По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:
1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.
3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер
Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, - это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.
1. Чего не делать
Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
- подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
- позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
- силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – - силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.
Позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
- надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
- почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,
Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.
2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота
Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.
Есть три основных дыхательных упражнения:
1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)
Уддияна бандха
1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.
2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.
3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.
4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.
5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.
6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).
Агнисара дхаути
1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.
2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).
3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.
4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.
Наули.
Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую "мышечную волну" посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева - затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).
3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)
Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.
1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.
Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.
Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна
Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.
Связь с дыханием.
При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.
4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота
Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.
5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота
Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) - это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!).Еще неформальные практики:
при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.
Принципы упражнений:
1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.
2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда).
При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу?
Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!
3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).
4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце.
Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.
5. На втором этапе допускается включение косых мышц
, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.
6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота
(см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.
7. Упражнения надо делать постоянно.
Приблизительный комплекс упражнений.
1 упражнение
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.
2 упражнение
Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.
Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.
По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.
3 упражнение
Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.
Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.
4 упражнение
Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.
5 упражнение.
Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.
Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую
6 упражнение
Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.
7 упражнение.
Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.
Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу.
Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
ДИАСТАЗ - это расхождение прямых мышц живота, которое вызвано давлением на соединительную ткань, связывающую эти мышцы. У женщин расхождение чаще всего бывает вызвано беременностью (крупный п лод, несколько беременностей, предрасположенность, слабые мышцы и т.п.). Диастаз прямых мышц живота может быть од ной из основных причин «круглого животика» , который не уходит, не смотря на изнуряющие занятия, упражнения на пресс, диеты и т.п.
Слева — нормальное положение прямых мышц. Справа — расхождение прямых мышц живота — «диастаз»
Удалось подтянуть все, кроме живота. Причина — Диастаз.
На фото: профессиональный фитнес-инструктор через год после беременности.
Даже у профессиональных спортсменов борьба с Диастазом с помощью общепринятых упражнений на пресс приводит не к сокращению расхождения мышц, а скорее к его увеличению. Внимание!!! При Диастазе упр ажнения на пресс и сгибание туловища из положения лежа Противопоказаны!!!
Если у Вас Диастаз, очень Важно избегать следующих упражнений:
Нельзя! — отжимания
Также следует избегать стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола . При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.
Упражнения для живота при диастазе, кесаревом
При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется "нагружать" спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.
Как проверить себя на наличие диастаза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине . При выполнении упражнений одевать послеродовой бандаж.
Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: "Поза кошки", которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, "Лифт", "Сокращения", "Упражнение Кегеля", "Дыхание животом", "Статическая растяжка" и "Вращение плечами". Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель - если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.
Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.
Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы - это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере "опусташения" легких поднимите мышечный "лифт" на "шестой этаж". Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.
Лифт
Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на "первый этаж", затем выдохните, подняв его на "пятый этаж". Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на "шестой этаж" и выполните 1 цикл глубокого дыхания (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох). Повторите упражнение 10 раз.
Укрепляет мышцы пресса
Сокращения
В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую - ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный "лифт" на "первый этаж", на выдохе поднимите его на "третий этаж", сохраняя плечи прямыми (это исходное положение). Поднимите мышечный лифт на "пятый этаж", вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя "лифт" в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните "лифт" на "третий этаж" и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская "лифт", "этажи" считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.
Укрепляются мышцы пресса
Дыхание животом
Легтя на спину на коврик или мат для йоги, согните колени, стопами упритесь в пол. Вдохните (при этом мышцы живота растянутся), а потом выдохните и напрягите пресс. Одновременно приподнимите таз. опуститесь на пол и повторите упражнения примерно 15 раз.
Укрепляет мышцы пресса
Статическая растяжка
Лежа в кровати, потяните основные группы мышц (или сделайте это стоя). Каждую растяжку задерживайте на 20- 30 секунд.
Подготавливает мышцы к выполнению упражнений
Вращение плечами
Выполните легкие круговые движения плечами сначала вперед, а потом в обратную сторону.
Снимает напряжение с мышц шеи, плеч
Поднятие головы
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Вдохните, выпятив живот, на выдохе поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", не отрывая поясницы от пола. Приподнимите голову и прижмите подбородок к груди. На вдохе, поддерживая живот втянутым, положите голову на пол. Повторите 10 раз.
Укрепляются мышцы живота
Растяжка поясницы
Лягте на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Втяните живот и, сохраняя стопы на полу, опустите колени на бок, а голову поверните в противоположную коленям сторону. Задержитесь в таком положении на 15 циклов дыхания. Сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола, перекиньте колени на противоположную сторону, поменяйте поворот головы.
