Профессор В. Н. Селуянов оказался, действительно, прав, хотя я в это и не верил. Но обо всем по порядку.
Прежде всего, кто такой профессор Селуянов?
Профессор Селуянов – это авторитетная величина в области спортивной тренировки, методологии и адаптологии. Остальные его титулы нам особо не важны, их можно легко найти в интернете. Важно то, что именно он разработал малоизвестный, но очень перспективный способ тренировки под названием Изотон (если Вы еще не знакомы с этой системой тренировок, то обязательно прочитайте статью).
Казалось бы, что общего у спортивного профессора и здоровья? Вот тут-то и скрывается настолько важный момент, что переоценить его значение невозможно.
Многие мои статьи основаны на информации, полученной из видео, аудио и статей профессора Селуянова. И, наверное, самая главная для всех нас информация состоит в том, что можно за 3-4 месяца полностью очистить сосуды от холестериновых отложений. Т.е. за 12 – 20 тренировок можно прибавить себе до 30 лет жизни! Если не верите – читайте статью Как прожить долго.
Т.е., если в двух словах, многие статьи на этом сайте основаны на данных профессора Селуянова, и эти данные вполовину снижают риск преждевременной смерти (более 50 % смертей приходится на атеросклеротические заболевания).
Звучит прекрасно, но так ли это на самом деле? Может быть, профессор Селуянов является еще одним из многочисленной когорты шарлатанов? Узнайте о том, как профессор Селуянов оказался прав, и сами сделайте вывод.
В чем прав профессор Селуянов
Как я уже упомянул, я смотрю видео, слушаю аудио и читаю все статьи В. Н. Селуянова, которые могу найти. Во-первых, это очень познавательно и интересно для меня, а во-вторых, я делюсь полученной информацией на страницах этого сайта.
И однажды я смотрел видео, где проф. Селуянов выступал с лекцией в Политехническом музее. Речь шла, в основном, о спорте, методах тренировки и повышения спортивной формы и результатов.
Профессор Селуянов заявил, что в любом виде спорта тренируются неправильно, разрушая здоровье спортсменов и не добиваясь положительных результатов.
Ему задали вопрос: «А спортивная ходьба? Наши спортсмены там самые лучше, почти всегда получают олимпийские награды. И всё благодаря тренеру Чегину.»
На что Селуянов ответил следующее: «Во-первых, в спортивной ходьбе нет почти никакой конкуренции, кроме наших атлетов. А, во-вторых, успехи полностью связаны с фармоподдержкой (проще говоря, допингом).»
Признаюсь, что я не поверил ему тогда. Чегина воспевают в любой телетрансляции. На базе мордовского центра, где тренирует Чегин, создан Всероссийский центр спортивной ходьбы с финансированием из госбюджета. Разве может он кормить своих спортсменов допингом? Оказалось, может.
Последняя информация связана с очень молодой олимпийской чемпионкой Лондона 2012 Еленой Лашмановой (на тот момент ей было всего 20 лет). И эту симпатичную девочку дисквалифицируют на 2 года за употребление допинга.
Возможно, это единственный случай у тренера Чегина? Оказалось, 13-тый! Т.е. человек не представляет того, как готовить спортивных ходоков честным способом.
Селуянов оказался прав. И это доказывает, что он человек компетентный в своей области и знает, о чем говорит.
А раз так, то вся полученная от него информация, скорее всего, также достойна внимания. И если правильно ее применять в области здоровья, то можно запросто добавить себе до 30 лет к жизни, просто очистив сосуды от холестериновых отложений.
Как это сделать, читайте в статьях про Лечение атеросклероза, Изотон и Калланетику.
И ждите следующую статью про то, от чего умирают люди, и как продлить свою жизнь.
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов Виктор Николаевич- доктор биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы изотон .
Изотон
Изотон , это оздоровительная система, которая была создана профессором Селуяновым В.Н., в середине 90-х годов прошлого столетия.
Само название- изотон происходит от греческого- isos tonos, что значит тонус, напряжение, а если говорить об изотонических упражнениях, то можно перевести слово изотонический как равное напряжение мышцы во время движения. как это происходит при простом подъеме руки. Уже становится понятным, что упражнения надо делать с одинаковым напряжением мышц.
Цель системы
Цель очень простая-сделать человека , улучшить его самочувствие и работоспособность, изменить состав тела, то есть привести в норму соотношение жировой и мышечной ткани, повысить активность мужчин и женщин широкого возрастного диапазона, повысить иммунитет, нормализовать работу внутренних органов.
Эта система разрабатывалась на научной основе, то есть сначала ученые изучили как силовые упражнения влияют на организм человека, потом глубокому анализу подверглись все западные методики занятий, это бодибилдинг, аэробика, спортивные игры. Изучены были и восточные оздоровительные системы, это йога, цигун, что-то было взято и из нашей То есть исследованию подверглись все наиболее популярные системы с точки зрения оздоровления организма.
Потом с помощью компьютерного моделирования было изучено как и какая нагрузка благоприятно влияет на наш организм, как физиологические системы организма реагируют на нагрузку, какие биохимические процессы происходят в организме при занятиях бодибилдингом, аэробикой. калланетикой и другими видами занятий.
После проведенных исследований, и знакомства с научными публикациями убедило ученых в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнаружены публикации, в которых экспериментально доказана очень низкая эффективность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные виды аэробики.
Как итог, была создана или разработана оздоровительная система изотон , которая базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия) лежит, прежде всего нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (сердечно-сосудистой, мышечной и т. д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
Основные принципы оздоровительной системы изотон
Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи:
Первая — основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато- динамические, или изотонические упражнения.
