Стройные ноги быстро. Стройные ноги за неделю: упражнения

Девушки, имеющие худые ноги, хотят знать, как сделать стройные ножки. Да и обладательницы полных бедер тоже. Все просто в обоих случаях - немного силовой нагрузки, легкие изменения в питании, и регулярная физическая активность в быту. Для тренировок этой мышечной группы не нужны какие-то экзотические тренажеры или сложные движения. Если ты можешь сесть на стул, поднять с пола предмет или шагнуть в сторону, ты обязательно справишься.

Когда ноги худые, а хочется стройные

Часто девушек разочаровывают ножки-спички, слишком худенькие и совершенно без форм. Из таких можно сделать «бедра танцовщицы», если:

начать полноценно питаться. Каждые 2-3 часа необходимо съедать 1 «кулак» каши на воде, 1 «кулак» куриной грудки или говядины, салат и столовую ложку растительного масла. На завтрак и полдник можно заменить салат фруктом, а масло - орехами. Много еды? Вся она пойдет на строительство мышц, так что целлюлита можно не опасаться;
сделать тренировки интенсивными. Аэробные упражнения и махи ногами тут не помогут. Нужны силовые занятия со штангой, гантелями или жесткими резиновыми эспандерами. Тренируй ноги 2 раза в неделю, так чтобы между сессиями проходило 2 полных дня отдыха для этой части тела. Ты можешь работать над спиной, руками, грудью и прессом в это время;
ограничь бег, занятия на кардиотренажерах до получаса пару раз в неделю. Будешь делать больше, мышцы не станут расти, так как энергия потратится на аэробику;
спланируй на операцию «стройность ног» 12-16 недель. Не сдавайся, и не пропускай еду и тренировки.

Комплекс упражнений для худых ног

Все упражнения, кроме последнего выполняют в 2-3 подхода, с минутным отдыхом между ними.

Приседание с резиной и отягощением. Возьми круглую резинку (амортизатор, или свяжите аптечную), и одень ее чуть выше колена. В руках - гантели, опустите их через стороны. Выполни приседание, как будто садишься на детский стульчик. Разводи колени в стороны, работай ягодичными. Встань плавно, повтори 8-10 раз очень медленно. Если легко, увеличь вес гантелей.
Выпады в стороны. Не меняя исходного положения, и не снимая резины отшагни правой ногой в сторону. Потянись ягодицами назад, сгибая правое колено. Левая нога свободно выпрямлена. Получится выпад вбок со смещением центра тяжести. Выполни 10-12 раз направо, затем смени рабочую ногу.
Шаги в стороны. В течение одной минуты ходи, разводя ноги в стороны простым приставным шагом, слегка приседая при каждом движении ноги. Работай ягодицами.
Наклоны вперед. Встань прямо, без резины, гантели в руках. Согнись в тазобедренном суставе, чуть присогнув колени, и выполняй наклоны 10-12 медленных повторений, ощущая растяжение и сокращение задней поверхности бедра.
«Стульчик». Встань спиной к стене, втяни пресс, гантели в руках. Опустись прямо по стенке до параллели бедер с полом и зафиксируйте положение на 30 сек. Старайся с каждой тренировкой увеличивать время сидения. Как только достигнешь 2 минут, добавь еще один подход.

Примерный рацион диеты для стройных ног

1 прием: овсянка, яблоко, творог, арахисовая паста.
2 прием: рис, салат, рыба.
3 прием: гречка, салат или тушеные овощи с маслом, мясо красное.
4 прием: яичница из 2 яиц и 4 белков, овощи, хлеб зерновой натуральный (без разрыхлителей, на дрожжах).
5 прием: рыба и овощи, авокадо или орехи, либо какой-то фрукт с творогом, желательно творог нежирный, а фрукт - сладкий.

Если нет возможности есть, допускаются коктейли из многокомпонентного комплексного протеина на соке или нежирном молоке.

Когда возникают легкие болевые ощущения на следующий день после занятия, это нормально. Для облегчения можно попробовать самомассаж с кремами с высоким содержанием экстракта имбиря, или красного перца, чтобы снять неприятную «стянутость» мышц. Выполняйте его после ванны или душа, энергичными движениями от щиколоток к талии. Массируйте ноги так, чтобы кровообращение улучшилось, и мышцы станут упругими быстрее.

Регулярные тренировки помогают исправить форму ног, набрать мышечную массу. Но стоит помнить о том, что залог здоровья - гармоничные силовые занятия. Не пренебрегай тренировками спины, рук, пресса, плеч. Выполняй их с отягощениями, на 8-12 повторений, медленно, без нарушений техники.

А если самостоятельные занятия кажутся тебе скучными, можно пойти в тренажерный зал. Там больше разнообразных отягощений и скучать уж точно не придется.

Как сделать из полных ног стройные

Ваша проблема решается еще проще. Нужно спланировать на 12-16 недель диету с дефицитом калорий. Урежь текущий рацион на 200-300 ккал и добавьте тренировки. Старайся исключить всю еду из фастфуда и кафе, так как она слишком сладкая и жирная, и способствует набору веса, так как повышает аппетит.