Укрепляются мышцы пресса и "растягивается" поясница
Вытягивание ног
Легте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Одну руку положите на живот, другую - на поясницу (ладонью к телу). Поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", одновременно оторвите стопы от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были точно над тазом. Сохроняя живот втянутым, поставьте одну из пяток на пол и выпрямите ногу, проскользив пяткой по полу. Медленно проскользите пяткой обратно по направлению к ягодице и вернитесь в исходное положение (когда обе ноги подняты, колени находятся точно над тазом). Повторите движение другой ногой. Сделайте 15 повторов каждой ногой попеременно (всего 30 повторов). Если вы не можете удерживать живот втянутым, когда скользите пяткой по полу, повремените с выполнением этого упражнения, дождитесь, когда у вас появятся силы.
Укрепляются мышцы живота
Прошло несколько месяцев после родов, малыш подрос, минула первая паника, и вы даже попривыкли к новому жизненному графику. Появляются минуты, когда вы можете спокойно полюбоваться на своё отражение. Хочется маникюр и новую помаду, к парикмахеру и в салон. А потом - красоваться на прогулке уже не одним младенцем, но и собой. И если с волосами и ногтями разобраться несложно, то над фигурой иногда приходится поработать. А что, если вы уже долгое время и питаетесь правильно, и спортом занимаетесь, а плоским животиком похвастаться не получается? Возможно, это диастаз - довольно частое послеродовое явление, побороть которое обычным тренировкам не всегда под силу. Но не отчаивайтесь, немного новых знаний и регулярных упражнений, и результат будет заметен.
Диастаз - это расхождение прямых мышц живота , которое внешне характеризуется мягким животом и невозможностью его втянуть. Расхождение происходит из-за того, что увеличившаяся во время беременности матка давит на стенки живота, и белая линия (пространство между мышцами, которое у спортсменов отвечает за те самые кубики) увеличивается. И это нормально - расхождение мышц на 1,5–3 см в течение первых полутора - двух месяцев после родов не требует коррекции. Скорее всего, со временем живот вернётся в норму и будет достаточно обычных укрепляющих упражнений. Если же после родов прошло больше двух месяцев, а ширина белой линии превышает 3 см, то понадобятся уже специальные упражнения.
В некоторых случаях диастаз невозможно устранить самостоятельно - если расхождение достигло 6–8 см. В таких ситуациях единственное решение - операция. Не стоит откладывать хирургическое вмешательство, если другие методы не помогают, поскольку диастаз может способствовать образованию грыж.
Владимир Александрович Животов, врач-остеопат
При диастазе мышцы живота расходятся по белой линии
Как определить диастаз
Лягте на спину, согнутые в коленях ноги уприте в пол, одну руку закиньте за голову, а второй пощупайте живот в районе пупка. Прощупайте линию от пупка вверх и вниз - если пальцы проваливаются - это он, диастаз. Сколько пальцев помещается в зазор? Если 2–3, то пока ничего страшного - это 1 степень, почти незаметная и легко корректирующаяся. Три - четыре пальца, легко входящие в зазор, говорят о второй степени, при которой уже заметен выпирающий в нижней части живот, а третья степень обычно заметна сразу, так как приводит к изменению формы живота и даже грыжам. Так что, если вы улеглись определять наличие диастаза, вряд ли у вас третья степень, а над остальными можно работать. Поработаем?
Видео: диагностика диастаза
Эффективные упражнения
Наверняка вы уже делали различные упражнения на пресс, прежде чем обнаружили диастаз, и, скорее всего, они были неэффективны. Увы, стандартные тренировки действительно не помогают, но это не значит, что надо смириться с животиком, просто теперь придётся действовать иначе. Теперь вы освоите новые упражнения, которые не только подтянут мышцы живота, но и улучшат общее самочувствие, мышечный тонус, увеличат выносливость и силу.
Что же лучше всего развивает силу и выносливость? Наибольшего напряжения требуют статические упражнения. Попробуйте принять любую неудобную позу, скажем, присесть на корточки и раскинуть руки, и продержаться минуту-две - сразу прочувствуете всю силу и мощь статики. К тому же активные упражнения при диастазе не показаны. Тренировки в размеренном ритме, с концентрацией внимания и прицельным напряжением мышц пресса без выпячивания живота - именно то, что нужно. При диастазе первой степени регулярные силовые и статические тренировки вернут ваш живот на место уже за пару месяцев. При второй степени придется поработать подольше, но результат вы заметите уже через 3–5 месяцев. В случае диастаза третьей степени и особенно при наличии пупочных грыж предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Обычно лечение в сочетании с адекватными физическими нагрузками тоже эффективно.
Упражение вакуум
Одно из самых простых упражнений - это широко разрекламированный в последнее время вакуум, втягивание живота. Вакуум можно выполнять в разных позах: лёжа на спине (это самый простой вариант для начинающих), стоя (чуть сложнее, но зато можно делать в любое время и почти в любом месте) и наклонившись вперёд либо стоя с упором на колени и ладони/локти (самый сложный и эффективный вариант). Главное - соблюдать технику и делать его регулярно, как минимум раз в день, а по возможности и чаще.
