Всех людей живущих на земле можно поделить на две категории: кто делает по утрам зарядку и тех, кто находит причины её не делать. У каждого человека есть веские основания оправдывать собственное поведение. Кто не делает зарядку, говорит о том, что по утрам мало времени и необходимо собираться на работу, думать и планировать дневные дела. Кто по утрам делает зарядку, утверждает, что они так быстрее просыпаются, получают заряд бодрости на весь день и вообще, таким образом, продлевают себе жизнь.
Давайте попытаемся разобраться о правде и вымыслах относящихся к утренней зарядке.
Вопрос первый и самый главный. Надо ли вообще делать зарядку? По этому поводу вспомним высказывание древних китайцев: "Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке". Делаем вывод - хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку.
Утренняя зарядка не должна занимать более 10 - 15 минут. Если вы, конечно, не занимаетесь профессионально спортом.
Всегда возникает вопрос. Для чего вообще нужна утренняя зарядка? Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессов.
Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таки тренировок - после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки нашего организма. Благодаря такой разминке уменьшиться риск возникновения травм в течение дня. Помните о том, что травмы получают не только профессиональные спортсмены. К сожалению, потянуть мышцу, связку или
подвернуть сустав, почувствовать резкую боль в спине может каждый из нас в обычной жизни. Но если в большом спорте травмы возникают из-за очень высоких нагрузок, то в повседневной жизни травмы это следствие элементарной невнимательности к собственному организму. 90% таких бытовых травм можно избежать.
Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтраку
.
Не стоит выполнять зарядку "через силу", "скрипя зубами". Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннею зарядку.
Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копировать чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это
сделать с помощью самомассажа кистей рук. Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук пусть у вас займёт несколько минут.
Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.
В утреннюю зарядку обязательно необходимо включить упражнения, воздействующие на позвоночник. Так как на различные неловкие движения в течение дня позвоночник может отзываться болевыми ощущениями. Вот необходимый минимум упражнений.
1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются в низ. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7 - 10 наклонов.
2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7 - 10 повторений.
3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7 - 10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.
4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7 - 10 оборотов в каждую сторону.
Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Не ждите от неё, каких нибудь чудес. Но свой положительный эффект вы почувствуете уже через несколько дней.
С уважением, Александр
Адрес в Интернете:
Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам...
«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.
Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.
В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.
Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам
Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.
Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:
1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.
2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.
3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.
9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.
Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.
Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:
- Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
- Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
- Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
- Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
- Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
- Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
- Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь - по размеру и на мягкой подошве.
Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.
1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.
2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.
3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.
4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.
Также интересно:
Упражнения:
Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.
Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.
Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.
Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано
Зачем делать зарядку ? В нашей жизни, перегруженной суетой и пустыми стремления, часто нет места для своего здоровья. Это печально.
Ведь многие заболевания, как физические, так и эмоциональные можно предотвратить простыми регулярными занятиями любимым спортом. Никто не говорит о профессиональной подготовке или спортивной карьере. Это скорее вредно для здоровья, чем полезно! Но об элементарных регулярных физических нагрузках – да!
Ведь почему появляется целлюлит на ногах у большинства женщин от 30-ти лет, а то и раньше. Ответ прост: недостаточное потребление воды и низкая физическая активность. И вот тебе пожалуйста – рыхлая кожа, апельсиновая корка на бедрах и ягодицах и т.д.
Почему так сложно заставить себя позаниматься хотя бы пару раз в неделю? Рассмотрим всего лишь три основные причины, по которым каждый человек должен следить за получаемыми им физическими нагрузками, и не пренебрегать регулярными занятиями спортом. Будь то плавание в бассейне, катание на велосипеде, футбол с друзьями или танцы. Все, что вашей душе угодно!
Зачем делать зарядку
1. Физическая активность повышает сопротивляемость организма к болезням, укрепляет иммунитет. Если вы не найдете времени на занятия спортом, то придется найти его для того, чтобы почаще болеть. И наоборот!
