Средневековый текст «Хатха-йога прадипика» называет перевернутые позы категории випарита-карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») «побеждающими старость и смерть». Другие древние тексты утверждают, что при выполнении инверсий «нектар бессмертия» восполняется, и в теле запускаются омолаживающие процессы.
Намного позже современные ученые нашли ясное научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и обосновали положительное влияние перевернутых асан йоги на здоровье.
Главный механизм работы перевернутых поз — изменение направления гравитации. Наш организм постоянно борется с действием силы тяжести: мы ходим, сидим и стоим вопреки этой силе, телесные жидкости текут вверх, преодолевая ее, мышцы не позволяют обвисать тканям, однако с годами мы все равно чувствуем ее разрушительный эффект (остеохондроз, варикозное расширение вен и т.д.). Когда мы встаем «с ног на голову», то обманываем силу тяжести хотя бы на пару минут, но даже этого достаточно, чтобы получить колоссальную пользу.
Польза перевернутых асан йоги
Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.
Лимфатическая и кровеносная системы
В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.
Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.
Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны ( , саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.
Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней , геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.
Сердечно-сосудистая система
Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается , при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек . Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.
Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.
Респираторная система
Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей . С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала
Работа мозга
Выполнение инверсийулучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.
Эндокринная система
Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.
В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во время менопаузы , поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).
Травмобезопасность практики перевернутых асан йоги
Помните, всех этих положительных эффектов вы можете лишиться, если проигнорируете правила практики инверсий.
1. Не забывайте о противопоказаниях .
Воздержитесь от выполнения перевернутых поз при головной боли, повышенном или пониженном кровяном давлении, менструации, травмах головы, шеи, спины, сердечных заболеваниях, беременности. Большая масса тела и слабые мышцы шеи, конечно, не являются прямым запретом для стоек на голове и плечах, но увеличивают риск получить травму.
2. Посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли инверсии для терапии именно вам.
Как правило, необходима совместная работа обоих специалистов: йогатерапевт не сможет составить корректный план лечения без точного диагноза. И тогда перевернутые асаны могут быть опасны для здоровья.
3. Не игнорируйте меры предосторожности.
Необходимо ясно представлять себе риск, связанный с выполнением перевернутых асан. Безопасными являются поза лежа на спине с поднятыми ногами и випарита-карани. Можете спокойно выполнять их при отсутствии противопоказаний. Остальные — «Березка», стойки на голове и руках — довольно рискованны. Осваивать их лучше под руководством инструктора. Причем на индивидуальных занятиях.
В последние годы многие школы йоги и отказываются от перевернутых асан во время занятий, называя их слишком опасными для общих классов.
И не зря: выполнение стойки на голове часто приводит к компрессионному синдрому верхней апертуры грудной клетки. Нервы плеч и верхних конечностей сдавливаются и появляются неприятные ощущения в правой руке: покалывание, периодическое онемение. Среди других проблем — разрыв сетчатки, артрит суставов шейного отдела позвоночника, изнашивание шейных позвонков.
Выполнение стойки на плечах может вызывать растяжение мышц, перерастяжение связок и повреждение дисков в шейном отделе позвоночника. С виду безопасная поза опасна возникновением синдрома базилярной артерии (серьезное повреждение позвоночных артерий при выполнении движений шеей, превосходящих физиологические пределы).
Поэтому даже опытным практикующим рекомендуется разгружать шею, перенося вес тела на руки в стойке на голове. А в «Березке» — уменьшать угол сгибания шеи, поместив под плечи стопку сложенных одеял и позволив голове опуститься ниже уровня плеч.
Как правило, неприятных последствий можно избежать, осваивая перевернутые асаны постепенно, на уровне своих возможностей, и с опытным преподавателем.
Думаю, сложно найти направление йоги, в котором отсутствуют перевёрнутые асаны. Их важность подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Средневековый текст «Хатха Йога Прадипика» называет перевёрнутые позы «побеждающими старость и смерть».
Давайте подробнее разберёмся, в чем же состоит польза этих асан. Напомню, что перевёрнутыми, называются такие положения тела, при которых голова находится ниже таза. К ним относятся: Сарвангасана (берёзка), Ширшасана (стойка на голове), Халасана (поза плуга), Випарита Карани и другие. Традиционно эти асаны выполняются в самом конце, перед практикой Шавасаны.
Для начала рассмотрим физическую пользу от практики перевёрнутых асан:
- Улучшают кровоснабжение мозга. В перевёрнутом положении кровь обильно поступает в мозг, за счёт чего происходит промывание клеток мозга и их обновление. Кроме того, не стоит забывать, что в голове находятся центры, отвечающие за нормальное функционирование всех остальных органов. За счёт лучшего кровоснабжения мозг начинает лучше взаимодействовать со своими «подопечными», в результате чего улучшается работа организма в целом.
- Способствуют обновлению крови. При нехватке физической активности кровь имеет свойство застаиваться, особенно в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и гинекологические заболевания. Благодаря перевёрнутым асанам кровь поступает из нижних центов в верхние, что помогает предотвратить застойные процессы.
- Избавляют от заболеваний дыхательных путей. При поверхностном дыхании газообмен в нижних отделах лёгких затруднён, так как они находятся под давлением. Во время выполнения перевёрнутых положений газообмен в нижних отделах проходит гораздо легче, что помогает при застойных явлениях и заболеваниях дыхательных путей.
- Воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.
- Успокаивают ум и увеличивают концентрацию.
- Способствуют течению энергии от низших центров к высшим.
- Помогают в медитативной практике за счёт поднятия энергии к высшим центрам. Некоторые перевёрнутые асаны можно даже использовать как самостоятельные медитативные техники.
- На эмоциональном уровне перевёрнутые асаны помогают «перевернуть» некоторые модели поведения и посмотреть на ситуацию с другой стороны.
- Беременность и критические дни
- Травмы грудного и шейного отделов, смещение позвонков
- Высокое кровяное давление
- Значительное увеличение щитовидной железы
- Черепно-мозговая травма менее года назад
- Не стоит выполнять перевёрнутые позы ранее, чем за 3 часа после еды, а также при повышенной температуре тела
Асаны, которые называют перевернутыми - ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.
- Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
- Помогают лечить синусит и астму.
- Омолаживают и регенерируют кожу лица.
- Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
- Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
- Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.
О перевернутых позах
Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.
Перевернутые асаны - это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.
Показания к применению:
- Боль в спине и головная боль.
- Менструальная боль и климактерические недомогания.
- Чуть-чуть повышенное давление крови.
- Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
- Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
- Общее старение организма и морщины.
Противопоказания:
- Травмы и другие проблемы с шеей.
- Гнойный отит.
- Отслаивание сетчатки глаз.
- Очень высокое давление.
- Перепады давления.
- Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
- Тромбофлебит.
- Менструация.
В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.
- Гармонизируется действие эндокринной системы.
- Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
- Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
- Вес приходит в норму.
- Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
- Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
- Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
- Повышается тонус ног.
Перед выполнением перевернутых поз
Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.
Воздействие перевернутой позы на тело человека
Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.
Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.
Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.
Техника безопасности
С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток. Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.
Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.
- Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
- Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
- Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
- Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
- Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
- Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
- Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
- Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
- Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
- После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной - две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
- Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
- Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
- Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
- При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.
Основные перевернутые позиции йоги
Саламба сиршасана - стойка на голове
Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.
Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.
- Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
- Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
- Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
- Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
- Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
- Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
- Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
- Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1-5 минут.
- Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.
Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.
Саламба сарвангасана - свеча (стойка на предплечьях)
Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.
Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.
- Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
- Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
- Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
- Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
- Задержитесь в положении 1-3 минуты, постепенно увеличивая время до 4-6 минут.
- Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.
Халасана - положение плуга
Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.
- Лягте спиной на сложенный в 2-3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
- Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
- Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
- Отдохните в этом положении.
- Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
- Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
- Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.
Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.
- Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
- Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
- Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
- Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.
Випарита карани - укрепляющая и расслабляющая асана
Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
- Ягодицы на 3-4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
- Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4-5 минут.
- Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.
Врисчикасана
Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.
- Станьте на четвереньки.
- Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
- Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
- Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
- Соедините ноги вместе.
- Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
- Старайтесь продержаться в позиции в течение 1-2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.
Перевернутые асаны
Для этой группы асан чрезвычайно важным условием является их правильное выполнение. В противном случае они либо вообще не будут оказывать никакого воздействия на организм практикующего, либо причинят ему вред.
Перевернутые асаны обеспечивают мощный приток крови к мозгу. Эта кровь питает миллионы нейронов и выводит токсины – продукты жизнедеятельности мозга. Таким образом, обеспечивается более эффективная работа управляющего центра тела, вследствие чего все органы, мышцы, нервы и пр. функционируют в оптимальном режиме. Повышается острота мышления, сосредоточенность и работоспособность. Практика перевернутых асан значительно уменьшает беспокойство, стрессы и неврозы. Кроме того, обогащенный кислородом и питательными веществами поток крови обеспечивает оптимальную работу гипофиза – важнейшей железы эндокринной системы, что оказывает положительное влияние на организм человека в целом.
Кровь, имеющая тенденцию скапливаться в нижних конечностях и абдоминальной области, направляется к сердцу. Затем она попадает в легкие, очищается и вновь устремляется во все части тела, обеспечивая питанием клетки – строительные кирпичики всего организма человека.
Во время практики перевернутых поз дыхание становится медленным и глубоким. Это существенно интенсифицирует выведение углекислого газа и приток кислорода. Большинство людей неосознанно подвергают себя кислородному голоданию вследствие неправильного дыхания: они делают короткие, неглубокие вдохи и выдохи, которые не могут обеспечить легкие достаточным количеством свежего воздуха, и те не успевают выводить отработанный воздух полностью. Перевернутые асаны способствуют восстановлению правильного дыхания и таким образом оптимизируют работу легких, принося этим несомненную пользу всему организму.
Правила выполнения перевернутых асан
1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех часов после принятия пищи.
2. Не практикуйте перевернутые асаны сразу после энергичных упражнений. Подождите около получаса, пока организм не выведет из крови продукты мышечного метаболизма.
3. Людям с нечистой (вследствие заболеваний) кровью не рекомендуется выполнять перевернутые асаны до тех пор, пока их кровь не очистится в достаточной степени. Тем, кто не уверен в чистоте своей крови, следует проконсультироваться у инструктора йоги или у врача.
4. Не практикуйте перевернутые асаны рядом с мебелью или какими-либо предметами, которые могут помешать свободному падению тела на пол. При любом падении (вперед, назад или в сторону) практикующий должен стараться приземлиться на ноги. Во время падения тело должно быть полностью расслаблено, напряжения недопустимы.
5. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда они смогут находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.
6. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня.
7. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.
8. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.
9. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Бхумипада-мастакасана (полустойка на голове)
Примите положение марджариасаны (поза кота). Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите ягодицы и выпрямите колени; руки сомкните за спиной, взявшись одной рукой за запястье другой. Балансируйте на голове и ногах. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете некоторую усталость. После этого опустите руки и, согнув колени, вернитесь в исходное положение (марджариасану). Повторите то же самое еще раз.
Примечание: При выполнении асаны под голову необходимо подложить мягкую подстилку.
Дыхание: Выполняйте упражнение с нормальным дыханием, без задержек. Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре. Для физического развития – на дыхании, голове или поддержании равновесия.
Последовательность: За этой асаной должна следовать тадасана, являющаяся ее контрпозой.
Ограничения: Рассматриваемую асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией или головокружениями.
Польза практики: Эта асана помогает при пониженном давлении крови. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы шеи и усиливает снабжение мозга кровью. Поза является подготовительной для ширшасаны.
Мурдхасана (поза с опорой на макушку)
Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Наклоните тело вперед и положите ладони на пол непосредственно перед ступнями.
Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите руки и сложите их на пояснице, положив ладони друг на друга; поднимите пятки и балансируйте на голове и пальцах ног.
Задержитесь в этом положении. Затем опустите руки, поднимите голову и возвратитесь в исходное положение. После небольшого отдыха повторите упражнение еще два или три раза.