Живот во время упражнения должен быть макимально втянут, это достигается путем выдоха из легких всего воздуха
Итак, упражнение вакуум:
Если сложно не дышать по 15 секунд, делайте периодически короткие вдохи.
Видео: все тонкости и варианты выполнения вакуума
Упражнение велосипед
Помните упражнение велосипед? Оно укрепляет мышцы не только пресса, но и спины, а также помогает снять отёки в ногах. Единственная особенность - при диастазе его нужно выполнять немного по-другому, так как при одновременном подъёме ног, как в классическом варианте, мышцы живота выпячиваются, а этого стоит избегать.
Лягте ровно, руки заведите за голову. Поднимите одну согнутую в колене ногу, подтяните к себе, задержите на секунду и опустите. Вторая нога в это время должна ровно лежать на полу. Сделайте то же другой ногой. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, «спокойную» ногу не опускайте на пол, а удерживайте горизонтально на весу. Но не приподнимайте голову и плечи - такой вариант при расхождении мышц не подходит.
Про планку - чуть ли не упражнение-панацею - наверняка слышали все, а может, даже и пытались делать. И при диастазе она тоже пригодится, правда, как и предыдущее, в немного отредактированном варианте. Освоить придётся боковую планку - без преувеличения уникальное упражнение, которое задействует буквально все мышцы. Можно сказать, упражнение-мечта: вы просто стоите определённое время в нужной позе, а мышцы подтягиваются. Правда, поза неудобная, но зато она задействует одновременно все эти мышцы:
При выходе из планки важно плавно опускаться на пол, чтобы избежать травм
Техника выполнения достаточно проста: нужно лечь на бок, упереться локтем и предплечьем и поднять корпус максимально ровно. Почувствуйте, что вы тянетесь, как струнка. Не сгибайте колени и не допускайте провала в пояснице. Продержаться нужно хотя бы 30–40 секунд, а в идеале довести время в планке до минуты. По истечении времени плавно опуститесь, повторите на другой бок.
Если стоять в планке совсем сложно и вы не выдерживаете даже 30 секунд, начните с облегчённого варианта: планки с опорой на возвышение. Все точно так же, только согнутую в локте руку опирайте, например, о подлокотник кресла или нескользкий журнальный столик. Диван не подойдёт - опора должна быть жёсткой.
Это упражнение поможет не только подтянут живот, но и избавиться от болей в спине, которые также знакомы многим молодым мамам.
Видео: как выполнять боковую планку
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик - ещё одно волшебное упражнение для стратегически важных зон: пресса и ягодиц . Выполнять его несложно:
Выполнить нужно 25–30 раз, можно сделать три подхода для большей эффективности. Есть два варианта для продвинутых. Первый - не опускаться на пол по окончании упражнения, а задерживать ягодицы на весу, после чего снова поднимать их, и так все 25–30 раз. Второй - делать упражнение с упором на одну ногу (вторую закидывать на колено опорной). Если получится, усложнения можно совмещать.
Видео: техника выполнения ягодичного мостика
Кошка
Наверняка упражнение кошка вам тоже знакомо. Это практически приятное потягивание, которое ещё и полезно. Выполняется просто: становитесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями, выдох - округляете спину, тянетесь позвоночником вверх, опускаете голову и максимально втягиваете живот, вдох - поднимите голову, прогнитесь в пояснице и расслабьте пресс. Главное, не делайте резких движений, все должно быть плавно и в спокойном ритме. Для начала сделайте 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Получите удовольствие от этого упражнения: почувствуйте себя грациозной и гибкой кошечкой, подумайте, что очень скоро ваши труды будут вознаграждены, а вы получите не только плоский живот, но и подтянутые бедра, здоровую спину, сильные руки и уверенность в себе.
Видео: упражнение кошка
Обруч
Настало время достать обруч, который, скорее всего, где-то у вас дома завалялся. А если не завалялся, так и стоит он недорого. Нет необходимости приобретать тяжёлый или так называемый массажный обруч - он отобьёт вам бока и не повлияет на диастаз. Достаточно простого металлического. Крутите его столько, сколько получится: например, перед телевизором или болтая с подругой по телефону. Но не расслабляйтесь: чтобы упражнение помогло, крутить обруч необходимо, сознательно напрягая пресс и втягивая живот, иначе вы просто развлечётесь.
Гиперэкстензия
Одно из классических упражнений в тренажерном зале, которое прекрасно укрепляет поясницу и ягодицы - это гиперэкстензия (наклоны через козла), однако при диастазе прямая гиперэкстензия противопоказана, и для спины придётся подобрать другое упражнение. Но есть и хорошая новость, даже две. Во-первых, при диастазе прекрасно себя зарекомендовала гиперэкстензия на полу, так как живот при этом не висит, а плотно упирается в пол. И во-вторых, для её выполнения не нужно идти в зал или искать «держателя ног», как при классической. Исходное положение - лёжа на животе, руки заведены за голову. Приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища насколько сможете. Если хотите дополнительно укрепить ягодицы, дополните упражнение подъёмом нижней части тела (ноги ровно). Чередуйте: 10 подъёмов верхней, 10 подъёмов нижней части тела, отдых. Не торопитесь, делайте все медленно.
