Приветствуем всех любителей здоровой и спортивной жизни. Сегодня мы предлагаем к обсуждению вопрос касательно того, насколько реально прокачать мышцы в домашних условиях с минимальным набором спортивных приспособлений?
Что дает занятие упражнениями с собственной массой?
Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.
Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом? Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.
Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.
Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе. Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.
Помимо утяжелителей вам также потребуются:
- Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
- Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
- Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.
Программа занятий, ориентированная на упражнения с собственным весом
А теперь предлагаем вам топ-11 наиболее эффективных упражнений с собственной массой, опробованных и признанных не одной сотней спортсменов. Эти силовые упражнения пробудят и заставят трудиться полностью или частично каждую группу мышц вашего тела. Благодаря им вам удастся сэкономить средства на походах в тренажерку и медленно, но уверенно набирать мышечную массу в удобное вам время в удобном месте. Главное не забывать, что тот успех, которого вы сможете достичь, напрямую будет связан с усилиями, отданными каждой тренировке.
Это упражнение – завсегдатай практически любой тренировочной программы. Дает нагрузку едва ли не на все мышцы, начиная с прокачки икроножных и заканчивая тренировкой пресса.
Становимся на четвереньки так, чтобы коленями вы коснулись груди. С силой резко выбрасываем ноги назад, занимая положение упор лежа. После этого вновь возвращаемся в положение «на четвереньки». А теперь так же резко выталкиваем тело в прыжке вверх, делая над головой хлопок в ладони. Приземлившись, возвращаемся в исходную позицию.
Повторить упражнение бурпи 8 раз, после небольшого перерыва сделать второй подход. Всего у вас будет два подхода по 8 упражнений бурпи.
Проделываем знакомые нам с детства подтягивания – на перекладине или турнике расставляем руки немного шире плеч и делаем медленное подтягивание, напрягши и прочувствовав работу всех спинных мышц, на которые и ложится основная нагрузка при выполнении данного упражнения.
В одном подходе потребуется выполнить 10 отжиманий. Общее число подходов на классические отжимания – 4.
В отличие от классических подтягиваний, это упражнение имеет целью растормошить и нагрузить работой бицепсы.
Руки разместить на ширине плеч, держась ими за перекладину ладонями к себе, а не от себя, как в классическом отжимании. Подтягивание делаем медленно, сосредотачиваясь на тренируемых в данный момент бицепсах и ощущая их напряжение.
Повторить подтягивания обратным хватом 15 раз. Всего будет 3 таких подходов.
Узкий хват направлен на укрепление бицепсов и нижней части широчайших спинных мышц.
Исходное положение – как и при классическом подтягивании, только руки должны хвататься за перекладину так, чтобы кисти касались одна другой.
Один подход – 12 подтягиваний узким хватом. Число подходов – 4.
Прокачают ваши бедренные и ягодичные мышцы, ступни и икры.
Для этих приседаний потребуется табуретка. Закидываем одну ногу на табурет, другая нога должна немного выступать вперед. Теперь начинаем приседание на выдвинутой вперед ноге до момента, пока колено с голенью не образует прямой угол. После этого занимаем исходное положение. Со временем в данное упражнение потребуется подключение утяжелителей.
В одном подходе – 10 приседаний на каждой ноге по очереди. Всего проделать 4 подхода на приседания.
Помогут проработать пресс и бедренные мышцы.
Зависните на перекладине, зафиксировав положение тела. Теперь немного согните ноги в коленях и старайтесь поднять их максимально высоко. Корпус в этот момент удерживайте ровно, не раскачивайтесь на турнике.
Выполнить столько подъемов, сколько сможете, чтобы вы ощутили напряженную работу всех мышц пресса. Сделать 4 подхода подъемов ног в висе.
