Перевернутые позы в йоге противопоказания. В чем польза и важность перевернутых асан? Польза перевернутых асан и противопоказания к ним

Средневековый текст «Хатха-йога прадипика» называет перевернутые позы категории випарита-карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») «побеждающими старость и смерть». Другие древние тексты утверждают, что при выполнении инверсий «нектар бессмертия» восполняется, и в теле запускаются омолаживающие процессы.

Намного позже современные ученые нашли ясное научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и обосновали положительное влияние перевернутых асан йоги на здоровье.

Главный механизм работы перевернутых поз — изменение направления гравитации. Наш организм постоянно борется с действием силы тяжести: мы ходим, сидим и стоим вопреки этой силе, телесные жидкости текут вверх, преодолевая ее, мышцы не позволяют обвисать тканям, однако с годами мы все равно чувствуем ее разрушительный эффект (остеохондроз, варикозное расширение вен и т.д.). Когда мы встаем «с ног на голову», то обманываем силу тяжести хотя бы на пару минут, но даже этого достаточно, чтобы получить колоссальную пользу.

Польза перевернутых асан йоги

Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.

Лимфатическая и кровеносная системы

В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.

Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны ( , саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.

Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней , геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается , при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек . Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.

Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.

Респираторная система

Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей . С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала

Работа мозга

Выполнение инверсийулучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.

Эндокринная система

Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.

В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во время менопаузы , поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).

Травмобезопасность практики перевернутых асан йоги

Помните, всех этих положительных эффектов вы можете лишиться, если проигнорируете правила практики инверсий.

1. Не забывайте о противопоказаниях .

Воздержитесь от выполнения перевернутых поз при головной боли, повышенном или пониженном кровяном давлении, менструации, травмах головы, шеи, спины, сердечных заболеваниях, беременности. Большая масса тела и слабые мышцы шеи, конечно, не являются прямым запретом для стоек на голове и плечах, но увеличивают риск получить травму.

2. Посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли инверсии для терапии именно вам.

Как правило, необходима совместная работа обоих специалистов: йогатерапевт не сможет составить корректный план лечения без точного диагноза. И тогда перевернутые асаны могут быть опасны для здоровья.

3. Не игнорируйте меры предосторожности.

Необходимо ясно представлять себе риск, связанный с выполнением перевернутых асан. Безопасными являются поза лежа на спине с поднятыми ногами и випарита-карани. Можете спокойно выполнять их при отсутствии противопоказаний. Остальные — «Березка», стойки на голове и руках — довольно рискованны. Осваивать их лучше под руководством инструктора. Причем на индивидуальных занятиях.

В последние годы многие школы йоги и отказываются от перевернутых асан во время занятий, называя их слишком опасными для общих классов.

И не зря: выполнение стойки на голове часто приводит к компрессионному синдрому верхней апертуры грудной клетки. Нервы плеч и верхних конечностей сдавливаются и появляются неприятные ощущения в правой руке: покалывание, периодическое онемение. Среди других проблем — разрыв сетчатки, артрит суставов шейного отдела позвоночника, изнашивание шейных позвонков.

Выполнение стойки на плечах может вызывать растяжение мышц, перерастяжение связок и повреждение дисков в шейном отделе позвоночника. С виду безопасная поза опасна возникновением синдрома базилярной артерии (серьезное повреждение позвоночных артерий при выполнении движений шеей, превосходящих физиологические пределы).

Поэтому даже опытным практикующим рекомендуется разгружать шею, перенося вес тела на руки в стойке на голове. А в «Березке» — уменьшать угол сгибания шеи, поместив под плечи стопку сложенных одеял и позволив голове опуститься ниже уровня плеч.

Как правило, неприятных последствий можно избежать, осваивая перевернутые асаны постепенно, на уровне своих возможностей, и с опытным преподавателем.

Практически невозможно, так как большинство ассоциирует эту восточную практику именно с выполнением этих упражнений. Важность перевернутых поз в йоге не поддаётся сомнению, их выполнение дает возможность не только закалить дух, но и оказать благотворное влияние на общее состояние организма.

В результате этого можно достичь полной гармонии между телом и духом. Однако много отечественных любителей йоги недооценивают асаны, а также их важность для каждого человека. Поэтому сегодня мы детально разберёмся, в чём их польза для общего здоровья человека, а также выявим основные тонкости и секреты выполнения этого упражнения.

