Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.
- В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
- Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.
Кому не нужна сушка тела?
- Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
- Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.
Чем отличается сушка тела от похудения?
Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.
Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.
Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!
Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.
Первые шаги
Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?
Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)
Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.
Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.
В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.
Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))
Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг
Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг
Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.
Ведение дневника питания
За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.
- Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
- Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
- Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.
С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.
Роль углеводов
Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта сайт и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди - сахаридов.
Когда происходит сушка тела употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.
Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.
Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.
Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом
около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.
Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.
Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.
Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.
Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.
Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.
Как рассчитать количество калорий?
Суточная норма белка должна составлять 1.5 - 2 г на 1 кг вашего веса
Суточная норма углеводов 2 - 2.5 г (медленные углеводы из овощей и круп)
В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.
Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.
Основные общие правила сушки тела
Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.
- Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.
- Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее). В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
- Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.
- Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).
- Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
- Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
- Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
- Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
- Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.
Тренировки
На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).
Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:
а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.
б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.
Питание
Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.
Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.
Процент жира в организме.
Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры. 
Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).
Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.
Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:
- Меню на каждый день.
- Меню на неделю.
- Меню на месяц.
- Сушка тела для мужчин
- Меню на каждый день.
- Меню на неделю.
- Меню на месяц.
Вода и сушка тела
Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.
Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.
Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.
Вещества которые влияют на задержку жидкости
- Алкоголь
- Креатин
- Кофеин
- Сахара
- Витамины группы B
- Сладости
Регулирование уровня глюкозы
Неустойчивый уровень глюкозы - главная причина
болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови - регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.
Молочные продукты
Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела. Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.
Спортивные добавки
Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.
Зачем нужны спортивные добавки на сушке?
Сушка тела в домашних условиях
Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.
Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.
Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.
Пример плохого меню для домашней сушки тела
этот рацион не является правильным
Утро
Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром
Обед
Каша/макароны/картофель - 200 - 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)
Ужин
Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб
Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:
Пример хорошего меню для домашней сушки тела
Утро
Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)
Перекус между утром и обедом
Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)
Обед
Рис/гречка (без сливочного масла)
Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)
Клетчатка - салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)
2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)
Между обедом и ужином
Куриное филе/рыбное филе
Ужин
Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина
В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.
Сушка у профессионалов
О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.
Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением?.
Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям
Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса - около 320 калорий) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?
Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.
Рельефная фигура, накаченные мышцы - мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях - легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.
Muscular man posing
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам
Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:
- эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
- замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.
Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.
Как не нанести вреда при сушке тела?
- Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
- Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
- Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
- Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
- Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.
Основы сжигания жиров для мужчин
Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.
Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:
- Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
- Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.
Программа тренировок для мужчин
Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.
- Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
- Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
- Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
- Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
- Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
- Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.
Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.
Правильно подобранное меню для сушки мужчин
07:00 вода – 200 мл.
07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½
09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи.
11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.
13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)
17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.
19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи.
21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.
23:00 творог – 200 г.
Белки: 190 – 200 г.
Жиры: 35 – 40 г.
Углеводы: 150 – 160 г.
Калории: 1950 – 2050
Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Меню на день при сушке мужчин
Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.
Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:
07:00 вода – 200 мл.;
07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½;
09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи;
11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
17:00 гречка – 50 г. / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи;
21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
23:00 творог – 200 г.
Итог: Белки: 190 – 200 г., Жиры: 35 – 40 .г, Углеводы: 150 – 160 г., Калории: 1950 – 2050
Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.
Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.
Информация для мужчин
Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.
Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела - наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.
О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт - Дмитрий Яшанькин.
С чего начинается сушка тела
Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.
Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.
Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» - это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.
Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.
Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.
Набор массы, работа над рельефом, сушка тела - это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.
Как тренироваться во время сушки тела
Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.
Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после - например, бицепс. Какая в этом логика?
Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.
А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться - тем более.
Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.
Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.
Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.
Тренировка пресса
В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).
Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота - самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).
Вакуум брюшной полости
Кроме того, мышцы брюшного пресса - весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.
- В первую очередь - силовая тренировка 40 - 60 минут.
- Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
- Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
- На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.
Пример словой тренировки.
Силовая тренировка на сушку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.
Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.
Питание на сушке тела
Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .
Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже - голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.
Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.
Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела - соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.
Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.
Как и чем питаться во время сушки
Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.
Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.
Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:
- Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
- Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
- У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.
Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим- явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.
Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.
Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были - с низким . Правильные источники углеводов:
- овсяная каша,
- греча,
- бурый рис,
- перловая каша.
Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».
Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.
Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров - большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».
«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.
В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.
«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.
Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.
Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.
Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.
Спортивное питание и сушка тела
Вы должны понимать, что добавки - это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела - это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.
Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.