2. Регулярные занятия спортом защищают мозг от перегрузок. К тому же, активные антистрессовые вещества, вырабатываемые организмом во время умеренных физических нагрузок, препятствуют развитию различного рода заболеваний, связанных с перегрузками и утомляемостью.
3. Спортивные занятия улучшают самочувствие и настроение человека. Особенно если ими заниматься с друзьями и на свежем воздухе. Даже просто прогулка в лесу или в парке может придать жизненных сил.
Старайтесь как минимум 3 раза в неделю выполнять несложные физические упражнения, которые не только поспособствуют вашему физическому здоровью и красоте, но и защитят вас эмоционально.
Важно помнить, что на здоровье влияет не только наследственность или окружающая среда, но и собственные усилия!
Твои здоровье и красота – в твоих руках.
ЗАЧЕМ НУЖНА ЗАРЯДКА?
ПРИЧИНА 1.
У человека есть 639 скелетных мышц. Утренняя зарядка должна их все «умыть» кровью. Как говорили древние врачи Востока: «У сердца -царственной мышцы - есть 639 помощников». Существует правило «639 + 1», которое должен знать каждый человек с детства: «Помоги своему сердцу (1) работой всех мышц (639). И ты проживешь долго и без болезней».
Если не помочь мышцам, тогда все нагрузки лягут на сердце, которое в этих условиях быстрее изнашивается и стареет. Представьте себе, в царстве-государстве все придворные валяются без сил и царь сам должен делать все-все в государстве, надолго ли его хватит? Утренняя зарядка - это прежде всего профилактика сердечно-сосудистых болезней, которые сегодня идут на нас просто «девятым валом».
ПРИЧИНА 2.
Работа мышц - это своего рода селекторное совещание мастеров большого завода. Если его не провели, значит, планы не скоординированы, будет путаница в распределени биоэнергии между органами.
ПРИЧИНА 3.
Рефлекторное влияние от сокращающихся мышц стимулирует жизнедеятельность органов и тканей выработкой дополнительной энергии. Если этой дополнительной подпитки нет, органы быстрее изнашиваются.
ПРИЧИНА 4.
Усиливается деятельность капилляров. Капилляры - это второе сердце организма. В 1 мм мышц живота в состоянии покоя можно подсчитать до 60 капилляров. После хорошо проведенной утренней гимнастики их уже 120. При этом диаметр каждого капилляра увеличивается вдвое. Мы знаем (кто ж этого не знает?), что мышцы составляют примерно 50% массы тела. Вряд ли можно ожидать хорошего здоровья тогда, когда добрая половина клеток не получает достаточного питания через капилляры.
ПРИЧИНА 5.
У людей, занимающихся физкультурой, меньше вязкость крови, чем у незанимающихся. Для многих из нас все очень просто - и траву никакую пить не надо, и над диетой не надо колдовать, а надо наладить лишь утренний физический тренинг - и он все нормализует автоматически. Более того, улучшится кровоснабжение отдаленных участков тела, улучшится холестериновый обмен, а это уже профилактика атеросклероза, усилится общий иммунитет и сексуальная потенция.
ПРИЧИНА 6.
Становится более устойчивой память и внимание. Существует прямая зависимость умственной деятельности от уровня физической подготовки. Ученые с ролидными животиками сделали бы гораздо больше, если бы занимались утренней гимнастикой и физкультурой. Пожалуй, достаточно, хоть я и назвал лишь 1% причин, по которым нужно заниматься утренней гимнастикой.
Проанализируем коротко наиболее известные физические процедуры и отметим характерную черту каждой из них.
Утренняя гигиеническая гимнастика. Способствует: скорейшему просыпанию; восстановлению работоспособности после сна; тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной системы; закаливанию организма; «включает» нормальное функционирование биоэнергии организма. Если проводить гимнастику на открытом воздухе, да еще в любую погоду, то все перечисленное усиливается природными явлениями: свежим воздухом, прекрасным солнцем, замечательным ветром или задумчивым дождем (гимнастика в плаще).
