Самая легкая йога. Йога для начинающих в домашних условиях

Стремясь привести фигуру к идеальным формам, многие обращаются не только к традиционному качанию пресса, пробежкам или тренажерам, но и к восточным системам, например, йоге.

У нее есть одно неоспоримое достоинство – асаны йоги предназначены не только для похудения, но и для придания телу плавных линий, подтянутого вида. К тому же, выполнение подобных комплексов отлично растягивает мышцы, делает их более эластичными, но не добавляет рельефа.

Йога для начинающих подойдет для тех, кто хочет заниматься дома или не имеет возможности посещать фитнес-клубы.

Йога для похудения – в чем суть

Если говорить о йоге в целом, то это не гимнастический комплекс, а целая философия и система жизни, поэтому совершенствовать себя, достигая новых вершин, можно в течение десятилетий. Но если в ваши планы не входит изучение философского аспекта йоги, стоит сосредоточиться на физической стороне вопроса.

Для достижения результата помните, что лучше всего чередовать статические асаны и динамические упражнения йоги для похудения. Это позволит быстрее подтянуть мышцы, избавиться от жировой прослойки.

К преимуществам йоги стоит отнести плавность выполнения каждой асаны, минимальный риск травм (естественно, при разумном подходе), возможность улучшить общее состояние организма.

У йоги есть и противопоказания:

микротравмы суставов, колен;
проблемы с позвоночником;
бронхиальная астма;

хронические болезни в стадии обострения;
онкология.

Если у вас есть такие недуги, посоветуйтесь с врачом до начала занятий.

Во время занятий йогой повышается эластичность мышц, дыхание становится более глубоким, кровь насыщается кислородом. В результате нормализуется метаболизм , жировые отложения постепенно расщепляются и «перерабатываются» мышцами, которым требуется энергия для питания.

Конечно, это процесс не быстрый, но эффективный и безопасный.

Для быстрого и значительного похудения в Индии использовали такую систему занятий йогой: отказывались от еды на тридцать дней, пили воду и выполняли асаны для похудения живота.

Йога – с чего начать

Первое, о чем следует позаботиться, это о месте занятий. Лучше выполнять асаны на открытом воздухе, но если такой возможности нет – хотя бы откройте окно, проветрите комнату.

Подготовьте коврик или циновку, наденьте комфортную одежду (лучше из натуральных материалов), разуйтесь. Настройтесь на получение «мышечной радости», выполняйте упражнения вдумчиво и неспеша.

Йога – питание для похудения

Многие адепты йоги уверены, что следует в корне изменить систему питания: отказаться от мяса и другой животной пищи, перейти на рис и экзотические фрукты.

Тренеры не согласны с таким подходом, поскольку это учение утверждает, что «правильная» пища – это та, которая привычна для конкретного региона, является традиционной. Не стоит отказываться от привычных блюд, однако соблюдайте меру.

Постарайтесь заменить жареные, копченые, сладкие продукты свежими сезонными овощами и фруктами, пейте травяные чаи и чистую воду. На алкоголе поставьте крест. А вот становиться вегетарианцем совсем необязательно.

Как начать заниматься йогой

Обратите внимание, что практик йоги существует огромное количество, и новичку может быть сложно быстро в них разобраться. Специалисты советуют выбрать хатха-йогу, особенно для начинающих, ведь в этом случае освоить самые первые позы гораздо проще, и сделать это можно дома.

Но если у вас есть возможность взять уроки йоги для начинающих под руководством тренера, не стоит от нее отказываться.

Перед тем как начать заниматься йогой дома самостоятельно, подберите удобное для вас время: не менее чем через два часа после еды, но и не позже, чем за час до еды. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, выбросив из головы посторонние мышцы, прислушиваясь к дыханию и собственному самочувствию.

Не стремитесь выполнять сразу сложные асаны – начинайте с самых простых поз. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, длина каждого занятия должна составлять от пятнадцати до сорока минут.

Асаны йоги для начинающих – фото и описание комплекса упражнений

Начинать домашние занятия йогой обязательно следует с разминки: это правило особенно важно для начинающих. Выполнять ее можно, вспомнив школьные уроки физкультуры: наклоны головы вперед и назад, вращения руками в плечах и локтях, наклоны туловища в стороны и вперед, приседания.

А можно выполнить Приветствие Солнцу: встаньте ровно, стопы сведите вместе, а руки сложите перед грудью, сведя ладони. Глубоко подышите. После этого поднимите сложенные ладони вверх, выдыхая воздух.

Наклонитесь вперед, сгибая тазобедренные суставы. Опустите руки, сделайте шаг назад одной ногой, параллельно фиксируя ладони на полу. Колено задней ноги должно лежать на полу, а передняя нога – размещаться четко между ладонями.

