Эффективные тренировки с бодибаром. Комплекс упражнений с гимнастической палкой

За таким загадочным словом "бодибар" скрывается довольно незамысловатая конструкция - это металлическая палка с прорезиненной поверхностью, вес которой колеблется от 1,5 до 18 кг. Тем не менее, это прекрасный тренажер широкой функциональности, способный преобразить все тело, который, ко всему прочему, практически не занимает место и просто создан для домашней тренировки. Появился он не так давно - в 1987 году, оставаясь с тех пор основным атрибутом женских тренировок для тех, кто и рядом не представляет себя с "железом". Наконечники бодибара окрашивают в разные цвета, у каждого веса свой цвет; самые легкие - желтые - весят 1,5 кг, на самых тяжелых палках обычно фиолетовые наконечники. Бодибар, который называют еще гимнастической палкой, способен заметно подтянуть мышцы и помочь в нелегком деле сжигания жира.

Бодибары бывают разной длины - от 90 до 150 см, конкретный размер подбирается в зависимости от роста спортсмена. Вес должен выбираться, исходя из вашей формы на данном этапе. Самый распространенный вариант для тренировок - 6-8 кг, но если вы уже работали с весами, можно взять и фиолетовый вариант, который будет мало отличаться от штанги. Стоимость одного такого тренажера в среднем составляет около 2000 рублей, при этом стоит отметить, что служить он будет очень долго, и его очень сложно сломать.

Тренировки с бодибаром примечательны тем, что помогут накачаться даже людям с нулевой подготовкой; можно подкачать любые группы мышц, выстраивая при этом рельефное и спортивное тело. Качественная силовая тренировка с гимнастической палкой позволяет сжечь около 500 калорий, отлично прорабатывает мышцы спины, ягодиц, груди, придает красивую форму ручкам и исправляет осанку. Главное, такие тренировки идеально подходят дамам, которые боятся перекачаться, увлекшись штангами и силовым тренингом, что делает бодибар спасением для девушек хрупкой душевной конструкции.

Большая часть упражнений с бодибаром - это лайт-версии базовых упражнений бодибилдинга: разного рода тяг, жимов, скручиваний, приседаний. В отличие от привычной штанги с железным грифом, гимнастическую палку удобно держать в руках, причем опасений, что она выскользнет и приземлится вам на ногу, не возникнет.

Эффективные упражнения с бодибаром для ног и ягодиц

5 лучших упражнений для рук и плеч

Бодибар для здоровой спины

С помощью гимнастической палки можно основательно укрепить мышцы спины, улучшить осанку. Самые лучшие упражнения для этого - тяга к животу и гиперэкстензия.

Гиперэкстензии с бодибаром. Данное упражнение может выполняться без специального тренажера, вполне подходит обычный коврик. Ложимся на живот, бодибар берем повернутыми к полу ладонями и держим его на уровне подбородка, руки сгибаем в локтях. Делая выдох, медленно поднимаем корпус вверх силой мышц спины, на вдохе - опускаем вниз. Следим, чтобы ноги и живот были зафиксированы на все время выполнения упражнения.

Тяга бодибара к животу. Стоим ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире. Корпус опускаем под 45 градусов к полу. Бодибар держим внизу перед собой. Затем начинаем подтягивать снаряд к тазовым костям (к низу живота), при этом руки не должны напрягаться, всю работу делают широчайшие мышцы спины. Лопатки на протяжении всего упражнения опущены вниз и собраны, движения выполняются медленно. Делаем 15-20 повторений.

4 упражнения с бодибаром для прокачки пресса

Комплекс силовых упражнений с бодибаром для похудения

В деле сжигания жира самое важное в тренировках - это поддержание высокого темпа тренировки и, соответственно, пульса при выполнении упражнений (120-140 ударов в минуту). Наиболее эффективным будет сочетание силовой и аэробной нагрузки; в таком случае, метаболизм ускорится и сохранится на повышенном уровне еще несколько часов.

Пример такой тренировки - на видео ниже. Соединяя разные упражнения вместе, не забывайте о правильной технике каждого из них. Держите высокий темп, никогда при этом не задерживайте дыхание.