Гиперэкстензия отлично укрепляет мышечный корсет, благодаря чему вы сможете легко и непринуждённо держать королевскую осанку.
Упражнения с эспандером
Упражнения с сопротивлением эффективны и не требуют ни громоздкого инвентаря, ни особых навыков. Вам потребуется сам резиновый эспандер, желательно с ручками, но если у вас уже есть резинка без ручек, не нужно ничего дополнительно покупать: сделайте на концах петли, чтобы держаться за них. Одно из эффективных упражнений с эспандером, которое одновременно задействует пресс, мышцы верхней части спины и плеч, а также бедра. Закрепите эспандер на чем-то, что будет прочно держать его и вас (что-то вроде крюка в стене на уровне груди). Станьте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперёд, в руках - концы эспандера. Подтяните левой рукой эспандер максимально близко к себе и одновременно поднимите левую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите 12 раз и сделайте то же правой рукой и ногой. С закреплённой резинкой - на опоре или ваших же ступнях - можно из положения сидя опускать корпус назад, преодолевая сопротивление эспандера - его можно держать руками или закрепить на корпусе. Однако помните, что в таком случае спина должна быть идеально прямая, а плечи развёрнуты, чтобы не превратить упражнение в скручивания, совершенно не нужные при диастазе.
Кстати, с помощью резинки или эластичной ленты вы можете усложнить и ягодичный мостик: наденьте резинку на обе ноги чуть выше коленей и разведите ноги до упора. Поднимая ягодицы, удерживайте резинку - так вы задействуете ещё и мышцы внутренней поверхности бедра.
Один из вариантов закрепления резинки - зафиксировать её на ступнях
Видео: пятиминутка упражнений при диастазе
Запрещённые упражнения
Возможно, все перечисленные выше упражнения покажутся вам не особо сложными: выполняются без особых проблем, пресс почти не болит, живот подтягивается медленно. Тогда возникнет соблазн вернуться к проверенным тяжёлым упражнениям на пресс - скручиваниям на полу и фитболе, да ещё и с весом, поднятие ног из положения лёжа, поднятие рук и ног одновременно или поочерёдно, боковые скручивания и т. д. К сожалению, изолированные упражнения не эффективны при диастазе и даже могут привести к его увеличению, поэтому риск здесь неоправдан. А также не стоит делать классическую планку и отжимания, упражнения с надуванием живота, ножницы и привычный вариант велосипеда с приподнятыми плечами. Все это повышает внутрибрюшное давление и, как следствие, усиливает давление на мышцы живота, которые начинают расходиться ещё больше.
Миостимуляция
А что же миостимуляция? Очень соблазнительной кажется идея укреплять мышцы буквально лёжа на диване. Давайте разберёмся. Миостимуляция - это принудительные сокращения мышечных волокон под действием электроимпульсов. Мышцы при этом растягиваются и скручиваются, что способствует расширению белой линии. Поэтому от миостимуляции и кавитации зоны живота стоит отказаться. Но не расстраивайтесь - среди салонных процедур тоже найдутся полезные, например, LPG-массаж (вакуумно-роликовый пульсирующий массаж).
Спорт при диастазе
То нельзя, это нельзя - что же, теперь придётся завязать со спортом? Да ни в коем случае, особенно если вам это нравится. Нужно будет только немного подкорректировать тренировки с учётом ваших особенностей. Например, пилатес при диастазе не просто разрешён, а и показан! Ведь это все те же статические упражнения и дыхание. Отказаться необходимо от скручиваний, которые при диастазе противопоказаны. Также не забудьте, что классическая планка и прочие подобные стойки только замедлят путь к плоскому животу при диастазе.
Йога - та же статика с дыханием, и она отлично поможет при диастазе, а также укрепит общий мышечный корсет, улучшит осанку и самочувствие. При подборе асан помните, что надувать живот, скручивать и принимать позы с отвисшим книзу животиком вам нельзя. Откажитесь от наули («взбалтывание» живота), асан, требующих балансировки на руках, всяческих прогибов без опоры, интенсивных подбрасываний ног, а также асан с упором или давлением на белую линию (именно она у вас и разошлась) по типу майюрасаны.
