Самые простые и дешевые из всех видов упражнений. Зато сосредоточив внимание на интенсивности или пройденном расстоянии, можно значительно улучшить свою физическую форму.
Ходьба - самый простой и эффективный вид упражнений
Большинство из нас делает это каждый день, но мы ходим гораздо меньше, чем раньше - более чем на 20 процентов меньше, сравнивая с серединой 1980-х годов. Ходьба улучшает состояние сердца и легких (сердечно-сосудистой системы) и укрепляет мышцы нижней части тела. Ходьба увеличивает плотность костной ткани. Но благодаря тому, что это воздействие низкой интенсивности, она дает меньшую нагрузку на суставы, чем некоторые другие виды физических упражнений. Помимо пользы для здоровья, ходьба дает возможность наслаждаться красивыми пейзажами.
Прогулка в гору дает возможность расходовать больше энергии - даже при спуске вы используете больше энергии, чем когда ходите у себя по квартире. Но если вы думаете, что еще не готовы к холмам, повысить свою физическую форму можно практически везде. Вы можете попробовать совершать прогулки в парке, например, занимаясь ходьбой в очень быстром темпе, почти бегом. Вы сжигаете больше калорий с помощью ходьбы на такой скорости, чем когда вы бегаете в том же темпе.
Если у вас мало физической активности на данный момент, следующие советы помогут вам начать свою спортивную программу:
- Ходите, а не приезжайте в местный магазин. Если у вас много покупок, возьмите рюкзак.
- Если у вас есть дети, ходите с ними в школу и со школы так быстро, как можете.
- Выходите из автобуса на остановку раньше. Это даст вам дополнительные ежедневные упражнения.
- Совершайте прогулку во время обеденного перерыва. Прогулка через полчаса после еды позволит сократить количество жира, используя его в качестве топлива для упражнений.
- Раз в неделю меняйте маршрут прогулки - идите по совершенно другому пути, чтобы было интереснее.
Бег может быть просто лучшим способом быть в форме: это дешево, можно сделать в любом месте, в любое время и, самое главное, это очень эффективно. На самом деле нет никакой разницы между бегом и бегом трусцой, хотя последний часто используется для описания бега в медленном темпе. Как его ни называй, все что вам нужно - это хорошая пара кроссовок и немного энтузиазма.
- Если у вас есть диабет, боли в груди, стенокардия, бронхиальная астма, эпилепсия, повышенное кровяное давление, вы недавно перенесли операцию или беременны, проконсультируйтесь с врачом.
- Как высокоинтенсивная деятельность, бег поддерживает или увеличивает плотность костной ткани. Но он может также дать большую нагрузку на суставы, чем деятельность меньшего воздействия, такая как ходьба и езда на велосипеде, особенно если у вас избыточный вес. Опять же, если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.
Бег - залог здоровья
Как и в случае всех упражнений, вы должны разогреться в первую очередь. Начните с ходьбы в быстром темпе, затем постепенно начинайте бежать медленной трусцой. Бежите на скорости, при которой вы еще можете вести разговор, но определенно быстрее, чем при ходьбе. Если вы слишком задыхаетесь, замедлите бег или походите некоторое время, чтобы начать дышать легче.
Начните с того,чтобы стремиться бегать и ходить в течение десяти минут в общей сложности. Делайте это каждый второй или третий день, постепенно уменьшая время ходьбы и увеличение время бега, пока не сможете только бегать целых десять минут. В конце каждой сессии совершайте прогулку.
Затем начинайте увеличивать общую продолжительность бега на минуту или две, пока вы не сможете бегать по 30 минут три раза в неделю. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не поддавайтесь искушению увеличить время более чем на десять процентов в неделю.
Многие люди перестают бегать, потому что им скучно. По этой причине важно вносить немного разнообразия. Есть много различных видов бега – бег по дороге, бег по пересеченной местности, бег в гору. Вы можете также бегать на беговой дорожке в тренажерном зале (хотя при беге на движущейся беговой дорожке используется меньше энергии).
Ходьба руки на пояс; на каждый шаг поворот туловища и одноименную руку в сторону.
Ходьба; два шага вперед, приставляя ногу, присед руки в стороны, встать руки вниз.
Ходьба; четыре шага вперед, упор присев, упор стоя согнувшись, упор присев, встать.
Ходьба; с поворотом направо стойка ноги врозь и три пружинящих наклона вперед, выпрямляясь, поворот налево кругом в стойку ноги врозь и т.д.