Питайся чисто - каши на воде, творог, яйца, куриные и индюшачьи грудки, нежирная телятина и белая рыба. Пару раз в неделю ешь авокадо или красную рыбу, это помогает ускорить похудение и даст ощущение сытости.

Тренировки для похудения

Чередуй кардио и силовые. Минимум 4 раза в неделю по 30-40 минут ты должна выполнять кардио. Не важно, что это будет - можно начать с ходьбы по улице в быстром темпе, на пульсе 130-140 ударов в минуту. Или купи домой мини-степпер, чтобы шагать под любимый сериал. Велосипед, ролики и даже танцы дома под музыку тоже помогут похудеть, если только твой пульс будет в указанных выше значениях. Для контроля удобно использовать недорогие пульсомеры (от 20 долларов в любом спортивном магазине).

Силовые для ног выполняем следующим образом:

берем упражнения из предыдущего раздела, но выполняем их по 50 секунд с небольшими отягощениями, 10 секунд между подходами отдыхаем;
повторяем этот круг 2-3 раза;
затем по 1 минуте чередуем следующий комплекс, и повторяем его тоже в круговом стиле 4-5 раз.

Комплекс для похудения ног

Выпрыгивания. Опускаемся в приседание без отягощения, оттолкнувшись стопами и оттянув носки, выпрыгиваем вверх. Приземляемся мягко, стараясь не отбиваться от земли. Повторяем в течение минуты, подбираем такой темп, чтобы не останавливаться. Лучше чуть медленней работать, но не делать паузы.

Выпрыгивания в ножницы. Встаем как для выпада. Из прямой стойки шагаем правой ногой назад, левую сгибаем в колене, стараемся, чтобы чашечка не выходила за носок. Опускаемся в низкий выпад, и выпрыгиваем, в воздухе меняем ноги. Продолжаем работать со сменой ног, стараемся не останавливаться. Избегаем избыточного разгибания колена.

Прыжок в глубину. Нужно встать на подставку, лавку, или стопу, и спрыгнуть вниз, в низкое приседание. Повторяй это одну минуту, стараясь работать плавно, и спрыгивать мягко.

Прыжки со скакалкой. Просто прыгай на носочках с реальной или воображаемой скакалкой (вращаем кистями) в течение 1 минуты. Если у вас есть медицинские ограничения и прыжковая работа запрещена, завершите тренировку ног ходьбой по лестнице вверх-вниз в течение 8-12 минут.

Примерный рацион для худеющих

Допускается использование подсластителей на основе стевии, но не цикламата и аспартама. Кофе и чай надо ограничить парой чашек в сутки, остальное время - пить чистую воду, и в количестве не менее 30 мл на килограмм собственного веса.

1 прием: овсянка на воде, яичные белки, фрукт или ягоды.
2 прием: йогурт и яблоко, без сахара, можно добавить стевию и корицу.
3 прием: овощной бульон, куриная грудка, салат, хлеб или половина порции гарнира.
4 прием: горсть орехов и творог 0%.
5 прием: рыба на пару или креветки, овощной салат с растительным маслом.

Улучшить тренировочный эффект можно, если дополнительно записаться в бассейн и сауну пару раз в неделю. Это поможет улучшить кровообращение, и избавит от отеков. В домашних условиях можно попробовать делать ванны с глауберовой солью или содой, а также различные травяные ванны - с липой, душицей, ромашкой.

Будь последовательной в работе над собой, не сдавайся, и ты полюбишь свое отражение в зеркале.

Как похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, видео тренировочного процесса и всё, что с этим связанно, - основные темы нашей новой статьи.

Все мы без исключения мечтаем о красивой фигуре (не верьте тем, кто говорит, что это им не интересно, т. к. они врут).

Сумасшедший ритм жизни редко оставляет время на посещение спортзала, но сегодня мы докажем, что никаких преград на пути к заветной цели не существует.

Успешно тренироваться, худеть и создавать красивую фигуру можно и под прикрытием родных стен.

Наша статья для тех, кто любит действовать, а не мечтать.

Изучайте упражнения, настраивайтесь на продуктивную работу и вперёд, к новым свершениям!

Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание

Это и будут первые шаги на пути к красивой фигуре: если вы хотите эффективно и быстро решить проблему, нужно для начала определить её характер.

Это правило применимо ко всему в нашей жизни, и ваше тело - не исключение.

Вы озадачены, что ноги и бёдра стали стремительно полнеть?

Не стоит сразу паниковать, корить себя за образ жизни и в десять раз урезать рацион. Возможно, причина кроется в генетической предрасположенности к полноте.

Проверить, так ли это, можно одним простым, но эффективным способом:

Выпрямите ногу и напрягите мышцы.
Аккуратно защепите верхний слой кожи вместе с жировой прослойкой.
Если в итоге образовалась большая складка - дело в несбалансированном питании и отсутствии физических нагрузок.
Если складка несущественная - значит, жировая прослойка не так велика, зато мышцы быстро откликаются на любую физическую нагрузку и увеличиваются в объёме. Итог: бёдра и ноги выглядят излишне полными.

