Раздел «Техника плавания» поделен на четыре части: в первой выложены материалы, посвященные основам обучения плаванию. Они будут полезны спортсменам из других видов спорта, готовящихся к соревнованиям по летнему полиатлону. Методические пособия не могут полностью заменить консультацию опытного тренера, однако помогут избежать многих ошибок при подготовке к соревнованиям.
Во второй части освещены более сложные методы для совершенствования техники в переводе фильма «What’s the limit? Aleksandre Popov».
Во третьей части выложена литература, посвященная технике и методике обучения плаванию самых разных направлений: в вузах, для детей, в триатлоне.
Основы плавания
Техника плавания описана в избранных главах из книги И. Л. Гончара «Основы и особенности техники спортивного и прикладного плавания»:
Кроль на груди (вольный стиль)
Положение тела:
тело занимает горизонтальное положение, голова опущена в воду, глаза открыты, взгляд направлен вперед — вниз. При плавании туловище поворачивается вдоль продольной оси тела до 30 и более градусов, сопровождая рабочую и подготовительную часть гребка руками.
Движения ногами: попеременные, встречные вверх — подготовительное движение и вниз — хлыстообразное, стопой от бедра — рабочее. Движения ног обеспечивают горизонтальное положение тела и создают определенное тяговое усилие, способствующее продвижению в воде.
Дыхание:
осуществляется в тесном контакте с работой рук. Как правило, пловец в конце гребка рукой поворачивает голову в сторону и через рот производит энергичный вдох во время проноса руки, затем поворачивает голову вниз, а при гребке рукой выполняет выдох через рот и нос одновременно, что исключает возможность попадания воды в дыхательные пути. Вдох обычно выполняется пловцом под
«удобную руку» на 2 гребка руками, на 3 и более — в зависимости от решения поставленных задач.
Координация движений: при плавании кролем на груди различают согласование 6 ударов ногами с 2 гребками руками — шестиударный кроль, 4 ударов ногами с 2 гребками руками — четырехударный кроль, 2 ударов ногами с 2 гребками руками — двухударный кроль. Применение указанных сочетаний обусловлено как индивидуальными особенностями пловцов, так и решением поставленных задач на коротких, средних и длинных дистанциях.
Техника плавания кролем на груди
(по Д.Е. Каунсилмену, 1982)
1 — одна рука, выпрямленная в локтевом суставе, начинает гребок. Другая, сгибаясь в локтевом суставе, выходит из воды локтем вверх, ноги выполняют попеременные «порхающие» движения вверх-вниз.
2 — рука, выполняющая гребок, сгибается в локтевом суставе. Локоть удерживается в высоком положении.
3 — рука, выполняющая гребок, сгибается в локтевом суставе до своего максимального угла и оказывается под грудью пловца. В этот момент рука, выполняющая подготовительное движение над водой, входит в воду впереди пловца на ширине его плеча.
4 — в то время, когда рука почти завершила гребок, голова поворачивается лицом в сторону для вдоха.
5 — во время выхода руки из воды выполняется вдох (через рот).