Вторая — регулярное использование стато- динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.
Реализация идей ИЗОТОНА достигается при соблюдении следующих принципов:
Принцип минимизации роста систолического артериального давления Понятно, что для лиц с признаками противопоказано выполнять упражнения, вызывающие рост артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.
Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.
Упражняться в положении лежа . В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц . При вьполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.
Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.
После каждого силового упражнении или серии выполнять стретчннг. Стретчннг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому имеется 10- 40 с для снижения активности ее деятельности. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка в мышцах.
Как надо выполнять упражнения
Упражнения надо выполнять с постоянным напряжением мышц, без фазы расслабления, «до отказа» или до чувства жжения в мышцах. Это сигнал к тому, что надо прекратить упражнение и отдохнуть. Амплитуда движения небольшая. Выполнение упражнения длится 30-60 секунд, отдых между упражнениями примерно 30 секунд. Тут каждый подходит индивидуально, в зависимости от своего состояния. Упражнения выполняются в умеренном темпе и без задержки дыхания.
Например. делаем приседания- 10-20 раз, отдых 30 секунд, потом повторяем снова 10-20 раз. опять отдых 30 секунд, повторяем третий раз то же самое. Это у нас получился один круг. Потом отдых на эту группу мышц 5-10 минут. В это время можно проработать например пресс, спину или бицепс по той же схеме. За одно занятие можно делать 3-4 круга, если вы хорошо готовы. то 5-8 кругов.
За одно занятие прорабатывайте 2-3 группы мышц не более. Все мы разные, поэтому для каждого человека должен быть свой индивидуальный подход. Существуют основные принципы. и этим принципам надо следовать.
Еще один важный момент-Упражнения надо выполнять так. чтобы не было сильного закисления мышц. Молочная кислота или ионы водорода при сильном закислении просто разрушают клетку. Поэтому важен отдых между упражнениями, чтобы молочная кислота исчезала, и начался синтез новых клеток.
Изотон состоит преимущественно из силовых упражнений, потому, что самый сильный выброс гормонов в кровь происходит при силовых упражнениях при достижении физиологического стресса. Причем лучше всего это происходит, когда выполняешь упражнения в статодинамическом режиме.
Изотонические упражнения на каждый день для широкого возрастного диапазона
Что происходит в организме при выполнении изотонических упражнений
А происходит вот что. При напряжении мышц наш организм испытывает кратковременный стресс, а к стрессам относится все, что неприятно нашему организму, в данном случае это напряжение мышц.
В коре головного мозга возникает психическое напряжение, которое возбуждает гипофиз, а гипофиз это железа эндокринной системы, которая находится в головном мозге под основной коркой.
Начинают активизироваться и другие железы эндокринной системы. Железы эндокринной системы начинают выделять соматотропный гормон или гормон роста, этот гормон способствует процессам синтеза в организме и активизирует белковый. липидный, углеводный и минеральный обмены. Гормон строит мышцы. кости, связки, сухожилия организма.
Выделяется такой важный для мужчин гормон, как-. У женщин- эстроген. Основная роль заключается в выполнении двух важных функций:
- Стимуляция роста мышечной массы, сжигание жира и поддержание оптимальной плотности костных тканей. Являясь по своей химической структуре анаболическим стероидом, он активизирует образование и обновление клеток и мышечных структур
- .Формирование у мужчины вторичных половых признаков, обеспечение полноценной деятельности органов половой системы.
Эстрогены у женщин, это стероидные гормоны, которые влияют на рост и развитие половых органов, подготавливая женщину к материнству. Если женский организм в достаточном количестве содержит эстроген. то первое. что бросается в глаза это красивая фигура с тонкой талией и красивыми бедрами, бархатистая кожа.
Вот два важных для нас гормона-это гормон роста и которые начинает выделять эндокринная система при занятии изотоном. Гормоны попадают в клетку, и как написано выше.начинается строение новых клеток и мышечных структур, сжигаются жировые отложения. Организм обновляется. Именно эндокринная система отвечает за оздоровление организма и играет важную роль в здоровье человека.
- Надо отметить, что гормоны заходят не в пассивную ткань, а в активную, та которая прорабатывается,
- Гормоны появляются только при наличии психического напряжения или стресса
- Если заниматься со штангой, то вес должен быть 30-60% от максимального веса который вы сможете поднять.
- Упражнения надо выполнять без задержки дыхания.
- Между упражнениями должен быть отдых 5-10 минут, чтобы мышцы восстановились и из мышц ушла молочная кислота.
- С помощью выделяемых гормонов можно сделать сосуды чистыми.
- Обязательно перед занятием делать разминку 5-10 минут и стретчинг
Теория атеросклероза или как сделать сосуды чистыми
С помощью бега трусцой не избавишься от, так как нет условий для выделения гормонов, нет стресса или психического напряжения. Бег трусцой, это легкий, комфортный бег, без напряжения мышц.
Правильное питание и регулярное выделение гормонов, способствует избавиться от Гормон проникает в бляшку, держится там около недели, в итоге холестерин обратно превратится в жир, жир выйдет в кровь и уйдет.Прощай
Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), (прием ниже нормы углеводов и жиров).
Почему не льзя задерживать дыхание во время упражнений
Когда человек при выполнении упражнений, особенно неподготовленный или в возрасте, начинает задерживать дыхание он по сути лишает сердце кровотока, сердце бьется. а кровь не поступает должным образом.
Выполнив, упражнение человек встает и начинает интенсивно дышать, сердце бешено бьется, давление возрастает, мощный кровоток бьет по сосудам, и если там есть то этот кровоток ее срывает и где-то что-то закупоривается и получается микраинсульт. Поэтому задержка дыхания недопустима.
