Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.
Развитие силы
Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.
Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.
Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.
Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.
Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.
Варианты силового тренинга
Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.
Домашние тренировки
В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.
Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.
Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.
Турник и брусья
Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.
Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.
Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.
Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.
Пауэрлифтинг
Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.
В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .
Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.
С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.
Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.
Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.
Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.
После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.
Круговая тренировка, кроссфит
Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.
Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.
Важные моменты
Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:
- Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
- Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
- Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
- Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
- Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.
Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.
Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.
Профилактика травм
А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:
- Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
- Не следует заниматься на полный желудок.
- Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
- В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.
Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.
Для увеличения силы отдельных мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Действие этого принципа осуществляется за счет трех параметров:
Нагрузки – общего веса поднимаемого отягощения в килограммах;
количества повторений упражнения без перерывов на отдых;
количества серий повторений одного и того же упражнения.
Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:
Динамический концентрический (преодолевающий);
динамический эксцентрический (уступающий);
изометрический (статический);
метод визуализации в силовой тренировке.
Основой изометрического , или статического , метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50–60-х гг. прошлого века. В настоящее время он используется в оздоровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.
Так как движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле ее сгибания, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.
Статическое напряжение при тренировке с использованием отягощений большого веса вызывает значительное повышение артериального давления, что, естественно, может быть опасно в системе оздоровительных занятий.
Среди преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.
Динамический концентрический , или преодолевающий , метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности человека в различных фазах движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.
За счет рационального подбора упражнений, изменения скорости выполнения упражнений, количества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.
Динамический эксцентрический , или уступающий , метод используется в основном в спорте высших достижений. Выполнение упражнений в данном режиме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.
При тренировке с большими отягощениями и небольшим количеством повторений упражнений в одном подходе в выполнении движений участвуют главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем.
В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом . Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим : например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) по широкой амплитуде с остановками (метод промежуточных напряжени й). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.
Следует отметить, что упражнения с отягощением, составляющим 20–30% от максимальной силы, не способствуют развитию этого качества. Критический порог напряжения, обеспечивающий повышение максимальной силы для нетренированных, лежит в пределах 50–70% от максимальных возможностей для соответствующего упражнения.
Метод визуализации в силовой тренировке. В процессе силовой тренировки большое значение придается осознанию выполняемого движения, визуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как боди-бары, вы можете использовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» – прекрасный способ научиться управлять своим телом, визуализировать тот или иной образ, концентрироваться на своих мышцах и произвольно управлять ими.
В оздоровительной аэробике наиболее приемлемым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант).
Дифференцируя систему оздоровительной силовой тренировки, можно выделить несколько ступеней.
ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРЕДЫДУЩЕЙ ЛЕКЦИИ:
Седиментационный анализ состоит в экспериментальном получении кривой накопления осадка дисперсной фазы от времени и применяется для частиц размерами от 1 до 100 мкм.
Интегральная кривая распределения показывает зависимость от радиуса суммарного количества частиц с размерами, превышающими радиус r .
Точка перегиба на интегральной кривой соответствует наиболее вероятному размеру частиц, содержащихся в данной дисперсной системе.
Дифференциальная кривая распределения показывает изменение весового количества при изменении радиуса частиц на единицу вблизи данного значения радиуса.
Гидростатический метод седиментационного анализа основан на измерении гидростатического давления столба суспензии с помощью сообщающихся сосудов.
Молекулярные взаимодействия и особые свойства поверхности раздела фаз
На межфазной поверхности существует поле нескомпенсированных межмолекулярных сил из-за различия в составе и структуре контактирующих фаз, избыточные значения плотностей термодинамических функций, их “сгущение”.
Межфазная поверхность – конечный по толщине слой, в котором свойства и термодинамические функции отличаются от таковых в объеме.
Молекулы, прилегающие к поверхности по энергетическому состоянию отличны от находящихся в объеме. Для внутренних молекул равнодействующая всех межмолекулярных взаимодействий равна нулю, а для поверхностных молекул она направлена перпендикулярно поверхности внутрь фазы с большим межмолекулярным взаимодействием. Поверхностные молекулы втягиваются в глубь жидкости и возникает внутреннее давление.
