1. Белки представляют собой:
а) неорганические соединения, влияющие на обмен веществ;
б) высококалорийный запасной источник энергии;
+
в) основу структурных элементов клеток и тканей.
2. Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является:
б) быстрота;
+
в) выносливость.
3. Высокий уровень здоровья характеризуется:
+ а) оптимальным функционированием жизнеобеспечивающих систем организма при их максимальных резервах;
б) отсутствием дефектов развития;
в) отсутствием заболеваний.
4. К составляющим здорового образа жизни относят:
а) выбор профессии;
+ б) психогигиену;
в) спортивную подготовку.
5. Профилактике умственного и физического переутомления способствуют:
+ а) полноценный сон;
в) курение.
6. Здоровье человека на 50% зависит от:
а) наследственной предрасположенности к тем или иным заболеваниям;
+ б) образа жизни;
в) уровня двигательной активности.
7. В концепцию здоровья человека входит здоровье:
+ а) психическое;
б) экологическое;
в) общественное.
8. Принципы рационального питания:
а) соблюдение правил хранения продуктов;
б) ритмичность приема пищи;
+
в) сбалансированность основных пищевых веществ.
9. Полноценные белки содержатся:
а) в макаронах;
+ б) в рыбе;
в) в моркови.
10. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся:
+ а) бобовые; картофель;
б) подсолнечное масло;
в) фрукты.
11. Жиры необходимы человеку, так как они:
а) сразу же используются для работы и в восстановительных реакциях;
+ б) участвуют в процессе терморегуляции;
в) играет важнейшую роль в усвоении и продвижении пищи по пищеварительному тракту.
12. Пищевыми источниками углеводов являются:
а) говядина;
б) сливочное масло;
+
в) финики.
13. Углеводы выполняют следующую функцию в организме:
а) регулируют кислотно-щелочное равновесие;
+ б) являются основным источником энергии;
в) защитную.
14. Минеральные вещества – это:
+ а) неорганические соединения, которые принимают активное участие во всех физиологических процессах;
б) специфические органические соединения, обладающие большой биологической активностью;
в) соединения необходимые для образования витаминов.
15. Основным признаком здоровья является:
а) отсутствие дефектов развития;
б) отсутствие заболеваний;
+
в) хорошая приспособляемость (адаптация) организма к внешним условиям.
16. При организации режима труда и отдыха необходимо учитывать:
а) уровень развития физических качеств;
б) эффективность деятельности;
+
в) часы повышенной индивидуальной работоспособности.
17. Критерием эффективности ЗОЖ является:
а) одобрение окружающих;
+ б) увеличение «количества здоровья»;
в) выполнение норм, правил и требований личной и общественной гигиены.
18. К последствиям курения относят:
+ а) увеличение частоты сердечных сокращений в покое;
б) увеличение объема мышечных волокон;
в) повышение кислородной емкости крови.
19. Суть теории моторно-висцеральных рефлексов, заключается в том, что:
+ а) существует связь скелетной мускулатуры с внутренними органами;
б) умственный труд является одним из факторов, повышающих нервно-эмоциональное напряжение;
в) интенсивная физическая тренировка повышает умственную работоспособность.
20. Какой показатель, используют при оценке функционирования дыхательной системы?:
+ а) жизненный показатель;
б) артериальное давление;
в) ЭКГ.
21. Опасность возникновения умственного переутомления связана:
+ а) со способностью ЦНС длительное время работать с перегрузкой;
б) с отсутствием ощущения усталости;
в) с систематическим выполнением работы на фоне недовосстановления.
22. К признакам здоровья относят:
+ а) устойчивость к действию повреждающих факторов;
б) отсутствие резервных возможностей организма;
+
в) отсутствие заболеваний.
23. Табачный дым содержит более 300 вредных веществ,среди них:
а) липиды;
+ б) аммиак;
+
в) синильная кислота.
24. При организации режима труда и отдыха необходимо учитывать:
а) физические качества;
+ б) часы повышенной работоспособности;
в) характер и условия деятельности.
1. Учебный труд студентов характеризуется:
а) невысоким нервно-эмоциональным напряжением;
б) незначительной статической нагрузкой на позвоночник;
+
в) гиподинамией.
2. Утренняя гигиеническая гимнастика выполняется с целью:
а) развития физических качеств;
+ б) «врабатывания» в трудовой (учебный) день;
в) формирования двигательных умений и навыков.
3. Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы?
а) физкультурную паузу;
+ б) тренировочные занятия в свободное время;
в) утреннюю гигиеническую гимнастику.
4. Тренировки в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при нагрузках, повышающих ЧСС для лиц студенческого
возраста, не имеющих отклонения в состоянии здоровья, до:
а) 90 уд/мин;
б) 100-110уд/мин;
+
в) 130-150уд/мин.
5. Умственную и психическую напряженность помогут снять:
а) участие в спортивных соревнованиях;
б) занятия играми, единоборствами;
+
в) упражнения циклического характера, выполняемые с умеренной интенсивностью.
6. Какая нагрузка характеризуются таким сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно, но не более суток?
а) жесткая;
б) облегченная;
+
в) оптимальная.
7. Какие физические упражнения целесообразно использовать в заключительной части занятия?
+ а) медленный бег;
б) спортивная ходьба;
в) упражнения на ловкость.
8. Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств и методов физической культуры возможностям занимающихся?
а) принцип сознательности и активности;
б) принцип доступности и индивидуализации;
+
в) принцип систематичности и последовательности.
9. Оздоровительно-рекреативная направленность занятий предусматривает использование средств и методов физической культуры в целях:
а) повышения спортивного мастерства;
+ б) послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления;
в) подготовки к профессиональной деятельности.
10. В какой части тренировочного занятия предусмотрено развитие физических качеств?
а) в подготовительной части;
+ б) в основной части;
в) в заключительной части.
11. Для развития общей выносливости применяются следующие виды физических упражнений:
а) прыжки в воду;
б) атлетическая гимнастика;
+
в) плавание.
12. Укажите, с какой целью проводятся физкультурные минутки в процессе учебного труда:
+ а) предупреждения утомления и восстановления работоспособности;
б) развития ловкости и гибкости;
в) повышения уровня физической подготовленности.
13. Укажите оптимальное количество общеразвивающих упражнений для подготовительной части занятия:
а) 10-12 упражнений;
б) 4-5 упражнений;
в) 14-15 упражнений.
14. Одним из средств восстановления после физических нагрузок является:
+ а) переключение на другой вид физических упражнений;
б) обильное питание;
в) участие в соревнованиях.
15. Определите в процентном отношении от общего времени занятия, продолжительность
______________основной части занятия:
+ б) 70-90%;
в) 50-85%.
16. Какие из ниже перечисленных физических упражнений рекомендуются студентам для включения в физкультурную паузу?
а) упражнения, развивающие выносливость;
+ б) упражнения, выполняемые для профилактики отечности нижних конечностей;
в) упражнения на равновесие.
17. К основным формам самостоятельных занятий физическими упражнениями относятся:
а) разминка;
+ б) утренняя зарядка;
+
в) урок физической культуры.
18. Самостоятельные занятия физическими упражнениями гигиенической направленности предполагают:
+ а) использование средств физической культуры в целях оптимизации состояния организма;
б) использование средств физической культуры для всесторонней физической подготовки;
в) использование средств физической культуры для восстановления здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.
19. Сколько раз в одном занятии может повторяться специальная часть разминки?
а) один раз после общеподготовительной части;
+ б) специальная разминка выполняется каждый раз при переходе к выполнению нового вида физических упражнений;
в) в начале и середине основной части занятия.
20. От чего зависит содержание самостоятельных тренировочных занятий?
+ а) от целей, которые ставит перед собой занимающийся;
б) от времени и места занятия;
в) от уровня физической подготовленности.
21. Самостоятельные тренировочные занятия целесообразно строить из частей:
+ б) трех;
в) шести.
22. Отличие физических упражнений от физического труда заключается в том, что:
+ а) физические упражнения являются специально организованным средством укрепления и совершенствования организма человека;
+ б) физические упражнения помогаю развить силу и выносливость;
в) физические упражнения играют огромную роль в воспитании личностных качеств – решительности, трудолюбия, коллективизма и др.
23. Оптимальный объем двигательной активности студентов должен составлять:
а) 1 час в неделю;
б) 2-3 часа в неделю;
+
в) 6-8 часов в неделю.
.
Тесты:
1. Задачей ППФП является:
а) формирование двигательных умений и навыков, необходимых для будущей специальности;
б) достижение высоких спортивных результатов в прикладных видах спорта;
в) направленная подготовка к соревнованиям.