Это упражнение тоже знакомо всем еще со школы, однако в данном случае мы предлагаем немного его усложнить. В момент, когда вы опуститесь на руках максимально низко, зафиксируйте это положение на 2-3 секунды, а после быстро вытолкните тело вверх.
Вам потребуется повторить отжимания на брусьях 12 раз, а общее число подходов этого упражнения составит 3.
Поможет развитию трицепсов.
Для данного упражнения вам потребуется два устойчивых надежных стула или табурета (а можно и две тумбочки). Разместить их друг напротив друга. На первый стул уложите ноги, на второй обопритесь руками. А теперь медленно отжимайтесь, опуская тело как можно ниже.
Сделать 4 подхода отжиманий на стульях по 12 раз в каждом.
Нагрузят и укрепят мышцы груди.
Проделывать обычные отжимания, заранее разместив под каждую руку по стопке из 4-5 книг (или по низкому стульчику). Опускаться вниз придется до предела – до момента, пока вы не ощутите, что грудные мышцы начали растягиваться.
И снова 4 захода на отжимания на книгах по 12 раз каждый.
И еще одна модификация классических отжиманий от пола, отличие которой в следующем: опустив тело на руках максимально близко к полу, нужно сделать не подъем, а с резким усилием вытолкнуть корпус вверх так, чтобы ладони на какой-то миг оторвались от пола. Приземлиться нужно осторожно и мягко.
Проделываем по 6 повторений взрывных отжиманий в каждом из 3 подходов.
Сложное, но полезное упражнение. Для начала обопритесь ногами о стену и поднимитесь на руках. Шею удерживаем прямо, стараясь не смотреть в пол. Теперь медленно опуститесь на руках, прочувствовав, как напряглись трицепсы и плечи. Так же медленно возвратитесь в исходное положение.
Постарайтесь сделать 3 захода на отжимания у стены. В каждом – 8 повторений.
График тренировок с собственным весом
| Понедельник | Вторник | Четверг | Пятница |
| Подтягивания (4х12) | Взрывные отжимания (4х8) | Приседания (4х12) | Взрывные отжимания (4х8) |
| Обратные отжимания (4х12) | Подтягивания узким хватом (4х12) | Подтягивания обратным хватом (4х12) | Подтягивания (4х12) |
| Отжимания на руках (3х8) | Отжимания на брусьях (4х12) | Отжимания на книгах (4х12) | Отжимания на брусьях (4х12) |
| Бурпи (3х10) | Подъем ног в висе (3х15) | (3х10) | Подъем ног в висе (3х15) |
Из описанных выше упражнений мы составили для вас ориентировочную программу тренировок по дням недели. Естественно, предлагаемый набор упражнений больше ориентирован на тех, кто лишь недавно приступил к тренировкам или же вообще начинает заниматься впервые. Если вы уже имеете хотя бы начальную физподготовку, можно использовать предложенную в таблице программу, увеличив число подходов на каждое из упражнений. А вот количество повторений лучше оставить без изменений.
Программа тренировок предусматривает проведение занятий четырежды в неделю. Предлагаемые упражнения ориентированы на задействование почти каждой группы основных мышц.
При желании в тренировочную программу со своим весом можно также подключать такие упражнения, как планка и мостик.
Перерыв между подходами на упражнение – 1 минута. Интервал между каждым новым упражнением – не дольше 3 минут.
И не забывайте, что в дни отдыха от тренировок желательно делать легкую разминку и растягиваться.
Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.
Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.
Давайте посмотрим:
- доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
- простота упражнений;
- можно тренироваться как дома, так и на улице
- медленный рост массы;
- посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»
А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.
Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на странице.
Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.
Упражнения с собственным весом
Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.
Подтягивания
Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.
Делайте 4 подхода по 10 повторений.
Подтягивания узким хватом
Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.
Делаем 4 подхода по 12 повторений.
Подтягивания обратным хватом
В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания на брусьях
Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.
Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.
Отжимания на книгах
Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.
