Экология здоровья: Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке»...

Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.

Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.

Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке».

Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой : либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.

На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Сейчас многие выступают против бега, поскольку идет большая нагрузка на позвоночник, что может привести к протрузиям и грыжам. Рекомендуют бег заменить скандинавской ходьбой.

Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, - это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?

Просто начните с нескольких повторений и постепенно доведите до ста. Главное - регулярные занятия. Даже пропустив один день, всё придется начинать сначала.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений. Такой объём нагрузок позволяет основательно проработать двигательный аппарат.

Это минимум, необходимый каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Великий Николай Михайлович Амосов в возрасте 40 лет почувствовал первые недуги: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником. Со свойственным ему энтузиазмом и энергией он начал поиски средств борьбы с гиподинамией и детренированностью и написал книгу «Сердце и спорт» и знаменитый комплекс гимнастических упражнений «1000 движений».

О системе Амосова.

Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым.

Для выполнения упражнений Амосова нужна и сила, и выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины».

Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно.

Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество.

Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины.

Помимо физической тренировки Николай Михайлович предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.

Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.

Ходьба вместо лекарств Евгений Григорьевич Мильнер

10 упражнений Амосова

10 упражнений Амосова

1. Лежа на спине, подъем и опускание ног за голову (рис. 47). Это йоговский «плуг», повторяемый многократно. Облегченный вариант: упражнение выполняется лежа головой к стене до касания ее носками стоп. Для позвоночника и мышц брюшного пресса.

Рис. 47. Упражнение 1

Рис. 48 а. Упражнение 2

Рис. 48 б. Упражнение 2

2. Стоя, наклоны вперед на прямых ногах с касанием пальцами рук пола (рис. 48 а). Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, касание пальцами рук лодыжек (рис. 48 б). Для увеличения гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза.

3. Стоя, вращательные движения руками в плечевых суставах. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.

4. Стоя, сгибание позвоночника в стороны - боковые наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль туловища вверх-вниз («Насос») (рис. 49). Для увеличения гибкости позвоночника.

Рис. 49. Упражнение 4

5. Стоя, поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед рис. 50). Для позвоночника и плечевых суставов.

6. Стоя, вращательные движения туловища справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движения (рис. 51). Руки сцеплены на высоте груди и усиливают вращение. Для улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Рис. 50. Упражнение 5 положении стоя поочередное макси

7. В положении стоя поочередное максимальное подтягивание ног к животу (рис. 52). Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника.

8. Лежа животом на табурете, с ногами, закрепленными за кровать или другой предмет, максимальные прогибания туловища назад (рис. 53).

Рис. 51. Упражнение 6

Рис. 52. Упражнение 7 Рис.

53. Упражнение 8

9. Стоя, приседания с опорой руками о спинку стула (рис. 54 а, б).

Рис. 54 а. Упражнение 9

Рис. 54 б. Упражнение 9

10. Отжимания в упоре лежа за счет сгибания-разгибания рук в локтевых суставах (рис. 55 а, б).

Рис. 55 а. Упражнение 10

Рис. 55 б. Упражнение 10

Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины». Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество. Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины. Но, конечно, не все 10 по 100! Потому что это уже скорее спорт, а не физкультура.

Необходимо отметить также, что кроме своего гимнастического комплекса Николай Михайлович еще пять раз в неделю пробегал трусцой (а последние годы проходил в быстром темпе) по 3 км, и после выхода книги Купера стал его ярым сторонником и пропагандистом.

Помимо физической тренировки он предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.

И еще один академик-долгожитель - авиаконструктор А.А. Микулин предлагает нам свой комплекс упражнений, в котором основной упор сделан на укрепление мышц брюшного пресса и спины как основы профилактики остеохондроза позвоночника. С этой целью он даже сконструировал специальный тренажер - «машину здоровья», как он его назвал, который принципиально не отличается от современных конструкций в наших тренажерных залах (универсальный станок «Здоровье» фирмы «Кетлер» и др.). Да, академик действительно опередил свое время, по крайней мере, на 30–50 лет! Опять же его «машина здоровья» была всего лишь хорошим дополнением к основной тренировке - ежедневный бег (или быстрая ходьба на 3 км). Удивительно, как созвучны взгляды академиков - хирурга-кардиолога Н. Амосова и «технаря», не имеющего медицинского и физкультурного образования, А. Микулина. Кроме того, он является также и автором виброгимнастики и волевой гимнастики, уникальных, в своем роде.

Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией...» (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от

Из книги Ходьба вместо лекарств автора Евгений Григорьевич Мильнер

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника Это тот минимум, который необходим каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Для тех же, кто хотел бы более основательно проработать свой двигательный аппарат, можно

Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна Нестерова

Комплекс упражнений № 1 Данный комлекс нацелен на профилактику возникновения простатита и устранения застойных явлений в малом тазу.Упражнение 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Полуприсесть, разведя колени в стороны, затем вернуться в исходное положение. Повторить

Из книги Аэробика для лица автора Мария Борисовна Кановская

Комплекс упражнений № 2 Упражнения этого комплекса упражнений предназначен для лечения затяжного простатита. Курс лечения - 2 месяца.Физические упражнения, направленные на лечение простатита, следует выполнять в комплексе с самомассажем, закаливанием и соблюдением

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Комплекс упражнений № 4 Упражнения этого комплекса нацелены на улучшение кровообращения органов малого таза и нормализацию работы предстательной железы.Упражнение 1.Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить под затылок. Вдохнуть животомв быстром темпе 10 раз,

Из книги Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия автора Н. М. Казимирчик

Комплекс упражнений № 5 Упражнения этого комплекса способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза и помогают предотвратить воспаление предстательной железы.Для нормальной работы предстательной железы очень необходима двигательная активность - именно

Из книги Лучшие методы оздоровления сердца и сосудов автора Юлия Сергеевна Попова

Комплекс упражнений № 6 Этот комплекс предназначен для профилактики возникновения заболеваний предстательной железы.Упражнение 1.Сесть на пол, руки положить на бедра, вдохнуть. Руки развести в стороны, слегка прогнуться, сделать выдох. Выполнить 5–6 раз.Упражнение

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Комплекс упражнений № 7 Этот комплекс рекомендуется выполнять мужчинам после 30 лет.Исходное положение - лежа на спине.Упражнение 1.Свести ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Провести сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах вначале вместе, а затем

Из книги Аэробика для лица: омолаживающие упражнения автора Мария Борисовна Кановская

Комплекс упражнений № 11 Для подбородка1. Опустите нижнюю губу. Чтобы уголки рта не опускались, поддержите их пальцами. Усильте, насколько это возможно, напряжение мышц подбородка и через пять секунд расслабьтесь. Повторяйте упражнение по 5–12 раз в день.2. Растяните

Из книги автора

213. Комплекс упражнений 1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно выдохните. Выпрямитесь, сделайте еще один вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые

Из книги автора

Глава 3 СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ АКАДЕМИКА Н. М. АМОСОВА Николай Михайлович Амосов хорошо известен всем и в ближнем, и в дальнем зарубежье как хирург с поистине мировым именем, академик, автор многочисленных популярных книг о здоровье, наконец, как человек, поставивший на самом

Из книги автора

Система здоровья академика Н. М. Амосова Методика строится на трех главных «китах».Первый – пищевой рацион с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно. Масса тела должна быть меньше цифры, равной росту минус 100.Второй – физкультура. Амосов писал: «Физкультура всем

Из книги автора

Молодое сердце больше 100 лет! «Тысяча движений» Николая Амосова Родоначальник советской сердечно-сосудистой хирургии, доктор медицинских наук, профессор Национальной академии наук Украины, Николай Михайлович Амосов по праву считается одним из выдающихся медиков в

Из книги автора

Комплекс упражнений № 3 Этот комплекс упражнений для лица предложила киноактриса и знаменитый тренер по аэробике Джейн Фонда.1. Сделайте вдох через нос, расширив ноздри. Надуйте щеки и с силой делайте выдох толчками через сомкнутые губы. Проделайте это 3–4 раза. Затем

Из книги автора

Комплекс упражнений № 4 Если вы будете проделывать упражнения, приведенные ниже, ежедневно, по пять раз каждое утро, то через две-три недели ваше лицо будет выглядеть свежее и моложе. Вы научитесь ощущать каждую мышцу, что поможет вам управлять ими в стрессовых

Из книги автора

Комплекс упражнений № 5 Это – омолаживающая гимнастика для лица. Она прекрасно укрепляет мышцы и кожу лица, шеи и подбородка.Упражнения следует делать в течение недели по 2–3 раза в день:1. Для укрепления мышц вокруг рта. Медленно, с усилием придайте губам такую форму, как

Экология жизни. Здоровье: Гимнастика Амосова - комплекс простых упражнений для тренировки мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы. Ее разработал и испытал на себе Николай Михайлович Амосов - академик, выдающийся хирург, который был первопроходцем в новейших операциях на сердце.