Изотонические упражнения
Изотон предназначен для всех категорий людей, которые хотят убежать от инсульта или инфаркта, Почувствовать себялюдьми. Предлагаются обычные физические упражнения, о которых люди с возрастом обычно забывают и уповают на чудо — таблетку.
Как говорит Селуянов, изотон расчитан на мужчин шестидесяти лет, которые готовы завтра умереть.
Тем не менее, изотон, это оздоровительная система, имеющая доказательную базу Селуянов доступно рассказывает какие изменения происходят в организме при регулярных занятиях изотоном.
Изотон- это, которые можно делать где угодно, было бы ваше желание.
Как пример, посмотрите несколько упражнений оздоровительной системы изотон. Упражнения можно подобрать для каждого человека. независимо от его физического состояния.
Для одних подойдут более легкие упражнения, упражнения можно делать лежа или сидя. Это для людей старше пятидесяти лет, у которых мышцы уже атрофировались.
Другим упражнения посложнее, это для тех кто помоложе и не все еще растерял. Количество повторов выполнения упражнения также индивидуально. Но двигательная активность необходима всем, это истина.
Комплекс статодинамических упражнений
Статодинамические упражнения для красивой осанки
Статодинамическая тренировка
Селуянов ВикторНиколаевич. Биография
Виктор Николаевич Селуянов- родился в 1946 году.
В 1970 году закончил Государственный ордена Ленина институт физической культуры
1979 год- кандидат биологических наук. Старший научный сотрудник
1992 год-защитил докторскую диссертацию
1995 год- получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.
В последне время время -заведующий научно-учебной лабораторией МФТИ 〈 Информационные технологии в спорте 〉, Заместитель заведующего кафедрой по научной работе.
Профессиональные интересы- спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию « Биомеханика двигательного аппарата спортсменов» (1981 год, соавтор), «Физическая подготовка в спортивных играх» (1991 год, соавтор), «Изотон, основы теории оздоровительной тренировки» (.1995 год, соавтор) и другие.
В 1981 году- лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области визической культуры и спорта.
По системе Силуянова занимались и продолжают заниматься многие известные спортсмены- дзюдоисты: чемпионы мира 2001 года Макаров, Михайлин, бронзовый призер олимпийских игр 2004 года Д. Носов, заслуженные мастера спорта по самбо Д. Максимов, Мартынов, Р. Сазонов.
Олимпиада 2004 год, Афины. Дмитрий Носов
Чемпионат мира по дзюдо — 2001 год, Мюнхен, Макаров Виталий-Zamora David
Полная лекция профессора Селуянова В. Н.
Решил поделится вот такой статьей про здоровье, это всего лишь часть, то что посчитал наиболее интересным. Кто захочет углубится в тему ее без труда можно найти. В общем полезно почитать, подумать о том как тренируешься и какие задачи ставишь себе. Так как текст нацелен на проф спорт, кое с чем я не соглашусь, но для общего понимания можно осведомится (имею в виду анаболики и стероиды).
| СЕЛУЯНОВ Виктор Николаевич (1946 г.р.)
– выпускник Государственного центрального Ордена Ленина Института физической культуры (1970). Специалист в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
Профессор. Кандидат биологических наук (1979). Старший научный сотрудник. Опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию “Биомеханика двигательного аппарата спортсменов” (1981, соавтор); учебные пособия “Биомеханические основы совершенствования эффективности техники педалирования” (1985, соавтор), “Физическая подготовка в спортивных играх” (1991, соавтор), “Изотон. Основы теории оздоровительной тренировки” (1995, соавтор). Лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области физической культуры и спорта (1981). Имеет патент “Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах” (1995). Разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов (1995). Заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК. |
| Сокращения и термины, использованные в статье:
МВ – мышечное волокно (волокна) ММВ – медленные мышечные волокна БМВ – быстрые мышечные волокна ОМВ – окислительные мышечные волокна ГМВ – гликолитические мышечные волокна АэП – аэробный порог АнП – анаэробный порог МПК – максимальное потребление кислорода КФ — креатинфосфат АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная «энергетическая валюта» клетки) Миофибриллы — сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ. Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования. Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях). Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков. Миокард – сердечная мышца Миокардиоцит – клетка миокарда |
Центральные и периферические аэробные компоненты, их вклад в работоспособность
Теперь рассмотрим зависимость работоспособности от центрального и периферического факторов (сердечно-сосудистой системы и мышц). Если рассматривать какое-то конкретное двигательное действие — велосипед, коньки, легкую атлетику (бег) или лыжи, то мы увидим, что в каждом конкретном упражнении участвуют определенные мышечные группы. Если посчитать их массу, то окажется, что в велосипедном спорте одна мышечная масса, в легкой атлетике побольше, а в лыжном спорте еще больше. Возникает вопрос: сколько эти мышцы потребляют кислорода? Чисто теоретически это очень просто посчитать: 1 кг мышечной массы, если она находится на пределе подготовленности, потребляет кислорода где-то 0,2-0,3 л/мин, если в работе участвуют все ОМВ. Дальше надо просто умножить эту цифру на ту массу, которая есть, при условии, что она максимально подготовлена. Что значит максимально подготовлена? Внутри этой мышечной массы одни ОМВ, миофибриллы и митохондрии находятся в таком соотношении, что больше уже ничего прибавить нельзя (миофибриллы все оплетены митохондриями, как в миокарде). И тогда получается, что для потребления 3 л кислорода нужно иметь 10 кг активной мышечной массы, а если нужно потреблять 6 л - достаточно иметь только 20 кг активной мышечной массы.