Очень важное свойство утренней гимнастики - она способствует усилению лимфообращения и быстрому устранению отечности. Те, кто тратит силы и средства на устранение отеков, должны знать: не исключено, что решение этой проблемы в утренней гимнастике.
Вот какие интересные цифры: в США день с утренней зарядки начинает почти 80% людей. А в России-? В России 5%. Это даже не грустно, это уже смешно.
Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. Почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.»(с)
В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам - это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.
Для того чтобы разобраться в правде и вымыслах относительно утренней активности, давайте обратимся к истории. Древние китайцы утверждали, что 10-15 минут утренней тренировки заменяют полчаса занятий днем. Итак, кажется, утреннюю зарядку стоит делать хотя бы за тем, чтобы сэкономить вечернее время для себя и семьи.
Зачем нужна утренняя зарядка?
Перед каждым из нас встает вопрос: а зачем вообще нужна утренняя зарядка, так ли она необходима человеку?
Ниже приведен список из 10 причин, которые выделили фитнес-тренеры, консультанты по снижению веса, а также медицинский персонал.
Почему необходимо выполнять комплекс утренних упражнений ?
- Занятия по утрам способствуют ускорению метаболизма, за счет чего в течение дня здоровый организм сжигает больше калорий.
- Утренние упражнения способствуют пробуждению организма. Со временем ваше тело подстраивается под такой режим и чувствует себя гораздо лучше по утрам.
- Во время занятий спортом у человека поднимается настроение, а также вы получаете заряд бодрости на весь день.
- Чтобы дисциплинировать организм, лучше всего начать с утренней гимнастики.
- Учеными доказано, что физическая активность организма стимулирует умственную деятельность.
- Простая 10-минутная зарядка по утрам поможет поддерживать тело в атлетической форме.
- Упражнения для пробуждения не только помогают проснуться, но и значительно улучшают ваши успехи в любом спорте.
- Утренняя гимнастика настраивает все физиологические процессы организма на нужную волну, за счет чего улучшается и ваше самочувствие.
- Занятия спортом по утрам способствуют хорошему аппетиту, а также помогают контролировать процесс принятия пищи на протяжении всего дня.
- Зарядка не занимает более 10-15 минут вашего времени по утрам.
Простые тренировки в домашних условиях не требуют специальных умений, спортивных принадлежностей или посещения дорогостоящего фитнес — клуба. Чтобы утренние занятия были эффективными, не делайте их через силу, а найдите в себе мотивацию и желание меняться и совершенствоваться к лучшему. Правильно подобранная музыка для тренировки также отлично пробуждает и задает настроение на весь день. Набор упражнений для гимнастики необходимо подбирать индивидуально, исходя из вашего пола, возраста, а также слабых мест организма.
Утренняя зарядка для всей семьи
Ничего так не мотивирует, как совместное выполнение упражнений. Приучайте к здоровому образу жизни не только собственное тело, но и свою семью. Нет ничего лучше, чем начать рабочий день с приятной 10-минутной зарядки с любимым супругом и детьми. Для совместных занятий лучше всего выбрать самые простые действия, повторять которые ни у кого не возникнет труда. Гимнастика для всей семьи включает в себя быстрый шаг и бег на месте, наклоны вперед-назад и влево-вправо, потягивания, приседания, выпады и другие легкие упражнения. Если за окном хорошая погода, то отправляйтесь выполнять гимнастику на улицу, параллельно вдыхая свежий воздух и наслаждаясь солнечными лучами. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды, а после завершения принять контрастный душ. Выполнив все утренние процедуры, непременно порадуйте себя и свою семью вкусным питательным завтраком. Ведь завтрак - самый главный прием пищи за весь день. Делайте утреннюю зарядку каждый день и очень скоро вы заметите, что регулярные занятия спортом — польза для здоровья.
