Кхал Дрого - один из самых колоритных персонажей «Игры престолов». Правда, наслаждаться его накаченным торсом нам пришлось недолго - его убили еще в конце первого сезона. Однако в седьмом сезоне Кхал скорее всего вернется в сериал! На это уже несколько раз намекнул в своих соцсетях актер Джейсон Момоа - так зовут Дрого в реальной жизни. В связи с этим рассказываем всем фанатам «Игры престолов» и не только, как обрести такое же тело, как у предводителя детракийцев.
Джейсон Момоа знаменит не только как Кхал Дрого, но и как наследник самого Арнольда Шварценеггера в ремейке «Конана-варвара». В прокате фильм провалился, но восхитительную форму Момоа и его сходство с молодым Арнольдом отметили все. При росте в 193 см Момоа весил около 100 кг, целый центнер хорошо просушенных мышц - о таком теле можно только мечтать!
Но мало кто знает, что актер не всегда был таким громилой. До утверждения на роль Конона-варвара он был обычным стройным парнем весом около 85 кг. Момоа любил серфинг, скейтбординг, скалолазание и другие экстремальные виды спорта, поэтому был вполне подтянутым, но никогда не тренировался с «железом». Создать форму, в которой он блистал в «Кононе» и «Игре престолов», ему удалось всего за полтора месяца упорных тренировок. Так что не думайте, что на создание мускулистого тела с нуля у вас обязательно уйдут годы - все зависит от генетики и упорства.
Программа тренировок
В период подготовки к съемкам Джейсон Момоа тренировался по 6 дней в неделю, однако лишь два дня отводились для силовых нагрузок, все остальное время занимало кардио, необходимое для того, чтобы вместе с килограммами мышц не нарастить еще и килограммы жира. Мы остановимся именно на силовых тренировках актера, которые отличались невероятной интенсивностью.
Главное правило, которым руководствовался Момоа, чтобы набрать 11 кг за полтора месяца - как можно больше повторов за как можно меньшее время. Да, Кхал Дрого не делал упора на большой вес штанги. В каждом упражнении рабочий вес не превышал 60% от максимально возможного. При этом выполнять упражнение он предпочитал не классическими подходами, а целыми сетами, каждый из которых сочетал в себе сразу несколько подходов с коротким отдыхом в 7-10 секунд между ними. С каждым упражнением актер проделывал по три таких сета, после чего переходил на следующее упражнение. Причем упражнений было всего три за тренировку.
Такая интенсивная тренировка занимала всего 30-40 минут. Однако подходит такой вид нагрузки подходит далеко не всем - чтобы выполнить такой объем работы, да еще и практически без отдыха, требуется очень хорошая выносливость, а также абсолютно здоровые сердце и дыхалка.
Тренировка №1
Приседания: 3 сета — каждый сет состоит из 5 подходов по 5 повторений с отдыхом в 7-10 секунд между подходами.
Становая тяга: 3 сета (5 по 5)
Жим ногами: 3 сета (5 по 5)
Тренировка №2
Жим лежа: 3 сета (5 по 5)
Подтягивания: 3 сета (5 по 5)
Жим гантелей сидя: 3 сета (5 по 5)
Как видите, актер разбивал все мышечные группы на два дня - день низа и день верха. На первой тренировке прокачивалась самая большая мышечная группа - ноги, а на второй все остальные - грудь, спина, плечи. Момоа не использовал упражнений для рук, поскольку бицепсы и без того получают достаточную нагрузку во время тренировки спины, а трицепсы задействуются при упражнениях на грудь.
Самым эффективным упражнением для набора мышечной массы Джейсон Момоа называет приседания со штангой. Они укрепляют не только ноги, как считают многие новички, но и весь корпус, а также усиливают секрецию тестостерона, а ведь именно от уровня этого гормона и зависит рост мышц.
