Как приседать с гантелями для ног. Правильная техника и разновидности приседаний с гантелями

Секреты и фишки

Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:

• При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
• При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
• При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
• При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.

Другие упражнения для ягодиц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
2. - обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

23 мар. 2017 г.

Содержание

Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

Приседания с гантелями для девушек

Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

Приседания с гантелями для мужчин

Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

• большую ягодичную;
• приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
• четырехглавую (передняя поверхность бедра);
• двуглавую (задняя часть бедра).

Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

Как правильно приседать с гантелями

Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

• перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
• при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
• новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
• не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
• при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
• спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
• опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
• делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
• между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

Приседание с гантелями в руках

Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:

1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.

Приседания плие с гантелей

Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:

1. Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
2. Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
3. Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
4. Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.

Приседание сумо с гантелью

Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

— для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring - stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii - stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Приседания с гантелями – это очень хорошее упражнение как для мужчин, так и для девушек. Приседания очень действенные, ведь если использовать разные техники и выполнять их правильно, то вполне возможно улучшить состояние разных групп мышц, особенно ног, а также сделать привлекательнее бедра и ягодицы.

Нагрузки такого рода полезны и для остальных частей тела. Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, то приседания подойдут вам лучше всего!

Для девушек и женщин эти упражнения имеют ещё больше плюсов. Упражнения, о которых мы будем говорить, способствуют борьбе с целлюлитом, подтягивают внутреннюю сторону бедра , и это очень большой плюс, ведь эта поверхность является одной из самых проблематичных.

Приседания со штангой способны укреплять мышцы поясницы и ног и тем самим помогают телу подготовиться к тренировкам со штангой. И даже если со штангой заниматься вам противопоказано в силу проблем со спиной, все равно можно спокойно продолжать приседать с гантелями, это не причинит вреда.

Группы задействованных мышц

Прежде чем начинать тренировки, обязательно надо ознакомиться с группами мышц, их работой и особенностями. Это позволит рассчитать оптимальную нагрузку, подобрать комплекс подходящих занятий. Надо отметить, что чрезмерное количество тренировок может сильно навредить, поэтому организму надо давать отдыхать.

Например, при приседаниях активно задействованы мышцы ног. Это довольно обширная группа, которая включает в себя такие мышцы:

• мышцы ягодиц;
• мышцы голени;
• поверхность бедра;
• икроножные мышцы.

Кроме этого, приседания дают довольно существенную нагрузку на мышцы плеч. Задействованы и так называемые стабилизаторы. К ним принадлежат:

• мышцы рук;
• мышцы спины;
• мышцы живота.

Разные приёмы той или иной техники имеют воздействие на разные группы мышц.

Например, очень эффективны приседания с гантелями для девушек, разрабатывающие большую ягодичную мышцу – квадрицепсу, а также подтягивающую внутреннюю и заднюю поверхности бедра, что, в свою очередь, непросто сделать с помощью иных упражнений.

Исследования показали, что не имеет значения, приседаете вы со штангой или с гантелями, задействованы те же группы мышц. Разница существенна только для тех, у кого проблемы со спиной и есть ограничения в поднятие того или иного веса.

Правила тренировки

Приседания подходят и для мужчин, и для девушек. Каждый может выбрать для себя ту вариацию, которая больше всех нравится, подходит, или разрабатывает конкретную группу мышц. Общим для всех видов является одинаковая нагрузка на мышцы ног, а также правильная техника выполнения упражнений. Список правил выглядит примерно так:

• вес гантелей — 5 кг;
• перерыв между подходами составляет две минуты;
• количество повторов – 15–20.

Для мужчин правильной будет нагрузка такого типа:

• вес гантелей – 10 кг;
• перерыв – 1 минута;
• повторы – 20–30.

Приседания с гантелями для мужчин могут дать разные результаты в зависимости от позиций использования гантель. Один вид упражнения может накачать ягодицы, второй позволяет нарастить отличный рельеф ног, третий разрабатывает мышцы рук и плеч.

Для женщин важно сделать ноги и ягодицы привлекательными, усовершенствовать их форму. Подтянутый и красивый вид – одна из основных целей для девушек.