Следствием этого является поверхностное натяжение – важная характеристика поверхности. Существует две трактовки σ – силовая и энергетическая:
Основываясь на законах механики, величину σ рассматривают как следствие внутреннего давления и в частности как силу, приложенную к единице длины контура на поверхности раздела, стремящуюся сократить эту поверх-
Если мы осуществляем увеличение поверхности (например, диспергирование), то необходимо вывести молекулы из объема на поверхность s . Надо совершить работу против р вн . Она тем больше, чем больше р вн , и мера этой работы –
ность или препятствующую растя- |
величина σ . |
||||||||
Если осуществлять обратимый |
|||||||||
Величина σ – мера стремления |
процесс увеличения площади по- |
||||||||
поверхности к сокращению, след- |
верхности s на величину ds , то по- |
||||||||
ствие межмолекулярных сил. От- |
лезная работа будет равна: |
||||||||
сюда: σ = |
– сила, приложенная к |
δW ′ = − σds . |
|||||||
В обратимом процессе полезная |
|||||||||
единице длины контура поверхно- |
работа максимальна и равна изме- |
||||||||
сти раздела фаз, действующая пер- |
нению энергий Гиббса или Гельм- |
||||||||
пендикулярно контуру и тангенци- |
гольца, взятых с обратным знаком. |
||||||||
ально (вдоль) поверхности. |
Тогда σ можно представить в виде: |
||||||||
∂A |
и σ |
∂G |
|||||||
σ = |
|||||||||
∂ s T,V, n |
∂s |
||||||||
В общем случае σ – частная |
|||||||||
производная любого термодинами- |
|||||||||
потенциала |
|||||||||
межфазной поверхности. |
|||||||||
Единство энергетического и силового подходов демонстрирует опыт Дюпре:
На проволочной рамке (рис. а)
образуем мыльную пленку. Нижняя сторона рамки – подвижная и, если ничем не нагружена, поднимается вверх из-за стремления пленки сократиться, т. е. На рамку
действует сила поверхностного натяжения F п . Эту силу можно уравновесить грузиком весом Р = F п . При увеличении веса груза на бесконечно малую величину происходит перемещение подвижной стороны рамки на dh (рис. б) .
Груз при этом совершает работу против силы F п :
δ W = − Fп dh .
Одновременно из-за увеличения поверхности пленки возрастает поверхностная энергия:
dG = σds = σ2ldh
(коэффициент 2 учитывает двусторонность пленки). Так как δ W = dG , получаем:
σ = |
|||||||
Таким образом, величина σ может рассматриваться не только как удельная поверхностная энергия, но и как сила , отнесенная к единице длины контура, ограничивающего поверхность.
* Заметим также, что сила поверхностного натяжения F п имеет ту же природу, что и показанная ранее равнодействующая сил, приложенных к поверхностным молекулам, но направлена не перпендикулярно поверхности, а вдоль нее (тангенциально к поверхности). Это хорошо видно из модели Дюпре. Именно такое направление силы F п и означает стремление к уменьшению площади поверхности.
Поверхностное натяжение позволяет поверхности воды выдержать вес водомерки, водомерке – шагать по поверхности воды. Если принять, что суммарная длина периметра края прогибаемой по-
верхности воды под лапками водомерки составляет 10 см , то σ по этому контуру реализует силу (F = σl ), равную 10 -2 м·72,75·10 -3 Н/м = 72,75·10 -5 Н (72,75·10 -3 Н/м –
поверхностное натяжение воды при 25°С ). Эта сила выдерживает вес водомерки (Р = mg ) и позволяет определить предельную массу m (m = F/g ) насекомого, способного удержаться на поверхности. Она составляет 72,75·10 -5 Н/9,8 м 2 /с = 7,4·10 -5
кг , или ~0,075 г.