Рост: 196 см
Вес: 112 кг
Джейсон Мамоа, 37 летний актер, наиболее известный по таким ролям, как Конан, Кхал Дрого в сериале «Игра Престолов» и Аквамен в фильмах о Лиге Справедливости. Момоа упорно тренируется, чтобы держать себя в форме. Гляда на его мускулистых персонажей, обладающих прекрасным телом, можно подумать, что актер шел до этой формы годами, постоянно тренируясь, но сам актер говорит:
«Перед стартом съемок я привожу себя в форму, много занимаюсь скалолазанием и катаюсь на велосипеде. Как только мы начинаем съемки, почти перестаю заниматься спортом. Жду пока кто-нибудь из продюсеров или коллег, не скажут мне, что растерял форму, тогда возвращаюсь к тренировкам».
Для роли в фильме Конан, актеру пришлось набрать 12 кг сухой мышечной массы.
Ускоренные результаты являются ключом к тренировке Момоа. Вы можете тренироваться по 2-3 раза в день, и выполнять 7, 6, 5 кругов каждого упражнения. Начните выполнение серий упражнений по 7 подходов и по 7 повторений в каждом подходе, отдых между подходами 7 секунд. Далее выполняете 6 подходов по 6 повторений, с отдыхом в 6 секунд. Затем выполните 5 подходов по 5 повторений, с отдыхом в 5 секунд. Потом отдыхаете 2 минуты, и снова начинайте круг. Эта тренировка противоречит большинству понятий по тяжелой атлетике, поскольку включает в себя тяжелый вес, много повторов и недостаточный отдых. Это очень здорово, потому что болезненность, которая достигается обычно к концу тренировки, приходит гораздо быстрее. Есть ощущение жжения мышц. Для того чтобы набрать форму для роли Конана и Кхал Дрого, актер выполнял следующие упражнения:
Программа тренировок Джейсон Момоа: понедельник – грудь.
Для выполнения упражнений по схеме УР (ускоренные результаты) в понедельник актер делает следующие упражнения:
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье с грифом
- Жим лежа на наклонной скамье с гантелями
- Отжимания на пластинах
- Отжимания на брусьях
Программа тренировок Джейсон Момоа: вторник – спина.
- Стандартные подтягивания
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким хватом
- Тяга нижнего блока
- Тяга штанги в наклоне
Делайте 3 круга (так называемый контур) с 1-2 минутами отдыха между ними.
- 1ый круг: 7 подходов по 7 повторений, 7 секунд отдыха между подходами
- 2ой круг: 6 подходов по 6 повторений, 6 секунд отдыха между подходами
- 3ий круг: 5 подходов по 5 повторений, 5 секунд отдыха между подходами
Программа тренировок Джейсон Момоа: среда – ноги.
- Приседания
- Мертвая тяга
- Глубокие приседания со штангой
- Выпрыгивание из приседа
Делайте 3 круга (так называемый контур) с 1-2 минутами отдыха между ними.
- 1ый круг: 7 подходов по 7 повторений, 7 секунд отдыха между подходами
- 2ой круг: 6 подходов по 6 повторений, 6 секунд отдыха между подходами
- 3ий круг: 5 подходов по 5 повторений, 5 секунд отдыха между подходами
Программа тренировок Джейсон Момоа: четверг – мышцы кора.
- Махи гирей
- Берпи
- Прыжки «лягушка»
- 40 метров скоростного бега
Делайте 3 круга (так называемый контур) с 1-2 минутами отдыха между ними.
- 1ый круг: 7 подходов по 7 повторений, 7 секунд отдыха между подходами
- 2ой круг: 6 подходов по 6 повторений, 6 секунд отдыха между подходами
- 3ий круг: 5 подходов по 5 повторений, 5 секунд отдыха между подходами
Программа тренировок Джейсон Момоа: пятница – руки
- Армейский жим гантелями
- Отжимания на брусьях
- Отжимания с узко поставленными руками
- Поднятие штанги на бицепс стоя
- Французский жим
Делайте 3 круга (так называемый контур) с 1-2 минутами отдыха между ними.
- 1ый круг: 7 подходов по 7 повторений, 7 секунд отдыха между подходами
- 2ой круг: 6 подходов по 6 повторений, 6 секунд отдыха между подходами
- 3ий круг: 5 подходов по 5 повторений, 5 секунд отдыха между подходами
После каждой тренировки Джейсон Момоа шел на беговую дорожку и выполнял бег в быстром темпе.