Дыхание: Задерживайте дыхание на вдохе, когда принимаете конечное положение, а также когда возвращаетесь в исходное. При достижении устойчивого положения, дышите нормально.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре. Для физического развития – на дыхании и поддержании равновесия.
Польза практики: Эта асана способствует усиленному снабжению мозга кровью. Она является подготовительной позой к практике ширшасаны, поскольку позволяет мозгу адаптироваться к повышенному притоку крови, а макушка головы привыкает к давлению, вызванному поддержанием веса тела.
Ширшасана (стойка на голове)
Сядьте в ваджрасану. Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол перед коленями. Пальцы рук переплетите (мизинцы касаются пола). Наклоните голову вниз и упритесь макушкой в пол так, чтобы ладони оказались на затылке.
Убедитесь в том, что голова удерживается руками достаточно крепко и что она не сдвинется назад, когда на нее будет оказано давление. Поднимите ягодицы вверх и разогните колени так, чтобы ноги полностью выпрямились.
Далее плавно, маленькими шажками приблизьте ступни к голове, туловище слегка отклоните назад так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, а бедра прижались к животу и нижней части груди. Медленно перенесите вес тела с пальцев ног на голову и руки; поднимите одну ногу на несколько сантиметров над полом, затем поднимите вторую ногу и балансируйте на голове и руках.
Балансируя, поднимите бедра так, чтобы они оказались выше туловища; ноги пусть пока остаются согнутыми в коленях.
Выпрямите ноги. В конечном положении тело должно быть совершенно прямым. Желательно, чтобы кто-нибудь проверил правильность конечного положения и в случае необходимости поправил практикующего. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, а затем медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Поднимая тело и опускаясь на пол, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально. Когда практикующий вполне освоит асану, его дыхание в конечном положении должно стать едва уловимым.
Продолжительность выдержки: Тренированные люди могут удерживать ширшасану до 50 минут. Новичкам следует начинать с 30 секунд и прибавлять по одной минуте в неделю. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны в течение 3 – 5 минут.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре, для физического развития – на головном мозге, дыхании или поддержании равновесия.
Последовательность: Начинающим следует практиковать ширшасану в конце программы асан, после ее контрпозы – тадасаны, а сразу вслед за ширшасаной выполнять шавасану. Опытные практикующие могут выполнять ширшасану как вначале, так и в конце программы. Обязательно следуйте тем указаниям, которые были даны во введении к перевернутым асанам.
Ограничения: Ширшасану не следует практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, учащенного сердцебиения, тромбоза, хронического катара и запора, а также при любом намеке на нечистую кровь или в случае сильной близорукости. Не следует пытаться выполнять эту асану до тех пор, пока не будут полностью освоены более легкие перевернутые асаны.
Польза практики: Ширшасана увеличивает приток крови к головному мозгу и гипофизу (важнейшей железе внутренней секреции), что помогает лечению многих нервных и эндокринных расстройств, особенно связанных с половой системой.
Асана усиливает обратный поток крови из ног и внутренних органов, что помогает восстановлению тканей. Она помогает при психических расстройствах, головных болях, астме, сенной лихорадке, упадке сил и т. п. Это наилучшая из перевернутых поз, она полностью оживляет и разум, и тело.
Саламба-ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
Примите положение марджариасаны (поза кота), упритесь макушкой головы в пол между руками. Передвиньте руки по направлению к коленям (ладони лежат на полу), выпрямите ноги и переступите вперед маленькими шажками так, чтобы бедра оказались у груди. Перенесите вес тела на голову и руки. Медленно поднимите сначала одну ногу, затем другую. Выпрямите ноги в коленях так, чтобы все тело было прямым. Задержитесь в этом положении на удобный для вас промежуток времени, а затем медленно эпуститесь на пол.
Дыхание: Принимая конечное положение и опускаясь вниз, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально.
Нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки)
Эта поза почти идентична саламба-ширшасане, за исключением того, что руки в конечном положении вытянуты вперед и упираются ладонями в пол.
Падма-нираламба-ширшасана (неподдерживаемая стойка на голове с ногами в позе лотоса)
Сядьте в падмасану, положите руки перед собой и поднимитесь на колени. Упритесь головой в пол между руками, а затем просуньте руки между ног до полного выпрямления (ладонями вниз). После этого подтяните ноги к груди, используя руки как направляющие рельсы. Опираясь на руки и голову, поднимите вверх ноги. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.
Урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса)
Примите положение ширшасаны. Находясь в этом положении, медленно сложите ноги в падмасану. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение (ширшасана). Опуститесь на пол, как это изложено в описании ширшасаны.
Примечание: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока в совершенстве не овладеете ширшасаной и падмасаной, потому что результатом падения на пол из этого положения могут быть достаточно серьезные травмы.
Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.
Капалиасана (стойка на голове с опорой на лоб)
Примите положение ширшасаны. Отклоните голову назад так, чтобы она касалась пола верхней частью лба. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а перед тем, как опуститься на пол, вернитесь в положение ширшасаны.
Варианты капалиасаны
1. В положении капалиасаны согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на левое бедро у колена. Правое колено направлено вперед.
2. В положении капалиасаны согните левую ногу в колене и поднесите ее пятку к левой ягодице, левое бедро при этом опустите вниз почти до горизонтального положения. Затем согните правую ногу и приблизьте колено к груди. Ступню правой ноги поставьте на левое бедро у колена.
Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Лягте на спину, ноги вместе, руки лежат по сторонам тела ладонями к полу. С помощью рук поднимите туловище и ноги в вертикальное положение. Согните руки в локтях и подоприте ими спину, поддерживая тело ладонями в устойчивом вертикальном положении. Туловище и ноги должны быть вытянуты вверх и образовывать с шеей прямой угол. Подбородок упирается в грудь.
Варианты сарвангасаны
1. Находясь в сарвангасане, согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое бедро у колена. Не меняя положения ног друг относительно друга, наклоните их вперед так, чтобы правое колено коснулось лба, а левая нога оказалась вытянутой горизонтально. Задержитесь в этой позе на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и смените положение ног (теперь уже левым коленом касаясь лба). Задержитесь в этой позе на некоторое время и вернитесь в исходное положение (сарвангасану).