Комплекс простых упражнений для тренировки мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы. Ее разработал и испытал на себе Николай Михайлович Амосов - академик, выдающийся хирург, который был первопроходцем в новейших операциях на сердце.

Достоинство суставной гимнастики Амосова в том, что ее может делать любой человек, даже в преклонном возрасте . Именно тогда, после перенесенной операции, академик Амосов начал проверять ее на себе, вслед за ним, системой увлеклись миллионы людей.

Правила выполнения гимнастики: делать в удовольствие, не преодолевать суставную боль, постепенность нагрузки, ритма и повторений. Пульс должен быть разогнан за время выполнения упражнения до нормального показателя - не более чем в два раза от состояния пульса в покое.

Конечная цель количества выполнения упражнений 100 раз, начинать можно хоть с 5 , а каждую неделю добавлять еще по 5 раз. Каждое упражнение делается 100 раз.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

1. Лежа на спине, подъем ног за голову. Идеальным вариантом считается, когда носки касаются пола за головой, если это выполнить трудно, достаточно будет, чтоб колени коснулись лба. При этом вес тела рекомендуется удерживать на плечах и верхней части спины, чтоб не было нагрузки и давления на шею.

2. Наклоны туловища вперед, касаясь пальцами пола. Наклон вниз - выдох, подъем вверх - вдох. Также возможен упрощенный вариант на полу, в положении сидя.

3. Вращения в плечах, круговые движения рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой спереди – вверх – назад. Одновременно поворачиваем голову направо и налево, чтобы достичь большего эффекта за меньшее время.

4. Наклоны туловища вправо-влево, выполнять в одной плоскости. Одна рука во время наклона тянется к колену, другая к подмышке.

5. Достать ладонью разноименную лопатку, одновременно наклоняем голову вперед, приближая подбородок к грудной клетке.

6. Повороты с разведенными в стороны руками. Повернуть туловище вместе с руками, сначала по часовой стрелке, затем против. Амплитуда желательно должна быть максимальной, но выполнять осторожно, не форсируя слишком темп, чтоб не перекрутить, повредить позвоночник.

7. Подъем коленей к животу, из положения стоя поднимать как можно выше колени к животу.

8. Отжимания - идеальный вариант из упора лежа, или опираясь на стул, диван, стену. Учитываются физические возможности и возраст.

9. Римский стул - сидя на табуретке, поместить носки ног под кушетку. Опустить туловище назад насколько возможно, и затем поднять его вперед. Наклониться вперед как будто пытаетесь достать носки ног. Отклоняясь назад, нужно как бы развертываться, начиная с живота, а подниматься вперед - сворачиваться, начиная с подбородка. Внимание: упражнение необходимо начинать с очень маленькой амплитудой, и не спешить увеличивать ее, чтоб не травмироваться. Во время наклона рекомендуется напрягать ягодицы - это значительно снизит нагрузку на поясничные мышцы.

10. Приседания, держаться за спинку стула, или ручку двери, начинать с малой амплитуды. Для людей "не в форме" можно приседать сначала на стул. Внимательно изучите рекомендации по выполнению этого упражнения. Чтоб не травмироваться, выполняйте три правила:

1) вес тела - на пятки;

2) голень - перпендикулярно полу, то есть вертикально вверх, для этого обязательно необходимо держаться за стул или ручку двери;

3) колени "смотрят" на носки ног.

Представлять нужно как будто мы садимся на стул, а не приседаете, то есть движение начинается с подачи таза назад, а не со сгибания коленей. Нужно знать, что лишь немногие молодые и хорошо тренированные спортсмены могут не повредить колени, приседая так, что колени выходят далеко вперед за линию носков.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

1. Приседания
2. Наклоны туловища вправо-влево
3. Отжимания (достаточно довести до 50 раз)
4. Наклоны туловища вперед, касаясь пальцами пол
5. Попеременное поднимание опускание прямых рук над головой
6. Повороты туловища с разведенными руками (довести до 50 раз)
7. Римский стул
8. Подскоки на одной ноге
9. Достать кистью другое плечо
10. Березка
11. Поднимание ног за голову до касания ногами пола
12. Втягивание мышц живота (довести до 50 повторений).

