Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.
Виды поз для снижения веса
Скручивания
Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.
Стоячие позы
Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.
Перевернутые позы
Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.
Наклоны
Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.
Релаксационные позы
Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.
Простые асаны для похудения дома
Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.
Наклон вперед — Уттанасана
Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.
Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.
Поза кобры — Бхуджангасана
Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.
Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.
Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана
Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.
Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.
Поза Воина — Вирабхадрасана
Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.
Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.
Поза Треугольника — Уттхита Триконасана
Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.
Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза дерева или Врикшасана
Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.
Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.
Поза стула — Уткатасана
Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.
Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.
Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.
Поза освобождения ветра - Паванмуктасана
Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.
Поза лука — Дханурасана
Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.
Пресс 30 — 60 — 90
Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.
Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!
А как Вы справляетесь с лишним весом?
В этой статье я хочу ответить на вопрос «можно ли похудеть, занимаясь йогой?» И не просто ответить, а показать вам как и почему это происходит!
Как вы уже догадались, мой ответ — конечно ДА!
А теперь я расскажу вам КАК это происходит. И начну я с причин, по которым образуется лишний вес, а также буду сразу отвечать, почему можно похудеть, занимаясь йогой.
Первая причина лишнего веса — малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, поездки на машине или в общественном транспорте, дома — сидим за компьютером или на диване смотрим телевизор. Все это мало располагает к сжиганию лишних калорий. Как же в этом случае помогает йога, спросите вы? Ведь в йоге, в основном, статичные позы. Все дело в том, что при выполнении статичных поз (асан) йоги идет очень большая работа мышц, для которых такое положение непривычно. А также, в неподвижных позах хорошо сжигаются лишние жировые отложения в теле. Таким образом, мы получаем двойной эффект — укрепляем и подтягиваем мышцы и одновременно «подсушиваем» свое тело.
Вторая причина лишнего веса — переедание и неправильное питание. Занимаясь йогой, вы учитесь слушать свое тело, понимать его сигналы. И вы перестаете есть тогда, когда вам просто скучно или одиноко, вы начинаете различать эти ощущения и не путать их с чувством голода. Когда вы занимаетесь йогой, ваш организм очищается, улучшается обмен веществ и ваше тело перестает хотеть вредную пищу. То есть в какой -то момент вы понимаете, что вам не хочется чипсов, лимонада, колбасы и т.д. Ваше чистое тело начинает требовать простую, полезную пищу.
Третья причина лишнего веса — психологические причины, стрессы. Всем известно, что стрессы мы тоже чаще всего заедаем. И опять же, ни для кого не секрет, что занятия йогой прежде всего положительно влияют на психику, успокаивают, расслабляют, восстанавливают нервную систему. Таким образом, человек меньше подвержен стрессам, становится эмоционально устойчивым, чувствует себя гармонично.
Четвертая причина лишнего веса — различные гормональные нарушения в организме. И здесь вам тоже может помочь йога. Дело в том, что асаны (позы) йоги построены так, что при определенном положении тела идет воздействие на определенные органы и системы, в том числе и на эндокринные железы, которые как раз и отвечают за гормональный баланс в нашем организме. И при постоянной практике йоги ваш гормональный баланс приходит в норму.
Пятая причина лишнего веса — ей может стать какая-либо болезнь, при которой нарушается обмен веществ и другие функции организма. И здесь надо знать, что йога улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и оздоравливает весь организм в целом. А также то, что к йоге практически нет противопоказаний. Поэтому, после консультации с вашим лечащим врачом, вы также можете начать оздоравливать ваш организм изнутри.
Шестая причина лишнего веса — часто женщины набирают лишний вес во время или после беременности. Здесь может быть несколько причин из перечисленных выше: это и гормональный сбой, и стресс, и как его следствие — переедание. И точно также занятия йогой помогут вам справиться со всем этим (см. выше).
Я ответила на вопрос «Можно ли похудеть, занимаясь йогой» . Хочется добавить, что йога действительно очень хорошо оздоравливает организм, улучшает его гибкость и подвижность, дает чувство радости жизни. Дает способность лучше понимать, слышать свое тело.