Традиционно, 4 подхода по 12 раз.
Взрывные отжимания
Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.
Сделайте 3 подхода по 6 повторений.
Обратные отжимания на стуле
Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.
Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Отжимания на руках у стены
Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.
Выполняем 3 подхода по 8 повторений.
Бурпи
Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.
Делаем 2 подхода по 8 повторений.
Приседания на одной ноге
Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.
Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Подъем ног в висе
Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.
Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.
Программа для тренировок с собственным весом
Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | СУББОТА |
|---|---|---|---|
| Подтягивания
4 х 12 |
Взрывные отжимания
4 х 8 |
Приседания
4 х 12 |
Взрывные отжимания
4 х 8 |
| Обратные отжимания
4 х 12 |
Подтягивания узким хватом
4 х 12 |
Подтягивания обратным хватом
4 х 12 |
Подтягивания
4 х 12 |
| Отжимания на руках
3 х 8 |
Отжимания на брусьях
4 х 12 |
Отжимания на книга
х 4 х 12 |
Отжимания на брусьях
4 х 12 |
| Бурпи
3 х 10 |
Подъем ног в висе
3 х 15 |
Бурпи
3 х 10 |
Подъем ног в висе
3 х 15 |
Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.
Чтобы заниматься в домашних условиях и выполнять упражнения с собственным весом, не надо много спортивных тренажеров или места. Хватит коврика для занятий, силы воли, старания, ответственности плюс немного выносливости. Выполнять тренировки может любой мужчина или женщина. Можно смонтировать дома турник для подтягиваний, другие функциональные приспособления для физических упражнений и тренироваться сколько угодно, причем бесплатно в домашних условиях. Вы можете разработать систему силовых тренировок или комплекс для развития, растяжки мышц.
Силовые
Если вы будете соблюдать определенный режим и рекомендации, спустя некоторое время вы сможете накачаться, обрести желаемые мышцы и подкорректировать свои формы. Программа предполагает регулярное повторение комплексов упражнений, что задействуют различные зоны тела. Важно наблюдать за дыханием и сердцебиением, и вовремя сделать перерыв при необходимости, чтобы избежать нагрузки на сердечно-сосудистую или дыхательную систему.
Первые сдвиги вы заметите уже спустя несколько недель. Развитие будет касаться не только мышц, но и вашего общего состояния, вы ощутите больше энергии благодаря улучшению метаболизма и общего состояния организма. Благодаря силовым упражнениям с собственным весом улучшается выносливость. Вот типичная программа эффективной тренировки на один день:
- разминка;
- пробежка 15 минут;
- приседания: количество повторений – 3 подхода по 15-18 повторов, чередование медленных и быстрых движений, можно опираться на стул вместо перекладины;
- активные махи ногами вправо-влево, вверх-вниз, круговые: 3 подхода по 13 повторений;
- подтягивание вверх на перекладине, до 10 раз, максимально длительно удерживать массу собственного тела на руках;
- отжимания от пола, 2 раза по 15 повторений с интервалом 5 минут;
- нижняя планка, для растяжки и мышечного расслабления.
Функциональные
Функциональные упражнения с собственным весом зачастую развиваются от простого к сложному уровню. Такие комплексы прекрасно могут заменить занятия в спортзале, и помогают разработать желаемую зону: верхний или нижний грудной отдел, спину, переднюю брюшную зону, плечевые мышцы и другие группы мышц:
- отжимание на каждой руке (по очереди) 2 захода по 6 повторений;
- классические вертикальные отжимания 2 захода по 6 повторов;
- вис на перекладине от нескольких секунд до 6 минут (важно следить за правильным положением кисти);
- несколько подтягиваний на турнике;
- приседания (колени опускаются вперед) 2 захода по 10 повторений;
- приседания (колени опускаются в стороны) 2 подхода по 10 повторов;
- разработка пресса (с фиксированной брюшной частью нужно делать подъемы от пола вверх) 2 подхода по 10 повторений, можно использовать ролик;
Программа тренировок
Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки на каждую зону:
- Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
- Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
- Спину лучше тренировать на брусьях
Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается. Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию. Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.
