Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.
Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него , заменив их на полезную для здоровья пищу.
Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное - тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.
Посредством фитнеса можно добиться:
- существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
- избавления от суставных болей;
- излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
- нормализации обмена веществ;
- стимуляции процессов оздоровления организма.
Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.
Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз - преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.
Виды фитнеса
Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.
Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:
Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.
Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества - отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.
В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.
Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку , улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.
Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.
Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?
Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели - идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.
Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста - спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.
Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.
Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.
Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.
Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.
Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:
- Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
- Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
- Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
- Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
- Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
- Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
- Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером , вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.
Комплекс упражнений для начинающих
Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:
- Аэробные . Направлены на тренировку сосудов и сердца - ходьбу и бег на месте.
- Силовые . Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
- На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.
Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.
Занятия фитнесом в домашних условиях
Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.
Кому противопоказаны занятия фитнесом?
Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:
- инфекционные болезни;
- повышенная температура тела;
- злокачественные новообразования;
- наличие эндопротезов;
- эпилепсия;
- психологические патологии;
- диабет.
Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.
https://сайт
Ошибки начинающих бодибилдеров
Все мы желаем выглядеть красивыми и стройными, нравиться противоположному полу, слышать комплименты в свой адрес. Но одного желания мало, нужно работать над собой, и тогда комплименты будут звучать по-настоящему искренне.
Не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы, спортзалы и стадионы, и причин на это найдется масса. Но кто вам запрещает заниматься фитнесом дома?
Ведь это так просто!
Вы сэкономите не только свои деньги и время, но и сможете самостоятельно выбирать виды и время тренировок.
Конечно, у таких занятий есть один большой минус – это постоянная борьба с собственной ленью.
И тут уж придется потрудиться!
Тому, как заниматься фитнесом в домашних условиях, а также как заставить себя тренироваться дома и навсегда распрощаться с ленью, и посвящена данная статья.
Оставайтесь с нами, будет интересно! 😉
Как заставить себя заниматься фитнесом дома для похудения?
Первое и, пожалуй, самое главное с чего стоит начинать заниматься фитнесом (да и вообще любым другим делом) – это наличие мотивации.
Вы должны понимать для чего вам это нужно, и какого результата вы желаете достичь.
Основные причины, чтобы начать заниматься фитнесом дома, выглядят следующим образом:
- красивое, подтянутое и здоровое тело вам обеспечено;
- ускорятся обменные процессы в организме;
- исчезнет проблема лишнего веса;
- выполняя физические упражнения, вы продлеваете свою молодость;
- повысится иммунитет;
- лица противоположного пола будут оказывать вам знаки, а подружки молча завидовать;
- вы обретете уверенность в своих силах, повысится самооценка, исчезнут комплексы;
- ваш возлюбленный будет гордиться вами;
- вы сможете носить коротенькие платьица и шортики;
- будете блистать на пляже в купальнике и т.д.
Сплошное сборище плюсов!
И их гораздо больше, нежели указано в этом списке, но думаю, что продолжать не стоит, и так уж более чем достаточно.
Вы ведь хотите этого? Так вперед!
Что нужно для занятия фитнесом дома?
1. Хорошее самочувствие.
Это одно из самых важных условий для занятий в домашних условиях.
Не стоит проводить изнурительные тренировки во время различного рода болезней и обострений, в послеоперационный период и даже с головной болью.
Результаты от таких занятий будут минимальными, скорее вы только ослабите свой организм, что пойдет ему отнюдь не во благо. Прислушивайтесь к своему организму, и при малейшем недомогании лучше отложите домашнюю тренировку.
Только не спутайте недомогание с банальной ленью!
2. Спортивная одежда.
Да-да, для занятий спортом в домашних условиях она также нужна. Зачуханный халат или растянутая ночнушка никак не подойдут, хоть вас никто и не увидит.
Такая одежда будет сковывать ваши движения, и есть риск, что она просто-напросто порвется. А что уж говорить про возможность травмы…
Поэтому подбирайте одежду, в которой вам будет максимально комфортно выполнять физические упражнения. Это могут быть футболка или майка на верх, и штаны, шорты или лосины для низа.
В какой обуви заниматься фитнесом дома зависит от направления занятий, которые вы подобрали для себя.
К примеру, для аэробики понадобятся кроссовки, для стретчинга – балетки или можно ограничиться даже носочками, а вот для йоги обувь и вовсе не нужна.
3. Свободное пространство.
Найдите несколько свободных квадратных метров в вашем доме или квартире и приступайте к упражнениям. Убедитесь, чтобы вам ничего не мешало, рядом не было хрупких и бьющихся вещей, дабы обезопасить себя от их случайного повреждения.