Отведите лопатки назад, глубоко вдохните. После этого можно осваивать позы йоги для начинающих, не рискуя повредить суставы и мышцы.

Йога – упражнения для начинающих для похудения

Дерево

Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот. Поднимите одну ногу, упираясь стопой в бедро и отводя колено в сторону. Руки вытяните максимально вверх, соедините ладони. Держите асану по 30 секунд для каждой ноги.

Поза воина

Для выхода втяните живот, разведите ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, согните колено; угол должен быть прямым. Руки разведите в стороны, а потом поднимите максимально вверх, соединяя над головой. По 30 секунд на каждую ногу.

Боковое вытяжение

Начните с того же исходного положения, что и в предыдущих асанах, потом поднимите одну руку вверх, вытяните ее и наклоняйтесь к противоположной ноге. Вторую руку не напрягайте. Дышите глубоко, держите асану 40 секунд. При этом смотрите на пальцы руки, которая над головой. Сделайте асану в другую сторону.

Треугольник

Встаньте ровно, после чего сделайте шаг вперед, сгибая колено. Расслабьте таз, опустите его, насколько сможете. После этого разверните туловище в сторону, упритесь ладонью в пол у согнутого колена, а вторую руку максимально потяните вверх. Смотрите на пальцы. По 30 секунд на каждую сторону.

Поза лука

Лягте на живот, отведите руки назад. Ноги согните в коленях и поднимите. Ухватитесь руками за лодыжки, максимально напрягите пресс. Держите асану 30-40 секунд.

Йога для похудения – отзывы

Марина:

«Поскольку у меня сидячая работа, решила заняться хатха-йогой для начинающих. Сначала болели даже те мышцы, о существовании которых и не знала, но потом втянулась. За два месяца ушло 4кг, талия стала тоньше, а тело – более гибким. Заодно перестала болеть спина.»

Юлия:

«На день рождения мне подарили книгу по йоге – самоучитель для начинающих. Ради интереса решила попробовать. Через месяц с удивлением обнаружила, что жира на животе стало меньше, талия подтянулась. Встала на весы – 5,5 кг как не бывало!»

Светлана:

«Заниматься домашней йогой я решила не столько для похудения, сколько для подтяжки мышц после родов. Сначала тренировалась по 15 минут, потом по полчаса. За три месяца ушли 6 кг, которые набрала с рождением дочери.»

Инна:

«Йогой я занималась еще в институте, но потом забросила. С переходом на фриланс решила снова попробовать, и поняла, что это именно то, что нужно: лишний килограммы уходят словно сами по себе, а тело становится гибким и стройным. Мой результат – 3,8 кг за месяц!»

Мария:

«Перепробовала много упражнений для похудения, но именно занятия йогой подошли мне лучше всего. Мышцы стали эластичнее, тело подтянутее, да и 6 кг за месяц исчезли без напряга.»

Йога для начинающих в домашних условиях – видео

Если вы решили освоить свои первые асаны, делать это лучше под руководством тренера. Нет такой возможности? Тогда внимательно посмотрите видеоматериал, в котором изложен пятнадцатиминутный комплекс, выполняя который регулярно, вы сможете привести тело в порядок.

Занятия йогой действительно помогают похудеть, позволяют сделать тело более гибким и подходят как для начинающих, так и для тех, кто может похвастаться высоким уровнем подготовки: изучайте фото асан, смотрите видеоматериалы – и у вас все получится!

А пробовали ли вы заниматься йогой? Каких результатов достигли, сколько удалось сбросить? Поделитесь своими планами и достижениями в комментариях!

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga - Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play .

Первые шаги с приложением Yoga - Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

Стойки на руках
Изгибы спины
Наклоны вперед
Повороты
Укрепление и тонус
Повороты в положении сидя
Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga - Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

Серия на гибкость
Избавление от стресса
Фитнес для всего тела
Йога тренировка для среднего уровня
Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 - работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги - комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga - Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga - Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga - Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

Первые упоминания о йоге встречались еще 5000 лет назад. В данной системе возникли различные направления, многие из них можно освоить, не выходя из дома. Так как же начать заниматься йогой дома с нуля, в каких условиях проводить самостоятельные уроки? Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Значение и польза древнейшей из физических техник

Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.

Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).

Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость. Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливост ь.

В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.

Самостоятельные домашние занятия

У многих новичков иногда складывается ошибочное мнение, что выполнять асаны без хороших физических навыков сложно и хлопотно. Но стоит знать, что для начинающих при правильном подходе в этой системе нет ограничений. Как подготовиться к самостоятельным занятиям правильно?

