Пять упражнений, которые спасут от маразма. Люди стареют и с годами приходят разные проблемы. Одна из них старческий маразм или старческое слабоумие. Но и в этой синуации есть рекомендации не только медикаментозные.
Теперь подробнее о том, что специалисты советуют делать, чтобы годы не повлияли на остроту ума.

Своеобразный комплекс упражнений поможет укрепить способность здраво мыслить.

1. Запоминайте список, «присваивая» каждому пункту свою картинку - например, пейзажи, которые вы видите во время ежедневной прогулки. Это задействует дополнительные нейронные цепочки и улучшит память.

2. Трудные для запоминания вещи разбивайте на части: телефонные номера, например, легче запомнить, если группировать цифры по три. Заодно вы потренируете и внимание.

3. Читая газетную статью, сначала составьте в голове конспект - заголовок плюс краткое содержание (о чем говорится в тексте, кто главные действующие лица и т.д.)
Сформируйте мысленный образ материала, а потом прочитайте его целиком: заранее заготовленная структура облегчит запоминание.

4. Будьте внимательны! Вы можете доехать, например, от дома до работы и не запомнить ни единой детали поездки, потому что лобная доля в это время была «выключена». Учитесь останавливаться и думать, почаще задавайте себе вопросы: где я, что я делаю? - таким образом, активизируется внимание.

5. Разгадывайте кроссворды и головоломки, играйте с компьютерные игры. Эти занятия существенно укрепляют умственные способности и не дают мозгу стареть.

Кроме этих тренировок сохранить молодость ума помогают физические упражнения. После четырех месяцев занятий аэробикой пациенты стали не только легче дышать, но и легче думать. Дало свой эффект и правильное питание - диета с пониженным содержанием жиров.

Лечебная гимнастика сидя на стуле.

Лечебная гимнастика.
Меня беспокоили боли в позвоночнике, немели руки, кружилась голова. Доктора прописали занятия лечебной гимнастикой. Я отнеслась с иронией к такой рекомендации, но решила попробовать, таблетки уже надоели. Удивление ждало меня после 10 сеансов ЛФК. Самочувствие улучшилось. Я продолжала делать гимнастику уже дома еще месяца три, потом лень и хорошее самочувствие сделали свое дела. Сначала зарядку стала делать не каждый день, а потом и совсем забросила. Но как только симптомы болезней возвращаются, я сразу начинаю делать спасительную гимнастику. Она очень легкая, но эффективная. Рекомендую. Мне помогает такая зарядка. Врачи были правы.

Комплекс упражнений. Вся гимнастика выполняется сидя на стуле.

01. Кисти на колени. Кулаки сжимаем с небольшим напряжением.
(15-20 раз);
02. Через сторону поднять руку вверх, за голову, достать
до противоположного уха. Затем в исходное положение. То же
другой рукой. (по 10 раз);
03. Скользя руками по задним ножкам стула, наклоняемся то в
одну сторону, то в другую плавно, не резко, насколько можно.
(по 10 раз);
04. Повороты корпусом назад. Спинку стула обхватить двумя
руками с одной стороны, затем руки на колени. И с другой
стороны, насколько можно, поворачиваем корпус. (по 10 раз);
05. Наклоны головой к одному плечу и к другому. Плавно, не
резко, растягиваем мышцы шеи. (по 10 раз);
06. Руки развести в стороны - вдох. На выдохе обнять себя
покрепче. (15 раз);
07. Кисти к плечам. Круговые движения вперёд и назад. (по 10
раз);
08. Кисти в замок. Вперёд от себя потянуться, выпрямляя руки
в локтях. Затем назад к себе, расслабиться. (15-20 раз);
09. Кисти в замке. Давим то на одну кисть, то на другую,
выпрямляя пальцы. (15-20 раз);
10. Поворачиваем пальцы в замке то одной стороной к себе, то
другой с небольшим напряжением. (15-20 раз);