Комплекс для женщин.
Мечта каждой женщины — это всегда быть стройной и подтянутой. Вы удивитесь, узнав о том, как утренние упражнения способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе. Утренняя зарядка для похудения всегда состоит из двух основных блоков: это растяжка и основные упражнения. Гимнастика для женщин делает акцент на слабых девичьих зонах — бедрах и боках. Ниже приведен пример простого комплекса утренней зарядки для женщин.
- Начните с разминки. От головы плавно переходите к плечам и вниз к туловищу и ногам. В этом вам помогут простые наклоны и вращательные движения. После тщательной растяжки приступайте к основным упражнениям.
- Наклоны туловища. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола.
- Махи ногами. Оставляя ногу прямой, сделайте несколько махов вперед-назад, а также в обе стороны.
- Упражнения для пресса. Опуститесь на спину, руки за голову, а колени подтяните к груди. При подъеме туловища старайтесь локтем достать до колена.
- Приседания. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Отжимания. Если физическая подготовка не позволяет делать прямые отжимания, опирайтесь на колени.
- Мостик. Завершите утреннюю зарядку с помощью этого упражнения.
Комплекс для мужчин.
Подтянутая фигура — залог успеха любого мужчины. Чтобы поддерживать себя в тонусе необязательно проводить многие часы в спортзале или становиться фанатом бодибилдинга. Чтобы иметь атлетичное телосложение, не ленитесь и выполняйте 4-5 раз в неделю утреннюю зарядку. Гимнастика для мужчин может включать в себя, как упражнения с собственным весом , так и занятия с дополнительными утяжелителями в виде гантелей и штанг. Главное помните, что положительный результат утренней гимнастики достигается за счёт регулярности и цикличности выполнения выбранной программы. Ниже приведен пример простого комплекса упражнений для мужчин.
- Быстрая разминка для каждой группы мышц.
- Приседания. Это упражнение является классическим для проработки мышц бедра, ягодиц и голени. Приседания можно делать с гантелями, можно без. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 раз.
- Выпады. Боковые и классические выпады способствуют растяжки всего тела, а также прокачке ног.
- Планка. Это упражнение кажется очень простым с первого взгляда, но на деле требует высокого уровня концентрации и владения своим телом. А главное — планка позволяет подтянуть все мышцы тела.
- Отжимания. Чтобы поддерживать в тонусе плечи, руки и грудь, включите в свой комплекс утренних упражнений несколько подходов отжиманий.
- Упражнения на пресс. Не забывайте прокачивать торс любым наиболее приятным для вас способом.
- Подъемы ног. Это упражнение отлично подойдет для нижнего пресса и послужит завершением утренней гимнастики.
Комплекс для детей.
Утренняя зарядка полезна не только взрослым, но и деткам. Физическое развитие детей во многом зависит от поведения и привычек родителей. Детская гимнастика с малых лет дисциплинирует организм, устанавливает правильный режим дня, приучает к физическим нагрузкам. Ниже приведен простой комплекс упражнений для детей .
- Ходьба на месте.
- Наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево.
- Рывки руками.
- Махи ногами.
- Приседания.
- Поднятие корпуса в положении сидя.
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
- Прыжки на левой и правой ногах.
- Спокойная ходьба на месте.
Польза ежедневной зарядки
О пользе регулярной утренней зарядки можно говорить очень много, но лучше всего один раз попробовать и убедиться в этом самому. Мы же хотим еще раз подчеркнуть несколько общепризнанных факторов, которые возможно мотивируют вас на ежедневные физические нагрузки.
В чем польза утренней гимнастики?
- укрепление иммунитета ;
- закаливание организма с самого раннего возраста;
- хорошее самочувствие на весь день;
- регулирование аппетита;
- дисциплинирование организма и просто отличный старт каждого дня.