Рассмотрим все то, что может понадобиться для начинающих:

Спортивный инвентарь и одежда . Без коврика для упражнений выполнить весь комплекс правильно будет достаточно сложно. Если же рассматривать одежду, то она должна быть мягкой, свободной, легкой;
Книги и диски . Для начинающих достаточно одного хорошего диска по выбранному направлению. Можно пользоваться книгой, только изображения асанов придется распечатать. Но видео-уроки считаются более эффективными;
Расписание . Без чего никак нельзя обойтись при занятиях йогой, так это без четкого плана занятий. Существуют люди, способные практиковать занятия йогой часами. Но для начинающих такой вариант не приемлем. Лучше ежедневно заниматься по 15-30 минут, получать от уроков удовольствие, чем нагрузить себя дважды в неделю четырьмя часами упражнений.

Современные занятия йогой дома открывают для практикующего человека множество новых горизонтов. Многоуровневый комплекс позволяет сделать нагрузку для спины, ног, шейного отдела и других групп мышц равномерной и полезной.

В домашних условиях занятия пройдут именно так, как хочется самому начинающему. И у таких уроков немало преимуществ.

Преимущества самостоятельных уроков

Чтобы начать заниматься, нужно просто тщательно подготовиться, и как бы это банально не прозвучало, просто начать. Выше был подробно рассмотрен вопрос о том, как заниматься йогой дома правильно. Теперь стоит познакомиться с теми явными плюсами, которые несут в себе занятия на своей, комфортной территории:

Собственный график . Темп жизни, часто, не способствует дополнительным нагрузкам, самообразованию. Выполнение упражнений дома позволит сделать график проработки специальных поз максимально удобным;
Минимальные траты. Приобретя все один раз, больше не потребуется ни за что платить;
Создание индивидуальной атмосферы . Йога – довольно интимная тема, поэтому приятная физическая и духовная нагрузка под успокаивающую музыку пойдет человеку на пользу.

Некоторые практики йоги считают, что лучше проводить занятия вечером, другие ратуют за утренний комплекс упражнений. В любом случае, лучше заранее определиться для чего данному конкретному человеку йога. А заниматься можно в любое время, но только не на полный желудок.

Некоторые ограничения

У йоги, как и любого другого серьезного комплекса, есть свои противопоказания. Занятия противопоказаны тогда, когда в организме человека идет воспалительный процесс, при межпозвоночных грыжах спины, при инфекционных заболеваниях, гриппе и ОРВИ, при раке, при любых болях и острых состояниях, при серьезных проблемах с давлением, почками, сердцем.

Если делать асаны в рассеянном состоянии, то в лучшем случае можно просто не достичь желаемого эффекта, в худшем, потянуть мышцу. Также не желательно торопиться с увеличением нагрузок и продолжительности занятий.

Делать асаны, пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию правильно – значит подарить своему телу второй шанс на здоровье и легкость. При всей кажущейся простоте, йога несет серьезные изменения в жизнь человека, для чего и нужны моральная подготовка и четкое расписание. Тогда йога для начинающих станет чем-то повседневным, обычным и радостным.

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю . Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – . Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Искусство йоги было внесено в число нематериального наследия по инициативе ЮНЕСКО. Родина этой древней практики – Индия. В Европе это учение распространилось благодаря Артуру Шопенгауэру.

Немецкий философ стал первым, кто изучил древнеиндийские трактаты. Теперь упражнения йоги для начинающих может выполнить любой желающий (кроме мусульман, для них это искусство под запретом).

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

Мышцы тела становятся эластичными.
Уходит избыточный вес.
Улучшается обмен веществ.
Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
Понижается ломкость костей.
Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
Стабилизируются показатели давления.
Улучшается работа ЖКТ.
Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
Повышается уверенность и самооценку.
Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
Повышает контактность и делает людей более открытыми.
Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

Гнойный либо серозный отит.
ОРВИ на любой стадии.
Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
Хронические заболевания в период их обострения.
3-месячный период после родов.
Переутомление.
Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

Отслойка сетчатки.
Хроническая гипертония.
Онкологические заболевания.
Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
Болезни крови.
Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода	Допускается	Запрещается
Беременность	Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками.	Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери. Перевернутые асаны, телесные скручивания.
Менструация	Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости	Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками.	Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония	Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно.	Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен	Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно.	Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ	Можно заниматься облегченной йогой.	Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Во время занятий йогой нельзя:

Пить воду.
Пользоваться мобильным телефоном. Гаджет стоит поставить на беззвучный режим работы.
Начинать выполнение сложных асан, пропуская начальный этап.

Помимо этого, следует соблюдать этикет во время проведения массовых занятий. Если при групповой практике йоги понадобиться уйти до окончания сеанса, об этом стоит заранее предупредить инструктора.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

Триконасана – техника треугольника вытянутого.
Халасана – поза плуга.
Сиршасана – стойка на голове.
Бхуджангасана – поза кобры.
Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Дыхание во время занятий

Во время занятий йоги дыхание должно задействовать брюшную полость. При поверхностном захватывании воздуха работает лишь ключица и грудная клетка, а значит, кислород не полностью наполняет легкие.

