Внимание!

Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.

Заниматься йогой необходимо регулярно - так же, как регулярно нужно спать, есть, принимать лекарства. Если занятия йогой проходят только раз или два в неделю в группе, то этого недостаточно, чтобы йога проявила весь свой целебный эффект. Вероятно, вы будете чувствовать некоторое улучшение самочувствия и настроения после практики - но устойчивым оно не станет.

Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность поз. Кумулятивный эффект достигается тем, что асаны следуют одна за другой в определенном порядке.

Организм человека подвержен цикличности. Цикличность проявляется во всем: в выделении гормонов и пищеварительных соков, в колебаниях активности мозга; некоторые циклы длятся минуты или часы, другие - дни и месяцы... Все эти циклы зависят друг от друга, как шестеренки в часах. Сбой любого ритма губителен для всего организма так же, как для часов - сломанная шестеренка. Если вы добавляете в свою жизнь еще один циклический процесс - занятия йогой - вы обретаете способность регулировать и настраивать прочие ритмы - а значит, улучшать и поддерживать здоровье. Но если вы начнете заниматься йогой бессистемно - вы лишь вносите разлад в собственный организм, и здоровье может только ухудшиться.

Однако, как организовать домашнюю практику йоги? Кто способен так изменить свою жизнь, чтобы заниматься йогой час-два каждый день? Ведь остаются семья, работа, учеба, друзья, и свободного времени почти нет.

Йогой предпочтительнее заниматься рано утром. В этом случае вы получаете заряд энергии на весь день. Кроме того, утренние занятия йогой легче планировать. Вечером вас могут задержать на работе или позвать в гости, утром вы всегда свободны. Вечером ваш ум загружен сотней мыслей о прошедшем дне, утром же вы спокойны и расслаблены.

Однако, сразу изменить свой режим таким образом, чтобы вставать на 1.5-2 часа раньше, удается далеко не всем. Важный фактор: йога не должна стать еще одним стрессом в вашей жизни, она должна избавлять вас от стрессов. Лучше проводить занятия йоги вечером, чем терзать свой организм ежедневным недосыпанием. Иначе больше одного-двух месяцев вы не продержитесь. Начните заниматься йогой тогда, когда это проще всего.

Место для занятий йогой должно быть теплым, тихим, чистым. Вы должны быть уверены, что там вас никто не потревожит. Домашних надо предупредить, чтобы не отвлекали вас, животных убрать из комнаты, телефон отключить. Во время занятия ваша психика становится очень чувствительной, и внезапный раздражитель способен надолго выбить из колеи.

Нельзя мерзнуть во время занятия йогой. Во-первых, ни о каком расслаблении при этом не может быть и речи. Во-вторых, занимаясь йогой на холоде, вы рискуете простудиться или потянуть мышцы и связки. Тщательно выбирайте одежду, позаботьтесь о приобретении обогревателя.

Тишина очень важна во время занятия йогой, особенно на первом этапе. Если посторонние звуки не получается исключить, купите в аптеке беруши. Если мешает свет – используйте повязку для глаз. На первом этапе, пока вы не научитесь расслабляться и концентрироваться, очень важно, чтобы ничто не отвлекало вас, когда вы занимаетесь йогой.

Также необходимо позаботиться, чтобы место занятия было чистым. Удаляйте пыль с мебели, из-под шкафов и диванов и т.п. Иначе, лежа продолжительное время на полу и вдыхая пыль, вы рискуете заболеть.

Регулярность

Системность – самое важное в занятиях йогой - и, в то же время, самое сложное. Однако, сразу встроить 1.5-2-часовое занятие в свою жизнь непросто. Причем, в первую очередь психологически. Начните с малого: подумайте, сколько времени каждый день вы готовы заниматься йогой. Пусть это будет, скажем, 15 минут. Найти 15 минут в день можно всегда, не правда ли? Занимайтесь эти 15 минут, но каждый день, без пропусков и качественно. Пускай это будет всего лишь 3-4 позы и шавасана, но сделайте их с максимальной отдачей.

Прибавляйте время занятия йогой и количество поз постепенно, по 5-10 минут в неделю. Вы сами не заметите, как выйдете на нужный режим практики. Йога выкупает время, которое на нее затрачено: вы начинаете меньше спать и более эффективно тратить свое время.

Если вы не можете заниматься йогой каждый день, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы практика была систематичной. Скажем, занимайтесь каждые понедельник, среду и пятницу. Или через день. Но регулярно, без пропусков.

Еда и водные процедуры

Заниматься йогой нужно натощак. И это еще один аргумент в пользу утренней практики. Если Вы занимаетесь вечером, должно пройти не меньше 2-4 часов после еды. Если вы очень голодны, допустимо съесть что-нибудь нетяжелое: йогурт, яблоко, немного супа и т.п. Также можно и даже нужно перед практикой немного попить: воду, чай, сок или молоко. Особенно вышеупомянутое касается людей с заболеваниями желудка. В этом случае можно также держать рядом стакан с водой и периодически отпивать понемногу.

Йога вызывает долгосрочные изменения кровообращения, особенно периферического. В этом заключается большая доля йогатерапевтического эффекта. По этой причине душ и прочие водные процедуры нужно проводить до занятия йогой, а не после. По этой же причине после практики нежелательно посещать массаж, баню и интенсивные спортивные тренировки.

И напоследок, о противопоказаниях

Йогой нельзя заниматься:

при температуре тела выше 37?
при обострениях хронических заболеваний
сразу после занятий спортом
в течение 3-5 часов после бани
в течение суток после приема алкоголя или любых наркотических и галлюциногенных веществ
в состоянии сильной физической усталости
после перенесения сильного стресса
в первые 1-2 суток месячных
сразу после еды
непосредственно перед сном

Желаю успешной и регулярной практики йоги!

Наименование статьи	Автор
25 рекомендаций к занятиям Йогой		12893
		8370
35 поводов заняться йогой		5709
Классификация поз		5651
Как организовать домашнюю практику йоги?	Марианна Горошетченко	5502
Структура, стадии и типы пранаямы	Виктор Сергеевич Бойко	4351
Пранаяма - энергия дыхания		4184
Лучшее время для медитации	Шри Чинмой	4050
Медитация для начинающих	Шри Чинмой	3950
Упражнения Йоги - Мантры, Бандхи и Мудры		3852
Йога, вопросы и ответы, Часть III	Вадим Запорожцев	3753
Йога, вопросы и ответы, Часть I	Вадим Запорожцев	3351
Режимы практики в Хатха-Йоге	Андрей Сидерский	3350
	Марианна Горошетченко	3133
Практика мудр в Йоге	Татьяна Громаковская	2465
Достижение состояния медитации через Йогу	Свами Сатьянанда Сарасвати	2237
Мантры – священная музыка Йоги		2187
Йога, вопросы и ответы, Часть II	Вадим Запорожцев	1767
Чем является Медитация?	Васант Лад	1501
Мантра как средство самореализации	Елена Лусникова	772

Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту . Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения . Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.

35 поводов заняться йогой

Надо бы собраться и попробовать наконец эту йогу . Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия! Йога способствует гармоничному развитию мышц. Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Йога приучает нас расслабляться, дышать спокойнее и пребывать в настоящем моменте.

Аюрведа и Йога - определите ваш тип Йоги

Аюрведа , как и Йога , является древней индийской дисциплиной, ведущей свое происхождение от Вед. Аюрведа - это древняя индийская медицина, на санскрите обозначающая "знание жизни", "искусство долголетия". Лечение в аюрведе основывается на комплексном изучении природы человека в целом, его особенностей и взаимосвязи с окружающим миром. Человек, согласно аюрведе, - это уникальное создание, неотделимое по своей сути от вселенной. Все, что есть в человеке, существует и в макромире вокруг него.

Введение в занятия йогой для начинающих

Основной элемент хатха-йоги – асана. Асана есть неподвижная и удобная поза. Эти два условия являются обязательными. Любая поза йоги, как бы сложна и экзотична она ни была, должна быть удобной и фиксироваться достаточно продолжительное время. В противном случае, все ваше внимание будет направлено на ощутимые неудобства, и ни о какой более тонкой работе сознания на занятии йогой не может быть и речи.

