Наилучшим решением для желающего похудеть является покупка абонемента в тренажерный зал, особенно, если предполагаются занятия с персональным тренером, который разработает индивидуальную программу тренировок и план питания. Если же такой возможности нет, воспользуйтесь программами, предложенными в этой статье.
Цели и общие принципы тренировок
Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:
- снижение массы тела за счет жировой ткани;
- повышение выносливости организма;
- укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей. В дни отдыха желательно проводить , но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры. При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, или другими видами не слишком интенсивной активности.
Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать. Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15. Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.
Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к . Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.
Суперсеты для похудения
Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила:
- Каждый сет - это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
- После двухминутной передышки следует второй подход, а далее третий. По этой же схеме выполняются и все последующие из пяти суперсетов программы.
- Вначале стоит освоить все упражнения по отдельности, и лишь отработав технику выполнения, собрать их в сеты по два.
- Атлеты, тренирующиеся ради роста мышечной массы, основное внимание при выполнении упражнений уделяют весам. Но для худеющих стратегия иная: тут главное - достаточно высокая частота пульса, которая поддерживается высокой интенсивностью (скоростью) выполнения упражнений.
Схема занятия №1
Количество повторений в каждом упражнении – 12-15, подходов в каждом суперсете 3.
Разминка : Эллиптический или велотренажер, бег, имитация бокса, легкая суставная гимнастика – 10 минут.
Сет 1 :
Подъем нижних конечностей на наклонной скамье. Женский вариант упражнения предлагается на видео:
Гиперэкстензия, о которой вам расскажет фитнес-тренер в видео. При этом стоит учесть, что упражнение можно делать в двух разных вариантах – с прямой спиной и с круглой спиной:
Сет 2 :
Жимы ногами на специальном тренажере, что позволяет укреплять все мышцы бедра и ягодицы:
Жимы гантелей сидя вниз и вверх – упражнение для развития дельтовидных мышц:
Сет 3 :
Выпады с утяжелениями для тренировки ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. С техникой их выполнения ознакомит фитнес-тренер:
Французский жим сидя с отягощением в ладонях:
Сет 4 :
Тяга блока сверху за голову для укрепления осанки:
Сет 5 :
Сведение ног:
Тяга блока по горизонтали для укрепления верхних и нижних мышц спины:
Заминка : Дыхательные упражнения, легкая растяжка - 5 минут.
Схема занятия №2
Разминка
Сет 1 :
Наклонные скручивания на скамье – классическое упражнение на пресс:
Становая тяга с гантелями, с разными вариантами которой вы ознакомитесь в видео:
Сет 2 : Тяга блока сверху узким хватом + Жим штанги из-за головы.
Сет 3 : Первое упражнение – классические приседы с утяжелением на плечах. Второе упражнение – жим гантелями под углом на наклонной скамье по технике из видео:
Сет 4 : Разгибание ног + Разведение рук с гантелями лежа.
Сет 5 : Сгибание ног лежа + Пуловер на развитие мышц груди, спины, пресса:
Заминка . По аналогии с первой схемой занятия.
Независимо от того, 2 или 3 раза в неделю вы будете приходить в тренажерный зал, чередуйте эти две схемы до тех пор, пока нагрузка не станет привычной. На начальном этапе для выполнения полного плана вам понадобится около полутора часов. Когда тренировка будет занимать не более часа, можно увеличить число повторов в подходе до 20, а затем и число подходов до 4-х.
Круговая тренировка с применением тренажеров и свободных весов
Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила:
- Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) - это один круг.
- После 3-5-минутного отдыха выполняется второй круг, третий, и так далее.
- Начинать можно с 2 кругов, а по мере освоения программы увеличить их число до 5.
- Количество повторов в подходе с повышением тренированности доводим с 12 до 20. Общее время тренировки - около часа.
Круговая схема №1
Разминка.
- Наклонные скручивания.
- Гиперэкстензия.
- Тяга блока сверху за голову.
- Приседы с утяжелением на плечах.
- Широкие отжимания.
- Выпады с утяжелениями.
- Жим гантелей стоя.
- Разгибание ног.
- Наклонная тяга гантелей.