При диастазе следует избегать асан с упором на белую линию живота
Возможно, со временем, когда мышцы заметно укрепятся, к большинству асан вы сможете вернуться - просто не делайте их основными. Если же вы любительница силовых тренировок, будьте осторожны: поднятие тяжестей при диастазе может впоследствии привести к грыже. Но это не повод бросать зал. Во-первых, большинство упражнений на нижнюю часть тела и руки вам доступны, особенно на тренажёрах. Во-вторых, используйте бандаж, чтобы зафиксировать мышцы живота и не дать им разойтись дальше. Осторожными стоит быть со свободными весами: если делаете что-то с гантелями, штангой или блинами, например, на бицепс, упирайтесь в стену, чтобы разгрузить мышцы живота. Но лучше первое время вообще не брать свободный вес, пока к мышцам не вернётся тонус - занимайтесь на блоках и гидравлических тренажёрах. Модифицировать придётся и бодифлекс, так как в нём множество упражнений на пресс с надуванием живота: уберите этот элемент, а также позы с отвисшим вниз животом, и тренируйтесь на здоровье.
А кардионагрузки, такие как бег или плавание? Ведь именно кардио помогает быстрее сбросить килограммы. Плавание - идеальный вид спорта практически при любых проблемах с мышцами. Восстановительное плавание поможет сжечь калории и мягко проработать все мышцы без лишней нагрузки и скручиваний. А вот с бегом поосторожнее: трусцой, например, бегать нельзя. Вообще, лучше заменить бег интенсивной ходьбой, но если уж решили именно бежать, начните заниматься с хорошим тренером и расскажите ему о вашей проблеме.
Что ж, как мы выяснили, с диастазом можно справиться, главное - постоянство, и вы снова сможете надеть свой любимый купальник и похвастаться стройной фигурой. Занимайтесь каждый день хотя бы по 5 минут, и результат точно будет. Помните, что мышцы разрабатываются индивидуально, и если у одной животик подтянется уже через месяц, то другой придётся трудиться, скажем, полгода. Но это не страшно, ведь упражнения не только улучшают фигуру, но и повышают настроение и укрепляют иммунитет - всё, что так нужно молодой маме!
Диастаз прямых мышц живота - довольно распространенная проблема, особенно актуальная для женщин после родов.
Изменения тела после беременности вообще бывает сложно принять, тем более, когда они причиняют дискомфорт не только на психологическом, но и на физическом уровне.
С растяжением мышц сталкивается порядка 15% родивших женщин, и из-за такой сравнительной редкости проблемы о ней ходят самые разные легенды. Моя старшая сестра три года назад столкнулась с ними на практике: рассказы на форумах, отзывы других мамочек о лечении диастаза прямых мышц живота после родов и связанные с этим мифы здорово ее напугали.
Пришлось взяться за дело и обстоятельно изучить тему, подключив к процессу компетентных врачей. Сестра успокоилась и через несколько месяцев восстановила форму - ну а теперь я с удовольствием поделюсь с вами опытом и информацией, которую мы обнаружили в процессе исследования, и советами по борьбе с проблемой.
Полный ликбез по диастазу
В самом центре живота сверху вниз проходит так называемая прямая мышца - именно ее мы видим, когда накачиваем в спортзале симпатичные «кубики» пресса. Несмотря на название, подразумевающее единственное число, прямая мышца по факту состоит из двух зеркальных половинок, разделенных белой линией - полосой соединительной ткани, состоящей преимущественно из коллагена.
Гормональные изменения и рост матки во время беременности приводят к снижению тонуса белой линии и изменению ее структуры (кстати, именно из-за этого у беременных появляется коричневая вертикальная полоса на животе). Это необходимо для нормального развития плода, которому требуется все больше и больше места в мамином чреве. После родов размягченная белая линия и прямая мышца постепенно возвращаются в свое обычное состояние.
При диастазе же этот процесс замедляется или отключается вовсе. Между левой и правой половинами прямой мышцы остается подкожная «щель», заполненная соединительной тканью белой линии.
Совет: как правило, восстановление тканей после родов занимает от шести до десяти недель. Не беспокойтесь о диастазе раньше срока и дайте телу возможность прийти в норму естественным путем.
Стоит отметить, что растяжение прямых мышц живота может появиться не только после родов. Причинами могут быть слишком тяжелые физические упражнения, подъем чрезмерного веса, а также заболевания, приводящие к ослаблению соединительной ткани (грыжа, варикоз и т.д.). Соответственно, от диастаза страдают не только женщины: мужчины и дети также подвержены этой проблеме.
