Стретчинг (Растяжка) – это комплексное занятие, направленное на развитие гибкости твоего тела, повышение эластичности мышц, устранение телесных «зажимов», исправление осанки, а также – для желающих – достижение определенных спортивных результатов (растяжка на шпагат, на «бильман» и т.д.).
- На занятиях по стретчингу мы не учимся танцевать, это занятие целиком посвящено гимнастике и релаксации – мы одновременно тренируем свое тело и учимся правильно расслабляться.
- Занятия стретчингом просто необходимы тем, кто занимается pole dance, а также другими силовыми видами спорта: только хорошая растяжка может спасти «забитые» на тренировках мышцы и помочь избежать сутулости, асимметрии тела и прочих традиционных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены.
- В процессе занятий мышцы не только растягиваются, но и «подтягиваются», обретают необходимый тонус; суставы становятся более подвижными. Уходит лишняя жидкость, устраняются застойные явления в организме; во время тренировки происходит интенсивный процесс жиросжигания — в результате ты становишься стройнее, и это всегда оказывается приятным сюрпризом 😉
- На занятиях по стретчингу тренер работает с каждым учеником персонально, т.е. он растягивает тебя или дает задания в строгом соответствии с твоим уровнем подготовки – поэтому ты можешь прийти в любую группу, даже если никогда ранее ничем не занимался!
В нашей Школе ты можешь посещать регулярные занятия по растяжке либо выбрать для себя специальный курс «Сядь на Шпагат за 3 месяца!» , по окончании которого мы выдадим тебе «диплом» о прохождении соответствующего обучения. Ты можешь заниматься стретчингом просто для себя, не гонясь за результатами и никуда не торопясь, — либо целенаправленно растягиваться на шпагат, на мостик и т.д. под руководством сильнейших педагогов. В любом случае положительные результаты от тренировок не заставят себя ждать!
Стретчинг дает возможность:
- Улучшить координацию движений, осанку, избавиться от мышечных болей, забитости мышц, чувства зажатости и скованности в теле.
- Реализовать мечту о шпагате (одном или всех трех;), добиться иных спортивных результатов, требующих хорошей растяжки.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Начав заниматься стретчингом, очень сложно остановиться: за продольным шпагатом следует поперечный, за горизонтальным – вертикальный, затем «русский» шпагат на пилоне… 😉
Мы гарантируем:
- Использование только проверенных и безопасных методик и приемов растяжки, не наносящих вреда твоему организму.
- Обучение стретчингу с учетом твоей индивидуальности и твоих персональных целей – ты сам вместе с тренером определяешь желаемый результат от занятий и темпы его достижения.
Примерная структура занятия Стретчинг:
- Разминка (разогрев) для более эффективной растяжки.
- Комплекс упражнений для последовательного растяжения всех групп мышц.
- Специальные блоки упражнений, направленных на достижение конкретных результатов: шпагат, мостик, «кольцо», бильман и т.д.
- Блок упражнений на релаксацию, снятие напряжения и гармонизацию внутреннего состояния.
*POLE STRETCHING* – Растяжка с Пилоном — разновидность стретчинга, в ходе которого пилон используется как вспомогательный инструмент для выполнения упражнений на растяжку. Это эксклюзивная разработка нашей Школы! Направление особенно актуально для тех, кто занимается pole dance, т.к. позволяет максимально адаптировать программу стретчинга к программе обучения танца на пилоне. Многие движения и позы, используемые на занятии Pole Stretching, могут быть использованы в процессе исполнения танца на пилоне практически без изменений (например, вертикальный шпагат на пилоне, спуск в пилона с выходом в продольный и поперечный шпагаты, различные позиции для растяжки спины с опорой на пилон и т.д.).
Великие победы не совершаются в одиночку. Для восхождения на «Эверест вашей мечты», будь то безупречное подтянутое тело или раскрытие духовного «балетного Я», часто нужен наставник-профессионал. Только специалист способен рассчитать верный и наиболее эффективный для Вас маршрут пути к желаемой цели.
Именно для для того, чтобы помочь вам сформировать тело вашей мечты я, Екатерина Юрочкина, балерина, тренер и автор собственной методики, приглашаю вас на индивидуальные занятия.
Я работаю с телами. Превращаю принцесс любого возраста в настоящих королев!
И очень люблю то, что я делаю! Почему? Потому что вижу результаты. Вижу, как меняются тела, изменяется походка, исчезает скованность и сутулость. И как женщины и девушки, немного забывшие о том, что недавно они были активными и стройными, вдруг начинают преображаться…
За свою многолетнюю практику занятий я видела очень много таких прекрасных превращений — из погруженных в заботы дам в легких и изящных красоток!
От четких целей — к великолепным результатам
Идеальное тело и отличная осанка доступны каждой. Моя задача — показать вам “как” этого добиться и провести вас по пути к цели.
Индивидуальные занятия предназначены только для тех, кто готов постоянно и осознанно работать над собой при профессиональной поддержке тренера.
Программа занятий разрабатывается персонально под цели и задачи конкретного человека. Учитываются особенности телосложения, исходное физическое состояние, осанка, гибкость и сила спины, степень растяжки и сила ног, состояние мышц живота, ягодиц, шеи, рук и плечевого пояса.
Совместно с вами мы определяем цели и задачи, которые вы хотите достичь с помощью тренировок.
И составляем четкий план — как именно будем добиваться нужных результатов.
Ваши цели могут быть любыми, например:
- — Оздоровить спину и исправить осанку. Эту задачу сейчас ставят многие мои ученики разного возраста.
- — Привести в тонус все группы мышц тела, проработать проблемные зоны (живот, ягодицы, бедра, внутренняя поверхность бедер, руки, плечи) убрать ненужное — складки на шее или второй подбородок и так далее.
- — ”Вылепить” изящный силуэт со стройными, балетными ногами, ровной спиной и шеей, красивыми руками и плавной линией плеч.
- — Добиться великолепной растяжки не только ног, но и спины. А, может, вспомнить детскую мечту и, наконец, сесть на шпагат или встать на пуанты!
Авторская методика фитнес-балета
Методика, которую я использую на индивидуальных занятиях — полностью моя авторская. Это максимально проработанное и опробованное на групповых и индивидуальных занятиях сочетание боди-балета, основ классического балета, стретчинга и йоги.
Программа фитнес-балет тренировок разрабатывается исключительно индивидуально.
Каждое индивидуальное занятие с тренером состоит из нескольких блоков упражнений.
— Блок боди балета. Это самые эффективные комплексы, взятые из основ классического балета и адаптированные для взрослых, которые укрепляют ноги, ягодичные мышцы, руки и, конечно, спину. При этом прорабатываются все внутренние мышцы, они качаются, но не раздуваются, как при обычной тренировке в фитнес-зале. В итоге ваши мышцы становятся сильнее и вытягиваются, придавая фигуре стройность и изящество.
— Элементы классического балета. В процессе используется станок (или его аналог при занятиях в домашних условиях) для классических упражнений – деми плие, гран плие, батман тандю, батман фондю и т.д. Эти упражнения помогают обрести правильную осанку, красивые линии ног, легкость и грациозную походку. В процессе занятий развивается гибкость, сила, выносливость.
— Упражнения на растяжку. Это микс движений из йоги, балетного партера и гимнастических упражнений. Занятия растяжкой – это не только ноги и шпагат. В методике много упражнений для растяжки мышц спины, рук, плеч.
Если одна из ваших целей — сесть на шпагат или встать на мостик, то эти пожелания также будут учитываться при разработке индивидуальной программы.
По желанию, в программу тренировок может входить специальный урок “Пуанты”.
Для многих девушек и женщин, с которыми я занимаюсь, балет был детской мечтой. И, даже если сейчас вы не собираетесь выступать на сцене, то встать на пуанты вы сможете. Балет для взрослых — это реально! Я научу вас делать простые движения на пуантах как у станка, так и без. А потом вы сможете легко поражать своих друзей и близких вашими способностями в балете, о которых никто и не мог догадаться!
Методика подходит для любого уровня подготовки. Регулярные занятия быстро приведут к результату — тело станет гибче, осанка ровной, подтянутся мышцы живота. Походка будет легкой, а бедра и ноги стройными и изящными.
Почему индивидуальные тренировки дают максимальный эффект?
Мы с вами будем стремиться помочь вашему телу быстро и гарантированно стать гибким и упругим, получить отличную растяжку, великолепную осанку, стройную и грациозную фигуру. Без необходимости “качать” мышцы, как предлагают обычные персональные фитнес-тренера.
Индивидуальная работа — это максимальная отдача тренера для достижения ваших персональных целей и получения реальных и видимых результатов! Выбрав индивидуальные занятия, вы получаете четкую грамотную программу задач и нагрузок, составленную на базе Ваших физических и психологических особенностей и личных пожеланий. И, что еще более важно, — поддержку, мотивацию и контроль результатов! Ведь без поддержки, подсказок, одобрения и моральной помощи мы сами очень часто отказываемся от достижения своей мечты. Вместе со мной вы достигнете ее гораздо быстрее и наверняка!
Стоимость индивидуальных программ
Стоимость услуги формируется из сложности поставленных целей, состава программы, временных рамок, и обсуждается преподавателем с каждым клиентом индивидуально.
Индивидуальные занятия могут проводиться для двоих или троих учеников, в том числе для мамы+ребенка.
Также я работаю индивидуально по программе pre-балет с детьми от 4-х лет. Подробно про детские программы можно узнать в разделе YAYA ДЕТИ
Где проходят индивидуальные классы?
Место проведения занятий обсуждается с вами персонально. Это могут быть несколько вариантов:
- Помещение одного из классов YaYa Dance в Москве (м.Новокузнецкая, м. Кутузовская и м. Войковская)
- Ваша территория (дом, квартира либо другое подходящее для занятий место)
- Если вы находитесь не в Москве, то я активно практикую индивидуальные тренировки с помощью скайпа.
Получить личную консультацию Екатерины Юрочкиной, узнать подробности и обсудить детали вы можете, позвонив по телефону +7-915-482-45-87; электронный адрес
Занятия по стретчингу - это работа на гибкость и растяжку. Уроки растяжки для начинающих могут проводиться комплексом или же в дополнение к фитнесу либо шейпингу. Все профессиональные спортсмены в обязательном порядке занимаются упражнениями такого рода. Stretching по силам даже новичкам, которые только планируют развить гибкость.
Польза стретчинга
Какую пользу для организма принесут регулярные упражнения?
- Благодаря тому, что сосуды и мышцы гибки и растянуты, не образуются зажимы и закупорки.
- Мышцы и суставы постоянно в тонусе и не потеряют гибкость и подвижность.
- Фигура за счет растяжки мышц становится более стройной, изящной и подтянутой.
- Упражнения такого рода входят в оздоровительную и лечебную гимнастику.
- Поочередное напряжение и расслабление мышц поможет быстро снять усталость.
- Профилактика тромбоза и атеросклероза благодаря стимуляции вен и артерий.
Расписание
Преимущества нашей школы стретчинга
Stretching встречается в Москве во многих хореографических школах и спортзалах. Школа стретчинга Balance Club предлагает занятия на растяжку для новичков и профессиональных спортсменов. Тренировки можно проводить в любое время суток, при любой физической подготовке. Наши педагоги квалифицированные и опытные. Под их чутким руководством ваше тело станет гибким и пластичным. Если вы мечтали когда-то сесть на шпагат, если хотели быть грациозной и гибкой, сохранить здоровье и сделать тело привлекательным - смело записывайтесь в школу танцев Balance Club!
Стоимость занятий стретчингом
| Пробное занятие | — | 350 руб. |
| Разовое занятие | — | 600 руб. |
| АБОНЕМЕНТ НА 2 ЗАНЯТИЯ | — | 1 000 РУБ. |
| Абонемент на 4 занятия | — | 1 800 руб. |
| Абонемент на 8 занятий | — | 3 000 руб. |
| Абонемент на 12 занятий | — | 4 200 руб. |
| Безлимитный абонемент | — | 6 500 руб. |
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.
Упражнения для растяжки пресса
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
25. Растяжка лёжа
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
27. Растяжка сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Упражнения для растяжки передней части бедра
Упражнения для растяжки голеней
48. Растяжка у стены
Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.
Поменяйте ноги.
Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.
Поменяйте ноги.