Если бы паук был в состоянии перемещаться по поверхности ртути, то его масса могла бы быть увеличена до 4,95 г .
ОСНОВЫ ТЕРМОДИНАМИКИ ПОВЕРХНОСТНОГО СЛОЯ
В любой гетерогенной системе между двумя соприкасающимися фазами существует область, свойства которой отличаются от свойств составляющих систему фаз – поверхностный слой , толщина которого составляет нескольких нанометров. Этот неоднородный по свойствам переходный слой был назван Гиббсом физической поверхностью разрыва .
Наиболее просто связь между поверхностными свойствами и термодинамическими характеристиками может быть рассмотрена для однокомпонентных двухфазных систем, например, жидкость–пар.
Термодинамическое описание поверхности разрыва основано на рассмотрении закономерностей изменения по мере ее пересечения (в нормальном направлении, т.е. перпендикулярно) усредненных значений плотности термодинамических функций. Чтобы получить связь между характером распределения плотности термодинамических функций в поверхности разрыва и макроскопическими характеристиками поверхности и объемных фаз используется два
Метод избыточных величин Гиббса.
Метод «слоя конечной толщины».
Гиббс предложил относить все изменения термодинамических параметров в слое в сравнении с параметрами объемной фазы к разделяющей поверхности, не имеющей объема или толщины . В соответствии с этим методом по-
верхность характеризуется непосредственно отражающими проявления поверхностной энергии избыточными термодинамическими параметрами, а объемные фазы считаются однородными вплоть до разделяющей поверхности. В соответствии с методом избыточных величин энергия Гиббса системы равна сумме энергий Гиббса объемных фаз и поверхностной энергии Гиббса σs , которая является избыточной (имеется в виду избыток энергии Гиббса реальной системы по сравнению с идеализированной):
G = G1 + G2 + σs .
В методе «слоя конечной толщины» рассматривается слой, имеющий определенные размеры . Энергия Гиббса той же системы выразится уравнени-
где G 1 ′ и G 2 ′′ – энергия Гиббса соответственно фазы 1 и фазы 2 до границы по-
верхностного слоя; G сл = σs + G сл υ – энергия Гиббса поверхностного слоя; G сл υ – энергия объема поверхностного слоя; σs – избыточная поверхностная энергия.
В этом уравнении все параметры отвечают реальному строению системы. Но этот метод использует довольно сложные уравнения, т. к. термодинамические параметры изменяются нелинейно по толщине слоя. С математической точки зрения метод избыточных величин проще, поэтому далее будем пользоваться им.
Достоинство метода Гиббса в том, что он позволяет применять к избыткам термодинамических функций обычные соотношения, справедливые для объемных фаз.
Например, избыток внутренней энергии поверхности конденсированных систем характеризуется выражением:
Us = Fs + TSs ,
где индекс s означает отнесение к единице поверхности.
В соответствии со вторым законом термодинамики избыточная энергия равна:
Ss = qs /T,
где q s – теплота образования единицы поверхности в обратимом процессе.
Учитывая, что S s = σ , получим:
U s = σ + q s (),
Из объединенного уравнения первого и второго законов термодинамики, в которое входят все виды энергии:
dG = − SdT + Vdp + σds +∑ µi dni + ϕ dq
при постоянстве всех параметров, кроме температуры Т , для межфазной поверхности имеем:
∂ G s |
∂σ |
||||||
dG s = − S s dT |
или |
= −S s = − |
|||||
∂T |
|||||||
∂ T p |
|||||||
Подставляя это выражения в уравнение (), получим:
ную поверхностную энергию с поверхностным натяжением.
∂ ∂ σ T – температурный коэффициент поверхностного натяжения.
Обычно ∂ ∂ σ T < 0 .
