Как научиться переключаться с работы на отдых и быстрее засыпать? Можно ли заниматься йогой перед сном? Наш автор и преподаватель йоги Лена Белаш , рассказала, какие упражнения лучше всего делать вечером и как научить организм расслабляться и полноценно отдыхать.
БОЛЬШЕ ОТДЫХА — МЕНЬШЕ СТРЕССА
Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, едим на ходу и поздно ложимся спать. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к стрессу. Если не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями. Расслабляющий комплекс асан из йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо! Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает успокоить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма.
Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:
★ Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
★ Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
★ Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно и нужного эффекта от этого не будет.
★ Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
★ Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаясь.
★ Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики.
★ Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.
КОМПЛЕКС РАССЛАБЛЯЮЩИХ АСАН ПЕРЕД СНОМ
1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик скрестив ноги. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.
Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.
Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас.
2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятное вытяжение позвоночника. Медленно наклонитесь вперед, к ногам. Захватите руками носки или голени, при этом спина должна оставаться прямой. Можно слегка присогнуть колени. Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем округлите спину и останьтесь еще на 10 дыханий.
3. Сделайте по наклону к каждой ноге также на 10 дыханий.
4. Сидя с ровной спиной, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, важно чтобы спина оставалась прямой. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.
5. Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Подбородок направляйте вниз, носок вытянутой ноги тяните на себя. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выдохе согните другую ногу. Выполните нескольких подходов по 10 дыханий на каждую ногу в неспешном режиме. Эта асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытывают большую нагрузку.
6. Шавасана. Включите расслабляющую музыку. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом смотрят ладонями вверх. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.
Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.
Уже на следующее утро вы почувствуете, что все это было не зря. Правильная йога перед сном = расслабление = крепкий сон, и, значит, продуктивный и счастливый день!
После долгого утомительного дня на работе, каждый хотел бы расслабиться перед тем, как лечь спать. Часто перед сном мы выбираем бокал вина и экран телевизора, которые влияют только на процесс засыпания. Энергичные упражнения помогают снять стресс, но, если они проводятся непосредственно перед сном, они лишь возбуждают. Поэтому даже некоторых динамичных упражнений йоги, следует избегать.
При выполнении чрезвычайно важно дыхание. Это является основным фактором в стабилизации и укреплении нервной системы, а также основным компонентом упражнений йоги, обеспечивающих здоровый отдых.
Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.
В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.
Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.
Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.
Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.
Вечерняя практика йоги - это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.
Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:
- Облегчает засыпание - ускоряет наступление сна.
- Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
- Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).
Какие асаны использовать
Асана Svastikasana
- Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
- Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
- Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
- Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
- Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
- Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
- Выполните 5-15 вдохов, постепенно их удлиняя.
Мудра «gijan»
- Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
- Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
- В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
- Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
- Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
- Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.
Продолжительность такой медитации должна быть не менее чем пять минут, если вы не захотите спать быстрее.
Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.
Релаксация вверх ногами
Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.
Если эта позиция слишком напряженная для ваших колен, сядьте чуть дальше от стены.
Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.
Скручивание туловища
- Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
- Осторожно поверните туловище влево.
- Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
- Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.
Ночное растяжение
Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно. Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх. Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.
Позиция ребенка
Удобно сядьте на коленях.
- Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
- Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.
Колыбель для спокойного сна
- Лежа на спине подтяните колени к груди.
- Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
- Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
- Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
- Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.
Сколько времени заниматься йогой перед сном?
В качестве ориентира можно взять 20 минут до отхода ко сну, но вы всегда должны прислушиваться к своему организму. Если через 10 минут упражнений почувствуете себя очень усталым и сонным, надо лечь спать. С другой стороны, если в конце практики вы захотите сделать цикл снова и снова, сделайте это.
Наиболее важным критерием, которым следует руководствоваться выполняя асаны перед сном, это наступление глубокого расслабления и успокаивания тела и ума.
Как часто заниматься йогой перед сном?
Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.
Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.
Находясь в постели, вы можете:
- Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
- Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
- В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
- Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.
Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.
ФОТО Getty Images
Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.
Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.
Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.
1. Наклон вперед сидя. Сукхасана
Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.
2. Наклон вперед стоя. Уттанасана
Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.
3. Поза ребенка. Баласана
Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.
4. Поза плуга. Халасана
В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.
5. Ноги на стене. Випарита карани
Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.
6. Поза трупа. Савасана
Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.
7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана
Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.
8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана
Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.
9. Поза бабочки. Супта баддха конасана
Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.
10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана
Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.
Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом - подробнее.
Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.
Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.
Польза
Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.
Знаете ли вы? Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде.
Она помогает следующим образом:- организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
- посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
- понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
- наступают успокоение и умиротворение;
- в кровь поступает дополнительный кислород;
- происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
- повышается настроение.
Вред
Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:
- не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
- не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
- йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
- если имеются серьёзные заболевания позвоночника;
Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.