2. ППФП это:
а) специализированный вид физического воспитания, осуществляемый в соответствии с требованиями и особенностями определенной профессии;
б) процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека;
в) специализированный вид подготовки к выступлениям в профессиональном спорте.
3. Основные факторы, определяющие содержание ППФП:
а) состояние здоровья;
б) уровень физической подготовленности;
в) условия и характер труда.
4. Какие из перечисленных вспомогательных средств используются в ППФП?
а) тренажеры, специальные технические приспособления;
б) оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
в) альпинизм.
5. Снять умственную и психическую напряженность поможет:
б) шейпинг, упражнения на координацию;
в) умеренная аэробная нагрузка.
6. Специфика умственного утомления состоит в том, что:
а) при умственном утомлении наблюдается торможение в коре головного мозга, биологически необходимое для предупреждения истощения организма;
б) при систематическом продолжении работы в состоянии умственного утомления, может наступить переутомление;
в) умственное утомление не замечается человеком, так как мозг способен длительное время работать с перегрузкой.
7. Какое физическое качество наиболее важно для работников умственного труда?
а) гибкость;
в) статическая выносливость.
8.
ОФП – общая физическая подготовка (цели и задачи)
Какие органы или группы органов подвергаются утомлению в большей степени у работников умственного труда?
а) сердечно-сосудистая система;
б) зрительный аппарат;
в) органы дыхания.
9. ППФП строится на основе и в единстве с:
а) общей физической подготовкой;
б) специальной подготовкой;
в) подготовкой к труду.
10. Какое специальное физическое качество необходимо развивать работникам умственного труда?
а) устойчивость к длительной гиподинамии;
б) ловкость;
в) сила.
11. Прикладными видами спорта для работников умственного труда являются:
б) игровые виды спорта;
12. Какое психическое качество необходимо развивать работникам умственного труда?
а) устойчивость к гипоксии;
б) устойчивость к гиподинамии;
в) эмоциональная устойчивость.
13. Формой занятий по ППФП могут быть:
а) соревнования по прикладным видам спорта;
б) занятия лечебной гимнастикой;
в) физкультурная минутка.
14. Факторы, снижающие умственную работоспособностьстудента и специалиста:
а) напряженная работа в условиях дефицита времени;
б) функциональное расширение сосудов головного мозга;
в) недостаточная статическая нагрузка на мышцы шеи и плечевого пояса.
15. Для профилактики развития умственного переутомления, профессиональных заболеваний целесообразно использовать:
а) длительные интенсивные нагрузки;
б) кратковременные физические нагрузки, чередующиеся с умственным трудом;
в) упражнения на внимание.
16. Устойчивость к воздействию неблагоприятных фактороввнешней среды формируется в основном с помощью:
а) закаливания организма;
б) физической I_Р±*_@ГJ_тренировки;
в) сочетанием тренировки и закаливания.
17. Основным средством ППФП являются:
а) физические упражнения;
б) специальные технические приспособления, с помощью которых можно моделировать отдельные условия и характер профессионального труда.
в) закаливание организма для повышения устойчивости к воздействию неблагоприятных условий трудовой деятельности.
18. К дополнительным факторам, которые оказывают влияние на содержание ППФП, относятся:
а) индивидуальные особенности личности;
б) географо-климатические условия;
в) режим труда и отдыха.
19. ППФП подразделяется на… этапа:
в) четыре.
20. Эффективными средствами развития инициативности и организаторских способностей в процессе физическоговоспитания являются:
а) выполнение физических упражнений под руководством грамотного преподавателя;
б) самостоятельное проведение тренировочных занятий с группой;
в) организация физкультурных и спортивных мероприятий в группе по личной инициативе.
21. Для формирования статической выносливости применяются динамические и статические упражнения, направленные на:
а) развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности,
б) развитие мышц, которые в процессе профессиональной деятельности, находятся в расслабленном состоянии;
в) развитие мышц плечевого пояса и рук.
^
а) выбранные средства должны обеспечивать не только специальную, но и общую физическую подготовку;
б) необходимо комплексное использование средств физического воспитания;
в) величина тренировочных воздействий на организм при выполнении упражнений должна быть максимальной.
23. При подборе прикладных физических упражнений важно:
а) чтобы их психофизиологическое воздействие было максимально полезно и эффективно для решения конкретных задач ППФП;
б) чтобы физические упражнения были разнообразными;
в) чтобы подбор средств соответствовал уровню физической подготовленности.