При достижении Т кр значение ∂ σ ∂ T =0 . Менделеев определил критиче-
скую температуру как температуру, при которой σ на границе данной жидкости с ее насыщенным паром обращается в 0. При этом исчезает поверхность раздела между фазами. Определение критической температуры по
АДГЕЗИЯ, РАСТЕКАНИЕ, СМАЧИВАНИЕ
В соответствии со вторым законом термодинамики самопроизвольными являются процессы, для которых dG‹0 . Энергию Гиббса поверхности можно выразить как G = σ·S , тогда
dG = σds + sdσ
Исходя из этого, все поверхностные явления можно разделить на две большие группы.
Одни процессы приводят к самопроизвольному уменьшению поверхности раздела фаз: ds ‹ 0, σ = const .
Это приобретение каплями жидкости сферической формы, укрупнение частиц в процессах коагуляции, коалесценции, изотермическая перегонка.
Другие процессы сопровождаются снижением межфазного натяжения: dσ ‹ 0, s = const .
Это процессы адгезии, адсорбции, смачивание, растекание.
Адгезия – это слипание двух разнородных твердых тел или жидких поверхностей за счет межмолекулярных сил.
Если две взаимно нерастворимые жидкости либо жидкость и твердое тело, либо, наконец, два твердых тела приведены в тесный контакт, то под действием межмолекулярных сил они прочно прилипают друг к другу, так что для их разделения нужно произвести определенную работу.
Работа адгезии W a – это работа обратимого разрыва адгезионной связи, отнесенная к единице площади, Дж/м 2 .
Предположим, что две жидкости 1 и 3 соприкасаются друг с другом и находятся в среде 2 . мысленно отделим их друг от друга. Тогда образуются две поверхности: жидкости
1 с поверхностным натяжением σ 1-2 , жидкости 3 с поверхностным натяжением σ 2-3 , а поверхность раздела с поверхностным натяжением σ 1-3 исчезнет. Работа адгезии будет равна:
W a = σ 1 − 2 + σ 2 − 3 − σ 1 − 3 (1) – уравнение Дюпре.
Работа когезии – работа, необходимая для разрыва однородной объемной
фазы W к .
W к = 2σ 1 − 2 (2),
коэффициент 2 означает образование двух новых поверхностей.
Смачивание – разновидность адгезии, относящаяся к взаимодействию типа ж-т. Оно может быть контактным (при контакте трех фаз) и иммерсионным (при полном погружении твердого тела в жидкость).
Характеристики процесса смачивания – интегральная и дифференциальная теплоты смачивания.
Дифференциальная теплота – это теплота, которая выделяется при нанесении на поверхность при данной степени ее заполнения бесконечно малого количества жидкости. Это характеристика поля поверхностных сил.
Интегральная теплота смачивания – теплота, которая выделяется при нанесении определенного количества жидкости на единицу площади поверхности.
Ребиндер предложил за критерий гидрофильности поверхности взять отношение теплот смачивания поверхности водой и каким-либо углеводородом.
q воды |
поверхность гидрофобна; |
||||||
q воды |
поверхность гидрофильна. |
||||||
Например, |
|||||||
Вещество |
Коэффициент |
||||||
гидрофильности |
|||||||
Активированный уголь |
|||||||
Жидкость при контакте с твердым телом принимает такую форму, при которой по ее контуру устанавливается равновесие сил поверхностного натяжения. Возьмем любую точку контура капли. Здесь действуют три силы поверхностного натяжения. Каждая из них направлена тангенциально к соответствующей поверхности и стремиться уменьшить эту поверхность. При этом сила σ θ = 0° , т. е. жидкость растекается и покрывает всю поверхность,
называется полным смачиванием ; когда θ = 180° – полным несмачиванием.
Подставив в уравнение Юнга (1) и (2), получим:
Wa = W 2 к (1 + cosθ) .
Для характеристики процесса растекания вводится понятие работы W p или
коэффициента f растекания:
W p (f ) = Wa − Wк
Чтобы улучшить растекание необходимо увеличить W a или уменьшить W к . Если жидкость контактирует с другой жидкостью (например,
бензол с водой, σ бензола ‹ σ воды ), то вследствие их взаимного насыщения f уменьшается.