- Подъем нижних конечностей в упоре.
В круговой тренировке используются практически те же упражнения, что и в схеме с суперсетами. Таким образом, имея определенный набор упражнений, мы выбираем лишь способ их выполнения. Причем выбираем, исходя исключительно из своих субъективных ощущений - что больше нравится.
Круговая схема №2
Разминка.
- Подъем ног на наклонной поверхности.
- Наклоны с утяжелением на плечах.
- Жим гантелей лежа вверх под углом.
- Становая.
- Наклонная тяга штанги обратным хватом.
- Приседы в ГАККе.
- Отжимания от брусьев или обратные.
- Сгибание ног лежа.
- Жим гантелей из-за головы стоя.
- Сгибание рук со штангой.
Как и в случае с суперсетами, тренироваться лучше 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую схемы, увеличивая веса, количество повторов и кругов. После привыкания к максимально возможной нагрузке по этому тренировочному плану, нужно переходить к более тяжелому.
Курс трехдневных тренировок для девушек
Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:
День 1 :
- скручивания на скамье;
- разгибание ног;
- тяга блока сверху;
- сгибание ног лежа;
- сведение ног на тренажере;
- тяга нижнего блока;
- сгибание рук с гантелями стоя.
День 2 :
- боковые скручивания;
- жим штанги на наклонной скамье;
- становая;
- подъем ног на тренажере;
- поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.
День 3 :
- скручивания на наклонной скамье;
- отжимания от скамьи;
- разгибание рук;
- выпады с гантелями;
- приседания с утяжелителями;
- классические отжимания;
- разгибание ног.
Что учесть при занятиях в тренажерном зале?
Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:
- Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
- Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
- Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
- В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.
Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php
Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение объёма и рельефа мышц.
3. Развитие силовой выносливости.
Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.
В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли?))
Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.
Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье Особенности тренировок с суперсетами.
Первая тренировка (грудь спина)
- Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)
Подъём ног в упоре (3х12-20)
- Тяга становая (5х8-12)
Наклоны со штангой стоя (5х10-15)
- Жим штанги лёжа (4х8-12)
Разводы с гантелями лёжа (4х12-15)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
Вторая тренировка (руки)
- Отжимания от брусьев на трицепс (5х8-12)
Разгибание рук с верхнего блока (5х10-20)
- Подтягивание обратным хватом (4х8-12)
Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)
- Французский жим с гантелей стоя (3х10-20)
Бицепс «молот» с гантелями (3х10-15)
- Сгибание кистей сидя (3х12-20)
Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
- Работа на кардиотренажёре 10 минут
Третья тренировка (ноги и плечи)
- Скручивания с верхнего блока (3х12-20)
Гиперэкстензия (3х10-15)
- Приседания со штангой на плечах (5х8-12)
Разгибание ног в тренажёре (5х12-20)
- Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
Махи гантелями в стороны (4х12-20)
- Жим штанги стоя из-за головы (4х10-12)
Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-20)
- Работа на кардиотренажёре 10 минут
Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). В скобках указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.
В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 140 – 160 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.
Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону. Удачи!
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php
Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц.
2. Точечная проработка мышечных групп.
3. Создание условий для быстрого восстановления.
Сложность – средняя
Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы)) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.
Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.
Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.
В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в зале, посвящается.
— объединённых упражнений, поможет вам укрепить мышцы и увеличить их объём за счёт выработки в вашем организме основных факторов роста: тестостерона, гормона роста, свободного креатина, аминокислот и ионов водорода в оптимальной концентрации. Но в то же время, не сделает вас «мужеподобной» — это неоднократно доказанный факт, если конечно вы не используете анаболические стероиды.
- Средний уровень подготовки, не менее года регулярных тренировок.
- Цель — гипертрофия мышц.
- Время выполнения — 8 недель.
- Количество тренировок в неделю — 3.
Небольшое отступление.
Если же вы по жизни не тренируетесь, т.е. вообще никакой физической нагрузки, то каждый год ваш организм накапливает до 250 грамм жира и это до 25 лет, после 50 уже больше. Так что силовой тренинг просто необходим. Конечно можно оставить всё как есть, ну здесь уже выбор каждого.