Это Вам будет интересно:

В первом варианте гимнастики Амосова три упражнения имеют схожесть: 1 упражнение - с классической позой йоги плуга; 2 упражнение - поза наклон корпуса к ногам; 4 упражнение - поза треугольника. Во втором варианте к этим трем упражнениям добавлены еще схожие два: 10 упражнение - березка; 12 упражнение - втягивание мышц живота. опубликовано

Кто такой Амосов и почему его гимнастика заслуживает внимания? Академик Николай Амосов — советский ученый, работавший над теорией предельных нагрузок, согласно которой человеческий организм обладает чудесной способностью к самовосстановлению. В 50 с лишним лет академик, имеющий за плечами войну и проблемы со здоровьем, приступил к проверке теории на себе. Он разработал суставную гимнастику, позволяющую за короткий промежуток времени (пол-часа в день) тренировать одновременно и суставы и мышцы и сердце. Гимнастика очень простая. В этом ее преимущество. Ее может делать любой человек.

Академик работал по очень жесткому графику до 79 лет (по 11 часов в сутки) проводя по 2 операции на открытом сердце в день. В конце жизни Амосов пытался замедлить процессы старения эксперемнтируя с помощью предельных нагрузок на себе и скурпулезно записывая результаты опытов в дневник. Его интервью об этом эксперименте, об омоложении — в конце этой статьи. В этом интервью Амосову — 87 лет! Посмотрите насколько Амосов в полном ментальном и физическом здравии!

Упражнения приведены здесь. Я буду потихоньку добавлять описание как их правильно делать и какие есть упрощенные варианты для людей «не в форме». Описание упражнений можно так же найти в интернете и в книгах Амосова.

Каждое упражнение делается 100 раз. Всего — 1000 движений. Но это конечная цель. Начинать можно хоть с 5 раз. Каждую неделю добавлять еще по 5 раз. Главное — делать в удовольствие и ни в коем случае не преодолевать суставную боль. Мышцы могут болеть, но если болят суставы, нагрузку надо снижать. Пульс должен быть разогнан за время выполнения упражнения до не более чем в два раза от состояния пульса в покое. Желательно вспотеть.:))

Вариант 1

1. Подъем ног за голову. (По возможность так, чтобы колени касались лба или, что сложнее, носки касались пола за головой. Но! Поднимайте ноги до тех пор пока не нагружаете шею. Нельзя нагружать шею! Удерживайте вес вашего тела на плечах и на верхней части спины.).
2. Наклоны туловища вперед, касаясь пальцами пола. (Выдох — на движении вниз. Вдох — на движении вверх. Упрощенный вариант — в положении сидя на полу)
3. Вращения в плечах. Круговые движения рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой спереди — вверх — назад. Одновременно поворачиваем голову направо и налево, чтобы достичь большего эффекта за меньшее время.
4. Наклоны туловища вправо-влево. Наклоны — в одной плоскости. Одна рука во время наклона тянется к колену, другая к подмышке.
5. Достать ладонью разноименную лопатку. Одновременно наклоняем голову вперед, приближая подбородок к грудной клетке.
6. Повороты с разведенными в стороны руками. Поворачивайте туловище вместе с руками по часовой стрелке и против по максимальной амплитуде. НО! Не форсируйте, не перекрутите позвоночник.
7. Подъем коленей к животу. Из положения стоя поднимайте как можно выше колени к животу.
8. Отжимания . Отжиматься можно из упора лежа (или, в зависимости от Вашего состояния, опираясь на стул, диван, стену)
9. Римский стул. Сидя на табуретке, поместите носки ног под кушетку. Опустите туловище назад насколько возможно и затем поднимите его вперед и наклоняйтесь вперед как будто пытаетесь достать носки ног. Упражнение очень травмоопасное! Важно правильно его делать. Начинайте с очень маленькой амплитуды и очень постепенно увеличивайте. Напрягайте ягодицы во время наклона. Это снизит нагрузку на поясничные мышцы. Отклоняясь назад, вы не наклоняетесь, а как бы развертываетесь начиная с живота. Поднимаясь вперед сворачивайтесь, начиная с подбородка.
10. Приседания . Держитесь руками за ручку двери, за спинку стула и приседайте с максимальной амплитудой. Начинать нужно с малой амплитуды. Для людей «не в форме» можно приседать сначала на стул. Упражнение может быть травмоопасным, если его не правильно выполнять. Есть три правила: 1) Вес тела — на пятки; 2) Голень в любой момент времени — перпердикулярно полу, то есть вертикально вверх. Для этого обязательно необходимо держаться за стул или ручку двери 3) Колени «смотрят» на носки ног (никогда не отклоняются внутрь). Представлять нужно как будто вы садитесь на стул, а не приседаете, то есть движение начинается с подачи таза назад, а не со сгибания коленей. Помните, что лишь немногие молодые и хорошо тренированные спортсмены могут не повредить колени, приседая так что колени выходят далеко вперед за линию носков.