Жидкость с меньшим σ растекается по жидкости с большим σ .
Wa = σ Ж1 Г + σ Ж2 Г − σ Ж1 Ж2
f = W a − W к = σ Ж1Г − σ Ж2 Г − σ Ж1 Ж2 .
Пусть будет неограниченное растекание, т. е. f=0 :
σ Ж1 Ж2 = σ Ж1 Г − σ Ж2 , образую-
щаяся на легко окисляющихся поверхностях
загрязняющих поверхность
На угол θ влияют:
Гистерезис смачивания –
способность жидкости образовывать при контакте с твердым телом несколько устойчивых краевых углов, отличных по значению от равновесного
шероховатость поверхности
kш = S ист ,
S ид
k ш – коэффициент шероховатости,
Литература:
1. С. 114-117, 153-169
4. С. 15-55; 5-36, 81, 94-109.
Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение. Силовой тренинг предназначен для развития мускулатуры. За счет специальных упражнений можно добиться развития мышечного потенциала и формирования подтянутой фигуры путем сжигания жировых клеток.
К эффективным упражнениям, направленным на развитие силы, относятся тренировочные упражнения с числом повторений в диапазоне от 1 до 6. Режим работы в том или ином упражнении характеризуется количеством повторений и весом отягощения. Выполнение вспомогательных упражнений осуществляется в таком же режиме. Разминочные или подводящие подходы также необходимо выполнять в количестве не более 6 повторений за один подход.
В силовом тренинге очень важна техника выполнения упражнений, которая направлена на решение двух главных задач:
· максимизировать результат спортсмена;
· снизить риск получения травмы.
Что касается максимизации результатов, то она возможна посредством включения в работу большего числа мышц.
Выполнение любого упражнения – это риск травмироваться, растянуть или разорвать мышцы или связки. В таком случае главная задача атлета заключается в соблюдении техники безопасности при выполнении упражнения.
Кроме того, важную роль играет скорость выполнения упражнения. Например, тяжелая атлетика относится к скоростно-силовому виду спорта, поскольку она подразумевает взаимосвязанную работу силы и скорости. Для атлета приобретает огромное значение как прикладывание силы, так и динамичное выполнение движения для достижения оптимальной скорости.
Силовая тренировка для сжигания жира
Основное назначение тренировок для сжигания жира – превращение лишних сантиметров и складок в подтянутые контуры тела. Если вы приняли решение тренироваться, чтобы похудеть, то не обойтись без основательного подхода к выбору программы и типа тренировок. При самостоятельных тренировках в спортзале или дома могут не подойти те упражнения, которые вам известны. Такой подход часто препятствует похудению даже при регулярных тренировках.
Выбор типа тренировки начинается с определения целей. Если перед вами не стоит задача тренироваться на снижение веса, но возникла цель поддерживать организм в тонусе и не набирать лишние килограммы, то сделайте выбор в пользу аэробных кардиотренировок. При желании добиться эффективного похудения за счет сжигания жира обратите внимание на программу силовых упражнений. Особенно полезным станет совмещение силового фитнеса и аэробных тренировок, куда входят бег, плавание или аэробика.
Основные принципы силового тренинга
1. Проведение разминки перед тренировкой.
Занятия силовым тренингом – это большая нагрузка на суставы и сухожилия, поэтому проведение разминки необходимо для снижения риска получения травмы. В ходе ее проведения добейтесь разогрева тела и растяжки всех суставов.
2. Растяжка после силовой тренировки.
При выполнении силовых упражнений мышцы человека сокращаются, то есть происходит укорачивание их длины. Процесс восстановления занимает некоторое время, которое зависит от нагрузки. Основное назначение растяжки, проводимой после тренировки, – оказание помощи мускулам в возвращении прежней длины, поскольку от этого параметра напрямую зависит восстановление мышц. Таким образом, растяжка мышц после тренировки способствует ускорению процесса восстановления.
3. Умеренный объем работы.
