П равильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.
Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие - тренируются дома. Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений - основа эффективности любой тренировки. Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:
1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.
Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.
Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!
Правильное дыхание при тренировке
Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.
Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь. Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике - несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие - требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений. Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.
Как правильно дышать при силовых нагрузках
Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать. Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе. Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать - во время подъема.
Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох - на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.
Дыхание при беге
Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега. Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести "вентиляцию легких". Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.
Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот. Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать - как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом - неправильно. Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.
Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания. Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот. Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.
- Не жуйте жвачку во время тренировки.
- Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
- При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.
- Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
- Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.
Чтобы восстановить дыхание после бега, следует выполнить несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом.
Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:
- Ложимся на спину;
- Кладем одну руку на грудь, а другую - на живот;
- Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.
Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно - диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди - дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.
Плавание и правильное дыхание
Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.
В плавании вдох осуществляется ртом, выдох - через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок. Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль- все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек. В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.
Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой. Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз. Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.
Дыхание во время занятий спортом
Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.
Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.
Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание - это должна быть рука, которая находится на животе.
Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди - неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.
Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.
Силовая тренировка в тренажерном зале.
Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.
Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит, вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы. Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.
Дыхание во время стрейчинга.
Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.
Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.
Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.
Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.
Диафрагмальное дыхание
Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, - быстрое поверхностное дыхание.
Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь - дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .
Диафрагма - мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.
В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.
Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая - центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.
Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений - вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.
Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.
Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.
Выдох на усилие, вдох на расслабление
Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.
Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора - прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.
При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.
Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.
Опасен ли манёвр Вальсальвы
Манёвр Вальсальвы - процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.
Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.
Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.
Воздействие манёвра Вальсальвы на организм
Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .
Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В ходе другого исследованияEffects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.
Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.
Последняя проблема была описана в статьеDon’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.
50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.
Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.
Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:
- вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
- вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
- у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- у вас были проблемы с внутричерепным давлением.
Закрепление корпуса и непрерывное дыхание
Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек - выдох на усилие, вдох на расслабление.
Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.
Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.
Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление - активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.
Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.
Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.
Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.
Итоги
- Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
- Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
- Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
- Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление - напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.
Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.
Как известно, правильное дыхание позволяет развивать больше усилия и тренироваться более эффективно.
Дыхание при выполнении упражнения
Запомните основное правило: в силовых упражнениях выдох делается на усилие, то есть, в тот момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Это логично, ведь на выдохе можно гораздо лучше напрячь мышцы. Исследования физиологов показывают, что правильное дыхание рефлекторно влияет на мышечное напряжение. Максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе и во время задержки дыхания, кроме того, когда вы вдыхаете, то грудная клетка расширяется, и мышцы грудной клетки растягиваются. Также растягиваются и расслабляются мышцы пресса, а это не очень удобно для работы и напряжения больших мышечных групп. Тяжело напрягаться с расслабленным животом. И, наоборот, во время выдоха мышцы пресса подтягиваются и напрягаются, тем самым они стабилизируют все тело. Мышцы грудной клетки – группируются во время выдоха тем, самым получается очень удобное положение для развития максимальной силы.
Некоторые советуют во время усилия задерживать дыхание, задержки дыхания во время максимального усилия слишком сильно и ударно повышает давление, а это может быть очень вредно для некоторых органов. Например: для глаз, для сердца и для сосудов головного мозга. Поэтому лучше постепенно, но выдыхать. Если вам приходится бороться с огромным весом, то можно выдыхать постепенно с напряжением. А если вы делаете резкое, взрывное силовое упражнение, то лучше выдыхать так же резко, в соответствии с темпом упражнения.
В профессиональном силовом спорте, при подъеме больших весов некоторые спортсмены делают задержку дыхания в определенных фазах движения. Например, при прохождении «мертвой точки» или в самом начале усилия «на старте», это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, в любом случае, лучше задержку дыхания минимизировать, потому как это не очень полезно для здоровья.
Разберем несколько примеров правильного дыхания:
- Во время отжиманий от пола: когда вы опускаетесь – делаете вдох, когда вы выпрямляете руки и отжимаете себя от пола – делаете выдох, на усилие.
- Во время подтягиваний или верхней тяги: на усилие, когда вы сгибаете руки и преодолеваете нагрузку – делаете выдох, выпрямляете руки – вдох.
- Во время или : когда вы отжимаете штангу от себя, развиваете усилие – делаете выдох, опускаете – вдох.
- В остальных случаях, во время усилия делаете выдох.