Упражнения с гимнастической палкой.
01. Поставить палку между стопами. Вперёд потянуться всем
корпусом насколько можно и назад в исходное положение.
(10-15 раз);
02. Круговые движения в одну и другую сторону, насколько
можно, по возможности наклоняясь всем корпусом насколько
можно. (10-15 раз);
03. Палку взять за края. Вверх поднять - вдох. Опускаем - выдох
(10 раз);
04. Круговые движения. По 3 круга вперед от себя и 3 круга назад
к себе. Чередуем (по 5 раз);
05. Отводим палку в сторону и назад, поворачиваем корпус по
ходу палки. Затем кладем ее на колени. И поворот в другую
сторону. (по 10 раз);
06. Палку взять посредине на вытянутых руках перед собой.
Перекручиваем ее в одну и в другую сторону с небольшим
напряжением. (15-20 раз);
07. Вертикально взять палку в одну руку. Отводим ее в сторону и
назад, поворачивая корпус по ходу палки. Перед собой
передать в другую руку и поворот в другую сторону. (по 10
раз);
08. Палку взять за края, слегка наклонив корпус вперед,
имитируем плавание на байдарке.
09. Вверх поднять палку - вдох. На выдохе завести за одно плечо.
Затем вверх - вдох за другое плечо.
10. Палку за спину. Взять ее поближе к центру - массируем спину
снизу вверх. (15-20 раз).
11. Палку за спиной взять по диагонали. Растереть спину, как
мочалкой с одной и с другой стороны.
12. Палку положить на колени. Прокатываем ее вперед - назад
ладонями, тыльной стороной ладоней, наружной и
внутренней. (по 10-15 раз);
13. Вверх поднять палку - вдох. Опускаем - выдох. (10 раз).

Зарядка для всех групп мышц.

Все знают, как полезно делать физические упражнения. Повышается тонус. Улучшается самочувствие. Прибавляется здоровье. Если не лениться, то можно забыть о болячках. Разработав индивидуальный комплекс утренней гимнастики, вы будете выполнять его с удовольствием, и заряжаться энергией на весь день. Если какие то заболевания не дают делать сложный комплекс гимнастики, тогда можно ограничиться комплексом - «лечебная гимнастика». Любая гимнастика полезна. Существование очень простой или сложной гимнастики дает возможность широкого выбора комплекса упражнений для индивидуального пользования. Зарядка должна повышать настроение. Если же она будет очень трудно выполнима для вас, тогда вы не будет делать такой комплекс упражнений больше одного раза. А мы знаем, что только регулярные занятия принесут нам положительный результат.

Моя подруга дала мне вот такой комплекс упражнений. Ей он очень нравиться.

Упражнения для груди.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Ладони согнутых в локтях рук соединить перед грудью.
С усилением нажать то правой, то левой рукой.
Повторить 16 раз.

Упражнения для талии.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Верхней частью туловища делать наклон влево, подтягивая правую
руку к подмышечной впадине, и наоборот.
Повторить 16 раз.

Упражнения для предплечий.
Встать прямо.
Ноги врозь.
Согнутые в локтях руки держать перед собой.
Напрягая мускулы, сводить и разводить локти.
Сведя локти, делать выдох.
Повторить 16 раз.

Упражнения для ягодиц.
Лечь на спину.
Ноги согнуть, колени развести, а приподнять ягодицы так, чтобы
бедра, живот и грудь находились на одной линии.
Ягодицы напрягать и расслабить.
Повторить 24 раза.

Упражнения для живота.
Сесть на пол.
Руки и ноги согнуть.
Ноги поднять и выпрямить, одновременно отводя руки назад.
Повторить 16 раз.

Упражнения для спины.
Лечь на живот.
Вытянуть руки.
Поднять вверх туловище, разводя локти, подвести их к телу,
выпрямив.
Повторить 16 раз.

Упражнения для бедерных мышц.
Сесть на пол.
Перекатываться то на правое, то на левое бедро.
Ноги держать на весу.
Попеременно сгибать и выпрямлять.
Повторить 32 раза.

Упражнения для квадрицепсов.
Лечь на спину, опереться на предплечье.
Согнуть ногу, поднимать и опускать, выпячивая носок.
Для каждой ноги 30 раз.

Упражнения для портняжных мышц.
Лечь на левый бок.
Опереться о пол ладонями, согнуть левую ногу в колене.
Попеременно поднимать и опускать правую ногу, выпячивая носок.
Для каждой ноги по 30 раз.

Синяки и шишки летом.

Лето. Наконец то на свежем воздухе наши дети могут провести большую часть дня. Велосипед, ролики, активные игры зовут на улицу. При активных играх не обходится и без синяков и шишек.

