В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.
И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.
Разнообразие тренировочного процесса
Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
20 недель тренировок
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек | |||
| 2-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой | Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 3-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 4-я неделя | Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 5-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой | Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 6-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 7-я неделя | Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 8-я неделя | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек | ||||
| 9-я неделя | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек | ||||
| 10-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 11-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 12-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 13-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | ||||
| 14-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек | |||
| 15-я неделя | Интервальная тренировка: 1000 м - 2000 м - 1000 м - 2000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 16-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 17-я неделя | Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 18-я неделя | Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км | |||
| 19-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км | |||
| 20-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой | Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | ! |
Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!
23 сентября 2018 года в столице пройдет крупнейшее беговое событие года – десятки тысяч человек пробегут Московский марафон . Они преодолеют 42,2 км по улицам, набережным, мостам. Если вы всегда мечтали поучаствовать в массовых забегах, то, возможно, уже пора начинать готовиться.
Каждый ли может пробежать марафон и как к нему правильно готовиться? На вопросы редакции Вести.Медицина отвечает спортивный директор клуба любителей бега «Столица» , профессиональный тренер Милан Милетич.
Что такое вообще «пробежать марафон»?
Среди тех, кто выходит на марафонский старт, есть две категории бегунов: одни бегут на результат, другие – для удовольствия. Некоторым доставляет удовольствие смотреть во время забега на город, природу. Другие же одержимы результатом, их радует мысль о том, что в этом году они пришли к финишу 120-м, а не 125-м, как в прошлом. Некоторым наплевать на место в итоговом протоколе, их главная цель – победа над самим собой. Вопрос мотивации индивидуален. Каждый человек решает сам для себя, что для него важнее и главнее, зачем и для чего он занимается бегом.
Есть ли люди, которые не могут преодолеть марафон или эта дистанция может покориться любому?
Марафон – это серьезная физическая нагрузка, требующая подготовки. Мало кто решает пробежать марафон, если раньше никогда не увлекался бегом и спортом. Но тем не менее, любой человек, не имеющий ограничений по здоровью, несовместимых с бегом, способен подготовиться к марафону. Большей или меньшей ценой. Просто для этого нужно действительно огромное желание и каждодневная рутинная работа.
Можно ли подготовиться к марафону за полгода? Кому не стоит и начинать?
Если вы действительно решили пробежать марафон или полумарафон, подготовку стоит начинать примерно за год. Полумарафон с недостаточной подготовкой, конечно, не приведёт ни к чему хорошему. Разве что вы потешите своё чувство собственной важности самим фактом преодоления дистанции.
Негативные последствия могут усугубиться от имеющегося лишнего веса, неправильно подобранных кроссовок, чрезмерного начального темпа преодоления дистанции. Но если вы все же решили пробежать марафон, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом. Посещение врача обязательно, чтобы исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником и коленями. Если врач говорит, что никаких серьезных противопоказаний нет, можно начинать подготовку.
Что нужно для подготовки: консультация врача, план тренировок, экипировка?
Как я уже сказал, консультация врача обязательна, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем. Тут речь не только о марафоне, а о в целом. Если вы решили заняться бегом и подготовиться к соревнованиям, то я рекомендую записаться в беговой клуб. Профессиональный тренер составит для вас индивидуальный план подготовки, поставит правильную технику бега и дыхания, расскажет о том, как правильно себя психологически настроить к забегу. Именно эти факторы и профессиональная подготовка помогут добиться желаемых целей.
Что касается экипировки, то она должна быть в первую очередь удобной. Особенно внимание стоит уделить кроссовкам. Новичкам я рекомендую приобретать хорошо амортизирующую обувь на толстой подошве.
Как часто придется тренироваться?