Ошибки при обучении способу плавания кроль на груди и способы их устранения
| Ошибки | Причины | Последствия | Как исправить |
|---|---|---|---|
| Основные ошибки в положении туловища и головы | |||
| Голова поднята высоко над водой Туловище прогнуто | Высокое положение головы над водой, обусловленное боязнью опустить голову в воду или неумением правильно дышать | Увеличивается миделево сечение. Возрастает лобовое сопротивление. Нарушается нужная координация, так как мышцы шеи плечевого пояса и спины сильно напряжены | Плавание на одних ногах, с вытянутыми вперед руками и опущенной головой. Смотреть вниз или даже назад. При плавании кролем в полной координации взгляд фиксировать на ноги: смотреть вниз — назад. Обучаться дыханию |
| Туловище согнуто в тазобедренных суставах | Чрезмерное напряжение мышц туловища | Увеличивается сопротивление, вследствие неправильного положения бедер | Упражнения в скольжении на груди со свободными движениями ног кролем |
| Туловище отклоняется влево и вправо (извивается — «рыскает») | Неправильно выполняется фаза входа рук в воду | Возрастает величина пути. Увеличивается общее сопротивление | Закреплять двигательный навык на суше и в воде путем правильного выполнения упражнения |
| Голова сильно опущена в воду | Слабый контроль за положением головы. Глаза закрыты | Высокое положение таза, неэффективная работа ногами. Затрудняется дыхание. Возрастает сопротивление | Плавать с поднятой головой в серии тренировочных заданий. Плавать с задержкой дыхания, при этом смотреть вперед |
| Сильные колебания туловища относительно продольной оси тела |
Неумение держать равновесие: А) при повороте головы для вдоха сильный крен выполняет туловище; Б) после погружения рук в воду кисти далеко заходят за среднюю линию тела, а локти проваливаются |
Увеличивается сопротивление воды | Плавать с высоко поднятой головой. Плавать с помощью движений ногами и одной руки, вытянутой вперед. Плавать с задержкой дыхания на вдохе, следить за выполнением начала гребка Начало гребка выполнять с приподнятыми локтями |
| Резкое движение головой для вдоха | Несвоевременный поворот головыдля вдоха | Сбои дыхания | Выполнять тренировочные упражнения на общую согласованность движений в способе с дыханием |
| Огромный угол атаки туловища (плавание стоя) | Не работают ноги | Значительно возрастает сопротивление, снижается скорость плавания | Формировать навык работы ногами |
| Колебания тела пловца в вертикальной плоскости | Сильная «вертикальная составляющая» в движениях руками; отсутствие должного ритма движений | Значительное увеличение сопротивления | Тренировочные задания на постановку гребка, особенно положения локтя(одного из важнейших требований) |
| Ошибки в движениях руками | |||
| Ошибки при входе руки в воду | Ошибки в подготовительной части движения. Слабая подвижность в плечевых суставах | Колебания тела на уровне линии плеч. Ошибки в фазе захвата | Тренировочные задания на суше. Плавание с помощью движений ногами и одной рукой, вторая рука вытянута вперед. |
| Слишком продолжительный захват | Стремление пловцов качественнее выполнить захват | Увеличение «вертикальной составляющей». Уменьшение силы тяги в гребковом движении | Взять под контроль при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники движений руками |
| «Заваливание» локтя во время средней части гребка | Ладонь как основная рабочая поверхность не выходит в оптимальное положение гребка. Уменьшается опора. Увеличиваются колебания тела | Низкий уровень силовой подготовленности пловца | Включить в тренировку силовые упражнения на суше и в воде. Взять под контроль эту часть движения при совершенствовании техники плавания |
| Укороченный гребок | Низкий уровень силовой подготовленности пловца. Очень высокий темп движений | Снижение скорости плавания | Работать над качеством гребка |
| Гребок выполняется стороной | Снижается эффективность гребка, руки быстро утомляются | Упражняться в гребковых движениях по элементами в полной координации. При этом следить за тем, чтобы движения кисти были бы прямолинейными | |
| Медленный гребок | Недостаточное развитие мышц плечевого пояса и спины | Слабая тяга. Низкая скорость | Специальные упражнения развивать мышцы плечевого пояса. Плавать короткие отрезки с высокой скоростью |
| Отставание кисти во время гребка | Не выполняется основное требование гребка: нет высокого положения локтя | Снижается эффективность гребка, уменьшается тяговое усилие | Выполнять специальные силовые упражнения. Обращать внимание при совершенствовании техники плавания |
| Рука «шлепается» при входе в воду | Ошибки в подготовительной части движения | «Смазывание» начала гребка | Выполнять специальные упражнения на изучение и совершенствование подготовительной части гребка на суше и в воде |
| Пронос над водой прямой руки | Результат неверного обучения или отсутствия всякого обучения | Ошибки в гребке, особенно в его начальной части | Выполнять специальные упражнения |
