Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость? Почему так важно знать, какое усилие следует приложить при растяжках, чтобы не травмировать суставы?
Вы, скорее всего, знаете, что вся мышца пронизана соединительнотканными оболочками (фасциями), в которых содержатся многочисленные нервные окончания и рецепторы. Как только мышца превышает привычный лимит растяжения, сигнал об этом летит в мозг и он отдаёт команду о том, что в этом месте непорядок. Мы ощущаем это как боль. Именно она заставляет нас прекратить дальнейшее растягивание и вызывает непроизвольное напряжение мышцы, препятствующее растягиванию.
Боль при растяжке мышц
Как относиться к боли при растяжках? Каков порог дискомфорта, который не стоит перешагивать? Это, пожалуй, важнейший вопрос при тренировке в растяжках.
С одной стороны, растягивание должно быть достаточно интенсивным и длительным, чтобы растянуть мышцы достаточно сильно. С другой стороны, придётся при этом испытывать острые неприятные ощущения, которые, к тому же, в ближайшие несколько дней могут вылиться в плохое самочувствие, температуру, тошноту, слабость и боль в мышцах.
Надо сказать, что растяжка с сильными болевыми ощущениями, которая часто практикуется в гимнастике, балете и в некоторых видах единоборств, приводит к значительным метаболическим сдвигам. Именно они приводят к неприятным ощущениям в течение нескольких дней после такой растяжки. Ведь это, по сути, травма. Но… Именно такой вид растяжек способствует выводу жирных кислот из жировых депо организма. Назвать здоровым и приятным такое похудение трудно, но оно действительно имеет место.
Как растягивать мышцы?
Итак, как же выполнять упражнения на растяжку, ориентируясь на ощущения? По моему мнению, растягивать мышцы следует до ощущения терпимого дискомфорта в брюшке мышцы. Это когда уже не очень приятно, но пока ещё не больно. Я считаю это золотой серединой в растяжках. Такой подход позволяет сохранить мотивацию и не забросить растяжки. А самое главное, это не позволит вам травмировать себя, отбросив прогресс в занятиях на несколько недель или даже месяцев назад. В то же время, достаточно высокая интенсивность растяжения при таком подходе позволит достаточно быстро добиться заметного улучшения гибкости.
Итак, тянуться следует не до боли, а до чувства дискомфорта . Причём важна локализация этого дискомфорта. В идеале он должен возникать в середине растягиваемой мышцы, её брюшке. Ощущения дискомфорта в области суставов могут свидетельствовать о чрезмерном усилии при растяжке, о неверной технике упражнения, о некоторой неготовности к выполнению данного упражнения.
Интенсивность упражнений на растяжку
При рассмотрении вопроса о силе растягивания мышц нам следует познакомиться с понятием интенсивность. При растяжках под интенсивностью понимают как раз силу воздействия на растягиваемые мышцы. Это внешняя интенсивность, которую в некоторых случаях можно измерить в условных единицах: килограммах, сантиметрах (при смещении), ньютонах, разах в минуту.
Существует также понятие внутренней интенсивности. Это субъективное восприятие нагрузки. Чем тяжелее вы переносите нагрузку (или растяжку), тем выше внутренняя интенсивность.
Применительно к ощущениям при растяжках, низкая интенсивность означает, что вы практически не ощущаете растягивания мышцы. Средняя интенсивность – это ощутимые, но вполне терпимые ощущения в мышцах. Высокая интенсивность – это сильные и несколько болезненные ощущения (дискомфорт). Сверхвысокая интенсивность – это очень сильные и очень болезненные ощущения в мышцах при их растягивании.
Зачем нужно разделять понятия внутренней и внешней интенсивности?
Ответ таков. В разные дни все мы имеем разный уровень энергии и психологического состояния. Поэтому в разные дни, даже если на тело оказывать абсолютно одинаковое воздействие с помощью упражнений, субъективные ощущения могут очень различаться. В одни дни они могут говорить нам, что нагрузка слишком мала (в дни с высокой энергией). В другие дни, напротив, субъективные ощущения могут заставить нас снизить нагрузку.