Мышцы, сами по себе - это активная ткань и когда идет прирост мышечной массы, метаболизм начинает «раскачиваться», увеличивается сжигание калорий, поступающих в ваш организм.
Чем больше у вас мышц, а жира меньше в допустимых пределах — это как правило 10%, ниже опускаться не стоит во избежание проблем со здоровьем, тем лучше и легче работает ваше сердце и тем быстрее перекачивается кровь в организме.
Так же важно правильное питание, без этого не будет никаких результатов! Баланс белков, жиров, углеводов в соотношении набора массы будет примерно таким: белок 25 — 35%, углеводы 40 — 60%, жир 15 — 25%. Если цель снижение веса, то соотношение Б/Ж/У: белок 40 — 50%, углеводы 10 — 20%, жир 30 — 40%. Если же ваша цель держать вес на одном уровне, то соотношение Б/Ж/У будет примерно таким: белок 25 — 30%, углеводы 30 — 50%, жир 25 — 30%.
Жиры. Существует три разновидности жиров. Насыщенные жиры, или животные. Ненасыщенные - это растительные жиры. А есть трансжиры. То есть жиры, в которых изменена молекула. По составу она такая же, но изменена ее конфигурация, пространственная форма.
Потребление трансжиров — это не самая лучшая идея! Снижается иммунитет, меняется гормональный фон, развивается атеросклероз, инфаркты, инсульты и ожирение. Снижение гомона тестостерона.
Вся природа гормонов человека во многом зависит от жирового состава, в том числе от ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и Омега-6 - ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах. Они способствуют выработке мужских гормонов. А если нарушать метаболизм введением в организм трансжиров, то понятно, что изменится и гормональный фон.
Углеводы. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).
Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Придерживайтесь меню, в котором список продуктов состоит из продуктов с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств.
Некоторые продукты с гликемическим индексом (55-70 единиц)
- Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
- Приготовленные морковь, свекла, горох;
- Крупы: рисовая, манная;
- Кукуруза;
- Картофель в «мундире».
Вода. Пейте воду до двух литров в день, без учёта потребления остальных напитков. Начинайте свой день, со стакана чистой, холодной воды. Так же пейте воду, до тренировки, во время тренировки и после. Вода - это всё, без нее в организме не протекает не один процесс, употребляя воду вы «моете» его, если можно так выразиться.
План тренировки.
Тренировки будут проводиться три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. В каждый тренировочный день, разные упражнения на разные группы мышц. В тренировке используется принцип суперсетов. Упражнения выполняются по прямой пирамиде.
Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Суть пирамиды : в первых подходах вы берёте легкий вес и выполняете больше повторений, а в последующих подходах идёт увеличение веса и снижается количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100% )
Перед тренировкой общая разминка 5 – 10 минут на любом кардиотренажёре + суставная разминка.
После каждой тренировки – заминка, растяжка 5 — 10 минут.
Тренировочная программа.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Бёдра, ягодицы, икроножные, пресс)
Суперсет:
1А. – 3 подхода по 25 повторений.
1Б. – 3 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А.
2Б. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
5А.
5Б. – 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между суперсетами - 5 минут.
СРЕДА (Грудь, спина, предплечья, пресс)
Суперсет:
1А.
1Б. – 4 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет :
5А. — 4 подхода по 15 повторений.
5Б. — 4 подхода по 15 повторений.
Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Как правило, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет).
Считается, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? Дело в том, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (например, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (например, приседания и выпрямления ног в тренажере). Таким образом, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго.
Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки?
Во-первых, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения.
В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе.
В-третьих, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки.
Однако, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. Дело в том, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают.
Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть.
Итак, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Это значит, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты.
Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.).
Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним.
Серии для первого тренировочного дня.
Серия 1.Упражнение 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Серия 2.
Упражнение 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз.
Упражнение 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Серия 3.
Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Упражнение 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 раз.
Серия 4.
Упражнение 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнение 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии – 3.
Серия 5.
Упражнение 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии – 3.
Серии для второго тренировочного дня
.Серия 1.
Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 2.
Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 3.
Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 4.
Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 5.
Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.
И пусть суперсеты подарят вам супертело!