Если вы никогда не занимались спортом, но хотите начать бегать, не стесняйтесь начинать тренировки «детскими» шагами. Новичкам и людям, страдающим избыточным весом либо заболеваниями опорно-двигательного аппарата, мы рекомендуем первые три недели обойтись вообще без бега, а просто 3-4 раза в неделю ходить быстрым шагом минут 30-40. Это нужно для того, чтобы мышцы привыкли и развилась дисциплина – выходить на тренировку вне зависимости от погоды и окружающих факторов.
Какие это должны быть тренировки? Только бег или подойдут другие формы активностей?
Самые важные виды тренировок для бегуна – тренировки на развитие выносливости: монотонный бег на длинные дистанции и интервальные тренировки с различными сериями повторений и отрезками. Если вы только начинаете бегать, то бегите в среднем темпе пока не устанете, потом переходите на шаг и восстанавливайте силы. Затем снова бегите. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа. Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3-4. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!
Также нужно не забывать про общую физическую подготовку и растяжку: если мышцы слабые, шанс получить травму возрастает.
Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет - перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м - это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.
Марафон: мировой рекорд
Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах - 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году - 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.
Основы подготовки
Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом Новички марафона - это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.
Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип - уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона - составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.
Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.
Подготовка тела
Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.
Хороший сон - залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.
Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.
Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.
Особую популярность среди бегунов заслужила паста - итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.
Психологическая самоподготовка
Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить - настрой.
Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.
Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.
Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.
Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.
Секрет выносливости
Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть - вам уже известно. Согласитесь - это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега - очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.
Марафон - это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.
Очень ценный совет для новичков - держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.
Те, кто не понаслышке знает, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.
Как бежать на марафоне
Какой должна быть Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.
Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.
Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.
В базовый функциональный минимум марафонца входят:
- Хорошо подготовленные икры.
- Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
- Наличие пресса.
Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз - это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод - сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.
Уровень подготовки тела
Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.
При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.
Марафон: скорость бега
Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.
Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.
Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.
Вообще с материальной не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.
Основной набор марафонца
Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.
Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.
Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.
Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:
- Вода и питательные вещества.
- Максимально легкий и комфортный плеер.
- Измеритель пульса.
- Салфетки в небольшом запасе.
- Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.
Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре - смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.
Как вести себя на финише?
Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.
При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.
Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!
В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?
Марафон — это очень серьезная , а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.
Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.
При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.
Начало подготовки
Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.
Выберите марафон
Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь
. Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега
нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.
Позаботьтесь об экипировке
Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, и обувь для забега . Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь
стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы
, которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения
.
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду
, которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.
Найдите единомышленников
В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы , где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.
Проблемы марафонцев
Организм человека приспособлен для преодоления , но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма , а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.
Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.
Планирование занятий
Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию , неважно с какими показателями.
Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество
набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться
: если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.
На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.
Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой .
Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.
О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев
- Разработайте индивидуальный план . У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
- Будьте последовательными . Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
- Следите за своим состоянием . Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
- Будьте критичным к себе . Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
- Постепенность . Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
- Креативность . Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.
Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.
В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.
Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.
Режим подготовки
Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:
- парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
- корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
- беговые дорожки;
- в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.
Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.
К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта. В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно. Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.
Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.
Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:
- понедельник – 5 км;
- вторник – 10 км;
- среда – 5 км;
- четверг – 10 км;
- пятница – 5 км;
- суббота – 20 км;
- воскресенье – день отдыха.
Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.
За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:
- понедельник – день отдыха;
- вторник – 10 км;
- среда – день отдыха;
- четверг – 10 км;
- пятница – день отдыха;
- суббота – 20 км;
- воскресенье – день отдыха.
Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.
На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.
Образ жизни настоящего марафонца
Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.
Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:
- откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
- придерживайтесь здорового питания;
- высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.
Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.
Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.
Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.
Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!
Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.
Одевайтесь правильно
Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.
В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.
Кому нельзя бегать на длинные дистанции?
Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:
- любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы со стороны дыхательных органов;
- заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
- сильная близорукость или глаукома;
- любое недомогание в день старта;
- хронические заболевания в период обострения.
Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.