4. График занятий.
Чтобы получить максимальный результат от занятий фитнесом дома, нужен систематический подход, включающий разработанный режим тренировок.
От тренировок в те считанные дни, когда вам просто захотелось позаниматься, толка будет мало.
Установите график, в какие дни недели и в какое время вы будете выполнять управжнения. Это поможет относиться и вам, и вашим членам семьи к занятиям более серьезно.
К тому же, такой режим вырабатывает дисциплину, что в дальнейшем будет полезно абсолютно для всех сфер вашей жизни.
5. Выбор направления.
Каким фитнесом заняться дома вы можете выбирать из своих предпочтений, учитывая то, что вам больше всего душе.
Также отталкивайтесь от целей ваших занятий, каких результатов вы желаете достичь – придать тонус мышцам, развить гибкость тела, убрать лишние сантиметры в талии и т.д.
Благо сейчас направлений уйма, и есть из чего выбирать:
- пилатес;
- аэробика;
- калланетика;
- шейпинг;
- стретчинг;
- йога;
- дыхательные гимнастики ();
- танцевальные тренировки и др.
Ознакомтесь с теоретической частью фитнес-направлений, противопоказаниями к тренировкам (со здоровьем шутить не стоит), выбирайте свой вид занятий и переходите к следующему шагу.
6. Медиа-материалы.
На выборе направлении занятий дело не заканчивается. Теперь нужно выучить и освоить комплексы упражнений.
В этом вам помогут:
- подробные инструкции, иллюстрации и схемы выполнения упражнений, которые можно скачать со специализированных сайтов или тех же пабликов и групп в социальных сетях;
- DVD-диски с записями тренировок известных тренеров или телевизионные передачи;
- видео-уроки и онлайн-тренировки, которых огромное множество на Yotube и других видео-хостингах. Тут главное выбрать видео-записи с толковыми тренерами, а не новичками-любителями (коими являетесь и вы сами).
Узнайте об онлайн-тренере как можно больше, почитайте комментарии пользователей, которые занимаются по его видеозаписям.
Убедившись в эффективности и «правильности» тех материалов, что дает тренер, приступайте к занятиям!
7. Весы, сантиметровая лента, зеркало во весь рост.
Для того чтобы продолжать занятия, а также получать от них удовольствие, рекомендую отслеживать свои успехи и достижения с помощью измерения своих физических данных.
Один или два раза в неделю вставайте на весы и делайте замеры объемов тела сантиметровой лентой. Заведите блокнот или отдельный файл на компьютере, куда будете записывать свои данные.
Уменьшающиеся раз от раза записанные числа будут вас вдохновлять, и останавливаться на достигнутом уж никак не захочется!
Также почаще разглядывайте себя в зеркало, вы должны нравиться себе!
Если такого чувства не возникает, продолжайте работу над собой. И в один прекрасный день вы влюбитесь в свое отражение.
Перед тем, как перейти к следующему разделу статьи, предлагаю вам просмотреть забавное видео (антипример), как НЕ нужно заниматься домашним фитнесом.
Поднимаем себе настроение! 🙂
Как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?
Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в домашних условиях, вам следует обратить внимание на следующие моменты:
1. Разминка и заминка.
Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно делайте разминку, чтобы уберечь свои суставы и связки от случайных травм.
Пример стандартной разминки выглядит следующим образом:
- наклоны и повороты головы в разные стороны;
- вращение плечами и махи руками;
- наклоны туловища в стороны;
- круговые движения тазом;
- наклоны к носкам;
- махи ногами вперед-назад и в стороны;
- вращение ступней;
- подъем на носки.
Также вы можете выполнять свои упражнения для разогрева тела. К примеру, те, что мы делали на уроках физкультуры в школе.
После основной тренировки проделайте небольшую заминку – успокаивающие упражнения на растяжку. Они помогут уменьшить сердечный ритм, плавно вернуть организм в состояние покоя, а также растянуть мышечные волокна, что сделает контуры вашего тела более изысканными.
Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, включите в свой график занятий кардио-тренировки. Время для выполнения такого тренинга подбирайте согласно рекомендациям в статье « ?».
2. Дыхание.
Во время тренировок в домашних условиях всегда следите за своим дыханием. В стандартных программах выдох нужно делать на усилие, вдох на расслабление.
Задержка дыхания во время выполнения упражнений не допустима. Хотя в отдельных направлениях могут быть и исключения.
Занимайтесь в хорошо проветренном помещений, в лучшем случае – с открытым окном.
Во время тренировок в ваш организм должно поступать достаточное количество кислорода для хорошего самочувствия и большей выносливости.