И давайте поговорим отдельно про : при приседаниях с большим весом делаем вдох в положении стоя, и постепенно выдыхаем и во время приседания вниз и во время подъема. Потому что напряжение велико всегда. С легкими или средними весами дышать лучше более динамично вниз – вдох, вверх выдох.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что гораздо удобнее и лучше делать на усилие вдох, но это всего лишь неправильная привычка. Начните дышать правильно, на тренировках должно быть правильное дыхание, делайте на усилие выдох, и ваше тело очень быстро перестроится на этот правильный режим. Вы почувствуете, что это более органично, и что на выдохе можно развить гораздо больше усилия.
Есть мнения, что в таких упражнениях как тяга верхнего блока или подтягивания и в тяги к животу в тренажере на усилие нужно вдыхать, потому что в этих упражнениях очень важно прогибать спину. Из этого следует, что вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому на усилие во время тяги нужно делать вдох. На самом деле это очередное не правильное мнение современной . Конечно, прогибать спину в этих упражнениях – очень важно. Но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Запомните , в упражнениях тяги верхнего блока, подтягиваний, тяги к животу и во всех остальных упражнениях во время усилия делается – выдох.
Грудная клетка кроме передней поверхности имеет ещё боковые и заднюю поверхность, и во время выполнения тяги, очень большое количество мышц значительно напрягается, сдавливая грудную клетку. Правильное дыхание на тренировках очень важно. А также выдыхать на усилие это более физиологично, выдох рефлекторно помогает мышцам напрячься. Кроме того мышцы пресса также напрягаются – приходят в тонус и помогают стабилизировать тело, а на вдохе с расслабленным прессом очень сложно выполнять упражнение.
Правильное дыхание на тренировке
Как правильно дышать при силовых тренировках?
Сегодня, мы с вами поговорим о том, как научиться правильно дышать новичку при занятиях спортом, физическими упражнениями. Нужно знать специальные дыхательные техники, чтобы с каждым вдохом полноценно обогащать организм необходимым для функционирования кислородом.
Для человека, решившегося на занятия спортом, навык осознанного правильного дыхания должен быть выработан в первую очередь. Эта основа поможет добиться лучшего результата, значительно упростят тренировки, по окончании занятий не будут болеть мышцы и связки.
Обычная утренняя зарядка-гимнастика состоит из простых и не требующих особых физических нагрузок упражнений. Но и здесь нужно следить за правильным дыханием.
Главное правило – отслеживать согласование выполняемых движений и фаз дыхания. Выдыхать нужно при максимальном напряжении мышц, а вдыхать – во время периода расслабления.
Пример приседания со штангой: опускаясь вниз, нужно сделать вдох. Поднимаясь, на активном напряжении тела и в движении, мы совершаем силовой выдох!
Помните о том, что дышать так необходимо при каждом подходе. В другом случае вы быстро устанете, потому что легкие будут из-за частого бесконтрольного захвата воздуха перенасыщены кислородом, без эффективного отведения углекислого газа.
Смотрите видео о том, как правильно дышать во время тренировки:
Вид дыхания
Очень большое значение имеет также вид дыхания. Поверхностное, затрагивающее только верхнюю часть туловища, неэффективно. Но когда вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело и мышцы станут работать в полную мощность.
Когда вы уверены, что дышите правильно, проверьте себя: лежа одну ладонь кладем на грудную клетку , вторую на живот. Вдыхаем, как обычно. Наблюдайте, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному (нижнему диафрагмальному) дыханию.
Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом
Основной подход к правильной технике дыхания остается прежним. Правда в зависимости от вида спорта имеется несколько нюансов, точное соблюдение которых неизбежно приведет к эффективным результатам.
Как правильно дышать при выполнении упражнений?
Бег
Если мы делаем непрерывные движения долго, организм испытывает нагрузки. Мы должны помочь ему, включая помощь правильного дыхания.
Четко контролируйте каждый вдох и выдох, соотносите их с двигательной активностью. Во время обычного бега хорошо совершать комплекс акта вдох-выдох на каждые 4 шага. Хотя возможно уменьшить эту очередность до двух шагов.
По любому, прислушивайтесь к себе, подстраивайте дыхание так, чтобы вы ощущали комфорт при занятиях бегом.
Данные рекомендации не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.
Силовые упражнения
Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор, делая на правильности выхода воздуха из легких.
Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.
Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.
Плаванье
Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем, если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать, как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.
Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.
Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень хорошо помогает в подготовке к плаванью.
Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях и при занятиях спортом.
Читайте следующие публикации, раскрывающие данную тему на все 100%: