После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт - сливочное масло - следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона. Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп петрушку. Очень много витаминов в листьях салата. Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.
Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров , они имеют довольно большую калорийность .
Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов). Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки - нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению . Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.
Из молочных продуктов следует принимать нежирные творог, кефир, ряженки, йогурты. Но по мере роста тренированности и мышечной массы частоту приема этих продуктов надо уменьшать. Конечно, рацион опытных культуристов очень требователен к количеству составляющих его продуктов. Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом. Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.
Спортивное питание для бодибилдинга
Основа правильной диеты - нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки. Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин . При этом птицу и рыбу отваривают. Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты. Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.
Нежирные молочные продукты и белый хлеб - нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь , жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу .
Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они - строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.
Правильное питание при занятиях бодибилдингом
Но состав диеты - это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться три раза в день не годится
для спортсменов. Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.
Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г. Белок не только строит мышцы , но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% - углеводы, 10% - жиры. Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150x2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ. Во-первых, более полное усвоение пищи (порции небольшие), во-вторых, меньше ощущается голод в промежутках между приемами пищи. В каждую порцию должны входить протеины и углеводы - ведь мышцы должны расти постоянно, как и возобновляться запасы калорий.
Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно , в течение двух - трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…
У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей. Причем, если раньше такие продукты можно было приобрести лишь в специализированных спортивных магазинных, которых было не так уж и полным-полно, то теперь - спортивное питание для бодибилдинга и фитнеса присутствует практически в любом маломальском продуктовом супермаркете. Разновидностей продуктов – бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:
- Первый из них - «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
- Второй препарат - таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.
Считайте калории
Цель начинающих - рост мышечной массы . Фундамент этого процесса - белок (по другому протеин). Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка . Но основная задача - чтобы росли мышцы . Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира , так сказать сделать мышцы сухими - подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется. С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую формулу : 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р - Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая - максимальное. Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.
Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.
Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов. Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.
Протеины:
- рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
- яйца;
- грудка курицы и индейки;
- нежирная говядина и свинина;
- творог;
- белок молочной сыворотки.
Углеводы:
- овощи;
- бобовые;
- фрукты с низким гликемическим индексом;
- овсяные хлопья;
- злаковые;
- хлеб из зернистой муки;
- небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
- рис басмати;
- картофель;
- сладкий картофель (батат).
Жиры:
оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).
Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:
Протеины:
- жирное мясо;
- жирные молочные продукты;
- фаст-фуд;
- цельное молоко;
Углеводы:
- обычный хлеб;
- еда, в которую был добавлен сахар;
- минеральные воды и прохладительные напитки;
- промышленные фруктовые соки;
- сухари, багеты, хлебные палочки;
- сладости;
Жиры:
- маргарин;
- растительное масло (исключая перечисленные выше);
- обжаренное масло;
- жареные или обжаренные продукты.
Организация правильного питания бодибилдера
Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.
Вот что вы можете сделать:
- Сварить в кастрюле много яиц – они выдерживают в холодильнике более 1 недели.
- Запечь несколько куриных грудок – хранятся в холодильнике 5 дней.
- Вымыть много зеленого салата и свежего лука, сначала дать им обсохнуть, потом нарезать, и в закрытой емкости поставить в холодильник, не добавляя туда ни масла, ни уксуса – выдерживают, по крайней мере, 4 дня.
- Сварить 1 упаковку риса басмати – хранится в холодильнике 3 дня.
Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.
Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым. А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.
Одно предупреждение: не покупайте то, что вы не собираетесь есть. Самыми коварными являются те покупки, которые выглядят «почти» безобидно. Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.
Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера:
- Не смешивайте углеводы.
- Избегайте еды с большим содержанием и углеводов, и жиров.
- С каждым углеводом низкого гликемического индекса всегда ешьте протеины или хорошие жиры.
- Ешьте растительные волокна при каждом приеме пищи.
- В салаты всегда добавляйте 2-3 ложки оливкового масла.
- В течение дня часто пейте воду.
- Избегайте пить минеральную воду, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки и алкоголь (в том числе пиво), поскольку эти продукты состоят в основном из «пустых» калорий и затрудняют расщепление жира.
- По крайней мере, раз в неделю воздерживайтесь от любых видов физических упражнений, и ешьте в этот день много и хорошо.
- Обычно за полчала до тренировки (не позднее) можно перекусить – например, одним яблоком. Если речь идет о полноценной еде – между ней и тренировкой должен быть перерыв не менее двух-трех часов.