Как мы уже говорили, йога существует веками, и за это время было издано немало литературы, освещающей разные аспекты йоги. Но мы не рекомендуем вам стремиться изучить весь гигантский пласт информации, лучше всего просто начать практику, изучив основные правила и советы. В процессе практики вы сами поймете, какую информацию вам нужно изучить подробнее.

Как начать заниматься дома с нуля?

Наше руководство о том, как начать заниматься йогой состоит всего из 5 основных шагов. После того, как вы проработаете этот список, продолжайте работу, постепенно изучая все остальные разделы нашего сайта. Также советуем ознакомится с дополнительной информацией о режиме дня и практических советах в нашей статье йога с чего начать .

Обратите внимание, что в первые пару раз практики, вы можете почувствовать себя неловко или странно, поскольку в теле начнут происходить новые для него процессы: усиливается кровообращение, энергия достигает таких точек, где раньше ее не было, вы уделяете все внимание своему организму, в конце концов – что вы вряд ли сознательно делали ранее, но это пройдет со временем и практикой.

Важное преимущество самостоятельных занятий йогой состоит в том, что по мере развития внутренней осознанности, вы будете способны адаптировать свою практику для удовлетворения собственных потребностей.

Например, вы сможете заметить, что энергичная практика способна очистить от негативных эмоций и очищает разум. И наоборот, спокойна релаксирующая практика, способна снять усталость и обеспечить прилив сил.

Со временем, при должной мере ответственности к регулярности практики, вы станете лучшим учителем для себя и будете выполнять свою собственную йогу.

Однако по-прежнему мне задают вопросы на эту тему, поэтому сейчас я хочу в большей степени коснуться теоретических аспектов построения домашних тренировок.

Необходимость обучения у учителя

Думаю, что все, кто читал какие-либо древние трактаты о йоге, заметили, как много в них говориться о необходимости присутствия Гуру при освоении асан и пранаям. Конечно, на начальном этапе практики руководство опытного в этой области человека необходимо.
Именно от Гуру (или инструктора в современном мире) неофиты получают информацию об асанах. Конечно, в наше время об этом можно узнать из книг и из Интернета, но при непосредственной передачи знания от учителя к ученику материал усваивается гораздо лучше.

Если возникают какие-то вопросы, то их всегда можно задать инструктору, и даже есть возможность получить на них ответ:) Если ученик, занимаясь в группе, делает грубые ошибки, то он, как правило, получает обратную связь от инструктора. Те, кто начинают заниматься по книгам и видео материалам обратной связи не имеют. Поэтому, конечно, первые шаги в Йоге надо делать в Йога Центре или в любом другом месте под руководством опытного в этом деле человека. Но занятия с инструктором и тем более в группе не стоит считать самым оптимальным видом регулярной практики хатха йоги

Важность домашней практики

Домашняя практика, на мой взгляд, важнее групповых занятий, ибо именно она дает возможность погрузиться в мир внутреннего пространства. Ведь именно взгляд во внутрь приводит нас к состоянию Йоги, единению нашего личного сознания с Сознанием Абсолюта. Опыт показывает, что только те, кто регулярно занимаются дома, стабильно развивают свое тело, увеличивают уровень личной силы, расширяют восприятие мира и сознание.

Плюсы групповых занятий

Групповые занятия, конечно, всегда полезно посещать. Если человек занимается только дома, то он начинает «вариться в собственном соку» и не получает новых ключей для личного развития. К тому же, общение и совместная практика в группе создает общее энергетическое поле, которое подпитывает всех занимающихся. Поэтому многие асаны в группе получаются лучше.
Но важно помнить, что если вы в группе какую-то асану делаете, а дома нет, то рано считать эту позу освоенной. Это значит, что вам не хватает личной силы. Вы делаете это за счет подпитки от инструктора и других занимающихся.

Причем, чем выше уровень практики ваших соседей по коврику, тем выше будет уровень энергии в зале. Поэтому часто можно встретить людей, которым нравится заниматься в группе сложного уровня, хотя больше половины из предложенных инструктором асан у них не получается. Но одной из целей хатха йоги является развитие личной внутренний силы, поэтому мы должны уметь делать асаны и без помощи общего с группой эгрегора.

Если вы позанимаетесь под руководством инструктора хотя бы пол года, то вы наверняка познакомитесь с большинством базовых асан начального уровня. Единственный вопрос может остаться открытым, как строить последовательность асан, с чего лучше начать свою тренировку и чем ее закончить.