В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.
Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.
Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.
Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.
Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.
Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.
Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.
Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.
Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:
Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:
- подтягивания 15 раз;
- пресс — 50 раз;
- отжимания 50 раз;
- приседания 50 раз;
- спина 50 раз;
И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.
Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.
Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:
- плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
- регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
- режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
- периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
- если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
- давать организму восстановление.
Можно список продолжать, но это основное.
Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.
Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.
Удачных вам тренировок!
Физическая подготовка - это процесс развития функциональных возможностей и физических качеств спортсмена: силы, выносливости, быстроты, гибкости и координации движений. Физическая подготовка делится на общую и специальную. Общая физическая подготовка (ОФП) - направлена на укрепление здоровья спортсмена и разностороннее развитие всех физических качеств. Это обеспечивает фундамент для развития специальных физических качеств необходимых для спортивного совершенствования в избранном виде спорта. Специальная физ. подготовка (СФП) - это процесс, направленный на развитие ведущих физических качеств и функциональных возможностей в соответствии с требованиями, предъявляемыми особенностями вида спорта. ОФП и СФП тесно взаимосвязаны. ОФП создает базу для СФП и должна соответствовать ей. Эффективное совершенствование СФП возможно лишь при наличии высокого уровня ОФП. Соотношение ОФП и СФП изменяется на протяжении многолетней тренировки спортсмена: с 80-90% в первые годы подготовки (на этапе начальной подготовки) доля ОФП снижается до 20-30% на заключительном этапе сохранения достижений. У высококвалифицированных спортсменов доля СФП соответственно увеличивается. Выделяют 5 этапов многолетней подготовки: 1 этап - начальной подготовки , 2 этап – предварительной (общей) базовой подг-ки , 3 этап - , 4 этап – максимальной реализации индивидуальных возможностей , 5 этап – сохранения достижений . 1 этап - начальной подготовки : осуществляется в группах начальной подготовки (ГНП) ДЮСШ в течение 1-3 лет. Решает задачи обучения техники и развития качеств, необходимых для выполнения юношеского разряда. Соотношение ОФП к СФП как 70% /30%. В неделе -2-3 занятия по 30-60 минут. 2 этап - предварительной базовой подг-ки : проходит в учебно-тренировочных группах (УТГ) ДЮСШ в течение 1-4 лет. Решает задачи всесторонней физической подготовки, обеспечивает не форсированное выполнение 2 спортивного разряда. В неделе-5-6 занятий по 1-1,5 часа. Соотношение ОФП к СФП как 60/40. 3 этап - специализированной базовой подг-ки : осуществляется в группах спортивного совершенствования (ГСС) СДЮШОР и решает задачи выполнения спортсменом уровня КМС за счёт прироста объёма нагрузок специальной направленности. Длительность обучения 1-3 года. Увеличивается объём специальной работы до соотношения ОФП к СФП как 50/50, в неделю – 6-8 занятий по 2 часа. 4 этап – максимальной реализации индивид. возможностей : создает основу для достижения уровня МС или МСМК за счёт углубленной специализации и осуществляется в группах высшего спортивного мастерства (ГВСМ) ШВСМ. Продолжительность 1-4 года. Соотношение ОФП к СФП как 40/60. В неделе -15-20 занятия по 2,5-3 часа. 5 этап – сохранения достижений : характеризуется высокой степенью индивидуализации подготовки спортсмена для достижения максимального спортивного результата в течение длительного времени профессионального выступления в спорте. ОФП/СФП как 30/70, индивидуальная работы в объёме до 6-12 занятий в неделю по 2-2,5 часа. В течение большого цикла подготовки, например, годичного макроцикла, соотношение ОФП и СФП изменяются следующим образом: в начале подготовительного периода возрастает ОФП, затем объём средств ОФП стабилизируется, потом снижается, а объём средств СФП возрастает. В соревновательный период средства ОФП применяются в основном в разминке и восстановлении, а средства СФП становятся ведущими. В переходный период средства СФП практически не применяются, преимущественно используют средства ОФП.
25. Основные виды подготовки спортсмена.