Утренняя зарядка с бодибаром для женщин

Начните утром с такой легкой разминки, если хотите чувствовать бодрость и прилив энергии в течение всего дня. Это позволит привести организм в рабочее состояние, даже если вдоволь поспать ночью вам не удалось. Выполняйте упражнения в высоком темпе под любимую музыку, следите за дыханием.

Бодибар - самый универсальный тренажер для дома, который просто жизненно необходим всем девушкам, мечтающим о красивой фигуре. Он не займет много места, стоит недорого, при этом долговечен и способен заменить несколько громоздких и дорогих агрегатов. Тренировки с бодибаром помогут новичкам в фитнесе, которые не могут заниматься с большими весами, но хотят начать строить тело мечты.

А Вы когда-нибудь тренировались с бодибаром? Каких успехов достигли? Делитесь своими тренировками в комментариях!

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Какие бывают упражнения с бодибаром и помогают ли они похудеть? А если помогают, то как? И что это вообще за спортивный снаряд такой? Давайте же все узнаем!

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

исправите осанку
улучшите координацию движений
повысите показатели силы и выносливости
укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
разовьете подвижность суставов
ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя.
Не забывайте о разминке на каждой тренировке. Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, и т.п.
Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой
Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе.
Один подход, как правило – это 15-20 повторов. Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать.
Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Упражнения на все случаи жизни

В целом, такие занятия очень похожи на тренировки с гантелями или штангой, поэтому многие элементы похожи.

Но имейте в виду – комплекс упражнений для мужчин и женщин может существенно отличаться. Также выбирайте упражнения в соответствии со своей физической подготовкой. Для начинающих они одни, для более опытных – уровень гораздо выше.

Следите за тем, чтобы соблюдалась последовательность тренировки – сначала прорабатываются плечи, руки, грудь, следом вы постепенно спускаетесь вниз – идет акцент уже на спину, пресс, бедра, ноги.

Самые простые упражнения выглядят так

Тренировка для спины и ровной осанки

Встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Снаряд возьмите прямым хватом.
Вдохните и наклоняйте тело вниз, сохраняя ровной спину. Бодибар при этом опускайте вдоль бедер, до уровня центра колен.
На выдохе начинайте подтягивать гимнастическую палку к животу, сведя при этом лопатки.
Новый вдох – и бодибар возвращается к центру колен, а на выдохе вы уже выпрямляете корпус в первоначальное положение.

Теперь обратим внимание на руки

Подъем на бицепс

Встаем прямо, ноги на ширину плеч.
Гриф берем широким хватом, руками захватывая его шире плеч.
Тело наклоняем немного вперед, ноги чуть сгибаем в коленях, локти не расслабляем – прижимаем к телу.
Делая вдох, медленно сгибаем локти, и в это время поднимаем снаряд к подбородку.
После также медленно, на выдохе, опускаем гимнастическую палку в первоначальную позу.

Приседания, или работа с ягодицами и мышцами ног

Встаньте ровно и прямо, ноги поставьте на ширину плеч, бодибар держите на уровне плеч, локти смотрят вниз.

Вдох – и начинаем приседать (словно хотим сесть на стул). Колени сгибаем под прямым углом, напрягаем ягодичные мышцы.

Выдох – и возвращаемся в первоначальную позу.

Внимательно все рассмотреть и научиться выполнять идеально можно в этом видео

Время прокачать пресс

Исходное положение – лежа на спине, палка лежит на плечах, колени согнуты.
Поднимайте верхнюю часть корпуса, а затем опускайте.

Такая работа на пресс помогает как следует подтянуть живот, сделать его плоским.

Для красивых ног

Девушки, нашел специально для вас.

Корпус держим прямо, бодибар удерживаем на плечах, ноги поставили вместе.
Делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее под прямым углом в колене.
Затем колено разгибаем, возвращаемся в первоначальное положение.
Делаем выпад уже следующей ногой.