Как начать заниматься дома?

После того, как ваши домашние занятия станут регулярными может возникнуть ряд других вопросов. Как часто надо заниматься? Надо ли делать перерывы в практике? Важна ли вариативность практики или лучше выбрать для себя одну последовательность и выполнять ее регулярно? На эти и другие вопросы я попробую ответить в этой небольшой статье.
Прежде всего, стоит разобраться с принципами построения последовательности. Конечно, у разных инструкторов могут быть разные принципы, поэтому я пишу здесь о своих:)

Примерная последовательность тренировки

По моему мнению, начинать занятие лучше всего с несложных для себя Пранаям, потому что они хорошо уводят внимание вовнутрь и настраивают на практику асан. Это может быть Капалабхати с задержками или без, Бхастрика или Нади Шодхана Пранаяма. Капалабхати и Бхастрика бодрят и подходят больше в утреннее время. Нади Шодхана успокаивает и отвлекает ум от проблем дня, поэтому она хороша вечером. Впрочем, начать практику вечером с Капалабхати ошибкой тоже не будет.

По утрам в начале практики имеет смысл уделить внимание Уддияна Бандхе и Наули. Но важно помнить, что во время менструации и при повышенной кислотности и язве желудка эти практику лучше не делать.

Сурья Намаскар – это определенный мистический акт, поэтому если мы его делаем регулярно и с нужной концентрацией, то мы подключаемся к «солнечному» эгрегору.

После идут позы стоя и балансы на руках. С одной стороны, эти асаны хорошо разогревают тело, а на разогретое тело асаны на развитие гибкости получаются лучше, с другой стороны, они довольно энерго-затратны, и в конце занятия на них может не хватить сил. Хочется отметить, что корректное выстраивание поз стоя закладывает прочных фундамент для выполнения всех других поз. Поэтому на начальном этапе практики особенно важно уделять как можно больше внимания этим позам.

Потом можно приступать к асанам в положении сидя или лежа. Это может быть вытяжение ног (вариации Уттхита Хаста Падангуштхасана), наклоны (Пашчимиоттонасана, Джану Ширшасана и т. п.), скрутки сидя (Ардха Матсиендрасана) или несложные прогибы (вариации Шалабхасаны, Сфинкс, Бхуджангасана, Дханурасана). В этом блоке могут быть асаны на укрепление пресса (Парипурна Навасана, Ардха Навасана). Балансы на руках здесь тоже возможны. Например, Аштавакрасану можно делать перед или после Джану Ширшасаны.

Можно в один день после поз стоя переходить к наклонам и скруткам в положении сидя, а в другой день немного изменить схему и после поз стоя выполнить прогибы в положении лежа на животе. После того, как вы сделаете несложные для себя асаны на все направления подвижности, можно приступить с освоению асан повышенной для вас сложности.

Это могут быть асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Йога Дандасана, Эка Пада Ширшасана, Йога Нидрасана, Падмасана), на интенсивное вытяжение задней поверхности ног (Хануманасана, Самаконасана), на раскрытие плечевого пояса (Урдхва Дханурасана, Эка Пада Раджа Капотасана, Натараждасана). Конечно, у каждого человека своя градация сложности, поэтому это могут быть более простые или более сложные асаны относительно тех, которые я указала в скобках.

Заканчивать практику лучше всего перевернутыми положениям. Конечно, перевернутые позы не надо выполнять при высоком кровяном, внутри глазном и внутри черепном давлениях, во время менструации. Ширшасану и цикл Сарвангасаны не надо делать если есть проблемы в шейном отделе позвоночника.

Цикл Сарвангасаны противопоказан при повышенной функции щитовидной железы. Если перевернутые позы делать нельзя, то практику лучше всего заканчивать в положении сидя, лучше всего в Падмасане, Ардха Падмасане или в Сукахасане. Выполнить в этих позах успокаивающие пранаямы. Это может быть Нади Шодхана или Бхрамари Пранаяма. Бхрамари лучше делать перед сном, а не в дневное время.

Завершающих фазой практики должна быть Шавасана. Желательно, чтобы она занимала от 7 до 10 минут.

