Ощущение вялости во время даже самых легких тренировок может не иметь ничего общего с вашими атлетическими способностями. Обдумайте приведенные ниже факторы, влияющие на ваши показатели, и измените стиль жизни!
Устаете? Мы знаем — почему.
Вы начали тренировку в прекрасном настрое, но через несколько минут вы хватаете ртом воздух и чувствуете, что силы покинули вас. Такое бывает.
Но почему? Мы пообщались с Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психологом физических упражнений в консалтинговой фирме Running Strong в Атланте, попросив ее описать источники ваших проблем. Ознакомьтесь с этими девятью возможными виновниками и будьте готовы к тому, чтобы закончить следующую тренировку в хорошей форме.
столь же нераздельны, как обтягивающие тренировочные брюки, и выпирающий контур половых губ — и то и другое может помешать тренировкам.
«Когда кто-то во время тренировки борется с собой из последних сил, то первое, что нужно сделать, это понять, как проходила их жизнь в последние недели», — говорит Гамильтон. Хорошо ли вы высыпаетесь, и регулярно ли у вас появляется свободное время?
Важно помнить, что тренировки сами являются для организма стрессом, а все стрессы накапливаются. Поэтому, если вы работаете, не высыпаетесь, и отношения с другими людьми требуют от вас усилий, то ваши тренировки заставят организм взывать о помощи.
Гамильтон рекомендует добавить колонку в записи журнала тренировок. В ней нужно отмечать, как вы чувствуете себя во время , какой у вас уровень стресса, и сколько времени вы спали предыдущей ночью. Если вы регулярно недосыпаете, испытываете большие стрессы, и выматываетесь на тренировке, то все понятно.
Аллергия велосипедиста
(вызванные физической нагрузкой или другими причинами) могут потребовать усилий для получения воздуха. Но при этом, говорит Гамильтон, ваше тело не будет приседать без кислорода.
Каждая клетка в теле, каждый орган, каждая мышца требуют кислорода для выживания и выполнения своих функций. Если у вас появляется кашель, хриплое дыхание, давление в груди, одышка по завершению тренировки или сразу после нее, то, несомненно, нужно обратиться к врачу.
Как найти силы на тренировки?
В самый ответственный момент, когда необходимо закрепить положительный результат, полученный длительными тренировками, появляется усталость и вы не можете найти в себе силы сделать важный рывок вперед. Вам знакомо это чувство жуткой усталости и разочарования?
Многие спортсмены или обычные люди, уделяющие много сил и времени спортивным занятиям, сталкиваются с такими периодами в жизни, когда теряется вера в успешность тренировок, пропадает интерес к занятиям и хочется всё бросить, перечеркнув прошлый успех. Что делать в таком случае: поддаться накопленной усталости или через силу и боль продолжать заниматься?
Тренировки через силу: как этого избежать?Многие спортсмены обладают огромной силой воли и даже гордятся тем, что, превозмогая боль, способны по несколько часов в день тренироваться до жжения в мышцах. Но долго такой режим не могут выдержать даже профессиональные спортсмены. Он оказывает негативное влияние не только на физическое здоровье, но и на психику.
Переутомление - это стресс. В спорте очень важно соблюдать дозированность нагрузок. Это позволит долгое время сохранять активность, поддерживать в себе силы для силовых занятий. Поэтому есть смысл постепенно наращивать нагрузку, а запас энергии черпать из правильных продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами.
Правильное питание в помощь спортсменуИз продуктов питания человек получает энергию. Но не вся пища одинаково полезна для организма. В зависимости от преследуемых целей в рационе могут преобладать определенные компоненты (белки, жиры, углеводы). Спортсменам, которые занимаются бодибилдингом, необходим строительный материал для мышц - белки. Получать их можно из пищи и специальных белковых смесей, которые продаются в спортивных магазинах.
Если эти добавки к пище не содержат опасные синтетические компоненты, гормоны, то их можно смело употреблять, заменяя ими несколько приемов белковой пищи. Они помогают быстрее набрать «сухую» мышечную массу. Чем больше калорийность вашего рациона, тем активнее должны проходить тренировки. Если время занятий будет недостаточным, то вместе с мышцами вы начнете активно набирать жиры.
Для облегчения занятий и повышении энергетического потенциала рекомендуется курсами принимать препарат Элькар , созданный на основе L-карнитина (левокарнитина) - витаминоподобного вещества, незаменимого для выработки энергии. L-карнитин доставляет жирные кислоты в митохондрии, где происходит выработка АТФ (энергии).
У спортсменов потребность в левокарнитине в несколько раз выше, чем у обычного человека, что связано с большими энергозатратами. L-карнитин позволяет выдерживать значительные нагрузки, снизить чувство дискомфорта, неизбежно возникающее после тренировки и быстрее восстанавливаться, способствует более активному сжиганию жиров и наращиванию мышц. С Элькаром вы сможете максимально долго поддерживать интерес к спорту даже при высоких нагрузках, ни на шаг не отступая от намеченной цели.