Теперь посчитаем, сколько кислорода может доставить сердце. Если принять, что 1 литр крови переносит 160 мл кислорода (при нормальном уровне гемоглобина), то, умножив это количество на минутный объём кровообращения, мы получим возможности сердца по доставке кислорода. У обычного человека, мужчины, ударный объём составляет порядка 120-130 мл за один выброс крови. При пульсе 190 ударов в минуту получим 190 уд/мин * 130 мл * 160 мл = около 4 л/мин. Всё так и считается, достаточно просто. У супер-атлетов за один ударный цикл выбрасывается 240 мл, это соответствует 7-8 л/мин кислорода.
Мы определили, что 20 кг мышечной массы могут потребить около 6 литров кислорода в минуту. Если у лыжника на ногах мышечная масса 20 — 25 кг, и к этому добавить мышцы живота, спины, рук, то мы уйдем за цифру 30 с лишним килограммов. Сделаем поправку на то, что не вся эта мышечная масса будет потреблять кислород на пределе возможностей, и получим, что 40 кг активных мышц могут потребить кислорода около 8 л/мин. Вот столько должно перекачать сердце, чтобы полностью обеспечить мышцы кислородом, если эти мышцы максимально готовы.
Таким образом, мы получили два предела. Первый - из литературы известно, что перекачать 8 л/мин кислорода через организм с помощью сердца - это цифра предельная, этой цифры практически ни у кого нет. В то же время, 8 л/мин кислорода потребить мышцами - таких цифр тоже никто ещё не зафиксировал. Обычно потребляют где-то 6 л/мин, ну — 6,5 л/мин, цифры в 7 л/мин кислорода почти не появляется.
Тестирование уровней потребления кислорода поможет построить планы тренировок
Поскольку работоспособность может лимитировать либо одно, либо другое, то для того, чтобы разобраться с тем, чего не хватает конкретному спортсмену - его надо обязательное тестировать. Например, мы начинаем тестировать лыжников на уровне сборной команды, и получаем очень печальные цифры. Фиксируем показатели неоднократного победителя крупных российских марафонов (спортсмен каждый год в «десятке» на чемпионатах России), и видим: мышцы ног потребляют кислорода только 3,5 л/мин на уровне АнП - это результат порядка 1 разряда в велосипедном спорте. А лыжник должен потреблять ногами столько же, сколько велосипедист МСМК, причем это абсолютная цифра, не на килограмм веса. (В велосипедном спорте это не принципиально, там больше важно, что приходится на лобовую площадь.)
Спрашивается, а какое у него сердце? Так вот, потенциальная производительность сердца оказывается у него 7 л/мин. Это означает, что наш спортсмен имеет прекрасное сердце, огромное сердце, его тренировать специально не надо, а мышцы, прежде всего ног, - очень слабые, они в очень плохом состоянии, их надо готовить, чтобы они соответствовали нормативам международного класса.
Чтобы этот лыжник показал хорошие результаты, ему надо где-то 4,5 л/мин потреблять ногами. С показателем 4,5 л/мин он бы в сборной уже устойчиво стоял. При этом пульс у него при потреблении кислорода 4,5 л/мин должен быть не 190 уд/мин, а 150, потому что должен быть запас, на котором руки будут работать. Хорошо, предположим, мы с ним в тесте получаем 4,5 л/мин на пульсе 150 уд/мин, и после этого начинается закисление, и он отказывается от работы. Тогда мы говорим, что ноги у него в хорошем состоянии (4,5 л/мин для лыжника вполне достаточно). Потом начинаем тестировать руки, и оказывается, что руки у него потребляют где-то 1,5 л/мин, больше не будут потреблять (это из нашего опыта известно). Он потребляет руками 1,5 л/мин, мы прибавляем их к 4,5 л/мин ног, и получаем потребление кислорода равное 6 л/мин. Затем делим на его вес 70 кг и получаем 85 мл/кг/мин - это уровень олимпийских достижений.
Дальше разбираемся, что с ним нужно делать, чтобы достичь таких показателей. Так вот, первый вывод: поскольку сердце у него большое, и может перекачать кислорода 7 л/мин, то этому человеку не надо делать вкатывание. Под вкатыванием понимаются объёмные длительные тренировки продолжительностью от 3 до 6-8 часов в день на относительно низком пульсе (100-150 уд/мин, близко к 120). Если человек будет по 8 часов в день кататься при таком пульсе, то сердце начнет дилятировать (расширяться) и может значительно увеличиться в объеме. А этому человеку нужно заниматься в первую очередь мышцами ног — именно они ограничивают его возможности.
А у другого может оказаться наоборот. Вот вам следующий пример: еще один молодой перспективный лыжник, мы его тестируем, у него картина такая: пульс 190 уд/мин и 4,5 л/мин потребляет ногами, но пульс-то — 190. Всё, ему руки нельзя добавлять, он на пределе, сердце маленькое, слабое. Это было как раз в 2000 году, когда он ряд гонок выиграл и, как говорят, «капнул». Его больше в сборную брать не стали — сердце не держит. Никто же этого не знает, но чувствуют - спортсмен начинает проигрывать, не держит тренировочных нагрузок. Сердце маленькое. Наконец, дали ему отдохнуть, выбросили все объёмные нагрузки, оставили только интенсивные, спринтерского характера. Сердце постепенно вылечилось, за 4-5 месяцев стало нормальным, стало свои 8 л/мин качать, вместо 4,5 л/мин. Потребление кислорода в руках добавили, чуть ли не в 2 раза, а ноги у него и так хорошие. Он свои 4,5 л/мин ногами как потреблял, так и потребляет, но на пульсе не 190 уд/мин, а 160, потом руки еще добавляет, и он выходит на пульс 190, на этом пульсе можно бежать 10 км. У него был явный недостаток сердца, но причина не в том, что сердце плохое, ему надо было просто дать восстановиться, чтобы прекратились дистрофические явления, и он вернулся в нормальное состояние.