К шишке нужно приложить что-нибудь холодное.
Салфетку, смоченную в холодной воде. Как только салфетка нагреется, опять охладить ее в холодной воде. Проводить процедуру нужно около двух часов.
Если смазать шишку сеткой из йода или гепариносодержащей мазью, она рассосется быстрее.
Примочка из квашеной капусты или из смеси сырого куриного белка с медом тоже помогут от шишки.

Катание на велосипеде, роликах иногда приводят к ссадинам и порезам.
Ссадина или царапина в обязательном порядке требует обработки 3% раствором перекиси водорода, купленным в аптеке. Когда ранка перестанет щипать, обрабатывают слабым 5% раствором марганцовки.
В 100 мл. холодной кипяченой воды хорошо растворить несколько кристалликов марганцовки.
Йод может сжечь детскую кожу. Не стоит его применять.
Не очень большую и глубокую рану можно не заклеивать пластырем после обработки, чтобы она быстрее зажила.

Артроз.

Когда ухудшается состояние хрящевой ткани сустава, врачи говорят, что это артроз.
Ломота и неприятные ощущения в суставах (артроз суставов) начинают мешать полноценной жизни.
Лечение артроза практически очень трудная задача, но можно попробовать обуздать неприятные ощущения с помощью диеты.
Медики советуют помочь суставам, употребляя в пищу соевые продукты, авокадо (хотя бы 1 шт. в неделю).
Растительные масла, семечки - тыквенные, кунжутные, подсолнечные тоже полезны для суставов.

Но есть продукты, которые «не любимы» суставами.
Помидоры, красное мясо (говядину), молоко, любые консервы.

Настой из корня сельдерея.
Взять 1 стол. ложку натертого на крупной терке корня сельдерея.
Залить 2 стаканами кипятка, плотно закрыть и дать настояться в течение 4 часов, процедить.
Принимать по 2 стол. ложки 3-4 раза в день за 20 минут до еды.

Холод, как ни странно может помочь во время приступа. Сделайте ледяной компресс. На больной сустав положите махровое полотенце, а сверху пакет со льдом минут на 20

Наша современная жизнь складывается так, что большинство людей проводят время, целыми днями просиживают в офисах за компьютерами. Сидячий образ жизни, довольно отрицательно сказывается на нашем здоровье, и к концу рабочего дня мы чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми и измотанными.

Если эта ситуации вам хорошо знакома, надо срочно принимать меры и браться за свое здоровье. Запомните, кроме вас самих никто вам не поможет!

Давайте начнем с малого, с самой простой и доступной каждому зарядки — упражнения для спины на стуле.

Эти занятия будут полезны для офисных работников, для людей которые много времени проводят за компьютером, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями грудного отдела позвоночника.

Если выполнять предложенные упражнения регулярно, то значительно улучшается подвижность грудной клетки и позвоночного столба, укрепляется мышцы спины, улучшается общее состояние организма.

Обратите внимание!

Надо выполнять предложенные упражнения, контролируя ощущения своего организма. Если в процессе выполнения возникает боль или дискомфорт нужно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Базовое упражнение — первый вариант

Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой. Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула. Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

Повторяем упражнение для прогиба позвоночника четыре раза.

Второй вариант

Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие. Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием. При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох. Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

Повторяем движение четыре раза.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.

Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.

Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях - фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
Люди, которые много времени проводят стоя - охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) - вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
уменьшение подвижности суставов;
снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

2 Как часто нужно делать гимнастику на работе?

Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).

2.1 Что именно нужно разминать?

Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

Пробежимся кратко по ним:

Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Список базовых упражнений:

лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
Выполните несколько приседаний.
Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
Выполните наклоны головы в 4 стороны.
Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.

Что такое упражнение стульчик

Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
нормализации кровообращения, давления;
тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

Какие мышцы работают

Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

ягодичные мышцы;
четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
руки;
спина: верхняя, нижняя часть и шея;
икроножная мышца;
пресс (все отделы).

Стульчик - упражнение для ног

Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

Стульчик для ягодиц

Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
Руки держите вытянутыми перед собой.
Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
Медленно поднимитесь вверх.
Сделайте необходимое количество повторений.

Чем полезно упражнение стульчик

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Видео: Приседания возле стены

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!