Для любого целеустремленного человека важен настрой на победу. Если вы мотивированы на успех и психологически готовы к трудностям на своем пути, то дорога к цели будет максимально комфортной и интересной для вас.
По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, - отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.
А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.
Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».
Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.
Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.
Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.
Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.
Правило 2. Соблюдайте!
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.
Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.
Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).
Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.
Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.
Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.
Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?
Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.
- В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
- Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
- Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
- Появляются боли в суставах.
- Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
- Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
- Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
- Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
- Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
- Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.
Текст: Ольга Морозова
Новички, занимающиеся спортом, часто сталкиваются с усталостью после тренировки. Что бы этого не допустить необходимо правильно заниматься, изменить режим дня и питания.
В последнее время посещение фитнес-клубов, тренажерных залов и просто занятия спортом вошли в моду. Считается престижным вести здоровый образ жизни, хорошо выглядеть и иметь отличную физическую форму. Однако, большинство тех, кто делает первые шаги в направлении красоты и здоровья, сталкиваются с проблемой усталости после тренировок. Не отступить от выбранного курса, не потерять интерес к занятиям спортом помогут не только опытные инструкторы, но и определенный режим питания, отдыха, а иногда и психологическое состояние человека.
Необходимо сразу уяснить, что усталость после тренировки как физиологический процесс бывает проявлением физической и моральной усталости. Физическая усталость проявляется в виде . Это происходит из-за того, что организм при интенсивных нагрузках в условиях недостаточного поступления кислорода в мышцы, расходует запасы энергии. Такой процесс приводит к появлению значительного количества молочной кислоты, раздражающей нервные окончания и вызывающей ощущение боли в мускулах.
Хуже обстоят дела, когда физические нагрузки являются причиной микротравм мышечных волокон и даже растяжений. Как правило, так бывает, когда человек занимается самостоятельно, или имеет дело с некомпетентным инструктором.
Моральная усталость проявляется в виде апатии, отсутствия желания ходить на новые тренировки, потери интереса к спортивным занятиям. Такая психологическая проблема может быть следствием повышенных физических нагрузок и недостаточным количеством времени для восстановления сил и отдыха.
После напряженного дня не всегда можно снять в тренажерном зале или фитнес-клубе. Часто такое состояние ведет к быстрой утомляемости и отсутствию желания заниматься спортом.
Как избавиться от усталости
Усталость после тренировки может быть разной интенсивности. Часто усталость проявляется спустя несколько часов после занятий спортом, а на следующий день боль в мышцах бывает просто невыносимой и усиливается при движении.
Чтобы неприятные ощущения не давали о себе знать, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Не следует прекращать тренировки. Регулярные занятия спортом способствуют улучшению кровообращения в мышцах и приспосабливают их для более высоких нагрузок;
- Нагрузка должна увеличиваться с каждым новым занятием постепенно. Не нужно с первых тренировок изматывать большими физическими нагрузками свои мышцы;
- Перед началом каждой тренировки необходима разминка, которая подготовит мышцы, улучшит в них обменные процессы и кровообращение.
Профилактические мероприятия не всегда оказываются эффективными, и усталость после тренировки все равно может появиться. Чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений, ни в коем случае не следует прекращать занятия спортом и фитнесом. Новые физические нагрузки меньшей интенсивности способствуют улучшению кровообращения и выводят молочную кислоту из мышечных волокон.
Массаж, особенно с разогревающими кремами и мазями, также оптимизирует восстановительные процессы в мышцах. Теплый душ всегда помогает быстро снять усталость и повысить общий тонус организма. Рекомендуются употреблять достаточно большие количества жидкости. Это должна быть вода, содержащая минеральные соли или . Полезными будут натуральные соки из свежих фруктов и овощей.
Средство от усталости сложнее найти, если речь идет о психологической (моральной) усталости. Интерес к спортивным занятиям и большая физическая отдача всегда зависят от позитивного настроения и желания достичь определенных целей. Когда нагрузки достаточно велики, а время для сна и отдыха очень мало, вполне вероятно появление апатии, сонливости и возникновения хронической усталости.
Таблетки от усталости
Средство от усталости многие желают найти в таблетках. Существуют ли такие? Да. Современные исследования в области спортивной медицины помогли найти таблетки от усталости после тренировок.
- Во-первых, такими средствами были и остаются . Это активаторы всех энергетических процессов. Наиболее полезными в период значительных физических нагрузок являются аскорбиновая кислота, витамин Е, витамины группы В.
- Во-вторых, это средства, ускоряющие синтез белка и улучшающие биохимические процессы: калия оротат, рибоксин, кокарбоксилаза, L-карнитин.
- В-третьих, неоспорима польза препаратов, ускоряющих восполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем: панангин, аспаркам, препараты кальция, метионин.
- Препараты адаптогенов оказывают укрепляющее и тонизирующее воздействие, повышают выносливость. Это средства на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.