Самой безумной частью ускоренных тренировок является то, что необходимо постоянно переходить от одного упражнения к другому. Это очень сложно делать в зале, где помимо вас, занимается еще много людей.
Эти тренировки кажутся довольно простыми, но мышцы начинают просто гореть уже во время выполнения второго круга. Попробуйте и убедитесь сами. Момоа начинал свои тренировки, прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день. Но после нескольких недель, он добавил еще несколько тренировок в день. Когда пришло время играть роль Конана, актер выполнял уже по 3 тренировки в день!
Диета Джейсона Момоа.
Форма Джейсона Момоа зависит от очень простой, но требующей жесткого соблюдения диеты. Ему приходилось есть куриные грудки каждые 2 часа, только из них актер получал около 260 грамм белка. Джейсон Момоа говорит:
«Вы должны есть много и тренироваться очень много. Я предпочитаю есть нежирное мясо и зеленые овощи, чтобы оставить запас калории для пары баночек пива Гинесс. Это сохраняет меня в форме. Я очень люблю углеводы, но урезать углеводы это хорошая встряска для всего организма. После первого месяца на диенте, я съел миску пасты. Это было похоже на героин!».
Момоа так же прибегает к арахисовому маслу, когда ему нужна энергия. Он предупреждает, что это крайний способ, чтобы пополнить организм быстрой энергией. Форма для Конана была жестокой, но ее можно добиться сидя на чистой диете.
Про роль Конана, Момоа говорит:
«Для этой роли я хотел быть, как большая кошка. Хотел быть сильным, но ловким. Они охотятся и они едят. Поэтому они такие большие».
Программа тренировок и диета Джейсона Момоа
Джейсон Момоа – крупный парень. Настолько, что ему довелось быть противником самого Сильвестра Сталлоне в боевике «Неудержимый» и исполнителем роли Конана-варвара в ремейке ленты, принесшей славу Арнольду Шварценеггеру. Можно много спорить о художественных достоинствах этих картин, но впечатляющая форма Момоа – абсолютный факт.
Джейсон Момоа – фото
Как и многие гавайцы, в юности Момоа увлекался серфингом и скалолазанием, а потом прошел черед душных спортзалов.
Шесть принципов тренировок Джейсона Момоа при подготовке к роли лохматого варвара:
- Не поднимай – швыряй. Классические упражнения бодибилдинга Момоа не жалует. Он считает, что скорость мышц так же важна, как и их сила, поэтому отдает предпочтение функциональному тренингу. В особом фаворе у него бросание тяжестей, упражнения с гирями и обязательная работа с боксерской грушей. Результат на экране – конечно, Момоа не мог похвастать объемами старины Арни, зато он был куда быстрее и динамичнее Конана восьмидесятых. Кстати, и к первоисточнику ближе – оригинальный, книжный Конан был отнюдь не неповоротливой горой мяса.
- Меняй питание в зависимости от текущих целей. Нельзя быть на пике формы круглый год. Когда Момоа готовился к роли Конана, он употреблял лишь куриные грудки, и лишь иногда, когда недостаток углеводов сказывался на мыслительной деятельности, мог позволить себе батат. В промежутках же между ролями он предпочитает много постного мяса и овощей, и даже кружку пива вечером.
- Хочешь массы? Приседай. Хочешь силы? Приседай. Хочешь выносливости? Тем более приседай. Момоа считает, то, имея время лишь на одно упражнение, нужно уделить его приседаниям. Они способствуют выработке тестостерона и укрепляют не только бедра и спину, но множество более мелких мышц-стабилизаторов. Его подход к тяжелым приседаниям – пять сетов по пять раз с выходом на максимум в последнем подходе.
- Набираешь массу? Голодай! Как ни странно, на массе порой стоит попоститься денек-другой. Исследователи медицинского Центра, того, который располагается в штате Юта, установили, что сутки голода усиливают выработку гормонов роста на 200 %. Вдобавок, после такого поста всегда приятно наверстать упущенное за столом. А еще это укрепляет характер, как считает Момоа.
