Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, - откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.
Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.
Что такое силовые тренировки?
Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.
Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.
Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.
Силовые тренировки для похудения
Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat - можно только с помощью силовых тренировок.
Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.
Мифы
Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.
В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.
Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.
Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.
Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.
Тренировки принято делить на анаэробные или иначе силовые и аэробные, которые также называют кардио тренировками. Под силовыми в данном случае понимаются любые занятия вроде пауэрлифтинга, бодибилдинга, армреслинга и др., во время которых задействуется максимальное число мышечных волокон (прим. — не групп!). Анаэробные тренировки предназначены для увеличения силы и набора мышечной массы. Именно во время такого рода занятий происходит . Чем отличается силовая тренировка от кардио, и какой эффект она оказывает на весь организм?
Что такое анаэробный гликолиз?
Для того чтобы человек мог осуществлять какую-либо физическую деятельность, ему необходима энергия. Ее источником всегда выступает молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В небольшом количестве (приблизительно 3,5-7,5 ммоль/кг) АТФ содержится в наших мышцах, но этого запаса хватает лишь на несколько секунд физической нагрузки. Однако человеческий организм — система уникальная, и в ней предусмотрены многочисленные процессы, которые обеспечивают восстановление этой энергии. В зависимости от того, какого рода выполняется нагрузка (аэробная или анаэробная), процессы восстановления АТФ отличаются.
Если перевести буквально, «анаэробный» означает «без участия кислорода», «аэробный» — «с участием кислорода». Т.е. разница именно в его наличии или отсутствии. По сути – это совершенно разные биохимические процессы. Так как сейчас речь идет о силовых занятиях, то разбирать мы будем первый, который называется – анаэробный гликолиз.
Энергия образуется в результате расщепления молекулы АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и фосфат. Этот процесс сопровождается в большей части выделением тепла и где-то на треть в виде выработки энергии для механической работы. Так как этой энергии хватает всего на несколько секунд, необходимо восстановление АТФ, т.е. обратное соединение АДФ и фосфата, а для этого также нужны ресурсы. И здесь принято выделять алактатное расщепление и лактатное. В первом случае речь идет о креатинфосфате, который в небольшом количестве содержится в мышцах. Этот ресурс вырабатывается, когда нужна внезапная очень интенсивная нагрузка, например, рывок штанги. Креатинфосфат также быстро истощается, и его хватает на 15-30 секунд интенсивной работы или 5-7 секунд предельной интенсивной работы. Для более продолжительной работы со средней интенсивностью больше подходит такой энергоноситель как гликоген.
Гликоген – основной углеводный запас организма. Является результатом расщепления глюкозы и откладывается в печени и мышцах.
При условии, что в данном процессе кислород не принимает участие, гликоген расщепляется на молочную кислоту (лактат), которая обеспечивает восстановление АТФ. Именно ее мы начинаем чувствовать, когда мышцы, что называется, «горят». Наглядно в видео ниже.
Чем опасна молочная кислота?
Почему аэробными нагрузками мы можем заниматься довольно продолжительное время без перерыва – бегать, прыгать, скакать часами, а силовые нагрузки мы можем выполнять, только совершая подходы (сеты) с перерывом на отдых? Все дело в том, что анаэробный режим тренировки истощает все энергозапасы, а лактат (молочная кислота), выделяющийся при подобном гликолизе, «забивает» мышцы и препятствует дальнейшей работе. Достигает так называемый порог — когда образование лактата уже превышает его распад.
Молочная кислота производиться очень быстро во время анаэробной работы, при этом компенсировать, разложить или вывести ее кровью или за счет дыхания невозможно. При продолжительной силовой нагрузке кислые продукты разложения приведут к повышенной концентрации лактата в мышцах и крови, что в свою очередь будет препятствовать дальнейшему разложению гликогена и восстановлению АТФ. А здесь важно отметить следующее:
АТФ необходимо не только для обеспечения мышечной работы, но и для последующего расслабления мышцы.
Поэтому, чтобы такая тренировка была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать режим, делать перерывы между подходами. За это время часть молочной кислоты покинет мышечные волокна, АТФ восстановиться, и вы сможете продолжить работу. Но, это не значит, что вы можете делать бесконечное число подходов. Как уже было сказано, АТФ быстро восстанавливается за счет гликогена, но он сам восстанавливается значительно дольше. Поэтому с каждым подходом, даже при условии перерыва на отдых, сил на выполнение упражнения будет все меньше и меньше. Вот почему длительность силовых тренировок редко превышает 1 час.