Влияние асан на чакральную систему

Принцип построения тренировки с низу вверх (от ног к голове) обоснован так же проработкой чакральной системы с низу вверх.

Муладхара – позы стоя
Свадхистана – наклоны от низа спины и асаны на раскрытие тазобедренных суставов
Манипура – асаны на пресс и простые прогибы на животе
Анахата – прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки (Уштрасана, Удхва Дханурасана, Эка Пада Раджа Капотасана)
Вишудха – асаны воздействующие на область шеи (Матсиасана или стойка на подбородке (вариант Вричикасаны)
Аджна – Сарвангасана, Халасана
Сахасрара – Перевернутые асаны: стойка на голове, на руках, Пинча Маюрасана.

Не обязательно придерживаться этих правил жестко. Правила намечают только общую структуру. Личные особенности и обстоятельства жизни вносят свои поправки и исключения в практику каждого человека.

Как часто надо заниматься?

Прежде всего, имеет смысл определиться, как часто вы способны практиковать асаны хатха йоги. Некоторые могут заниматься два раза в день: утром и вечером. Как правило, у людей, заминающихся с такой интенсивностью, лучше всего развивается физическая форма. Но надо иметь в виду, что такой режим тренировок может не подходить не только в силу занятости другими видами деятельности, но и исходя из возможностей физического тела. Очень важно не перегружать тело. Если в ходе регулярной практики вместо прилива сил начинает накапливаться усталость, то телу надо дать отдых. Иначе, может возникнуть травма, и вам в любом случае придется “отдыхать” от практики асан.

Даже если вы физически очень выносливы и занимаетесь каждый день по два раза, телу надо давать иногда отдохнуть. Для женщин, на мой взгляд, лучший период для отдыха — менструации. За одно отпадает вопрос какие асаны в этот период делать, а какие нет:) Мужчины могут подобрать деть в зависимости от лунного цикла, например, не практиковать на полнолуние (или новолуние). Можно выбрать какой-нибудь день недели для отдыха.

Считается, что регулярные занятия три раза в неделю в группе дают возможность совершенствоваться в освоении асах хатха йоги. Реже трех раз в неделю занятия в лучшем случае бесполезны, в худшем – итогом двухчасовой интенсивной практики асан может стать неадекватная перегрузка тела. На мой взгляд, лучше заниматься по 20-30 минут каждый день дома, чем 1 раз в неделю по 2 часа в Йога Центре.

Часто возникает вопрос, когда лучше заниматься утром или вечером. Надо отметить, что по утрам у большинства людей тело более скованно, чем вечером. Соответственно, асаны на развитие гибкости лучше будут получаться по вечерам. Но если регулярно заниматься по утрам, то тело тоже будет развиваться. Причем, если те, кто занимаются по утрам, сделают свой обычной комплекс вечером, то они будут приятно удивлены собственной гибкости. А те, кто практикуют по вечерам, если позанимаются утром, наоборот, могут испытать чувство легкого разочарования. На мой взгляд, лучше не привязываться к какому-либо времени суток и практиковать в то время, в которое вам удобно.

Зависимость практика асан от индивидуальных наклонностей

Каждый человек уникален. На групповых занятиях, как правило, предлагают последовательности асан, в которых уделяется одинаковое внимание всем направлениям подвижности тела. При самостоятельной практике можно делать акцентированные тренировки, учитывая индивидуальные способности.

У кого-то лучше развит наклон, у другого легко получаются прогибы, третий без усилий выполняет балансы на руках. Часто возникает желание выполнять дома те позы, которые хорошо получаются. Если последовать за этим порывом, то мы начнем эксплуатировать свою лучшую строну. Прогресс будет ощутим, в след за ним начнет расти Эго и чувство собственной значимости. Йога же не ставит своей целью развитие эгоизма. Мы используем тело, как инструмент познания духа.

Если какие-то группы асан плохо получаются, то в домашних условиях надо больше внимания уделять именно им, но без фанатизма. Излишний энтузиазм в освоении поз, которые трудны для вашего тела в силу физического строения, может привести к неприятным травмам. Вначале практики надо разогреть тело, выполнить позы, которые у вас получаются хорошо, потом перейти к блоку сложных для вас поз. После этого блока имеет смысл сделать компенсацию для выравнивания тела с помощью асан, которые хорошо получаются. Таким образом, место асан, которые требуют повышенного внимания должно быть в середине вашего комплекса.

