Похудение без диет при малоподвижном образе. Изменения в образе жизни

Анекдот в на тему:
Внимание! Хотите похудеть?
Новейшая диета:
На завтрак - утренний секс
На обед - свежий воздух
На ужин - закат

Многие думают, что если им приходится по роду своей деятельности просиживать долгие часы на работе, то это обязательно станет препятствием к похудению и здоровому образу жизни. Хочу вас заверить, это не так! Выход действительно есть.
Для того чтобы худеть на работе стоит просто принять необходимые меры, чтобы в течении дня быть более активными. Вот вам 10 советов, как сделать это :

1. Избавьтесь от кресла
Оказывается мягкое и удобное кресло не способствует стройности вашей фигуры. Отдавайте предпочтение стулу или табурету. Если же вы работаете дома, то можно сидеть на небольшом мяче. С помощью него вы сможете в течение дня сжечь дополнительные калории даже когда сидите.
2. Держите под рукой инвентарь.
Хорошо если у вас всегда под рукой есть небольшой спортивный инвентарь. К примеру, это могут быть гантели или эспандер. Если у вас появляется свободное время, вы можете всегда немного позаниматься. Разомните свою фигуру и затекшие мышцы.
3. Делайте перерывы в работе
Во время работы не забываете о перерывах. Во время них вы можете встать размяться, сделать небольшие упражнения на гибкость. Вы можете вставать всякий раз, как только вам звонят. Благодаря таким небольшим перерывам вы сможете сжечь немалое количество лишних калории. Между прочим, специалисты рекомендуют делать такие перерывы каждые 15-30 минут.
4. Будьте более активны
Дополнительная активность в течении дня позволяет вам сжигать лишние килограммы. По пути домой вы можете выйти на предпоследней остановке и дойти пешком. Или вы сможете отказаться от пользования лифтом. Подумайте, что вы можете сделать для того чтобы быть больше активны в течении дня?
5. Работайте стоя
Организуйте свою работу так, чтобы у вас была возможность время от времени поработать стоя. Для своего удобства вы можете поставить компьютер на высокий стол или соорудить себе постамент.
6. Откажитесь от электронного документооборота
Конечно, я не призываю полностью отказываться от электронной почты или ICQ. Просто в следующий раз, если вам нужно будет послать письмо или запрос в соседний отдел пройдитесь до него пешком.
7. Занимайтесь во время разговора по телефону
Во время разговора по телефону вы можете использовать гантели или эспандер. Если у вас нет спортивного инвентаря, то можно его изготовить самостоятельно. Сделайте гантели из небольших пластиковых бутылок наполнив их водой или песком.
8. Носите сменную обувь
Всегда имейте под рукой удобную спортивную обувь или кроссовки в качестве сменной обуви. Во время перерыва на обед вы сможете пройтись немного по улице или быстро подняться на другой этаж.
9. Обедайте подальше от работы
Не обедайте в столовой организованной на вашем рабочем месте. Вам подойдет кафе на соседней улице или подальше. До него ведь нужно еще дойти. Кроме того, если вы на диете, вы можете приготовить обед себе сами. Не все кафе могут обеспечить диетический рацион, да и соблазнов там много. Берите обед с собой на работу, а скушать его вы можете в ближайшем парке.
10. Проявите фантазию
Конечно не все советы универсальные, кому-то они подойдут для дома, а кому-то для работы. Проявите фантазию. Подумайте, как вы проводите день, что вы можете сделать для того, чтобы больше двигаться или изменить свой образ жизни.

Похудеть действительно легко. Сделайте это также, как я - быстро, легко и без мучений!
Об этом я не только рассказываю в моем курсе похудения, но и даю конкретные пошаговые инструкции.
Я знаю, что у вас все получится. Вы должны действовать,

Если у вас возникли вопросы, задайте их мне. Я с радостью отвечу на них!
Для этого воспользуйтесь следующей ссылкой на сайте:
http://www.dietbook.ru/feedback/zadayte-svoy-vopros.html

Или любым удобным для вас способом из раздела "Контакты"
на сайте http://www.dietbook.ru/

С уважением, Лысенко Андрей Сергеевич,
Автор эффективного курса похудения для женщин и мужчин
веб-сайт:

Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.

Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350-400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30-40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Как организовать питание

Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.

Три категорических «нельзя»

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.

Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.