Витамины
На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.
Жиросжигатели
Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.
Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели - или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты - вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.
Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.
Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм - это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь - для сердца.
Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном - протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.
Глютамин
Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день
Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.
Наиболее объективный критерий - это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.
Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.
Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.
Заключение
Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать - вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.
Помните: сушка тела в бодибилдинге - серьезное испытание для атлета.
Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.
Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.
Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам - это факт.
Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела - более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.
Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе - читайте в материале сайт.
Основные правила сушки тела для мужчин дома
Начнем с уточнения - речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.
Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты - сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.
Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.
Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях - это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.
Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:
- У него наращена достаточная мышечная масса.
- Он знает точный процент жира в своем организме.
Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.
Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.
Со вторым фактором проще - просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.
Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:
- Строгое питание (максимум белков - минимум углеводов и жиров)
- Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)
Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.
Особенности рациона при сушке тела для мужчин
Правильное питание - не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.
Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае - диабетической комы.
Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.
Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами
- Общая слабость
- Постоянная сонливость, вялость
- Повышенная утомляемость
- Сухость и шелушение кожи и губ
- Запах ацетона изо рта
- Интоксикация организма
Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!
Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).
Основа рациона для мужчин на сушке тела - белки
- Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
- Белая рыба
- Яйца (куриные, перепелиные) отварные
- Творог с низким процентом жирности
- Овощи (кроме крахмалосодержащих - картофеля, кукурузы и т.д.)
- Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)
На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.
Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин
- Каши (рис, гречка, овсянка)
- Фрукты (кислые яблоки, цитрусы - особенно грейпфруты)
- Несладкие ягоды
Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше - 8-10 приемов. Порции - не более 200 г за один раз.
Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.
Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот - стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.
В отличие от сушки тела для девушек , где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане - физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме - та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.
Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин
Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.
Базовый набор снарядов для занятий дома:
- Гантели с разными весами
- Скамейка
- Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)
Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.
Вариант круговой тренировки для сушки мышц
- Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
- Отжимания
- Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
- Приседания с весом (с гантелями)
- Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа
Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам - бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).
Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха - мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.
Не будем скрывать: сушка тела для мужчин - это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!
Термин «Сушка тела» пришёл из лексикона бодибилдеров. Спортсмены готовятся к выступлениям, в которых им надо показать своё тело более рельефным и накачанным. Достигается это не только упорными тренировками, но и особой системой питания. Этот подход к построению тела быстро перекочевал в обиход девушек, желающих добиться подтянутой стройной фигуры.Сушка тела для девушек - что это такое?
Сушка тела среди женского населения становится супер популярной. Девушки, которые решили «сушиться», хотят просто похудеть и считают, что нашли очень действенный способ. Они хотят уменьшить объём талии, бёдер и думают, что «просушившись», этого добьются. На самом деле, к настоящей спортивной сушке это отношение имеет весьма далёкое. И очень хорошо, что это так, потому что процесс этот нелёгкий даже для профессиональных спортсменов.Если же отнестись к сушке, только как к способу питания и получения рельефной фигуры, то можно назвать её достаточно суровой диетой с обязательными тренировками.
Женская сушка строится по тем же принципам, что и мужская. Различие в том, что женский организм содержит жира всё же больше, поэтому по времени такая диета однозначно будет более длительной. Но всё же, не более полутора месяцев, то есть 4-5 недель.
При такой диете актуальны следующие особенности:
- Упор делается на почти полное исключение углеводов из рациона. Предпочтение отдаётся увеличению в пище белка, причём, как растительного, так и животного. Тогда мышечная ткань не уменьшается, а похудение идёт за счёт жировых запасов.
- Постепенно происходит отказ от углеводной пищи, а потом производится плавное возвращение их в рацион. Всё это делается с учетом индивидуальных особенностей, с обязательным ведением дневника питания, где ведётся расчёт белков и углеводов.
- Углеводы, поступающие в организм с пищей, являются одновременно источниками энергии, и причиной образования жировых отложений в теле. Правда это происходит в том случае, если углеводов поступает слишком много. О безуглеводной диете можете прочесть .
- При уменьшении углеводов в пище может возникнуть недостаток глюкозы. Вследствие такого дефицита образуются токсины, которые отравляют организм. Кроме того, большой дефицит углеводов ухудшает настроение, не даёт энергии. Вместо желания заниматься возникает апатия, плохое настроение, нежелание заниматься физическими нагрузками. Хочется спать или есть сладкое. Всё это верный признак нехватки углеводов.