Восстановление всех энергозапасов и расщепление лактата происходят уже только во время аэробных процессов, поэтому рекомендуется перерывы между силовыми подходами сопровождать низкоинтенсивной нагрузкой, например, легкий бег, аэробика, плавание или же растяжка, главное не стоять без дела. Т.е. желательно всегда совмещать оба режима. Смешанный формат занятий — это оптимально.
Конечно все очень индивидуально. Процессы и скорость восстановления, запасы гликогена и креатинфосфата зависят во многом от уровня подготовки человека и сторонних факторов – питание, сон, добавки и т.д.
Чем полезна силовая тренировка?
Основной целью силовой тренировки чаще всего является и увеличение силы. Однако это далеко не все достоинства. Анаэробная тренировка позволяет:
- Сделать кости более крепкими;
- Укрепить сердечно-сосудистую систему;
- Сократить риск развития сахарного диабета;
- Бороться с депрессией;
- Улучшить настроение;
- Избавится от лишнего веса (очень хорошо способствует похудению и жиросжиганию, особенно в комплексе с кардио);
- Побороть бессонницу;
- Повысить выносливость;
- Очистить организм от токсинов и т.д.
Силовые тренировки также показаны людям с ВСД (вегето-сосудистой дистонией), так как значительно облегчают симптомы.
Кому нельзя заниматься силовым тренингом?
Данный вид тренировок имеет массу противопоказаний. В первую очередь сюда стоит отнести повышенное давление, астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца. Осторожно к тренировкам необходимо подходить при проблемах с ОДА, во время критических дней, при беременности и патологиях щитовидной железы – здесь обязательно необходимо консультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Если вы ни разу не занимались подобными, то не стоит начинать в домашних условиях, сначала потренируйтесь в тренажерном зале под наблюдением специалиста, который сможет контролировать ваш пульс. Но не стоит заранее ставить на себе крест, всегда можно подстроить программу тренировок под ваше здоровье, исключив те или иные упражнения.
Использованы материалы:
- Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
- Майк Ментцер «Супертренинг»
- Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»
- Селуянов В. Н. «Технология оздоровительной физической культуры»
Related posts:
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих
Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Мифы о силовых тренировках для женщин
Бег и силовые тренировки
Кардиотренировка — , где главный источник энергии, это кислород.
Силовая тренировка — , при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых
Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости . Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы .
Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.
Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса . При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.
Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.
Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.
В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.
Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.
Кардиоупражнения
Основным, базовым занятием считается бег . Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:
- плавание — наиболее энергозатратное;
- гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
- эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
- велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.
Силовые тренировки
Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги . Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.
Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:
- Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
- Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
- Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.
Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.
Вам также будет интересно:
Плавание — это кардио или нет?
Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег . Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.
В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал . Пробежка , за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал .
Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.
Пилатес
Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.
Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги . Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.
Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне , чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины . Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.
Справка. Занимаясь один час , тратится всего 250 ккал.
Такие упражнения имеют ряд противопоказаний , пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.
Планка
Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:
- укрепит нижнюю часть спины;
- сделает мышцы более гибкими и упругими;
- разовьёт выносливость;
- избавит от болевых ощущений в спине;
- укрепит мышцы брюшного пресса .
К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту , что не так уж много.
В некоторых случаях мощность важнее или практичнее силы. Чем они отличаются и как тренировать то и другое – в тексте доктора Алекса Хатчинсона.
Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно.
Как известно, мощность - это сила, умноженная на скорость ; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени . Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости.
Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.
Отличие тренировок на силу и мощность
Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ - взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.
Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель - добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.
Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.
Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок - показатель мощности ног - связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, - говорит Уэллс. - Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».
Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх.
Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.
В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).
Функциональная тренировка. Что же это такое, и с чего начать?
Часть 1
АВТОР
: Михаил Ивлев. Директор по обучению Академии Wellness. Доцент кафедры гимнастики РГУФКСиТ. Кандидат педагогических наук. Мастер спорта по спортивной гимнастике. Судья международной категории по спортивной аэробике. Преподаватель Академии Wellness.
Персональный тренер высшей квалификации, специализирующийся на сложных случаях реабилитаций после травм и операций, на работе с клиентами, имеющими проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями
Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только функциональные упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Эти упражнения требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.
На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.
В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.
На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).
Что может дать функциональная тренировка
Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Функциональная тренировка улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.
Чем функциональная тренировка отличается от силовой
Функциональная тренировка воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.
При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.
Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но функциональные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.
Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.
Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок функциональными.