- Оставь дела в шкафчике раздевалки. Сложно не согласиться – когда голова занята офисными делами и семейными проблемами, бить рекорды тяжело. Джейсон советует концентрироваться на сокращении работающих мышц. Ученые с ним полностью согласны.
- За грехи надо платить. Время от времени Джейсон встает в пять утра ради трехкилометровой пробежки в гору. Это означает одно – вчера вечером он позволил себе сигару и/или алкоголь. Он их очень любит, но понимает, что развлечения не должны отражаться на физической форме. Епитимия за такие грехи проста – тридцать секунд бега в максимальном темпе под уклон в 15 градусов. Потом минута бега в спокойном режиме по горизонтали. Это одно повторение. Всего их должно быть не менее десяти.
Немного фактов
Для роли Конана Момоа набрал одиннадцать килограмм чистых мышц за полтора месяца. Таким результатом он обязан своему тренировочному принципу – много повторов и мало отдыха. Ну и своему тренеру Эрику Лацисту, конечно.
Однако есть и тонкость – чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, соотношение пауз и количества повторов постоянно меняется. В целом, тренировочная программа Момоа состоит из множества сетов с малым числом повторов и небольшими паузами для отдыха. Побочным и приятным эффектом является сокращение времени тренировки при максимальном ее результате. А еще этот режим отлично подстегивает метаболизм, так что кардиотренажер вполне можно обменять на боксерскую грушу (см. правило 1.)
Иногда, чтобы понять о чем мечтают настоящие мужчины, я читаю глянцевый журнал для мальчиков Men"s Health. Сила в любом ее проявлении всегда интересовала представителей сильного пола: авто с большим количеством лошадиных сил, биографии сильных мира сего и... силовые тренировки.
Я не знаю, как быстро купить Ferrari за три миллиона долларов или быстро создать бизнес на миллиард, но я точно знаю, как быстро накачать мышцы, потому что специализируюсь на этом более четверти века...
Проанализировав статью о тренировках моего самого любимого актера Джейсона Момоа, я предлагаю сделать то же самое Вам вместе со мной, чтобы лучше понять, как набрать 11 кг за 6 недель.
Главный секрет
Больше всего в статье меня вдохновила фраза "тренируйся 2 раза в неделю и тебе обеспечены мощные руки и грудь". Джейсон набрал 11 кг за 6 недель сделав всего 12 тренировок. У актера вырастал 1 кг после одной тренировки - это, прям, как в кино! Автор статьи пишет, что это возможно, если знать главный секрет Джейсона - большое количество повторов и малое время отдыха, кроме того...
В тренировках актера есть два новых понятия: активный и пассивный отдых. Пассивный - это традиционный отдых, когда мышцы отдыхают без снаряда в руках. Активный отдых - это отдых со штангой в руках. Например...
По методике Джейсона нужно пожать штангу лежа 5 раз и, не ставя ее на стойки, "активно" отдохнуть 5 секунд. Это у него называется раунд. Пять таких раундов составляют одну серию. Но...
В моем понимании - это, просто, длинный подход из 25-ти подъемов. За четверть века у меня был опыт таких тренировок. Мне приходилось поднимать 60% от максимума на 25 раз. Почему 60%? Потому, что в статье написано, что Джейсон работает с весом 60% от своего максимума. Но...
Комплекс упражнений актера состоит из 4-х упражнений; по сути, всего 4-х длинных подходов. Одно упражнение (длинный подход в моем понимании) длится около двух минут, потом Джейсон отдыхает 2 минуты. Итого: на исполнение одного упражнения у него уходит 4 минуты, а вся тренировка занимает всего 16 минут. Округлим до двадцати. Внимание, вопрос: вы верите, что тренировка из 20 минут даст прирост в 1 кг мышц? Это и есть главный секрет, который сможет разгадать тот, кто проверит методику Джейсона на себе, потратив на это 6 недель своей жизни, но...
Уже четверть века я читаю журналы с методиками тренировок сильных мира сего, а потом пробую эти методики на себе. Так же я видел людей, которые пробуют методики звезд на себе. Я видел многое, но я не 
видел чудес. Если методика Джейсона не чудо, а фокус, то в чем его секрет?