Повторять эти упражнения для ног можно 30 раз – по 15 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения

В целом правила таковы:

Для похудения при помощи бодибара нужно выполнять упражнения, направленные на разные группы мышц.
При этом для женщин более всего актуальны элементы, которые направлены на коррекцию бедер, зоны живота, ягодиц. Кроме того, снаряд эффективен в направлении сжигания жира на спине, ногах.
Для мужчин обычно актуальнее прорабатывать мышцы спины, рук, пресса. Чтобы занятие представителей сильного пола проходило как можно более эффективно, входящие в него упражнения должны быть максимально энергозатратными. Они одновременно должны повышать выносливость, помогать худеть и повышать тонус мышц.

Осторожность не повредит

Должен напомнить о том, что решив заняться такого рода фитнесом, не забывайте о противопоказаниях.

С осторожностью подходите к работе с гимнастическими палками, если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами.
Также противопоказаниями являются варикоз, повышенное давление.
Консультация врача необходима при наличии любых хронических заболеваний, болезнях опорно-двигательного аппарата.

Что запомнить

Понравилось вам такое занятие, друзья? Давайте теперь подведем итоги.

Такая тренировка – хороший способ проработать различные группы мышц и похудеть.
Эффективность занятий зависит от веса снаряда и интенсивности нагрузки.
Как и в любом виде спорта, и то, и другие нужно увеличивать постепенно во избежание травм и перенапряжения.

На этом у меня на сегодня все. Буду рад узнать о вашем опыте таких тренировок, поделитесь в комментариях, друзья. До новых встреч в новых статьях.

Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.

Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.

Приседание с бодибаром и проблемы с ним

Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.

Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.

Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.

Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.

Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.

Тяги с бодибаром и проблемы с ними

Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.

С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.

Упражнения для плеч

Правильный вариант

Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.

Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.

Неправильный вариант

Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.

Трицепсы

Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.

Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.

Бицепсы

Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.

Спина

Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.

Махи к голове

Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.

Мышцы груди

Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.

В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Многие хотят выглядеть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Для достижения этого используются различные техники и снаряды. В нашей статье мы расскажем о бодибаре.

Что такое бодибар

Очень часто для выполнения различных упражнений используется гимнастическая палка, называемая бодибаром. Этот спортивный снаряд являет собой смесь гантели со штангой и предназначен для увеличения нагрузки при тренировках.

Иногда его ещё называют штангой для женщин, так как чаще всего им пользуется женский пол. Приспособление представляет собой металлическую палку, частично покрытую резиной.

Бодибары отличаются по весу и длине. Концы гимнастической палки имеют различные цвета, в соответствии с её тяжестью. Но общего стандарта весового и цветового соответствия нет, поэтому при покупке нужно уточнять вес у продавца.

Длину и вес снаряда нужно подбирать исходя из следующего:

определяемся с характером упражнений (что будем качать). Например, для ног и ягодиц вес должен начинаться от 6 кг, а для рук - быть около 3 кг;
учитываем рост - чем выше человек, тем длиннее палка;
для женщин будет достаточно массы от 3 до 8 кг, для мужчин - больше.

Плюсы и минусы занятий с ним

Этот мини-снаряд хорош для всех категорий. Он отлично подойдёт для любого пола, для детей, для новичков и спортсменов всех возрастов.

Польза использования гимнастической палки очень обширная:

она проста в применении. Можно заниматься не только в зале, но и дома. Технику освоит даже начинающий;
подходит для проработки всех частей тела;
используется как для лёгкой утренней зарядки, так и для «накачки» мышц;
улучшает координацию и выносливость;
для девушек подходит в корректировке проблемных зон;
мужчинам позволяет нарастить массу мышц и улучшить рельеф мускулатуры;
помогает держать в тонусе мышцы всех отделов тела;
укрепляет осанку и служит профилактикой проблем с позвоночником;
повышает выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
избавляет от лишнего веса (за час можно избавиться от 400–500 ккал);
с использованием специальных комплексов улучшается состояние при некоторых заболеваниях.

Прежде чем начать занятия с бодибаром, нужна консультация доктора, если у вас имеются следующие проблемы:

заболевания сердца или сосудов;
гипертония;
болезни опорно-двигательного аппарата.

Важно! Если присутствует какое-то заболевание, то, даже получив консультацию специалиста, занятия лучше проводить с тренером.

Комплекс упражнений с бодибаром

Как мы уже упоминали, этим спортивным снарядом можно «подтянуть» любую группу мышц. Приведём несколько примеров упражнений на разные отделы.