3. Приемы пищи.
Проводить занятия в домашних условиях можно только через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
А после тренировки воздержитесь от пищи как минимум на пол часа, так как после занятий процесс жиросжигания продолжается еще несколько часов.
Так что, если ваша цель – похудение, не бегите сразу на кухню, чтобы восполнить запасы потраченной энергии. Выпейте 1-2 стакана чистой негазированной воды и немного потерпите перед следующей трапезой.
Поверьте, оно того стоит!
Что касается того, можно ли заниматься фитнесом натощак, то ответ следующий: «Не можно, а нужно!».
Это необходимо запомнить именно тем, кто желает похудеть, так как с утра организм берет энергию на занятия со своих резервов, то есть жировых отложений.
Так что заводите будильник на час раньше и начинайте свой день с зарядки!
Какой инвентарь понадобится для занятия фитнесом в домашних условиях?
1. Коврик для фитнеса.
Вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий коврик в специализированных спортивных магазинах.
В домашних условиях вам подойдет покрывало или одеяло, сложенное вдвое.
Главное, чтобы импровизированный коврик не был слишком жестким или напротив слишком мягким и воздушным. Подберите золотую середу.
Для тех, кто все же желает купить фитнес-коврик для занятий, даю полезную рекомендацию: его идеальная длина должна составлять = ваш рост + 10 см.
2. Гантели.
Во многих фитнес-программах упражнения с гантелями являются их основной составляющей. Начинайте с гантелей небольших весов – 1-2 килограмма, постепенно переходя на большие веса.
В продаже сейчас без труда можно найти нужные гантельки, даже есть сборные экземпляры.
Но поначалу можно обойтись и подручными материалами.
Возьмите 2 пластмассовые пол-литровые бутылки и засыпьте в них песок. Прекрасная и дешевая альтернатива дорогостоящим магазинным аналогам.
3. Фитнес-болл.
В интернете все чаще можно встретить программы тренировок с этим чудо мячом. И это неудивительно, ведь упражнения с фитнес-болом помогают проработать практически все группы мышц.
К тому же такие упражнения вносят разнообразие в стандартные тренировки.
Единственный недостаток этого мяча – это поиск места, где он будет храниться, так как такой объемный тренажер не получиться спрятать просто в шкаф.
Для тех, кто желает обрести тонкую талию, обруч или, как его еще называют, хулахуп будет отличным помощником. Значительно похудеть, занимаясь с обручем, у вас врядли получиться, а вот подтянуть мышцы живота и уменьшить обвисшие бока – в самый раз!
К тому же занятия с обручем оказывают массажный эффект на органы пищеварения, что стимулируют обмен веществ.
Выбирайте объемные и тяжелые обручи с массажными шариками и занимайтесь от 15 до 30 минут в день.
Одевайте плотную футболку или даже специальный пояс-бондаж на талию, так как в первое время занятия с таким обручем будут достаточно болезненными, возможны даже небольшие синячки по бокам.
Но все это временно, через неделю «кручения» хулахупа вы привыкните к нагрузке и сможете постепенно увеличивать время ваших занятий.
5. Эспандеры.
Такой домашний тренажер, как , также способен разнообразить тренировки. Он бывает двух видов в зависимости от того, на проработку каких группы мышц он направлены, — эластичный и пружинный.
Эластичные экспандеры направлены на преодоление упругости резинок, которые нужно растягивать руками и ногами в разные стороны.
А пружинные тренируют мышцы с помощью их усиленного сжимания.
В интернете можно найти множество графических инструкций и видео-тренировок с различными видами этих тренажеров. А стоимость их вполне доступна.
6. Утяжелители.
Если вы не чувствуете того напряжения от выполнения упражнений, которое было по началу занятий, значит ваше тело привыкло к такой нагрузке.
Поэтому, чтобы ее увеличить и получить больший результат от тренировок, используйте утяжелители.
Они представляют собой манжеты для рук и ног, внутри которых находится специальный песок.
Также утяжелителями называют пояса и жилеты, в которые насыпан песок или вставлены металлические пластины.
Для занятий фитнесом дома выбирайте манжеты (браслеты) для ног весом от 1 кг до 3 кг. Существуют также утяжелители и по 5 кг каждый, это вариант уже для совсем продвинутых.
7. Специализированные тренажеры.
Сегодня приобрести и поставить домой беговую дорожку, орбитрек, велотренажер и др. может позволить себе практический каждый желающий.
Домашние варианты тренажеров достаточно доступны по своей ценовой категории и имеют более компактный вид.
Нужно только найти подходящее место для его расположения в доме или квартире.