Не нужно делать слишком много асан на развитие вашего слабого места. Если регулярно выполнять только то, что у вас плохо получается, то возникает стабильное чувство фрустрации, которое не помогает развивать сознание. Надо постепенно осваивать трудные для вас позы. Лучше всего использовать образ воды, которая, капая в одно место, может деформировать камень. Для того чтобы осваивать асаны повышенной сложности, надо регулярно выполнять простые позы на это направление подвижности и пытаться осваивать более сложные позы, включая не больше одной-двух асан за тренировку.

Строение тела у всех разное. Более того, у всех разные пропорции тела. У кого-то длинные руки и ноги по сравнению с туловищем, у другого наоборот. При освоении простых базовых асан пропорции тела большого значения не имеют. Но на следующем этапе практики, когда осваиваются сложные комбинированные асаны, многое зависит уже и от этого фактора. Поэтому визуально асаны, выполненные разными людьми, могут выглядеть по-разному.

Нужно понимать основные принципы работы с телом и использовать их, исходя из индивидуальных особенностей. Самый простой пример – Прасарита Падаттонасана. Если у человека длинная спина и короткие ноги, то такой практик может легко опустить голову на пол в этом наклоне, не вытянув до конца позвоночник, не выпрямив спину. Человек с коротким туловищем при таком же расстоянии между стопами не опустит голову на пол даже с прямой спиной. Что важно в этой асане: вытянуть спину или опустить голову на пол? Конечно, вытянуть спину! Поэтому если у вас длинная спина, надо стопы ставить ближе друг к другу и не спешить опускать голову на пол.

Что делать если есть проблемы в теле?

Если у вас есть какие-то серьезные проблемы с позвоночником: протрузии или грыжи межпозвонковых дисков, то имеет смысл сделать снимок проблемной зоны и проконсультироваться с инструктором йоги, имеющим опыт йога терапии. Если у вас нет такой возможности, а практиковать асаны хочется, то можно на свой страх и риск выполнять разные асаны без советов специалистов.

В таком случае вы должны очень внимательно отслеживать ощущения, возникающие в теле во время выполнения асан. Лучше не выполнять позы, в которых возникает резкая боль. При протрузиях и грыжах надо внимательно относиться к выполнению асан, в которых сочетаются одновременно наклоны и скрутки позвоночника. Они могут быть вредны при таких проблемах. К подобным позам можно отнести Паривритта Джану Ширшасану.

Вытяжение позвоночника уменьшает компрессию позвоночника. Поэтому важно максимально вытягивать проблемное место. Так как у каждого отклонения от оптимального положения позвоночника свои, то и асаны надо подбирать в индивидуальном порядке. Лучше самого практикующего это не сделает никто. Осознанная практика – залог успеха.

Йога около стен

Занимаясь асанами в группе, не всегда можно использовать стены, бруски и ремни, так как часто выполнение последовательности предлагается в потоковом динамичном режиме. Дома можно больше внимание уделить выполнению асан с помощью стены. Стену можно использовать не только как страховку при выполнении перевернутых поз, но и как инструмент для выравнивания тела при выполнении асан стоя. Есть книга Марии Николаевой «Практика Хатха Йоги. Ученик перед стеной». В этой книге автор показывает, как можно самостоятельно корректировать выполнения асан, используя стену.

Конечно, минусом индивидуально практики является отсутствие взгляда со стороны. Но всегда есть возможность выполнять асаны перед зеркалом. Конечно, каждый раз не надо использовать этот метод, потому что в йоге важна погруженность во внутреннее пространство, а постоянная практика перед зеркалом приведет к потере этого. Но иногда (один или два раза в месяц) имеет смысл поставить перед собой зеркало и посмотреть, как вы выполняете позы. Еще лучше поучаствовать в фото сессии или сняться на видео. Тогда вы сможете увидеть, на сколько ровно ваше тело вытягивается во время выполнения асан.