Начальный этап позволяет освоить особую технику дыхания, которая поможет освободить разум от ненужных мыслей.

Алгоритм дыхания:

Стоит принять лежачее либо сидячее положение.
Живот нужно максимально втянуть, а затем выдохнуть весь воздух и постараться максимально расслабиться.
Делать медленный вздох, наполняя кислородом сначала низ живота, постепенно заполняя воздухом грудную клетку.
После того, как вдох наполнит кислородом все легкие, на несколько секунд дыхание следует задержать.
Выдыхать нужно медленно. Последовательно освобождать от воздуха грудную клетку, затем срединную область живота и потом его низ.
После этого в себя нужно втянуть живот и задержать дыхание.

Во время занятий йоги дыхание осуществляют носом.

Разминка: правильная подготовка тела

Тренировка будет приносить положительный эффект если предварительно проделать разминку.

Подготовительный этап может быть:

Общим . Подходит для разминки общего состояния организма. Во время разминки применяют кардионагрузки продолжительностью от 15 до 25 мин.
Пассивным . Организм приводят в тонус при помощи бани или сеанса горячей ванны. Плюс этого вида разминки заключается в полном расслаблении мышц.
Специальным . В разминку входит выполнение динамических асан.

Разминку игнорировать нельзя. Она позволяет избежать во время тренировки травм мышц и суставов. Риск их надрыва сводиться к минимуму.

Простые асаны пошагово для начинающих

Упражнения йоги для начинающих следует начинать с выполнения простых асан. Приступать к сложным практикам йоги неразумно, ведь неподготовленный организм не сможет исполнить многие техники.

Простая поза Сукхасана

Поза Сукхасана предназначена для медитации. Во время ее выполнения тренируются бедра, лодыжки и коленные суставы. Благодаря положению тела, улучшается кровообращение малого таза, брюшной полости и поясницы.

Сукхасана является стартовой позицией, для освоения последующих асан – Сиддхасана и Падмасана. Но в практике медитации можно использовать лишь эту позицию. Устойчивость положения будет способствовать духовному спокойствию, поддерживая при этом тонус тела.

Сукхасана выполняют так:

Следует сесть на пол таким образом, чтобы ноги между собой переплелись: ступня правой ноги оказалась под коленкой левой, а левая ступня под правой.
Внешняя сторона ступней должна лежать на полу, без упора на него. Голени между собой скрещивают, коленки располагают на равной от поверхности высоте.
Спину держат прямо.
Ладони располагают на бедрах или коленях, но без давления на них.
Лопатки сдвигают, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
В таком положении находятся от 1 до 2 мин. После этого ноги можно скрестить в другом положении.

Противопоказаниями к выполнению этой позиции являются травмы позвоночника. Людям с варикозным расширением вен стоит сократить время пребывания в этой позиции.

Бидаласана или поза кошки

Бидаласана позволяет скоординировать дыхание и телесные движения. Поза кошки способствует улучшению гибкости позвоночника и его бережному вытягиванию.

Выполнение:

Исходная позиция – стойка на коленных суставах. Ноги расставлены на ширину тазобедренного сустава. Тыльная сторона ступней ног лежит на полу. Выпрямленные руки расположены перпендикулярно поверхности. Пальцы расставлены и направлены вперед.
На выдохе спина выгибается постепенно – от самого нижнего отдела позвоночника к верхнему. Первым нужно опустить копчик, затем крестец. Поочередно выгибая участки спины, наклоняют голову.
На вдохе делают прогиб спины в той же последовательности, что и выгибание.

Выполняют позу кошки ритмично, сохраняя дыхательную технику. Повторяют Бидаласану от 10 до 20 раз. Если при упоре на колени чувствуется дискомфорт, под них можно подложить мягкое полотенце.

Адхо мукха шванасана или поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз способствует омолаживающему эффекту йоги, а также работает на вытяжение позвоночника. Адхо мукха шванасана благотворно влияет на растяжение мышц, улучшение кровообращения во всем организме (особенно в области головного мозга и органов малого таза), плечевом поясе.

Регулярное выполнение этой техники является своеобразной профилактикой межпозвонковой грыжи. Помогает Адхо мукха шванасана и в укреплении сердечной мышцы, улучшении костной плотности.

Инструкция для начинающих: правильное выполнение упражнения йоги Адхо мукха шванасана.