В первом случае вам необходимо перейти к рациональному, регулярному и здоровому питанию на основе растительной пищи.

А также начать выполнять специальные физические упражнения и заняться интенсивной кардиотренировкой: бег и прыжки со скакалкой являются лучшими вариантами.

Если же вы обнаружили незначительную складку, то в этом случае стратегия похудения несколько отличается: интенсивные физические упражнения следует исключить, а перейти на кардио.

Ну и, конечно, не забываем про питание. Здоровый рацион - это фундамент для любого спортивного начинания.

Без здорового рациона дело застопорится

Кроме того, что причина может надёжно прятаться в генах или неправильном образе жизни, есть ещё одна предпосылка для возникновения полноты ног: отёчность.

В этом случае вам вообще нет необходимости что-либо предпринимать.

Скопления жидкости никак не связаны с ожирением в проблемных местах и часто проходят сами собой.

Если вы не уверены в наличии отёков, это можно проверить так: наденьте носки с резинкой и проходите в них весь день.

Если к вечеру, сняв носок, вы обнаружите ярко-выраженный след от резинки, то будьте уверены - дело совсем не в ожирении, просто дайте ногам пару дней отдыха.

Если отечность сохранится, обратитесь к врачу и проверьте почки.

Итак, вы установили причину жировых отложений на проблемных местах. Теперь начинаем продуктивную работу.

Подбираем комплекс эффективных упражнений

Вот пример диеты, без которой похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях вряд ли получится:

Завтрак. Омлет, приготовленный на растительном масле (лучше использовать оливковое) и салат из свежих овощей.
Обед. Постный суп (борщ, рассольник, овощной, грибной - на ваше усмотрение). Допускается ломтик бездрожжевого хлеба.
Ужин. Овощной салат или рагу и чашка не крепкого зелёного чая.

Рацион должен быть схожим изо дня в день, допускаются лишь минимальные изменения.

Совет: выбор диеты - это очень индивидуальный момент, так что не лишним будет проконсультироваться у специалиста.

Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах

Вы начали правильно и регулярно питаться - это замечательно! Теперь пришло время начинать тренироваться.

Всё, что вам нужно, - это аэробные нагрузки. Лишь в исключительных случаях необходимо прибегать к помощи «железа», да и то не слишком надолго.

Прежде всего, подготовьтесь к упражнениям и обеспечьте следующие условия:

Достаточное количество свободного пространства.
Проветриваемое помещение, где вы будете заниматься.
Одежда для упражнений должна быть лёгкой и не сковывающей движения.
Ограничьте доступ отвлекающих факторов.

Каждую тренировку начинаем с разминки. Вам нужно хорошенько разогреть и растянуть мышцы, особенно если вы предпочитаете заниматься сразу после пробуждения.

Упражнения, входящие в разминочный комплекс, должны быть лёгкими и нацеленными на тонизирование организма.

Наклоны головы, туловища, махи ногами, круговые движения запястьями, сгибы в локтях - этого будет достаточно.

Когда вы почувствуете, что тело готово, приступайте к работе.

Приседания

Это упражнение универсально и особенно эффективно для укрепления ног, бёдер и живота:

Ставим ноги на ширине плеч. Стопы уверенно стоят на полу, носки чуть сдвинуты по направлению друг к другу.
Приседаем на выдохе. Важно, чтобы бёдра были строго параллельны полу, ягодицы тянулись назад, а руки - чуть вперёд.
Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды, выдыхаем и поднимаемся. Следим за спиной - она должна оставаться ровной.
Для начала вам хватит и трёх подходов по 20 повторений. Со временем можете увеличивать количество.

Правильные приседания

Прыжки

Эффективное упражнение для сгонки лишнего жира с бёдер и укрепления икорных мышц.

Выполнять его очень просто:

Ставим ноги на ширине плеч, аккуратно и медленно приседаем, как в первом упражнении. Делаем всё на выдохе.
Выпрыгиваем с вытянутыми вверх руками.
Снова приседаем и повторяем весь сет 20 раз.

Прыжки можно делать не только вверх, но и в разные стороны, на месте или на большую дистанцию.

Выпады

Очень важно выполнять это упражнение правильно.

Внимательно следите за инструкциями:

Расположите ноги на ширине плеч, затем сделайте максимально длинный шаг вперёд.
Медленно согните ногу в колене, убедитесь, что ваше бедро параллельно полу.
Согнутое колено должно всегда находиться на одной прямой с пяткой.
Медленно поднимитесь и повторите выпад другой ногой.
Для начала вполне хватит 20 повторений по три подхода. Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, можно увеличить ее.

Разведение ног в стороны

Глядя на видео или на фотографии, может показаться, что это очень простое упражнение, однако оно требует выдержки от неподготовленного человека:

Постелите на пол коврик или полотенце и примите удобное горизонтальное положение.
Подложите руки ладонями вниз под ягодичные мышцы.
Поднимите прямые ноги. Если такое положение держать слишком тяжело, можно слегка согнуть их в коленях.
Разводим ноги в стороны на максимально допустимую ширину.
Сводим вместе.
Сделайте 25 повторений, отдохните минуту и осильте ещё минимум два подхода.