Имеются комплексные витаминно-минеральные комплексы, которые могут быть полезными при спортивных нагрузках: Квадевит, Дуовит, Витрум, Мориамин-форте.
Существует множество способов и средств, как победить усталость. Каждый выбирает для себя свои методы. Главное при этом всегда принимать разумные решения и не оставлять желание достичь цели сделать свой организм более совершенным.
А потому что симптомы утомления – это естественная реакция организма, которая с одной стороны говорит о том, что время на тренировке было потрачено не зря, а с другой – предупреждает, что силы организма на исходе. Именно с помощью усталости наше тело сигнализирует о том, что в нем начинают происходить опасные изменения. Что делать при утомлении, как снять усталость и какого режима лучше придерживаться между тренировками - читайте в нашей статье.
Как происходит утомление?
С точки зрения медицины, утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное биохимическими, функциональными и структурными изменениями, которые возникли в результате выполнения физической нагрузки.
Тренируясь, человек теряет много энергии. Для того, чтобы вы не упали после первого же приседания, в нашем теле существуют энергетические резервы, которые позволяют выдерживать довольно продолжительные нагрузки без ущерба для здоровья.
В первую очередь такой своеобразной «энергетической батарейкой» является креатинфосфат («мышечное топливо») – это высокоэнергетическое соединение, которое стабилизирует уровень АТФ в мышцах, не давая ему снижаться. Во время интенсивной работы резервы креатинфосфата могут быть почти полностью использованы. Но, к счастью, это не единственный источник энергии в нашем теле. Настоящей кладовой энергии является гликоген, накапливающийся в печени и мышцах. Когда и этот резерв исчерпан, в дело вступают жировые депо (именно так врачи называют наши лишние килограммы). При очень продолжительных нагрузках начинают окисляться и отдавать энергию аминокислоты.
Поддержание в крови необходимого уровня глюкозы также можно считать энергосберегающей способностью организма. Снижение скорости синтеза АТФ в клетках мышц нарушает сократительную функцию миофибрилл – элементов клеток мышечной ткани, в результате чего происходит уменьшение мощности выполняемой работы. И вот тогда мы начинаем уставать и чувствовать себя крайне вымотанными.
Физическая активность и молочная кислота
При выполнении сильных нагрузок в мышцах образуется лактат, или молочная кислота, которая нарушает их работу. Запускается такой процесс: с увеличением количества лактата кислотность в тканях повышается, что снижает сократительную способность белков и замедляет восстановление работоспособности и как результат- мышечное утомление. Накопление молочной кислоты в мышечных клетках приводит к их «набуханию», после чего мышца уже не может нормально сокращаться. Спортсмены называют это состояние «мышцы забились». Человек устает и уже не может заниматься с такой же легкостью, как в начале тренировки. Боль и жжение в мускулах – это признаки перетренировки и знак, что пора сделать перерыв в тренировках и заняться восстановлением своего организма.
После тренировки – период восстановления
Отдых после занятия – это обязательный элемент спортивной тренировки. Нельзя игнорировать чувство усталости, иначе она будет накапливаться и, в конце концов, приведет к не очень приятным последствиям. Нужно дать организму возможность восполнить потраченные запасы энергии, поэтому особое внимание следует уделить питанию после тренировки. Если нет времени на полноценный прием пищи, воспользуйтесь спортивным питанием, например, выпейте протеиновый коктейль. Кроме протеинов, эксперты спортфуда рекомендуют употреблять BCAA, глютамин, быстрые и медленные углеводы. Не забывайте про воду: во время тренировки вы потеете, а значит, теряете много жидкости. Чтобы не заработать обезвоживание, обязательно пейте простую чистую воду до, во время и после занятий. Не лишними также будут поливитаминные комплексы.
Качественный и полноценный сон очень важен для борьбы с усталостью после тренировки, так как именно во сне в организме быстрее всего идут процессы восстановления. Горячая ванна и легкий массаж также помогут вам быстрее прийти в тонус.
Время восстановления мышц после тренировки у всех индивидуальное. Как правило, на восстановление сил организму требуется один-два дня, чтобы полностью «прийти в себя» и подготовиться к следующему походу в спортзал. Если вы опытный спортсмен или предпочитаете кардиотренировки, не связанные с поднятием тяжестей, можете тренироваться каждый день, однако мы все равно рекомендуем слушать свой организм: сильная усталость, плохое самочувствие, недосыпание – это перетренировка, и отсутствие физической активности несколько дней вам не повредит. Это так же касается отдыха в бодибилдинге, поскольку, бодибилдинг - это огромная нагрузка на мышцы, которые требует соответствующего восстановления.
Вопрос, волнующих многих любителей фитнеса – стоит ли идти заниматься, если мышцы еще болят после предыдущего занятия или пауза в тренировках наилучшее решение? Здесь возможно два варианта: либо уделить внимание другим группам мышц, либо вполовину снизить нагрузку. В любом случае сильно нагружать больные мышцы не нужно, так как это вызовет лишь еще большую их травматизацию.