В разные моменты жизни мы чувствуем себя по-разному. В один день мы полны сил, в другой чувствуем себя усталыми. Исходя из текущего состояния тела, можно по-разному строить последовательности асан и корректировать схему, предложенную вначале этой статьи. Если после трудного дня, полного физической нагрузки, вы сильно устали, лучше начать тренировку в положении, лежа на спине. Можно даже сначала сделать Шавасану. Потом перейти к вытяжению ног лежа на спине, после к наклонам сидя, прогибам, скрутками и балансам, исходя из возможностей тела.

Как практиковать йогу, если получена травма?

Если вы получили какую-нибудь травму, то не стоит выполнять асаны, которые вызывают какие-либо ощущения в поврежденной области. Другие асаны делать даже полезно. Фиксируя позу, которая не вызывает у вас затруднений, направляйте внимание и энергию к поврежденному участку, представляя, как в этой области усиливается процесс регенерации.

Во время простудных заболеваний на начальной стадии отказываться от тренировок не стоит. Практика асан может оказать положительное воздействие на иммунную систему, и заболевание не начнет прогрессировать. Но если вам не удастся победить простуду в самом ее начале, то в разгар болезни при повышении температуры практиковать асаны хатха йоги не стоит.
Если у вас легкие недомогания, то лучше заниматься не очень интенсивно и выполнять асаны, которые у вас хорошо получаются, чем вообще ничего не делать.

Что делать если мало свободного времени?

При отсутствии свободного времени для выполнения длинной последовательности, в которой прорабатываются все направления подвижности, вы можете в разные дни уделить внимания разным аспектам развития тела.

В один день можно выполнить комплекс, направленный в большей степени на раскрытие тазобедренных суставов, в другой день на развитие прогибов, в третий на освоение балансов на руках. Таким образом, за неделю можно уделить внимание всем направлениям подвижности тела.
Чем больше у вас знаний, тем лучше вы сможете оптимизировать свою практику. Конечно, можно заниматься каким-то одним направлением йоги и совершенствоваться в нем. Аштанга Виньяса Йога – яркий пример школы, в которой важно повторение одной и той же последовательности. Для людей определенного склада ума и темперамента такой подход оптимален.

Но есть люди, которые склонны к развитию в разных направлениях. Таким практикам можно посоветовать ознакомиться с разными направлениями йоги и строить свою практику, основываясь на лучших идеях различных школ. Тогда в один день вы можете практиковать асаны в динамическом режиме, в котором важен поток и переход одной асаны в другую. На следующий день можно уделить вниманию корректной отстройки отдельных асан в статическом режиме.
Оптимизация индивидуальной практики – творческий процесс, основанный на эмпирическом познании собственных возможностей. Исследуйте свои тело и ум, развивайте сознание, используйте опыт других практиков и развивайтесь в собственном потоке.

Несмотря на массовую популярность йоги в современном мире, растущее как на дрожжах количество преподавателей йоги и мест, где йогой предлагают заниматься – надо признать простой факт.

Йога – не для средних умов. Извините.

Кто подумал, что тут неплохо бы упомянуть и «не средние тела» – неправы. Тела тут вообще ни при чем. Они могут быть молодыми и старыми, здоровыми и больными, гибкими и не очень, женскими или мужскими. Это вопрос третьестепенной важности.

Несмотря на множество данных о целительных свойствах йоги и различных статей, утверждающих это мнение (в том числе, моих), факт остается неизменным.

Лечение йогой, йогатерапия как практика – точно так же не для средних умов.

Йога хороша и позитивна в начале. Новое занятие, новые люди, новые аксессуары (коврики-чехлы и далее по прейскуранту). «Вылетание на крыльях» после занятия и вселенская любовь. Духовное самосовершенствование и переход на вегетарианство, что так круто обсудить с подругами.

Тянет новизна. Тянут приятные ощущения от изголодавшегося по вниманию к себе тела. Тянет преподаватель. Тянет энергетика группы. Тянут новые знакомства. Я хожу несколько раз в неделю на групповые занятия в любимом йога-центре и регулярно читаю журналы про йогу.

Занимаюсь ли я регулярно дома? Ммм… ну так, знаете ли. Иногда. От случая к случаю.

В переводе с русского на русский – иногда расстилаю коврик, ложусь на него… а потом обнаруживаю себя возле холодильника.

Проходит полгода-год. Ну, два.

