Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.
Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.
В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.
Что такое шпагат?
Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.
Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.
Правильный шпагат для начинающих и опытных
Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»
Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.
Вот как выглядит неправильный продольный шпагат
Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.
Вот так выглядит правильный продольный шпагат
Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.
Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.
Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.
Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.
Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.
Как выглядит правильный поперечный шпагат?
Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.
Вот так выглядит поперечный шпагат.
Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.
Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.
Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.
Правила шпагата
А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.
Как быстро Вы сядете на шпагат?
Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.
Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!
Сколько надо тренироваться?
Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.
Какие упражнения делать?
Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).
Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.
Как долго тянуть мышцы?
Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.
Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?
Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.
Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.
Ещё о шпагате
Данная группа упражнений задействует все связки, необходимые для того, чтобы быстрее и эффективнее растянуться. Выполнять комплекс могут как люди с хорошей физподготовкой, так и начинающие. Упражнения достаточно щадящие, поэтому позволяют без последствий прийти к цели.
Как заниматься
- Выполняй упражнения поочередно от 30 секунд до 1 минуты на каждую ногу.
- Обязательно фиксируйся на небольшое время в конечном положении.
- Для большей эффективности желательно выполнять комплекс 3 раза в неделю.
1. Упражнение на растяжение задней поверхности бедра
- Исходное положение: встань коленями на пол, корпус держи ровно, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
- Выполнение: акцент на стопе, держи ее на себя, чтобы задействовать икроножные мышцы. Делай наклон вперед к ноге, при этом следи за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а задняя нога стояла ровно (стопа на уровне колена).
2. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра
- Исходное положение: опустись на колени, облокотившись вперед на руки, ягодицы должны касаться пяток, взгляд направлен вперед.
- Выполнение: сделай выпад, удерживая переднюю ногу в одном положении (стопа под коленным суставом). Стопа задней ноги упирается в пол.
- Выпрями заднюю ногу до упора и зафиксируй это положение на некоторое время.
3. Поочередное разгибание ноги в сторону с наклоном
- Исходное положение: сядь на пол в «лягушку» - опустись на ягодицы, ноги соедини так, чтобы стопы соприкасались и были прижаты к полу, а колени - развернуты в стороны. Обхвати руками стопы, стараясь держать спину ровной.
- Выполнение: выводя одну ногу в сторону, следи за тем, чтобы согнутая нога была прижата к полу. При наклоне к ноге противоположная рука ложится вдоль головы, чтобы плечи сохраняли правильное положение. Вторая рука служит опорой, поставь ее перед собой. Дополнительно растягиваются косые мышцы живота и нижний квадрат поясницы.
4. Наклоны
- Исходное положение: сядь на пол, спину держи ровно; прямые ноги разведи в стороны, насколько позволяет растяжка. Руки поставь на пол за спиной, спину держи прямо.
- Выполнение: поочередно наклоняйся к каждой ноге. Два плеча разверни вперед и за прямыми руками уходи в наклон (растягиваем заднюю поверхность бедра).
- Выполняя наклон вперед, ставь руки на стопы, повернутые внутрь. Важно тянуться грудью к полу (так работает внутренняя поверхность бедра).
5. Складка
- Исходное положение: сядь на пол, ноги выпрями перед собой, при этом стопы натяни на себя, спину держи ровной, а руки подними.
- Выполнение: уходя в наклон, старайся тянуться вперед за руками, не округляя спину (работать будет задняя поверхность бедра).
6. Полушпагат на спине
- Исходное положение: ляг на спину, руки вытяни вдоль тела.
- Выполнение: опираясь на одну ногу, сгибай ее, одновременно поднимая вторую.
- Делая захват двумя руками, старайся не сгибать колено. Важно не разворачивать таз, держать тазовые кости на одном уровне. Растягиваем заднюю поверхность бедра.
Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.
Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.
Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.
Итак, как же узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!
1. Наклоны вперед
Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.
Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.
2. Поза пирамиды
Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.
Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.
3. Поза ящерицы
Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.
Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.
Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие .
4. Поза голубя
В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.
Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.
Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.
Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.
5. Поза широкого шага
Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.
Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.
Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.
Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.
Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.
Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки
Растягиваемся на поперечный шпагат
Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.
По материалам:
http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
Поделились
Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.
Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.
Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении
Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.
Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный
Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.
С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.
За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях
За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.
В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.
Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении
Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.
Противопоказания и меры предосторожности
Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.
Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:
- ожирение;
- беременность;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
- травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
- воспаление седалищного нерва;
- острый радикулит.
Меры предосторожности:
- Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
- Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
- Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
- Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.
Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.
Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет
В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.
Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.
Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий
Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!
Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.
Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью
Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.
Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату
Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.
Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия
Видео для начинающих от Ии Зориной
Как растянуться для шпагата после 30
В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.
Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений
Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.
Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна
Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.
Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз
Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.
Полезные упражнения для правильной подготовки: видео
Эффективная растяжка после 40
После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.
Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки
Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.
Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями
И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.
Растяжка сидя, одна нога согнута
Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.
Упражнения для растяжки ног - видео
Итак, ты хочешь сесть на продольный шпагат самостоятельно и тебе нужна вся информация о том как это сделать в домашних условиях? Сегодня мы разберём этот вопрос максимально подробно с реальными примерами и фото до и после.
Кстати сразу озвучу, на всех фото на моем сайте, включая эту статью, только я или мои ученики, никаких левых картинок из интернета!
Что тянется на продольном шпагате?
Мышцы на продольном и поперечном шпагате тянутся разные. И для того, чтобы знать как сесть на продольный шпагат, это надо учитывать.
Я часто вижу картину как человек сперва делает лягушку, бабочку и другие аналогичные упражнения на тазобедренные суставы, а потом тянется на продольный шпагат. А это, скажу я по секрету, никак между собой не связано. То есть, человек тянет всё что нужно для поперечного, а потом пытается разъехаться на продольный, толком к нему не подготовившись. Естественно такая растяжка эффективной не является.
В домашних условиях ты сам выбираешь упражнения, поэтому надо понимать какие из них на какой шпагат.
Вот тебе лайфхак от меня как быстро определить для какого шпагата каждое упражнение.
Представь себе правильный гимнастический продольный шпагат. Всё, что смотрит в пол - это и должно быть растянуто. Смотрим внимательно, это вся задняя и передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы. То есть, упражнения, где тянутся эти зоны, делаем перед продольным шпагатом.
Теперь смотрим на поперечный шпагат. Здесь подсказка другая, все мышцы, которые смотрят на нас должны быть растянуты, а именно, боковая внутренняя поверхность бедра и колена. А также, нужно развернуть тазобедренные суставы.
Да-да, у меня не только девушки занимаются, но и парни!
Итак, как видишь, на разные шпагаты, это разные виды упражнений.
Как выглядит правильный продольный шпагат?
Сняла себя с разных ракурсов, чтобы показать, как выглядит правильный гимнастический шпагат. Это кстати тоже частый вопрос, а не только как сесть на продольный шпагат. Обрати внимание, колено задней ноги смотрит в пол, а пятка наверх. При этом, бедро задней ноги полностью прижато к полу, просвета нет. В хореографической растяжке задняя нога развёрнута и колено смотрит в сторону, а не в пол, но просвета под бедром тоже нет!
Задняя нога у меня не уходит в диагональ и лежит на одной линии с передней. Так выглядит дотянутый продольный шпагат. У большинства, недавно севших на шпагат, обычно возникают две проблемы. Либо колено передней ноги не выпрямляется до конца, либо бедро задней ноги в упор не хочет опускаться, бедро развёрнуто, корпус тоже и колено ни в какую не хочет "смотреть" в пол. Это очень распространённые проблемы и есть практически у 99%.
Разбирая вопрос - как сесть на продольный шпагат, надо обязательно учитывать эти моменты. Я для своих учеников специально разработала мини-комплексы с упражнениями на эти зоны, чтобы подтянуть их. Часть из них я рассматриваю в отдельной статье