Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.
Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)
Упражнение №1 – Базовые скручивания
Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.
Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену
В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.
Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену
Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.
Упражнение №4 – Касание ног
Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.
Упражнение №5 – Обратные сскручивания
Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.
Упражнение №6 – Скручивания в сторону
Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.
Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону
Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.
Упражнение №8 – Толчки между ног
Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.
Упражнение №9 – Толчки ногами
Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.
Упражнение №10 – Попеременные скручивания
Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.
Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе
Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.
Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!
Пресс за 8 минут 1 уровень
Пресс за 8 минут 2 уровень
Пресс за 8 минут 3 уровень
Эффективность тренировки "Идеальный пресс за 8 минут" довольно высока: за 2-3 месяца можно накачать брюшные мышцы и получить гладкий живот. Главное - правильно следовать методике выполнения комплекса. Она предполагает регулярные занятия несколько раз в неделю и переход на более сложный уровень после освоения предыдущего.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Комплекс подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Уделяя упражнениям для пресса около 8-10 минут в день, можно в скором времени получить желанные "кубики".
Как накачать пресс за 8 минут?
Программа "Идеальный пресс за 8 минут" опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективный для накачки пресса. Большинство людей этот метод тренировки привлекает тем, что 8 минут кажутся довольно маленьким отрезком времени, за который можно приобрести привлекательную форму тела. Это время не пугает даже начинающих заниматься спортом. А увидев первые результаты и привыкнув заниматься регулярно, человек уже не против потратить больше сил и времени на красоту своей фигуры.
Результатов можно достичь только в том случае, если качественно и с отдачей подойти к занятиям.
Для кого подходит этот комплекс
Комплекс упражнений оптимально подходит людям, которые:
- 1. Не имеют возможности выделить много времени для тренировок.
- 2. Не могут по различным причинам посещать тренажерный зал. Совмещать тренировки в зале и дома не нужно - в таком случае мышцы не успеют "отдохнуть". Для полноценного восстановления мышцам нужно от 48 до 72 часов.
- 3. Не любят использовать спортивный инвентарь во время спортивных занятий.
Основная идея: за 8 минут успеть сделать все предложенные упражнения друг за другом с кратковременным отдыхом через каждые два вида. В этом случае тренировка становится достаточно интенсивной. Комплекс включает в себя 11 упражнений. На каждое отведено 45 секунд времени. Все они выполняются в быстром темпе, активно, но без рывков. Плавность и быстрота - главные критерии выполнения комплекса.
Не стоит отчаиваться, если на первых тренировках не получится выполнить все упражнения за отведенное время. Главное - поставить перед собой задачу с каждым разом сокращать время, успевая выполнить весь комплекс, медленно приближаясь к восьми минутам. Обычно через 1,5-2 месяца это удается даже обычным людям, ранее редко занимавшимся спортом. Упражнения подобраны таким образом, чтобы прокачивались все мышцы брюшного пресса.
Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) - это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:
- прямую;
- поперечную;
- внутреннюю косую;
- наружную косую.
Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект "кубиков" даже у девушек.
Комплекс "Пресс за 8 минут" делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.
Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.
В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:
Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.
- 1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
- 2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи - они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
- 3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
- 4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
- 5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
- 6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
- 7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.
Лучшие упражнения на скамье для пресса - как быстро накачать кубики?
Описание упражнений
Комплекс упражнений для пресса за 8 минут подходит всем соматически здоровым людям. В него включены следующие упражнения:
Базовые скручивания. Чтобы начать упражнение, необходимо принять положение лежа на спине. Руки согнуть в локтях и положить под голову. Ноги слегка согнуть в коленях до угла 90 градусов и зафиксировать в таком положении. Из такого положения нужно приподнимать и опускать верхнюю часть тела, при этом следить, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.
Боковые скручивания локтем к левому колену. Тело в положении лежа, руки согнуты и лежат за головой. Нужно дотянуться одним локтем до противоположного колена. Ноги в этом упражнении должны быть согнуты в коленях, при этом одна нога стоит на полу, а другая, к которой тянутся локтем, остается на весу и ни в коем случае не касается пола. Амплитуда движений должна быть максимальной: это позволит ощутить работу мышц и сделает результат более эффективным.
Боковые скручивания локтем к правому колену. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только рука и нога меняются на противоположные. При соединении локтя и колена нужно опираться на поясницу. Если упражнение делается технически правильно, в области живота будет чувствоваться напряжение.
