Жим лежа: советы чемпиона. Планирование тренировочных периодов по улучшению скорости

Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, сказанные в мой адрес! Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах, нетрудно заметить основные правила, которые соблюдают чемпионы.

1. Скорость, скорость и еще раз скорость.
2. Максимально возможный прогиб в спине.
3. Максимальное использование ног.

Опускай быстро

Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение. Не буду вас утомлять формулами из школьного курса физики и набившими оскомину размышлениями о том, что максимальную силу мышцы проявляют при максимальной скорости.

Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд вверх стараются все поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь необходимо тоже как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете очень много сил, так необходимых при подъеме.

Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто после команды судьи: «Старт!» Саша отключает свои мышцы и штанга просто падает ему на грудь, встречая только сопротивление жимовой майки. А посмотрите на легендарного Юрия Хуажева. Мало то, что он сам без помощи снимает штангу со стоек (!), так он еще умудряется жать в обыкновенном «бласте».

Вообще, если хотите много жать - жмите быстро. И старайтесь держать скорость на пределе по всей амплитуде движения, не забывая, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем.

Приобрести рефлекс быстро жать помогают легкие жимовые тренировки, или тренировки средней интенсивности, проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот легкими весами «гонять» быстрее от тренировки к тренировке вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое движение, исполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со штангой предельного веса.

Пусть тебя подгоняют

Помочь увеличить скорость при жиме может элементарный прием. Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он помимо обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, еще и постоянно напоминал о скорости. Возможно даже заметное акцентирование на быстрых движениях штанги. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» - эти слова иной раз становятся магическими. Атлет, выполняющий упражнение и слыша, как его подгоняют другие, действительно значительно увеличит скорость.

У многих спортсменов во время движения возникает так называемая «мертвая точка», когда в определенном месте штанга «застревает». Самые распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с «мертвой точкой» - это:

а) использование жимов с ограниченной амплитудой.

б) использование вспомогательных упражнений.

Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая жим быстрее день ото дня, вы придете к тому, что в одно прекрасное время вы научитесь этот «мертвяк» проскакивать. А «дожимы» и «подсобку» оставьте на то время, когда перестанете заметно прогрессировать в скорости.

Прямо влияет на результат и амплитуда, по которой движется штанга. Плоскость, в которой будет двигаться снаряд надо выбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то легче будет жать, опуская штангу на уровне сосков, кто-то предпочтет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам это легче делать.

Высоту амплитуды надо как можно больше урезать, максимально прогибаясь в спине и вытягивая грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять - это аксиома и спорить с этим глупо.

Ну и напоследок - ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального эффекта. Запредельный вес можно выжать лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы тела.

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го . Если Вы ещё не изучили классическую технику жима , тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим )
Приседания со штангой (35-45%)
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа
Разгибания на блоке

Среда (легкий жим )
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим )
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по-с-коль-ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не-об-хо-ди-мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско-рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко-ли-чест-во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве-сом. Осо-бен-нос-тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы-пол-нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

В межсезонье самое время выполнять комбинированные и скоростные упражнения. Если у вас есть желание, разумеется. Любители не так часто в курсе этих методик, но если вы включите их в свой тренинг, вы приобретете очень многое.

Жим лежа скоростной, комбинированные нагрузки и упражнения РРМД

Скоростной жим явно взят из арсенала тяжелоатлета. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений по три подхода с небольшими весами в скоростном темпе. Учтите, что быстрое движение не дает всем мускулам вступить в игру. Вероятность травм возрастает из-за возникшей инерции, что делает методику опасной. Но если вы будете включать подобный элемент редко, но метко, он принесет только пользу.

Результативны тренинги с комбинированными упражнениями и упражнениями на различные режимы мышечной деятельности (сокращено РРМД). Для атлета-любителя среднего уровня подобных элементов всего два. Первый - скоростной жим лежа, описанный выше. Для уменьшения травмоопасности и повышения результативности выполняйте его следующим образом: штанга быстро поднимается с груди, но медленно опускается вниз. Второе упражнение - либо жим стоя (его также называют «солдатским жимом»), либо подъем штанги на грудь. Есть и другие разновидности подобных элементов, но включать их рекомендуется только более продвинутому уровню, когда ваша мускулатура укрепится.

Обратите внимание на пункты 16 и 17 из статьи о принципах. Из них следует, что выполнять скоростной жим желательно не более одного раза в неделю. Иногда от КУ и РРМД лучше отказаться, чтобы сэкономить время для более конкретных упражнений.

«Срывы»

«Срывы» представляют собой жим с паузой, во время которой в начальной фазе происходит полное расслабление рук. Выполняют элемент в силовой раме. Штангу срывают лишь на половине пути. Цель упражнения - отработать внутримышечную координацию.

Обратите внимание на мышцы спины

У тех, кто занимается силовым жимом, разгибатели спины должны быть развиты достаточным образом. Подготовительное упражнение приседание, которое нужно выполнять с 1,5 своего веса, как бы намекает на то, что жимовику требуются не только сильный плечевой пояс для. Становая тяга тоже прекрасно прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бедер, но делать ее слишком часто не рекомендуется, поскольку она ставит под удар работоспособность позвоночника. Следующие упражнения загрузят вашу спину в достаточной мере:

1. Подъемы штанги на грудь.
2. Рывки и толчки гири.
3. Тяга толчковая.
4. Гиперэкстензии.

Последнее упражнение рекомендуется выполнять почти каждое занятие. При работе со своим весом оно практически безопасно. Кроме того, в игру всегда можно включить дополнительные отяжелители, чтобы более качественно проработать нужную мускулатуру. Остальные упражнения из списка выше чередуйте по дням тренировок.

Пресс

Гиперэкстензии, скручивание и прочие упражнения на пресс важны для чистых тяжелоатлетов. Многочисленные исследования показывают, что для выброса оптимального количества гормонов в кровь рекомендуется выполнение некоторых упражнений в течение определенного времени перед основной нагрузкой. Для чистого жимовика не обязательно такое разнообразие подготовительных элементов. Вполне достаточно одного-двух упражнений на пресс и трех подходов гиперэкстензий в качестве быстрой разминки на все тело.

Также эти элементы хорошо выполнять после тренировки перед самым завершением. При желании вы можете сделать их них суперсет (ссылка!).

Помните о безопасности

Основной принцип построение занятий любителя заключается в обеспечении всех необходимых мер, направленных на защиту от травм. Для этого соблюдайте несколько правил.

1. Сделайте качественную разминку перед тренингом.
2. Используйте бинты и фиксаторы для локтей и коленей, а также специальный ремень. Этот инвентарь особо хорош в защите от травм.
3. Разогревающие мази за двадцать минут до начала основного тренинга помогут вам привести себя в форме.
4. Выполняйте растяжку основных мышц в обязательном порядке после каждого подхода.
5. Старайтесь восстанавливать своими силами без препаратов.
6. Делайте не более 85-90% от 1ПМ.
7. Используйте только толчковую тягу - тут вес штанги чуть меньше и нарабатываются необходимые группы мышц («столбы» позвоночные, трапеции, плечи) в нужном соотношении.

Силовики, использующие в работе методы общей физической подготовки, более развиты, чем те, которые их игнорируют. Такие тренировки подготавливают все системы организма к работе и повышают важнейшие физические качества.

Помните, что сухожилия и связки развиваются гораздо медленнее, чем мышцы. ОФП позволяет избегать травм, прорабатывая эти структуры человеческого организма.

Ноги и спина особо важны для жимовика и тяжелоатлета. Бег и прыжки всех вариаций помогают развить необходимые мышцы. Верхнюю часть тела «подтягивают» брусья, турник, подъемы по канату, отжимания, гантели, гири, блоки.

Многие силовики боятся бега, будучи уверенными, что мускулатура от подобной нагрузки будет усыхать, уменьшая результаты в силовых элементах. Это не так! Бег развивает дыхательные системы и сердечно-сосудистый аппарат.

Существование явления «запаздывающих метаморфоз»

Вы длительное время занимаетесь в межсезонье, но нет никаких видимых результатов? Прибавка в силе не идет и не идет? Но неожиданно в мощностной период появляется солидный прирост. Такое явление называется «запаздывающей трансформацией» или «запаздывающей метаморфозой». Учтите это в своем тренинге.