Внимание - балет!

Наверняка вам доводилось восхищаться грацией балерин и их утончёнными фигурами, и вы волей-неволей задумывались о том, как стать на них похожими.

Конечно же, подобный результат достигается только через интенсивный тренировочный процесс, длящийся десятками лет.

Однако есть комплекс упражнений, который можно делать и в домашних условиях, чередуя их с методиками, описанными в предыдущем разделе.

Эти упражнения эффективно развивают все группы мышц, но особенный эффект оказывается именно на ноги.

Вы сразу заметите тенденцию к улучшению зоны галифе, если будете выполнять их правильно и строго следовать инструкциям.

Балетмейстеры рассказывают, как похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, а вы оставляйте отзывы о своих успехах.

Приседания плие

Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бёдер, устраняя дряблость и тонизируя их.

Следуйте такому алгоритму выполнения:

Станьте возле стены. Ваша спина должна быть идеально ровной. Если это доставляет дискомфорт, следует потерпеть.
Ноги раздвиньте на ширину плеч. Раздвиньте в стороны ступни, насколько это возможно.
Медленно приседайте, не меняя положение спины и поясницы.
Так же медленно вставайте.
Начните с 10 повторений, затем постепенно наращивайте их количество.

Правильное выполнение плие

Приседания на одной ноге

Довольно сложное упражнение, однако результат того стоит:

Ставим ноги на ширину плеч.
Вытягиваем перед собой руки, также на ширине плеч.
Медленно приседаем, выставляя ногу вперёд.
Для начала хватит 10 повторений.

Совет: если упражнение даётся слишком тяжело, используйте стену или стул как опору.

Махи в сторону

Эффективно сжигают лишний жир на ногах и уменьшают объём зоны галифе:

Поставьте перед собой стул со спинкой.
Выровняйте спину, сосредоточьте внимание и смотрите в одну точку.
Слегка обопритесь на спинку стула.
Делайте махи одной ногой сначала вправо, затем влево. Не нужно слишком задирать ноги - это чревато перегрузкой тазобедренных суставов.
Завершите упражнение 10 поперечными махами.

Если вы подойдёте к делу с ответственностью, то результат не заставит себя долго ждать.

Помните, усердие - это ваше главное оружие и при должном отношении вы сможете похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях за неделю!

Длинноногая «стройняшка» - эталон красоты нашего времени. Не удивительно, что многие девушки изо всех сил стараются привести себя в соответствие с журнальными образами, и для этого ищут способы того, как сделать ноги стройными и худыми. Однако в этом вопросе все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Как сделать ноги худыми?

Для начала обратите внимание на свой тип телосложения. Если вы от природы обладаете широкой костью, достичь модельной стройности ног вам вряд ли удастся. Впрочем, вы всегда можете улучшить состояние своих ножек, нормализовав вес и выполняя упражнения. В случае, если природа была благосклонна, и вы просто излишне поправились, бороться за красоту будет довольно просто. Главное, что стоит принять – никакие упражнения не изменят вашу природную конституцию.

Как сделать ноги худыми в домашних условиях?

На сегодняшний день специалисты уверенно сходятся на мнении о том, что локально воздействовать на жировые отложения невозможно. Вы не можете решать, поправиться вам в груди или в бедрах, равно как и не можете выбирать место, с которого начнется похудение. Это определяет ваш тип фигуры и врожденная предрасположенность. Таким образом, в какой бы части тела вы не хотели похудеть, метод будет один и тот же – и физические нагрузки.

Одними лишь упражнениями вы не сможете добиться стройности ног, поскольку сокращение жировых отложений всегда начинается с того, что вы начинаете употреблять меньше калорий в день, чем обычно.

Построить рацион для похудения довольно просто:

Обязательно завтракайте – этот прием пищи должен быть одним из самых плотных. В него нужно включить и белки, и жиры, и сложные углеводы, поэтому оптимальный вариант – небольшая порция каши, яйцо и салат из овощей с ложкой масла.
До обеда желательно устраивать перекус – например, стакан кефира и яблоко.
Обед должен быть полноценным, как и завтрак. Включите в него порция мяса или рыбы, гарнир из крупы и салат из овощей.
На полдник лучше всего выпивать стакан несладкого чая с ломтиком сыра.
В качестве ужина предпочтите нежирное мясо и овощи – например, рагу или салат.

Питаясь так, вы с первой же недели начнете сбрасывать вес. Самое главное – придерживаться такого питания постоянно, не давая себе расслабиться и перекусить тортом. За пару недель вы привыкнете к такому графику и сможете легко контролировать вес. Питаться так можно сколь угодно долго, до получения нужного результата, поскольку такой рацион отвечает принципам правильного питания.

Как сделать худые ноги за неделю?

Организм очень медленно перестраивается на новый лад, и за неделю даже самого правильного питания и регулярных тренировок вы вряд ли достигнете заметных результатов. Смотрите на вещи реально: для получения по-настоящему красивого тела нужны недели и месяцы, а не считанные дни.