- с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
- людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
- в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
- йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.
Условия для правильного воздействия йоги
Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:
- Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
- Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
- Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
- Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
- Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
- Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.
Важно! Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.
- Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.
10 эффективных асан
Практики рекомендуют использовать для вечерней йоги несколько определённых упражнений или, как их ещё называют, асан. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.
Медитация (Падмасана)
Основа успешного занятия - правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза - Падмасана.
- Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет - на турецкий манер.
- Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
- Руки «отдыхают» свободно в районе колен.
- Соединить большой палец с указательным.
- Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты.
- Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят.
Скручивания (Ардха Матсиендрасана)
Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы.
Делается она так:
- Ноги сложить крест-накрест.
- Правую руку опустить на левое колено, поворот влево - выдохнуть.
- Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию.
- Асану сделать аналогично в противоположном направлении.
Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)
Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние:
- Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
- Вдох - вытянуться, поднимая руки вверх через стороны.
- На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами.
Важно! Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам. Если прижаться плечами, то сожмётся грудной отдел, а эффективность занятия сойдёт на нет или будет обратной.
- Если позволяет гибкость, нужно обхватить ступни и остаться в таком положении на несколько мгновений. Если нет - не беда. Важно растянуть хребет, расслабиться.
Колено к груди (Апанасана)
Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.
Для их расслабления выполняется Апанасана:
- Принять положение лёжа на спине.
- Вдох - нога подтягивается к груди.
- Остаться в этом состоянии на несколько секунд - выдох.
- Вдох - нога выпрямляется.
- Выдох - прижать другую ногу и повторить асану.
Упражнение выполняется в медленном темпе, около десяти раз прижав каждую ногу со счётом дыхательного цикла.
Эта поза закрепляет действие предыдущей и ещё больше уменьшает стрессовое состояние спины и бёдер:
- Положение - лёжа на спине.
- На выдохе ноги сгибаются, прижимаются к груди.
- На вдохе - ослабить обхват, остаться на несколько мгновений, согнув ноги.
- Выполнить цикл дыхания до пяти раз.
- Выполнить асану до десяти раз.
- Завершить упражнение раскачиванием из стороны в сторону, всё так же согнув ноги.
Поза бабочки из положения лежа (Супта Баддха Конасана)
Следующее упражнение очищает сознание и раскрепощает тело, а именно: руки, ноги, спину, тазобедренные суставы:
- Лечь на спину.
- На вдохе - руки завести через стороны за голову, а ноги подтянуть к тазу.
- Колени медленно развести по типу того, как бабочка машет крыльями - таким образом, снимается мышечный тонус.
- Глубоко дышать, а после вдоха задерживать дыхание на пару секунд.
- Минуты две дышать глубоко и медленно.
- Руки определить вдоль тела и ими помочь ногам вернуться в исходное положение.
- Принять положение лёжа на левом боку и остаться так до минуты.
- Приподниматься осторожно.
Поза верблюда (Утшанасана)
Данная асана улучшит дыхание посредством раскрытия лёгки, снимет мышечный тонус рук, плеч.
Выполняется она следующим образом:
- Встать на колени так, чтобы было удобно.
- Руками упереться в бёдра, подать тело вперёд.
- Руки поднять, очень медленно отклоняться туловищем назад, чтобы они дотянулись до лодыжек.
- Ступни обхватить, ещё больше прогибаясь кверху.
- Взгляд направить в сторону стоп.
- В конечном положении остаться на полминуты.
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Эта асана улучшает работу лимфатической системы, нормализует работу и очищает кишечник, делает суставы более гибкими.
Выполнять её нужно так:
- Встать ровно и сделать шаг в сторону так, чтобы между ступнями образовалось расстояние около метра.
- Стопы расположить параллельно.
- Спина прямая, руки по сторонам.
- Выдох - правую ступню повернуть наружу перпендикулярно левой.
- Сделать наклон к ней, обхватив низ ноги и начало стопы.
- Руки как будто на одной линии - одна смотрит вверх, а другая трогает пол.
- Взгляд при этом обращён на левую руку.
- Остаться ненадолго в конечном положении.
- Почувствовать своё тело.
- Вернувшись в начальную стойку, асана повторяется влево.
Поза ребёнка (Баласана)
Предпоследняя, завершающая комплекс, асана снимает тонус всех мышц тела, расслабляет их, убирает усталость.
Выполнить её довольно просто:
- Необходимо сесть на ноги, согнув колени.
- Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
- Медленно наклонить туловище вперёд, касаясь пола лбом.
- Расслабить руки, вытянув их по линии тела.
- Ладони находятся вдоль стоп и развёрнуты вверх.
- Глаза сомкнуты, спокойное дыхание должно продолжаться несколько минут.