Четыре шага вперед; левую в сторону с хлопком руками над головой, приставляя левую, руки вниз; правую в сторону с хлопком руками над головой; приставляя правую, руки вниз.
Четыре шага вперед руки за голову; правую вперед, правую руку вперед; приставляя правую, руки за голову; левую вперед, левую руку вперед; приставляя левую, руки за голову.
7. Два шага вперед, приставляя ногу, наклон вперед и выпрямиться.
8. Два шага вперед, приставляя ногу, упор присев и встать.
Бег и его разновидности
1. Обычный бег.
2. Бег на носках.
3. Бег на месте.
4. Бег с высоким подниманием бедра.
Бег с захлестыванием голени.
Бег правым (левым) боком вперед.
Бег спиной вперед.
Бег со сменой прямых ног вперед или назад.
Чередование бега с бегом на месте.
Скрестный бег.
12. Бег по точкам зала.
13.Чередование бега с ходьбой и прыжками.
14. Бесшумный бег.
15. Бег с изменением темпа.
16. Бег в полуприседе.
17. Бег с преодолением препятствий.
18. Бег с поворотами на углах.
19. Бег с одновременными поворотами (на 180, 360°) по сигналу.
20. Бег с перестроениями в колонну по два и наоборот.
21. Бег в колонне по два, три, четыре.
22. Бег с изменением направлений (противоходом, «змейкой», по диагонали, по кругу).
23. Бег со сменой направляющего.
24. Семенящий бег.
25. Бег шеренгами.
26. Бег по гимнастическим скамейкам.
Прыжки и их разновидности
Прыжки с продвижением во всех направлениях.
Чередование прыжков на месте с передвижениями вперед прыжком, шагом или бегом.
Прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Прыжки ноги врозь и ноги вместе.
Прыжки на правой, левой.
Прыжки скрестно правой или левой.
Прыжки с одной на другую.
9. Прыжки ноги врозь и скрестно левой и правой.
10. Прыжки с хлопками.
11. Прыжки на месте и с продвижением и поворотами.
12. Прыжки, сгибая ноги назад.
13. Прыжки с поворотами на 180 и 360 градусов.
14. Прыжки через препятствия.
15. Прыжки в полуприседе и приседе.
16. Прыжки с захватом группировки.
17. Прыжки по отметкам.
Примерные темы строевых упражнений
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 1
1. Построение в одну шеренгу
2. Задание на внимание:
1-3 – три шага вперед
4 – приставить правую
5-7 – перестроение из одной шеренги в две
8 – пауза
1-2 – поворот налево
3-4 – поворот направо
5-7 – перестроение в одну шеренгу
8 – пауза
3. Ходьба:
а) обычная;
б) на каждый шаг – руки на пояс, руки к плечам, руки вверх с хлопком над головой, руки вниз;
в) два шага, приставляя левую, наклон касаясь, и.п.;
г) три шага, приставить правую, упор присев, упор лежа, упор присев, и.п.
4. Бег:
а) обычный;
б) чередование бега с продвижением вперед с бегом на месте;
в) задание на внимание:
1 хлопок – бег с высоким подниманием бедра,
2 хлопка – бег с захлестыванием голени;
г) бег спиной вперед с изменением направления:
по диагонали, противоходом, «змейкой»;
5. Прыжки:
а) на двух, руки в стороны;
б) на правой, руки вверх;
в) на левой, руки к плечам
6. Упражнения для восстановления дыхания
7. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом
8. Размыкание приставными шагами
9. Смыкание по уставу ВС (с поворотами)
10. Перестроение в 1 шеренгу захождением отделений плечом
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 2
2. Перестроения на месте:
а) в колонну по два и обратное в колонну по одному;
б) в три шеренги и обратное в одну шеренгу
3. Ходьба:
а) обычная;
б) строевым шагом;
в) 4 скрестных шага, руки в стороны; 4 шага в полуприседе, руки за спину;
г) повороты туловища на каждый шаг, руки на пояс;
д) выпады на каждый шаг, руки на голову
4. Бег:
а) обычный;
б) в полуприседе;
в) приставными шагами правым, руки вверх и левым боком, руки перед грудью;
г) с поворотами в углах
5. Прыжки:
а) в стойку ноги врозь, ноги вместе, руки в стороны;
б) то же назад;
в) 4 прыжка на левой, руки на пояс; 4 прыжка на правой, руки к плечам
6. Упражнение для восстановления дыхания
7. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении
8. Размыкание по уставу ВС (с поворотами)
9. Смыкание приставными шагами
10. Перестроение в колонну по одному