Сердце – не машина…
Теперь остановимся подробнее на том, что происходит с сердцем. Поймите, сердце – не машина, его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: «Мы наращиваем базу». Какую базу? Никто не знает четко, что такое «база». Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал в чем дело, но «базу» я должен был создать, катался по 8 часов в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки «Тур де Франс», в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл — это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.
D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы . В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 — 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд — поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м - это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.
Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.
Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта — не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор — дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда «два сердца» появляется. Сердце, как таковое, и аорта.
Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия — значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце . Есть такие данные — у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.
В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает ехать с Прокуроровым, у Прокуророва пульс 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для Прокуророва пробежать по дистанции 30 км - проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной, а Прокуроров уже 20 лет там находится. Что происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.
Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.
Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят — слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование - огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.
Вопрос: — Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? — Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 — 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.
Детское сердце. Таланты – в опасности
Теперь несколько слов о проблемах тренировки детей. Парадокс в том, что талантливого ребенка загубить даже проще, чем обыкновенного. Приходит ребенок, у него нормальное сердце, он с 10-12 лет начинает тренироваться, и сердце у него пока нормальное. Потом начинается пубертатный период (период полового созревания), мышцы быстро растут, а сердце не успевает расти. Если этот человек талантливый, то у него ОМВ очень много (медленные быстро становятся окислительными, а быстрых у него вообще нет), то есть это классический стайер, талант. Один на миллион человек. Сердце пока маленькое, а мышцы великолепные. Так вот, такой человек может на пульсе 200 бегать буквально часами. Сердце маленькое, оно при этом закисляется, находится в состоянии дефекта диастолы , а мышцы не закисляются. Проходит 13 лет, 14, 15, 16 лет, дистрофия миокарда уже есть, но он чемпион России в легкой атлетике, в лыжных гонках… с дистрофией миокарда. Потом исполняется 16 — 17 лет, надо идти в сборную команду, а у него сердца нормального нет, всё. А все, кто приходят из детских спортивных школ, они все изуродованные, у них плохие сердца. Так я объясняю ту ситуацию, которая возникла у нас в легкой атлетике. Думаю, что в лыжном спорте будет то же самое. А может и еще хуже, потому что там и руки, и ноги работают. Кислорода нужно огромное количество, все время величины пульса огромные (170 — 200 уд/мин), и они легко могут сердца испортить.
Вопрос: — А что же тогда делать? — Тяните резинку, технику ставьте, в футбол играйте. А иногда, очень редко, участвуйте в соревнованиях один раз в 2 недели, раз в неделю, не чаще. Тогда не будет никаких проблем, результаты будут хорошие, и сердце будет сохранено. Постепенно объёмы будут наращиваться, сердце будет догонять мышцы, и после 15 — 16 лет можно начать работать с сердцем. Скажем, 2 — 3 года выполняют «вкатывание», сердце растягивают, и к 19-20 годам можно приступить к тренировке в основном мышц (снизить объемы нагрузок). Если человек талантлив, природа наградила его изначально большим сердцем и хорошими мышцами, то к этому возрасту это будет готовый МСМК. (продолжение следует…)
ЧАСТЬ 2.
Баланс между сердцем и мышцами.
Вернемся к проблеме баланса на примере бега. Недавно показывали по ТВ международные соревнования по кроссу. Там лидировали двое — худой негр и мускулистый, выиграл мускулистый. Худые теоретически должны всё проигрывать. Но эфиопы и кенийцы пока всё выигрывают, потому что они приезжают с гор, у них очень высокий уровень гемоглобина, а сердце не является лимитирующим звеном. А на самом деле кроссы, все длинные дистанции должен выигрывать человек с мускулистыми ногами и соответствующим сердцем, потому что у него есть чем отталкиваться, у него больше длина шага. В данном случае мы наблюдаем классический вариант — появился парень, у которого сердце хорошее и хорошие крупные мышцы ног. Вот это идеальный бегун, с моей точки зрения. А этот худой на марафоне, возможно, и будет чувствовать себя легче, но мускулистый всё равно должен ему привезти несколько минут, если будет нормально подготовлен. То есть, если у него гликолитических, лишних МВ будет мало, тогда он будет так же как худой бежать, только мощнее толкаться, а значит — экономить энергию на лишних движениях конечностей.
Пределы человеческих возможностей
Существуют наследуемые пределы. Один из них — это количество клеток в сердце, которое наследуется. Одному дано заведомо маленькое сердце, а другому заведомо большое. Можно, конечно, и маленькое сердце очень сильно растянуть, но если у другого большое сердце, то его в растягивании левого желудочка догнать трудно. И тут уже возникает проблема отбора. То есть на высшие спортивные достижения в лыжах очень сильно влияет наследственный фактор.
С точки зрения мышц тоже существует наследуемый фактор. Во-первых, это число мышечных волокон. Рост мышц идет за счет внутренних структур МВ, а не за счет увеличения их числа
Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?
Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: · Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). · Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. · Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.
Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.