Для женщин
Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.
Для похудения
Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:
- 10-минутная разминка;
- 30 приседаний в три подхода;
- скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
- отжимания в горизонтальном положении;
- выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
- планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.
На все группы мышц
Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:
- разминка суставов;
- легкая кардио-тренировка;
- 15 отжиманий, 3 подхода;
- 15 отжиманий обратно, три подхода;
- медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
- скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
- главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
- планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
- 12 приседаний, 3 подхода;
- шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
- растяжка.
Домашние тренировки для мужчин с собственным весом
Тренировки со своим весом для мужчин возможны и желательны в любом месте, так как тогда они не зависимы от близости фитнес клуба и режима дня. Тренировать можно все части тела, как по отдельности, так и вместе. Можно использовать коврик, гантели, смонтировать турники в комнате или выйти на площадку. План тренировки можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером. Распространенным аксессуаром является боксерская груша для дома – и форму поддерживать, и напряжение снять можно.
Общий план занятия:
- разминка;
- отжимание на брусьях 10-15 раз;
- наклоны головы в течение 2-х минут;
- гиперэкстензия 12 раз, 3 подхода;
- подтягивания на перекладине: прямой хват 10 раз, обратный хват 10 раз;
- отжимания 3 подхода по 10 раз;
- растяжка.
Круговая
Это способ подготовки организма к предстоящему комплексу. Хорошим началом являются подтягивания, расстояние между руками должно быть чуть более ширины плеч. Следующий этап – подтягивания узким хватом. Примерный план круговой тренировки:
- подтягивание на брусьях;
- прямой и средний хват;
- подъем колен в висячем положении;
- приседания.
Все пункты выполняются единым комплексом без отдыха. После полного цикла по кругу отдохните 1-2 минуты. Для большей эффективности сделайте минимум два цикла. Те, кто тренируется не первый день, выполняют по 3-5 кругов. Круговая тренировка должна выполняться 2 или 3 раза в неделю.
На плечи
Чтобы прокачать плечевой пояс, используется вис на кольцах. Начинающим рекомендуют висеть от 12 секунд, постепенно увеличивая интервал до нескольких минут. Можно делать занятие в несколько подходов с промежутками в 30 секунд. Как накачать плечевую зону:
- следует сесть на пол, держа ноги плотно;
- оставляя ноги прямыми, опираясь на руки, приподнимаемся над полом;
- для новичков это бывает тяжелым, тогда можно просто прижать ноги к туловищу;
- делаем 3 подхода по 10 раз.
Для спины
Когда производится работа с собственным весом, лучше соблюдать осторожность, особенно если дело касается спины. В случае проблем с осанкой или других заболеваний, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом. Комплекс для спины:
- классические подтягивания 3 подхода по 10 раз;
- прямой хват 3 подхода по 12 раз;
- узкий хват 3 подхода по 8 раз;
- поднятие гантелей при наклоне 3 подхода по 6 раз;
- обратный хват 3 подхода по 15 раз.
Упражнения со своим весом
Тренировки со своим весом полезны как для мужчин, так и для прекрасного пола. Существуют определенные упражнения, которые используются при занятиях на разные зоны тела. Зная их, можно самостоятельно выстраивать комплексную программу тренировок дома, на спортивной площадке или в фитнес клубе. Следует помнить, что, приступая к самостоятельным тренировкам, лучше получить один или несколько пробных уроков у профессионального тренера. Вы избежите ненужных нагрузок, исключите риск травмирования при неправильных занятиях и чрезмерных нагрузках.