Надо отметить, что тем, кто хочет быстрый, мгновенный результат, точно не сюда! Здесь восстановление организма идет естественным путем и для этого, конечно же, нужно время. Особенно тогда, когда уже есть реальные проблемы. Но если вы хотите решить эти проблемы, если у вас достаточно терпения и понимания, то в награду вы получите отличное здоровое тело, которое будет радовать вас долгие годы!
А что вы думаете по этому поводу? Я очень жду ваши комментарии к этой статье!
В дальнейшем, планирую записать с , которые больше всего направлены на проблему лишнего веса. Чтобы не пропустить важную информацию, подпишитесь на обновления сайта!
Здравствуйте! Занятия йогой для похудения стали весьма популярным способом сбросить вес. А, между тем, целая армия экспертов утверждает, что похудеть при помощи йоги невозможно.
Как же быть, кому верить, и худеть или нет таким образом? Сегодняшней моей статьей я постараюсь ответить на эти и целый ряд других вопросов.
Что такое йога
Поскольку я никакой не эксперт в этом деле, я буду разбираться в теме при помощи Интернета – что говорят, о чем пишут и что советуют другие люди. И для начала давайте выясним, а что, собственно, такое йога?
Как свидетельствует всезнающая Википедия – это комплекс ментальных, физических, духовных практик, при помощи которых человек достигает гармонии тела и духа.
Практиковали ее еще древние индуистские божества, вроде Шивы. Как все это связано с расставанием с лишним весом? Тут существует две противоположные точки зрения.
Первая – никак не связано.
Мифическое похудение
Вероятно, утверждение о том, что при помощи духовных практик худеют, возникло на почве того, что все йоги – худые (вы вообще видели хоть одного толстого йога?). Однако, эксперты утверждают, что их худоба вызвана многолетним ограничением себя в питании, и ничем иным.
Как пишут, был проведен ряд исследований, которые выявили тот факт, что в процессе занятий таких снижается обмен веществ. А похудение, как известно науке, наоборот основано на улучшении, увеличении метаболизма.
Йога же – это расслабляющая система, основанная на медитации и погружении в себя. При таком подходе жизненные процессы, и метаболизм в том числе, наоборот замедляются.
Еще одни исследователи высчитали потерю калорий во время занятий йогой – 2-3 в минуту, то есть примерно 105-145 в час. Это равносильно шопингу за аналогичный период.
Кстати, в состоянии сна или просто отдыха мы теряем по 1-1,5 калорий в минуту. Сердцебиение в процессе занятий также почти не увеличивается (что, как считают уважаемые эксперты, важно – более частое сердцебиение и хотя бы небольшая потливость свидетельствуют о том, что вы работаете над своим телом).
Как же тут можно похудеть на потере калорий?
Немифическое похудение
Вторая, противоположная точка зрения.
Тут надо, что называется, «копать глубже». Ведь почему люди полнеют? Причин тому множество, среди самых распространенных – неправильный образ жизни, переедание, минимальные физические нагрузки, гены.
На что опирается йога? Специалисты по этой части утверждают, что главным образом – на мысли. Здесь не важно, сколько калорий вы сожжете в процессе занятия. Важно другое.
Насколько эффективно ваши тренировки влияют на гармонизацию вашего сознания.
Вспоминается популярное утверждение о том, что мы то, что мы думаем о себе, не так ли? В случае с йогой это примерно так и есть. Среди примеров по этой части я нашел такой, почти невероятный. Упавший с 9 этажа человек переломал себе руки – ноги и оказался прикован к койке.
Казалось, что это навсегда. Но спустя год он уже жил обычной жизнью, а секрет оказался прост: лежа в постели и не имея возможности ничего делать, он стал мысленно представлять себе, как он шевелит руками и ногами. И вскоре он на самом деле стал ими шевелить, а затем и выполнять позы йоги.
Почему уходят килограммы
Да, почему? Ну сидит человек в позе лотоса, настроил свое сознание, приводит к гармоничному состоянию ум и эмоции – при чем тут похудение?
Вообще, не существует точного объяснения, почему именно происходит похудение. Наука однозначно на это ответить не может, специалисты с двух сторон (противников и сторонников) общего языка найти также не могут.
Приверженцы говорят, что правильные мысли настраивают тело на правильный лад и приводят в порядок все системы организма. Вы должны научиться управлять своим сознанием, изгонять негативные мысли.
Попутно практика поз имеет и хороший тонизирующий эффект – не так-то просто, на самом деле, сидеть, замерев в одном положении.
В результате, процесс похудения идет следующим образом:
- Вы прорабатываете мышцы, делаете их более гибкими.
- Занятия действуют, словно массаж – асаны воздействуют на мышцы и внутренние органы, настраивая их на правильную работу и попутно провоцируя очищение организма от токсинов.
- Это способствует хорошему кровоснабжению и нервной проводимости, использованию жиров по назначению, а не для накапливания их в тканях.
- Следствием такого очищения становится желание не переедать и есть более здоровую пищу — овощи, фрукты, каши из цельного зерна (йоги, как известно, вегетарианцы в массе своей).
- В результате всего вышеперечисленного энергия течет по вашему телу более равномерно, что укрепляет как физическое, так и психическое здоровье.
В целом, как говорят, йога
- Улучшает работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а обучение интенсивному дыханию вкупе с упражнениями укрепляет сердечную мышцу.
- Повышает выносливость организма. От простого к сложному – легкие асаны сменяются другими, более сложными и тем самым вы укрепляете свое тело.
- Укрепляет позвоночник, улучшает осанку, снимает боли в спине и мышцах.
- Налаживает обменные процессы и повышает иммунитет
- Снимает эмоциональное напряжение, повышает уровень гормона счастья (серотонина), что способствует улучшению настроения, приобретению душевного равновесия и в целом борьбе с депрессией.
Какая йога лучше?
Для каждого, кто начинает заниматься, этот вопрос становится одним из самых главных. И напрасно. Для начала, как советуют, лучше всего просто посетить групповое занятие и просто понаблюдать за тем, что там происходит. И обратить внимание, в первую очередь, не на сами занятия, а на тренера.
Потому что именно от того, насколько хорошим у вас будет контакт с преподавателем, насколько он будет компетентен, на первых порах зависит 90% вашего успеха.
Стоит также запомнить, что в йоге (в любом ее виде) нет легких асан, вернее, нужно время, чтобы пришло ощущение легкости от них.
В любом случае, специалисты советуют новичкам не слишком усердствовать.
Виды йоги
Вообще-то, их очень много, и на всех мы останавливаться не будем. Вкратце, самые популярные у тех, кто решил в качестве фитнеса выбрать йогу.
Хатха-йога – классическое учение, которое рекомендуют новичкам. Направлено на подготовку тела к духовному совершенствованию. Помимо физических и дыхательных упражнений она учит умению расслабляться, правильно питаться, помогает очистить организм от шлаков.
Силовая йога – создана словно специально для того, чтобы опровергнуть утверждения скептиков о том, что йога не разгоняет метаболизм. Разгоняет, уверяют сторонники, и еще как. Создана в 1990-е годы, на первых стадиях напоминает хатха-йогу, а затем углубляется в процесс построения мышечной массы и динамику.
Бикрам-йога или горячая йога – как можно судить по названию, в процессе выполнения ее асан вам будет жарко. И так и есть. Занятия проходят при температуре в среднем 45 градусов Цельсия. Подобный фитнесс в жарком помещении – еще один ответ на обвинения в том, что из-за йоги не худеют, так как не потеют. Потеют, и еще как. Но, людям с хроническими заболеваниями, перед занятиями необходима консультация врача.
Аштанга-йога – тоже, как и силовая, направлена на развитие физической силы и выносливости организма. Так как для нее нужна серьезная подготовка, то приобрела особенную популярность у профессиональных спортсменов – это помогает им добиваться хороших результатов.
Правила для новичков
- Тяжелые болезни и недавно перенесенные операции, а также беременность на сроке выше 3 месяцев являются противопоказаниями.
- Йога подходит для людей всех возрастов, но консультация врача необходима, особенно, если у вас ослабленное здоровье.
- Не выполняйте асаны, не посоветовавшись с тренером – тут есть такие упражнения, которые у неопытных повышают давление или могут плохо сказаться на суставах, коленях или позвоночнике.