А вот стоит ли делать такую покупку, решение за вами.
Если вы давно уже думаете о таком приобретении (это не сиюминутный порыв после просмотра очередной заманчивой рекламы), вы имеете истинное желание всегда оставаться стройной и подтянутой, и уверенны, что тренажер не будет просто пылиться, а будет использован по назначению, то почему бы и нет.
Занятия на тренажерах также разбавят ваши тренировки, и, возможно, что ваши домашние захотят к вам присоединиться.
Вот мы и рассмотрели основные правила и принципы, как заниматься фитнесом дома и что для этого понадобится.
Я надеюсь, что данная статья вдохновила вас на подвиги, а значит, желанная цель будет достигнута!
Всем успехов на пути к совершенству!
Вперед к стройности!
Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?
Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.
Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail [email protected] . И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.
А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life , где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.
Сегодня сказать спорту «да» готово подавляющее большинство, правда, ровно половина от этого большинства хотела бы заниматься фитнесом в домашних условиях. С чего начать занятия фитнесом дома, что для этого нужно и как избежать самых распространенных ошибок, расскажут наши эксперты.
Как начать заниматься?
Не секрет, что многим из нас регулярно заниматься фитнесом мешает банальная лень, благодаря которой все время находятся уважительные причины для «прогула». Кому-то не хватает времени, кто-то слишком устает, у кого-то постоянно не то настроение. По мнению Алексея Василенко , методиста-преподавателя Федерации фитнес-аэробики России, национального мастер-тренера программ bodyART и deepwork, не стоит придумывать, с чего начать занятия фитнесом дома, надо просто брать и делать, поскольку никогда не бывает удобного дня, удобного времени, подходящего настроения.
Добейся соблазнительных форм вместе с от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Краавиной.
«Человек либо начинает заниматься, либо продолжает лежать на диване и обвинять обстоятельства, – считает Алексей. – Кого-то мотивирует отражение в зеркале, которое не нравится. Кого-то мотивируют успехи в похудении и внешний вид друзей и подруг. У каждого есть свой «раздражитель», надо просто его сформулировать, осознать и просто держать в уме».
По мнению Анны Лунеговой , преподавателя по дживамукти-йоге, тренера AnySports, для начала занятий необходимо расставить приоритеты и осознать, жизнь какого качества вы хотите прожить. «И тогда вполне вероятно, что вы оглянуться не успеете, как застанете себя в движении», – говорит она.
Почему заниматься фитнесом дома удобнее?
Одним из преимуществ занятий дома профессионалы считают экономичность и доступность такого вида тренировок.
«Для спортивного клуба нужны деньги, новая одежда. Плюс временные затраты на дорогу туда и обратно, – подчеркивает Алексей Василенко. – Outdoor в условиях мегаполиса тоже штука спорная. При занятиях мы начинаем активней дышать, и то, чем мы дышим в центре города, – это точно не обогащенный чистый кислород. Дома же можно заниматься в любое удобное время, не привязываться ко времени работы клуба. Еще один положительный момент – никто не видит тебя в момент чрезмерных усилий. Можно слушать любую музыку или параллельно смотреть телевизор, даже говорить по телефону по громкой связи. К тому же рядом нет тех, у кого получается лучше, чем у тебя».
Что нужно для занятия фитнесом дома?
Профессионалы уверяют: комплект необходимых для начала занятия домашним фитнесом вещей минимален. По большому счёту в него входят желание занимающегося, наличие некоторого количества времени и небольшого пространства.
«Если в комнате мало места – его можно освободить, – советует Алексей Василенко. – Или выходить тренироваться на балкон. Чтобы качество тренировки не снижалось, вместо спортивных снарядов можно использовать стены и стулья». Что касается продолжительности занятия, то, по его словам, для достижения сколько-нибудь ощутимого прогресса физической формы и похудения необходимо, чтобы тренировка длилась хотя бы от 15 до 30 минут.
Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?
Одним из обязательных условий для похудения эксперты считают регулярность основных занятий, другим – их сочетание с легкой утренней гимнастикой. По словам Алексея Василенко, пятиминутная утренняя кардиотренировка помогает разогнать общий обмен веществ с самого утра, благодаря чему процесс траты калорий в течение дня проходит более динамично, что не преминет сказаться на процессе похудения.
«Лучшим индикатором результата физических нагрузок во время похудения будет ваше состояние, – говорит Анна Лунегова. – Тело никогда не обманывает: вы сразу же поймете, как оно реагирует на ваши предложения». И конечно, чтобы похудеть, заниматься фитнесом дома необходимо регулярно.