Из рациона лучше убрать:

рафинированный сахар и изделия из него;
сдобную выпечку;
копчёности и соления;
кофе (не больше 1 чашки в день);
сладкие газированные напитки;
энергетики.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом

бананы,

цитрусовые,

жирная рыба,

молочные продукты,

цельнозерновые каши,

говядина,

помидоры.

Низкокалорийные продукты

Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.

корень сельдерея (32 Ккал),

клубника (30 Ккал),

цветная капуста (30 Ккал),

белокочанная капуста (28 Ккал),

болгарский перец (26,6 Ккал),

краснокочанная капуста (26 Ккал),

помидоры (24 Ккал),

кабачок (24 Ккал),

баклажан (24 Ккал),

шпинат (23 Ккал),

тыква (22 Ккал),

щавель (22 Ккал),

спаржа (21 Ккал),

редис (20 Ккал),

ревень (16 Ккал),

огурец (14 Ккал).

Продукты, положительно влияющие на пищеварение

свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),

кисломолочные продукты,

Чем можно перекусить в офисе

фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);

овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);

сухофрукты;

йогурты и кефир.

Изменения в образе жизни

Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:

Отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;

Отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;

Активные прогулки с животными;

Тренажёры пару раз в неделю;

Плавание по утрам или после работы;

Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.

Примерное меню на пять рабочих дней:

Завтрак

1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.

2. 2-3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.

3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.

4. Нежирная ветчина, 2-3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.

5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.

Перекус № 1

Горсть орехов и яблоки.

Обед

1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.

2. Хумус, салат из моркови и капусты.

3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.

4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.

5. Паста с овощами и морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюсли, сухофрукты.

Ужин

1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.

2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.

3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.

4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.

5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.

Доброго здравия вам, дорогие читатели! C вами Екатерина Калмыкова. Не удивляйтесь, что я так вас поприветствовала и пожелала вам здравия. Ведь сегодня у нас весьма актуальная тема, как оставаться работоспособными и здоровыми в довольно однообразных офисных условиях. И как нам в этом может помочь правильное питание?

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных. Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, блогеров или вебмастеров- именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 - при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем - это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской - около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

Не завтракают дома;
На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
Вообще не едят или впадают в другую крайность - переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент - это перекусы. Традиционная диета для людей с сидячей работой - кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты - другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге - и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как .

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь - недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

С вами была Екатерина Калмыкова

Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни:

переедание, ожирение из-за блокирования дофаминовых рецепторов, нарушения функции щитовидной железы;
неправильный образ жизни и пищевые привычки;
стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности;
хроническая усталость и нарушения сна; заедание эмоций;
проблемы в интимной сфере – сексуальная неудовлетворенность; социальное окружение.

Что включает в себя неправильное питание:

У подростков отсутствие завтрака (утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты); быстрые перекусы (шоколадки, печенье, и выпечка – их стоит заменить на фрукты, сухофрукты, ); фаст-фуд, из-за усилителей вкуса домашняя еда после кажется пресной; газировки, в которых содержится сахарозаменитель, стимулирующий выброс инсулина, что и приводит к ожирению, целлюлиту, газы задерживают лишнюю жидкость. Дополнительно проблемы провоцируют : прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию; отсутствие режима приема питания; добавление соли и перца в любую еду; перекусывание на ходу; срывы после жестких диет.
У мужчин и женщин лишний вес при малоподвижном образе жизни провоцируют такие привычки: прием любой пищи с хлебом; смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами, жареная картошка, особенно на жиру или масле; переедание, еда «впрок»; постоянные перекусы; завершение трапезы десертом; коротание вечера с бутылочкой пенного пива.

При большой занятости берите с собой на работу полезный перекус, приготовленный дома

Начинается с исключения вредных пищевых и поведенческих привычек, соблюдения специального режима питания. Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

Завтракать можно:

гречкой или овсянкой с кусочками или цитрусового фрукта;
бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
пудинг с фруктами и ягодами;
блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

На обед выбирать следующие блюда:

овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками; вегетарианская пицца;
грибной суп.

Ужинать можно такими вариантами блюд:

отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
куриным филе с шампиньонами и зеленью;
запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
творожной запеканкой без сахара;
блюдами из куриных яиц;
картофельным и паровой рыбой или мясом.

Перекусы:

запеченные фрукты;
горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;

Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время. Порции должны быть небольшие по 200-250 г, измерять стаканами.

Читайте подробнее в нашей статье о диете для малоподвижного образа жизни.

Читайте в этой статье

Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни

Считается, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни и переедание. Получается, что недостаток активности способствует накоплению жировых отложений. Однако последние научные исследования показывают, что данные убеждения не совсем верные. Требуется специальная диета для малоподвижного образа жизни. Дело в том, что именно набор лишних килограммов способствует лени и малоподвижному образу жизни.

При ожирении снижается реакция дофаминовых рецепторов в мозге, которые отвечают за активный образ жизни и поиск удовольствий. А как известно, занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, то есть после тренировок человек чувствует подъем настроения и воодушевление. Получается, что именно набор лишнего веса провоцирует малоподвижный образ жизни.

Чем больше килограмм, тем меньше центры удовольствия реагируют на занятия спортом , поэтому людям тяжелее регулярно тренироваться, ходить в фитнес центр.

Важно отметить, что по данным исследований, развивается малоподвижный образ жизни только из-за блокирования дофаминовых рецепторов именно лишним весом. Если же их реакция становится меньше в результате других причин, то это к ожирению не приводит.

Но, если взрослые еще могут заставить себя делать упражнения, то с детьми дело обстоит намного сложнее. В результате мета-анализа, направленного на повышение физической активности детей, страдающих от ожирения, они не стали двигаться больше или худеть.

Ученые сделали следующие выводы : сегодняшние методы борьбы с лишним весом у детей и взрослых неэффективны и безрезультатны ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе. Чтобы похудеть при малоподвижном образе жизни, придется в корне менять подход и поведение.

Кроме того, причины переедания при ожирении следующие:

Нарушения функции щитовидной железы, то есть гипотиреоз. Другими словами, это медленный обмен веществ. Зачастую данное заболевание характеризуется повышенной мерзлявостью, сухой кожей, выпадением волос, слабостью в мышцах и хронической усталостью, нарушениями пищеварения, проблемами с памятью и концентрации, снижением настроения и развитием депрессии.

Набор веса происходит из-за того, что организм тратить меньше калорий на поддержание жизнеобеспечения за счет снижения частоты сердцебиения, температуры тела, сокращения дыхания.

Набор веса происходит по причине нарушения выработки гормонов железами внутренней секреции

Неправильный образ жизни и пищевые привычки . Как уже было сказано выше, именно отсутствие физического труда, сидячая работа, проведение свободного времени за компьютером, перед телевизором, поедая фаст-фуд и сладости приводит к ожирению. Зачастую люди даже не задумываются, что они едят.
Многие просто перекусывают по дороге на работу, на обед ходят в кафе быстрого питания. Некоторые же вовсе едят только вечером, значительно превышая все нормы порций и калорий.
Стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности . Люди, испытывая ощущения незащищенности и тревоги, нехватку внимания, начинают употреблять пищу, которая привычка для той или иной группы. Они чувствуют себя частью чего-то более сильного. Кроме того, накопление лишнего жира в области солнечного сплетения вступает в роли «подушки безопасности».

Кортизол, гормон вырабатывающийся при стрессе, способствует образованию абдоминального ожирения, то есть вокруг талии и на внутренних органах.

Хроническая усталость и нарушения сна . Дефицит полноценного отдыха повышает выработку кортизола, гормона ожирения. Люди заедают ощущения усталости и разбитости. Это входит в привычку. Кроме того, часто полные люди воспринимаются ленивыми и слабовольными, поэтому они работают в ущерб сну и отдыха. Получается замкнутый круг.
Заедание эмоций. Зачастую люди не различают настроения и душевные состояния и ощущения голода. Например, усталость, страх, разочарование, радость, скуку воспринимают как желание поесть.
Проблемы в интимной сфере . Недостаток физической близости с любыми сказывается на фигуре. Во время возбуждения, при оргазме вырабатывается окситоцин, то есть гормон спокойствия. Но еще он синтезируется при употреблении жирной и высококалорийной пищи. Люди так пытаются компенсировать свою сексуальную неудовлетворенность.
Социальное окружение. Еда является важной частью коммуникативного процесса. Совместное употребление той или иной пищи сближает людей, делает их членами одной социальной группы. Поэтому, когда человек, а в особенности ребенок, находится в обществе с неправильным, вредным питанием, ведущим малоподвижный образ жизни, то это способствует накоплению лишних килограммов.
Худеть становится крайне тяжело. Чтобы всем окружающим не менять свои пищевые привычки, они зачастую начинают критиковать и препятствовать его новым пристрастиям.