Перевернутая асана - это серия специфических поз, широко используемых в йогической практике. При выполнении данного рода упражнений происходит возвышение таза над уровнем головы, в результате чего достигается эффект Остроумова-Бейлиса.

При данном явлении наблюдается резкое сокращение стенок сосудов головного мозга, что приводит к интенсификации кровотока в головном мозге.

Знаете ли вы? Миогенная ауторегуляция тонуса приносящих артериол (эффект Остроумова-Бейлиса) была впервые описана российским ученым А. А. Остроумовым в 1870 году, однако явление было признано только лишь после 1902 года, после подтверждения немецким медиком В. Бейлисом.

Таким образом, упражнение способствует улучшению кровообращения мозга, что благотворно влияет как на общее самочувствие, так и на течение множество физиологических и метаболических процессов в организме.

Как утверждает большинство приверженцев йоги, перевернутые асаны способствуют нормализации состояния человека как на метафизическом, так и физическом уровне.

Однако большинство йогов, особенно начинающих, так до конца и не представляют себе, каким же всё-таки образом выполнение этого упражнения может помочь усовершенствовать человеку свою личность.
Поэтому далее мы разберёмся с этим вопросом как можно подробнее.

Как упоминалось выше, перевернутые асаны способствуют ускорению общего кровообращения головного мозга, в результате этого этот центр получает мощный приток кислорода, а также питательных веществ. Это способствует нормализации высшей нервной деятельности, а также улучшению памяти и повышению работоспособности. Как известно, мозг регулирует работу всех органов и систем, поэтому нормализация его функционирования непременно сказывается и на деятельности всего организма.

Это упражнение способно улучшить работу эндокринной системы, что приводит к нормализации биохимических реакций и гормональных циклов, а также многих процессов естественного синтеза важных гормонов.
Вследствие этого повышается интенсивность метаболизма клеточных нейронов и усиливается чувствительность органов и систем ко многим соединениям гормональной природы. Кроме того, улучшение метаболизма положительно сказывается на общем внешнем виде и состоянии кожных покровов, а также деятельности органов зрения.

Знаете ли вы? Первое упоминание о такой практике, как йога, встречается в древнейшем литературном артефакте индии «Ригведе», который датируется 1700-1100 гг. до н.э.

Несмотря на то что возвышения таза над головным мозгом способствует повышению кровяного давления и усложнению деятельности сердца, при периодическом выполнении упражнения достигается обратный эффект. При этом происходит общая нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы, а также кровеносного давления. В результате этого организм получает естественную защиту от инфарктов, инсультов и проявлений гипертонии.

Периодическое выполнение перевернутой асаны способствует повышению общего газообмена в клетках дыхательной системы, это способствует улучшению деятельности легких, поэтому часто упражнение рекомендуется всем тем, кто страдает от заболеваний дыхательных путей и застойных процессов в легких.
Стоит упомянуть и о лимфатической системе. Асаны способствуют усилению тока жидкости сквозь эндокринные каналы, это приводит к улучшению обменных процессов. В результате этого активизируются естественные процессы выведения токсинов из организма и интенсификация иммунной системы.

Для духовного развития это упражнение не менее полезно. В йогической практике уже не одно столетие эта поза используется для улучшения взаимодействия организма с его духовной оболочкой. Это приводит к переходу человека совсем на новый уровень взаимодействия его с самим собой и окружающим миром.

Знаете ли вы? В 2016 году международная организация ЮНЕСКО внесла йогу в список нематериального культурного достояния человечества.

Согласно общей философии йоги, перевернутые асаны способствуют :

улучшению течения праны в теле. Гармонизация пранической оболочки способствует улучшению функциональной деятельности организма человека, так как она тесно связана с физическим телом;
повышению концентрированности и ума;
качественным изменениям в духовной и психоэмоциональной сфере;
благотворному воздействию на медитативную практику человека, а также его личность.

Кроме того, стоит отметить, что это упражнение способствует сублимации сексуальной энергии и перенаправлению её в более эффективное русло - . Это помогает замедлить старение, а также открыть в человеке художественное начало и разнообразные творческие способности. Перенаправление энергии дает возможность использовать её в более эффективном русле, непосредственно для достижения поставленных задач и целей.

Как и любая другая разновидность физической нагрузки на организм, йога имеет собственные противопоказания и запреты к её использованию. Перевернутые асаны не являются исключением, несмотря на свое мощное положительное влияние на организм.

Прежде всего, от такой практики следует отказаться при:

гипертонии;
патологиях позвоночника (особенно при заболеваниях, связанных с выпадением межпозвоночного диска или его грыжей);
серьёзных патологиях, связанных с деятельностью сердца (в противном случае усугубления общего состояния здоровья не миновать);
инфекционных заболеваниях (так как это может привести к распространению опасной инфекции по организму).

Важно! Перед тем как прибегать к интенсивным занятиям йогой, следует обязательно пройти полное обследование организма на наличие каких-либо патологий, иначе физическая нагрузка может усугубить общее благосостояние организма.

В последние годы к йоге прибегает множество наших соотечественников, так как уход за состоянием своего тела и души становиться не только необходимой, но и популярной нормой.
Однако много любителей этой практики сталкивается с огромным количеством препятствий, связанных с физиологией собственного тела. Особенно остро этот вопрос стоит среди женщин, так как беременность либо менструальный цикл оказывают на организм довольно серьёзное воздействие.

Медицинское объяснение

Согласно общей медицинской практике, оказывает благотворное воздействие на организм женщины и её плода. Перевернутые асаны способствуют:

нормализации работы гипофиза и общего гормонального фона;
снижению нагрузки на спину и нижние отделы позвоночника;
за счёт снижения нагрузки на матку, улучшают работу кишечника и почек;
принятию плодом правильного анатомического положения в утробе;
снижают отёчность конечностей и уменьшают проявление варикоза;
насыщают плод кислородом и защищают его от развития гипоксии.

Но во время менструации от такой физической нагрузки на организм следует отказаться. Во время этого процесса наблюдается естественное течение физиологических жидкостей по направлению вниз. В таком случае асана ухудшает течение природных процессов организма.
Кроме того, такая физическая нагрузка во время месячных может вызвать растяжение матки и сопутствующие процессу проблемы с организмом.

Согласно , любые физические нагрузки при беременности благотворно влияют на общий характер течения процесса, способствуют правильному течению многих естественных реакций организма, а также нормализуют общее состояние здоровья.
Но во время менструального кровотечения от таких упражнений следует отказаться. Во время этого процесса у женщины возрастает энергия жара, поэтому все её силы должны быть направлены на то, чтобы его успокоить, а перевернутая поза тела не способствует этому.

Подготовка и общие правила безопасности

Как нам уже известно, польза перевернутой асаны для нашего организма велика, но вместе с этим, стоит не забывать о возможных негативных последствиях, которые может принести это упражнение.

Особенно остро эта проблема стоит для неопытных любителей йоги, поэтому перед тем как прибегать к развитию тела и духа при помощи йогической практики, следует обязательно изучить общие правила безопасности.

Большинство опытных йогов категорически против того, чтобы новички эту практику начинали именно с перевернутых асан. Конечно, стремление развить своё тело и овладеть способностью стоять в такой сложной позе должно вызывать у окружающих восторг и уважение, но ко всему следует приходить постепенно.

Зачастую выполнение перевернутых поз бесполезно без базовых знаний и навыков йоги. Поэтому сначала новичку следует в совершенстве изучить сидячие, релаксационные, силовые позы и т.д. Они помогут укрепить общее состояние организма, а вместе с этим и подготовиться к более сложным нагрузкам.
Не секрет, что в перевернутом состоянии особой нагрузке становятся подвластны запястья, предплечья и шея. В случае неподготовленного тела асаны могут вызвать серьёзные травмы этих участков, поэтому рациональнее нагружать тело постепенно.

Важно! Если у вас неугасимое желание всё-таки встать в перевернутую позу, можно воспользоваться вспомогательными предметами (стена, табурет и прочее), это уменьшит нагрузку на организм.

Перевернутые асаны способны мощно воздействовать на множество энергетических центров организма человека, поэтому для того, чтобы такая практика прошла наиболее благоприятно для здоровья, особое внимание следует уделить правильной технике и общим условиям благоприятного выполнения упражнения.

Идеальным вариантом являются групповые занятия с опытным инструктором, но если у вас на это нет времени, советуем воспользоваться следующими рекомендациями:

практика предусматривает физические упражнения при свободном желудке, поэтому принимать пищу перед тренировкой следует не ранее чем за 3 часа;
инверсионные позы не следует выполнять после энергичного тренировочного процесса, нужно дать организму не менее 30 минут для того, чтобы он вывел из мышечной массы продукты метаболизма;
занятия нужно проводить на специальном коврике или сложенном вдвое одеяле, в противном случае травм шеи не миновать. Кроме того, следует избегать и чрезмерно мягких подстилок, чтобы предотвратить патологические изменения в области позвоночника;
начинающим длительное погружение в перевёрнутую позу запрещено, такая нагрузка должна длиться не более нескольких минут;
после перевернутой асаны нужно обязательно принять полное горизонтальное положение до того момента, когда сердцебиение и пульс не нормализуются;
никогда не следует впрыгивать в позу, вы должны отлично контролировать тело, поэтому вход должен быть плавным и равномерным;
упражнение вблизи мебели или других предметов проводить не следует, так как во время падения тело должно быть расслабленным, а на его пути не должны встречаться травмоопасные объекты;
как упоминалось выше, не следует пренебрегать противопоказаниями, если у вас существуют какие-либо проблемы со здоровьем, займитесь более безопасными методами достижения гармонии души и тела.

Важно! Перевёрнутые позы в йоге способствуют интенсификации пищеварительных процессов и всасыванию веществ в кишечнике, поэтому обязательно следует позаботиться о правильном, здоровом рационе и о его необходимом количестве.

Самые популярные перевернутые асаны: польза и правильная техника

И так, мы уже знаем, для чего нам нужны перевернутые асаны и какое благотворное влияние они могут оказать на наш организм. Однако перед тем как немедленно приступать к такого рода тренировкам организма, следует внимательно проанализировать общие правила выполнения этих поз. Только в таком случае можно быть уверенным в том, что йогическая практика благополучно закончится для организма и здоровья в целом.

О Ширшасане известно даже не фанатам йоги. Эта стойка на голове - самая популярная среди всех асан, но мало кто знает о её истинной пользе для организма. Данное упражнение способствует увеличению кровотока, газообмена в лёгких и уменьшает застой крови в дыхательной системе. Это способствует улучшению деятельности сердца и сосудов, а также повышению защитных функций организма.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте на колени возле любого вертикального барьера. Наклонитесь таким образом, чтобы плечи прикоснулись к коврику, а локти стали на ширину плеч. Сомкните ладони в чашу. Прогнитесь таким образом, чтобы прикоснуться затылком к ладоням. Далее подымите бёдра и таз, выпрямите тело и подымите ноги над туловищем. Тело должно напоминать идеально ровную линию.

Одна из наиболее простых поз в перевёрнутом состоянии, однако её можно назвать и одной из наиболее эффективных. Эта асана, прежде всего, способствует оттоку лимфы, снижению отёчности в конечностях и улучшению работы мозга. При этом наблюдается омоложение клеток и их структуры, поэтому Випариту Карани зачастую называют асаной молодости.
Чтобы её выполнить правильно, следует лечь спиной на пол и выпрямить тело. При помощи рук нужно поднять ноги над головой под углом в 45°С, руки при этом должны выполнять роль упора. Во время позы следует расслабиться, закрыть глаза и ритмично дышать.

Знаете ли вы? Считается, что первым, кто ввёл моду на йогу в западных странах, является Генри Дэвид Торо. Этот известный американский писатель популяризировал йогическую практику ещё во второй половине 19 века.

Относится к наиболее глобальным позам по воздействию на здоровье человека. Такой благотворный эффект на организм достигается благодаря воздействию на эндокринную систему и непосредственно на деятельность щитовидной железы. Благодаря этому восстанавливается здоровый обмен веществ, который и нормализует состояние органов и систем.
Выполнить позу не так уж и сложно:

Для этого нужно лечь на спину, выпрямить тело, а ладони направить вниз.
После полного расслабления тела следует медленно поднять таз, бёдра и ноги, при этом локти и ладони нужно использовать как опору.
Не сгибая колени, ноги следует завести над головой.
После этого нужно подбородок прижать к груди, затылок к полу, а далее медленно выровнять ноги, придерживая их руками.

Депада пидан славится благотворным влиянием на мускулатуру шеи, живота, ног и спины, при этом она положительно влияет и на все органы и процессы, протекающие в области таза, живота и груди, способствует снижению нервного напряжения и головной боли различной этиологии.
Для выполнения позы нужно лечь на спину, согнуть колени, а стопы максимально близко направить к ягодицам, ноги при этом должны быть разведены в стороны. В этом положении нужно вытянуть шею, подвести плечи под себя таким образом, чтобы лопатки лежали на полу. Далее нужно вытянуть руки вдоль тела, голову следует расположить на полу по центру. При напряжённых стопах и ногах следует поднять копчик и таз вверх, пока верхушки плеч не упрутся вверх.

Этот йогический элемент является самым сложным среди перевернутых поз, поэтому новичкам его выполнять категорически запрещено. При регулярном выполнении этой асаны удаётся нормализовать роботу эндокринной системы, головного мозга, усилить кровоток в нижних конечностях и области живота, что помогает справиться с проявлением геморроя и варикоза, улучшить работу половой системы.
Чтобы выполнить Пинчю маюрасану , встаньте на четвереньки головой к стене, поставьте предплечья на пол немного шире плеч. Оттолкнитесь от пола одной ногой и по инерции забросьте вторую, при необходимости можно придерживаться пятками стены. Далее нужно выпрямить тело в вертикальном положении, носки должны тянуться максимально вверх.

Знаете ли вы? Со временем гравитация Земли приводит к смещению органов в теле. Перевёрнутые позы являются единственным доказанным с медицинской точки зрения способом, который эффективно противостоит этому процессу.

Зачастую многие опытные и начинающие йоги прибегают к помощи инструкторов, и это не зря. Перевёрнутые асаны, несмотря на свою внешнюю простоту, являются довольно серьёзными и сложными упражнениями. Неправильное их выполнение вместо улучшения состояния здоровья может спровоцировать обратный эффект, при этом сложных патологий для органов и систем не избежать.
Только опытный инструктор сможет на 100% поддержать в этом вопросе, а также научить правильно владеть своим телом. Поэтому, если вы не обладаете огромным опытом в йоге, пренебрегать услугами опытного инструктора не стоит.

Перевёрнутые асаны являются одними из наиболее популярных и востребованных в йоге. Эти несложные, но достаточно эффективные упражнения способны благотворно повлиять на организм человека в любом возрасте. Однако новичкам не следует заниматься такой практикой, так как такого рода нагрузки для неподготовленного йога могут закончиться чревато. Чтобы улучшить здоровье тела и души, следует начинать с более простых упражнений, которые помогут подготовиться к довольно сложным перевёрнутым позам.

Важность перевёрнутых асан подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Випарита-карани мудру называют одной из важнейших поз Хатха-йоги, Ширшасана считается «королевой асан», Сарвангасана оказывает настолько благотворное влияние на всё тело, что её рекомендуют включать в любую последовательность практики асан. Давайте разберёмся, чем обусловлена эффективность этих поз.

Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.

Физический уровень

Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга. Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.
Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.
Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения, а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.
Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.

Пранический уровень

На более тонком, праническом уровне, перевернутые асаны:

гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).

Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.

Сарвангасана («стойка на плечах», «берёзка»). Санскритское слово сарва означает «целый, весь», а слово анга - «конечности, части» или «члены». Сарвангасана получила такое название потому, что она влияет на всё тело и его функции. Такой эффект достигается в основном за счёт гармонизации эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин (а также трийодтиронин), основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела. Совокупность таких процессов называется обменом веществ. Эта железа оказывает важное влияние на физическое, эмоциональное и умственное развитие. У здорового человека тироксина вырабатывается столько, сколько нужно для его потребностей, с небольшим избытком энергии для того, чтобы он мог выполнять свою желаемую деятельность в удовольствие. Если же щитовидная железа разбалансирована, то она может выделять слишком мало или слишком много тироксина. В случае нехватки этого гормона, человек становится вялым, его способности притупляются, он может страдать ожирением, запорами и апатией. В случае избыточной выработки тироксина все функции убыстряются, человек проявляет чрезмерную физическую и умственную активность и неспособен расслабляться, учащённо дышит, теряет вес и становится крайне нервным и возбудимым.

Почему щитовидная железа может выйти из баланса?

Дефицит йода в продуктах питания (можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи - чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).
Вялое кровообращение и недостаток физической активности. И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы. Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.
Эмоциональный стресс. Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз - центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.

Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника, в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.

И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан:оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.

Стойка на голове - ширшасана - это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.

Хотя с ширшасаной связано множество преувеличений, тем не менее, это чудесная асана. При правильном выполнении она может приносить много пользы. Но если её делают неправильно, или те, кто к ней не готов, от неё может быть больше вреда, чем пользы.

Слово ширша на санскрите означает «голова». Поэтому название этой асаны переводится как «стойка на голове».

Сколь странным это ни покажется, но упоминаний о ширшасане или её описаний нет ни в одном из широко известных текстов йоги. Учитывая пользу, которую она приносит, это на первый взгляд выглядит несколько неожиданным. Однако, скорее всего, эта асана передавалась от учителя ученику устно и путём личного наставничества. Таким образом уменьшалась возможность неправильной практики ширшасаны и, тем самым, причинения вреда. Лишь в недавнее время ширшасана была полностью описана в книгах и приобрела широкую популярность у большого числа людей.

Научные эксперименты

Для того чтобы измерить изменения, происходящие в организме в ходе практики ширшасаны, были проведены разнообразные эксперименты. Они служат научным подтверждением того, что мы обнаружили на личном опыте.

Рентгеновские снимки, сделанные во время практики ширшасаны, показали заметное смещение диафрагмы, изменения продольных и поперечных размеров сердца и расширение легочных артерий и вен, особенно в верхних долях лёгких. Это значит, что через лёгкие проходит больше крови, и она лучше насыщается кислородом. Верхушки лёгких, которые при обычном дыхании не слишком хорошо снабжаются кислородом, освобождаются от застоявшейся крови.

Тесты ясно показывают, что количество воздуха, проходящее через лёгкие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) уменьшается. Потребление кислорода тканями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.

Отмечается увеличение содержания в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям, поскольку лейкоциты ответственны за уничтожение бактерий и других инородных объектов в теле.

Эти данные являются значимыми и достоверными, если человек в ходе практики полностью расслабляется; при наличии напряженности во время выполнения ширшасаны могут получиться противоположные результаты.

Из этих экспериментов можно сделать вывод, что ширшасана создаёт большие возможности действия механизмов приспособляемости применительно к кровообращению и дыханию.

Благотворное действие

Регулярная практика ширшасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него - всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы проявляются более живо. Ширшасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тяжести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расширяться или сужаться в соответствии с давлением крови в системе. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приводит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засорены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это аналогично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды.

Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровеносных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и укреплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникновение таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не следует делать непосредственно во время головной боли или мигрени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напряжением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

В то время как верхняя часть тела получает дополнительный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненнои застойной крови, так что после завершения сиршасаны её может заменить чистая кровь, насыщенная кислородом.

У ширшасаны ещё очень много полезных свойств - слишком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лечении многих заболеваний её влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно приписать ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстройство функционирования определённых нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т. п. - это функции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.

Халасана (поза плуга)

Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не современный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудивительно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Благотворное действие

Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако её непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делается на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперёд. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчётливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана действует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг друга.

Халасана делает более эластичным весь позвоночник, растягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нервы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведёт к более эффективной работе всех органов тела.

Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлении в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках и т. п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.

Помимо этого физического благотворного действия, халасана, выполняемая с вниманием, может вызывать состояния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.

Противопоказания, техника безопасности при выполнении перевернутых асан

Несмотря на большие достоинства перевёрнутых асан, не следует забывать о серьёзных противопоказаниях к их выполнению.

Ограничения по здоровью: беременность, менструации, болезни сердца, сильно повышенное кровяное давление, грыжи позвоночника недавно перенесённые операции, приём антибиотиков, глаукома и сильные нарушения зрения.
Перевёрнутые асаны необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. Здесь стоит особенно отметить Ширшасану, стойку на голове, которую следует выполнять только тогда, когда будут достаточно сильные руки, плечи и шея, и развито равновесие. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевёрнутых асанах.
Перевёрнутые асаны рекомендуется делать на пустой желудок - желательно не менее чем через 3 часа после приёма пищи - и не ранее, чем за полчаса до следующей еды.
Продолжительность пребывания в асане для начала должна составлять не больше трёх минут. Важно увеличивать время выдержки перевёрнутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
После всех перевёрнутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана - до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсиасана, Марджариасана или другая, смотря по основной позе) - и если это финал занятия - то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может привести к тому, что у практика полопаются кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
Перевёрнутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчёт дыхания (мысленно) или повторение мантры.