Разновидности приседаний и техника выполнения

Существует несколько различных техник, которые имеют как общие, так и различные черты. В первую очередь, нам нужно определить, что именно мы хотим улучшить в собственном теле, а также не забывать о существующем физическом состоянии. Вообще, это упражнение не из лёгких, оно требует соответствующего подхода и правильного выполнения техники приседаний с гантелями.

Есть такие вариации приседаний:

• классические – по одной гантели в каждой руке;
• присед с гантелями на плечах;
• приседания сумо;
• приседания плие.

Чтобы не тратить зря времени и сразу эффективно проводить приседание с гантелями, видео просмотреть следует перед началом тренировки. Это избавит пользователя от занятий, которые не приносят необходимого результата.

Классические

Классические приседания с гантелями в руках подходят для мужчин и для девушек. Это упражнение входит в топ-10 лучших упражнений для прокачки ягодиц. Особенности техники в разных интерпретациях выполнения этого упражнения отличаются только глубиной приседов и начальной позой.

Итак, техника исполнения:

Такой подход позволяет поддерживать в должной форме мышцы таза и ягодиц.

Гантели на плечах

Если главной целью для вас является в большей степени развитие мышц ног, то лучше выполнять приседания, не опуская гантели вдоль туловища, а, наоборот, ставя их себе на плечи.

Техника выполнения:

Такие упражнения обладают отличным общеразвивающим эффектом и прекрасно разминают мышцы спины.

Приседания сумо – очень популярный вид этого упражнения. Это приседания, где используется только одна гантеля. Оно довольно опасное, так как может привести к травмам различной степени. Нужно ответственно и аккуратно подходить к занятию сумо.

Приседания, подразумевающие использование только одной гантели, очень хорошо задействуют бедра, особенно их внутреннюю сторону, а также ягодицы и мышцы ног.

Как выполнять:

Это упражнение необходимо делать регулярно и довольно продолжительное время, ведь эффект будет заметен не сразу. Для начала достаточно будет 3–4 подхода по 10–15 приседов. На перерыв выделять надо приблизительно 30–60 секунд.

Приседания плие

Этот вид подходит больше для девушек. Оно позволяет привести в форму мышцы ягодиц и бёдер. Способствует похудению. Для мужчин не очень подходит, так как нарастить мышцы не получится.

Плие выполнять надо так, как и сумо. Единственное, что надо учесть, это максимально широкая расстановка ног. А также важно вывернуть носки наружу. Приседания также хорошо влияют на выносливость таких мышц, как больших ягодичных, икроножных и внутренней поверхности бёдер.

Выпады

Очень популярный вид приседаний с гантелями. Главной целью этого задания является разработка и укрепление именно квадрицепса. Это упражнение также можно считать приседанием на одной ноге, ведь когда мы шагаем вперёд одной ногой, вторая не меняет позиции. Вдыхаем и медленно опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ноги чередуем.

Чтобы правильно и качественно выполнять все указанные виды приседаний, стоит посмотреть видео, в которых все предельно ясно объясняется и показывается тренерами. Если неправильно делать упражнения, то можно получить различные травмы. Кажется, что очень просто разобраться в технике, но на самом деле это заблуждение. Нужно помнить, что любая физическая нагрузка должна быть подобрана под индивидуальный организм. Чтобы не навредить своему здоровью, рекомендуется перед началом тренировок проконсультироваться у врача.

Ещё несколько секретов помогут вам получить от упражнений ожидаемый результат. Никогда не наклоняйтесь вперёд, это сбивает дыхание и не даёт нужной нагрузки на мышцы. Для удерживания гантель желательно пользоваться кистевыми ремнями – это удобно и результативно. Чтобы сместить нагрузку на нужную группу мышц ног или сегменты бёдер, можно по-разному расположить ступни.

Надо помнить: если сузить положение ног, то нагрузка, соответственно, увеличивается . Чем глубже присед вы делаете, тем больше прорабатываются мышцы ягодиц. Если возникла проблема неспособности безотрывного удерживания пятки на полу, можно использовать специальную подставку. Это, конечно, не совсем правильно, ведь уменьшает эффективность приседаний.

Следите за собой. Пускай физическая форма и ваше самочувствие всегда будут превосходными. Берегите себя, экспериментируйте с умом.