Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:
Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.
Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра
Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.
Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:
- Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
- Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
- Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.
Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.
Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.
Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр
Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:
- Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
- Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.
Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.
Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:
- Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
- Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.
Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.
В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.
Третий месяц беременности можно считать одним из самых сложных, так как женщину беспокоят отеки, отдышка и изжога. Большой живот существенно ограничивает двигательную активность. Самое главное не пытаться вернуть самочувствие второго триместра, так как происходящее вполне нормальное явление.
- Упражнения на дыхание
- Отзывы и комментарии
Не ограничивайте движения на последних сроках
Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.
Самая основная ошибка, которую делают женщины в третьем триместре, они ограничивают двигательную активность. Этого делать ни в коем случае нельзя. Не отказывайтесь от вечерней прогулки или поездки на природу. Умеренные физические нагрузки вам показаны. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть направлена на скорые роды.
Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.
Из-за давления на малый таз ухудшается кровообращение в ногах. Соответственно, может беспокоить варикоз. Именно в это время вашим спасением станет фитнес. Все упражнения для беременных должны составлять 50% от привычных нагрузок до беременности. Нежелательно делать незнакомые упражнения, так как вы можете растянуть сухожилия или навредить ребенку.
Позиционная гимнастика в домашних условиях
Упражнения укрепляют мышцы
Во время 3 триместра беременности самой необходимой является позиционная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины, живота и промежности. Именно эти части тела участвуют во время родов. При тщательной подготовке вам удастся быстро и без осложнений родить здорового малыша.
Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.
Эта процедура подразумевает рассечение промежности для облегчения выхода плода. При слабости мышц малого таза женщина не в силах вытолкнуть малыша самостоятельно, поэтому в экстренных случаях врачи прибегают к наложению щипцов. Это довольно опасная процедура как для роженицы, так и для крохи, ведь около 5% детей, рожденных с использованием щипцов, инвалиды.
Упражнения для тренировки мышц малого таза:
- Кошка;;
- Бабочка;;
- Скрутки.
Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки и округлите спину. Она должна стать «горбатой». После этого резко прогнитесь, как кошка. Упражнение «Бабочка» выполняется в положении сидя по-турецки.
Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.
Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО
http://гимнастика-для-беременных.рф/ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕР�
ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 триместр
Юлия Моцар: О РОДАХ http://yuliyamotsar.com/blog19467 Сеанс гимнасти�
Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.
Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.
Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.
Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.
Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина.
Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.
Облегчаем роды с помощью тренировки от гинеколога! – Все буде добре–Выпуск 660–27.08.15
Больше полезного ниже! ↓ Подпишитесь на наш Youtube ка
Упражнения для беременных на 3 триместре
Упражнения для беременных. Фитнес для беременных. Йо�
Вам нужно сомкнуть подошвы ног, спина при этом прямая. Надавливайте ладонями на колени, стараясь их развести, чтобы коснулись пола. Нельзя давить до ощущения сильной боли. Для выполнения упражнения скрутки встаньте ровно и поворачивайте корпус вправо и влево. Посмотрите соответствующее видео.
Старайтесь, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной. В третьем триместре обязательно включите в список занятий упражнения Кегеля. Это специальные занятия на расслабление промежности, которые увеличивают ее эластичность.
Вам нужно просто напрячь органы малого таза, как при задержке мочеиспускания. Повторите упражнение несколько раз. Его можно делать даже в транспорте, так как никто ничего не заметит.
Обратите внимание, в третьем триместре немаловажной является дыхательная гимнастика.
Она улучшает кровоснабжение плаценты и насыщает ее кислородом. Это очень актуально во втором триместре, так как в это время женщине обычно трудно дышать. Кроме того, контроль своего дыхания позволит уменьшить болевые ощущения во время родов.
