Мезоморф как набрать массу питание. Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мужской тип телосложения можно разделить на : эктоморф, мезоморф и эндоморф. По мнению профессора Шелдона фигура женщины должна походить на струнный музыкальный инструмент, а мужская — перевернутый треугольник. Широкие плечи, мощную грудь, узкие бедра. Данный соматотип соответствует конституции тела Геракла — легендарного мифического героя древнегреческого эпоса.

Кстати, римские гладиаторы тоже знали толк в построении тела, хотя от определения «мезоморф» их отделял не один десяток веков. Видимо, программа тренировок для мезоморфа составляла им основную дисциплину.

Упомянутый соматотип, ко всему прочему, выделяется массивной кубической головой, сильными мышцами верхних и нижних конечностей, словно созданными для борьбы на арене амфитеатра. Подкожная жировая прослойка настолько тонка, что после непродолжительной разработки их тело будет состоять из одной сухой мышечной массы, идеала начинающего культуриста.

Про программы тренировок для мезоморфа

Для результативности и увеличения объема данному соматотипу необходимы частые изменения в режиме, варьировании весами, резкой смене продолжительности тренингов, числе подходов и повторений, днях проведения в тренажерном зале. Большое значение оказывает и смена углов положения тела при выполнении упражнений. Долгое однообразие скажется отрицательным результатом.

Довольно хорошие результаты даст 3-4 недельная работа с большими мышечными группами. Она потребует усиленного физического напряжения — жим штанги, гантелей, классическая тяга, приседания. Словом, в процессе будет задействовано более 30% всех мышц. После этого наступит одно-двухнедельная фаза облегченных проработок. Подобная вариация благотворно отразится на росте их объеме, поможет избежать застоя.

! Обязательно почитайте статьи и !

Аэробная подготовка, рассчитана на повышение сердечной выносливости, увеличение объема легких, не должны в это время стать приоритетными. Например, стайерские дистанции оказывает положительное влияние на сердце, легкие, печень, кровеносные сосуды. Причем, они сжигает большое количество как лишних, так и необходимых калорий, сводит к минимуму жировую подкожную прослойку, что может отразиться на сглаживании рельефа, объема. Для развития задней поверхности бедра прекрасно подойдет бег на короткие спринтерские дистанции.

Двадцатиминутный бег, с разогревом до и остыванием после по 5 минут, не больше чем три раза в неделю — лучшее средству по сжиганию жировых отложений. Спринт относится к пред тренировочному упражнению, позволяет сердцу достичь 60-80% рабочего диапазона. Узнать свой диапазон можно следующим образом: 220 минус возраст и умножить на коэффициент 0,6 и 0,8.

Обилие спортивных снарядов и тренажеров вскружит голову любому новичку. Они хватаются за все сразу, не раздумывая о планировании, принципе выполнения, словно за один раз хотят стать если не Гераклами, то уж гладиаторами, точно. Но у первого и вторых было время для отдыха, восстановления мышц.

В противном случае наступает фаза пере тренированности, когда снижается масса, физические показатели, прогресс. Подобное явления не новость в среде новичков, неподготовленного к силовым занятиям организма. Иллюзорная легкость увеличения бицепсов и тяга к повторению подвигов древнегреческого героя для мезоморфа обернется растяжениями, травмами, прохладному отношению, в конце концов потере стимула. Все полезно в меру.

На массу

Так как режим наполнен интенсивными силовыми фазами уместно будет считать, что отдых является продолжением упражнений. Мышечная ткань постоянно растягивается и рвется. сигнализируют о том, что нужен восстановительный процесс и продолжать тренинг не желательно. Организму нужно 10 часов сна. За меньшее время волокна ткани не срастутся.

Поэтому, накачки через день являются идеальным режимом проведения тренировок. К тому же, следует напомнить, что мышечная масса увеличивается не во время нахождения в тренажерном зале, а именно когда человек отдыхает, спит.

Исходя из сказанного, предполагается следующая программа тренировок для мезоморфа.

Первый день тренинга акцентирует внимание на развитии дельты, верхней части груди, как то:

Становая тяга 3 х 8 ()
поднятие штанги, лежа 2 x 6;
поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
толкание над головой через стороны 3 x 8;
Армейский жим 3 x 8;
подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день прорабатывает дельту и широчайшую спины, например:

3 x 15;
становая тяга 4-8 x 6 – 8;
3 x 6 – 8;
поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
шраги 3 x 10 – 15;
обратное скручивание 3 x max.

Третий день нагружает все 4 основные группы мышц ног — большую, среднюю и малые мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхности бедра, голени — икры, камбаловидную, подошвенную, большеберцовую и передние дельты.