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 3
1. Построение в одну шеренгу
2. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом
4. Два поворота кругом в движении и остановка группы
5. Перестроение в одну шеренгу захождением отделений плечом
6. Ходьба:
а) обычная;
б) острым шагом, руки перед собой;
в) на каждый шаг – руки вперед, перед грудью, в стороны, вниз;
г) наклоны касаясь на каждый шаг;
д) два шага в полуприседе, руки за спину, два шага в приседе, руки вверх
7. Бег:
а) обычный;
б) скрестным бегом правым боком, руки в стороны и левым боком, руки к плечам;
в) в полуприседе спиной вперед;
г) по хлопку – прыжком поворот кругом и бег в обратном направлении
8. Прыжки:
а) на двух, с хлопками над головой на каждый счет;
б) в стойку ноги врозь, стойку скрестно левой (правой), руки на пояс
в) в полуприседе, руки к плечам
10. Перестроение по расчету уступом
11. Перестроение в одну шеренгу
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 4
1. Построение в колонну по одному
2. Перестроения на месте:
а) в колонну по три и обратное в колонну по одному;
б) в две шеренги
3. Переход с ходьбы на месте к передвижению вперед
4. Два поворота налево в движении, поворот кругом, два поворота направо
и остановка группы
5. Перестроение в одну шеренгу
6. Ходьба:
а) обычная;
б) перекатным шагом, руки за голову;
в) на каждый шаг – поочередно руки вперед, вверх, к плечам, вниз
г) на каждый шаг – выпады с одноименным поворотом туловища, руки в стороны
д) шаг левой, приставить правую, упор присев, встать
7. Бег:
а) обычный;
б) задание на внимание:
1 хлопок – прыжком поворот на 180° и бег в противоположном направлении
2 хлопка – прыжком поворот на 360° и бег в том же направлении;
в) со сменой прямых ног вперед, руки перед грудью;
г) со сменой прямых ног назад, руки на голову
8. Прыжки:
а) на двух, руки на пояс – на каждый 4 счет – поворот кругом и прыжки
спиной вперед;
б) 4 прыжка на левой, 4 на правой, руки к плечам – назад
в) со сменой прямых ног в сторону, руки в стороны
9. Упражнение для восстановления дыхания
10. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении с указанием
интервала и дистанции
11. Перестроение в колонну по одному
1. Проведение подготовительной части урока физической культуры в школе / Анцыперов В.В., Симонов В.П. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 66 с.
2. Программы общеобразовательных учреждений для учащихся 1 – 11 классов: Комплексная программа физического воспитания. – М.: Просвещение, 2004. – 128 с.
3. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов ВУЗов. – М.: ВЛАДОС, 2000. – с. 113-127
4. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры / Под ред. Н.К. Меньшикова. – СПБ.: Изд-во РГПУ, 1998. – С. 214-224
5. Васильева З.Н., Дружков А.Л., Семенов Л.П. Разновидности передвижений: Упражнения и методические рекомендации к их проведению. – М., 1992. – 25 с.
6. Попов Ю.П., Афонский С.А. Строевые упражнения и разновидности передвижений на практических занятиях по физическому воспитанию в учебных заведениях: Методическое пособие. – Волгоград: ВГИФК, 1991. – 36 с.
7. Гимнастика и методика преподавания: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. В.М. Смолевского. – Изд. 3-е, перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – С. 45-55
8. Гимнастика: Урок гимнастики и методика его проведения. – М.: ГЦОЛИФК, 1987. – 36 с.
9. Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. А.Т. Брыкина. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – С. 222-232
На практических занятиях студентамиизучаются наиболее широко используемые в практике физического воспитаниягруппы упражнений . Это:
Упражнения в метании;
Упражнения в равновесии;
Акробатические упражнения;
Прыжки (безопорные, опорные);
Техника лазания по вертикальному канату.
Этот вид движений, выполняемых при помощи всего двигательного аппарата, является самым доступным. Ходьба рекомендована всем людям, не зависимо от возраста, физического состояния и здоровья. Более того, ходьба для здоровья служит отличной защитой от заболеваний системы дыхания, .
Расстояние пути и , определяется вашей физическим состоянием и здоровьем. Когда вы идете, имея скорость 5 км в час, у вас повышается кислородное потребление в четыре раза, поэтому, в самом начале следует , чтобы оно было равномерным и правильным. При не размеренном дыхании, быстро придет усталость, поэтому дышать, при скорости от 5 до 6 км/час , следует так: на вдохе четыре шага, на выдохе пять шагов. Когда вы приспособитесь к дыханию при ходьбе, контролировать его будет не обязательно, процесс будет происходить произвольно. Признаки, считающиеся удовлетворительными, после занятия ходьбой такие, небольшая испарина, легкая усталость, дыхание не затруднено, на лицо чувство удовлетворения.
Виды и характеристики ходьбы
Ходьбу можно разделить на три основных вида.
- Обычная . Так ходят все, при этом получая положительное влияние на вещественный обмен в организме, на работу системы кровообращения, и как следствие, сердца. При обычной ходьбе происходит вентиляция легких и укрепляется здоровье.
- Ускоренная . При таком виде ходьбы, вырабатывается воля и происходит развитие . Как правило, эта ходьба совершается при помощи мелких и частых шагов, и рекомендована людям, которым . Это в основном больные, перенесшие инфаркт.
- . Таким видом можно заниматься каждый день по 45 минут, в любое удобное время, кроме вечернего, так как повышает работоспособность, при этом не требует больших энергетических затрат. Начинать следует с дистанции небольшой, примерно от одного километра, постепенно увеличивая расстояние своего пути, при темпе 1 километр за 20 минут. При совершении ходьбы, лучше молчать, чтобы не перебивать дыхание. Оно должно происходить и равномерным способом и самопроизвольным путем. Начните с двух км, пройдя их за полчаса, постепенно увеличивая путь , но, не снижая темпа. Следите за тем, чтобы сокращение сердца не было больше 95 ударов в минуту.
Ходить естественным и простым способом, это значит, корректировать фигуру, улучшать походку, и укрепить различные мышцы тела. Этот доступный вид физической нагрузки, является бесценным, для людей, способных передвигаться.
Ходьба, влияющая на развитие различных групп мышц
- Медленный способ с пятки на носок , развивает тело и способствует его . При этом происходит , тазовых мышц и . Колени должны быть в прямом положении, руки, согнутые в локтях, свободно поднимаются на уровень груди, пресс втянуть.
- При хождении на пятках , ноги держать прямыми, также как и при . Если идете на носках, пятками не должны прикасаться к полу, и наоборот. Этот метод вдвойне способствует развитию и , спинных, икроножных, шейных. Отложения при таком способе убираются, и восстанавливается .
- Высокое поднятие ноги при совершении ходьбы, корректирует подтянутость ваших ягодичных отделов и голеностопных мышц. Правильно ходить следует, согнув колено. Высоко его подняв, и постепенно ступая сначала на носок, затем на пятку. Следует делать это энергично и четко. Голова поднята, руки сжаты.
- Ходьба широким шагом . Движения при таком способе чуть медленнее, при сохранении синхронности ног и рук. Перекатываться с пятки нужно плавно, при этом работают почти все мышечные группы вашего тела, помогая улучшению координации. Растягивать шаг следует постепенно, так как можно чрезмерно потянуть мышцы ног.
- Перекрестные и приставные шаги часто используются в . Делаются шаги попеременно. Здесь работают икроножные и ягодичные мышечные группы, а ускоренное выполнение таких упражнений легко и помогает .
- Шаги с выпадами в полуприседании , эффективно устраняют лишние отложения на бедрах, талии, животе. Совершать выпады следует на стопу полностью, большая часть нагрузки приходится на ножные мышцы, этот способ полезен для препятствия образования и в на бедрах.
- Ходьба вперед спиной , помогает исправить и хорошо корректирует осанку. Это метод выполняется с носка, перекатываясь на пяточную часть ступни. Довольно трудно таким образом сохранить координацию рук и ног, но это помогает выправить походку и придает уверенности в себе.
- Вверх по ступеням . Здесь следует начинать движение и возложить нагрузку на переднюю часть стопы, и делать опору на нее, совершая дальнейшее движение другой ногой. При этом напряжение ложиться на икры и тазобедренные мышцы.