2. В положении сарвангасаны наклоните ноги вперед, вытянув их горизонтально над головой.
Дыхание: Поднимая тело и возвращаясь в исходное положение, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально.
Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение каждого из вариантов сарвангасаны до 15 минут. Начинающие должны находиться в конечном положении асаны в течение очень короткого промежутка времени, добавляя по несколько секунд ежедневно. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны 3-5 минут.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физической тренировки – на щитовидной железе или дыхании.
Последовательность: Сарвангасану лучше всего выполнять непосредственно перед халасаной. Контрпозой сарвангасаны могут быть матсиасана, уштрасана или супта-ваджрасана, в которых нужно находиться половину общего времени удержания сарвангасаны и халасаны.
Ограничения: Сарвангасану и все ее варианты не рекомендуется практиковать людям, страдающим от болезней щитовидной железы (зоб), печени, селезенки, а также от высокого давления крови или заболеваний сердца.
Польза практики: Сарвангасана стимулирует щитовидную железу, тем самым гармонизируя взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, эндокринной и нервной систем. За счет усиленного питания мозга кровью асана корректирует отклонения в развитии тела и излечивает психические расстройства. Практика сарвангасаны излечивает астму, бронхит и сло – новую болезнь, нормализует давление крови в анальных мышцах, облегчая тем самым боли при геморрое.
Асана тонизирует мышцы ног, живота, а также женскую половую систему, позвоночник и шею; предотвращает водянку яичек и устраняет жировые отложения в области талии. С помощью регулярной практики сарвангасаны можно излечиться от белей и диабета.
Мастерское овладение сарвангасаной обеспечивает сознательное управление температурой тела.
Випарита-карани-мудра
В основном випарита-карани-мудра совпадает с сарвангасаной, за исключением того, что в конечном положении подбородок не упирается в грудь, а туловище поддерживается под углом 45 к полу, а не под прямым углом, как в сарвангасане.
Падма-сарвангасана (стойка на плечах с ногами в лотосе)
Примите положение сарвангасаны. В конечной позиции сложите ноги в падмасану.
Вариант падма-сарвангасаны
Сядьте в падмасану, отклонитесь назад и лягте на спину. Поднимите туловище и ноги вверх, как в сарвангасане. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение, проделав в обратном порядке описанные выше действия.
Пурва-халасана (предварительная поза плуга)
Лягте на спину, подложив под ягодицы кулаки. Вытяните ноги так, чтобы вес ягодиц приходился на кулаки. Это исходное положение. Поднимите ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их к голове так, чтобы они образовали угол в 45° с полом.
Разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем сведите ноги вместе и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Дыхание: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, раздвигая и опуская ноги, задерживайте дыхание на вдохе. Вернувшись в исходное положение, выдыхайте.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на щитовидной железе, брюшной области или дыхании. Последовательность: Выполняйте после этой асаны контрпозу с прогибом назад.
Польза практики: Эта асана укрепляет таз, регулирует функцию почек, активизирует кишечник и удаляет жировые отложения в области живота. Пурва-халасана должна выполняться перед халасаной.
Халасана (поза плута)
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимите прямые ноги в вертикальное положение, пользуясь только мышцами живота (без помощи рук). Поднимите вверх нижнюю часть туловища. Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги держите прямыми. Согните руки и подоприте ладонями спину, как в сарвангасане. Расслабьтесь. Оставайтесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем либо вернитесь в исходное положение, либо выполните следующие дополнения к основной форме:
2. Приблизьте колени к голове так, чтобы спина максимально напряглась. Держите ноги прямыми. Возьмитесь руками за пальцы ног.
Находитесь в этих положениях в течение удобного для вас времени (без неудобств и переутомления), а затем вернитесь в конечное положение основной формы халасаны.
Дыхание: Принимая дополнительные положения или возвращаясь из них в основную форму, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении каждого варианта дополнения дышите медленно и глубоко.
Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение халасаны и двух ее дополнений более 10 минут. Начинающим рекомендуется удерживать каждую позу по 15 секунд в течение первой недели, выполняя их по очереди 4 раза, и добавлять еженедельно по 15 секунд – до тех пор, пока каждая поза не будет удерживаться в течение одной минуты.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха – или манипура-чакре. При физическом и психическом тренинге – на животе, расслаблении мышц спины, дыхании или на щитовидной железе.
Последовательность: Халасану желательно выполнять сразу же после сар-вангасаны. После халасаны следует выполнять либо матсиасану, либо уштра-сану, либо супта-ваджрасану, время удержания которых должно равняться половине совокупного времени удержания сарвангасаны и халасаны.
Предостережение: Начинающие должны практиковать пурва-халасану до тех пор, пока мышцы спины не станут достаточно эластичными для практики основной формы халасаны.
Ограничения: Асану и ее варианты (дополнения) не рекомендуется выполнять нетренированным и пожилым людям, а также страдающим высоким давлением крови, пояснично – кресщовым радикулитом или другими заболеваниями спины.
Польза практики: Халасана нормализует функционирование органов брюшной полости, особенно почек, печени и поджелудочной железы; стимулирует пищеварение, устраняет запор и уменьшает жировые отложения в области талии. Асана нормализует деятельность щитовидной железы, гармонизируя таким образом все обменные процессы организма. Практика халасаны способствует излечению диабета, устраняет геморрой, укрепляет позвонки и тонизирует спинные нервы, улучшая тем самым здоровье в целом.
Друта-халасана (динамическая поза плута)
Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Быстрым движением поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами ног пола за головой. Ноги держите прямыми. Затем быстро вернитесь в исходное положение и сядьте. После этого наклоните туловище вперед и примите положение пашчимоттанасаны. Ноги держите прямыми, лбом старайтесь коснуться коле – ней. Вернитесь в положение сидя. Это один цикл. Делайте до 10 циклов за одно занятие.
Эту асану нужно выполнять как одно плавное, текучее движение.