| Ноги бьют по поверхности воды | Излишнее сгибание ног в коленных суставах. Отсутствует движение ногами «от бедра» | Плавать с помощью движений прямыми ногами. Упражняться в плавании с доской в руках. Плавать кролем с высоко поднятой головой | |
| Ноги выполняют движения слишком глубоко | Вялые движения ногами | Растет сопротивление. Снижается скорость плавания | Выполнять специальные упражнения на движения ногами |
| Амплитуда движений слишком велика | Результат неверного обучения | Падает эффективность движений ногами | Взять под контроль амплитуду движений в работе над техникой |
| Стопы слабо подвижны | Ограничена подвижность в голеностопных суставах | Падает эффективность движений ногами | Работать над увеличением подвижности в голеностопных суставах |
| Нет движения от бедра | Занимающийся не понял задачи | Низкая скорость. Возможно появление стоп на поверхности и обилие брызг | Больше работать прямыми ногами. Плавать с доской. Плавать с высоко поднятой головой |
| Во время вдоха прекращается работа ногами | Двигательный навык не закреплен | Нарушается передача количества движения с одного звена на другое. Возрастает сопротивление | Больше плавать «на одних ногах», закреплять навык непрерывной работы ногами |
| Поздний вдох | Нарушена согласованность движений рук и дыхания | Лицо погружается в воду — затрудняется дыхание. Нарушается вход в воду и захват, т.е. начало гребка | Упражняться в согласованности движений руками и дыхания. Следить за тем, чтобы вдох выполнялся вмомент, когда тело наклонено максимально на бок, это совпадает с выходом руки из воды и началом ее проноса по воздуху |
| Чрезмерное напряжение мышц рук и ног | Недостаточная специальная подготовленность | Быстрое утомление, уменьшение скорости плавания | Выполнение многочисленных заданий, варьируя при этом напряжение мышц рук и мышц ног |
| Длинный наплыв после погружения руки в воду | Чрезмерное увлечение наплывом при обучении | Нарушение равномерности в продвижении, снижение темпа плавания | Выполнять различные упражнения для согласованности движений руками |
Совершенствование техники плавания
Перевод (субтитры) разделов фильма «What’s the limit? Aleksandre Popov», посвященных технике плавания:
- принцип байдарочного весла и необходимые упражнения
- принцип «Трех Р»: ритм, размах, расслабление
- 12 особенностей стартов и поворотов Александра Попова
- интервью с тренером Геннадием Турецким
Литература
Шейла Таормина, участница сборной команды США на четырех Олимпиадах, рассказывает о том, как сделать гребок наиболее эффективным. Подводные фотографии чемпионов по плаванию подтверждают ее теорию, а описания тренировочных упражнений позволяют применить новые познания на практике.
В этой книге представлены: материал, характеризующий разностороннее влияние плавания на организм человека; краткая история развития данного вида спорта и техника спортивных способов плавания; «идеал» элитного пловца (особенности его телосложения, силовая и функциональная подготовленность,уровень развития гибкости и др.); современные средства подготовки сильнейших пловцов (тренажерные устройства, специальные бассейны - гидротредбан, специальные приспособления для развития силы в воде, комплексы специальной гимнастики пловца), с помощью которых были воспитаны рекордсмены и чемпионы мира, олимпийские чемпионы - Галина Прозуменщикова, Марина Кошевая, Владимир Сальников, Александр Попов, Денис Панкратов, Евгений Садовый и другие известные российские пловцы.
В пособии обобщен материал организации процесса обучения плаванию и формирования навыка плавания. В пособии собрано более 700 упражнений для обучения технике плавания.
Учебное пособие написано в соответствии с новой программой по дисциплине «Плавание». Большое внимание уделено методике обучения и преподавания плавания, современно представлена теория обучения двигательным действиям. За основу приняты новые правила соревнований, утвержденные ФИНА, программа для ДЮСШ. Адресовано студентам факультетов физической культуры вузов, будет полезно учителям, тренерам, спортсменам.
Книга в основном ориентирована на подготовку к триатлону. Но будет интересна и в полиатлоне, т. к. в ней изложены принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм.
Кроль является популярным стилем плавания среди спортсменов и позволяет быстро добраться до финиша, благодаря последовательным широким гребкам рук.
Чтобы овладеть данным стилем в совершенстве, необходимо не только долго тренироваться, но и разбираться в нюансах стиля, а также соблюдать другие общие рекомендации, которые будут рассмотрены в этой статье.
Точно неизвестно где и кем впервые был придуман стиль плавания кролем. Активное применение и распространение стиля произошло в 1844 году, благодаря соревнованиям по плаванию в Лондоне
.
В то время на олимпиаде присутствовали американские индейцы, которые свободно владели данным стилем и с легкостью обгоняли европейских пловцов (европейцы на тот момент плавали только брассом).