Для ног и ягодиц

Натренировать мышцы ягодиц и ноги помогут несколько приведённых ниже упражнений.

Приседания:

Ноги на уровне плеч, снаряд - на плечах.
На вдохе делаем присед как можно глубже.
Выдохнув, занимаем исходное положение.

Нужно сделать 3–4 подхода по 20–25 повторов. Очень важно во время приседания спину держать ровно, допустим небольшой наклон вперёд.

Натренировать заднюю поверхность бедра и ягодицы можно, выполняя становую тягу:

Ноги расположены так, как и в предыдущем упражнении, но немного согнуты в коленях. Руки опущены, а бодибар держим перед собой.
На вдохе делаем наклон вперёд. Палку опускаем до колен.
На выдохе занимаем начальное положение.

Выполняется 4 раза по 10–15 повторений. Запрещается выгибать спину - она должна быть ровной.
В комплекс занятий можно включить и выпады:

Ноги вместе, а бодибар - на плечах, придерживается ладонями за концы.
Делается шаг вперёд левой ногой.
Занимаем исходное положение.
То же проделываем с правой ногой.

Важно! Перед началом занятий следует обязательно сделать разминку: можно пробежать несколько кругов, выполнить вращения, махи, приседания или станцевать быстрый танец. По окончании тренировки необходима заминка - растяжка.

Каждой конечностью делается по 15 повторов. Нужно следить, чтобы колено образовывало угол 90°.

Для спины и плеч

Мышцы спины поможет укрепить такое упражнение:

Немного согнутые ноги находятся на ширине плеч. Палка опущена спереди.
Сделать наклон вперёд, чтобы руки свободно свисали.
Медленно наклоняться, чтобы палка достигла уровня щиколоток.
Не торопясь, возвратиться в исходное состояние.

Сделать 3 подхода по 10–15 раз. Спину нужно держать ровно, а ягодицы должны быть отставленными.
Следующее задание выполняется на полу:

Лечь на живот. Ноги немного раздвинуты. Палка фиксируется на шее, локти прижаты к туловищу.
Прогибаясь, максимально поднимаем верх туловища над полом.
Плавно возвращаемся в начальное положение.

Знаете ли вы? Чтобы не навредить здоровью, нельзя терять больше 1 кг в неделю. Немного больше можно сбрасывать только в начале - продолжая в том же духе, будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз. Всё выполняется медленно и без рывков.

Видео: упражнения с бодибаром для спины и плеч

Для груди

Для этого отдела хорошо подходят жимы.

Последовательность выполнения такова:

Лягте на спину. Бодибар держится прямым хватом, чтобы руки находились перпендикулярно к телу (подняты вверх). Ноги лежат на полу.
Совершаем поочерёдное опускание (на вдохе) и подъём снаряда (на выдохе).

Задание можно усложнить:

Лежим на спине, но руки опущены.
Делаем вдох, а на выдохе снаряд поднимается и заводится за голову.
Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Знаете ли вы? Первые тренажёры имели медицинское предназначение и появились в XVIII веке. Первый медицинский спортзал организовал шведский доктор Цандер.

Для рук

Для тренировки мышц рук можно использовать приведённое ниже упражнение:

Держим снаряд перед собой. Расстояние между руками - чуть шире плеч.
Производим сгибание рук в локтевых суставах и прижимаем гимнастическую палку к груди.
Выпрямляем руки и поднимаем снаряд над головой.
Нужно задержаться на несколько секунд и опустить бодибар до уровня груди.

Сделать два подхода по 10–15 повторений.

Можно использовать такой вариант:

Держим палку плотно прижатой к корпусу.
Производим сгибание, пока снаряд не коснётся груди. Задержаться ненадолго в этом положении.
Занимаем начальное положение.

Количество подходов и повторений то же, что и в предыдущем задании. Корпус во время тренировки нужно держать прямым и неподвижным.

Видео: комплекс упражнений с бодибаром для рук

Для пресса

Рассматриваемый инвентарь помогает подкачать пресс.