При увеличении веса снарядов сокращается количество повторений. Это способствует снижению энергозатрат на тренировках, что позволяет быстрее восстановиться между тренировками. К тому же выполнение большого объема работы больше подходит для набора массы, нежели увеличения силы.
4. Выполнение преимущественно базовых упражнений.
Постарайтесь избавить себя от выполнения изолированных упражнений и уделите особое внимание базовым упражнениям. Для тренировки каждой группы мышц существует, как минимум, 3 базовых упражнения. Такого количества хватит для увеличения силы. Изолирующие упражнения не помогут добиться поставленной цели, наоборот, отнимут энергию и время.
5. Оптимальное количество повторений базовых упражнений – от 1 до 6.
Сила возрастает за счет весов, составляющих 80% и более от максимального веса на одно повторение. Однако работать в таком режиме каждый раз нереально из-за возможности появления перетренированности. Рекомендуется около 70% подходов делать с весами больше 80%, а 30% – с весами 80% и меньше. Подходы с небольшими весами не должны быть выполнены с максимальным количеством повторений. Работу на пределе возможностей оставьте лучше на предельные веса.
6. Увеличенный временной интервал между подходами (до 8 – 10 минут).
Тренировку сложно представить без отдыха между подходами, так как он является важным элементом. Тем более, если речь идет о силовой работе. Для увеличения силовых показателей мышц необходимо выкладываться во время выполнения каждого подхода. А такого результата будет невозможно добиться, если не удалось отдохнуть между подходами. Рекомендуется при силовой работе подход начинать с отдохнувшими мышцами. Большой вес и меньшее количество повторений сопровождаются длительным отдыхом.
Виды силовых тренировок
Силовой тренинг не подразумевает как таковое подразделение тренировок на виды, однако при подготовке атлетов появляется потребность в выделении отдельных периодов, отличающихся целями и приоритетами. К числу периодов относятся следующие:
- период, направленный на улучшение выносливости;
- период, нацеленный на увеличение силы;
- период, характеризующийся выходом на пик силы;
- период, подходящий для увеличения скорости и динамики движений.
Поскольку от техники зависит мастерство каждого атлета, то ее необходимо постоянно нарабатывать. Постарайтесь включить технические тренировки во все указанные периоды.
К тренировкам в смешанном режиме относятся те, которые невозможно определить ни как силовые, ни как скоростные. Во время таких тренировок возможно выполнение упражнений, способствующих и развитию силы, и повышению скорости или предназначенных для режима выхода на пик силы. Тренировки на выносливость не могут быть смешаны с другими видами.
Техническая тренировка предназначена для развития технических навыков. Ее главная цель заключается в выработке устойчивого двигательного навыка.
Какую роль играет питание при силовых тренировках?
Регулярные тренировки – это только одна составляющая успеха. Занятия спортом не принесут должного эффекта без правильного питания. Но как понять, что есть после силовой тренировки? Самостоятельное составление меню – задача не из легких, которую лучше доверить профессионалам.
Например, диетологами, шеф-поварами и основателем компании Level Kitchen Денисом Гусевым разработаны две программы, предназначенные для набора мышечной массы – и .
Особенность разнообразного меню заключается в преобладании блюд с большим содержанием углеводов и оптимальным соотношением белков и жиров, которые необходимы для энергообеспечения организма.
Программа – это пятиразовое питание, которое поможет быстро набрать мышечную массу. При каждой доставке вы получаете полноценный рацион, фирменные столовые приборы и меню с подсчитанными значениями КБЖУ. Эта программа не только способствует выполнению поставленной цели, но и существенно экономит ваше время.
Программа подразумевает шестиразовое питание, направленное на эффективный набор мышечной массы. Программа подойдет не только профессиональным спортсменам, но и начинающим атлетам. В ней предусмотрен баланс быстрых и медленных углеводов.
Доставка питания осуществляется по Москве и Московской области (до 50 км за МКАД) с 6 до 12 часов с выбором двухчасового интервала.