Чтобы начать худеть, лучше всего составить список из вышеуказанных причин и привычек, которые имеют отношения к появлению лишних килограмм в конкретном случае. Начинать бороться с ожирением следует не только увеличивая активность образа жизни, но, прежде всего, устраняя первопричину переедания.

Что включает в себя неправильное питание

О неправильном питании не слышал только глухой, но не каждый человек может полностью ответить, что это такое. Данное понятие включает дефицит, профицит или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе. Обычно неправильное питание и пищевые привычки имеют два варианта последствий: недостаточное развитие и истощение или ожирение. Все больше люди сталкиваются со вторым. У разных категорий населения свой характер неправильного питания.

У подростков

У детей пищевые привычки формируются в семье. Если родители и родные не прививают основы здорового питания, а еще хуже сами едят, что попало, у подростков начинается ожирение. А это ведет и к другим серьезным заболеваниям. Малоподвижный образ жизни подростков является результатом влияния многих факторов.

Следующие пищевые привычки являются нездоровыми и приводят к появлению лишних килограммов у подростков:

- - Отсутствие завтрака . Это самый главный прием пищи. Но зачастую дети не ходят есть по утрам, что приводит к вредным перекусам в течение дня и перееданию за обедом. Утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты. Именно завтрак контролирует аппетит в течение дня.

Быстрые перекусы . Зачастую подростки не питаются нормально в школьной столовой и ленятся разогреть обед дома. Вместо этого они едят шоколадки, печенье, чипсы и выпечку. Чтобы избавить ребенка от таких вредных привычек, в дом не нужно держать сладости, зато оставлять фрукты, сухофрукты, орехи. Такая еда будет намного полезнее и выработает хорошие пищевые привычки.
Выходя на прогулку с друзьями, подростки нередко заглядывают в кафе, чтобы купить фаст-фуд. Дети выбирают малоподвижный образ жизни с поеданием вредной еды. Из-за пищевых добавок и улучшителей вкуса появляется привыкание к ней. Обычная домашняя еда кажется пресной.
. Подростки любят пить подобные напитки. Это становится неотъемлемой привычкой образа жизни. Но газировки являются самыми вредными продуктами. В них содержится сахарозаменитель, который вызывает раковые образования, стимулирует выброс инсулина и приводит к ожирению. В газировке слишком много пустых калорий, человек не получает чувство насыщения и пьет ее в больших количествах.
Кроме того, газы задерживают лишнюю жидкость и приводят к образованию целлюлита. Поэтому сегодня много молодых девушек уже с признаками «апельсиновой корки».

Также к накоплению лишних килограмм при малоподвижном образе жизни относятся следующие привычки:

Прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию. Мозг отвлекается, и сигналы о насыщении поступают очень медленно.
Отсутствие режима приема пищи. Дети не завтракают, а на ужин едят сладости и прямо перед сном.
Добавление соли и перца в любую еду.
Перекусывание на ходу.
Девушки могут часто мучить себя диетами вместо активного образа жизни, но потом могут срываться и поедать все бесконтрольно.

У мужчин и женщин

Но большинство вредных привычек дети и подростки усваивают от взрослых. Многие из них сами ведут максимально неправильный и нездоровый образ жизни. Мужчины и женщины набирают лишний вес при малоподвижном образе жизни из-за следующих вредных привычек:

Малоподвижный образ жизни для мужчин крайне опасен не только из-за переедания, но еще он вызывает заболевания половых органов и сказывается на репродуктивной функции. Сильная половина человечества начинает поправляться по женскому типу, то есть в области живота и бедер, у многих появляется «грудь».

Смотрите в этом видео о том, чем вреден сидячий образ жизни:

Учитывая все выше перечисленные причины, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, важно внимательно следить за своим питанием. Прежде всего, нужно исключить вредные пищевые и поведенческие привычки, а потом соблюдать специальную диету.

Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал . Также важно пить больше воды, особенно, когда хочется перекусить или скучно. Заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

Завтракать при малоподвижном образе жизни можно следующими вариантами:

гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта. Размер порции должен помещаться в стакан;

Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время, даже при малоподвижном образе жизни. Порции должны быть небольшие по 200-250 г. В привычку со временем входит измерение их стаканами.

В качестве перекусов при малоподвижном образе жизни между основными приемами пищи можно выбирать:

любой несладкий кисломолочный напиток;
запеченные фрукты;
горсть ягод или орехов, лучше , черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
кусочек сыра с низкой жирностью;
свежие фрукты или легкий овощной салат;
низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

Малоподвижный образ жизни сказывается не только на состоянии фигуры, но и отрицательно влияет на здоровье в целом. Чтобы перестать лениться, нужно внимательно следить за своим рационом. Ведь именно неправильные пищевые привычки приводят к малоподвижному образу жизни.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, что кушать, чтобы похудеть (рацион на 1200 ккал):

Никогда не лишайте себя завтрака. Лучше не поужинать. Тарелка каши и кусочек вареного нежирного мяса обеспечит полноценную работу желудочно-кишечного тракта в первой половине дня.
- Постарайтесь питаться часто и понемногу. На случай длительного отсутствия дома и невозможности полноценно поесть всегда имейте при себе какой-нибудь фрукт (яблоко, груша, персик и т.д., кроме банана и винограда) или овощ (морковь, капуста – их тоже можно есть в цельном виде и сырыми). Небольшой пакетик сока или кисломолочного продукта без сахара. Хлебцы.
- Приучите себя не есть на ночь, даже если сильно проголодались. Ограничьтесь стаканом кисломолочного напитка или чая и 100-200 г нежирного творога. Поверьте, до утра с голоду не умрете!
- При нормальном распорядке дня приемов пищи должно быть 5: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира. Последний прием пищи (ужин) - не позднее 3-х часов до сна. Между приемами пищи не должно проходить более 5-ти часов.
- Не ешьте быстро, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Избегайте сладкого, жареного, жирного, острого. Слишком холодного или горячего. Не ешьте, когда читаете или смотрите телевизор - это притупляет чувство насыщения.
Организуйте один разгрузочный (но ни в коем случае не голодный) день в неделю.

Примеры разгрузочных диет:

Овсяная: по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы); 1-2 стакана чая и отвара шиповника.
Молочная (кефирная): по 200-250 г молока, кефира, простокваши (но продукты не должны быть обезжиренными) 6 раз в день, всего 1,2-1,5 л.
Творожная: по 70 г творога 9 % жирности 5 раз в день. Кроме того, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана кефира, всего 1 л. Вариантом является творожно-кефирная (молочная) диета (диета Яроцкого): 250 – 400 г творога и 1 л кефира (молока) в течение дня.
Сметанная: по 80 г сметаны 20% жирности 5 раз в день, всего 400 г, 1-2 стакана отвара шиповника.
Соковая: 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника, на 4 приема.
Пейте достаточно жидкости (если почки здоровы, то до 2 л свободной жидкости в сутки: чай, супы, соки), обязательно должна быть обычная питьевая вода без газа. Чай и кофе пейте без сахара.
Не питайтесь всухомятку, горячая еда обязательна.
Предпочтение отдавайте продуктам питания с пониженным содержанием жира, но не отказывайтесь от растительного масла.
Пища должна быть разнообразной. В достаточном количестве употребляйте продукты, богатые полноценным белком: нежирное мясо, рыба, птица, яйца (предпочтительней только белок), творог, сыр с пониженной жирностью. Ежедневный рацион должен быть богат сырыми овощами и фруктами (но не нужно есть их килограммами, достаточно 300 г овощей и 200-300 г фруктов в сутки).
На том, что стоит, если не исключить, то хотя бы ограничить количество сладостей (особенно печенья, пирожных, булочек), задерживаться не будем.
Ограничьте количество кофе до 1 раза в день.
Больше бывайте на свежем воздухе (насыщение крови кислородом способствует повышению жирового обмена).
Ежедневно проходите пешком без остановки в быстром темпе хотя бы 1 час.
Обязательно занимайтесь фитнесом не менее 2-х раз в неделю.
Сон не менее 8 часов в сутки.
Побольше положительных эмоций (эндорфины - гормоны «счастья» - не допускают входить организму в состояние стресса, способствующего накоплению жира).