- Ходьба в приседе и полу — приседая , выполняется на согнутых коленях. Если вы делаете упражнение полу — , движение начинается с передней части стопы, а если в полном приседе, тогда ноги ставятся на всю ступню. Спина должна быть совершенно прямая, руки на поясном отделе или на коленях.
- Гимнастический вид . Здесь выполнение происходит, широко шагая на полную ступню.
Спортивная ходьба
Этот вид ходьбы является олимпийской легкоатлетической дисциплиной . Особенность его в том, что имеется постоянный контакт с землей, в отличие от бега, и нога, вынесенная вперед, сохраняет выпрямленное положение.
- Ходьба на дистанцию 20 км на и мышление, в которой участвуют и мужчины и женщины.
- Ходьба на 50 км, олимпийский вид только для мужчин.
- Соревнования на дорожке (10 000 и 20 000м)
- Состязания длине дорожки на стадионе (5 000м)
Скандинавская ходьба
Это также олимпийский вид спорта, совершается , помогающими разгрузить плечевой пояс и мышцы опорного аппарата, позволяющий подниматься в гору и ходить по пересеченным местностям. популярен и любим многими, за его доступность и легкость передвижения. Он не требует особой подготовки, достаточно взять палки в руки, и можно заняться тренировкой. Начинать ходить, стоит с небольших расстояний.
МОУ Гимназия города Малоярославца
Использование ритмической гимнастики на уроках физической культуры.
Учитель физкультуры Юдакова Наталья Владимировна (из опыта работы)
2014 учебный год
Уроки физической культуры с использованием ритмической гимнастики повышают эмоциональное состояние детей, позволяют делать упражнения длительное время, при этом не ощущая усталости. Учителю необходимо найти ритмическую музыку, которая увлекает ребят, исходя из характера движений. Маршевую музыку следует использовать для ходьбы. Для бега нужно использовать задорную быструю музыку. Общеразвивающие упражнения требуют особого подбора музыки, в зависимости от упражнений: то ли это отрывистые движения, то ли плавные. Использовать можно как минусовую музыку, так и песни со словами. Современные технологии позволяют учителю подобрать мелодии в нужной последовательности, показать детям видеоролики с использованием ритмической гимнастики при изучении движений. Наглядно показать наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении движений.
Упражнения ритмической гимнастики способствуют развитию силы, гибкости, выносливости, ловкости. В работу включаются все группы мышц. Развивается координация движений, танцевальные навыки. Желание детей, интерес к урокам физкультуры возрастает в любом возрастном периоде. Современная музыка, а также русские народные композиции ребятам нравятся, дети с удовольствием посещают уроки.
Примерное содержание урока с использованием ритмической гимнастики
. (ВВОДНАЯ ЧАСТЬ 10-12 мин.)
- Разновидности ходьбы и бега.
– ходьба с выпадами
: шаг левой в выпад наклонно, правая рука вперед-вверх, левая рука назад, пальцы в кулак; смена положений рук и ног. (движения рук энергичные, резкие, точные туловище наклонено вперед, выпады энергичные)
Бег.
-
с движениями рук.
Руки сгибаются к плечам, пальцы сжаты в кулак, затем руки в стороны, вверх, пальцы выпрямить. (на два беговых шага важно делать два движения руками).
-
с высоким подниманием бедра
. Предплечья параллельны полу, кисти рук книзу. В беге поочередно касаться коленом одноименной ладони. Правая нога вперед- голову наклонить вправо, левая вперед- голову влево. (сильно отталкиваться вверх, маховую ногу сгибать под прямым углом).
-
захлестывая голень назад.
Руки в стороны, ладони вверх, туловище наклонить слегка вперед.
Прыжки
.
Прыжки
на двух, с продвижением вперед, руки вперед; прыжки с продвижением вперед, с поворотами туловища и ног влево и вправо с одновременным поворотом рук. (прыжки легкие на носках, четкие, резкие).
-
подскоки
: выполнять шагом с последующим прыжком вверх. Движения рук произвольные.
-бег
с подскоками с различным положением рук: к плечам, в стороны, вверх, вниз.
Упражнения на месте.
Упражнения можно выполнять под русские народные песни.
1
. - и.п. о.с. 1 -ладони в замок на голове, подняться на носки, руки вверх, ладони вверх,2 -и.п.; 3-полуприсед, руки вперед,4-и.п. На последний счет встать в стойку ноги врозь. (8 раз)
2
. -и.п. ноги врозь 1- полуприсед, левая рука к плечу ладонью вперед, правая рука вниз-назад, ладонью назад; 2- ноги выпрямлять, сменить положения рук дугами вперед; 3- повторение счета 1; 4- повторение положения 2.
На последнем счете руки вниз. (8раз)
3.
-и. п.
ноги врозь. 1- полуприсед, руки к плечам; 2- выпрямляя ноги, поворот туловища вправо, левая рука вверх, правая в сторону;3- повторение счета 1; 4- поворот туловища влево, правая рука вверх, левая в сторону. (8 раз)
4. -
и.п. то же. 1- полуприсед с наклоном головы вперед; 2- и.п.; 3- полуприсед с наклоном головы назад; 4-и.п.
5
–
полуприсед с
наклоном головы вправо; 6-и.п.; 7 – полуприсед с наклоном головы влево.
8
- и.п.
(8 раз)
5. -
и.п. то же. Полуприсед с поочередным подниманием плеч вверх-вниз. (8 раз)
6.
-и. п. то же, руки вверх. 1- сгибание правой ноги на носок, наклон туловища вперед-вправо, руки вверх; 2-и.п.; 3- то же, но в другую сторону и с другой ноги; 4- и.п.(8 раз)
7. -
и.п. о.с.-1- полуприсед на левой, правую скользящим движением в сторону на носок, туловище наклонить вправо (левая рука скользит ладонью по туловищу вверх); правую, согнутую на носок к левой, смена положений рук; 3-4 – то же, что на счет 1-2. На следующие 4 счета повторение, только с другой ноги.
(8 раз)
8.
-широкая стойка, ладони на полу. 1- поворот туловища вправо, правую руку в сторону вверх; 2- и.п. то же в другую сторону. (16 раз)
(на последний счет- принять положение глубокого выпада влево, руки на пол) (8 раз)
9.
– и.п. о.с. сгибая скрестно правую ногу вперед перед левой коснуться локтем левой руки до правого колена; то же с другой ноги. (8 раз)
10.
– и.п. руки на поясе. 1- прыжок на полусогнутую левую, правую в сторону на носок, туловище слегка повернуть влево, правую руку влево-вперед-вверх; 2- прыжком в и.п.; 3 – прыжок на полусогнутую правую, левую руку вправо-вперед-вверх; 4- прыжком в и.п.;5- прыжком на двух правую руку вверх, голову поворачивая вправо-влево; 6- приземляясь, руку согнуть вперед и отпустить в и. п.; 7-8- то же, что
на счет 5, но левой рукой. (8 раз)
11.
Ходьба на месте.
(ТЕМП МЕДЛЕННЫЙ)
12. Расслабление.
Для рук.
1. Поднять правую руку вперед и дать ей свободно упасть. То же левой рукой.
2. Поднять руки в стороны, свободно «уронить», потрясти ими.
3. Поднять руки вверх, свободно «уронить» туловище, покачать вокруг него руками, начиная движение плечом вперед и назад.
Для ног.
1. Стоя, наклонившись вперед, ноги чуть расставлены, руки свободно свисают. Раскачивать руки в стороны толчками ног.
2. Стоя правой ногой на небольшом возвышении, левая свободно свешивается. Движением бедра раскачивать левую ногу назад-вперед. То же, поменяв положение ног.
3. Поднять правую ногу вперед, поддерживая бедро руками, затем, отпустив руки, свободно «уронить». То же другой ногой.
Для шеи.
1. Расслабленно наклонить голову вперед, назад, в сторону.
2. То же, но одновременно слегка сгибая ноги в коленях.
Для спины.
1. Стоя, слегка наклонившись вперед, руки свободно свисают. «Уронить» туловище, не напрягая рук и не препятствуя их свободному движению назад. При обратном движении рук вперед туловище выпрямить, не сгибая ног.
2. Сидя на полу (или траве), руки за головой, локти развернуты назад как можно дальше, спина прямая, грудная клетка раскрыта. Расслабленно наклонить вперед голову, плечи, локти и туловище.
Для всех групп мышц.
1. Стоя, ноги чуть расставлены. Расслабленно наклонись туловище вперед и расслабленно выполнить круговые движения, немного сгибая ноги в коленях.
2. Стоя, руки подняты вверх, ладони вперед. «Уронить» кисти, предплечья, руки, затем расслабленно наклонить вперед туловище, сгибая ноги.
Ходьба - это одна из основ человеческого существования. Она сродни движению, ведь каждый день, час, минуту мы находимся в подвижном состоянии. Благодаря этому поддерживается в организме, стимулируются процессы, связанные с обменом веществ, и просто укрепляется сердечно-сосудистая и мышечная система. Со временем люди превратили ходьбу во что-то большее, чем просто прогулки по парку. Было придумано множество средств, чтобы разнообразить на первый взгляд монотонную, но полезную для здоровья ходьбу. Ученые стали проводить эксперименты и выяснили, что можно ходить не только с пользой для здоровья, но и с целью его укрепления и даже улучшения внешнего вида тела.
На сегодняшний день существует десятки программ для людей, которые хотят избавиться от излишних килограммов. Куда бы вы ни заглянули, какую программу бы не выбрали, везде будут упражнения, включающие в себя различные виды ходьбы и бега. Бег является ускорителем в работе обмена веществ. Несложно заметить, что после 30-60 минут интенсивного бега возникает чувство жажды, а затем голода. А все потому, что кровь начинает циркулировать по телу быстрее, чем обычно, и процесс кислородного питания происходит, соответственно, быстрее. Но из окружающей среды кислорода очень мало, поэтому организм начинает перерабатывать продукты секреции на кислород. За счет этого ускоряется обмен веществ и усиливаются чувства, описанные выше.
В данной статье речь пойдет о видах ходьбы. Также мы рассмотрим насколько можно похудеть с помощью ходьбы и как правильно заниматься ею.
Виды ходьбы
В общем и целом различают шесть видов. Итак, перечислим их:
- прогулочная ходьба (скорость ее обычно менее 2 км в час);
- ходьба в среднем темпе (при таком виде передвижения можно пройти 1 км за 10 минут);
- скандинавская ходьба со специализированными палками;
- энергозатратная ходьба;
- спортивная ходьба (за 6-8 минут можно преодолеть 1 км);
- очень быстрая ходьба (скорость такого вида более 8 км в час, добиться таких результатов можно только при помощи постоянных тренировок).
Техника спортивной ходьбы
Вы думали ходить это так просто? если вы действительно ловили себя на такой мысли, то приготовьтесь узнать, что все не так просто, как кажется. Спортивный или физкультурный вид ходьбы - самый сложный из всех.
Главной особенностью спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения. Многие сейчас задались вопросом: "Что это означает?". Это означает то, что при ходьбе маховая нога, которая выноситься вперед, должна ступить на землю раньше, чем носок опорной ноги оторвется от поверхности. И вторым немаловажным принципом является то, что при каждом шаге нога, на которую идет упор, должна быть выпрямлена в коленном суставе.
Это больше похоже уже на скрещивание вида ходьбы и бега.
Скорость, которую можно развить за счет спортивной ходьбы, может быть разная. Все зависит от частоты и длины шагов.
При ходьбе всю массу своего тела переносите с наименьшими усилиями. Чтобы сделать так, нужно выпрямить спину и опустить плечи (то есть их расслабить). Ноги сильно не должны быть напряжены, но суставы задействуйте полностью.
Что касается положения рук, так их нужно согнуть в локтевых суставах и двигать параллельно корпусу. Это очень важный аспект, так как с помощью рук можно придавать большую скорость своим шагам. Кисти сильно не напрягайте. Если хотите придать максимальную скорость своему передвижению, согните руки в локтях больше.
Не забывайте про свое туловище, которое должно быть прямым, грудь расправлена, а низ живота подтянут.
Какая польза от ходьбы?
Всем известно, что ходьба - это не только способ поддержания жизнедеятельности и тонуса организма в целом, это еще и способ похудения. Какой бы вы ходьбой не занимались, любой ее вид помогает развить хорошую дыхательную систему. Важно не забывать дышать правильно, ведь от этого зависит многое. Например, то, как будет проходить метаболизм, быстро или медленно, со сбоями или без. Давайте поближе рассмотри пользу ходьбы и перечислим некоторые аспекты, чему именно способствует ходьба.
Укрепление дыхательной системы
Это первое, чем может помочь который мы рассматриваем сегодня. Представляем ряд очень важных правил дыхания при ходьбе.
- Во время занятий спортом необходимо дышать через нос. Старайтесь развивать своих шагов, совмещая с вдохом.
- Лучше всего проводить физические нагрузки вдали от дорог.
- Когда на улице температура ниже нуля градусов, то выдох после вдоха следует производить через 2-3 шага, дабы избежать респираторных заболеваний.
- Для того чтобы приучиться быстрее к ритму своих движений, можно использовать в качестве помощника музыкальный плеер.
- Не забывайте следить за своим пульсом. Через 10 минут после прекращения интенсивной ходьбы не забудьте нащупать его. Частота сердечных сокращений должна полностью восстановиться к этому временному отрезку.
Именно такая ходьба является универсальным видом нагрузок. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди любого возраста, даже дети. Но в зависимости от тех же самых показателей, есть определенные условия для каждой группы.
Разновидности темпов
От темпа бега зависит степень нагрузки на организм, поэтому следует обратить внимание на следующую классификацию:
- Медленный темп. Так советуют ходить больным людям и тем, кто восстанавливается после операции или той же самой болезни. Обычно темп такой группы варьируется от 60 до 70 шагов в минуту.
- Средний темп. Он характерен для новичков, 70-90 шагов в минуту и есть тот самый показатель, которого стоит придерживаться, если вы относитесь к данному типу людей.
- Всем здоровым людям рекомендуется быстрый вид ходьбы. Считается что от 90-110 шагов - это оптимальный показатель.
- Для тех, кто занимается спортом ежедневно на протяжении долгого времени, существует очень быстрый вид ходьбы. В минуту при таком темпе люди проходят 110-130 шагов.
- Самым быстрым является темп свыше 130 шагов в минуту, адаптировать свой организм к таким нагрузкам очень сложно.
Ознакомившись с различными видами ходьбы, можно подобрать соответствующий для вас тип и темп занятий.
Главным принципом будет являться именно систематика. Следите за своим темпом и частотой ударов пульса. способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предотвращает онкологические заболевания, повышает работоспособность и уровень психоэмоционального фона человека.
"Почему именно скандинавская?" - такой вопрос можно услышать довольно часто. А все потому, что данный вид передвижения был придуман именно в скандинавских странах. Большинство из нас знают, чем популярны в первую очередь страны близ Северного Ледовитого океана. Это лыжные гонки и ходьба на них. Но как ходить на лыжах летом, вот в чем загвоздка, но и тут потомки викингов нашли выход - были взяты лыжные палки с резиновыми наконечниками.
Суть ходьбы заключается в том, что руки двигаются поочередно с ногами. При помощи палок сильно прорабатывается верхняя часть тела, в отличие от обычной ходьбы. Этот вид можно с больше долей вероятности занести в категорию "упражнения для похудения", потому что за час такой тренировки можно потерять порядком 400 ккал. Она улучшает работу сердечной мышцы, легких и укрепляет все тело.
Палки для ходьбы делаются не из обычных материалов. Стекловолокно вкупе с карбоном - главные составляющие этого предмета экипировки. Ручки повторяют анатомию ладони и позволяют без дискомфорта передвигаться, а карбон делает палки упругими. Именно эта упругость позволяет гасить большинство ударов приходящихся на руки. Чтобы выбрать палки, нужно воспользоваться одной нехитрой формулой: "рост человека" * 0,68.
Какой вид ходьбы поможет вам похудеть, читайте ниже.
Сразу предупредим, что для достижения каких-либо результатов потребуется максимальная отдача. Ежедневно человеку, пытающемуся скинуть 2-3 лишних килограмма, нужно проходить не менее 10 000 шагов в высоком темпе. Приблизительно 12 минут должно уходить для того, чтобы пройти 1 км.
Чтобы увидеть в зеркале результат, ежедневно нужно проходить по 12 км. Снарядите себя по полной программе - оденьте грузики на ноги и одежду, в которой вам было бы жарко. Если хотите разнообразить тренировку, то можно подниматься вверх по лесенкам, так как этот процесс также сжигает достаточное количество калорий.
Когда вы ходите, то мало задумываетесь о том, что делаете, на что направлены ваши действия, чего хотите добиться. Энергетическая ходьба - это как раз-таки осмысленное и планомерное движение тела. Во время таких нагрузок вы должны быть максимально сосредоточены на результате и проговаривать себе цель. Почувствуйте прилив энергии, направьте ее в нужное русло и максимально сосредоточьтесь на происходящем.
Мы рассмотрели все ходьбы и их особенности. Не забывайте что движение - это жизнь, а жить нужно здорово.