Планка
Это простое на первый взгляд упражнение задействует в работу большинство мышц. Не всегда с первого раза получается правильно сделать планку, но если вы почувствуете, что нашли правильное положение запомните его и делайте аналогично на дальнейших занятиях. Техника выполнения планки:
- начинаем лежа на спине, ладони повернуты к полу;
- с помощью мышц пресса, ног, ягодиц отрываем туловище от поверхности пола, медленно поднимаем вверх;
- шея должна быть расслабленной, поясница ровной;
- дышим ровно, стараемся пробыть в позе планки 5 секунд;
- для начинающих норма три подхода по 6-10 раз.
Бурпи
Все мышцы включаются в работу при исполнении «бурпи». Точка опоры – это поверхность пола, на который вы становитесь на всех четырех конечностях. Колени должны плотно прикасаться к грудной клетке, от этого зависит эффективность упражнения. Если колени будут вытянуты, упражнение превратиться в обычные махи ногами. Резким движением ноги отталкиваются назад, переходя в положение планки. Потом происходит возврат в начальную позицию, далее аналогичный резкий выпад вверх.
Приседания
Такие упражнения любимы всеми, полезны женщинам и мужчинам. Благодаря приседаниям можно накачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, что не только делает силуэт красивее, но и уменьшает нагрузку на коленный сустав. Приседания с собственным весом – одни из простых, но эффективных. Популярные виды приседаний:
- приседания с опорой на стул 2 комплекса по 8 раз;
- приседания с пульсацией 3 комплекса по 12 раз;
- приседы на одной ноге – по 6 раз на каждой.
Отжимания
Этот тип тренировки предпочитают мужчины, но женщины зря его игнорируют. Отжимания могут визуально увеличить грудь, придать ей более подтянутую и упругую форму. Распространенные варианты отжиманий:
- обратные отжимания, производятся с помощью скамьи, расположение корпуса – спиной к рабочей площади;
- отжимания от стены;
- отжимания от стула;
- для начинающих рекомендуют отжимания с переносом точки опоры на колени;
- облегченный вариант – отжимание от книг, с каждым занятием уменьшая их количество, высоту опоры;
- горизонтальное отжимание от пола – самое сложное, но эффективное.
Подтягивания
Подтягивания на перекладине – один из первых пунктов во многих видах тренировок. Упражнение непростое, и потому начинают с нескольких подтягиваний. Благодаря этому накачиваются передние мышцы спины. Основной принцип занятий – центр нагрузки должен как бы проходить через грудную клетку. Шею нужно максимально расслабить, голову откинуть назад. На турник во время занятия лучше не смотреть.
Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить, принимая удобное положение. Не надо тянуться к перекладине подбородком, наша цель – максимально приблизить к турнику грудь. Грудная клетка должна быть максимально выпячена вперед. Те, кто начинает заниматься, просят кого-то помочь и подстраховать. Первые упражнения делаются с помощником, который придерживает туловище и уменьшает нагрузку.
Поднятие ног в висе
Такое упражнение задействует большое количество мышц на животе и ногах. С помощью упражнений ног в висе формируется правильная осанка, укрепляется мышечный каркас и растягивается позвоночник. По этой причине упражнение популярно среди тех, кто страдает от болей спине или проблем с позвоночником. Технология выполнения:
- вис на турнике, руки на ширине плеч;
- ноги поднимаем вперед под углом 60 градусов, затем медленно опускаем;
- во время поднятия ног необходимо задержать дыхание, а когда опускаем – выдохнуть.
Польза тренировок с собственным весом
Самым первым преимуществом является доступность занятий. Их можно делать в любом месте с минимальным количеством приспособлений. Кроме того, занимаясь таким способом, вы улучшите состояние мышц и организма в целом, выработаете желанный рельеф и осанку, подкорректируете неидеальные места. Когда отпадает потребность идти в фитнес клуб, вы экономите много времени, можете позволить себе заниматься чаще.