С этой целью можно выполнять скручивание:

Держим снаряд рукой, согнутой в локте под прямым углом.
Выполняем разворот (скручивание) корпуса в сторону.
Возвращаемся в начальное положение.

В каждую сторону разворачиваемся по 15–20 раз.

Можно использовать обычные подъёмы:

Лёжа на спине, палка расположена на плечах.
На выдохе поднимаем верх корпуса. Ноги согнуты в коленях или прижаты к полу.
Вдыхаем и ложимся обратно.

Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, следует к предыдущему упражнению добавить поднятие выпрямленных ног на 40–45°. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 раз.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо придерживаться следующих правил:

нужно помнить о разминке перед тренировкой и растяжке (заминке) в конце;
желательно начинать тренировку верхней части тела, переходя к нижней (начать с рук и закончить ногами);
важно следить за дыханием и техникой выполнения;
живот должен быть подтянут, спина ровная, а ягодицы сжаты;
заниматься предпочтительнее перед зеркалом, чтобы держать под контролем правильность выполнения;
если конечным результатом должно быть похудение, то в одном подходе следует делать не меньше 20 повторов, темп выполнения нужно постепенно увеличивать;
нельзя терять бдительность, ведь бодибар - это, пусть и небольшая, но штанга.

Гимнастическая палка отлично заменяет гантели и штангу: она подходит для выпадов, приседаний, скручиваний. С её помощью можно корректировать все участки тела. Так что, выбирая себе спортивный снаряд, вы не пожалеете, если отдадите предпочтение бодибару.

Если вы хотите подправить свое здоровье или стать обладателем рельефной фигуры, то самое время заняться собой. Для этого не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, заниматься с личным фитнес-тренером. Достаточно самостоятельно выполнять комплекс упражнений с помощью простого приспособления — бодибара. Разберемся, как правильно его использовать.

В буквальном переводе с английского языка «bodybar» означает «палка для тела». Это специальный снаряд, использующийся в проведении силовых тренировок. Внешне гимнастический бодибар похож на гриф от обычной штанги, на концах установлены цветные наконечники. Фиолетовые, зеленые, оранжевые и другие набалдашники характеризуют массу бодибара.

Основа конструкции — металл, на поверхность нанесено мягкое, резиновое покрытие. Благодаря чему изделие удобно держать в руках, оно не соскальзывает.

Стандартная длина составляет от 90 до 120 см. Вес тренажера подбирается индивидуально, исходя из физического состояния, степени тренированности и возможностей человека. Существуют модели от 3 до 12 кг.

Бодибар можно назвать настоящим спортивным долгожителем — первое изделие появилось в 1987 г. Фото бодибаров представлено ниже.

Преимущества бодибаров

Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:

Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
Универсальность — можно укрепить различные группы мышц.
Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения — многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.

Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.

Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).

Секреты грамотного подбора

Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:

Вес. Для начинающих рациональной нагрузкой будет снаряд весом до 4 кг. В случае периодических занятий (пара раз в месяц) можно попробовать работать с весом до 6 кг. Это цифра отражает средний уровень физподготовки.

Если вы постоянный посетитель спортивных клубов, то присмотритесь к изделиям 7-9 кг. Продвинутые профессионалы предпочитают максимальный вес снаряда. С возрастанием массы применяемого бодибара увеличивается активность мышц. Но при нулевом опыте подготовки рисковать не стоит, лучше постепенно переходить от малого веса к большому.

Длина. Тут все просто: рост человека пропорционален длине снаряда. Иначе возможен дискомфорт в период тренировочного процесса. Приобретать изделие необходимо в профессиональных салонах и магазинах, ориентированных на спортивную тематику. Они предлагают качественные и безопасные товары. Компетентные сотрудники ответят на возникшие вопросы, проконсультируют и помогут выбрать бодибар.

Стоимость. Ценовой диапазон начинается от 500 руб. Как правило, нержавеющие бодибары без наружного покрытия несколько дешевле. Но слишком низкая стоимость — повод задуматься о качестве устройства.

Подготовка к тренировкам

Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.

Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.

Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.

Виды упражнений

Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого — не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.

Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:

Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.

Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза — ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.

В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.

Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног — комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.

Выпады — залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов — не менее 30 штук.

Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.

Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.

Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза — стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.

Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.