Алгоритм выполнения позы собаки мордой вниз:

Исходное положение – тело лежит животом вниз на полу. Стопы расположены на ширине плеч.
Ладони плавно перемещают на уровень плечевых суставов, а затем упираются руками в пол. Пальцы плотно прилегают к поверхности пола и широко растопырены. Взгляд смотрит вперед.
На выдохе нужно оттолкнуться от поверхности пола, выпрямить локти, а голову опустить вниз, тазовую часть тела поднять верх.
Вдохнуть. На выдохе оттолкнувшись руками от поверхности, прогибаемся в пояснице. Каждая часть тела (спина, шея и руки) должна выстроиться на одной линии.
С каждым последующим выдохом нужно выпрямлять колени до тех пор, пока пятки не коснуться пола. Копчик должен смотреть только вверх.

Выполняют асану до 6 циклов. Длинные выдохи чередуются с короткими вдохами.

Вирабхадрасана или поза воина

Поза воина воздействует на мышцы спины и плечевого пояса. В результате практики из тела уходит зажатость, приходит тонус. Благодаря Вирабхадрасане улучшается походка и осанка, налаживается пищеварение.

Существует 3 разновидности Вирабхадрасамы. Для начинающих в этом деле рекомендуют начать с Позы воина №1, и лишь затем переходить на более сложные позиции.

Алгоритм выполнения Вирабхадрасамы I:

Исходная позиция – асана Тадасана. Стоя, руки располагают вдоль туловища, прижимая внутреннюю часть ладоней к бедрам. Шея и мышцы лица расслаблены.
Руки медленно поднимают вверх, соединяя над головой тыльные стороны ладоней.
Делают глубокий вдох и прыжком расставляют ноги на ширину до 130 см.
Мышцы в левом колене напрягают и вытягивают ногу.
Вытягивают спину вверх и поднимают голову. Взгляд должен падать на сомкнутые вверху ладони. В такой позиции нужно замереть на 20-30 сек.
После этого, шаги №4-6 повторяют, но уже, с другой стороны.
После выполнения этих движений, возвращаются в исходную позицию при помощи прыжка на выдохе.

Как только поза Вирабхадрасамы будет освоена, можно приступать к более сложным ее разновидностям.

Триконасана или треугольник

Триконасана воздействует на мышцы тазобедренного сустава, улучшает их подвижность и эластичность. Регулярное выполнение этой асаны позволяет улучшить ягодичную зону и заднюю поверхность бедер.

Алгоритм выполнения:

Выдыхая, ноги расставляют на ширину до 120 см. Ступни параллельны друг другу.
Вытягивают в стороны руки ладонями в пол.
Корпус тела тянется вверх.
Работают с правой ногой: носок поднимают вверх, пятка прижата к земле. Ногу и бедро поворачивают в правую сторону на 90°.
Левая стопа должна быть повернута вправо на 45-60°. Пятки обеих ног должны находится на одной черте.
На выдохе тело вытягивают в правую сторону. Наклоняются корпусом тела от тазобедренного сустава.
Правую руку медленно опускают к полу – левую вверх. Положение ног не изменяется.
Корпус туловища медленно разворачивают влево.
Правая рука должна расположиться на голени либо лодыжке (при хорошей растяжке на полу) в позиции параллельной внешней стороны ступни.
Левая рука смотрит и тянется вверх, раскрывая грудную клетку.
Взгляд смотрит прямо либо на левую ладонь.
Замереть в асане на 3-5 цикла дыхания.
Выдыхая, возвращаемся в исходное положение двигаясь за левой рукой.
Алгоритм повторяют теперь в другую сторону.

Новички могут выполнять эту асану стоя рядом со стеной. Пятки в таком положении будут упираться в плинтус, что позволит избежать многих ошибок при выполнении позы треугольника.

Тадасана или гора

Позволяет снимать с мышц напряжение, успокаивает разум, а также помогает восстановить дыхание.

Алгоритм выполнения:

Руки опущены вдоль туловища, макушка смотрит вверх, лицо расслаблено.
Взгляд нужно зафиксировать на чем-нибудь впереди и замереть на 1 мин.
Стопы внутренними ребрами соприкасаются, масса тела равномерна по ним распределена.
Коленные чашечки нужно подтянуть – это позволит задействовать мышцы бедер.
Живот подтягивают вверх, не прогибаясь в пояснице и не подкручивая вниз копчик.
На вдохе грудная клетка раскрывается, плечи отводятся назад, а лопатки соединяются.
Шейные позвонки вытягиваются верх.
Ладони медленно поворачивают тыльной стороной к бедрам.
Дыхание ровное – грудная клетка на вдохе раскрывается, на выдохе закрывается.
Выдерживаем эту позицию в течении 5-7 дыхательных периодов.

Новички могут выполнять эту позу перед зеркалом, чтобы была возможность отследить свое положение тела.

Врикшасана или дерево

В позе дерева повышается координация тела, укрепляется нервная система, улучшается работа мышц плечевого сустава, поясничного отдела и бедер.