Достаточно странный для англичан стиль не пришелся им по душе, поскольку в процессе заплыва кролем производилось много шума, вода разбрызгивалась в разные стороны.
Первым европейским жителем перенявшим данный стиль стал Дж. Треджен, во время путешествия по Аргентине с 1870 по 1890 года . Однако овладеть в идеале кролем ему не удалось.
Стиль был впервые доработан Ричмондом Диком Кавиллем, проживавшим в Австралии, в итоге получилось создать собственную технику кроля, которая вскоре получила название «австралийский кроль».
Завершающее усовершенствование было произведено Чарльзом Дэниелсом – американским спортсменом, который создал стиль ставший основой в современной технике. Активно использовать кроля в спортивных соревнованиях в разных странах мира начали в 20 веке.
В это время был популярен двухударный кроль, для его выполнения пловец должен был высоко приподнимать голову, быстро производить гребок, при этом максимально подгибая ноги.
В дальнейшем техника выполнения немного изменилась, выполнялись активные, но последовательные движения ногами, которые слегка сгибались в коленях.
Знаете ли вы? Первые соревнования по плаванию датируются 1515 годом, когда в Венеции было проведено состязание пловцов. А при проведении первых Олимпийских игр в 1896 году плавание сразу же было включено в программу состязаний.
Научиться плавать кролем достаточно сложно, техника поддается не каждому и овладеть ею в кратчайшие сроки не получится.
Она имеет очень много нюансов, которые должны учитываться при выполнении движений разных частей тела.
Чтобы точно понимать как необходимо вести себя на воде при заплыве кролем, рассмотрим основные нюансы.
Пловец в воде должен располагаться практически горизонтально, угол поднятия корпуса не может превышать 10 градусов и зависит от того, какая скорость развивается пловцом. По мере увеличения скорости движения, угол уменьшается.
Плечи находятся на более высоком уровне, чем бедра – это необходимо для того, чтобы облегчить движение рук и обеспечить возможность задействования мышц корпуса в процессе заплыва. Лицо спортсмена должно находиться в воде.
Благодаря рукам обеспечивается основная скорость продвижения спортсмена в воде .
Сила тяги в процессе заплыва связана с квалификацией спортсмена и может составлять около 22 кг у мастера спорта, до 18 кг у спортсмена 1 разряда, до 14 кг у спортсмена 2 разряда, до 12 кг у спортсмена 3 разряда.
Чтобы создать максимальную силу тяги, необходимо выполнять правильные движения кистью при гребке, создавая постоянную опору.
Рассмотрим последовательность движений для правильного воспроизведения гребка :
- Изначально происходит захватывание воды рукой, для этого её двигают вперед-вниз. Далее пловец сгибает руку в локте и переходит к выполнению гребкового движения. В конечной фазе, руку фиксируют в суставе, локоть удерживают выше кисти.
- Пловец производит движение для перехода в следующую фазу, которая заключается в подтягивании и отталкивании. Выполнение движений происходит приведением и разгибанием плечевого сустава, затем руку сгибают и разгибают в локте. Фаза подразумевает создание основных сил, которые продвигают пловца. Далее пловец начинает выполнять основную часть гребка, для этого он сгибает руку, чтобы продвинуть кисть под продольную ось тела. Пальцы находятся в сомкнутом состоянии, максимально выпрямляются на первом этапе гребка, локоть направляется назад и в сторону. Вторая фаза заключается в разворачивании локтя назад. В завершении производятся отталкивающие от воды движения, с использованием кисти и предплечья. Завершение основной фазой происходит у линии таза – в это время достигается максимальный угол тела, происходит переход от отталкивающих движений к противоположным.
- В период выныривания руки, локтевой сустав проходит над поверхностью, и влечет за собой кисть. Когда пловец проносит одну руку над поверхностью, то другой начинает гребок. Для этого ладонь направляют назад и приподнимают вверх.
- Заканчивается процесс движения руки погружением под воду. Для этого кисть располагается под большим углом, сначала погружается кисть, предплечье и только затем плечо.
Важно! Чтобы обеспечить непрерывную тяговую силу, необходимо согласовано выполнять поочередное движение рук, совмещая процесс отталкивания одной рукой и опирания о воду другой рукой.