Как заниматься фитнесом дома: самостоятельно или использовать онлайн-тренировки, которые проводят профессионалы?
По мнению Анны Лунеговой, если вы хорошо знаете свое тело и способны идти от его состояний, то самостоятельные занятия фитнесом вполне допустимы. Если же вы еще только на пути знакомства со своими физическими возможностями и способностями, то преподаватели-профессионалы, работающие в онлайн-режиме , помогут сформировать подходящую именно вам систему упражнений.
«Например, в йоге профессиональные преподаватели помогут быстрее и менее травматично освоить положения, раскрепощающие тело и снимающие блоки и зажимы, что очень важно при регулярных физических нагрузках и для процесса похудения», – говорит Анна.
При выборе онлайн-уроков немаловажное значение имеет личность наставника. «Самое важное – ощущение, что есть контакт, поскольку любая информация транслируется через конкретного человека, его опыт, устремления», – говорит Анна. – Вам должно быть удобно и комфортно с этим человеком, несмотря на то, что тренировка будет проходить в онлайн-формате. Вы должны доверять своему тренеру, его компетентности, в противном случае ваши же сомнения могут свести на нет все ваши усилия».
Занятия фитнесом дома – отличная возможность оставаться в форме и ощутимо экономить время и средства! А с качественными онлайн-тренировками они и вовсе могут превратиться в миниатюру персонального фитнес-клуба. Не откладывайте в долгий ящик. Начните свои тренировки сейчас .
Вопрос, который особенно волнует начинающих спортсменов, – в какое время суток проводить тренировки, чтобы они принесли максимум эффекта и пользы?
Сделать первый шаг к тому, чтобы понять, когда лучше заниматься фитнесом поможет известная классификация людей на сов и жаворонков. Выбор времени для тренировок с оглядкой на эту типологию поможет определить, какое время суток подходит именно вам для того, чтобы провести свой тренинг в хорошем настроении и с наибольшей эффективностью.
Совы способны засиживаться допоздна и при этом продуктивно работать, но ранним утром очень долго не могут проснуться и включиться в какую-либо деятельность, требующую концентрации. Если вы относитесь к этому типу, то самым подходящим временем для вашей тренировки будет вечер, когда вы полны энергии и сил (примерно с 17:00 и далее), а вот утренние занятия будут только в тягость.
Для жаворонков характерно просыпаться ранним утром с хорошим настроением и полными сил. Лучшим временем для их тренинга будут именно утренние часы, начиная примерно с 6:00. Вечерние занятия могут спровоцировать у людей этого типа бессонницу, так как физическая активность способствует выработке дополнительной энергии, которая может «отогнать» сон.
Дневные тренировки (12:00 – 18:00) подходят большинству людей, к какому бы они типу ни принадлежали. Совы в такое время уже достаточно бодры, а жаворонкам до ночного отдыха еще далеко. Кроме того, занятия, проведенные в середине дня, зарядят бодростью и повысят работоспособность до самого вечера.
Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.
В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:
- Тренируйтесь в то время, когда вы находитесь на пике физической активности. Если вы полны сил, КПД тренировки становится гораздо выше, что делает вас еще ближе к желаемому результату. Поэтому если вы чувствуете энергию и готовы тренироваться в 5 утра или 11 вечера – на здоровье, но не забывайте о необходимости восстановления.
- Ваша цель – эффективный тренинг на пределе сил? Выбирайте время, когда в организме достаточно запасов гликогена: вы сможете брать веса тяжелее, двигаться быстрее и прыгать выше. Показатели гликогена зависят от приемов пищи – чем больше в ней углеводов, тем выше уровень наполнения мышц гликогеном. Отсюда можно заключить, что такую тренировку лучше проводить в течение всего дня начиная с позднего утра и заканчивая ранним вечером.
- Если ваша приоритетная задача – сжигание жира, то утро – для вас. До первого приема пищи запасы гликогена находятся на низком уровне, и вы можете заставить организм активнее сжигать жировые запасы во время тренировки. Лучшим выбором будет обычная или относительно непродолжительная интервальная кардиотренировка. Главное – соблюдать умеренность и не пытаться ставить рекорды. Интенсивный продолжительный тренинг в сочетании с низким уровнем гликогена может привести к ухудшению общего самочувствия, упадку сил и головокружению.
Преимущества и недостатки тренировок в разное время
Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.
Утренние тренировки (06:00 – 10:00)
- помогают включиться в рабочий день;
- повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
- способствуют жиросжиганию;
- удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.
- высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
- температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.
Дневные тренировки (12:00 – 17:00)
- тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
- организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.
- не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
- много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.
Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)