Дыхание: Перед началом упражнения глубоко вдохните и полностью выдохните. Перекатываясь, задерживайте дыхание на выдохе. В положении сидя, вдыхайте.
Последовательность: Выполняйте эту асану после асан с прогибом назад.
Меры предосторожности: Тщательно следите за тем, чтобы не перегружать мышцы и легкие.
Ограничения: Эту асану не следует делать пожилым или нетренированным людям, а также тем, кто страдает от пояснично-крестцового радикулита, и начинающим.
Польза практики: Практика этой асаны тонизирует почки и надпочечники, активизирует кишечную перистальтику, уменьшает жировые отложения в области талии, стимулирует печень и желчный пузырь, укрепляет органы и мышцы тазовой области. Асана улучшает пищеварение и устраняет запор.
Ардха-падма-халасана (поза плута в полулотосе)
Сядьте на пол. Вытяните одну ногу вперед, а другую положите на ее бедро. Ладони положите на пол по сторонам от бедер. Упритесь руками в пол и перекатитесь назад. Вытянутая нога при этом пройдет над головой и коснется пальцами пола. Затем перекатитесь назад в положение сидя. Не нарушая непрерывности движения, наклонитесь вперед и коснитесь носом колена вытянутой ноги, обхватив ее пальцы обеими руками. Поднимите торс и займите исходное положение. Асана должна выполняться как одно сплошное движение. Поменяйте ноги и повторите упражнение, этим вы закончите один цикл. В одном занятии выполняйте не более 5 циклов.
Дыхание: Перед перекатываниями глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте. Во время перекатывания задерживайте дыхание. В положении сидя, вдыхайте.
Последовательность: После этой асаны выполняйте ее контрпозу – асану с прогибом назад.
Меры предосторожности: Следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы спины и ног. Старайтесь не ударяться головой об пол, чтобы не травмировать затылочную область.
Польза практики: Практика асаны укрепляет таз, регулирует работу почек, активизирует кишечник и удаляет излишние жировые отложения в области талии.
Стамбхан-асана
Для выполнения этой асаны необходимо участие двух человек примерно одного роста и одинаковой комплекции. Оба практикующих должны лечь на спину вдоль одной линии (макушки голов соприкасаются). Затем они берут друг друга за руки, разведя их в стороны, на уровне плеч. Руки напряжены, головы упираются друг в друга. Один из практикующих поднимает ноги вер – тикально вверх и через несколько секунд опускает. Затем вновь поднимает, продвигая их за свою голову и голову партнера до тех пор, пока его ноги не займут горизонтальное положение над обеими головами. Задержавшись в этом положении на некоторое время, он опускает ноги и расслабляется.
Затем второй партнер повторяет то же самое, завершая этим один цикл. Выполняйте не более пяти циклов за одно занятие.
Дыхание: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, удерживая и опуская ноги, задерживайте дыхание. Возвратившись в положение лежа на спине, выдыхайте. Дыхание идентично для обоих партнеров.
Примечание: Первая стадия, когда ноги поднимаются вертикально и потом опускаются, может выполняться обоими партнерами одновременно.
Ограничения: Это упражнение не следует выполнять нетренированным людям.
Польза практики: Это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, стимулирует органы брюшной полости и активизирует перистальтику.
Дви-пада-кандхарасана (поза для ног и плеч)
Лягте на спину. Ноги вытяните, руки положите по сторонам от туловища. Заведите одну ногу за спину так, чтобы ее ступня оказалась за головой, а сама нога под рукой. Проделайте то же с другой ногой. Не прикладывайте чрезмерных усилий. Руками мягко нажимая на ноги, добейтесь удобного расположения ступней за головой (попытайтесь их скрестить). В конечном положении вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Расслабьте все тело и закройте глаза. Дышите медленно. Задержитесь в этом положении на удобный для вас период времени.
Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре.
Последовательность: После этой асаны выполняйте любую асану с прогибом назад.
Меры предосторожности: В конечном положении не перенапрягайте тело.
Ограничения: Эта асана не должна выполняться людьми со сдвинутыми межпозвоночными дисками, а также страдающими пояснично-крестцовым радикулитом или любыми другими серьезными заболеваниями спины.
Польза практики: Асана нормализует работу нервной системы. Тонизирует органы тазового отдела и органы брюшной полости: почки, селезенку, печень, кишечник и поджелудочную железу. Стимулирует половую и выделительную системы. Практика асаны повышает общий тонус организма, устраняет лень и апатию. Сатьянанда Сарасвати
Тема 5 Асаны. Простые медитативные асаны В предыдущем уроке мы описали восемь упражнений для раскрепощения тела, в частности, ног, в целях подготовки к выполнению медитативных асан и других разновидностей асан(1). В данном разделе мы объясним две простейшие сидячие позы,
Из книги Секреты целителей Востока автора Виктор Федорович ВостоковТема 2 Асаны. Медитативные асаны Важная особенность любой медитативной асаны состоит в том, что она должна позволять практикующему спокойно сидеть в одном положении в течение длительного времени, не испытывая неудобства. Медитативные практики призваны направлять
Из книги Йога-терапия для восстановления зрения автора Шанти НатхиниТема 3 Асаны. Шанкхапракшалана асаны Перечисленные ниже пять асан специально предназначены для использования в процедурах очищения кишечника – шанкхапракшалане(1) и лагху шанкхапракшалане(2):1. тадасана2. тирьяка тадасана3. кати чакрасана4. тирьяка бхуджангасана5.