Именно поэтому я призываю вас обращать внимание не только на внешнюю интенсивность нагрузки при выполнении упражнений, но и внутреннюю. На практике это означает, что если вчера вам удалось растянуться до нужной отметки на коврике, то это вовсе не означает, что сегодня вы обязательно сможете растянуться ещё сильнее. Вполне может оказаться, что вчерашняя нагрузка сегодня покажется вам чрезмерной по внутренним ощущениям.
Иными словами, прогресс в тренировках не всегда идёт по восходящей прямой. Скорее, он напоминает восходящую ломаную линию. На коротких промежутках времени (от нескольких дней до пары недель) прогресс может быть незаметным. Однако при измерении за месяц-два прогресс становится очевидным. Поэтому пусть вас не расстраивает тот факт, что у вас обязательно будут и удачные и очень неудачные тренировки. Это норма. Мы же не роботы!
И еще один важный момент
Гибкость человека очень чувствительна к различным стрессам и заболеваниям. Если Ваша гибкость заметно снизилась, скорее всего, Вы схватили инфекцию. Порой ее первые признаки еще не успели проявиться, но изменение ощущений в мышцах при растяжках, изменившиеся параметры упражнения, уже могут указывать на возможную простуду или другую инфекцию. Просто учитывайте этот эффект и делайте необходимые поправки в занятиях.
Желаю успеха в занятиях!
Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.
Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль - на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.
- Чем полезны упражнения на растяжку?
Первый плюс - это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.
Еще одна причина начать развивать гибкость - выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.
Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.
Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, - растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.
- А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?
Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.
Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.
- Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?
Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?
- Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?
Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.
Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.
- Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?
Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка - это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.
Во время выполнения упражнений нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, - значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» - немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.
Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.
̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?
̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.
̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?
̶- Самое страшное - разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.
Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.
- Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?
Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах - лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.
Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.
̶- Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?
̶- От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.
Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.
- А нужна ли растяжка мужчинам?
̶- Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку - ускоренный обмен веществ - помогает худеть.
- Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?
̶- Просто растянуть мышцы - это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.
Фото: сайт .
Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .
Польза
Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении - суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.
В последнем случае чувство расслабления предусматривается не в паховой зоне, а в коленях.Динамическая
Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.
Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.
Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.
Пассивная
По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.
К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.
Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.
Баллистическая
Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.
Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.
Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.
Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.
Активная изолированная
Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.
При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.
При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.
Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.
Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .
Важно! Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.
Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде. В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.
Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.
Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.
Примерный список для начинающих
Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.
Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.
Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев. Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки - «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».
В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.
Закончив указанные упражнения, можно переходить к медленным наклонам корпуса в стороны, заняв перед этим положение стоя (в каждом наклоне задерживаемся по 15–30 секунд).«Мостик» - еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .
Все, что вам нужно, - из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.
Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.
Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.
Болят мышцы после растяжки
Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.
Знаете ли вы? Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам - на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.
Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное - отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.
К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.
Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.
Важно! При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.
Противопоказания к занятиям
Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.
Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:
- имеются тяжелые травмы ;
- присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
- человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
- боли в ногах связаны с их ушибом;
- регулярно мучает повышенное артериальное ;
- женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
- тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .
Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».
Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.
Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.
Перенапряжение или растяжение мышцы происходит тогда, когда составляющие ее ткани растягиваются больше допустимого предела, что приводит к их частичному или полному разрыву. Для оценки растяжения мышц существуют три градации: I степень (небольшие порывы тканей), II степень (существенные порывы тканей) и III степень (полный разрыв тканей). Большинство мелких и умеренных растяжений залечивается в течение нескольких недель, однако восстановление после растяжения может быть более быстрым и полноценным, если прибегнуть к проверенным домашним способам лечения или обратиться за профессиональной медицинской помощью.