- Будьте осторожны на первых порах с интенсивными дыхательными упражнениями, а также с упражнениями на гибкость. При выполнении асан не должно ощущаться никакого дискофорта.
- Не нужно сразу отказываться от мяса – приверженцы говорят, что желание стать вегетарианцем приходит постепенно, с погружением в учение. Когда вы сами осознаете, что асаны и дыхательные практики наполняют ваш организм энергией куда более лучшей, чем кусок жареной свинины.
- Упражнения можно проводить в любое время дня – кому-то подходит утренняя тренировка, кому-то, наоборот, вечерняя. Рекомендуют основные упражнения на растяжку делать перед сном.
- Заниматься нужно на пустой желудок, то есть не кушать за 1,5-2 часа до тренировки. Помещение должно хорошо проветриваться, делать асаны нужно босиком.
Считается, что в йоге есть решение для каждой проблемной зоны на теле. Разработаны целые комплексы для рук, ног, позвоночника, суставов, ягодиц. Однако, не стоит ждать быстрого похудения. Если вы решите сбрасывать вес при помощи такой практики, то всегда следует помнить – йога – это не пару месяцев.
Похудение с ее помощью – это длительный процесс, и зависит он, в первую очередь, от гибкости вашего ума и от того, насколько эффективно вы сможете привести в порядок системы своего организма.
«Йога / Фитнес йога / Йога: Гармония души и тела» — это сразу три диска, которые помогут вам ближе познакомиться с йогой в домашних условиях, научиться понимать свое тело и освоить сразу несколько комплексов упражнений.
Что запомнить
- Секреты стройности при занятиях йогой кроются не в потере калорий, а в правильном настрое сознания.
- Заниматься ею могут люди всех возрастов, но начинать нужно с осторожностью.
- Пренебрежение техникой безопасности при тренировках чревато травмами – вы не должны испытать никакого дискомфорта при выполнении асан.
- Не стоит в один день резко менять свою жизнь, решив заняться йогой – правильный образ жизни сам найдет вас, если вы соответствующим образом выстроите свои мысли.
Ну а у меня на этом на сегодня все. До новых встреч в новых статьях на моем сайте.
Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?
Что такое йога?
Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.
Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.
Польза для физического здоровья
Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.
Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.
5 причин заняться йогой для похудения
Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:
- Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
- Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
- Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
- Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
- После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.
Каких результатов стоит ожидать
Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.
Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.
Это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.
Показания и противопоказания к занятиям
Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:
- при проблемах с позвоночником;
- суставами;
- перепадами артериального давления;
- нарушениях пищеварения;
- заболеваниях мочеполовой сферы;
- нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.
От занятий стоит отказаться совсем:
- при расстройствах психики;
- органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
- заболеваниях крови;
- черепно-мозговых травмах;
- онкологических заболеваниях.
Нужно временно воздержаться от занятий йогой:
- при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
- обострении любых хронических заболеваний;
- после операций;
- аномально низкой или высокой температуре тела;
- прохождении курса массажа;
- после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
- на полный желудок.
Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?
Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.
Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.
- Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
- Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
- Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.
- Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
- Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.
Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.
Видео: урок кундалини йоги для похудения
- Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.
Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.
Видео: учимся дышать правильно
- Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
- Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.
В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий
Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.
Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.
Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.
Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда
Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.
Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.
Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.
Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.
Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.
Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда
Что ещё нужно знать о занятиях
Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.
Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.
Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.
Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.
Йога для похудения в домашних условиях
Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.
Избавляемся от жира на животе и боках
Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.
Парипурна навасана
- Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
- Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
- Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
- Продержаться в таком положении 10 секунд.
Повторить упражнение 5 раз.
Уттанасана
- Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
- Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
- Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
- Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
- Задержаться в таком положении, считая до десяти.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 5 раз.
Рдха навасана
- Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
- Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
- На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
- Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить асану 5 раз.
Шавасана
Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.
- Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
- Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.
Прорабатываем бёдра и ягодицы
Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.
«Летящий орёл»
- Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
- Низко присесть.
- Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
- Продержаться в таком положении до 10 секунд.
- Снова низко присесть.
Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.
«Вращающийся стул»
- Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
- Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
- Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
- Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.
Выполнить 10 циклов.
«Крылатые ноги»
- Встать на четвереньки, выпрямить спину.
- Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
- Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
- Продержаться в этом положении до 10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить то же самое со сменой ног.
Выполнить 10 циклов.
Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.
Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц
Красивые руки и здоровая спина
Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.
Поза ребёнка
- Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
- Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
- Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
- Лбом дотронуться до пола.
- Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
- Дыхание должно быть ровным.
Продержаться в таком положении 1–2 минуты.
Поза собаки головой вниз
- Предыдущая асана является исходным положением.
- На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
- Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
- Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
- Спина и руки должны образовывать единую линию.
- Голова и шея должны быть расслаблены.
- Дыхание должно быть свободным.
Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.
- Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
- На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
- На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
- Снова вернуться в исходное положение
Повторить цикл 3 раза.
Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.
Повторить упражнение 3 раза.
Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.
Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины
Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.
Видео: комплекс упражнений на все группы мышц
Принципы питания в сочетании с упражнениями
Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.
Йоги считают вредными:
- Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
- Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
- Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
- Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
- Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.
В йоге считается правильным, когда:
- 60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
- 40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.
Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.
Вопрос об эффективности йоги для похудения актуален для многих — и для тех, кто собирается пойти на свою первую практику, и для тех, кто уже занимается йогой или другим видом физической нагрузки. Но редкий инструктор даст однозначный ответ на этот вопрос, потому что влияние йоги на тело зависит не только от идеального выполнения асан, но и от многих других факторов — правильно выбранного направления, питания, инструктора, дыхательных упражнений и так далее.
О том, что такое йога, как стоит к ней относиться и что нужно учесть при организации своих занятий, АиФ.ru рассказала профессиональный преподаватель кундалини-йоги Ирина Нельсон .
Миличь Майя, АиФ.ru: Может ли йога помочь похудеть?
Ирина Нельсон : Да, конечно. Но перед тем, как выбрать именно этот способ решения проблем с лишним весом, стоит понять, что такое йога. Йога — это система самопознания. Видов йоги огромное количество. Если вы захотели похудеть с помощью йоги, то знайте, что причины лишнего веса касаются не только физического тела, они могут быть заложены глубоко в подсознании, или, как говорят йоги, в тонких телах. К ним относятся: эмоциональное тело, ментальное и несколько других. Причина заболевания порой появляется задолго до его физического проявления. Психологи часто говорят, что лишний вес — это подсознательный страх, желание отгородиться от мира. И в этом случае йога может изменить видение нашего мира, ежедневных привычек, и вы удивитесь, как ваше тело будет меняться.
С чего начать?
— Какое направление среди всего многообразия стилей лучше выбрать тем, кто нацелен на похудение?
— Людям с лишним весом нужно начинать с простых йогических практик, так как у них могут быть разные сопутствующие полноте проблемы со здоровьем — давление, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания позвоночника. И им, естественно, не подходят интенсивные дыхательные практики, а также из-за отсутствия соответствующей подготовки — некоторые упражнения, требующие гибкости. Поэтому рекомендую осторожно начинать с первых ступеней хатха-йоги. Опытный преподаватель всегда подскажет, каких упражнений следует избегать, потому что в йоге есть упражнения, которые понижают или повышают давление. Выдающийся учитель и йог Айенгар был очень требователен к своим ученикам, поэтому Айенгара-йога требует выносливости. В йоге вообще существует жёсткий требовательный подход, он называется принципом отца, и мягкий — подход матери, когда ученик что-то делает скорее для собственного удовольствия.
— Как найти своего преподавателя? На что посоветуете обратить внимание?
— Надо обратить внимание на интуицию, насколько вам приятен и комфортен этот человек. К хорошему преподавателю вы будете спешить на урок с нетерпением и предвкушением удовольствия. Если вы заставляете себя заниматься, то, наверно, это не ваш преподаватель. В хорошего учителя вы влюбляетесь, становитесь одним целым. Кроме того, важно учитывать, какой вам стиль близок. Некоторые, у кого не хватает силы воли, любят, когда преподаватель достаточно жёсток, может заставить заниматься. А некоторые за мягкий подход. Нужно совместить эти факторы, и тогда вы найдёте своего идеального преподавателя и полюбите йогу навсегда.