Касание ног. Из положения лежа одновременно поднять обе ноги вверх и оставить их в таком положении. Затем поднять верхнюю часть туловища, вытянуть руки вверх и постараться коснуться кончиками пальцев щиколоток. Если с прямыми ногами выполнять упражнение сложно, можно слегка согнуть их в коленях и держать в таком положении на протяжении выполнения упражнения.
Обратные скручивания. Ноги сложить крестом и стараться как можно ближе подтянуть колени к подбородку. Голова и плечи могут быть слегка приподняты. Нижняя часть спины зафиксирована - так напряжение мышц пресса будет максимальным.
Скручивания в сторону . Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их вправо. Левую руку согнуть и зафиксировать ладонь на затылке, вторую руку положить на живот. Далее нужно стараться максимально подтянуть левый локоть к лежащим на полу коленям. Это упражнение выполняется плавно, без рывков.
Скручивания в другую сторону. Движения выполняются в другую сторону, соответственно, меняется положение ног и рук на противоположное. Важно задействовать в работу мышцы живота, ведь целью является натренировать именно их. Мышцы шеи нужно стараться держать расслабленными.
Толчки между ног. В положении лежа согнуть ноги и поставить их на пол на ширине плеч. Скрестить ладони и начать приподнимать верхнюю часть туловища рывками, направляя руки между ног. Нужно контролировать, чтобы подбородок не прижимался к груди, а голова не запрокидывалась назад.
Толчки ногами . Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз или подложить их под ягодицы. Слегка согнутые ноги нужно поднимать и толкать их вверх. Можно сложить ноги крестом, главное - поднимать их максимально высоко, так эффект будет более явным. В этом упражнении верхняя часть тела должна быть зафиксирована.
Попеременные скручивания. Лечь на спину и сложить руки за голову так, чтобы ладони лежали на затылке. Ноги согнуть в коленях, чтобы стопы стояли на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Нужно плавно поднимать верхнюю часть тела и правым локтем касаться левого колена. Ногу в этот момент подтягивать навстречу локтю. Вернуться в исходное положение, затем соединять левый локоть и правое колено.
Скручивания с руками на животе или груди. Упражнение выполняется из положения лежа. Руки нужно положить крестом на грудь или живот. Ноги согнуть в коленях. Нужно приподнимать туловище к ногам. Нижние конечности должны оставаться неподвижными. Необходимо контролировать, чтобы мышцы шеи и спины не были напряжены, работать должен только пресс.
Все упражнения, используемые в комплексе, продуманы так, что даже минимальное количество времени, затраченное в день, через две-три недели дает ощутимый и видимый результат.
Уровни отличаются количеством повторений и временем перерывов:
Весь комплекс упражнений на любом уровне нужно стараться выполнять за 8 минут. Таким образом, на втором и третьем этапе нужно значительно увеличить скорость.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Сильные и красивые мышцы пресса – мечта большинства людей. Многие считают, что добиться такого эффекта от мышц пресса в краткие сроки невозможно. Также некоторые заблуждаются, считая, что времени на достижение подтянутого пресса нужно очень много или что усилия по достижению эффекта будут напрасными. Однако данные мнения сомнительные. Людям помогает накачать пресс за 8 минут 1 уровень, но это не обозначает, что на нём стоит останавливаться, хотя в некоторых случаях его вполне достаточно.
Существует много информации и видео о том, как накачать пресс за 8 минут на русском языке или с переводом. У некоторых данная информация вызывает всякого рода эмоциональные реакции. Однако не стоит ею пренебрегать, в этих курсах повествуется подробная информация о том, как при помощи тренировочной программы осуществляется разделение комплекса на 3 уровня сложности.
Информационная подготовка к тренировочной программе
Прежде чем приступить к осуществлению мечты в виде стройного и красивого пресса, стоит учесть несколько важных моментов. Во-первых, нужно морально себя подготовить к тому, что поддерживать физическое состояние пресса придётся при наличии желания его сохранить. Во-вторых, миф о том, что добиться подтянутости тела можно только через несколько лет или путём постоянных тренировок, развеется вмиг при условии правильного выполнения тренировочных комплексов.
Мышечная масса пресса легко поддаётся восстановлению при условии незначительной запущенности состояния. Это является отличительной чертой от остальной группы мышц. Накачать мини пресс можно благодаря качественной технике выполнения. Если состояние мышц живота совсем плохое – тренировать тело нужно не чаще 3 раз в неделю.
Но как накачать пресс за 8 минут в день, чтобы были видны кубики? Для начала стоит учесть одну физиологическую особенность: кубиков видно не будет до тех пор, пока их закрывает жировая прослойка. Ведь пресс за 10 минут в день, и даже за более короткий срок, можно накачать, сформировав кубики.