Из книги Тибетские монахи. Золотые рецепты исцеления автора Наталья СудьинаАсаны Для успеха в любом серьезном деле, будь то работа, учеба или спорт, необходим прочный фундамент – здоровое тело и бодрый дух. Только в этом случае можно плодотворно работать, посвятить себя любимому делу, семье, получая удовольствие от каждого прожитого
Из книги Асана, пранаяма, мудра, бандха автора СатьянандаПеревернутые позы как панацея В йоге существует множество асан, которые условно относятся к нескольким группам по воздействию на тело: растяжки, скрутки, балансы и т. п. Но совершенно особый тип представляют собой так называемые перевернутые позы, в которых ноги
Из книги Йога против боли в спине автора Шив ШармаАСАНЫ Мы уже говорили о том, что асаны – это не просто полезные позы, которые нужно принимать на какое-то время, чтобы достичь оздоровительного эффекта. Это «правильные» позы, что в терминах йоги означает – устойчивые и приятные. Правильно сделанная асана не вызывает
Из книги Большая книга женского здоровья автора Рушель БлавоАсаны с балансированием Асаны этой группы развивают чувство равновесия, а также оказывают на организм практикующего различные полезные воздействия, подробно рассмотренные в тексте при описании каждой асаны. Практика асан с балансированием помогает улучшить
Из книги Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья автора Андрей Алексеевич Левшинов Из книги Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому автора Свами БрахмачариКомплекс 1. Асаны Поза горы (тадасана)Эта поза способствует исцелению от недугов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.Это упражнение выполняется стоя. Ноги ставите вместе таким образом, чтобы ступни соприкасались по всей длине, а колени выпрямлены.
Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Лариса Александровна Сторожук Из книги Хорошее зрение – ясный ум на долгие годы! Древнейшие практики Востока автора Андрей Алексеевич ЛевшиновАсаны Асаны йоги – это то, что знают о ней все. Через физические здоровье и контроль за телом йоги достигают умственного и духового совершенства. Причем начинать заниматься могут любые люди в любом возрасте, потому что комплексов упражнений достаточно много и они
Из книги Гипертония автора Дарья Владимировна НестероваПостроение асаны 1. Встаньте в позу Тадасана. 2. Из этого положения сделайте шаг вперед правой ногой и, наклонившись, поставьте руки с внутренней стороны правой ступни, левая нога прямая. 3. Слегка согните правую ногу в колене, а правую ладонь поставьте вперед на
Из книги автораПеревернутые позы Перевернутые позы – стойки на лопатках, плечах и голове – считаются особой разновидностью асан в йоге, ведь, по убеждению древних мастеров, они позволяют «обмануть земное притяжение». При отсутствии противопоказаний эти асаны благотворно влияют на
Из книги автораАсаны Тадасана 1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы параллельно, пальцы ног разведены.2. Подтянуть бедра и колени, копчик немного выдвинуть вперед, ноги держать прямыми.3. На вдохе потянуть корпус вверх, не отрывая стопы от пола.4. На выдохе
Практически невозможно, так как большинство ассоциирует эту восточную практику именно с выполнением этих упражнений. Важность перевернутых поз в йоге не поддаётся сомнению, их выполнение дает возможность не только закалить дух, но и оказать благотворное влияние на общее состояние организма.
В результате этого можно достичь полной гармонии между телом и духом. Однако много отечественных любителей йоги недооценивают асаны, а также их важность для каждого человека. Поэтому сегодня мы детально разберёмся, в чём их польза для общего здоровья человека, а также выявим основные тонкости и секреты выполнения этого упражнения.
Перевернутая асана - это серия специфических поз, широко используемых в йогической практике. При выполнении данного рода упражнений происходит возвышение таза над уровнем головы, в результате чего достигается эффект Остроумова-Бейлиса.
При данном явлении наблюдается резкое сокращение стенок сосудов головного мозга, что приводит к интенсификации кровотока в головном мозге.
Знаете ли вы? Миогенная ауторегуляция тонуса приносящих артериол (эффект Остроумова-Бейлиса) была впервые описана российским ученым А. А. Остроумовым в 1870 году, однако явление было признано только лишь после 1902 года, после подтверждения немецким медиком В. Бейлисом.
Таким образом, упражнение способствует улучшению кровообращения мозга, что благотворно влияет как на общее самочувствие, так и на течение множество физиологических и метаболических процессов в организме.
Как утверждает большинство приверженцев йоги, перевернутые асаны способствуют нормализации состояния человека как на метафизическом, так и физическом уровне.
Однако большинство йогов, особенно начинающих, так до конца и не представляют себе, каким же всё-таки образом выполнение этого упражнения может помочь усовершенствовать человеку свою личность.
Поэтому далее мы разберёмся с этим вопросом как можно подробнее.
Как упоминалось выше, перевернутые асаны способствуют ускорению общего кровообращения головного мозга, в результате этого этот центр получает мощный приток кислорода, а также питательных веществ. Это способствует нормализации высшей нервной деятельности, а также улучшению памяти и повышению работоспособности. Как известно, мозг регулирует работу всех органов и систем, поэтому нормализация его функционирования непременно сказывается и на деятельности всего организма.
Это упражнение способно улучшить работу эндокринной системы, что приводит к нормализации биохимических реакций и гормональных циклов, а также многих процессов естественного синтеза важных гормонов.
Вследствие этого повышается интенсивность метаболизма клеточных нейронов и усиливается чувствительность органов и систем ко многим соединениям гормональной природы. Кроме того, улучшение метаболизма положительно сказывается на общем внешнем виде и состоянии кожных покровов, а также деятельности органов зрения.
Знаете ли вы? Первое упоминание о такой практике, как йога, встречается в древнейшем литературном артефакте индии «Ригведе», который датируется 1700-1100 гг. до н.э.
Несмотря на то что возвышения таза над головным мозгом способствует повышению кровяного давления и усложнению деятельности сердца, при периодическом выполнении упражнения достигается обратный эффект. При этом происходит общая нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы, а также кровеносного давления. В результате этого организм получает естественную защиту от инфарктов, инсультов и проявлений гипертонии.
Периодическое выполнение перевернутой асаны способствует повышению общего газообмена в клетках дыхательной системы, это способствует улучшению деятельности легких, поэтому часто упражнение рекомендуется всем тем, кто страдает от заболеваний дыхательных путей и застойных процессов в легких.
Стоит упомянуть и о лимфатической системе. Асаны способствуют усилению тока жидкости сквозь эндокринные каналы, это приводит к улучшению обменных процессов. В результате этого активизируются естественные процессы выведения токсинов из организма и интенсификация иммунной системы.
Для духовного развития это упражнение не менее полезно. В йогической практике уже не одно столетие эта поза используется для улучшения взаимодействия организма с его духовной оболочкой. Это приводит к переходу человека совсем на новый уровень взаимодействия его с самим собой и окружающим миром.