Пловцы могут производить 6, 4, 2 движений ногами, когда выполняют 2 гребка . Чаще всего можно встретить 6 ударов, такой кроль называется шестиударным.
Чтобы движения ног способствовали быстрому передвижению пловца, спортсмен должен сгибать и разгибать ноги в суставах с одинаковой интенсивностью. Рабочей частью, которая способствует движению тела является осуществление ногами удара сверху-вниз, самым эффективным считается удар, выполняемый от бедра, в данном случае бедро может двигаться быстрее голени и стопы.
Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем на груди При правильном размещении ног в воде, стопы разведены в стороны, между ними около 35 см, носки разворачиваются внутрь, большие пальцы практически касаются друг друга. Если увеличивается скорость движения, пловец должен максимально сгибать ноги в коленях, в таком случае стопы возвышаются над водой, происходит увеличение размаха движений.
В заплывах на разные дистанции принято использовать определенное количество ударов ногами при выполнении двух гребков. На длинных дистанциях зачастую применяет шестиударного кроля, а на коротких и средних дистанциях практикуется использование 4-х или 2-х ударного кроля.
Как дышать плавая кролем на груди
Плавая кролем, очень важно правильно дышать, дыхание должно быть согласовано с движениями рук. При осуществлении вдоха, лицо плавно поворачивается в ту сторону, где рука оканчивает гребок.
Вдох осуществляют при появлении руки из воды, которая совпадает со стороной вдоха. Дыхание производится ртом, очень быстро, продолжительность не более 0,5 секунды.
Видео: как правильно дышать при плавании кролем
Завершают процесс вдоха, когда рука начинает скользить по воздуху, едва вынырнув из воды. После вдоха, голова сразу же возвращается в исходное положение, пловец успевает это сделать, пока рука достигает верхней точки над водой. Когда пловец разворачивает голову, производится плавный выдох.
Как плавать кролем на спине
Техника выполнения заплыва кролем на спине очень схожа с заплывом кролем на груди, но имеет некоторые отличия, позволяющие более качественно выполнять необходимые движения.
Тело располагается горизонтально, вода проходит по уровню ушей, подбородка, плечи в таком положении приподнимаются над поверхностью, таз и бедра полностью погружены в воду.
Если скорость плавания возрастает, корпус может приподниматься до 8 градусов.
Движения рук разделяются на фазы, которые схожи с фазами при заплыве кролем на груди, но имеют небольшие отличия:
- Изначально производится наплыв, выполнение которого начинается, когда рука погружается в воду в распрямленном состоянии, мизинцем вниз. Затем происходит разворачивание кисти, в перпендикулярную движению, сторону.
- Следующая фаза заключается в создании максимальной продвигающей силы. Для этого пловец выполняет гребок отталкивающим движением руки, выворачивая локтевой сустав назад. Процесс произведения гребка сопровождается равномерным нарастанием давления на лучезапястный сустав. Завершается фаза выпрямлением руки.
- При появлении руки из воды происходит её разворот (мизинец направлен к верху) с быстрым выносом над поверхностью.
- Пловец продвигает руку над поверхностью в выпрямленном состоянии, траектория продвижения не имеет значения и может разниться.
Пловец для выполнения плавательных движений, поочередно сгибает ноги в суставах. Ногу держат в распрямленном положении до того момента, пока она начинает пересекать линию уровня тела, затем происходит сгибание.
Чтобы выполнить движение снизу-вверх, нога должна энергично разгибаться в колене. Если необходимо увеличить скорость, производится максимальное сгибание ног в коленях, при выполнении удара сверху-вниз, стопу немного выводят над поверхностью.
Как дышать плавая кролем на спине
Пловец, используя данную технику, лежит на спите, а потому имеет неограниченный доступ к воздуху. Дыхание производится намного легче, чем при заплыве кролем на груди. Вдох выполняют, когда происходит продвижение одной руки, а выдох – другой руки. Вдох осуществляется около 0,45 секунды.
Знаете ли вы? В 1930 году Гай Гилпатрик, французский писатель впервые приспособил авиаторские очки для ныряния. Чтобы сделать их водонепроницаемыми, он обработал места стыков оправы и стекол оконной замазкой. Распространение данный элемент экипировки пловца получил в 1950-х годах, но длительное время очки считались опасными, так как были выполнены из стекла.
Не зависимо от того, занимаетесь вы плаванием профессионально, либо только осваиваете данный вид спорта, обязательно необходимо подобрать качественную экипировку, чтобы защитить свой организм. Особое внимание необходимо уделить очкам, которые будут защищать глаза от постоянного контакта с хлорированной водой.
Очки необходимы для того, чтобы защитить слизистую глаз от раздражений, которые возникают под воздействием химических примесей в воде, бактерий, аллергии или мышечного перенапряжения.
Благодаря очкам происходит сглаживание выпуклостей на лице, оно стает более обтекаемым, что позволяет спортсмену быстрее проплывать дистанцию. Очки позволяют уменьшить количество препятствий на пути воды, что дает возможность пловцам быстрее осваивать различные техники в плавании.
Отсутствие очков повлияет на качество выполнения движений, может стать причиной развития болезней глаз и даже потери зрения при регулярном контакте глаз с хлорированной водой.
Так как очки позволяют чувствовать пловцу себя комфортно под водой, он может нормально видеть, быстрее двигаться – это способствует достижению лучших результатов, чем без использования данного незаменимого элемента экипировки спортсмена.
Выделяют очень много ошибок в процессе осваивания техники кроля, которые зависят от профессионализма спортсмена и его личных особенностей.
Среди самых распространенных ошибок выделяют
:
- Неправильное положение головы при заплыве – она высоко задрана над водой. Данная ошибка влечет за собой неправильное положение тела пловца в воде – оно располагается полувертикально, бедра опускаются гораздо ниже необходимого уровня. Площадь опоры в данном случае минимальная, человек прикладывает огромные усилия, чтобы просто удерживаться на воде, не говоря уже про скорость движения.
- Полное сгибание ног в коленях . Начиная осваивать технику кроля, пловец пытается активно работать ногами, максимально сгибая их. На это уходит очень много сил и человек быстро устает, кроме того происходит торможение скорости передвижения в воде за счет того, что пловец цепляется голеностопами за воду.
- Поднятие головы для вдоха . Для вдоха, пловец задирает голову вверх, вместо того, чтобы повернуть её в сторону. В данном случае положение тела меняется на полувертикальное, резко замедляется движение, расходуется очень много сил. Кроме того, такие движения очень вредны для здоровья, так как влияют на состояние осанки, шеи. Также сделать нормальный вдох вряд ли получится, вода попадет в нос и все удовольствие от плавания смениться неприятными ощущениями в носоглотке.
- Раскачивание туловища по вертикальной оси . Начинающие спортсмены часто не могут поймать ритм движений, они сильно поднимают и опускают ноги и руки. Раскачивание часто происходит в процессе поднятия ног из воды при ударе.
- Нехватку вращений туловища . Часто начинающие спортсмены путают вращение с раскачиванием, которое является ошибкой в технике кроля. Избегая лишних движений туловищем, некоторые плывут плашмя, что влияет на неправильную работу рук, замедляется движение.
Важно! Тело в процессе движения руками, должно плавно скользить из стороны в сторону, таким образом достигается максимальная скорость, затрачивается минимум сил.
Видео: Самые главные ошибки при плавании кролем
Профессиональные спортсмены, кроме длительных тренировок в бассейне, следят за своим рационом, ходят в тренажерный зал, поддерживают здоровый и активный образ жизни, ведь без этого невозможно добиться желаемых результатов на соревнованиях.
Очень важно для спортсмена правильно питаться, чтобы пища была максимально питательной и полезной для организма.
Прежде всего следует помнить, что пловцы относятся к людям с высокой физической активностью, поэтому количество потребляемой пищи должно быть больше обычного. Очень важно уделять внимание качеству потребляемой пиши, она должна быть максимально натуральной.
Правильный дневной рацион пловца состоит из большого количества белков и углеводов, но не стоит забывать и про полезные жиры.
Также очень важно соблюдать интервалы между приемом пищи и тренировками.
Например, употреблять пищу необходимо не позднее, чем за час до посещения бассейна и не раньше, чем через 1,5 часа после тренировки.
Для того, чтобы добиться успеха и в совершенстве овладеть желаемым стилем, необходимо долго и упорно тренироваться.
Важно! Интервальные тренировки проводят не более 3-х раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться после сильной нагрузки.
Также очень важна регулярность тренировок, только в таком случае получится поддерживать себя в форме. Когда организм становится достаточно выносливым, тренера советуют прибегать к интервальным тренировкам, которые позволяют усовершенствовать собственные возможности.
Такие тренировки состоят из непродолжительного заплыва в полную силу (до 30 секунд), а затем медленного плавания в расслабленном состоянии (до 30 секунд). Чередуя разные типы нагрузки необходимо проработать от 7 до 10 циклов.
Также очень важно для спортсмена вести активный и здоровый образ жизни. Кроме регулярных тренировок в бассейне, спортсмен должен посещать тренажерный зал, постоянно поддерживать тело в подтянутом состоянии, развивать выносливость, силу, реакцию.
Профессиональные пловцы полностью отказываются от алкоголя и табачных изделий, которые негативно влияют на общее состояние организма, подвергая органы различным болезням.
Когда у спортсмена существуют проблемы со здоровьем он не может полностью выкладываться и достигнуть максимального результата невозможно.
Таким образом, кроль является достаточно старой и хорошо изученной техникой плавания, которая до сих пор очень популярна и занимает ведущие позиции среди других техник. Чтобы научиться плавать кролем на спине и груди, необходимо учитывать все нюансы выполнения движений и следовать рекомендациям, которые указаны в данной статье.
Кроль – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох.
Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость . Этот стиль плавания всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем .
Техника плавания способом кроль на груди
Цикл движений при плавании кролем на груди состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног (2, 4 ил 6 ударов), вдоха и выдоха.
Положение тела
Положение тела пловца в воде максимально приближено к горизонтальному. Угол атаки меняется в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей спортсмена от 0 до 10° (чем выше скорость, тем меньше угол). Высокое положение тела пловца в воде достигается за счёт качественного гребка руками.
Ступни ног на достаточной для эффективного удара глубине (около 30-40 см). Плечи располагаются выше бедер, тем самым, облегчая выход рук из воды и пронос, также давая возможность при выполнении гребка активно включать мышцы туловища.
Положение головы на продольной оси тела. Лицо обращено вперёд – вниз, мышцы шеи почти не напрягаются.
Движение рук
Гребок руками - основной источник движущих сил. Тяговая сила пловца при плавании «кролем на груди» отличается в зависимости от квалификации пловца: мастер спорта международного класса развивает максимальную тяговую силу в 20-22 кг, спортсмен первого разряда - 16-18, второго - 12-14, третьего - 9-12. Для создания силы тяги первостепенное значение имеет положение и характер движений кисти во время гребка. Функция кисти во время гребка - создание непрерывной опоры о воду. Первая половина гребка должна выполняться во всех способах плавания с так называемым «высоким положением локтя», что даёт возможность уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду под оптимальным с точки зрения биомеханики углом.
Цикл движения рук можно разделить на фазы:
- Опорная часть (захват воды) . Рука выполняет энергичное опорное движение вперед-вниз, сгибаясь в локтевом суставе (угол между плечом и предплечьем 130-140°) и быстро выходит в положение для выполнения основной части гребка. К концу этой фазы рука сравнительно жестко фиксирована в своих суставах, локоть удерживается выше кисти.
- Основная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. В этой фазе гребка создаются основные силы, продвигающие пловца вперед. Основная часть гребка выполняется согнутой рукой (угол между плечом и предплечьем достигает 90-100°), кисть движется под продольной осью тела. При гребках пальцы сомкнуты, ладонь плоская. В первой части гребка локоть направлен в сторону и немного назад, во второй рука разворачивается локтем назад, а в завершающей части гребка пловец как бы отталкивается от воды кистью и предплечьем. Основная фаза гребка завершается у линии таза. Во время фазы подтягивания угол крена туловища достигает максимальной величины, с переходом к отталкиванию направление крена изменяется на противоположное.
- Выход руки из воды совпадает с креном на противоположный бок. Над поверхностью воды появляется локоть, затем кисть, которая выходит из воды за линией таза у бедра.
- Движения над водой или пронос одной рукой выполняется в едином ритме с гребковым движением другой. Необходимо быстро пронести расслабленную и согнутую в локте руку (локоть направлен вверх-в сторону), ускоряя ёё к моменту входа в воду. В начале проноса ладонь направлена назад и немного вверх.