Поза трупа (Шавасана)
Эта асана является завершающей стадией комплекса, её ещё именуют «короткий сон». Она убирает мышечный тонус, а мозг и весь организм расслабляются окончательно.
Выполняется так:
- Лечь на спину.
- Ноги расслабленно выпрямить по ширине плеч.
- Руки находятся вдоль тела, ладони лежат на полу.
- Закрыть глаза.
- Дышать, как вам удобно, слушать дыхание, отключив мысли.
- Выдох - прислушаться к тому, как расслабляется какой-то участок организма и его покидает негативная энергия.
- Лежать в таком положении 10–15 минут.
- По окончании, не открывая глаз, медленно пошевелить пальцами на руках.
- Почувствовать пальцы на ногах и подвигать ими.
- Медленно принять положение лёжа на боку.
- Осторожно сесть, голова опущена вниз.
- Открыть глаза вместе с глубоким вдохом.
- Подняться очень осторожно.
Можно справиться с бессонницей при помощи специальных медицинских препаратов, а можно перед сном совершать комплекс определённых упражнений. Вечерняя йога является одним из таких.
Занятия ею помогут отогнать тревожные мысли, быстро заснуть, обеспечат полноценный отдых. А утром вы проснётесь с чувством полного восстановления сил для дальнейшей жизнедеятельности.
Ускоренный ритм жизни большинства людей, желание успеть все за один день, большое количество стрессовых ситуаций, приводит к нарушениям сна, бессонице и трудностям с засыпанием. Йога практика позволяет человеку общаться со своим телом и его потребностями на одном языке.
Научить засыпать свой организм поможет йога перед сном, а для максимально продуктивного пробуждения лучше всего будет освоить утреннюю йогу . Вечерний комплекс йоги прекрасно поможет держать в тонусе весь организм и не допустить ухудшения состояния здоровья из-за отсутствия сна.
Особенности и польза
Практика йоги представляет собой целую систему самосовершенствования человека. Вечерняя йога хорошо подойдет людям, страдающим расстройством сна, также и тем, кто склонен к излишним беспокойствам. Систематическое выполнение поз йоги поможет расслабить и успокоить тело, избавив его от физического напряжения, накопленного в течение всего дня.
Особенности йоги для сна.
Акцент в вечерних асанах делается на сидячие и лежачие позы, исключая скрутки, перевернутые асаны, а также ряд динамических упражнений.
Вечерние позы необходимо удерживать (по мере возможности) в промежутке от 10 до 15 минут. Это время позволит телу и разуму привыкнуть к возможным неприятным ощущениям позы и не отвлекаться на них, установить нормальный сердечный ритм и дыхание.
Йога вечером должна проходить в хорошо проветренном помещении, без яркого света. Возможно, заниматься под легкую, спокойную музыку.
Преимущества вечерних занятий.
Успокаивает разум, освобождая его от ненужных мыслей.
Питает организм кислородом.
Расслабляет тело.
Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует работу внутренних органов.
Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.
Перед практикой важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому все упражнения не должны вызывать болезненных ощущений и перенапряжения.
Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания.
Причинами для бессонницы чаще всего становятся:
гормональные сбои;
стрессовые ситуации в семье или на работе;
депрессия или апатия к окружающим обстоятельствам;
недоедание, длительные и изнуряющие диеты;
физический дискомфорт в теле (зажатость мышечных тканей, болевые ощущения);
неблагоприятная атмосфера в комнате (избыточный посторонний шум, жара, духота, запахи);
Во избежание множества негативных последствий стоит освоить йогу от бессоницы, получая максимальную физическую и духовную пользу для своего организма.
Вечерний комплекс для начинающих
Перед началом практики, следует заняться медитацией , расслабить разум и попытаться отключить его от всех переживаний и негативных эмоций.
Наиболее подходящими позами йоги перед сном являются:
Вирасана .
Стабилизирует кровообращение в ногах, избавляя от напряжения, усталости, головных болей. Будет полезна для устранения головокружений.
Насыщает кислородом мягкие ткани.
Избавляет от беспокойства, излишних переживаний, депрессивных синдромов на раннем этапе.
Сарпасана .
Избавляет от болей в спине, связанных с сидячей работой. Также вытягивает позвоночник, устраняет зажимы грудной клетки.
Апанасана .
Снимает напряжение мышц спины.
Баддха Конасана .
Очищает сознание, расслабляет спину и плечи.
Способствует лимфотоку, нормализует работу системы ЖКТ.
Шавасана .
Завершающее упражнение, которое позволяет полностью восстановить затраченную энергию.
Практика йоги перед сном позволяет нормализовать жизненный ритм, освободить сознание и тело от негативного воздействия бытовых условий. Благодаря выполнению комплекса упражнений ежедневно, можно обеспечить своему организму здоровый и глубокий сон, который так важен для полноценной жизни.