Питаясь по предложенной схеме и регулярно выполняя , вы сможете снижать вес на 3-5 кг в месяц, и сокращать объемы тела на 5-10 см за тот же период.

Как сделать ноги худыми - упражнения для стройности

В вопросе о том, как быстро сделать ноги худыми, на первом месте стоит воздействие именно диеты, однако пренебрегать нагрузками также не стоит. Рассмотрим, какие меры будут наиболее эффективны для получения стройных ног.

Если вы хотите знать, что нужно делать, чтобы ваши ноги стали худыми, то вы оказались в нужном месте.

Когда мы говорим «худые», мы подразумеваем красивые и приведенные в тонус ноги, которых вы можете достичь с помощью тонизирующих упражнений, разработанных специально для того, чтобы максимально раскрыть то, что дано вам природой. Мы расскажем как сделать ноги стройными и худыми, чтобы от нельзя было оторвать взгляд.

Мы не обещаем, что за один день вы превратитесь в Жизель Бундхен, но если вы приложите немного усилий, то станете обладательницей великолепных, стройных, подтянутых ног, являющихся воплощением изящества и сексуальности.

Если у вас есть жир на бедрах, икрах или даже лодыжках – вы не одиноки! Однако не стоит отчаиваться, вы можете улучшить внешний вид ваших ног, выполняя следующие тонизирующие упражнения!

Очень легко действовать, когда вы знаете, как сделать ваши ноги худыми!

Читайте дальше, чтобы узнать больше о ногах, эффективных тонизирующих упражнениях для мышц ног, а также получить несколько советов относительно красоты, диеты и моды, которые помогут сделать ваши ноги предметом зависти других женщин!

Узнайте, как сделать ноги худыми, и начните приводить их в тонус прямо сегодня!

Полезные для ног виды физической активности

Чтобы привести мышцы ног в тонус, необходимо каждый день как можно больше двигаться (гулять, подниматься по лестнице и т.д.), выполнять определенные упражнения или заниматься спортом 2-3 раза в неделю.

Ходьба : заставляет кровеносную систему работать на более высоком уровне. Ходите как можно чаще. Старайтесь ходить в быстром темпе, по крайней мере 30 минут в день. Рассмотрите также в качестве досуга походы или гольф.
Танцы : рок, сальса, чечетка, танго… Танцы – идеальный способ достичь потрясающих ног. Танцы делают ноги гибкими, а также укрепляют лодыжки и сжигают жир на икрах.
Плавание : стимулирует кровообращение в ногах из-за чередующихся сокращений и расслаблений мышц. А горизонтальное положение, в котором вы находитесь, вместе с прохладой и давлением воды помогут снять отеки.
Аквааэробика : давление воды и гидромассаж способствуют притоку крови к сердцу. Даже когда вы просто стоите в воде, с лодыжек сходят отеки из-за того, что давление воды на глубине увеличивается.
Сайклинг : известный факт, что при вращении педалей активно работают икроножные мышцы. Также сайклинг тонизирует бедра.

Шаг 1: Приведение в тонус

Чтобы сделать бедра упругими, необходимо совмещать занятия спортом с выполнением особых упражнений.

В идеале, вы должны выполнять следующие упражнения каждый день, постепенно увеличивая уровень сложности и интенсивности.

Упражнение : приседания

Исходное положение : встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.

Движения : выполняйте приседания (сгибайте ноги в коленях под углом не более 90°). Медленно опускаясь в присед, убедитесь, что стопы всей поверхностью находятся на полу. Выдыхайте, когда будете возвращаться в исходное положение.

Повтояения :

Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 1 минута отдыха.
Средний уровень: 4 подхода из 16 повторений, 1 минута отдыха.
Продвинутый: 5 подходов из 25 повторений, 45 секунд отдыха.

Шаг 2: Укрепление

Упражнение : выпады

Исходное положение : сделайте шаг вперед длинной около 1 метра, руки положите на пояс.

Движения : вдохните и сделайте выпад вперед передней ногой (согните ее в колене), сохраняя прямое положение туловища. В момент выпада переднее бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение другой ногой.

Повторения :

Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 2 минута отдыха.
Средний уровень: 4 подхода из 12 повторений, 1,5 минуты отдыха.
Продвинутый: 5 подходов из 16 повторений, 1 минута отдыха.

Шаг 3: Поддержание

Упражнение : невидимый стул

Исходное положение : встаньте прямо, прислонившись к стене.

Движения : медленно опуститесь, пока бедра не окажутся параллельными полу. Оставайтесь в таком положении в течение времени, указанного ниже.

Повторения :

Новичок: 3 подхода по 30 секунд, 2 минута отдыха.
Средний уровень: 4 подхода по 45 секунд, 2 минуты отдыха.
Продвинутый: 5 подходов по 75 секунд, 1,5 минуты отдыха.

Проблемы, связанные с ногами

Как и в случае с ягодицами и животом, на ногах отражаются гормональные изменения. Бедра, колени и икры представляют собой зоны, подверженные целлюлиту, особенно у женщин, имеющих грушевидное телосложение.