Но самое главное – сушить тело без уже имеющейся мышечной массы и физических нагрузок нет смысла. Иначе вместо рельефной фигуры вы получите обвисшее тело. Кроме силовых нагрузок необходимы аэробные тренировки. Это могут быть кардио тренировки, велосипед, бег, быстрая ходьба, любой фитнес.
Все профессионалы – бодибилдеры проводят сушку под руководством тренера, который и меню составит и проследит за самочувствием. Поэтому, прежде чем решиться на такую диету, подумайте, что важнее – здоровье или рельефные мышцы. Начав сушку, вы почувствовали ухудшение самочувствия - головокружение, тошноту, запоры, сильную слабость. Так, обратитесь к врачу. Возможно, организм адаптируется, особенно если это не в первый раз, но всё же, берегите себя.
Правила питания при сушке и разрешенные продукты
Чтобы правильно провести сушку, необходимо продумать меню, составив его из правильного сочетания нужных продуктов и нужного количества калорий. Длительность диеты для создания рельефной фигуры примерно от 1 до 3 месяцев. Зависит это и от количества жировых запасов и от физической подготовки.Пищу следует принимать 5-6 раз в день малыми порциями. Меню строится только из полезных продуктов. Все углеводные продукты употребляются в первой половине дня, возможно, за 2 часа до тренировки. После тренировки, примерно через час, необходимо принять белковую пищу.
Большое значение в сушке имеет соотношение белков/углеводов/жиров. Больший упор делается на белки – их должно быть от 50% в начале и конце диеты, до 70% в середине (на пике). Углеводы и жиры примерно по 20-30%.
Обязательно все продукты, содержащие белки. К ним относят:
- куриное филе (отварное);
- яйца (белок без желтка);
- говядина или телятина (нежирная);
- творог;
- рыба (преимущественно морская).
Список полезных продуктов:
- Сложные углеводы, такие как различные каши, не исключаются совсем из рациона сушки. Можно есть гречку, немного овсянки (лучше из цельного зерна, а не Геркулес), бурый рис. Количество их уменьшается, и переносится на первую половину дня.
- Фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому их количество необходимо сократить и перенести на утро.
- Морепродукты – кальмары, мидии, морская капуста.
- Овощи – огурцы, кабачки, капуста, помидоры. Исключается картофель, сократить морковь, свёклу.
- Зелень – укроп, петрушка, сельдерей (в том числе корень).
- Сыры нежирные, твёрдых сортов.
- Масло растительное высшего качества, типа оливкового, льняного, подсолнечного.
- Полностью исключаются все сладости, копчёности, алкогольные напитки, выпечка из пшеничной муки высшего сорта, соусы, майонез. Количество соли уменьшается, но не сокращается совсем.
Некоторых смущает слово «сушка». В данном случае это не означает уменьшение жидкости. Совсем наоборот. Воды надо выпивать не менее 2,5 литров в день, чтобы обменные процессы проходили быстрее. А вот сладкие напитки, газировки, чай, и кофе с сахаром полностью исключены.
Меню на неделю
1-ый день- Завтрак : гречневая или овсяная каша. Омлет из двух яиц (лучше отдельно из белков);
- Обед : рыба отварная, салат из капусты с горошком;
- Полдник : кефир и творог с фруктами;
- Ужин : филе куриное, салат овощной сельдерей, капуста, горошек зелёный.
- Завтрак : каша из цельной овсяной крупы, 2-3 варёных яичных белка;
- Обед : капуста тушёная с отварной курицей;
- Полдник : творог;
- Ужин : тунец в собственном соку с зелёным горошком.
- Завтрак : яичница, хлебцы зерновые;
- Обед : отбивная из телятины, овощи;
- Полдник : творог, апельсин;
- Ужин : рагу куриное с кабачками.
- Завтрак : мюсли, творог;
- Обед : суп с рыбными фрикадельками и овощами;
- Полдник : стакан кефира;
- Ужин : куриная грудка с помидорами.
- Завтрак : гречка, отварные яйца;
- Обед : перец, фаршированный рыбой, овощной салат – огурцы, сладкий перец с оливковым маслом;
- Полдник : творог, молоко;
- Ужин : кальмары с грибами.
- Завтрак : творожная запеканка;
- Обед : бульон куриный с яичными белками, филе курицы отварное;
- Полдник : кефир, яблоки;
- Ужин : салат белковый - курица, грибы, кальмары.
- Завтрак : омлет с тунцом, чай с молоком;
- Обед : салат овощной, спагетти с креветками;
- Полдник : кефир, сухофрукты – курага;
- Ужин : творожные роллы с тунцом.
Из этого меню на неделю можно составить меню на месяц.