Знаете ли вы? В 2016 году международная организация ЮНЕСКО внесла йогу в список нематериального культурного достояния человечества.
Согласно общей философии йоги, перевернутые асаны способствуют :
- улучшению течения праны в теле. Гармонизация пранической оболочки способствует улучшению функциональной деятельности организма человека, так как она тесно связана с физическим телом;
- повышению концентрированности и ума;
- качественным изменениям в духовной и психоэмоциональной сфере;
- благотворному воздействию на медитативную практику человека, а также его личность.
Кроме того, стоит отметить, что это упражнение способствует сублимации сексуальной энергии и перенаправлению её в более эффективное русло - . Это помогает замедлить старение, а также открыть в человеке художественное начало и разнообразные творческие способности. Перенаправление энергии дает возможность использовать её в более эффективном русле, непосредственно для достижения поставленных задач и целей.
Как и любая другая разновидность физической нагрузки на организм, йога имеет собственные противопоказания и запреты к её использованию. Перевернутые асаны не являются исключением, несмотря на свое мощное положительное влияние на организм.
Прежде всего, от такой практики следует отказаться при:
- гипертонии;
- патологиях позвоночника (особенно при заболеваниях, связанных с выпадением межпозвоночного диска или его грыжей);
- серьёзных патологиях, связанных с деятельностью сердца (в противном случае усугубления общего состояния здоровья не миновать);
- инфекционных заболеваниях (так как это может привести к распространению опасной инфекции по организму).
Важно! Перед тем как прибегать к интенсивным занятиям йогой, следует обязательно пройти полное обследование организма на наличие каких-либо патологий, иначе физическая нагрузка может усугубить общее благосостояние организма.
В последние годы к йоге прибегает множество наших соотечественников, так как уход за состоянием своего тела и души становиться не только необходимой, но и популярной нормой.
Однако много любителей этой практики сталкивается с огромным количеством препятствий, связанных с физиологией собственного тела. Особенно остро этот вопрос стоит среди женщин, так как беременность либо менструальный цикл оказывают на организм довольно серьёзное воздействие.
Медицинское объяснение
Согласно общей медицинской практике, оказывает благотворное воздействие на организм женщины и её плода. Перевернутые асаны способствуют:
- нормализации работы гипофиза и общего гормонального фона;
- снижению нагрузки на спину и нижние отделы позвоночника;
- за счёт снижения нагрузки на матку, улучшают работу кишечника и почек;
- принятию плодом правильного анатомического положения в утробе;
- снижают отёчность конечностей и уменьшают проявление варикоза;
- насыщают плод кислородом и защищают его от развития гипоксии.
Но во время менструации от такой физической нагрузки на организм следует отказаться. Во время этого процесса наблюдается естественное течение физиологических жидкостей по направлению вниз. В таком случае асана ухудшает течение природных процессов организма.
Кроме того, такая физическая нагрузка во время месячных может вызвать растяжение матки и сопутствующие процессу проблемы с организмом.
Согласно , любые физические нагрузки при беременности благотворно влияют на общий характер течения процесса, способствуют правильному течению многих естественных реакций организма, а также нормализуют общее состояние здоровья.
Но во время менструального кровотечения от таких упражнений следует отказаться. Во время этого процесса у женщины возрастает энергия жара, поэтому все её силы должны быть направлены на то, чтобы его успокоить, а перевернутая поза тела не способствует этому.
Подготовка и общие правила безопасности
Как нам уже известно, польза перевернутой асаны для нашего организма велика, но вместе с этим, стоит не забывать о возможных негативных последствиях, которые может принести это упражнение.
Особенно остро эта проблема стоит для неопытных любителей йоги, поэтому перед тем как прибегать к развитию тела и духа при помощи йогической практики, следует обязательно изучить общие правила безопасности.
Большинство опытных йогов категорически против того, чтобы новички эту практику начинали именно с перевернутых асан. Конечно, стремление развить своё тело и овладеть способностью стоять в такой сложной позе должно вызывать у окружающих восторг и уважение, но ко всему следует приходить постепенно.
Зачастую выполнение перевернутых поз бесполезно без базовых знаний и навыков йоги. Поэтому сначала новичку следует в совершенстве изучить сидячие, релаксационные, силовые позы и т.д. Они помогут укрепить общее состояние организма, а вместе с этим и подготовиться к более сложным нагрузкам.
Не секрет, что в перевернутом состоянии особой нагрузке становятся подвластны запястья, предплечья и шея. В случае неподготовленного тела асаны могут вызвать серьёзные травмы этих участков, поэтому рациональнее нагружать тело постепенно.
Важно! Если у вас неугасимое желание всё-таки встать в перевернутую позу, можно воспользоваться вспомогательными предметами (стена, табурет и прочее), это уменьшит нагрузку на организм.
Перевернутые асаны способны мощно воздействовать на множество энергетических центров организма человека, поэтому для того, чтобы такая практика прошла наиболее благоприятно для здоровья, особое внимание следует уделить правильной технике и общим условиям благоприятного выполнения упражнения.
Идеальным вариантом являются групповые занятия с опытным инструктором, но если у вас на это нет времени, советуем воспользоваться следующими рекомендациями:
- практика предусматривает физические упражнения при свободном желудке, поэтому принимать пищу перед тренировкой следует не ранее чем за 3 часа;
- инверсионные позы не следует выполнять после энергичного тренировочного процесса, нужно дать организму не менее 30 минут для того, чтобы он вывел из мышечной массы продукты метаболизма;
- занятия нужно проводить на специальном коврике или сложенном вдвое одеяле, в противном случае травм шеи не миновать. Кроме того, следует избегать и чрезмерно мягких подстилок, чтобы предотвратить патологические изменения в области позвоночника;
- начинающим длительное погружение в перевёрнутую позу запрещено, такая нагрузка должна длиться не более нескольких минут;
- после перевернутой асаны нужно обязательно принять полное горизонтальное положение до того момента, когда сердцебиение и пульс не нормализуются;
- никогда не следует впрыгивать в позу, вы должны отлично контролировать тело, поэтому вход должен быть плавным и равномерным;
- упражнение вблизи мебели или других предметов проводить не следует, так как во время падения тело должно быть расслабленным, а на его пути не должны встречаться травмоопасные объекты;
- как упоминалось выше, не следует пренебрегать противопоказаниями, если у вас существуют какие-либо проблемы со здоровьем, займитесь более безопасными методами достижения гармонии души и тела.