- Всегда взвешивайте свою еду.
Еще несколько секретов питания бодибилдера:
- В коктейле, который вы пьете сразу после тренировки, должен быть протеин, креатин и банан.
- После тренировки всегда ешьте твердую пищу. То есть, мясо, птицу или рыбу вместе с рисом или макаронами. Еда после тренировки должна быть самой насыщенной.
- Покупайте черный хлеб, уже нарезанный ломтями.
- Перед едой всегда смывайте и воду, и масло из рыбных консервов.
- Не берите слишком большие по размеру яйца, потому что в них могут быть два желтка, и так вы потеряете необходимый вам счет калорий.
Креатин в питании бодибилдера
- В дни тренировок принимать по 3-4 грамма после занятий.
- В дни, когда тренировок нет, 3-4 грамма растворить в соке, который вы пьете утром. Через 5 минут после этого можно есть.
- В приеме желательно делать 3-4 недели перерыва – чтобы не разбаловать организм.
- Если вы хотите принимать креатин постоянно, в этом не будет ничего страшного. Просто проследите за тем, чтобы доза не превышала 3 грамма в день.
- Имейте в виду, что большее количество креатина совсем не означает лучших результатов. В сущности, он выбрасывается зря.
Особенности питания бодибилдера, работающего с весом
Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.
Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:
Протеины: молочная сыворотка.
Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).
Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:
Протеины: простой йогурт или творог.
Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).
Приведем схему питания по набору мышечной массы для начинающих бодибилдеров
Прием пищи № 1 (05:00)
- омлет из 3 яиц;
- 100 г овсяных хлопьев с молоком 1% жирности.
Прием пищи № 2 (08:00)
- 150 г вареной или запеченной грудки индейки или 200 г тунца в воде с 2 столовыми ложками оливкового масла;
- 200 г коричневого риса или 150 г макарон;
- cалат с оливковым маслом.
Прием пищи № 3 (11:00)
Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».
Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее. Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.
6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:
1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.
Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.
Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.
2)Потреблять высококалорийную пищу.
Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.
3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.
Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.
Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.
4)Соблюдать питьевой режим.
При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).
5)Необходимо распределить порции в течение суток.
Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.
Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.
Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.
Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть. После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.
6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).
Углеводов должно содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.
Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.
Нужно стараться употреблять растительные жиры.
Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.
Основной принцип для набора массы мышц.
Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.
Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.
Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.
Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!
Углеводы являются главным поставщиком энергии в организме. Именно эта энергия расходуется на тренировках. Носители углеводов: макароны, каши, хлеб, фрукты. Желательно употреблять 70% углеводов в первой половине дня – так они успеют «сгореть» и не превратятся в жиры.
Не все углеводы полезны одинаково. Ржаной хлеб грубого помола полезней, чем пшеничный белый. Клетчатка и питательная ценность этих продуктов разительно отличаются.
Белки
Белок – строительный материал организма. Для того чтобы мышечная клетка увеличилась, необходимо «разорвать» прежнюю «хилую» мышечную клетку на тренировке, затем дать ей отдохнуть (во время неспешной прогулки, сна) и восстановиться, увеличиться в размере. Для увеличения клетке потребуется «питание» – белок.
Многие бодибилдеры употребляют протеиновые смеси, облегчающие процесс получения и усвоения белка. Употребление протеиновых коктейлей – хороший способ «сбора» белков, однако не стоит ограничиваться искусственными смесями. Молоко, рыба и мясо обеспечат вас достаточным количеством «натурального» протеина.
Заметьте, что не весь съеденный белок может быть усвоен организмом. Рекомендуется употреблять по 2 грамма белка в пересчете на 1 кг веса спортсмена в сутки. Излишки белка не только не идут на пользу, а даже вредят организму, превращаясь в жир и шлаки.
Употребление витаминов требуется для органичного развития организма: усвоения белков, вывода токсинов, энергообмена. При этом, если есть возможность, желательно употреблять натуральные продукты – орехи (витамины D и PP), свежие фрукты (A, C), зерновой хлеб (B3, B6), перепелиные яйца (E). Если такой возможности регулярно употреблять богатые витаминами продукты нет, вы можете купить недорогой мультивитаминный комплекс в аптеке.
Некоторые бодибилдеры сознательно разделяют свое питание (и тренировочный процесс) на две полярные части: «силу» и « ». Во время «силового» питания можно есть почти все, без особых ограничений. Фаст-фуд, богатая углеводами, жирами и калориями пища способствует успехам в подъеме тяжестей на тренировках. Так приобретаются мышцы, скрытые за жировым слоем. Во время «сушки» потребление жиров и углеводов сокращается, «жировые запасы» сжигаются, и мышцы предстают во всей красе.