В этих зонах также часто встречаются проблемы с кровообращением. Тяжесть в ногах и задержка воды в организме являются бичом многих женщин, к которым часто присовокупляются боль и неприглядные отеки, или даже варикозное расширение вен.

Всем мышечным группам ног, от верха бедер до стоп, необходима физическая активность. Если мышцы ног не подвергаются нагрузке, то они расслабляются и появляются неровности и шишки.

Чтобы иметь красивые ноги, нужно над ними работать, и обеспечивать им заботу, необходимую для нормального кровообращения.

Без усилий не бывает результатов!

Уход за кожей ног

ДОМА

Холодный душ : сядьте в ванну и вытяните ноги перед собой. Передвигайте струю холодной воды (22° максимум) по ногам назад и вперед, от лодыжек до ягодиц.
Антицеллюлитный крем : наносите его утром и вечером! Прочитайте наши советы и рекомендации как избавиться от целлюлита.
Массаж : массируя бедра, совершайте движения снизу вверх, от колен вверх к бокам. Ладонь должна лежать ровно, большой палец на бедре, а остальные пальцы на наружной поверхности бедра.

Массируя колени, совершайте движение средним пальцем вверх, от одной стороны коленной чашечки к другой. Затем выполняйте небольшие спиралевидные движения от нижней части колена к верхней.

В САЛОНЕ

Криотерапия : освежающие активные компоненты наносятся на ноги, а затем ноги обертываются, чтобы обеспечить резкое и относительно длительное ощущение легкости.
Прессотерапия : лимфодренажная методика включает в себя периодическое сжатие ног. Эта процедура помогает избавиться от тяжести в ногах и целлюлита.
Мануальный лимфодренаж : желательно, что бы он проводился физиотерапевтом. Этот довольно болезненный массаж стимулирует циркуляцию в лимфатических сосудах.

Советы по оздоровлению ног

Не сидите слишком долго : и никогда не скрещивайте ноги! Это плохо сказывается на венах, расположенных ниже колен.
Как можно чаще ходите : ходьба улучшает кровообращение, тонизирует стенки сосудов и укрепляет икры.
Избегайте слишком тесной одежды : особенно в области бедер, талии и стоп.
Носите удобную обувь : избегайте обуви, которая плотно сидит вокруг нижней части ноги. Не носите обувь на высоком каблуке, а также балетки и лодочки, у которых нет подошвы.
Поднимайте ноги как можно чаще : в постели, на работе, при просмотре телевизора и т.д.
Избегайте перегрева: слишком частое пребывание на солнце, полу с подогревом, в горячей ванне и т.д. может растягивать вены (вазодилатация), в то время как холод производит стягивающий эффект (вазоконстрикция).
Следите за питанием : убедитесь, что вы получаете большое количество антиоксидантов (витамин С из фруктов и овощей, витамин Е из сухофруктов и масла), которые укрепляют стенки капилляров; волокон (цельнозерновые крупы, зеленые овощи), которые улучшают перистальтику кишечника; и омега-3 жирных кислот (рапсовое масло, рыба), которые обладают разжижающими свойствами.
Подумайте о приеме лечебных трав : иглица колючая укрепляет вены, гамамелис повышает их гибкость, кипарис препятствует кровяному застою в ногах, конский каштан снижает проницаемость капилляров, а листья красного винограда укрепляют стенки сосудов. Все эти растения доступны в виде пищевых добавок.

Одежда

Одежда также влияет на то, как выглядят ваши ноги. Убедитесь, что вы все делаете правильно!

ЧТО СЛЕДУЕТ НОСИТЬ

Брюки-сигареты, которые удлиняют ноги;
Юбки и шорты выше колен, и даже мини-юбки и очень короткие шорты, если ваши ноги худые и стройные;
Юбки и платья с широким низом;
Леггинсы с просторным свитером или коротким платьем;
Тонкие колготки, желательно черные, что придают худобу;
Каблуки, подчеркивающие форму икр. Особенно обувь на платформе;
Деним с лайкрой будет играть роль корсета для ваших бедер и ног!
Расклешенные с высокой талией джинсы, которые удлиняют ноги и придают форму ягодицам и бедрам.

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях? Придерживаясь определенных правил и методик, можно добиться того, чтобы быстро похудели ноги.

Для этого нужно обладать колоссальной самодисциплиной и строго соблюдать все пункты рекомендаций. Обычно в этот перечень входят корректировка питания и комплекс физических упражнений.

Одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов – регулярные занятия спортом.

Во время аэробных тренировок в мышцах бедра и голени происходят окислительные реакции с участием кислорода, во время которых происходит распад молекул глюкозы.

Кардио-тренировки отличаются своей интенсивностью, они прекрасно подходят для нетренированных людей.

Кроме эффекта похудения, который можно достичь за короткий период времени, упражнения улучшают деятельность сердца и сосудов, ускоряют обменные процессы, повышают иммунитет.

Что делать, чтобы толстые ноги у женщин постройнели за неделю? Кардио-упражнения в сочетании с правильным питанием помогут решить эту проблему. Возможно, за семь дне полные ноги не превратятся в худые, но станут значительно стройнее.