Мифы о растяжении мышц после родов
Интернет полон неподтвержденной информации. Особенно это касается тем здоровья и красоты - тех, которые женщины принимают наиболее близко к сердцу. Диастаз находится прямо на пересечении этих двух тем, и мифов про него в сети предостаточно - мифов, которые способны даже самых спокойных девушек довести до истерики. Так случилось и с моей сестрой: погуглив немного, она пришла ко мне с квадратными глазами и расплакалась, потому что уже успела себе «накрутить» пожизненное физическое несовершенство и неизбежный развод. Чтобы ничего такого не приходило вам на ум, приведу все распространенные мифы сразу. Итак, говорят, что эта проблема:
- Необратимо меняет саму структуру тканей живота
- Непременно вызывает болезненные ощущения
- Становится причиной пожизненного «мамочкиного животика»
- Приводит к постоянной слабости и едва ли не атрофии мышц пресса
- Может стать причиной выпадения кишок (грыжи)
Дамы! Все это - ЛОЖЬ. Не ведитесь на публикации с подобными заявлениями, ну а если тревога преобладает над здравым смыслом - сходите на консультацию к врачу. Мы подобрали сестре квалифицированного специалиста, который обстоятельно и спокойно развеял все ее тревоги.
Совет: если решите, что вам необходим профессионал, подойдите к выбору осознанно. Некоторые врачи - чаще всего, к сожалению, в государственных учреждениях - не обладают тактом и темпераментом, необходимым для общения с нежной психикой недавно родивших женщин. Не добавляйте к своим тревогам еще и переживания от плохого обслуживания!
Предрасположенность и профилактика
Есть ряд факторов, которые повышают риск развития диастаза прямых мышц живота после родов. К ним относятся:
- Миниатюрное или, наоборот, тучное телосложение
- Беременность двойней, тройней и т.д.
- Вторая и последующие беременности
- Поздний возраст ожидания малыша
- Плохой мышечный тонус
- Искривление позвоночника назад в грудном отделе (кифоз)
Кроме того, если у вас был диастаз после предыдущей беременности, шанс заиметь его снова становится почти стопроцентным.
Но есть и хорошие новости: развитие проблемы можно предотвратить с достаточно высокой вероятностью. Если вы только планируете беременность или хотите провести профилактику на будущее, лучшим способом будет спорт: тренированные мышцы пресса быстрее возвращают тонус и естественное положение после рождения малыша.
Ну а во время беременности главным профилактическим методом будет отсутствие нагрузок на прямые мышцы живота. Чтобы максимально снизить их, не носите тяжелых вещей и откажитесь от обуви на каблуках (измененный центр тяжести заставляет пресс напрягаться). Поднимайтесь из лежачего положения, перекатываясь на бок и помогая себе руками, вместо того чтобы вставать с помощью мышечной силы пресса.
Совет: использование корсажей для беременных также помогает снизить нагрузку на мышцы.
Степени и виды расхождения мышц
Медики различают несколько степеней тяжести диастаза прямых мышц живота. Их важно знать для проведения самодиагностики, о которой пойдет речь в следующем разделе:
- Первая стадия проблемы характеризуется расширением белой линии на четыре-пять сантиметров. Изменения формы живота минимальные или вовсе незаметны на глаз.
- Вторая стадия - расхождение мышц на шесть-десять сантиметров. Изменение формы живота становится заметно визуально - он выпирает вперед, а кожа посередине становится дряблой.
- На третьей стадии мышцы отстоят друг от друга на значительное расстояние - до пятнадцати сантиметров. Живот сильно провисает, кожа дряблая. Третья стадия может спровоцировать пупочную грыжу, поэтому лучше лечить ее под присмотром специалиста.
Кроме этой классификации, диастаз прямых мышц различается по виду: расхождение над пупком, под ним и на всей площади живота. Нагляднее всего отличия видны на живом фото.
Как определить у себя
Ну а теперь о главном: как определить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота. Это несложная процедура, но помните: проводить ее стоит не ранее чем через полтора месяца после родов - ткани в этот период еще восстанавливаются, и есть большая вероятность, что «обнаруженный» слишком рано диастаз пройдет сам собой.
Для проверки на расхождение мышц лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота. Затем приподнимите голову, не напрягая плечи: это приведет к легкому сокращению мышц пресса. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот. «Симптомы» наличия диастаза прямых мышц живота после родов при проведении такого теста хорошо прослеживаются и на ощупь, и визуально в виде «провала» под кожей, прямо посередине живота, между правой и левой прямыми мышцами.
Совет: замерять размер расхождения в сантиметрах самостоятельно неудобно, а потому запомните - при первой степени в «дыру» помещается два-три пальца, при второй - четыре-пять, больше - при третьей.
Повторите процедуру для зон над и под пупком. Если в ходе самодиагностики у вас возникают трудности - обратитесь для проведения теста к врачу-хирургу или сходите на УЗИ. Последнее особенно актуально для дам пышного телосложения - мануальное исследование может не дать достоверных результатов даже при участии специалиста.
Лечение диастаза прямых мышц живота после родов
Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия. Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц. Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности. Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.
Совет: не переживайте заранее, если вы страдаете от серьезного расхождения мышц. Современные методы оперативного вмешательства эффективны и практически не оставляют следов - об этом я расскажу подробнее в разделе ниже.