Шаги
Часть 1
Восстановление после растяжения в домашних условиях- Обычно для растяжения мышцы характерна тупая ноющая боль, тогда как острая и/или стреляющая боль чаще наблюдается при растяжении связок и повреждении сустава.
- При умеренном или серьезном растяжении в области травмы очень быстро формируется синяк, который является результатом повреждения и разрыва некоторых сосудов, питающих мышцу.
-
Приложите к недавно травмированному месту что-нибудь холодное. Если растяжение мышцы достаточно свежее (в пределах нескольких дней), то вполне вероятно наличие в области травмы некоторого воспаления, которое требуется снять. Воспаление возникает из-за того, что при разрыве мышечной ткани иммунная система организма посылает к месту травмы большое количество лейкоцитов. Они очищают поврежденные клетки и соединительные ткани, подготавливая основу для дальнейшего заживления травмы. Тем не менее, серьезное воспаление травмированного места может вызывать дискомфорт и усиливать болевые ощущения. В большинстве случаев необходимо как можно скорее наложить на растяжение холод (обернутый полотенцем лед или пакет охлаждающего геля), так как это будет способствовать сокращению травмированных сосудов и снимет последующее воспаление.
- Холод необходимо прикладывать каждый час на 10-20 минут (чем обширнее и глубже травма, тем больше времени), а впоследствии при снижении болевых ощущений и отека постепенно сократить частоту выполнения данной процедуры.
- Прижимание льда к растянутой мышце посредством накладывания повязки из эластичного бинта и приподнимание травмированной конечности поможет быстрее снять отек.
-
Если травма носит хронический характер, делайте теплые влажные компрессы. Если ваша травма уже старая или перешла в хроническую стадию (не проходит более месяца), то вопрос о снятии воспаления уже не стоит. Скорее всего, мышца ослабла, постоянно перенапрягается и недостаточно снабжается кровью, что приводит к нехватке питательных веществ (кислорода, глюкозы, минералов). Теплый влажный компресс позволит уменьшить напряжение и спазм, усилить приток крови и ускорить процесс заживления хронической стадии растяжения.
-
Принимайте противовоспалительное средство. Как уже было упомянуто, воспаление является основной причиной симптомов, сопутствующих свежим костно-мышечным травмам в виде растяжения. Поэтому начало приема отпускаемых без рецепта противовоспалительных препаратов сразу же после получения травмы также является неплохой стратегией. К распространенным противовоспалительным средствам можно отнести ибупрофен, напроксен и аспирин, но они плохо сказываются на желудке, поэтому их не следует принимать дольше 2 недель. Противовоспалительные средства предназначены только для облегчения симптоматических проявлений травм, но они не ускоряют процесс восстановления, хотя и позволяют вам вернуться к работе и иной деятельности (когда требуется) в более комфортном состоянии.
- Ибупрофен не подходит маленьким детям, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем давать какие-либо лекарства детям.
- При хронических проблемах с мышцами подумайте о приеме мышечных релаксантов (например, циклобензаприла) для избавления от мышечного перенапряжения и спазмов.
-
Попробуйте делать легкую растяжку. В основном, растяжка используется для предотвращения получения травм, но она также может применяться и в период восстановления после травмы (конечно, осторожно и в пределах разумного). Когда спустя несколько дней после травмы боль спадет, подумайте о выполнении легкой растяжки для сохранения эластичности мышц и предотвращения спазмов. Начните с 2-3 растяжек в день длительностью по 15 – 20 секунд, выполняемых во время глубоких вдохов. Хронические травмы даже больше нуждаются в растяжке, поэтому в таком случае количество растяжек можно увеличить до 3-5 в день при длительности 30 секунд, и выполнять их до тех порт, пока не исчезнет дискомфорт в мышцах.
- При правильной растяжке не будет никакого усиления болевых ощущений на последующий день. Если такое произошло, то это является показателем перерастяжения мышцы, поэтому вам требуется снизить интенсивность выполняемой растяжки.