- Вход руки в воду и наплыв . Скорость руки направлена вперед-вниз, горизонтальная скорость больше вертикальной. Рука входит в воду в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав. Кисть под острым углом входит в воду, когда рука еще согнута и окончательно рука распрямляется во время наплыва. Последовательность погружения: кисть, предплечье, плечо. Далее расслабленная рука вытягивается вперед в обтекаемом положении. В конце наплыва кисть разворачивается перпендикулярно движению, и рука начинает сгибаться в локте.
Согласование движений рук должно обеспечить непрерывность сил тяги от поперечных гребков руками. Когда одна рука выполняет фазу отталкивания, друга активно опирается о воду, находясь в фазе захвата.
Движение ног
Пловцы выполняют 6, 4, или 2 удара ногами на два гребка руками. В настоящее время наиболее распространен вариант шестиударного кроля, в котором на цикл движений приходится два гребка руками и шесть ударов ногами.
Ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз. Рабочая часть движения ноги - удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро движется с некоторым опережением по отношению к голени и стопе. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает 40 см. Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются. Когда скорость плавания максимально увеличивается, ноги сильнее сгибаются в коленях, стопа по лодыжку выходит из воды, размах движения увеличивается.
Выбор согласования движений зависит от длины дистанции и индивидуальных особенностей спортсменов. К примеру, 6-ти ударный кроль с длинным силовым гребком часто применятся на дистанциях от 50 до 200 м. На средних дистанциях, как правило, пловцы среднего роста плывут 4-х и 2-х ударным кролем.
Дыхание
 |
 |
Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности. Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде.
Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:
Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”
Так называемая “стрелочка” - это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.
Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.
Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону
Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.
Совет - i - Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.
Работаем ногами
Это всегда даётся непросто. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем. Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.
Голову вверх: как определить правильное положение?
Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.
Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.
Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.
- Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
- Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
- Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
- При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
- Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.
Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.
Техника кроля на груди состоит из
- Работы рук
- Положение головы
- Работа ног
- Ротация корпуса и таза
Заметка для новичка
- Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
- Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
- Работа рук .
- Положение головы .
- Ротация корпуса .
Дыхание
Обучение дыханию во время плавания с досточкой
При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:
- ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков. - независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.
Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .
Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.
Работа рук
Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:
- Захвата или опорная фаза;
- Подтягивания;
- Отталкивания;
- Выхода;
- Проноса;
- Наплыва.
Разберем подробнее каждую из фаз работы рук
Фаза захвата или опорная фаза
Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.
Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:
Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:
- Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
- Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
- Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
- Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
- Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела
Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:
Фаза подтягивания
Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.
Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО
, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.
Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:
- Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
- Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
- Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.
Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):
Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.
Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)
- Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
- Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
- Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
- Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
Видео упражнения:
Упражнение у стены
- Станьте спиной к стене
- Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
- Прижмите локоть этой руки к стене
- Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены
Фаза отталкивания
После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:
- Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
- Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
- В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте
Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.
В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.
Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:
Фаза выхода
Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.
Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:
- Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
- В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
- Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки
Пронос
Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.
Ключевые моменты фазы проноса:
- Выполняется в момент гребка другой руки
- Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
- Кисть расслаблена до момента входа руки в воду
Фаза наплыва
Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.
Ключевые моменты фазы наплыва:
- Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
- Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
- Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
- Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки
Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Положение головы
Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.
Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.
- Станьте спиной к стене.
- Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
- Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха
Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.
Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.
Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.
Работа ног
Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.
В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.
Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.
Три факта о работе ног при плавании кролем:
- Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
- Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
- Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.
Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:
- Удар от бедра.
Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног. - Пальцы внутрь
Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно. - Гибкость лодыжки
Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:
- Сядьте на мягкий мат
- Положите ноги под попу
- Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела
Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.
Ротация корпуса и таза
Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.
И так поэтапно:
- Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
- Крен корпуса в левую сторону
- Правая рука закончила фазу отталкивания
- Ноги ровные
- Левая рука начинает фазу захвата
- Правая рука начинает фазу выхода
- Левая рука начинает фазу подтягивания
- Левая нога совершает удар об воду
- Крен корпуса в правую сторону
- Правая рука начинает фазу наплыва
- Левая рука заканчивает фазу отталкивания
Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.
Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:
Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.
Если вы начинающий пловещ прочитайте также:
Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.
Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.