При желании, в межсезонье возможно выполнение скоростного жима и комбинированных упражнений. Как правило, обычные посетители тренажёрных залов не знают вообще ничего про эти упражнения или просто их игнорируют.

Жим лёжа скоростной , комбинированные упражнения (КУ) и упражнения на различные режимы мышечной деятельности (РРМД). Новичков (да и более подготовленных) в тяжёлой атлетике после тренировки регулярно «гоняют» делать прыжки на коня (козла) и в длину с места. Скоростной жим – явно скопированное очередное упражнение из арсенала тяжёлой атлетики. Правда, там делают всего подхода три (а не 8-10) по 10-12 прыжков «туда-сюда». В этой связи полагаю, что быстрый жим делать можно иногда, но 3 подхода по 8 раз, а не наоборот. Хотя, как знать…

Обращаю внимание, что быстрое движение за счёт инерции даёт меньшее напряжение мышцам, и вероятность травм возрастает. Подобные упражнения можно включать в тренировку, и вреда особого от них не видно кроме пользы, и вроде бы утомят не так сильно но, к стержневым упражнениям их однозначно не отнесёшь. То есть, это типа факультатива в школе.

Ещё одним важным фактором повышения эффективности тренировки служат упражнения на различные режимы мышечной деятельности (РРМД) и комбинированные упражнения (КУ). На среднем уровне таких упражнений только два: скоростной жим (с очень медленным опусканием штанги в уступающем режиме и быстрым подъём штанги), подъёмы штанги на грудь + жим стоя. На более высоком уровне таких упражнений требуется больше, а вот занимающимся уровнем ниже среднего такие упражнения не нужны совсем.

Тренировки жимовика-любителя настолько редки и коротки по времени, что тратить его на выполнение иных упражнений, отличных от основного, не рекомендуется. Судите сами – неписанные «правила» гласят, что нельзя в один день тренировать различные качества. Выходит, делать жим скоростной следует только в отдельный день. В один день с силовым или мощностным жимом его нельзя совмещать! Значит, требуется дополнительный день? А, как правило, такого дня нет. Вывод в этой связи:

как бы нам не нравились упражнения РРМД и КУ, от них в мощностном и силовом и циклах придётся всё же отказаться, а в межсезонье допустимо выполнение в 2-3 подходах, при наличии желания

«Срывы». Это упражнение сродни чем-то жиму с паузой, но его особенностью является полное расслабление рук в начальной фазе ввиду того, что упражнение выполняется в силовой раме. Штангу «срывать» надо всего лишь до середины пути. Главная цель упражнения – отработка внутримышечной координации. Из полностью расслабленного состояния путём мысленного импульса следует буквально «взорваться»!

Мышцы спины. Мышцы разгибатели спины у занимающихся силовым жимом лёжа на среднем уровне должны быть развиты в достаточной мере. Сами судите: необходимо приседать на 15 раз с 1,5 своих веса! Поэтому, для сохранения на многие годы работоспособного позвоночника, делать становую тягу в чистом виде не рекомендуется. Существуют упражнения которые не менее хорошо (а может даже эффективнее) загрузят вашу спину:

Тяга толчковая;

Подъёмы штанги на грудь;

Рывок гири (24 кг или 32 кг);

Гиперэкстензии.

Причём, гиперэкстензии выполняются регулярно в течение всего годового цикла! Остальные упражнения чередуются в циклах.

Пресс. Такие упражнения, как гиперэкстензии и упражнения на пресс имеют особо-важное значение исключительно для атлета, занимающегося без применения «фармы». Дело в том, что согласно исследованиям (4, стр.41) для оптимального увеличения выброса организмом гормонов, отвечающих за рост силы и мышц, необходимо выполнять ряд упражнений до «жжения» с длительным временем нахождения под нагрузкой. Для жимовика-любителя доступны только два таких упражнения:

Гиперэкстензии;

Упражнения на пресс.