Асаны, которые называют перевернутыми - ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.

Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
Помогают лечить синусит и астму.
Омолаживают и регенерируют кожу лица.
Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.

О перевернутых позах

Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.

Перевернутые асаны - это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.

Показания к применению:

Боль в спине и головная боль.
Менструальная боль и климактерические недомогания.
Чуть-чуть повышенное давление крови.
Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
Общее старение организма и морщины.

Противопоказания:

Травмы и другие проблемы с шеей.
Гнойный отит.
Отслаивание сетчатки глаз.
Очень высокое давление.
Перепады давления.
Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
Тромбофлебит.
Менструация.

В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.

Гармонизируется действие эндокринной системы.
Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
Вес приходит в норму.
Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
Повышается тонус ног.

Перед выполнением перевернутых поз

Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.

Воздействие перевернутой позы на тело человека

Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.

Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.

Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.

Техника безопасности

С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток. Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.

Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.

Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной - две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.

Основные перевернутые позиции йоги

Саламба сиршасана - стойка на голове

Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.

Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.

Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1-5 минут.
Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.

Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.

Саламба сарвангасана - свеча (стойка на предплечьях)

Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.

Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.

Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
Задержитесь в положении 1-3 минуты, постепенно увеличивая время до 4-6 минут.
Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.

Халасана - положение плуга

Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.

Лягте спиной на сложенный в 2-3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
Отдохните в этом положении.
Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.

Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.

Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.

Випарита карани - укрепляющая и расслабляющая асана

Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
Ягодицы на 3-4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4-5 минут.
Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.

Врисчикасана

Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.

Станьте на четвереньки.
Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
Соедините ноги вместе.
Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
Старайтесь продержаться в позиции в течение 1-2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.

Д анный материал предназначен для ознакомления и не является практическим руководством к осваиванию перевёрнутых асан. Обращаем ваше внимание на то, что осваивать асаны желательно под руководством опытного преподавателя йоги.

Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.

Рассмотрим физический уровень.

1. Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга. Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.

2. Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.

3. Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения, а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.

4. Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.

На более тонком уровне перевёрнутые асаны:

гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).

Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.

Почему щитовидная железа может выйти из баланса?

1. Дефицит йода в продуктах питания (можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи - чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).

2. Вялое кровообращение и недостаток физической активности. И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы. Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.

3. Эмоциональный стресс. Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз - центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.

Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника , в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.

И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан: оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.

Стойка на голове - ширшасана - это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.

Слово ширша на санскрите означает «голова». Поэтому название этой асаны переводится как «стойка на голове».

Научные эксперименты

Тесты ясно показывают, что количество воздуха, проходящее через лёгкие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) уменьшается. Потребление кислорода тканями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.

Отмечается увеличение содержания в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям , поскольку лейкоциты ответственны за уничтожение бактерий и других инородных объектов в теле.

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровеносных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и укреплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникновение таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не следует делать непосредственно во время головной боли или мигрени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напряжением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не современный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудивительно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Благотворное действие

Перевёрнутые асаны необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. Здесь стоит особенно отметить Ширшасану, стойку на голове, которую следует выполнять только тогда, когда будут достаточно сильные руки, плечи и шея, и развито равновесие. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевёрнутых асанах.
Перевёрнутые асаны рекомендуется делать на пустой желудок - желательно не менее чем через 3 часа после приёма пищи - и не ранее, чем за полчаса до следующей еды.
Продолжительность пребывания в асане для начала должна составлять не больше трёх минут. Важно увеличивать время выдержки перевёрнутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
После всех перевёрнутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана - до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсиасана, Марджариасана или другая, смотря по основной позе) - и если это финал занятия - то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может привести к тому, что у практика полопаются кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
Ограничения по здоровью: беременность, менструации, болезни сердца, сильно повышенное кровяное давление, грыжи позвоночника недавно перенесённые операции, приём антибиотиков, глаукома и сильные нарушения зрения.
Перевёрнутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчёт дыхания (мысленно) или повторение мантры.