- Основной причиной перерастяжения мышц является выполнение растяжки без предварительного разогрева. Первым делом вам необходимо усилить циркуляцию крови или сделать теплый влажный компресс и только потом переходить к растяжке.
Часть 2
Обращение за медицинской помощью-
Пройдите курс глубокого массажа. Если домашние средства не помогают вам восстанавливаться столь быстро, как хотелось бы, либо если вы ходите дополнить их, то подумайте об обращении к профессиональному массажисту, чтобы пройти курс глубокого массажа тканей. Глубокий массаж полезен при легких и умеренных растяжениях, так как снимает мышечные спазмы, борется с воспалением и способствует расслаблению мышц. Начните с процедур длительностью 30 минут, позвольте массажу быть настолько глубоким, насколько вы сможете вынести без криков боли. Вы также можете прибегнуть к локальному массажу, который концентрируется исключительно на массаже травмированных мышечных тканей.
- Всегда следите за пополнением водного баланса организма после процедур массажа, чтобы вымыть из тела продукты воспаления и молочную кислоту. Если этого не делать, то вы можете начать испытывать легкую головную боль или тошноту.
- Если ваш бюджет не позволяет обратиться к профессиональному массажисту, то для самостоятельного проведения массажа вы можете попробовать воспользоваться теннисным мячиком или массажным роликом. В зависимости от места расположения травмы, вы можете использовать вес своего тела, прокатываясь на теннисном мячике или массажном ролике до снятия напряжения и исчезновения боли.
-
Пройдите курс лечения ультразвуком. Терапевтический эффект ультразвука на мягкие ткани и кости создается высокочастотными звуковыми волнами (неслышимыми человеком), излучаемыми вибрирующим кристаллическим материалом. Несмотря на то, что подобные физиопроцедуры используются при различных костно-мышечных травмах уже более 50 лет, конкретные механизмы их влияния на ткани еще не до конца изучены. Во время процедуры возникает тепловой эффект (нагрев), который благотворно влияет на свежие травмы. Частота ультразвука может настраиваться таким образом, чтобы волны проникали в тело лишь поверхностно или гораздо глубже, что особенно полезно при травмах плеча и растяжении нижней части спины.
- Процедура лечения ультразвуком безболезненна и длится около 3-10 минут, что зависит от места травмы и того, является ли она свежей или хронической. При свежих травмах процедуры можно выполнять 1-2 раза в день, а при хронических – несколько реже.
- Несмотря на то, что уже одна процедура ультразвукового лечения способна дать существенное облегчение растянутой мышце, обычно явно заметный эффект достигается только после 3-5 процедур.
-
Подумайте о курсе электрофореза. Электрофорез может быть эффективен как для свежих, так и для хронических травм. Во время электрофореза на поврежденную мышцу накладывают электроды для передачи электрического тока, вызывающего сокращение мышц. Для свежих травм электрофорез полезен тем, что помогает снять воспаление, снизить боль и сделать менее чувствительными нервные окончания. При хронических травмах электрофорез укрепляет мышцы и заново "учит" ткани нормально работать (они начинают более эффективно и слаженно сокращаться).
- Процедуры электрофореза часто назначаются травматологами, мануальными терапевтами и врачами спортивных команд.
- Физиопроцедуры электрофореза доступны практически в любой поликлинике. Оборудование для данных процедур имеет более доступную стоимость, чем ультразвуковое оборудование. Однако, сами процедуры должны проводиться под строгим наблюдением медиков.
-
Попробуйте инфракрасное излучение. Инфракрасное излучение является одним из видов частотной терапии. Низкоэнергетические (инфракрасные) световые волны способны ускорить заживление ран, снизить боль и уменьшить воспаление, особенно при хронических травмах. Инфракрасное излучение (от портативного прибора или от инфракрасной сауны) глубоко проникает в тело и улучшает кровообращение, так как создает нагрев и расширяет кровеносные сосуды. Одна процедура может длиться от 10 до 45 минут, в зависимости от рода травмы и того, является ли она свежей или хронической.