Выбирайте правильные упражнения для тренировок Упражнения
Естественное желание, возникающее у большинства женщин, - начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место». Именно об этом в первую очередь подумала моя сестра - и именно так она умудрилась увеличить свой диастаз с первой до второй стадии. Такой подход является в корне неверным: упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как некоторые позы йоги и приемы из фитнеса. Вот полный перечень того, что НЕЛЬЗЯ делать:
- Лежать на мяче для фитнеса
- Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
- Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.)
- Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.)
- Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию
Кроме того, под запретом остается любые тяжести - к которым, к слову, относится и ваш новорожденный ребенок. Носить его рекомендуется исключительно с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.
Итак, с тем, чего делать нельзя, разобрались. Какой же комплекс упражнений выбрать для успешного лечения диастаза прямых мышц живота после родов в домашних условиях? Моей сестре врач посоветовал делать пять типов упражнений, о которых я и расскажу ниже.
Первое - это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно. Упражнение повторяется десять раз, а делать его нужно трижды в день (подряд с небольшим отдыхом между подходами или в другое удобное время - например, утром, днем и вечером).
Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу - так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.
Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса. Выполняется упражнение так:
- Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
- Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
- Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
- Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
- Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика
Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день.
Следующий прием - слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза - всего будет три подхода.
Совет: если вы чувствуете, что мышцы пресса при этом напрягаются слишком сильно, попросите кого-нибудь придержать вас за плечи, прижимая к полу. Так можно снизить нагрузку, не слишком влияя на эффективность упражнения.
Последнее упражнение - это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом… Если задумались - молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию. Итак, выполняется упражнение так:
- Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
- Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
- Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
- Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку
Сделайте десять повторений. Как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.
Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца. Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму. Так, моя сестра справилась с шестисантиметровым расхождением мышц за восемь месяцев занятий.
Совет: эффект будет более быстрым и заметным, если вы совместите занятия с качественной диетой и обилием прогулок на свежем воздухе. Обилие кислорода благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.
Хирургия
При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения. Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы. Существуют два основных типа операций:
- Натяжная пластика местными тканями
- Лапароскопия с применением сетчатого эндопротеза
Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив. Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.
Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов. Надеюсь, что информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!
Бывают случаи, когда в процессе рождения детей, появляются осложнения. Диастаз — расхождения прямых мышц в области живота, в результате чего он обвисает, теряет упругость и имеет неэстетичный внешний вид. Плюс к этому могут образоваться грыжи, опуститься внутренние органы и нарушается процесс пищеварения.
Обычно это отклонение появляется ещё в период «интересного положения» из-за высокой нагрузки плода на брюшную зону.
Еще причинами проявления заболевания могут быть:
- генетические факторы;
- слабый пресс;
- непосильные физические нагрузки.
Выделяют три стадии расхождения мышц:
- І стадия – расхождение 2-5 см;
- ІІ стадия – 5-7 см;
- ІІІ – более 7 см.
В зависимости от места расположения его делят на 3 вида:
- над и под пупком;
- смешанный вид, то есть и над, и под.
Диагностика
Это можно сделать самостоятельно. Для этого нужно:
- лечь на твердую поверхность;
- согнуть в коленях ноги;
- поставить стопы на пол и придвиньте их к ягодицам так близко, насколько это возможно;
- положить кончики пальцев над пупком и под ним (3-5 см) на средней линии торса;
- приподнимите голову, пресс должен быть расслабленным.
Если вы при этом нащупали впадинку под или же над пупом, то у вас есть это заболевания. Чем это углубление глубже, тем тяжелее и сложнее форма протекания болезни.
Признаки, которые также говорят о наличии этого недуга:
- болезненные ощущения в области спины;
- очень широкая талия;
- изменения пупка (его формы);
- растущее пузико, несмотря на здоровое питания и физупражнения.
Запреты
После подтверждения этого диагноза нельзя делать действия, при которых повышается внутрибрюшное давление. Например, поднимать тяжести, сильно смеяться, сутулиться, по классическому методу качать пресс, спать необходимо либо на спине, либо на боку.
Практики, которые лучше НЕ выполнять:
- поднимая верхней части тела с положения лежа;
- тренировки с упором на руки или локти (отжимания, планку);
- поднимания ног из положения лежа (например, «велосипед» или «ножницы»);
- йога, при которой сильно надавливается средняя линия брюшной области;
- приседания;
- глубокие прогибы назад, наклоны в бок;
- силовые упражнения с утяжилениями;
- прыжки.
Все перечисленные виды необходимо вычеркнуть из списка во время тренировок.
Меры предосторожности
При этом недуге в постродовой период важно с осторожностью выполнять определенные физтренировки и ежедневную физическую активность.
Имея диастаз после родов упражнения некоторые запрещены! Будьте внимательны!
- Если сильно кашляете, чихаете или же громко смеетесь, то придерживайте пресс руками, чуть надавливая на него, для того чтобы избежать усиления внутрибрюшного давления.
- Запрещено носить тяжести весом больше 5 кг. Тяжести же менее 5 кг рекомендовано подымать согнутыми в локтях руками. Если хотите поднять что-то с пола, то делайте это не наклоняясь, а приседая.
- Носите послеродовой бандаж или утягивайте живот эластичным бинтом, перед тем как брать крошку на ручки.
- Спать желательно на боку, на спине. На животе категорично запрещено.
- Нельзя резко вставать с кровати. Перед поднятием с постели, лучше сначала перевернуться набок, а потом вставать.
- Перед тем как подняться со стульчика, желательно перенести вес на левую или правую ягодицу, втянуть при этом живот. Не напрягайте пресс!
Физическая зарядка
Сейчас рассмотрим, какие помогут упражнения от диастаза. Выполняя гимнастику, не забывайте о правильном дыхании (при вдохе запрещено сильно надувать пузико). Если у вас подтверждена 2 или 3 стадия, то делайте зарядку в бандаже.
Упражнения при диастазе после родов для прямых мышц.
«Кошка»
Принять позу на четвереньках (спина при этом должна быть прямой). Руки на ширине плеч. Когда выдыхаете — втяните живот, а спинку, как кошка, выгните в форме дуги. Потом при вдохе чуть прогнитесь в спине, держа живот втянутым. Повторяем от 10 до 15 раз.
Это очень результативная практика. Она в том числе применяется для профилактики проблем со спиной.
Втягивание
Втягивайте так, как будто хотите пупком коснуться позвонка. Далее расслабляете и вновь втягивайте, и так по очереди. Количество раз — 5 подходов по 100. Дышите при выполнении ровно. Эта практика очень удобна, ведь делать её можно в любом положении (сидя, лежа, стоя).
Методика Кегеля
Напрягите мышцы паха, считая до десяти. Затем медленно расслабляйте их. Делаем 5 повторений, постепенно увеличивая до 25. Это влияет на укрепления тазового дна. Если совмещать данную процедуру с дыхательной, то можно добиться видимых положительных результатов.
Сжатия по методике Джулии Таплер
Лежа, сгибаете колени, стопы стоят на полу. Под зону поясницы положите полотенце, скрещивая концы на талии, держите их руками. При выдохе поднимаем плечи, голову, не отпуская полотенце. Этот прием способствует подтягиванию брюшной стенки. При ежедневном выполнении эффект виден через пару недель.
«Плечевой мостик»
Исходная поза: лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на уровне чуть шире бедер. Руки лежат вдоль туловища, ладони вниз. На выдохе поднимаем таз, далее на вдохе опускаем. Повторяем 10-15 раз.
«Сотня»
Ложитесь на спину, сгибаем ноги, стопы кладем на пол, руки параллельно телу ладонями вниз.
При выдохе поднимаем голову и немного плечи. Подтягивая подбородок к груди и втягивая живот. Задерживаемся на пару секунд. На выдохе возвращаемся в начальную позицию. Итак продолжаем 10-15 подходов. Важно: мы подымаем не весь корпус тела (как при классическом качании пресса), а лишь голову и чуть-чуть плечи.
Сгибание ног
Исходное положение такое же, как и перед этим. Сгибайте и выпрямляйте ноги, скользя стопами по поверхности. Количество раз для каждой ноги – до 15.
Для поясницы
Начальная позиция та же. Втяните сначала брюшную область, опустите голову в одну сторону, а колени в это же время в другую. Сохраните это положения на пару секунд. Далее продолжаем по тому же принципу. Количество выполнений — 10-15 раз.
Вытягивания
Стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, вытягивайте вперед и вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь так на чуть-чуть. Далее снова начальная позиция, и повторяем все с другой рукой и ногой (до 15 раз для каждой стороны).
Внимание! Все упражнения выполняем при втянутой брюшной полости.
Профилактика
Для правильной осанки сводите зону лопаток, при этом приподнимая грудную клетку, втягивайте нижнюю часть живота. На протяжении дня чаще втягивайте брюшную полость и напрягайте ее мускулы.
Если вы будете стараться тренироваться по схеме описанной выше 2 раза на день, то месяца через два ваши мышцы подтянутся. Если нет противопоказаний, то втягивания, дыхательную гимнастику можно выполнять через несколько дней после появления крохи. А через две недели уже можно приступать к выполнению более сложных занятий.
Этот комплекс зарядки поможет избавиться от диастаза после родов при 1 и 2 стадии развития недуга. При сложной форме 3 степени обращайтесь к специалисту и не занимайтесь самолечением! Ведь при расхождении более 10 сантиметров могут назначить оперативное вмешательство и соответственную терапию.
Берегите здоровье, будьте внимательны к себе, вовремя обращайтесь к медработникам. Многие хвори легче предупредить, чем потом излечить! Здорового вам тела и духа в теле!
Видео
Наглядный видео урок по выполнению упражнений можно посмотреть ниже