Видео
Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.
Отжимания с узким хватом
- Примите упор лежа.
- Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
- Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.
Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.
Отжимание носорог
- Примите упор лежа.
- Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
- Руки поставьте чуть шире плеч.
- Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.
Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.
В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.
Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом
Стандартные подтягивания обычным хватом
- Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
- Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.
Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:
- подбородок выше перекладины,
- а локтевые суставы должны полностью разгибаться.
Тем не менее, спину всегда держите напряженной.
- Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
- если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.
Ко всему этому, это отличный способ .
Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
- Локти старайтесь прижимать к себе.
При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.
Подтягивание обратным хватом
- Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки выставьте на уровне ваших плеч.
- Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.
Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.
- Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
- Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.
Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.
Упражнения на спину с собственным весом
Подтягивания широким хватом
- Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
- Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
- Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.
Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.
Упражнения для ног и ягодиц со своим весом
Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
- Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
- Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
- Руки держите в любой удобной позиции.
Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.
Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.
Выпады
- Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
- Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
- Заднюю ноги не отрывайте.
- Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
- Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.
Активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.
Для усложнения
, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.
Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.
Приседание на одной ноге
- Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
- Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
- Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.
Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.
Упражнения на пресс со своим весом
Скручивания
- Лягте на пол.
- Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
- Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
- Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.
Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.
Велосипед
- Лягте на пол.
- Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
- Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
- Голову, так же, немного приподнимите.
- Поочередно тяните колени к своей груди.
- Противоположным локтем касайтесь колена.
Видео
Обычными тренировками, состоящими из отдельных упражнений и привычным отдыхом между подходами в две минуты, мы развиваем нашу силу и наращиваем мышечную массу, но упускаем из вида такой важный параметр, как выносливость. Что такое выносливость в физическом плане? Способность долговременно проявлять силу. Согласитесь, это очень важный параметр. В ее развить помогут систематические круговые тренировки с собственным весом.
Круговые тренировки с собственным весом по калистенике
Особенности круговых тренировок
Основные задачи, на которые направленны круговые тренировки с собственным весом – это в, первую очередь, тренировка сердечно-сосудистой системы, адаптации ее к долговременным тяжелым физическим нагрузкам. Также круговая тренировка хорошо подходит для оттачивания техники выполнения упражнений, в меньшей степени она способствует увеличению силы и объемов мышечной ткани.
Чтобы допиться приведённых выше целей, выделим основные принципы способствующие этому.
- Базовые, многосуставные упражнения, затрагивающие множество мышечных групп.
- Упражнения должны охватывать все основные группы мышц.
- Каждое упражнение выполняется в большом числе повторений.
- Упражнения выполняются кругами. То есть следуют друг за другом, без перерыва. После чего не большой отдых.
Пример круговых тренировок с собственным весом
Этот план является лишь примером, вы всегда можете его адаптировать под себя и свои нужды.
- Отжимания на брусьях.
- прямым, средним хватом.
- Подъем коленей в висе.
- Приседания.
В результате мы получаем четыре упражнения из которых получается круговая тренировка с весом собственного тела, все упражнения выполняются друг за другом без перерыва, после выполнения всех упражнений отдых 1-2 минуты. Чтобы был результат необходимо выполнять минимум 2, лучше 3 круга, максимум 5 кругов. Время от времени на несколько недель переключайтесь на круговые тренировка, для развития выносливости. Тренируйтесь так два – три раза в неделю.
При подборе упражнений исходите из количество повторений, которые можете выполнить за одни подход. Старайтесь, чтобы в одном круге в каждом упражнении их было не меньше 12. Помните, что всегда существуют более легкие варианты базовых упражнений. Вместо обычных подтягиваний можно использовать , вместо отжиманий на брусьях – простые отжимания, вместо подъема ног в висе – скручивания. Не бойтесь экспериментировать, подстраиваете каждую тренировку под себя исходя из вашего самочувствия, но помните, что не стоит себя жалеть.