Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида
Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны.
Пирамида в бодибилдинге. Принцип Джо Вейдера №1
Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.
Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в . Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:
- 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением.
Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц
принцип пирамиды видео:
ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов. То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.
- 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
- 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
- 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
- 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что . Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.
Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант принципа Вейдера в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов. Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.
- 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
- 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
- 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
- 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
- 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)
Эффективность метода в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной и результативной.
Жим гантелей лежа – лучшее упражнение для груди на массу
Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц. Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью , очень советую ее прочесть.
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять. Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино. Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.
Вывод: принцип пирамиды можно использовать по разному. Обратная пирамида для роста мышц более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге – лучший способ развития силы.
Читинг в бодибилдинге. Принцип Вейдера №2
Словосочетание читинг в бодибилдинге, из усложнения тренировочного процесса плавно переместилось в область избавления от лишних килограммов с помощью низкоуглеводной диеты. О том, что такое читинг в диете, я рассказал в своей статье .
Читинг в питании – отличный способ ускорить обмен веществ
Если ваш процесс похудения замедлился, а вес, не смотря на ограничения в рационе, стоит на месте, читинг в диете, именно то, что вам нужно. Но давайте вернемся непосредственно к тренировочному процессу.
Читинг в бодибилдинге – это целенаправленное искажение техники выполнения упражнения, на фоне истощения мышц, для выполнения большего количества повторений. Другими словами, когда выполнить движение «чисто» уже не получается, закидывание снаряда (штанги, гантелей) вверх силой инерции – это и есть читинг в бодибилдинге. Такой способ чаще всего применяют при тренировке небольших мышечных групп: бицепса и дельтовидных мышц.
Читинг в бодибилдинге – реально рабочий метод набора мышечной массы
Несмотря не свою простоту, читинг – это прием из арсенала опытных бодибилдеров, поскольку, получить эффект от него можно лишь при замедления фазы опускания веса. Закинув отягощение наверх силой инерции, опускать его необходимо медленно, ибо замедление негативной фазы крайне положительно сказывается на росте мышечной массы.
Основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.
Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:
1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.
Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.
Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.
Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.
Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер , обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.
Планирование тренировочного цикла
1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.
2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
Планирование тренировки
1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.
2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.
3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.
4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.
5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.
6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).
7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.
8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.
9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.
10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.
11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.
12) Принцип инстинктивного тренинга
Выполнение упражнений
1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.
2) Принцип качественного тренинга.
В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.
3) Метод «Читинга».
В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.
6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.
8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера – основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь – то возведут и на чемпионский пьедестал.
Джо Вейдер
(Joe Weider
) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга. Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов. Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.
Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о “железном спорте” и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.
Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.
1. Принцип прогрессивной нагрузки
Для увеличения силы, размера, выносливости мышц, нужно заставлять мышцы работать с бо льшей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса. Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.
2. Принцип изолирующей тренировки
Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти. Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.
3. Принцип разнообразия (удивления)
Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он “старается” не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц – это существенные затраты энергии. Другими словами, организм нужно постоянно “удивлять” и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.
4. Принцип приоритета
Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке, и лишь затем приступайте к жимам на скамье. Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.
5. Принцип пирамиды
Никто не начинает тренировку сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить. Начинать упражнение следует с , причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений. Затем нужно взять вес в 50- 60 % от вашего одноповторного максимума и выполнить один подход на 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. “Полная пирамида” представляет собой обратный “спуск” после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается. Это позволяет окончательно “добить” ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.
6. Принцип прилива крови (пампинг)
Во время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также “закачивать” кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.
7. Принцип супер-сетов (супер-серий)
Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.
8. Принцип комбинированных сетов
Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же - разгибание рук на вертикальном блоке.
9. Принцип обмана (читтинга)
Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом. Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение. То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела - ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.
10. Принцип тройного сета
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость. Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.
11. Принцип гигантских сетов
Гигантский сет - это серия из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.
12. Принцип отдыха в сете
Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2-3 повторения, отдыхаете 30- 45 сек., затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7-10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.
13. Принцип пикового сокращения
Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы. При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется. Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.
14. Принцип длительного напряжения
Инерция - враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию. При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.
15. Принцип негативных повторов
Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.
16. Принцип сплит-тренировки
Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок. Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот – группы мышц, минимально задействуемых в одном движении. Пример трехдневного сплита: понедельник – руки+плечи, среда – грудь+спина, пятница – ноги.
17. Принцип раздельной тренировки
Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки – это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером - другая.
18. Принцип тройной раздельной тренировки
Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».
19. Принцип мышечного «жжения»
Когда выполняются 2-3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения - жжение. С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
20. Принцип качественной тренировки
Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.
21. Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)
Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами. Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.
22. Принцип круговой тренировки
Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто – на все тело) без передышки. Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия “францызского” жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний. После этого – минимальный отдых либо без него и снова по кругу.
23. Принцип частичных повторений
Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды можно выполнять для увеличения силы и размера мышц, а также проработки проблемных областей. Для этой цели можно использовать различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте. В данном случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.
24. Принцип скоростной тренировки
Обычно правильно подходы и повторения выполнять в среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает со средними весами, ну а теперь попробуйте работать с большим весом, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.