Во время тренировок, направленных на увеличение ударного объема сердца, необходимо поддерживать силу основных групп мышц. Для этого существуют очень простые пути. Продолжая тренироваться по 5 — 6 часов в день, (неважно на чем — велосипед, лыжи, лыжероллеры, плавание — это не имеет значения), обязательно нужно выполнять статодинамические упражнения для основных мышечных групп (лучше на ночь). Необходимы две суперсерии, как мы называем, это будет тонизирующая работа, и она будет держать мышцы. (Про силовую тренировку см. ниже). Вслед за этим обязателен прием пищевых добавок, либо анаболических стероидов. Самое лучшее - анаболические стероиды в терапевтических дозах. Они действуют мощно и действительно поддержат здоровье, а это самое главное, и мышцы будут хорошие. А если нельзя этого делать, из-за допинг-контроля или других причин, тогда необходимо использовать те добавки, которые разрешены, различные растительные анаболизаторы. Ибо без этого мышцы не выдержат. Мышцы начнут уменьшаться, если не будет помощи. А если мышцы начнут уменьшаться, то будет риск получить дистрофию мышцы сердца. Потому что наш организм каким-то странным образом устроен: он сначала бережет мозг и сердце, а всё остальное потом. Поэтому, если мышцы сохранятся при такой работе, то сердце на 100% сохранится.
Увеличение ударного объёма сердца сказывается на пульсе в покое, он становится намного реже. У нормального человека пульс 66-70 уд/мин. Когда сердце более или менее гипертрофировано, пульс снижается до 50-55 ударов. А если сильно гипертрофировано, у лыжников это бывает, то 40-42, потом может даже до 30 уд/мин дойти, бывают и такие случаи. Если пульс в покое 30, то наверняка у спортсмена огромное сердце.
Боль в мышцах: молочная кислота или…
После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 — 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц… Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.
Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.
Темп и сила, их влияние на скорость. От чего зависит выбор оптимального темпа движений.
Приведу любопытный случай. Гонка Тур де Франс, предпоследний этап — гонка с раздельным стартом 50 с лишним километров («Eurosport» всю гонку показывал). Едет Лэнс Армстронг. Начинаем считать темп. Оптимальный темп должен быть 100 оборотов, как только темп превышает 100 об/мин, спортсмен начинает тратить слишком много энергии на перемещение своих собственных звеньев (ног), причем, зависимость будет кубическая. Все едут 100 оборотов, а Армстронг с темпом 130 оборотов, почти как на треке (гонку 1 км едут с темпом 130 об/мин). 50 км так никто в жизни не ездил, только он один. Почему так? У него ноги не крупные, и как раз эти 20 кг мышечной массы обеспечивают ПК порядка 6 — 7 л/мин. Поэтому закисления нет, 4 ммоль/л у него на пульсе 190 уд/мин. И при этом он потребляет 6 — 7 л кислорода на АнП. У него МПК практически и есть АнП, поскольку он не закисляется, а предельный пульс у него не больше 190 уд/мин. Получается такая картина: сердце у него может дать кислорода 8 — 9 л/мин, ноги могут потребить только 6 л/мин при темпе 100 об/мин. Если он едет с темпом 100 оборотов и передачей на велосипеде как у других, то пульс у него держится 130 — 150 уд/мин, остается огромный резерв. Как заставить эти мышцы потреблять больше кислорода? Надо увеличить темп кручения педалей, чтобы те же самые мышечные группы задействовать в работу чаще. Если есть резерв по кислороду в крови, темп можно наращивать, при этом силу внешнюю не увеличивать, и в итоге, всё больше и больше кислорода вынимать из крови, и держать темп 130. Лэнс Армстронг это сделать может, а никто другой этого сделать не может. У всех пульс на темпе 100 об/мин уже порядка 190 уд/мин и резервов у них нет. То есть у него такой огромный резерв сердца, резерв по доставке кислорода, что этот закон (оптимального темпа) несколько нарушается.
Существуют особенности многодневных гонок. Чтобы Тур де Франс проехать, а это 20 дней, и не «умереть» по ходу гонки, надо всю эту гонку ехать на пульсе 100 — 150 уд/мин, в этом диапазоне. Если так всю гонку проедешь, то всё будет нормально. Но там есть горы, и эти горы практически на каждом этапе, и их очень много. Человек с плохой подготовкой, у которого сердце слабое (имеется в виду ударный объём), на каждой горе будет иметь пульс за 200 уд/мин. У таких гонщиков начинаются дистрофические изменения в миокарде, и они Тур де Франс до конца не доезжают. Поэтому ни Индурайн, ни Армстронг, ни тот же Мэркс свои первые Тур де Франс не доезжали. Вторую, третью гонку они доезжали, а четвёртую, пятую гонку начинали выигрывать. Вот такая ситуация. Это всё связано с размером сердца. Постепенно сердце всё увеличивается, увеличивается, мышцы становятся лучше, и они начинают выигрывать.
Картина может быть еще представлена и так: садится спортсмен на велоэргометр, и его просят сделать тест со ступенчатым повышением мощности с темпом 40 оборотов. И через 4 ступеньки он выйдет на внешнее усилие порядка 50 ньютон на велоэргометре (среднее усилие на педали соответствует примерно 75 кгс), и ноги не продавят педаль, он откажется от работы. А можно то же самое сделать (держать заданную мощность), но темп держать 100 оборотов, тогда можно сделать не 5 ступенек, а 15, и мощность будет, естественно, намного выше. В первом случае будет локальное утомление, а во втором, может быть, удастся выйти на предельную работоспособность сердца. Или иначе. Есть окислительные мышечные волокна, которые могут проявить силу 20 кгс. И, соответственно, с этой силой можно крутить с любым темпом, хоть 40, хоть 100 оборотов, и не утомляться. Но при 40 об/мин мощность будет, условно говоря, 150 Вт, а если темп повысить в 2 раза, мощность будет, соответственно, 300 Вт. Если митохондрии, которые в мышцах сидят, обеспечат потребление кислорода на 300 Вт, то спортсмен будет показывать неплохой результат. Допустим, надо ехать со скоростью 40 или 50 км/ч. Чтобы достичь этой скорости при темпе 40 об/мин, надо давить на педаль с усилием 150 кгс (!!!). А если ты едешь с темпом 100 оборотов или даже 120 оборотов, то требуемое усилие будет в несколько раз меньше. И все равно, если требуемое усилие превысит силу, которую могут обеспечить ОМВ, то придется включать и гликолитические МВ, которые тебя через 2 — 3 минуты закислят.