Диета на месяц
Первая неделя является подготовительной. Сперва углеводов будет максимальное количество (из расчёта 2г на 1 кг веса), можно есть овощи, каши. Затем идёт уменьшение углеводов, уже 1г на 1кг – в первую неделю, а в следующие ещё меньше – 0,5 г на 1 кг. Уменьшается количество углеводов – исключается постепенно сахар, мучные продукты, картошка. Увеличивается процент белка, то есть добавляется больше мяса (лучше куриного), рыбы. Утром можно позавтракать гречневой или овсяной кашей. Обязательно выпивать не меньше 2 литров воды.Вторая неделя более жесткая. Каши из круп, даже на завтрак, исключаются полностью. Больше мяса, больше творога, рыбы. Можно немного фруктов. Например, половинка яблока.
Третья неделя – самая жёсткая. Белков такое же количество, а вот углеводов ещё меньше. То есть, исключены полностью и каши, и фрукты, все овощи.
Четвертая неделя – те же принципы, что и на второй. После идёт плавный переход к питанию с первой недели. Так постепенно происходит выход из сушки.
Быстрая сушка тела – за 3 дня
Это больше не сушка, а строгое ограничение в еде. Происходит сильное снижение углеводов и увеличение белка.Первый день
- Утром : хорошая порция отварной курицы – 150-200 грамм. На гарнир – несколько ложек гречки или риса. Половина фрукта – яблока /груши;
- Обед : пачка (200 грамм) обезжиренного творога, разбавленного половиной стакана кефира;
- Полдник : рыба, сваренная в пароварке (150 грамм), салат капустный, заправленный растительным маслом;
- Ужин: белковый омлет, полстакана молока.
День второй и третий
Полностью без жиров и углеводов:- Завтрак : омлет из трёх-четырёх белков яиц. Стакан кефира;
- Ланч : 2 стакана молока, 100 грамм творога обезжиренного;
- Обед : 100 граммов отварной говядины, зелень укропа, петрушки, корень сельдерея;
- Ужин : 100 граммов рыбы сваренной на пару, огуречный салат, заправленный кефиром.
Сушка в домашних условиях
В домашних условиях культуристы сушку проводят обычно в летний период, когда поход в зал можно заменить тренировками на природе. В таком случае сушка в основном производится за счёт диеты. Главное – взвешивайтесь один раз в неделю и смотрите, какие изменения произошли.
- Если вес уменьшился на 0,5-1 кг, значит, процесс сушки проходит нормально, меню не требует изменений.
- Если потеря веса больше одного килограмма, можно добавить углеводов. Например, увеличить порцию каши.
- Если вес совсем не изменился, значит стоит уменьшить количество углеводов – кашу, хлебцы, фрукты.
- Обязателен приём витаминов. Лучше, если это будут витамины из магазинов спортивного питания.
- Необходимы ежедневные тренировки, хотя бы из самых простых упражнений. А иначе – зачем сушиться.
- Диета должна быть построена индивидуально. Ещё лучше, если вы некоторое время уже питались по определённой системе – белково-углеводной. Вам будет легче перейти на увеличенное количество белка и сокращение углеводов.
- Жёсткое ограничение в еде, особенно в сторону полного исключения жиров, может довести до больничной койки обычного человека. Есть надо 5-6 раз малыми порциями. Больше белков, меньше углеводов.
- Часто девушки пытаются дополнить диету жиросжигателями. Если делать это по своему усмотрению, не зная, какие процессы могут начаться в организме от таких препаратов, это может привести к непредсказуемым последствиям. Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем что-либо принимать.
Рецепты натуральных протеиновых коктейлей
Эти коктейли содержат достаточное количество белка и небольшое количество углеводов. Их хорошо использовать между приемами пищи, а также после тренировки. Выпить сразу после приготовления.
Все коктейли готовятся одинаково. Продукты закладываются в блендер и взбиваются.
Овсяно-медовый коктейль (260 ккал, белки - 30 г, углеводы - 25 г)
- стакан кефира;
- полпачки творога(100г);
- 3 столовых ложки Геркулеса;
- стакан кипяченой воды;
- 2-3 столовых ложки мёда.
- кефир - 1 стакан;
- творог (обезжиренный) - половина пачки;
- грецкие орехи - 1 столовая ложка, измельчить в кофемолке;
- киви - 2 штуки;
- белки варёных яиц - 2 штуки;
- вода - полстакана.
- творог - 200 грамм;
- вода - 1 стакан;
- кефир - 1 стакан;
- малина - полстакана;
- белок варёного яйца - 2 штуки.