разработки медиального пучка.
Не торопитесь, лучше работать на качество, а не на количество, тогда вы достигнете лучшего результата.
Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. По технике оно почти ничем не отличается, только выполняется в сидячем положении, угол в коленях 90 градусов. Утяжелитель располагается чуть выше колен. Также поднимаем стопу на носок и опускаем. Выполняем упражнение до жжения в икроножных мышцах, делаем 3-4 подхода.
Не бойтесь перекачать икроножные мышцы, ведь для того, чтобы ваши икры были непропорционального размера, нужны очень серьезные нагрузки вместе с фармакологическими препаратами. Тем более что вы всегда сами сможете контролировать процесс, увидев свои ноги в зеркале.
Упражнения на растяжку для икр девушке
Поочередная растяжка икр с упором в стену. Обеими руками упритесь в стену, одна нога согнута в колене, стопа под корпусом, вторая нога прямая и вытянута максимально назад, носок смотрит прямо. Пятку задней ноги давим в пол до растяжения в икроножной мышце. Держим положение 15-20 секунд, затем меняем ноги.
Складной нож . Сидя на ягодицах, прямые ноги вытягиваем перед собой. Затем корпусом наклоняемся вниз, пытаемся положить его на ноги, руками держим за голень или стопы, живот к бедрам. Пятки в этот момент тянем от себя, носки вверх, ноги не сгибаем в коленях. Сохраняем положение около минуты.
Собака мордой вниз . Это упражнение позаимствовано из йоги как одно из самых эффективных для вытяжения икроножных мышц и задней поверхности бедер. Из положения на четвереньках вытягиваем копчик вверх, руки на ширине плеч, ноги совершенно прямые, давим пятками в пол. Держим положение 30-40 секунд.
Как накачать икры ног девушке в домашних условиях
Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, но это не проблема, ведь проводить занятия можно и самостоятельно дома. Все упражнения, которые мы описали ранее для накачивания икр, прекрасно подойдут для выполнения в домашних условиях. Дополним список еще несколькими простыми упражнениями, которые можно выполнять ежедневно.
Ходьба на носках . Подняться на носочки и ходить по дому, занимаясь домашними делами, что может быть проще? Важно держать спину прямой, ноги не сгибать в коленях. Выполнять упражнение, пока не станете чувствовать нестерпимое жжение в икроножных мышцах, затем передохнуть около минуты и выполнить упражнение еще 2-3 раза.
Ходьба по лестнице . Еще одно упражнение из разряда бытовых. Возьмите за правило подниматься до квартиры по лестнице, приходя домой, а можно в свободное время выйти в подъезд и просто пробежаться по ступенькам хотя бы один раз от первого до последнего этажа.
Велосипед, ролики, коньки и другие активные увлечения .
Также способствуют укреплению икроножных мышц в свободное время. Поэтому не засиживайтесь дома: лучше провести время на открытом воздухе с пользой не только для тела, но и для настроения.
Итак, подведем итог: икроножные мышцы считаются особенно выносливыми, и чтобы добиться рельефности ног, нужна серьезная работа. Поэтому не отлынивайте от тренировок, по возможности занимайтесь всегда и везде, об этом мы и рассказали в нашей статье.
Работайте над своим телом, и оно обязательно будет работать на вас!
В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.
Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.
Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.
Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная - из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха - это регулярные тренировки.
Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.
Разминка перед тренировкой
Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:
- Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
- Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
- После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
- Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
- Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
- Попрыгать на скакалке.
- Побегать на месте.
- Встряхнуть ноги.
Видео: разминка перед тренировкой
Программа тренировок на неделю
Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят.
Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно.
Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.
Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.
Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие - ягодичные, приводящие в движение ноги.
Упражнения на икры
Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале - всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.
В домашних условиях
Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.
Важно! Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.
Подъём на носках
Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.
В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.
Видео: подьём на носках
Подъём коленей сидя
При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук - на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.
Видео: подьём коленей сидя
Приседания на носках
Общеизвестно, что классическое приседание - лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после - несколько минут отдыха.
Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.
Видео: приседания на носках
Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.
Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.
«Пистолетик»
Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.
Видео: «Пистолетик»
Выпрыгивания вверх
Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.
Видео: выпрыгивания вверх
Для тренажёрного зала
Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.
Упражнение на тренажёре Смита
Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.
Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов - до 5, количество подъёмов - до 30.
Видео: упражнение на тренажёре Смита
Жим носками ног
Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.
Видео: жим носками ног
Подъёмы на носки сидя
Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.
Видео: подьёмы на носки сидя
Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре
В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.
Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре
Дополнительные нагрузки
В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:
- всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
- использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
- прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
- использовать специальные утяжелители для ног;
- между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
- периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.
Знаете ли вы? Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.
- Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
- Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
- Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
- В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
- Необходимо соблюдать правильное питание.
Когда будет виден результат
На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.
Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью - нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.
Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.
Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.
Принципы тренинга
Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.
Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.
Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.
После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на , чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.
Техника упражнений на икры для девушек
В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».
Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.
Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.
В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.
Программа тренировки икроножных мышц для девушек
Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.
Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
День I – силовой:
- «Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
- Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
- Растяжка.
День II – многоповторный:
- Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
- Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.
Частые вопросы
Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?
Бег, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.
Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.
Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?
Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.
Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.
Распространенные среди девушек ошибки
Слишком маленький вес
Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.
Мало внимания икрам
Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.
Style Итог
Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.