Поэтому смысл тактики гонщика, когда он выходит на старт в лыжном спорте, велосипедном, в легкой атлетике и т.д. - рекрутировать только ОМВ, а потом увеличивать темп до тех пор, пока не исчерпаются аэробные возможности этих МВ. В любом случае, как только спортсмен превысит силу отталкивания, начнет рекрутировать ГМВ, они волей-неволей постепенно его закислят, и он перестанет быстро бежать. Скорость снизится сильно и надолго, поэтому это не выгодно, надо бежать ровно. Смысл тактики, смысл длины шага заключается в этом - отталкиваешься всегда с одной и той же силой, а темп наращиваешь, пока не исчерпаешь аэробные возможности (если при этом сердце выдержит). Заметим, что некоторое количество гликолитических МВ также работает на АнП, но лактат, ими образуемый, используется как горючее в ОМВ.
Если спортсмен бежит мелкими шагами, например, как итальянец де Зольт, что это означает? У него огромное сердце и отсутствие ОМВ в достаточном количестве. Бежит другой, Сван, например. У него техника другая — редкий темп, мощный толчок - это значит, что у него очень крупные мышцы, и в основном ОМВ. А сердце может быть даже меньше, чем у итальянца. Поэтому у него большая длина шага и экономия за счет того, что он меньше болтает звеньями (конечностями). Итальянец, наоборот, энергию не экономит, сердце у него достаточно большое, и берет через рост темпа. Но у него другого пути нет. Если бы сердце у него было маленькое, он бы вообще ничего не показывал.
Питание на дистанции
Разницы между бегом на 1500 м и марафоном нет никакой. Проблема только в одном — надо подпитывать. Вот спортсмен пробежал, условно говоря, 10 км — истратилась половина гликогена, который в мышцах есть. Бежит «пятнашку» — тратится почти весь гликоген. На «тридцатку» точно не хватит. У нормального человека углеводов хватает на 1ч 15 мин – 1ч 20 мин. Поэтому по ходу дистанции стоят питательные пункты. Не будет питательных пунктов - спортсмен придет к финишу «мертвым», а именно в состоянии гипогликемии.
Известно, что у бегунов-марафонцев существует проблема «37-го километра». Одна из причин — неправильное питание - трудно пить, когда бежишь, и пульс 190 уд/мин. На велосипеде это легко делается, на лыжах легко делается. Для велосипедиста или для лыжника нет такой проблемы. У нас, велосипедистов, с 20-х годов культура питания поставлена. Они по 400 км ездили до войны, по 16 часов в седле. За счет чего? Да жрут, как слоны. За гонку 10.000 ккал съедают. Котлеты едят, суп куриный, ножки куриные, сахар, мармелад, овсяное печенье. Едят и никаких проблем, едут и едут. Эта проблема только у людей неграмотных возникает.
Причем, когда мы в нашей лаборатории разрабатывали метод углеводного насыщения (МУН) (идея была позаимствована у иностранцев), то опробовали его на спортсменах разных видов спорта. Кормим лыжников - классные результаты, кормим легкоатлетов - «умирают». Почему? Потому что по этому методу нужно за 5 дней до старта истратить гликоген, значит, надо пробежать дистанцию длиной до марафона. В лыжах, пожалуйста, бежишь на тренировке свои 50 км за 5 дней до соревнований, и потом бежишь полсотни без проблем даже без питания, так много можно накопить гликогена, если хорошо тренироваться. Если гонка будет длиться 2 — 2,5 часа - запросто хватит гликогена. А раньше, когда за 3 часа 50 км бегали — не хватало. Но все-таки лучше питаться. А если марафонцы пробегают 25 — 35 км, то у них от икроножной мышцы остаётся «мусор», они ее «расшибают». Идут ударные механические нагрузки, и икроножные мышцы превращаются в «труху». А икроножная мышца или камбаловидная - это КПД в беге. Поэтому когда пробегают на тренировке 30 км, а через 5 дней марафон, то в самом марафоне 20 км выдерживают, и встают, потому что не могут толкаться, икроножная мышца болит дико, не может упруго работать, устает. Из-за этого МУН у легкоатлетов не привился, отсюда проблема 37 км.
Креатин и другие пищевые добавки
Есть ли смысл принимать креатин перед стартом? Креатин и неорганический фосфат являются промежуточным звеном, через который идет обмен энергией в клетке. При приеме креатина скорость обмена в мышцах несколько возрастает, поэтому в спринте точно результаты должны вырасти. В стайерских гонках тоже могут вырасти, частично за счет того, что эти метаболические машины начнут крутиться быстрее, если только сердце — не лимитирующий фактор.
Но основная задача подачи креатина в маленьких дозировках – это стимуляция ДНК по выработке РНК и рибосом, по образованию новых миофибрилл, потому что они используют креатин как источник анаболических процессов. То есть креатин используется в основном в силовых тренировках. Дозировка должна быть порядка 5 грамм. Большие дозировки вредны, так как печень перестанет вырабатывать собственный креатин.