Долгое время похудение и бодибилдинг считались, мягко говоря, несовместимыми понятиями, особенно для представительниц слабого пола. Диеты, правильное питание, долгие изнуряющие кардиотренировки, фитнес – были главными помощниками худеющих.
Но так . Разумеется, существует немало мифов, которые мешают начать «тягать железо» ради похудения. Самый распространенный и самый забавный: занятия бодибилдингом приведут к бешеному росту мышечной массы, из-за чего объем тела только увеличится. Женщина тем самым превратится в мужчину. А мужчина, страдающий лишним весом, только изведет себя и добавит проблем. Но на радость адекватных культуристов, сейчас этот миф становится пережитком прошлого, и все больше людей в качестве метода похудения выбирают именно бодибилдинг.
Немного теории
Разумеется, необходимо разграничивать экстремальные занятия профессиональных культуристов и программу для похудения. Но в любом случае, лишний вес будет исчезать на глазах. Главное помнить, что цифра на весах здесь сомнительный показатель. Дело в том, что мышечная масса всегда тяжелее жировой. Тем не менее, при росте мышц происходит более быстрое сжигание жира, нежели при одной диете. Более того, при увеличении мышечной массы, в разы повышается метаболизм. Интенсивные тренировки обязательно с отягощением – основное условие и единственный известный способ добиться роста мышц. Таким образом, занятие бодибилдингом - один из лучших способов «сжечь» всё лишнее и быстро достигнуть нужной формы.
Стратегия
Чтобы решить проблему лишнего веса, необходимо максимально тратить энергию. Поэтому тренировки должны быть продолжительными. А после силовых упражнений, для большего эффекта, стоит добавить еще и кардионагрузку в течение 20-30 минут. Не стоит брать слишком большие веса в начале занятий, это приведет к проблемам со здоровьем, и надолго отобьет желание бороться с килограммами. Питание тоже является неотъемлемой частью похудения, даже если выбор пал на занятия бодибилдингом.
Существует немало диет для культуристов. Они хороши тем, что позволяют сохранять в рационе все необходимые организму элементы. Силовые тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и насыщают кровь кислородом. Все это ведет к повышению жизненной активности и общему укреплению иммунитета. Что очень важно для худеющих.
Вы один из тех, кто считает, что красивые тела, размещенные на обложках журналов, были изменены, чтобы они так хорошо выглядели? Тренируете свое тело каждый день, но пока вы все еще не идеальны в определенных местах?
Красивое тело в журнале действительно может быть продуктом современных технологий. Но оно также может быть и реальным. Никакое количество физической активности не сможет дать вам желаемое тело, если оно не будет в сочетании с питанием. На самом деле, бодибилдинг питание является наиболее важным фактором в построении идеального тела. Упражнения являются лишь дополнением к нему.
Программа бодибилдинг питания призывает делать более мелкие и частые приемы пищи, а не большие, как в основном распространено. Это так, потому что частые приемы пищи увеличивают ваш метаболизм. Это означает, что вы сможете сжигать больше жира. Как будто вы не ели в течение нескольких часов после обильной еды, тогда организм будет набирать жир и терять мышцы, потому что он будет испытывать катаболическое состояние. Тогда организм будет питаться мышечной тканью вместо пищи, которую вы должны съесть. Едят понемногу каждые 2,5-3 часа, а лучше есть больше на более длительный промежуток времени.
Хорошая программа бодибилдинг питания должна быть из блюд, которые содержат углеводы, протеин и жиры в необходимом количестве. Блюда, которые содержат только один или два из них, не дадут вам результатов, которые вы хотите. Углеводов и белка должно быть около 40%, а оставшийся процент - жиров. Очень эффективный метод при подготовке этого бодибилдинг питания - это представить размер вашего сжатого кулака как количество пищи с содержанием углеводов и белков с размер вашей ладони.
Пищевые добавки являются хорошим дополнением к вашей схеме бодибилдинг питания. Эти добавки также могут служить легкой закуской вместо одного из ваших частых кормления, особенно если у вас нет времени, чтобы сесть и поесть. Добавки это еще одно дополнение в бодибилдинг питании. Бодибилдинг добавки хорошо работают с хорошей программой питания бодибилдинга, потому что они улучшают обмен веществ в организме.