Проводится следующий тренинг:

присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
толкание ногами 3 x 10;
сгиб ног в тренажере 3 x 12;
подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
жим над головой 3 x 8;
подъем гантелей перед собой 3 x 8;
3 x max.

Четвертый день подгружает бицепс-трицепс, как то:

сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
сгибание с гантелями 3 x 8;
на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
французский жим 3 x 8;
разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Наверно, не будет лишним еще раз напомнить, что между днями тренингов следует день отдыха.

Из всех посещающих тренажерные залы, ногам уделяют внимание только 5-10% спортсменов-любителей. Самой отстающей в проработке ног является задняя поверхность бедра.

Пример программы на рельеф

На формирование рельефа влияет толщина подкожной жировой прослойки и форма мускулов. Эти две составляющие находятся в прямой зависимости друг от друга. При чрезмерном уменьшении первой, уменьшается и вторая. Организм начинает расщеплять из мышц белок, делая их менее объемными.

Занятия рассчитаны на мезоморфа и позволяет за короткое время добиться положительных результатов в построении рельефа.

3 x 8 – 12;
приседание с прямым грифом 3 x 15;
разгибание ног в тренажере 3 x 6 – 12 + памп;
поднятие на носки в тренажере 3 x 8 – 12;
поднятие с разворотом рук 3 x 8 – 12;
подъем гантелей перед собой 3 x 8 – 12;
подъем штанги к подбородку 3 x 8 – 12;
скручивание на блоке 3 x 15 – 25.

Занятие 2:

3 x 15 — 12 плюс памп — 15;
отжимание на брусьях 3 x max;
поднятие утяжелителей лежа 3 x 10 – 12;
разведение лежа 3 x 12 – 12 плюс памп;
узким хватом жим лежа 3 x 12;
французский жим 3 x 12;
подтягивание верхнего блока 3 x 12 + памп;
обратное скручивание 3 x 15 – 25;
скручивание 3 x 15 – 25.

Занятие 3:

перерасгибание для развития выпрямителей спины 3 x 15;
становая тяга 3 x 8 – 12;
тяга верхнего блока 3 x 8 – 12;
тяга нижнего блока 3 x 8– 12 плюс памп;
3 x 8 – 12;
сгибания рук 3 x 8 – 12;
молотковый хват 3 x 8 – 12 + памп;
скручивание 3 x 15 – 25.

На построение рельефа влияет техника выполнения. Наиболее часто встречающиеся ошибки: горбят спину в тяге, быстрое опускание, сокращение амплитуды движений. Именно, негативная фаза влияет на увеличение трицепса.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
в любом темпе пробежать 2 км;
ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
верхний и по 50 раз;
классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

Трехглавая, спина, дельта, пресс.
Двуглавая, грудь, пресс.
Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

первый день – грудь, трехглавая;
второй – спина, бицепс;
третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

Что можно делать в домашних условиях

Конечно, занятия в домашних условиях резко отличаются от тренажерного зала, где есть всевозможные спортивные снаряды и приспособления. Домашние упражнения могут лишь поддерживать форму спортсмена-любителя, не более. Во всяком случае, для наращивания мышечной массы необходима штанга, которой может не оказаться дома.

Самая простая база в домашних условиях, это , турнике обратным хватом. Бицепс, естественно, не будет увеличиваться в размерах как с профессиональными снарядами и вспомогательными средствами, но все же. Для отягощения можно приспособить пластиковые объемные бутыли с водой, рюкзак с кирпичами, да и собственное тело тоже чего-то стоит.

Тренажерный снаряд в домашних условиях вполне заменят гантели. Самое распространенное с ними упражнение – подъем гантелей с разворотом кистей наружу. Негативная фаза совершается с разворотом внутрь.

Подобная подготовка на бицепс окажется полезной и для новичка, собирающегося первый раз посетить тренажерный зал.

Заключение

Соматотип идеально подходит для построения фигуры Геракла, стоит лишь правильно тренироваться. Хороший метаболизм, тонкая жировая подкожная прослойка являются его сильными сторонами. Но при выполнении одних и тех же заданий возможен застой, снижение силы и роста, ему необходимы вариации заданий.

Набор массы невозможен без правильного питания, когда количество полученных калорий обязано быть больше, чем затраченных. И правильные тренировки вовсе не обозначают, что нужно поднимать каждый день все больше и больше «железа», так легко перетренироваться или вовсе, получить травму. С телом нужно дружить, а не эксплуатировать его до последнего.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – и , и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может , но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и ) можно употреблять , аминокислоты, и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений .
Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений .

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

День 2 (спина, грудь)

День 3 (бицепс, трицепс)

Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние - это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
Пятый день - нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений) , затем на наклонной скамье (3 по 8-10) , разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12) , тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12) , подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12) , подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму) .
Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12) , разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12) , подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10) , поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12) , поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз) , шраги с гантелями (3 по 10-14 раз) .
Французский жим лежа (4 по 8-10 раз) , разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14) , гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14) , скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму) , приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз) .

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин - ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

У спортсменов с телосложением соматотипа мезоморф практически никогда не возникает проблем с набором массы. Культуристы должны придерживаться общих принципов питания и специальной программы тренировок. Для лучшего развития мезоморфы должны выполнять быстрые движения и работать с большими весами. Более подробно о программах для тренировки женщин-мезоморфов вы можете прочитать в отдельной статье.

Ключевые принципы питания для мезоморфов

Важно всегда контролировать рацион питания, чтобы достичь действительно высоких результатов. Диета не должна быть слишком строгой, но содержание простых углеводов и жиров нужно сокращать в разумных пределах.

Делайте упор на богатые белком продукты , которые поспособствуют ускорению мышечного роста и сжиганию жировых отложений более эффективно. Относитесь к молочной продукции осторожно, особенно если в ней содержится высокий процент жиров.

Вы должны всегда вставать из-за стола с легким ощущением голода, не допуская полного насыщения. Кушайте до пяти-шести раз через несколько часов, и обязательно делайте это небольшими порциями.

Ежедневно выпивайте до двух литров чистой питьевой воды, но обязательно без газов. Жидкость помогает организму поддерживать процессы обмена, то есть они никогда не останавливаются.

Вечером не ешьте за два-три часа до отхода в постель, так как метаболизм к этому времени начинает засыпать, а все съедаемое вами будет откладываться в проблемных зонах.

Питание на сушке

Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил, некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего, никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями. В первую половину дня вам необходимо съедать большую часть своего дневного рациона, а также важно отказаться от алкогольных напитков и любой быстрой еды типа фаст-фуда или шоколадных батончиков. Дополнительно начните принимать комплексы витаминов.

Список продуктов

Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:

говядина, курятина и другие нежирные сорта мяса;
рыба разных сортов;
яйца (желательно без желтков);
молочная продукция с минимальной жирностью;
овсяные отруби, орехи, много овощей (богаты пищевыми волокнами;
любые морепродукты.

Считаем калорийность

Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал, и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:

2,5-3 г белка на килограмм веса;
0,4-0,9 г жиров на килограмм;
Углеводы на оставшуюся калорийность.

Все перечисленные продукты вам следует отваривать, готовить в пароварке или запекать в духовке. Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы они ускоряли процесс сушки.

Питание на массу

При наборе мышечной массы мезоморфами важнейшую роль играют тренировки, но питанием пренебрегать тоже нельзя. Какая пища поможет набрать мышечную массу , вы можете узнать из другой нашей статьи. Тренинг должен быть достаточно объемным и продолжительным, а работать следует с максимальными весами.

Вообще мезоморфу нетрудно набирать мышечную массу, а содержание подкожного жира при этом почти не возрастает.

Рацион

Рацион питания для мезоморфа при наборе мышечной массы должен быть примерно таким:

до завтрака стакан воды с медом;
на завтрак кашу на молоке, банан, пару вареных яиц;
затем на перекус отварная нежирная свинина с картофелем, а также порция салата из овощей;
в обед зеленый суп, яйца, макароны твердых сортов с говядиной;
на полдник грудка курицы с рисом (желательно коричневым), салат из овощей с яйцами;
ужин может включать вареную рыбу, овощи и фаршированные яйца;
перед отходом в постель творог с грецкими орехами и медом, а также стакан кефира.

Калорийность

Рассчитайте калорийность по вышеупомянутой формуле (вес * 28-30 ккал) и прибавьте к калорийности еще 500 ккал. При этом на килограмм веса тела должно приходиться 2-3 г белка преимущественно животного происхождения, а также делайте упор на углеводы.

Соотношение БЖУ может быть примерно таким:

углеводы - до 50%;
белки - до 40%;
жиры - от 10 до 20%.

Питание при похудении

Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке. Важно устраивать в день до шести приемов пищи, включив в свое меню ряд продуктов:

Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций, без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще, сочетая с овощными салатами.
Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо, отваривая его со специями и кушая с овощами.
Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде, а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
Гречка с говядиной, а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.

При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.

Мезоморф - это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов - искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита - это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко - реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе - чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа - присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

Мезоморф: ключевые характеристики

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа - это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований - именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф - это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа - чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф - это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,