К этим упражнениям, пожалуй, можно отнести и последние один-два закачивающих подхода в жиме лёжа в межсезонье с лёгким весом и отчасти приседания в мощностной жимовой цикл. Эти упражнения можно выполнять в суперсете, кроме того, они служат прекрасной разминкой перед жимом. Затрачивается всего пять минут, а выполняется разминка + происходит оптимальный выброс нужных гормонов + улучшается внешние данные = как следствие прекрасное настроение! В межсезонье можно жать лёжа до «жжения» лёгкие веса в заключительных подходах.

Безопасность. Занятия силовым жимом лёжа необходимо строить таким образом, что бы максимально защитить себя от травм. Для этого необходимо соблюдать несложные общепринятые правила:

Тщательно выполнять разминку перед тренировкой;

Использовать бинты кистевые и штангистский ремень. Они надёжно предотвращают от травм.

Использовать разогревающие мази, типа Никофлекс, минут за 20 до начала выполнения основного упражнения;

Регулярно выполнять растяжку целевых мышц сразу после выполнения каждого основного подхода;

Использовать для восстановления все возможные методы, для исключения случаев нарушения правильной техники выполнения упражнений вследствие преждевременного утомления, которое может привести к травмам.

Кроме предложенных профилактических мер исключите совсем из своего тренинга проходки в приседаниях и тягах. Делайте не более 80-85% от 1ПМ. Тягу делайте только толчковую. Во-первых, вес штанги поменьше, во-вторых, это более практично – пригодится для подъёма штанги на грудь и жима стоя, в-третьих получите 3 в 1 – скорость, трапеции, длинные спины.

ОФП. Как показывают результаты наблюдений, те силовики, которые используют в своей подготовке общефизические методы (ОФП), показывают результаты выше, чем те, кто ОФП игнорирует! Данные достаточно достоверные, поэтому в межсезонье просто необходимо планировать большой объём таких упражнений. Разумеется, не в ущерб основному упражнению. В силовом, тем более мощностном циклах, объём ОФП значительно снижаем.

Для чего нужна ОФП и каков состав её средств для любителя силового жима лёжа? ОФП подготавливает все органы и системы организма к работе на более высоком уровне и развивает важнейшие качества: силу, быстроту, гибкость и выносливость. Кроме того, связки и сухожилия тренируются медленнее, чем происходит рост силы. Следовательно, ОФП помогает избегать травм, подготавливая сухожильно-связочный аппарат, и позволяет в будущем выходить на новые результаты.

Предлагаю обратиться к опыту ТА и посмотреть, какие у них средства ОФП. Не секрет, что там много различных упражнений для ног: прыжки в длину, высоту, на «козла», бег на короткие дистанции и просто бег. Практически всё на ноги! Ноги и спина в ТА очень важны, если не сказать почти всё. В жиме лёжа роль ног выполняют руки. Значит, основная нагрузка должна лечь на именно них и это диктует нам выбор средств ОФП. Это турник, брусья, лазанья на лесенках под различными углами, отжимания от пола, упражнения с гантелями и блоками, сжимание теннисного мяча и … бег! Есть множество примеров поразительного роста результатов в упражнениях со штангой, в том числе и жиме лёжа, при активных занятиях бегом.

Именно бег расширяет возможности сердечнососудистой и дыхательной систем, что позволяет гораздо быстрее восстанавливаться. Правда, надо признать, ещё встречается категория людей среди занимающихся штангой, которая боится бега как чумы. Почему-то они считают, что их масса посыплется и сила уйдёт. Но это, разумеется, не так.

Что бы не перетренироваться в межсезонье вполне допустимо полностью исключать силовой жим лёжа из программы, заменив его жимом стоя или иным вспомогательным жимовым упражнением. Можно не беспокоиться, за 4-8 недель межсезонья результат не «посыплется». По сути дела, можно пару месяцев полностью посвятить занятиям на турнике, брусьях, различных лесенках, отжиманиям от пола, упражнениям с гантелями, гирями, тренажёрами и бегу трусцой (джоггингу). Народная мудрость гласит: «Тише едешь, дальше будешь». После такого межсезонья, как правило, в спортзал возвращаешься с охотой тренироваться, что позволяет сохранять высокую мотивацию.