Упражнения на дыхание
Правильное дыхание поможет при родах
Во время дыхательной гимнастики вам нужно постараться дышать по-собачьи. Сделайте глубокий вдох и выдохните в несколько этапов. Это нужно делать очень быстро. Теперь вдох и выдох должны быть очень короткими. Попытайтесь дышать под счет. На 8 счетов глубоко вдохните, задержите воздух на 3-4 секунды и выдохните.
В родзалах нередко можно найти фитболы – мячи для занятия фитнесом.
С их помощью можно снизить болезненные ощущения во время схваток. Упражнения на фитболе очень простые. Вам нужно сесть на него и немного покататься из стороны в сторону. Это тренирует ноги и уменьшает давление на родовые пути. Все упражнения можно найти на картинках в женской консультации.
Мария Соколова
Время на чтение: 17 минут
А А
Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.
Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.
Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания
Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.
С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .
- Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
- Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
- Укрепляется сердечнососудистая система.
- При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
- Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
- Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
- Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
- Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
- Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
- Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
- Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.
Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.
Видео: Всё о гимнастике для беременных
Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?
- При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
- Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
- При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
- Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
- При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
- Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
- При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
- Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .
Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.
Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.
Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности
Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.
Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.
Упражнение 1:
Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.
Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.
Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.
Упражнение 2:
В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.
Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.
Повторить несколько раз.
Упражнение 3:
Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности
Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.
Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.
Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности
Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?
- Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
- Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.
Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение выполнять 5-10 раз.
- Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.
Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.
Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.
Следите за осанкой!
- Упражнение для мышц ног, промежности и живота.
Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.
Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.
- Упражнение для сохранения формы груди.
Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.
Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.
Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!
Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.
- Упражнение для бедер, живота и боков.
Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.
Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.
Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!
Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений
Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.
Видео: Гимнастика во втором триместре беременности
Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.
Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .
- Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
- Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота
Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.
- Упражнение лежа на боку
Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.
Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.
- Упражнение для мышц спины и живота.
Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.
Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.
- Упражнение для правильного дыхания
В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.
Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.
Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.
- Упражнение для груди
Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.
Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения
В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.
На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.
- Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота
Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!
Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.
Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.
- Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.
Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.
То же самое выполнить другой ногой.
- Упражнение для мышц груди
Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.
Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!
Выполнить от 5 до 10 раз.
Видео: Упражнения для беременных на 3 триместре — подготовка к родам
Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!
Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.
Безопасность занятий
Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.
Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.
Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.
При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.
Польза упражнений
Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.
Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.
Общие упражнения
- Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
- Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
- Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.
Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:
Простая тренировка
На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.
Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).
Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.
Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.
Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.
Комплекс упражнений
- существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
- имеются простудные и другие заболевания;
- прошлая беременность закончилась выкидышем;
- наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
- врач не разрешил заниматься спортом.
В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.
Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.
Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.
Начнем с зарядки!
Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.
Выполняйте каждое движение плавно и размеренно. Прекрасно зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Этот большой спортивный мяч гарантирует безопасность, комфорт и хорошее настроение. Занимайтесь 15-20 минут, и вы обеспечите нормальное артериальное давление, прекрасное самочувствие и прилив сил.
Приведем небольшую программу:
- Старт зарядки.
Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки. - Дыхание на фитболе.
Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов. - Повороты в стороны.
Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины. - Вращение тазом.
Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону. - Сжимание фитбола.
Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз. - Катание мяча.
Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.
Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.
Занятия в течение дня
Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.
Круги стопами
Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.
Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.
Растяжка в положении сидя
На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.
Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Наклоны таза
Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!
Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.
«Лягушка»
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.
Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.
Расслабление
Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.
Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.
Упражнения для легких родов
Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.
Главная предосторожность – на поздних сроках беременности выполняйте все задания сидя или стоя, чтоб не давить на нижнюю полую вену.
Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:
- Удержание.
Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30. - Лифт.
Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз. - Волны.
Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке. - Выпячивание тазового дна.
Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.
Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.
Меняем позу малыша
Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.
Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.
Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.
Резюме
Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.
Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!