У лыжников, даже если они не работают на силу, идет тупая работа по перемалыванию пищи, некоторые системы при этом могут просто не выдержать и, скорее всего, не выдержит эндокринная система. Если её подпитывать, помогать функционировать, то тогда можно выдержать огромные, бешеные нагрузки. Поэтому лыжники обязаны принимать растительные анаболики, обязательно креатин, обязательно всякие пищевые добавки, иначе они просто здоровье потеряют. Вообще, запрещение использования лекарственных средств, применяемых для поддержания здоровья спортсменов – это перегиб. Дошли до того, что спортсменам уже лечиться нельзя.
Парадоксы анаболических стероидов
Из моего жизненного опыта было следующее: если у меня обхват бедра растет, значит, я приобретаю форму. Если обхват бедра уменьшается - я теряю форму. Я поступил на работу в эту лабораторию в 1972 году, мне было 25 — 26 лет. Я был в прекрасной спортивной форме, и уже даже догадывался, что надо делать – увеличивать силу ног. А в лаборатории есть специалист, самый лучший специалист, и лучше него со штангой вообще никто не может работать. Поговорили, он мне объяснил, что один раз в неделю надо развивающую работу делать, один раз тонизирующую. Я начал так тренироваться, приседать со штангой. Начал со 140 кг, буквально через месяц я уже 180 присел, причем спину уже начал ломать. Чувствую, спортивная форма у меня резко выросла. Обхват бедра стал 61,8 см, а обычно 60-60,5 см. Кроме того, есть специалист, который анаболики исследует. Я проконсультировался, узнал, что есть Неробол. Пошел в аптеку. Неробол продается, такая коробочка, купил. Он мне говорил, что достаточно по одной таблетке есть. По одной таблетке принимаю. И через месяц надо выступать на соревнованиях. Поехали на соревнования. Раздельный старт. Не едется и всё. Ну не едется… Приехал домой, проверяю, у меня же есть критерий - обхват бедра. Измеряю — был 62 см почти, а стал 58 см. Я съел сам себя из-за очень простой причины. Я ел только кашу, только картошку, колбасы кусочек маленький и всё. Оказывается, я нарушил баланс анаболических гормонов. На своих собственных я еще как-то держался, а вот когда добавились чужие, получилось, что я начал есть сам себя. Аминокислот пищевых для синтеза белка не хватило. Сердце было в прекрасном состоянии, мозг тоже, а мышцы исчезли. И восстановился только через месяц после прекращения приема анаболиков.
Темповые тренировки. Вред или польза? Подводка к соревнованиям. Распространенные ошибки.
Поскольку смысл набора спортивной формы – предельное насыщение мышц митохондриями, то вроде бы темповые тренировки для этого использовать не обязательно, есть другие средства. Но все равно придется темповую тренировку использовать. Первая причина в том, что когда ты готовишься к старту, ты должен восстановить технику, почувствовать скорость, почувствовать пульс, чтобы потом, во время дистанции не переборщить, не перегнуть палку. Чтобы в мертвую точку не попасть, чтобы лучше разложить силы по дистанции. Есть еще одна причина. Если предстоит жесткое соревнование, короткое, то один из лимитирующих факторов - это диафрагма. Вот если её не потренировать, не подышать как следует, то она начинает дико болеть, она же закисляется тоже. Чтобы она не закислялась, надо, по крайней мере, три-четыре предварительных соревнования устроить, чтобы она продышалась, и митохондрии появились во всех её гликолитических ММВ. Вот там точно все медленные, но если они не работают, то очень сильно закисляются. Это косвенное подтверждение того, что существуют медленные гликолитические МВ. Как только 2 — 3 соревнования прошло, диафрагма как фактор исчезает, и не мешает тебе бегать с любой скоростью.
Вот для чего необходимы темповые тренировки. Но тут начинает вклиниваться психология и опыт тренерской подготовки. Не умеем тихо и спокойно себя доводить до какой-то точки. Начинается предсоревновательный период, и ты должен выйди на скорости, которые ты планируешь себе или даже более высокие, то есть, обязан тренироваться с анаэробным гликолизом. Поэтому обязательно надо следить за АнП. Но в жизни бывает всякое: заболел гриппом, получил травму. Надо все время программу тренировок корректировать. Но, во-первых, этого никто толком не умеет делать, все тренируются по интуиции. Вот «ему кажется»… А во-вторых, надо же подготовиться к соревнованию! А логика у всех такая, все тренеры так думают: «Я должен делать то же, что должен делать на соревнованиях, или, по-научному, я должен имитировать соревновательную деятельность».
Поэтому, когда начинается предсоревновательный этап, все начинают бегать на очень высоких скоростях. А если организм к этому еще не готов, начинают разрушать то, что создали. Если мышцы еще не проработаны в достаточной степени, имеют много ГМВ, то на высоких скоростях они начинают сильно закисляться. И поскольку темповые тренировки подразумевают значительное время закисления, то митохондрии начинают разрушаться. Например, марафонцы при подводке к соревнованиям обычно бегают пять раз по 5 км. И в конце 5-го километра они себя чувствуют так же плохо, как бегуны на 5 км. После этих 5 км они сильно закислены. Мало того, что марафонец - это, как правило, плохой бегун, и у него обязательно есть гликолитические МВ. Так он еще обязательно изуродует икроножную и камбаловидную мышцы. Вот эти 5 по 5 км его уродуют и уродуют. И вместо того, чтобы быть в форме, он себя разрушил…
Заключение
Беседовали:
Эдуард Иванов, врач высшей категории, кандидат медицинских наук, лыжник-любитель;
Александр Вертышев, программист, лыжник-любитель.
Журнал «Лыжный Спорт»