Важно! Перевёрнутые позы в йоге способствуют интенсификации пищеварительных процессов и всасыванию веществ в кишечнике, поэтому обязательно следует позаботиться о правильном, здоровом рационе и о его необходимом количестве.
Самые популярные перевернутые асаны: польза и правильная техника
И так, мы уже знаем, для чего нам нужны перевернутые асаны и какое благотворное влияние они могут оказать на наш организм. Однако перед тем как немедленно приступать к такого рода тренировкам организма, следует внимательно проанализировать общие правила выполнения этих поз. Только в таком случае можно быть уверенным в том, что йогическая практика благополучно закончится для организма и здоровья в целом.
О Ширшасане
известно даже не фанатам йоги. Эта стойка на голове - самая популярная среди всех асан, но мало кто знает о её истинной пользе для организма. Данное упражнение способствует увеличению кровотока, газообмена в лёгких и уменьшает застой крови в дыхательной системе. Это способствует улучшению деятельности сердца и сосудов, а также повышению защитных функций организма.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте на колени возле любого вертикального барьера. Наклонитесь таким образом, чтобы плечи прикоснулись к коврику, а локти стали на ширину плеч. Сомкните ладони в чашу. Прогнитесь таким образом, чтобы прикоснуться затылком к ладоням. Далее подымите бёдра и таз, выпрямите тело и подымите ноги над туловищем. Тело должно напоминать идеально ровную линию.
Одна из наиболее простых поз в перевёрнутом состоянии, однако её можно назвать и одной из наиболее эффективных. Эта асана, прежде всего, способствует оттоку лимфы, снижению отёчности в конечностях и улучшению работы мозга. При этом наблюдается омоложение клеток и их структуры, поэтому Випариту Карани зачастую называют асаной молодости.
Чтобы её выполнить правильно, следует лечь спиной на пол и выпрямить тело. При помощи рук нужно поднять ноги над головой под углом в 45°С, руки при этом должны выполнять роль упора. Во время позы следует расслабиться, закрыть глаза и ритмично дышать.
Знаете ли вы? Считается, что первым, кто ввёл моду на йогу в западных странах, является Генри Дэвид Торо. Этот известный американский писатель популяризировал йогическую практику ещё во второй половине 19 века.
Относится к наиболее глобальным позам по воздействию на здоровье человека. Такой благотворный эффект на организм достигается благодаря воздействию на эндокринную систему и непосредственно на деятельность щитовидной железы. Благодаря этому восстанавливается здоровый обмен веществ, который и нормализует состояние органов и систем.
Выполнить позу не так уж и сложно:
- Для этого нужно лечь на спину, выпрямить тело, а ладони направить вниз.
- После полного расслабления тела следует медленно поднять таз, бёдра и ноги, при этом локти и ладони нужно использовать как опору.
- Не сгибая колени, ноги следует завести над головой.
- После этого нужно подбородок прижать к груди, затылок к полу, а далее медленно выровнять ноги, придерживая их руками.
Депада пидан
славится благотворным влиянием на мускулатуру шеи, живота, ног и спины, при этом она положительно влияет и на все органы и процессы, протекающие в области таза, живота и груди, способствует снижению нервного напряжения и головной боли различной этиологии.
Для выполнения позы нужно лечь на спину, согнуть колени, а стопы максимально близко направить к ягодицам, ноги при этом должны быть разведены в стороны. В этом положении нужно вытянуть шею, подвести плечи под себя таким образом, чтобы лопатки лежали на полу. Далее нужно вытянуть руки вдоль тела, голову следует расположить на полу по центру. При напряжённых стопах и ногах следует поднять копчик и таз вверх, пока верхушки плеч не упрутся вверх.
Этот йогический элемент является самым сложным среди перевернутых поз, поэтому новичкам его выполнять категорически запрещено. При регулярном выполнении этой асаны удаётся нормализовать роботу эндокринной системы, головного мозга, усилить кровоток в нижних конечностях и области живота, что помогает справиться с проявлением геморроя и варикоза, улучшить работу половой системы.
Чтобы выполнить Пинчю маюрасану
, встаньте на четвереньки головой к стене, поставьте предплечья на пол немного шире плеч. Оттолкнитесь от пола одной ногой и по инерции забросьте вторую, при необходимости можно придерживаться пятками стены. Далее нужно выпрямить тело в вертикальном положении, носки должны тянуться максимально вверх.
Знаете ли вы? Со временем гравитация Земли приводит к смещению органов в теле. Перевёрнутые позы являются единственным доказанным с медицинской точки зрения способом, который эффективно противостоит этому процессу.
Зачастую многие опытные и начинающие йоги прибегают к помощи инструкторов, и это не зря. Перевёрнутые асаны, несмотря на свою внешнюю простоту, являются довольно серьёзными и сложными упражнениями. Неправильное их выполнение вместо улучшения состояния здоровья может спровоцировать обратный эффект, при этом сложных патологий для органов и систем не избежать.
Только опытный инструктор сможет на 100% поддержать в этом вопросе, а также научить правильно владеть своим телом. Поэтому, если вы не обладаете огромным опытом в йоге, пренебрегать услугами опытного инструктора не стоит.
Перевёрнутые асаны являются одними из наиболее популярных и востребованных в йоге. Эти несложные, но достаточно эффективные упражнения способны благотворно повлиять на организм человека в любом возрасте. Однако новичкам не следует заниматься такой практикой, так как такого рода нагрузки для неподготовленного йога могут закончиться чревато. Чтобы улучшить здоровье тела и души, следует начинать с более простых упражнений, которые помогут подготовиться к довольно сложным перевёрнутым позам.