Алгоритм выполнения Врикшасаны:

Исходное положение – Тадасана.
Правую ногу медленно сгибают в колене, захватывая правой рукой лодыжку с внутренней стороны.
Стопу располагают на левом бедре с его внутренней стороны. Коленная чашечка ноги в изгибе должна смотреть в сторону.
Напрягая пресс поднимают руки вверх, не сгибая их в локтях. Ладони над головой соприкасаются друг с другом внутренними сторонами.
В этой позиции находятся до 1 мин. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану для левой ноги.

Начинающие при отсутствии должного равновесия могут выполнять эту асану с опорой.

Езда на верблюде

Динамическая асана езда на верблюде прорабатывает позвоночный столб. Регулярная практика этой позиции способствует стимуляции движения спинномозговой жидкости, укреплению органов пищеварения.

Техника выполнения простой позы езда на верблюде:

Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед.
Скрещивают ноги между собой, а спину выпрямляют.
Руками нужно взяться за щиколотки.
Теперь следует прогнуть вперед спину. Делать это следует на вдохе. Подбородок должен прижиматься к шее.
На выдохе опять прогибается спина, но уже назад. Глову нужно стараться держать неподвижно.

Асана езда на верблюде входит в практику кундалини-йога. Выполняется она 5-6 раз в ходе одного сеанса.

Баддхаконасана или замкнутый угол

Баддхаконасана позволяет проработать тазобедренные суставы и вытянуть сухожилия вокруг них. Также эта позиция способствует улучшению кровообращения в малом тазу и его органах.

Алгоритм выполнения:

Исходная позиция Дандасана либо Какасана.
Колени разводят в стороны, а стопы соединяют.
Если растяжка позволяет – голени прижимают к полу. В упрощенном варианте можно сесть к стене, что позволяет держать спину прямо, хотя ноги не до конца прилегают к поверхности.
Большие пальцы на ногах обхватываются руками.
Спину выпрямляют в небольшом наклоне назад. В таком положении нужно продержаться до 1 мин.

Выполняют Баддхакосану 1 раз, увеличивая лишь время нахождения в ней.

Уттхита Парсваконасана или прямой боковой угол

Уттхита Парсваконасана снимает боли при артрите, а также способствует снижению массы тела в области бедер и талии. Регулярное выполнение этой асаны вырабатывает физическую выносливость, растягивает мышцы груди, спины и плечевой зоны. Налаживается работа пищеварительных органов.

Алгоритм действий:

Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе ставят на ширину более 1 м. Носок правой конечности поворачивают на 90° внутрь, левую на 14-20°.
Правую ногу сгибают в колене на 90°, левая образует прямую линию под наклоном.
Выдыхая, тело наклоняют к правой ноге, опуская при этом одноименную руку к стопе. Левая рука вытягивается над головой. Верхнюю часть тела наклоняют таким образом, чтобы бок правой стороны касался бедра одноименной стороны. Спина вытягивается, а живот втягивается.
Взгляд устремляют вверх, за ухо вытягивается левая рука. Идеал – одноименные нога и рука образуют прямую линию.
Возвращение в исходную позицию и проработка асаны в другую сторону.

Выполняют по 6 подходов за 1 цикл.

Пашчимотанасана для западной части тела

Пашчимотанасана способствует:

Улучшению гибкости позвоночника.
Улучшению работы ЖКТ и кровообращения.
Снятию раздражительности.
Борьбе с бессонницей.
Понижению давления.
Вытягиванию сухожилий под коленными чашечками.
Повышению эластичности таких мышц, как полуперепончатых, икроножных, полусухожильных на бедрах.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение Дандасана.
Ноги вытягиваются вперед пятками.
Правую ягодицу левой рукой отодвигают назад. Точно так делают с другой стороной, меняя лишь конечности. Коленки и бедра прижимают к полу.
Ладони кладем на пол по обеим сторонам таза.
Подтягивая грудную клетку вверх отталкиваемся от пола.
Сделать долгий вдох, а на выдохе вытягиваясь от таза нужно сделать наклон вперед.
Вытягивая вперед корпус, нужно опустить живот на бедра и взяться ладошками за ступни, опуская грудную клетку и голову на ноги.
С каждым вдохом следует слегка приподнимать корпус тела и стараться делать больший наклон вперед. В максимальном выпаде нужно продержаться от 1 до 3 мин.
Выходить из асаны нужно медленно поднимая тело вверх.

Повторяют эту позу 3-4 раза.

Пурвотанасана для восточной части тела

Пурвотанасана для восточной части тела укрепляет суставы плеч, ног и рук. Мышцы всего тела становятся более выносливыми, осанка улучшается. Грудная клетка раскрывается, что позволяет телу отдохнуть от предыдущих наклонов вперед (если такие были).