Тренировка выполняется минимум через час после еды, во время занятия разрешается пить чистую негазированную воду, после тренировки рекомендуется не принимать пищу в течение двух часов.

Все упражнения выполняют по очереди по 50 секунд, 20 секунд перерыв, полная тренировка считается, когда пройдено два круга упражнений.

Ежедневное выполнение комплекса под любимую музыку поможет сделать худыми ноги в домашних условиях:

Выполнять бег без перемещения, стараясь пятками достать до ягодиц, движение выполняется быстро, руки сгибаются в суставах поочередно, дыхание ровное и глубокое.
Прыжки, расставляя ноги далеко друг от друга и стараясь дотянуться кистями до напольного покрытия. Потом возвращение в первоначальное положение.
Занять горизонтальное положение, как для отжимания, руки выпрямлены в суставах. Сгибать ногу правую, потом левую, подтягивая их к диафрагмальному сплетению. Спину нужно держать прямо, подбородок в приподнятом состоянии.
Прыжки на полусогнутых ногах, кисти рук смотрят вверх. Во время прыжка согнутые руки разводят в стороны.
Движение напоминает езду на лыжах, только не скользя, а прыгая. Прыжки со сменой верхних и нижних конечностей – прекрасная тренировка для ног и бедер.
Бег в одном положении, высоко поднимая колени.
Занять положение на гимнастическом мате, как для отжимания. Отрываясь от земли, ноги потягиваются к рукам, далее необходимо встать и подпрыгнуть и снова вернуться в исходное положение. Не меняя положения, оставаясь на вытянутых руках, разводить ноги в прыжке.
Совершать высокий прыжок, при приземлении приседать.
Прыжки в бок, оставаясь на правой ноге, присесть и достать противоположной рукой пола. Упражнение копирует движение конькобежца.

Толстые ноги у женщин со времен будут изменять форму, и превращаться в ножки мирового стандарта.

По той же программе можно изменить толстые ноги у мужчин. Дополнительно можно заниматься бегом, плаванием – все это относится к вариантам кардио-тренировки.

Способ №2: корректирующее белье

Данный метод подойдет для тех, кому нужно сделать стройные ноги мгновенно. Способ надевания корректирующего белья лишь визуальный обман, но в некоторых ситуациях без него не обойтись.

Как сделать ноги худыми без диет и физических упражнений? Способ для ленивых не дает настоящего результата, сняв специальные шорты, толстые ляжки появятся снова.

Современные производители белья позаботились о том, чтобы сделать женщину стройнее.

Разнообразие моделей на любой вкус позволяют утянуть проблемные места в любом месте.

Девушки с толстыми ногами предпочитают надевать белье, которое представляет собой длинные шорты до колен снизу и до груди в верхней части.

Специальный плотный материал, который плохо растягивается и надежно удерживает жировые отложения, делая женщину на пару размеров меньше.

Надевая корректирующее изделие, можно на время скрыть недостатки, но не избавиться от них. Чтобы быстро похудели ноги, придется много попотеть, так как работа над собой – сложное занятие.

Способ № 3: низовая диета

Как сделать ноги худыми быстро и эффективно? Диета, разработанная специально для женщин, у которых худой верх, а нижнюю часть тела желательно подкорректировать.

Низовая диета рассчитана на потерю веса в ногах, не влияя на верхнюю часть туловища.

Для потери веса около пяти килограмм за одну неделю, необходимо кушать только рекомендованные продукты и пить воду, которую готовить по специальному рецепту. Напиток незаменим для похудения бедер и ног.

Низовая диета не предусматривает стремительного снижения веса, выводит из организма шлаки и лишнюю воду, обеспечивает расщепление липидных отложений.

Эффект наступит значительно быстрее, если к диетическому питанию добавить посещения спортзала, стадиона или бассейна.

Кто можно есть, чтоб похудели ноги:

кисломолочная продукция 0,5% жирности;
5% творог;
овощи свежие или тушеные;
фрукты;
шоколад с содержанием какао 75%;
зелень.

На время специализированного питания для стройных ног необходимо прекратить употреблять изделия из белой муки, консервы и полуфабрикаты, соленые и жирные блюда, алкогольные напитки. Несколько раз в день сразу после еды пить напиток Сасси для худых ног.

Рецепт приготовления напитка:

огурец и лимон среднего размера порезать произвольно;
корень имбиря мелко измельчить;
к полученной смеси добавить листья мяты, не более десяти штук;
полученный состав залить 2 л чистой воды комнатной температуры;
воду поставить на сутки в холодильник;
после настаивания процедить и пить в течение дня.

Вода Сасси ускоряет метаболизм, препятствует задержке лишней жидкости, утоляет чувство голода. Ежедневно нужно употреблять только свежеприготовленный состав.

Рацион на неделю худых ног:

День 1:

200 мл молочного напитка с медом, 30 грамм горького шоколада;
салат (перец красный, зеленая фасоль стручковая, заправленные растительным маслом), 200 мл молока;
полстакана йогурта с добавлением перекрученного лимона;
зеленое яблоко.