И находится дюжина причин, по которым посещения йога-центра становятся более редкими. Про домашнюю практику можно уже и не спрашивать.

А просто после этого «медового месяца» должна начинаться «ослиная работа».

(«Вы ВСЕ делаете Триконасану НЕПРАВИЛЬНО!». Б.К.С.Айенгар)

Как и везде. Как и всегда. Сперва сильное притяжение, затем торжественное бракосочетание и поездка в романтические дали. А потом – семья. С йогой. В которой, как и в любой семье, нужно учиться, ежедневно, выстраивать корректные отношения с партнером.

Корректные отношения с йогой выстраиваются только дома. В интимной обстановке. А не на площадях, где «каждый будет мешать советом». Реальная практика йоги – не происходит в группе. А происходит там, где нет никого, кроме собственного тела, дыхания, живущего в нем, и внимания, вначале прыгающего туда-сюда. И точка.

Выстраивать отношения в семье – это совсем не то же самое, что встречаться в субботу и с цветами топать целоваться в кинотеатр. И заниматься йогой дома – совсем не то же самое, что идти в группу.

И вот это – йога. И вот она – не для средних умов.

Потому, что «крылья» и «духовный оргазм шавасаны» скоро заменят гораздо менее выраженные ощущения и эмоции. Часто – вообще не осязаемые. И в условиях уменьшения (и порою полного исчезновения) этой подпитки продолжать заниматься даже в зале – становится гораздо труднее. И, чтобы получить новую регулярную дозу эндорфинов, мы топаем куда-то еще. На танцы. На курсы скульпторов. Или просто – к новому сексуальному партнеру.

Мало, кто способен на верность. На сохранение отношений, невзирая на то, что их интенсивность «тускнет». Мало тех, кто даже просто в зал готов ходить регулярно по 5-7 и более лет. Зная (или хотя бы догадываясь), что сиюминутные изменения в теле и эмоцухе – далеко не самое главное в йоге.

А йога в залах – она там еще и не начиналась. В залах – нас просто учат, как готовить суп. Учат не для того, чтобы мы радовались тому факту, что теперь умеем варить суп. А для того, чтобы этот суп можно было варить дома, для близких и любимых. В залах нас учат тому, как заниматься йогой – дома. Т.е. в принципе учат тому, как заниматься йогой. И не для того нужны занятия в зале, чтобы вылетать из них «на крыльях любви» – и забывать про йогу на несколько дней. Или недель. А для того, чтобы они научили нас расстилать коврик дома. И начинать там заниматься. Йогой.

То же самое с йогатерапией. Большинство будут заниматься так, как надо (минимум – ежедневно, а лучше понемногу, но 2-3 раза в день), ровно до тех пор, пока не перестанет болеть. А потом – тю-тю. Пока снова не прижмет. И будет накладно снова тащиться к остеопату. Ибо скучно. Каждый день. Заниматься. Когда вокруг – столько раз-влечений.

Йога понемногу все больше уподобляется крутому мега-компьютеру Apple. Который активно используют, чтобы раскладывать пасьянс.

Это естественно и в этом дух времени. Невозможно повсеместно сохранить глубину, когда нужно размазаться на все 5 континентов и миллионы занимающихся.

Все это не значит, что «йога в залах» – это плохо. Это естественный этап, для большинства – неизбежный. Но если я, как практикующий, считаю, что сходить 2 раза в неделю в зал достаточно, чтобы по-настоящему врубиться в йогу – я обманываю себя. Если я преподаватель, и считаю, что занимаясь на коврике в зале как бы и свою практику йоги при этом выполняю – я обманываю и себя, и тех, кто ко мне приходит.

Давно уже услышал от Дениса Заенчковского примерно такие слова: «Если кто-то в большом городе, как Москва, может просто ежедневно выполнять асаны – это уже очень крутая практика, садхана». Звучит просто и даже немного плоско. Хотя в реальности – очень глубокие слова.

Подписываюсь под каждым из них.

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Введение

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

улучшает здоровье суставов
поддерживает свежесть и остроту ума
улучшает сон
предотвращает травмы в спорте
ускоряет восстановление организма после физических тренировок
предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
избавляет от негативных последствий офисной работы
повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

До скорого!

Ринат Зинатуллин