- В некоторых случаях существенное снижение боли происходит в течение нескольких часов после проведения первой же процедуры, однако, в каждой конкретной ситуации результаты лечения могут быть различными.
- Эффект снижения боли обычно носит длительных характер (сохраняется в течение недель и даже месяцев).
- Лечение инфракрасным излучением нередко назначается мануальными терапевтами, массажистами, остеопатами и физиотерапевтами.
- Чтобы предотвратить растяжение, введите в привычку разогрев перед выполнением любых серьезных физических упражнений.
- Плохая физическая форма может сделать мышцы слабыми и более склонными к получению травм.
- Переутомленные интенсивными физическими упражнениями мышцы также более склонны к получению травм.
Не перенапрягайтесь и позвольте растянутой мышце отдохнуть. В большинстве случаев растяжение мышц наступает тогда, когда человек поднимает слишком большой вес, слишком много что-то делает (производит повторяющиеся действия), совершает неудачное движение или просто травмируется (при аварии или во время занятия спортом). Первым шагом при любом растяжении (и при большинстве костно-мышечных травм) является обеспечение отдыха травмированной мышце. Для этого может потребоваться на пару дней взять отгул на работе или временно отказаться от участия в командных играх, так как мышцы быстрее восстанавливаются, если обеспечить им достаточно времени для отдыха. Если ваше растяжение не проходит в течение нескольких недель, то при травме было либо порвано существенное количество мышечной ткани, либо также были травмированы связки или сустав.
Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у стретчинга всегда одна.
Стретчинг (с англ. Stretching– растягивание, растяжение) это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), которые обеспечивают его функционирование. И у тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат. В этой статье мы постараемся дать ответы на вопросы – что такое тренировка стретчинг, и чем полезна растяжка?
Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.
СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.
Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.
Почему растягиваться больно?
Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.
Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.
Примечание
Агонисты – мышцы, за счет которых производится определенное движение (сокращающаяся мышца).
Антагонисты – выполняют противоположное агонисту действие, т.е. расслабляются.
Например, при сгибании локтя, сокращается бицепс (агонист), расслабляется трицепс (антагонист).
Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:
- удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
- во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
- в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
- небольшие вибрации при растяжении;
- произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.
Как растяжка влияет на гибкость?
Мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время растяжки их количество увеличивается, благодаря чему, мышечное волокно становится длиннее. Кроме того, процесс растяжения влияет на коллаген – ускоряется процесс деградации белков (этот процесс необходим для синтеза новых белков), ускоряются синтезирующие процессы. В результате, увеличивается кругооборот белка, уменьшается число водородных связей, снижается степень «склеенности» волокон, повышается эластичность коллагена, уменьшается количество минеральных включений (кальция), увеличивается содержание увлажнителей.
Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.
Чем полезна растяжка?
Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:
- повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
- активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
- растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
- интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
- совершенствует координационные способности.
К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:
- улучшение гибкости;
- снятие мышечных зажимов (напряжения);
- снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
- снижение болевых ощущений в период менструации;
- профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
- нормализация состава тела и его веса (похудение).
Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:
- Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
- Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
- Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
- Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
- Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
- Оздоровление и омоложение организма.
- Красивая фигура и осанка.
Для женщин в «интересном положении» также важно знать, можно ли заниматься стретчингом в период вынашивания ребенка. Стоит заметить, что беременность для растяжки — это наиболее оптимальный вид спорта. Однако, нужно учитывать, что не все позиция стретчинга допустимы для девушек в положении. Поэтому прежде, чем начинать практиковать растяжку, стоит поинтересоваться нюансами такой гимнастики.
О том, какие факторы ограничивают гибкость и растяжение, мы поговорим в следующих статьях.