25. Принцип встроенных сетов
Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц. обычно используется, чтобы “подтянуть” отстающую мелкую группу мышц.
26. Принцип мышечного «отказа»
Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.
27. Принцип инстинктивной тренировки
Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу. По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле. В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову. Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.
ГЛАВА 28 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПО ВЕЙДЕРУ
Тренируя миллионы моих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, я создал в атлетизме целую систему согласованных правил-принципов. Фактически я был вынужден создать и совершенно новый язык для атлетов всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои принципы простираются от инструкций для новичков вплоть до тренировок самых опытных спортсменов. В этой главе я последовательно изложил принципы для начинающих, лиц со средним опытом и наиболее опытных атлетов. Одновременно я коротко объяснил, что подразумевается под этими принципами.
Когда я обращаюсь к теме тренинга для начинающих, я имею в виду те самые первые 6-9 месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9-12 месяцев. Опытными атлетами я считаю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев.
Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к своей цели. В ходе атлетической карьеры вы пройдете через множество превращений. Овладев моей системой, вы будете использовать соответствующие принципы в нужный момент, чтобы ускорить мышечный рост и физическое развитие.
Ваши мышечные волокна растут лишь тогда, когда они могут синтезировать достаточное количество белка. Не перетренировывайте их!
Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры. Сделайте их составным элементом ваших будущих тренировок, и, как все мои чемпионы, вы построите превосходное тело, уготованное вам природой.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это- базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.
Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.
Принцип изоляции.
Мышцы могут работать или
в унисон, или в относительной независимости друг
от друга. Каждая мышца в определенной степени
вносит вклад в выполнение всего движения: либо
как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите
максимально сформировать либо развить мышцу
независимо от других, вы должны как можно
тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической
позиции. Например, сгибая руки с опорой на
изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше,
чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы,-они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ
Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.
Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела-верхнюю и нижнюю-в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
Рич Гаспари-опытный атлет, который с успехом пользуется всеми моими принципами тренировок. Глядя на лицо Рича и напряжение, просматриваемое на его трицепсах, я бы сказал, что Ричу известна решающая роль прогрессивной сверхнагруаки, не правда ли?
Принцип суперсерий. Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии-не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.
Принцип объединенных подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же-сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Принцип целостности. Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это-базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.
Принцип изонапряжения. Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использоватьэтот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд.
В словарном запасе моей системы атлетизма нет места для отговорок, для выражений типа «я не могу». Вы можете добиться всего.
этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ САМЫХ ОПЫТНЫХ
Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений,-это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа,-это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.
Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.
Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4-6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.
В течение ряда лет Том Платц считается самым массивным, большим атлетом. За счет интенсивной приверженности к использованию моего принципа изонапряжения Том стал предельно полосатым и рельефным. Посмотрите на его ноги!
Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение,-это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.
Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1 -2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.
Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».
Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.
Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.
Мне уже за 60, а я все еще выполняю сгибания рук с 55-фунтовыми гантелями. Мышцы похожи на клетки мозга в смысле того, что они должны систематически нагружаться. Если вы не пользуетесь ими, они вянут и умирают-то же самое случается и с вами!
Принцип форсированных повторений. Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетсь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.
Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера-двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым стимулируя больший рост мышц.
Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам.
Принцип неполной амплитуды в повторениях. Когда вы делаете 2-3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый «Мр. Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.
Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.
Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Моя система перехода от тяжелых отягощении к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это-очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 -2 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки. Это- единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!
Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей.
Скоростной принцип.
В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь
работать в строгой, контролируемой манере, в
максимальной степени ощущая и изолируя свои
мышцы. Это лучший способ развивать сложение
победителя - сформированное, пропорциональное
и массивное.
Феноменальный чемпион Берри Денем применяет мои принципы постоянного напряжения и пикового сокращения для того, чтобы подтянуть свои отчетливые мышечные детали. Берри знает, что мало быть лишь большим. Нужно к тому же иметь качественные мышцы
Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощении является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.
Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.
Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5-76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.
Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.
Постигнув мою систему атлетизма, вы можете продвинуться так далеко, как только захотите. Вы можете поднять тонус, похудеть или нарастить мышцы. Единственным ограничением является ваше собственное мышление и прилежание. Каждый становится таким, каким он себя создает. У вас есть потенциал, чтобы стать чемпионом. Система Вейдера поможет вам реализовать эту возможность.
Принцип вставочных подходов. Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч.
Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.
Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.
Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.
Я начал упражняться, когда мне было 12 пет и весил около 50 кг. Слева вы видите меня в возрасте 15 пет, весящим 68 кг. Справа-я в начале своего третьего десятка (вес 82 кг). Я постепенно достиг моего высшего мускульного веса 100 кг к началу четвертого десятилетия. Когда мне было 18 лет, я весил 77 кг и мог поднять 113,5 кг над головой в толчке одной рукой
Внимательно изучите эти принципы! К тому времени, когда вы освоите программы, изображенные на плакатах, вы будете готовы к применению всех этих принципов в своих тренировочных программах.
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Джо Вейдер - Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
Первый месяц
В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 - 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.
После первого месяца тренировок отдохните 3 - 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.
Второй месяц
На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.
Третий месяц
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.