Подготовка - это педагогически организованный процесс, включающий в себя физическую, техническую, теоретическую, тактическую, психологическую и интегральную стороны, направленный на достижение спортсменом наивысших спортивных результатов в соревнованиях. В системе спортивной подготовки выделяют несколько сторон: физическая, техническая, тактическая, теоретическая, психологическая, интегральная. Все они объединены в сложный комплекс, в котором каждая сторона зависит от степени совершенства других и дополняет их. Физическая подготовка обеспечивает развитие основных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации движений). Техническая подготовка направлена на формирование необходимых в избранном виде спорта технических умений и навыков. Тактическая подготовка позволяет овладеть рациональными формами ведения соревновательной борьбы с учетом собственной подготовки и соперников, условиями проведения соревнований. Теоретическая подготовка предусматривает приобретение необходимых знаний по теории и методике спортивной тренировки. Психологическая подготовка формирует у спортсмена необходимые психологические и волевые качества для преодоления трудностей тренировочной и соревновательной деятельности, способы управления предстартовым состоянием, мотивацию спортивных занятий. Интегральная подготовка способствует комплексному проявлению всех сторон подготовки для достижения спортсменом наилучшего результата.
В спорте есть понятие ОФП – общая физическая подготовка, и СФП – специальная физическая подготовка. Если СФП резко отличается в разных спортивных направлениях, то ОФП у всех одна. Она словно фундамент, на котором строятся как спортивные достижения, так и красивая фигура.
Общая физическая подготовка, определение
Общая физическая подготовка это комплексное развитие силы, выносливости и гибкости человека. Если вы бегун, или если вы фигуристка, или даже занимаетесь пауэрлифтингом, вам в любом случае потребуется сильное сердце и выносливость, хорошо развитые мышцы всего тела, безупречная координация движений, гибкие суставы и позвоночник. Развитие этих качеств в человеке и есть главная цель в ОФП.Чем ОФП отличается от СФП
Специальная физическая подготовка – это развитие своих способностей к чему-то одному. Ну, например, представьте балерину и гимнастку. Как вы думаете, гимнастка сможет танцевать как балерина? А балерина делать все эти сложные гимнастические трюки? Конечно же нет, хотя обе спортсменки, несомненно, будут обладать высокой гибкостью, силой и великолепной координацией движений. Просто у каждой из них собственная СФП.
А вот ОФП у обоих одна и та же.
Как поднять свой уровень ОФП
Несмотря на то, что в итоге в каждом случае хочется получить один и тот же результат – сильного и выносливого спортсмена, тренеры по ОФП работают с каждым человеком очень индивидуально.
Большое значение в подборе программы имеют состояние здоровья, начальный вес. Например, если у вас большая масса тела, то начинать с бега вам опасно, а если у вас заболевание позвоночника, поднимать свою физическую форму придется без работы со штангой.
Даже если вы абсолютно здоровы, не пробуйте сразу начать бегать по 10 км в день и работать с 10-килограммовыми гантелями. А полненьким ослабленным девушкам порой приходится начинать со всего лишь… ходьбы и бассейна. И лишь потом, после нормализации веса и улучшения состояния здоровья усиливать интенсивность тренировок, увеличивать веса.
- Занимаясь, вы увеличиваете массу мышц в теле и увеличиваете собственную способность к жиросжиганию.
- Занятия быстро входят в привычку и становятся необходимостью на уровне «еда, сон», если только вы максимально выкладываетесь каждый раз, так как физическая нагрузка способствует выделению гормонов радости.
- Со временем развивается настоящая зависимость от спорта. Вы больше не сможете жить без физической нагрузки, тело будет «просить» движения.
- Желание чего-то достичь в спорте изменяет все привычки: вы начнете питаться правильно не просто потому, что надо питаться правильно, а для того, чтобы добиться новых результатов. Это же поможет вам избавиться и от других вредных привычек.
Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, допустим: гимнастика, аэробика, единоборства, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счёт и в ущерб остальных.
Цели и задачи общей физической подготовки
1. Здоровье . Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.
2. Общее физическое развитие . ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.
Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам:
Скорость – бег на 100м
Выносливость – бег на 2 – 3 км
Силовая подготовленность – подтягивания, пресс
3. Специальная подготовка . Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является:
— Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
— Общее повышение уровня физических возможностей организма.
— Воспитание необходимых двигательных умений и навыков.
Развитие общефизической выносливости
Общефизическую выносливость развивают несложные циклические движения в течение максимально длительного промежутка времени.
— Бег на длинные дистанции и переменный бег.
— Многократное повторение специфических упражнений через малые промежутки времени или подряд.
— Выносливость можно тренировать целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировки, направленной на развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.