«Запаздывающая трансформация». Вкратце, это выглядит так: «пашешь-пашешь» и межсезонье, и силовой цикл, а прибавки в результате нет. А потом неожиданно, вроде, в мощностном цикле всё оборачивается солидной прибавкой! Бывает и наоборот – мощностной цикл «пропахал», а прибавки нет. А пройдёт месяц-другой, глядишь, и вдруг в межсезонье и сила «попёрла» и настроение под стать! Прошу обратить на это внимание.

Теперь можно используя полученные знания попытаться найти различия между любительским и спортивным (соревновательным) тренингом.

Приветствую вас, дорогие посетители сайта сайт!

С момента, как я написал отчет о своем , мне задавали очень много вопросов относительно того, как я добился высокой скорости выполнения жима лежа. Ответ: «Тренировкой скорости, бразер!» мало кого устраивал и поэтому меня просили запилить статью или же видео о том, как строить скоростные периоды. Ну что же, вот собственно и видео:

В данном видео я излагаю те особенности, которые, на мой взгляд, являются ключевыми при построении циклов на скорость. Разумеется, при тренировке скорости не нужно также забывать и о силе, так как в скоростно-силовых видах спорта эти двигательные качества связаны неразрывно.

Подобные мысли выражаются в большом количестве книг по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и других дисциплинах о скоростно-силовых видах спорта. В частности Ю. В. Верхошанский в своей книге «Программирование тренировочного процесса» предлагает упражнения со штангой в качестве регулярного компонента подготовки спринтеров. Разумеется, не голословно, а ссылаясь на соответствующие исследования среди групп атлетов.

Аркадий Воробьев предлагает организовывать тренировки тяжелоатлетов таки образом, чтобы в них находило отражение и тренировочное воздействие по наработке скорости. Сюда можно отнести не только классические и вспомогательные упражнения, но и всевозможные прыжковые тренировки: прыжки в длину, глубину; прыжки из седа, прыжки через препятствия и подобные. Указывается также, что это не средство ОФП, а полноценные методы развития скоростно-силовых качеств, которые нужно циклировать и планировать.

Когда передо мной возникла задача развития скорости в жиме лежа, то пришлось анализировать информацию с нуля и придумывать что-то свое… Конечно, зная основные принципы, можно это сделать очень легко и эффективно – что и получилось в итоге. Сейчас я провел еще один скоростной период и еще больше увеличил скоростные качества, после чего переключился чисто на силовые тренировки.

Может возникнуть вопрос – а зачем вообще нужна наработка скорости атлету-силовику. Действительно, учитывая тесную связь скорости и силы, наличие последней позволяет более эффективно наращивать силовые показатели. Кроме того, значительно повышается степень реализации силового потенциала, так как уменьшается время под нагрузкой и, соответственно, энергорасход. Иными словами, человек обладающий скоростью, сможет преодолеть больший вес, чем человек, который ей не обладает.

Но, разумеется, есть и обратная сторона(Луны? Настя это ты?). Высокая скорость предъявляет соответствующие требования к развитию костно-связочного аппарата атлета. Я помню еще с армрестлинга, что если что-то болит, ноет, то все: прощай скорость, ну и с силы слетает процентов 10-20%. Поэтому при низкой прочности связок, при злоупотреблении тренами-станазами, лучше тренироваться в ином режиме, например силовом.

В любом случае, скорость дает неоспоримые преимущества человеку, который знает как и стремится ее развивать. Для того, чтобы приступить к этому хитрому делу нужно:
1. Поставленная техника;
2. Подготовленный костно-связочный аппарат;
3. Соответствующее состояние ЦНС – предельная концентрация и способность развивать пиковое напряжение в короткий промежуток времени. Читай эстонцам будет не легко…

Также звучали вопросы о том, когда лучше всего начинать скоростной цикл. Здесь критерий лишь один: между периодами по совершенствованию скорости и выносливости нужно соблюдать максимальный временной промежуток. Так как многоповторка крепит и срезает скорость. В остальном – решение за вами.

Успехов на помосте, дорогие бразеры.