Куда пойти?
— Как вы относитесь к таким практикам, как Бикрам-йога и Хот-йога? Ведь они как раз нацелены на похудение, но эффективны ли и не опасны ли?
— Любые виды йоги эффективны, но нужно обязательно учитывать свой уровень подготовки. Плюс, смотреть, сколько именно у вас лишнего веса — 3-5 кг или высокая степень ожирения. Естественно, в последнем случае начинать с бикрам-йоги и хот-йоги я бы не рекомендовала. Потому что эти занятия в 100 % случаев приведут к усугублению проблем с давлением, если таковые уже есть, или к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Экспериментировать не стоит, иначе можно навредить себе.
К тому же кто-то любит активные упражнения — и им нужна динамическая йога, кому-то нужна релаксация из-за низкой стрессоустойчивости, и тогда лучше выбрать практики, способствующие глубокому расслаблению. А кто-то вообще любит философский аспект, для них подходит мантра-йога (пение мантр) или бакти-йога (служение любимому божеству).
Повторюсь, видов йоги огромное количество, столько же, сколько и людей. И то, что йога подходит всем, это совершенно точно, но крайне важно определить свой тип, трезво оценить свои возможности. Именно это поможет найти свою любимую йогу или сочетание практик, которые приведут к улучшению здоровья, чистому сознанию, не загрязнённому внешней информационной средой, и, как следствие, душевному равновесию.
— Существуют ли специальные классы йоги для очень полных людей?
— Такие классы существуют. Например, есть древняя наука аюрведа, позволяющая выявить заболевания в глубинных слоях, на клеточном уровне, и с помощью очищающих практик различного вида согласовать все структуры тела. Как следствие — человек сбрасывает ненужные патологические образования в виде лишнего жира и токсичных веществ. Недавно я была в аюрведическом центре « Атрея» , где на моих глазах происходили изменения человека, который выглядел очень тучным. Врачи, выяснив тип его тела, склад мышления и привычки, назначили ему правильное лечение. Этому виду йоги много тысяч лет. И только сейчас это приходит и в нашу жизнь.
Организация занятий
— Обязательно ли тем, кто занимается йогой, отказываться от мяса и придерживаться вегетарианского стиля питания?
— Я бы перефразировала. Всем, кто решил стать вегетарианцем, нужно заниматься йогой. Потому что нельзя отказываться от мяса просто так на пустом месте, однажды проснувшись с утра. Дело в том, что когда человек отказывается от мяса, он должен владеть йогическими техниками, позволяющими компенсировать энергию грубой пищи, к которой относится мясо, в частности его красные сорта. С помощью асан и дыхательных практик вы можете наполнить свой организм энергией куда более качественной, чем энергия, которую мы получаем от грубой пищи после убийства живого существа. Именно поэтому у многих решивших отказаться от мяса и не наступает ожидаемого эффекта, потому что этот шаг ничем не подкреплён.
— Многим, кто посещает занятия йогой в группах, не нравятся дыхательные упражнения и кажется, что они бесполезны. Так ли это на самом деле?
— Дыхательные упражнения — мощный дополнительный источник жизненной энергии, которая в йоге называется «прана». С помощью дыхательных упражнений можно лечить и смягчать течение таких серьёзных заболеваний, как астма, бронхит, гайморит. Большинство людей используют только верхнее ключичное дыхание, лишая себя огромного резерва энергии, которая может поступать с помощью правильно поставленного дыхания.
— Есть ли у йоги противопоказания?
— Конечно, с любым видом физической нагрузки нужно быть острожным. Важно избегать тех упражнений и асан, которые могут к привести к травмам из-за переусердствования, либо из-за наличия ранее существующих травм, поэтому будьте осторожными с микротравмами колен, суставов и обязательно предупреждайте о ранее полученных травмах преподавателей.
— Насколько длинным может оказаться путь к идеальному телу?
— Насколько длинным может оказаться путь — зависит от гибкости ума и степени осознанности человека, который решил не только похудеть, но и привести в баланс все системы своего организма.