Я не верю, что можно набрать 11 кг за 6 недель, но я верю в то, что можно их ВОССТАНОВИТЬ. Форма Джейсона не постоянна: она зависит от съемок и курса. Это видно по фотографиям. Разумеется Джейсон тренируется много лет и своей формой он обязан не двенадцати тренировкам, но...
На фото видно, как экранная форма быстро исчезает в обычной жизни...
Жизнь актера полна эмоций и стрессов, которые разъедают мышцы, поэтому мышечная масса звезды часто неожиданно исчезает, но в нужный момент быстро 
возрождается. Чтобы уметь восстанавливать 11 кг мышц за 6 недель, нужно сначала нарастить свою пиковую форму, а для этого нужно знать и уметь больше, чем пишут в журналах для мальчиков.
Фильм «Бэтмен против Супермена: На заре справедливости» скоро выйдет в прокат, и одна из его фишек - присутствие Аквамена, варварского царя морских глубин, которого сыграл Джейсон Момоа. Чтобы достичь формы Момоа тебе вовсе не обязательно торчать в зале месяцами. Звезда «Конана-Варвара» подкачал свои мышцы с помощью этой простой 30-минутной тренировки с большим количеством повторов от тренера Эрика Лациста. «Ты быстро набираешь мышечную массу и сжигаешь много жира, - говорит Момоа. Если ты готов проверить, на что ты способен, попробуй постепенно увеличивать вес изо дня в день. Жир побежден. Мышечное плато преодолено. Ты доволен».
Инструкции
Каждая тренировка должна занимать 30 минут. Выбери три из приведенных ниже пяти упражнений и делай перерыв на день между тренировками. Постарайся брать вес примерно в две трети от своего максимума на одном повторе.
Подходы, повторы и отдых
В первом упражнении сделай 7 повторов. Отдохни 7 секунд. Сделай еще 7 повторов. Отдохни еще 7 секунд. И так, пока не сделаешь 7 подходов по 7 повторов. Отдохни 30 секунд. Потом сделай сет с 6 повторами: 6 подходов по 6 повторов с отдыхом 6 секунд между подходами. Закончи сетом с 5 повторами, чтобы общее количество повторов составило 110. Сделай короткую передышку. А потом повтори все сначала с другими двумя упражнениями. Боевой клич и махи трезубцем - по желанию.
1. Приседания со штангой
Встань, ноги чуть шире плеч, держи штангу прямым хватом на плечах (трапециевидные мышцы), но не на шее, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Медленно опустись в присед, держа голову и спину прямо, отставляя попу. Опускайся, пока бедра не окажутся на уровне колен, ноги согнуты под прямым углом. Чем ниже присед, тем лучше, но сначала проработай силу и гибкость. Толкай пятки в пол, чтобы взрывным движением подняться обратно. Держи осанку ровной, пока не вытянешься до конца. Это один повто
2. Армейский жим стоя
Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами
Поставь ноги вместе и подними штангу к плечам, ладони вперед. Выжми штангу над головой взрывным движением до полного выпрямления рук, потом контролируемым движением опусти обратно.
3. Жим лежа с уклоном
Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами
Ляг на скамью с уклоном и подними штангу на уровень плеч, ладони от себя. На выдохе выжми штангу двумя руками. Полностью выпрями руки и напряги грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Сведение рук в тренажере («Баттерфляй»)
Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами
Используй веревочные ручки и верхние тросы тренажера. Возьмись за ручки, твои руки должны быть вытянуты и слегка согнуты в локтях. Поставь одну ногу немного вперед, напряги кор и тяни ручки немного вниз и поперек тела, пока руки не коснутся друг друга, потом вернись в исходное положение.
5. Подтягивания
Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами
Схвати ручки тренажера для подтягиваний, ладони от себя, руки полностью распрямлены, примерно на ширине плеч. Сожми лопатки, выдохни и двигай локти к бедрам во время подъема подбородка над турником. Опустись обратно контролируемым движением.