Чтобы крепкий пресс был виден, достаточно соблюдать 3 простых правила:
- перестать употреблять в больших количествах жирную, сильно солёную, сладкую и содержащую в большом количестве калории пищевую продукцию;
- отнестись к своему рациону серьёзно: при необходимости уменьшить порции, но употреблять их чаще;
- выполнять аэробные тренировки с частотой не реже 2 раз в неделю и вообще стараться заставлять себя потеть, с потом выводятся жиры и токсины, а умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать физическое состояние в хорошем тонусе, но и улучшают состояние здоровья и качество жизни.
Как лучше накачать пресс, следуя программе тренировок
Мечта о приобретении красивого тела осуществима путём исполнения техники тренировок, состоящей из 3 уровней сложности. Какова бы ни была подготовка у человека, в любом случае нужно начинать с 1 уровня, далее – к остальным. Если подготовки раньше не осуществлялись, необходимо на первоначальном уровне провести не менее 3 тренировок, а затем переходить ко второму.
Нормальной реакцией организма является появление на следующий день после тренировки болевого синдрома. Спустя 3-4 тренировки он устраняется полностью, а тело адаптируется. Основная техника выполнения первого уровня состоит из нагрузок на верхние части пресса.
Первый уровень включает в себя нижеследующий комплекс упражнений:
- В положении лёжа сложить ноги в коленях, приподнять торс и делать движения корпусом влево-вправо.
- Лечь, сложить ноги в коленях, руки положить за голову, делать корпусом поворотные движения так, чтобы локоть правой руки касался левого приподнятого колена, затем наоборот, локтем левой руки коснуться правого колена.
- В положении лёжа ноги согнуть в коленях. Приподнять корпус, сомкнутые в замочек руки вытянуть вперед.
- Лечь на спину, руки положить под голову. Поднять одну ногу, потом вторую, секунды две продержать и опустить также поочередно.
- Далее опять лечь на спину, сложив ноги в коленях, руки положить на ноги. Выполнять упражнение при помощи поднятий корпуса таким образом, чтобы руки «скользили» в сторону коленей от бедер.
- Нужно будет ноги поднять под углом 90 градусов и выполнять ритмичные движения корпусом, стараясь ладонями коснуться икр ног.
- Следующее упражнение делается поднятиями корпуса со сложенными руками на груди, ноги должны быть согнуты в коленях.
- Последнее упражнение на данном этапе выполняется таким образом: полусогнутые ноги и корпус приподнять, руки вдоль тела (это исходное положение) и выполнять дополнительные ритмичные поднятия. Все упражнения выполнять в течение одной минуты, затем дать организму отдохнуть в течение 30 секунд и приступить к следующему упражнению.
Помимо 1 уровня, сформировать красивый пресс за 8 минут 2 уровень тоже позволяет. Отличается он от первого уменьшенным количеством времени для отдыха (до 15 сек) и дополнительными упражнениями в более усложненной форме в том плане, что больше нужно держать корпус навесу. Также добавляются упражнения в форме приближения ног к корпусу тела. В заключение второго этапа выполняют повороты приподнятого корпуса таким образом, чтобы правая рука доставала пятки правой согнутой в колене ноги, левая – левой.
Третий уровень сложности программы тренировок не предусматривает отдыха, осложняется тем, что добавляются упражнения с использованием груза. В заключение делают упражнение, называемое «горизонтальными ножницами», корпус должен быть приподнят, ноги подняты на 15-20см от пола.
Поскольку мышцы пресса всегда нуждаются в физических напряжениях, хотя бы раз в месяц нужно делать эти упражнения, иначе достигнутый эффект будет утерян. Также не стоит забывать о правильном питании и здоровом образе жизни.
Пресс - это комплекс мышц, расположенный от лобковой кости снизу до мечевидного отростка сверху. В основном эти мышцы выполняют две задачи: приведение грудной клетки к поясному отделу, а вторая - поддержание верхней части тела в равновесии.
Способ развития пресса
В основном пресс развивается при выполнении сжимающих упражнений. Для получения качественного результата вполне достаточно 8 минут пресса в день. Развитие мышц живота ускоряется при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в спортзале или в домашних условиях, так как для выполнения занятий не требуется специальных тренажеров.
Данная программа тренировок полезна тем, кто не имеет достаточного количества времени для полноценных физических нагрузок. Цикл за 8 минут состоит из нескольких упражнений по 50 секунд, выполняемых друг за другом. Чтобы не повредить кожу спины, следует лечь на коврик для занятий.
Выполнение первого упражнения:
- Лечь на спину, выпрямив ноги и руки. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к поверхности. Под поясницей должен быть небольшой промежуток.
- Согнуть ноги, оставив стопы прижатыми к полу.
- Руки скрепить за головой в замок.
- Выполнить сближение корпуса с нижней частью тела, затем вернуться в исходное положение. На сжатие должно уходить не более секунды, а на разжатие - три.
- Повторить эти движения в течение одной минуты.
Отдохнуть в течение 20 секунд и перейти к следующему упражнению.
Подъем ног вверх
Второе упражнение для выполнения комплекса пресса за 8 минут является более сложным, и неподготовленному человеку оно покажется невыполнимым, но на самом деле оно довольно просто делается.
Выполнение упражнения:
- Лечь на спину.
- Ноги поднять так, чтобы они находились под углом 90 градусов к корпусу.
- Руки расположить параллельно туловищу и делать основной упор на них.
- Поднимите ноги вертикально вверх с помощью нижней части корпуса и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение в течение одной минуты.
После выполнения нужно подождать 20 секунд для восстановления сил.
Подъем ног к корпусу
Это второе сложное упражнение, используемое в комплексе пресса за 8 минут. Оно схоже с первым, но имеет некоторые отличия.
Алгоритм выполнения:
- Лечь на спину, прижав копчик и лопатки к поверхности.
- Ноги должны лежать на земле с чуть согнутыми коленями.
- Руки лежат параллельно.
- Поднимите ноги по отношению к корпусу на 90 градусов. С усилием пытайтесь дотянуться коленями до плеч, но не касайтесь их, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите движения в течение минуты.
После 20 секунд отдыха приступайте к выполнению остальных трех упражнений. Так как это тренировка 1 уровня пресса за 8 минут, то ее выполнение рекомендуется даже тем, кто никогда не получал подобных физических нагрузок.
Упражнения для пресса
Предыдущие два упражнения обычно вызывают сложности при выполнении, поэтому они вынесены отдельно, остальные являются более простыми, но не менее эффективными. После их проведения комплекс пресса за 8 минут будет завершен.
Касание локтем колена:
- Лечь ровно на спину.
- Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
- Руки сцеплены за головой в замок.
- Начните сжатие, сближая правый локоть с левым коленом.
- Повторите упражнение в течение 50 секунд. Сделайте те же самые действия, сближая левый локоть с правым коленом в течение 50 секунд.
Данное упражнение засчитывается как два, идущих друг за другом. Отдохните 10 секунд.
Изометрическое упражнение:
- Поднимите ноги так, чтобы они находились по отношению к корпусу на 90 градусов. Согните колени.
- Выпрямите руки, поднимите их так, чтобы ладони находились на уровне коленей.
- Сожмите пресс и держите его так в течение 50 секунд.
- Расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
Изометрические упражнения прекрасно воздействуют на мышцы пресса, делая их более сильными и выносливыми.
2 уровень
8 минут пресса, выполняемых по программе, предложенной выше, помогают комплексно развить прямую мышцу живота, улучшить кровообращение и укрепить связки. Но что делать, если этот комплекс стал привычным и не приносит больше желаемого результата? Тогда можно перейти на 2 уровень 8 минут пресса, которые взбодрят организм и улучшат состояние мышц.
Особенность второго уровня заключается в том, что упражнения выполняются быстрее, а период отдыха между ними сокращается в два раза, также добавляются два упражнения.
Выполнение дополнительного упражнения:
- Лечь на пол, выпрямив ноги.
- Руки расположены вдоль тела.
- Поднимите одну ногу, тяните ее до груди. Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите вторую ногу и повторите действия из предыдущего пункта.
Отдохните 10 секунд.
Второе дополнительное упражнение:
- Лечь ровно, руки расположены на животе.
- Подтянуть ноги к себе.
- Выпрямите их, не касаясь пола, сожмите обратно.
- Повторите движение в течение минуты.
Отдохните 10 секунд.
Дополнительные упражнения выполняются после основных и завершают второй уровень упражнений.
Время на чтение: 4 мин
Сделать идеальный пресс за 8 минут в день - звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.
Пресс за 8 минут: что это?
Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) - это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе . Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.
8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности . На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:
Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно . Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий . А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку .
Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?
2. В любых занятиях должна быть регулярность . Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.
3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.
4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения , если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.
5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.
6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.
7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому .
8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.
Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно .