С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.
Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц .
Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.
С помощью тренажера можно выполнять , рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского . Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.
Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.
Основные правила при выполнении упражнений с эспандером
- Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
- Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
- Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.
Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера
- Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
- Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
- Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
- На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
- Руки должны оставаться прямыми.
Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.
Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера
- Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
- Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
- Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
- Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
- На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные .
- Локти при следует прижимать плотнее к телу.
- Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
- В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.
Упражнение Бубновского в положении «лёжа»
- Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
- Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
- Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки .
- Руки согнуть в локтях.
- После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
- Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.
Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.
Упражнения для стройных ног с эспандером
Упражнение 1
- Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
- Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
- Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
- Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.
Упражнение 2
- Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
- Эспандер завести за ступни.
- Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.
Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.
Упражнение с эспандером бабочка
Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.
Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.
Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:
- Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
- Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
- Далее сжимать эспандер бедрами.
Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:
- С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
- Его необходимо сжимать и разжимать.
- Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса .
Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа» , необходимо:
- Лечь на коврик лицом вверх.
- Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
- Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение .
Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.
Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной , а также мышц предплечья.
Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.
Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы . Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.
Виды эспандеров
В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида , которые в свою очередь делятся на подвиды.
Резиновое кольцо
Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).
Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.
Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.
Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам , особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.
Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.
Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:
- Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
- С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.
Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:
«Клещи»
Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные .
При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.
Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.
Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.
Пружинный эспандер
Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики , не обделяя самого ленивого – мизинца.
Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм .
3 варианты тренировок со снарядом
Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.
1. Сжатие с последующим отдыхом
Упор делается на последовательное, без отдыха , сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично и мышцы предплечья.
Техника выполнения:
- Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
- На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
- Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты , последние движения должны быть уже через силу.
Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.
Также предлагаем посмотреть полезное видео:
2. Сжатие с последующим фиксированием
Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение . Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.
Техника выполнения:
- В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
- Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты ;
- По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.
Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.
Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:
3. Фиксирование с последующим сжатием
В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.
Техника выполнения:
- Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
- Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
- Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут .
Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.
Еще одно полезное видео
Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, грудные мышцы, подтягивают пресс, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям . Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать .
Какие бывают виды
Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:
- кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
- «лыжные»;
- грудные;
- в виде восьмерки;
- круглые;
- «бабочки».
Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.
Упражнения для женщин с грудным эспандером
Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.
- Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
- Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
- Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.
Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.
- Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
- Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.
Универсальная техника для кора:
- Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
- Ленту удерживают руками и тянут к груди.
- Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.
Упражнения с ленточным эспандером для рук
Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.
Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.
Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.
Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.
Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.
в видео формате:
3 упражнения с эспандером «бабочка» дома
Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:
- Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
- Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
- Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».
Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.
- Ложатся боком с упором на локоть.
- Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
- Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
- Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
- рукоятки тянут к груди.
- Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
- Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.
Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер
- Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
- Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
- Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
- Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.
- Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
- Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.
Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.
- Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
- На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.
Упражнение для похудения с эспандером для женщин
- Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
- С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.
«Дровосек».
- Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
- Спину склоняют к ступне с эспандером.
- При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
- Аналогичные действия повторяют для другой стороны.
Шаги с сопротивлением.
На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.
Выпады.
- Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
- Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.
Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.
Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях
Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.
Тяга для спины зеленой ленты.
- Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
- На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.
Упражнение с экспандером для ног, бедер и ягодиц.
- Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
- Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.
После тренировки выполняют с теми же лентами.
Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.
Виды эспандеров
Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.
Ручной эспандер
Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.
Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.
Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.
Бабочка
Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.
То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.
В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.
Эластичные ленты и палки
Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.
Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.
Грудные эспандеры
Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.
Какой эспандер выбрать
Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.
Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.
Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.
Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).
Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.
Упражнения
Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.
Упражнения на силу кисти
Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.
- Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
- Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
- Выполните 3–4 подхода.
В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.
Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.
Упражнения на грудь
Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.
- Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
- Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
- Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
- Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.
Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.
Упражнения на трицепс
Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.
Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию . Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать .
А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Упражнения на бицепс
Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.
Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.
Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.
Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.
Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.
Упражнения на ноги
Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.
Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.
Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.
Пресс и спина
Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.
Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.
Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.
Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.
Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.
Составление программ
В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.
Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.
Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.
Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.
Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.
Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.
Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.
Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.
Спортивные магазины сегодня способны предложить множество спортивного инвентаря. Люди хотят держать себя в форме и заниматься спортом, но на огромные тренажеры дома просто нет места. Тогда на помощь приходит эспандер.
Что такое эспандер?
Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.
Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.
В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:
- По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
- По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
- По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.
Виды
По предназначению
Ручной
Универсальный

Ножной
Кистевые

Эспандер-бабочка

По способу изготовления
Пружинный эспандер


Ленточный эспандер

Как правильно заниматься?
Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:
- Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
- Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
- Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
- Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
- Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
- Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.
С резиновым эспандером
Выпады поочередно на обе ноги

Упражнение для икроножных мышц

С пружинным эспандером
Тяга рук к поясу из положения сидя

Разведение рук назад
Упражнение для грудного отдела
- Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
- Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
- Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
- Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.
Упражнения с кистевым эспандером
Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

Сжимание с фиксированием
- У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
- Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
- Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
- За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
- Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.
Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

Упражнения с ленточным эспандером
Разгибания в положении лежа

Отведение ноги в сторону

Махи ногами в положении лежа

Упражнения с эспандером бабочкой
Разведение ног на стуле

Жим в положении лежа
- Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
- Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
- Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
- Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
- Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.
Жим в положении лежа на боку

Упражнения с эспандером лыжника
Имитация лыжника
- Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
- Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
- Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
- Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
- Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
- Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
Разведение рук в стороны с приседом

Подъем из положения стоя
- Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
- Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
- Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
- Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
- Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.
Противопоказания для занятий
Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.
Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.
С эспандером нельзя тренироваться при:
- Диагностированном сахарном диабете.
- Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Нарушенных показателях артериального давления.
- Незаживших повреждениях на коже, ранах.
- Инфекционных кожных заболеваниях.
- Диагностированной онкологии любой стадии.
- Заболеваниях суставов.
- Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.
Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.
Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.
Упражнения с эспандером для мужчин
Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.
Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной
- Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
- Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
- Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
- Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
- Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.
Сгиб до плеча

Вытяжение руки за спиной вверх
- Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
- Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
- Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.
Упражнения с эспандером для женщин
Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.
Жим руками
- Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
- Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
- Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
- Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.
Отжимания с эспандером

Упражнение для пресса
- Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
- Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
- Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
- Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
- Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
- Рекомендуется делать до 3-4 подходов.
Система эспандеров для тренировки прыжков Original FitTools (Производитель Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.
Система представляет собой комфортный пояс с регулировкой обхвата, два манжета на ступни и два эспандера. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.
Заключение
Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют особых знаний в области спорта или великолепной физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, поскольку эспандер – очень маленький и компактный тренажер.
Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Для более приятных тренировок можно скачать музыку, чтобы заниматься было еще веселее.
Регулярные программы упражнений занятия с эспандером помогут за короткий срок привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться рельефности мышц.