День 2: повторить предыдущий рацион.
День 3: без изменений, на обед можно приготовить томатный суп-пюре с луком и морковью.
День 4:

бульон на овощах, стакан свежевыжатого сока грейпфрукта;
полстакана йогурта со свежими ягодами, медовая вода;
средняя отварная рыба;
большая груша.

День 5:

100 г творога смешать с 50 мл йогурта и добавить чайную ложку меда;
жменя сухофруктов, йогурт;
половина грейпфрута.

День 6:

чашка овощного бульона;
полстакана йогурта с лимоном;
зеленое яблоко.

День 7:

30 г сыра с низким процентом жирности;
рыба отварная, овощи;
полстакана йогурта, груша.

Способ № 4: силовая тренировка

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Для этого подойдет силовая гимнастика для похудения ног. Силовая тренировка, грамотно организованная, содействует не только уменьшению объема, но формированию красивых мышц и подтянутой кожи.

При ограничении жиров и углеводов, упражнения силового тренинга дает колоссальный эффект. Жир сжигается не только во время тренировки, но и после проведения силового комплекса.

Выполнять упражнения, чтоб сделать так чтобы похудели ноги, нужно не более 20 раз. Если предполагается задействование спортивного инвентаря, вес гантели не должен превышать 1 кг.

Во время похудения важно следить за соблюдением водно-солевого режима, чтобы реакции обмена протекали правильно и быстро.

Забыть о жирных и копченых блюдах, кушать побольше овощей и зелени. Чтобы уменьшить чувство голода, допускается включение в рацион отрубей разного вида.

Специализированные движения с нагрузкой для похудения ног:

Лечь на коврик и поставить ступни на пол, согнув ноги. Не отрывая головы и плеч от поверхности, поднимать бедра вверх. Число повторов от 15 до 25.
Лечь на бок, оперевшись на локоть, другая рука лежит свободно на полу, ноги выпрямлены в коленях. Нога, образующая прямую линию, тянется носком вверх на 30 см, задержаться в таком положении, досчитав до 15.
Стоя на полу, поставить ноги на 30 см друг от друга. Приседая, следить, чтоб бедренная и икроножная мышца образовывали прямой угол, при этом позвоночник должен оставаться ровным, прямые руки вытягивать впереди себя.
Лечь на спину, поднять вверх выпрямленные ноги. Отклонять одновременно обе ноги в разные стороны.
Стоя, приседать на одной ноге, при этом вторая нога прямая и не касается пола. Руки вытянуты вперед, движение повторяется каждой ногой.
Поставить впереди себя стул со спинкой. Взяться руками за спинку и выполнять махи прямой ногой в сторону, как можно выше. Упражнение повторяется сначала одной, потом второй ногой.
Ноги поставить как можно шире, повернув переднюю часть стопы в разные стороны носки, кисти рук соединить вместе и держать на уровне сердца. Выполнять глубокие приседания, следить за осанкой.

Сформировать красивые ноги поможет выполнение упражнений на растяжку. Выполнять их можно лежа и стоя, растягивание мышечных волокон сделает образ подтянутым.

Способ №5: белковая диета

Как питаться, чтоб добиться стройных ног? Еще один вариант временного ограничения пищи могут использовать девушки с толстыми ногами.

В основу рациона берется употребление пищи, богатой белками. Белковая диета не только решит вопрос с полными ногами, но и уменьшит талию.

Чтоб похудеть в ногах быстро нужно есть:

белое куриное мясо;
нежирную рыбу;
телятину;
блок яйца;
кисломолочные продукты;
горох, фасоль.

Чтобы уменьшить объем ноги в домашних условиях, придется забыть о жареном жирном мясе, консервах, полуфабрикатах, пирожных, тортах и другой вредной еде.

Диета предусматривает пятикратный прием пищи, ежедневное употребление не менее 2 литров чистой воды.

Три дня белкового питания:

Понедельник:

овсяная каша на молоке без сахара, черный некрепкий чай, яблоко;
небольшой апельсин;
куриная грудка в отварном виде, спаржа, сок из моркови и яблока;
стакан натурального йогурта;
маленькая тарелка творога с чайной ложкой меда, чай с ромашкой.

Вторник:

омлет из трех белков, два маленьких помидора, зеленый чай;
стакан йогурта без добавок;
суп-пюре из тыквы, отварная рыба, компот из сухофруктов;
грейпфрут;
отварная грудка с овощным салатом (помидоры, огурцы, болгарский перец, зелень, оливковое масло).

Среда:

отварной рис с морковью, яблочный сок;
стакан апельсинового сока;
котлеты из телятины, приготовленные на пару, овощное рагу (кабачок, томат, зеленый горошек, баклажан), чай;
апельсин;
отварная рыба с соком лимона, кефир.

Используя все вышеперечисленные советы, любая девушка сможет добиться идеальной формы своих ног. У кого-то на этот процесс уйдет больше времени, у кого-то меньше.

Самое главное, сила воля и стремление добиться ошеломительного результата!