Алгоритм выполнения:

Исходная позиция – Дандасана. Ноги перед собой вытягивают, руки перемещают за спину, упираясь ладонями в пол (направлены в сторону стоп).
Прижимая ступни к полу – ноги сгибают в коленях.
На выдохе поднимают таз упираясь в пол руками. Напряженными должны быть только ладони и ступни. Живот втянуть.
Ноги и тело располагают параллельно полу, руки находятся перпендикулярно поверхности.
Шею вытягивают и наклоняют голову назад. Тело на максимум распрямляют, при этом держа ступни плотно прижатыми к полу. Дыхание остается спокойным.
Выдержать асану в таком положении несколько 2-3 дыхательных периода.
Возвращение в начальное положение происходит за счет сгибания рук в локтях и ног в коленях.

Выполнять асану нужно 3-и раза за 1 сеанс йоги.

Бандха Сарвангасана или мост

Польза Бандха Сарвангасана состоит в следующем:

Нормализуются процессы щитовидной железы, легких, органов брюшной полости.
Спинные и головные боли уменьшаются.
Снимается утомление и повышенная тревожность.
В тонус приходят ноги, снимается с них напряжение.
Способствует раскрытию грудной клетки и втягиванию позвоночника с шейным отделом.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленках, пятки упираются в таз.
Бедра поднимают вверх, оставляя стопы неподвижными на полу.
Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прилегают к поверхности. Под тазом пальцы рук соединены в «замок».
Напрячь мышцы бедер. Застыть в таком положении до 5 дыхательных периодов и затем вернуться в исходное положение.

Выполняют асану Бандха Сарвангасана 2 раза за 1 занятие.

Бадха Конасана или поза сапожника

Бадха Конасана укрепляет группы мышц спины, пресса, ягодиц, боков и бедер. Регулярное выполнение асаны бережно раскрывает область спины, плеч, бедер.

Алгоритм действий:

Сидя на полу ноги вытягивают вперед.
Делая вдох, подтягивают к себе стопы ног, сгибая их в коленях.
Соединенные стопы нужно подтянуть как можно ближе к себе так, чтобы их внешняя сторона прижималась к поверхности.
Руками обхватывают стопы, и опускаю коленки к поверхности.
В такой позиции нужно продержаться 20 сек.
После этого руки расслабляют, а колени поднимают.

Упражнение стоит выполнять до 8 раз.

Савасана или поза покойника

Савасану выполняют в конце занятия йогой. Новички в этой практике могут сделать ее перед началом сеанса. Это будет способствовать расслаблению и духовному настрою на предстоящий практикум.

Польза от этой асаны заключается в следующем:

Снимает зажатость с мышц позвоночника, а также улучшает к нему прилив крови.
Нормализуется работа сердца, стабилизируется давление.
Помогает при борьбе с бессонницей и стрессом.
Улучшает осанку.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – лежа на полу спиной вниз.
Позвоночник должен плотно прилегать к полу. Для этого ноги сгибают в коленях и раскрывают ягодицы. После этого ноги медленно вытягивают.
Ноги чуть разведены в стороны, стопы не зажаты.
Руки расположить на полу, не касаясь тела.
Мышцы тела максимально напрягают, задерживают их в таком положении несколько секунд и расслабляют. Выполнить это нужно несколько раз. Только так можно достичь расслабления каждой клеточки тела.
Выход из асаны следующий: пальцы на руках и ногах двигают, поворачиваются на бок, скручиваются в позу эмбриона и плавно поднимаются.

Выполняют Савасану 1 раз продолжительностью до 10 мин.

Маласана или гирлянда

Маласанда помогает бороться с менструальными расстройствами у женщин, налаживает работу органов брюшной области, задействует работу мышц живота, что способствует снижению массы тела.

Алгоритм выполнения для начинающих:

Исходное положение – Тадасана.
Ноги сгибают в коленях и садятся так, чтобы таз был прижат к полу. Стопы находятся на ширине ягодиц и смотрят в разные стороны. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
Локтями упираются во внутреннюю сторону коленок и смыкают ладони. Копчик должен всегда тянуться вниз.
Корпус тела должен быть вытянут вверх, руки и колени напряжены.
Замереть в такой позиции 1 мин., затем расслабить руки и подняться. Для восстановления сил сесть на пол и разогнуть ноги расслабив их.

Выполняют 3-4 подхода за 1 раз.

Ардха Уттанасана

Асана способствует укреплению икроножных и бедерных мышц, стабилизирует работу печени и почек. Также она благотворно влияет на ум, снимает стресс и депрессивное состояние.

Алгоритм выполнения:

Исходная позиция – Тадасана.
На выдохе наклоняются вперед, делая вытяжку от таза.
Туловище медленно опускают, чуть уходя вперед от паха.
Если позволяет растяжка, то кончики пальцев рук располагают по бокам от стоп. Если тело не настолько гибкое, то туловище можно опустить, согнув ноги. Руки опускают на пол перед собой.
Пятки упираются в пол.
С каждым вдохом нужно делать наклон корпуса тела вперед.
В максимальном наклоне замирают от 30 до 60 сек.
Из асаны выходят медленно, положа ладошки на бедра. На вдохе поднимаются во весь рост.

Выполняют Ардха Уттанасана 3-4 раза за 1 сеанс.

Ардха Матсиендрасаная или поза повелителя рыб

Ардха Матсиендрасаная улучшает кровообращение в организме, благотворно влияет на работу внутренних органов и опорно-двигательный аппарат. Регулярное выполнение этой асаны имеет терапевтический эффект и делает более крепким позвоночник.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – Дандасана.
Правую ногу сгибают в колене, затем левую.
Левую ногу располагают за правой так, чтобы ее пятка плотно прилегала ее ягодице.
Ступню правой ноги перемещают на внешнюю часть левого бедра.
Левой рукой обхватывают правую ногу, а ладонь размещают на ее бедре.
За спину ладонью вниз уводят правую руку.
Делая упор на правую ладонь, корпус тела максимально поворачивают до упора.
Голову также до предела поворачивают вправо.
Задержаться в таком положение нужно на 3-5 дыхательных периодов.
После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану на другую сторону.

Для достижения терапевтического эффекта Ардха Матсиендрасаная нужно выполнять ежедневно в определенное время.

Парсвоттонасана или пирамида

Польза от выполнения Парсвоттонасана состоит в следующем:

Растягивает позвоночник.
Задействует группы мышц ног и таза, улучшая их кровообращение.
Убирает лишний вес в зоне талии.
Является профилактикой остеохондроза.
Улучшает гибкость таза.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе расставляют на ширину 1 м.
На бедра кладут ладони рук. Правую ногу поворачивают на 90°, левую – от 45 до 60°. Пятки стоят на одной черте. Бедра сжимают, а коленные чашечки втягивают. Правое бедро поворачивают на внешнюю сторону так, чтобы колено смотрело направо.
На вдохе раскрывают грудную клетку, прогибаются назад. За спину вытягивают руки и смыкают между собой ладошки так, чтобы они оказались напротив лопаток. Мизинцы пальцев рук смотрят на спину, оставшиеся пальчики вверх.
Локти оттягивают назад, до предела сжимая ладони. Дыхание осуществляется раскрытой грудной клеткой.
Делая выдох, туловище поворачивают вправо на уровне таза.
Стопу правой конечности прижимают к поверхности, а бедра поворачивают вовнутрь. Ладони остаются за спиной.
Выполнить на выдохе наклон вперед, держа спину прямой, а руки за спиной. Упор тела должен приходиться на ногу, стоящую впереди. В идеальном варианте подбородок должен касаться ее колена.
Постепенно тело протягивают вперед, отодвигая бедра назад.
Задержаться в этой позиции 20 сек. Дыхание сохранять равномерное.
В обратной последовательности возвращаются в асану и повторяют ее, но уже на другую сторону.

Асану можно выполнять как одиночную, так и сочетании с другими позициями.

Уткатасана или стул

Уткатасана прорабатывает мышцы ног, укрепляя их и предотвращая деформацию. Также выполнение этой асаны оказывает благотворное действие на работу органов живота, раскрывает грудную клетку.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – Тадасана.
К потолку на вдохе поднимают руки вверх. На максимальной точке ладони смыкают.
На выдохе таз опускают вниз, в коленях сгибая ноги.
Ноги от колена до таза вытягивают.
Затем корпус тела поднимают максимально вверх, поднимая грудную клетку.
Застыть в такой позе до 1 мин. Дыхание спокойное и ровное.
На вдохе телом подтягиваются к рукам, ноги выпрямляют и выходят из позы.
Руки опускаю вниз и возвращаются в исходное положение.

Асасну выполняют 3-4 раза.

Сарвангасана или свеча

Сарвангасана или свеча прорабатывает затылочную часть головы, область плеч, шеи. Помимо этого, это упражнение помогает снять негативные эмоции и поднять тонус, омолаживает репродуктивную систему.

Алгоритм выполнения:

Лежа на спине ноги выпрямляют и соединяют стопы. Руки прижаты по двум его сторонам. Ладони прижаты к полу.
Ноги поднимают вверх, держа их прямо.
Постепенно поднимают таз, поясницу, спину. Упор приходится на лежащие руки.
Руками подпереть туловище в области поясницы. Для этого их сгибают в локтях.
На выдохе раскрывать грудную клетку и тянуться корпусом вверх. На максимальной стойке застыть на любой комфортный промежуток времени.